腿部训练之坐姿腿弯举

发布时间 : 2020-11-19
健身腿部训练动作 瘦腿健身训练动作 健身练力量举饮食举

健身部位:腿部锻炼部位:大腿后侧协同锻炼:腿筋、腓肠肌健身器材:器械动作说明

坐姿腿弯举和其他腿弯举一样都是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

目标锻炼部位:股二头肌

动作要领:

1.坐在腿弯举机上,双脚踝反勾横杠,腰背靠紧靠板,双手握凳杠。

2.小腿向后用力做弯举动作,到股二头肌收紧时稍停片刻,然后控制性缓慢向上还原。

3.小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫,以免借力。

注意事项:

1.弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度,否则影响动作质量。

2.小腿还原时两腿不要完全伸直,膝关节不要锁紧,以防损伤。

3.类似器械上的动作比较:WWw.jss999.COm

温馨提醒单腿锻炼能更好的集中发力

JSS999.com延伸阅读

腿部训练之坐姿腿屈伸


健身部位:腿部

锻炼部位:股四头肌

协同锻炼:股四头肌(单独刺激和雕塑股四头肌,尤其是股直肌)

健身器材:器械

动作说明

腿部肌肉练习到围度满意以后,就可进行塑型练习了。相比大腿后侧和臀部,大腿前侧应侧重练习线条清晰度,臀部要保证其围度,大腿后侧不要练得太发达,做到与臀部的分隔线清晰就可以了。所以,大腿前侧应孤立出来练习,而大腿后侧和臀部练习应该放在一起,这样大腿肌肉会更加协调。

坐姿腿屈伸是锻炼股四头肌的孤立动作,是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。夏天穿短裤的时候,股四头肌的健美会给整个人增添不少的光彩。

目标锻炼部位:股四头肌(单独刺激和雕塑股四头肌,尤其是股直肌)

动作要领:

1.坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。

2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。

注意事项:

1.股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板,臀大肌不宜抬起借力,否则会使主动肌受力减少,锻炼效果欠佳。因此练习负荷要适当,动作要领标准为前提。

2.动作过程始终勾起脚尖,如果没有勾起脚尖,股四头肌得不到彻底收缩。

3.每次练完深蹲后,再进行坐姿腿屈伸的练习,这样让孤立动作(坐姿腿屈伸)和综合性动作(杠铃深蹲)搭配起来锻炼股四头肌效果更好。

腿部训练之坐姿夹腿


健身部位:腿部

锻炼部位:内收肌

协同锻炼:大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等)

健身器材:器械

动作说明

坐姿夹腿主要锻炼大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等),一般健身房有专用的大腿内收机,按其固定的路线、方法进行锻炼即可。

目标肌群:大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等)

坐姿夹腿动作要领: 

 

1.在大腿内收肌训练机上就座,脚踏踏板。调整大腿挡板的位置,使之紧靠大腿内侧膝盖的部位。如果你使用的器械有重量释放装置,利用这个功能慢慢将重量加在大腿内侧。双手握住座椅两侧的手柄,背部靠紧靠背,以保持身体稳定。

2.双腿用力向内夹紧,直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹,不要用爆发力做这个动作,发力应该相对和缓一些,完成一次动作大约用时2~3秒钟。

3.双腿夹紧后,保持2秒钟,然后双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行,否则内收肌受到过度抻拉而受伤的风险就会明显增加。

4.双腿外展打开后不要停顿,立即开始并拢双腿,进行下次动作。 

坐姿夹腿注意事项:

1.首先用较轻的重量做1~2组进行热身,让身体逐渐进入全力以赴的运动状态。可以以月为单位增加练习的重量,这样做能够在安全的前提下,使力量和柔韧性取得比较稳健的进步。

2.主要注意的是动作速度、节奏及意念等。

3.坐姿夹腿与坐姿髋外展是相对的动作,可在一体机上做,通过调整两侧挡板方向即可实现,注意区别。

腿部训练之俯卧双腿弯举


健身部位:腿部锻炼部位:大腿后侧协同锻炼:腿筋、腓肠肌健身器材:器械动作说明

腿弯举,也称腿弯曲,是锻炼股二头肌最好的孤立动作,当然这是针对大腿,其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举最为常用和有效。

目标锻炼部位:股二头肌

动作要领:

1.初始动作:俯卧在一个腿弯举器上,你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

2.动作过程:保持你的躯干平直,收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动,当动作到达中点时,开始呼气。在动作的顶端,努力挤压你的股二头肌,然后慢慢反向返回至初始位置。

注意事项:

1. 勾起重量时小腿不宜超过垂直面,还原时股二头肌要用力控制,两腿不完全伸直,保持张紧状态,动作过程不能靠惯性。如出现这一情形说明负重过轻,应适当增加试举重量,并注意控制动作节奏,如向心收缩稍快,离心收缩稍慢。

2.股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力。如出现这一情形说明负重过重,应减轻试举重量,意念集中在主动肌的收缩和伸展上。

3.将脚尖指向外侧能帮助我聚焦于腘绳肌连接处和外侧股二头肌上。保持脚尖平直对整个股二头肌的发展都有好处,而将脚尖指向你的内侧时主要轰击的是你股二头肌的内侧部分。

4.类似动作:哑铃俯卧腿弯举(Dumbbell Lying Leg Curl)

弯起时小腿举至与地面垂直为宜,不要超越,否则哑铃容易失去控,到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻;还原要缓慢,让哑铃有力地牵拉股二头肌。

5.其他类似动作:

腿部训练之仰卧腿举(双腿)


健身部位:腿部锻炼部位:股四头肌协同锻炼:股四头肌、臀大肌(股四头肌中尤其是锻炼内侧头、其次外侧头,而股直肌基本不参与)健身器材:器械动作说明

仰卧腿举与深蹲都是股四头肌集中训练的经典动作。深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

仰卧角度一般不小于45度,如果偏小阻力损耗较大,这时应采用水平蹬腿。现在45度斜卧腿举机是主流,当然也有90度仰卧推举。

目标锻炼部位:股四头肌、臀大肌(股四头肌中尤其是锻炼内侧头、其次外侧头,而股直肌基本不参与)

动作要领:

1、坐在腿举器上,将你的髋部靠住斜垫,并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。

2、吸气并慢慢降低负重,直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留,然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置,当向上推举通过动作中点时开始呼气。

注意事项:

1、练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外,动作还原时两脚不要完全伸直,膝关节呈微屈状态。

2、腿举重量必须大大高于深蹲,才能真正达到效果。腿举训练量也必须高于其他项目,训练量标准是:直到完全移动不了器械为止。因为腿举是固定运动轨迹的项目,难以刺激肌肉深层,而且腿举非常安全。

3、健美爱好者一般开始就认真练习深蹲和腿举两个动作。千万不要认为:深蹲已经足够了,不需要腿举了。认真练习腿举,不仅能增大你的股四头肌,还能增大你全身各部位的肌肉。练此动作之前最好先做深蹲,直至腰感到不能承受重压时再腿举。

4、综合调整腿举的双脚间距、动作幅度、倾斜角度,锻炼肌肉效果不同:

(1)双脚间距:大于肩宽,股四头肌、股二头肌、臀部的受力较为均衡;小于肩宽,则集中锻炼股四头肌。

(2)动作幅度:双腿收回时膝角30度,接近于深蹲全蹲。腿举膝角还可继续小于30度,进一步继续挤压大小腿肌肉,从而强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维。实际上腿举是提高臀部力量的最好方法。

(3)倾斜角度:上斜角度在45-75度之间,压力主要集中于股四头肌;在75-90度之间,压力则在很大程度上集中于臀部。

5、还可以单腿来做,一方面调节花样增加兴趣,另一方面可以单独弥补较弱一腿的股四头肌。

腿部训练之坐姿蹬腿


健身部位:腿部锻炼部位:股四头肌协同锻炼:股四头肌、臀大肌(动作过程中股二头肌没有参与收缩)健身器材:器械动作说明

坐姿蹬腿,刚开始练习腿部的朋友一定要注意膝关节的稳定性和负重后的感受,只有在膝关节的力量提高以后,才可以进行大强度的深蹲、腿举练习。所以在练习腿部初期应选择较为安全可靠的坐姿水平蹬腿更为适合。

目标锻炼部位:股四头肌、臀大肌(动作过程中股二头肌没有参与收缩)

动作要领:

1.热身活动后,坐到器械上,双脚放到踏板上,保持比髋关节稍宽一点的距离,身体保持正直,收紧腰腹,挺胸,手握到握把上,保持身体的稳定性,但不要用力,上背部贴紧靠背,颈部放松,头部也同样贴紧靠背,眼睛平视前方。

2.然后深吸气,感觉大腿用力,大腿前侧、后侧和臀部要同时用力,同时呼气,将重量蹬起,到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直,停顿一秒钟,然后深吸气,同时膝盖弯曲,还原到开始时的姿势。

注意事项:

1、动作练习前要将膝关节和髋关节充分活动开。动作过程中时刻保持挺胸、收腹,上身在用力时不要前倾,这样会对腰部产生很大压力,容易造成腰部损伤。

2、当腿部完全蹬直以后,膝盖不要完全伸直,将力量大多让肌肉程受,否则很容易造成膝盖损伤。

3、运动频率:每组练习12-15次,最后一个动作达到80%的强度就可以,每次练习4-6组。如果中、高级训练者在深蹲完以后,再次进行补偿训练的时候可以每组做10次,做到最后一个的时候达到完全力竭。每次练习3-4组。

4、也可单腿形式的:

坐姿下压腿弯举 -坐姿下拉腿弯举、坐姿腿弯举动作图解


坐姿下压腿弯举-坐姿下拉腿弯举、坐姿腿弯举动作图解

坐姿腿弯举(SeatedLegCurl)和其他腿弯举一样都是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出钢丝绳般的股二头肌。

目标锻炼部位:股二头肌

动作要领:

1.坐在腿弯举机上,双脚踝反勾横杠,腰背靠紧靠板,双手握凳杠。

2.小腿向后用力做弯举动作,到股二头肌收紧时稍停片刻,然后控制性缓慢向上还原。

3.小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫,以免借力。

注意事项:

1.弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度,否则影响动作质量。

2.小腿还原时两腿不要完全伸直,膝关节不要锁紧,以防损伤。

坐姿下压腿弯举:

除了预备姿势、体位、器械及与器械的接触面不同外,坐姿下压腿弯举的做法要求及注意事项基本上与俯卧腿弯举相似。坐上练习位,按需要调整好动作幅度盘后,即可按其固定的路线、方法进行练习。要注意的也是动作速度、节奏及意念等因素。

类似的俯卧腿弯举

站立腿弯举:锻炼腿部肌肉


站立腿弯举(Standing Leg Curl)和其他腿弯举一样都是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。只能单脚锻炼完成,可以弥补两腿的差距。

类型:力量

主要肌肉工作:腘绳肌

设备:其他器械

等级:初学者

站立腿弯举视频教学:

站立腿弯举动作说明:

1.根据你的身高调整器械杠铃, 躯干自腰部向前弯曲30至45度躺下(有角度的姿势更有利于腘绳肌的锻炼),杠铃的垫子应在你右腿的后部(小腿以下几公分处),右腿的前部在器械垫子上。

2.保持躯干向前弯曲,确保你的腿完全拉伸,抓住器械两边的把手。脚趾伸直。这是动作的起始位置。

3.呼气时,尽可能地向上弯曲右腿,不要将大腿上部抬离垫子。一旦达到肌肉最紧张的位置,保持1秒。

4.吸气时,将双腿还原至最初的位置。重复动作至推荐的重复次数。

5.换左腿重复以上练习。

上肢训练之哑铃斜托弯举(斯科特弯举)


健身部位:上肢

锻炼部位:肱二头肌

协同锻炼:腕屈肌

健身器材:哑铃

动作说明:

哑铃斜托弯举,是孤立锻炼肱二头肌好方法之一,一般用单臂进行弯举,这样可以重点照顾较弱的手臂。此外,这个动作也称斯科特弯举。

目标锻炼部位:肱二头肌,能重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条

动作要领: 

1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直,膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部,三头肌置于下斜板板面之上,另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分,眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。

2.匀速弯举哑铃,不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量,不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌,停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。

注意事项:

1.不论是坐姿还是站姿,都要把斜板调节到合适的位置,保持背部挺直,而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。

2.单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性,对关节和肌腱的要求也较高,因此持铃臂的伸展不要太充分,以免给关节带来不必要的麻烦。

3.弯举过程中一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动,否则会影响二头肌锻炼效果。如不能克服这样的毛病,说明哑铃重量过大,需要减轻。

4.哑铃斜托弯举是冲击大重量比较安全的弯举动作,对于增加肱二头肌力量和肌肉块大小有很大的帮助,凌虎一般会用这个动作做3组极限重量,因为超出当前能力,单臂弯举时,另外一手会轻微托着哑铃一边,但尽可能最轻微的助力,这样能不断增加二头肌的极限力量。

5.固定器械上类似动作:

 

温馨提醒单臂练可用于纠正弱侧肱肌。

上肢训练之哑铃交替弯举


健身部位:上肢

锻炼部位:肱二头肌

协同锻炼:肱二头肌、肱肌

健身器材:哑铃

动作说明:

相比杠铃弯举,哑铃弯举一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。

哑铃弯举可以采用坐姿、站立姿势,也可上斜仰卧,推荐采用站姿。

目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌

雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

动作要领:

一、直立哑铃弯举和坐立哑铃弯举:

身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。

以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。

然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。

弹力绳、固定器械上的类似练习:

二、上斜仰卧哑铃弯举:

仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。

弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。

可双手同时练习,也可单手交替练习。

固定器械上的类似练习: 

 

注意事项:

1.交替弯举时,尽量避免身体前后晃悠,容易造成腰部受伤,尤其冲击大重量时,有必要带上腰带进行必要保护。

2.向上弯举时,前臂外旋掌心朝上,否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图),注意两者的区别。

上肢训练之哑铃集中弯举


健身部位:上肢

锻炼部位:肱二头肌

协同锻炼:斜方肌上、斜方肌下、斜肌、竖脊肌、腕屈肌

健身器材:哑铃

动作说明:

哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

目标锻炼部位:锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

动作要领: 

1. 起始姿势:蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上,手微曲。

2.动作过程:收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌1-2秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。如此反复练习。

3.呼吸方法:弯起前臂时吸气,到最高点时开始呼气直到最低点。

注意事项:

1.让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部,一般收缩过程的时间要比放下的时间短。

2.绳索器类似动作:

上肢训练之正握弯举


健身部位:上肢锻炼部位:前臂肌群协同锻炼:前臂肌群健身器材:杠铃动作说明

正握弯举一般用杠铃,主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧,以及上臂的肱肌等,一般采用站姿。

目标肌群:前臂肌群

这一练习主要是锻炼伸腕肌、伸指肌,同时锻炼肱桡肌、肱肌,对肱二头肌也有轻度锻炼作用。

动作要领:

1.准备动作:两脚分立,与肩同宽,双手正握杆杠铃,中距握位;双臂下垂,将杠铃持在大腿前;大臂贴紧身体两侧,膝盖微屈。

2.训练动作:缓缓屈肘举起杠铃,能举多高举多高,但上臂不要参与动作;稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃,回到起始位置;重复上述动作,直至完成一组练习。

视频演示:

注意事项:

1.在整个动作过程中,小臂要始终贴紧身体两侧。当你缓缓做这个练习时,你会感到小臂极为吃力。双肘尽量不要前后移动,在杠铃弯举至动作的顶点位置时,前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘,身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。

2.这个动作同时也会练到小臂和大臂其它肌肉,对增加臂围十分有用。

3.注意与锻炼二头肌的杠铃弯举握法的区别,握法不同效果完全不一样。

4.其他类似动作:

腿部训练动作-单腿腿举


通过单腿练习来打造大腿围度是一个非常不错的选择!一般我们把单腿腿举安排在股四头肌训练的后期,即大重量的深蹲和/或箭步蹲之后,最后再做腿屈伸会取得最佳效果。

类型:力量

级别:中级

主要肌肉群:股四头肌

其他肌肉:腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群

器械要求:倒蹬机

单腿腿举(Single-Leg Press)的动作要领:

1.将适当的重量加载于滑橇上。坐在器械上,将一只脚置于平台上与臀部成一条直线。另一只脚可以放在地上。维持良好的脊柱姿势,抬头挺胸。

2.完全伸展膝盖解锁滑橇,支撑重量。这是动作的起始位置。

3.弯曲臀部和膝盖降低重量,在身体柔韧性可承受的范围内继续。不要移动骨盆使腰椎承受重量。

4.在动作的最低端短暂停留,然后伸展臀部和膝盖回到起始姿势。

5.用一条腿完成所有重复,然后换另一条腿重复以上动作。