仰卧推举，简称卧推，是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。
卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。
杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。
握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。
以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：两脚掌一定要踏实；二是以上背部和臀部触及凳面，使躯干成桥形；三是横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。
卧推动作的要领也有几点要注意：一是以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起；二是在推举过程中，躯干始终保持桥形；三是推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌含胸耸肩，否则锻炼效果会大打折扣。
呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。
进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。
采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。
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胸肌内侧锻炼推荐：夹心卧推
胸肌内侧锻炼：一个小技巧让你更有感觉
厚实的胸肌要有胸沟才会更好看！胸肌内侧常常是很多人的薄弱之处！
由于大家都钟爱杠铃卧推，由于杠铃卧推时时双手的距离是固定的，会限制肩内收幅度，无法让整块胸肌挤压收缩。
想要有效训练内胸，有个简单原则，即双手的距离要足够靠近：增肌肩内收的幅度，所以这就是为什么有人说哑铃其实对胸肌的刺激比杠铃更好！
而哑铃卧推中使用窄握距的话会更好！就像之前的介绍的并握哑铃卧推！
不过很多人在进行动作的时候还是会不受控制的放松，没有用力的去让大臂靠近，夹紧胸肌！
今天还有一个小技巧要推荐给大家！
你可以在两个哑铃中间夹住一块杠铃片！进行对握卧推！暂且就叫它夹心卧推吧！
这样做的好处：
时刻提醒你去夹紧大臂，让你充分的挤压胸肌，针对你的目标肌肉增加持续的紧张感，让你肌肉充血
动作过程
1.坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。
2.仰卧躺在上面，哑铃靠拢至于你的胸部之上，手臂伸直，让你的同伴在你的两个哑铃中间加上一块杠铃片，然后夹紧杠片！
3.然后慢慢下降哑铃，尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。
4.当哑铃触碰到你的胸部的时候，再把哑铃向上回推，到达顶端时努力去挤压胸肌，同样，保持哑铃靠在一起夹紧杠片。训练中需要保持整个过程速度缓慢。
叉腿地板卧推：胸肌锻炼
地板卧推是个很棒的动作，可作为平板卧推之难度降一级(Regression)的动作，或者作为有经验训练者的一个主要动作。
下面介绍地板卧推的衍生动作-叉腿地板卧推可以有效锻炼你的胸部肌肉，一起看看吧!
类型：力量
主要肌肉工作：胸肌
其他肌肉：肩部、肱三头肌
设备：壶铃
等级：中级
叉腿地板卧推视频教学：
叉腿地板卧推动作说明：
1.躺在地板上，手握一只壶铃放置在胸口附近，上臂贴地。将需要锻炼的这侧腿绷紧，越过另一条腿交叉支撑在地板上。空闲的那只手臂可以在另一侧伸开，放在地上来帮助支撑身体。这是动作的起始位置。
2.然后将壶铃推举到胸部上方，手臂自然伸直。
3.在顶端稍适停留，然后回到起始位置
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数后，换手继续。
杠铃卧推的科学锻炼方法
科学的锻炼，不但可以增加力量，又可以增加肌肉。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群，此外主要还有三角肌(前束为主)和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌，那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌，而后再练三角肌，最后练肱三头肌。
主要训练动作：经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说，绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比，能够刺激更多的胸肌肌纤维。
怎么做卧推?仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。然后在充分的 控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续 收紧。
几点说明：不同握距，不同效果 不同的握距。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。
使用不同的器械：用哑铃做卧推所举起的重量，会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是，由于使用哑铃的时候，双手各自独立地运动，有助于小臂保持与地面垂直，减少受伤的危险。
训练计划的改进：大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作，每个动作做三组，而我们建议的锻炼方法是做七个动作，每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度，而是从七个不同的角度刺激胸肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维，促进肌肉的全面增长。
双手双手正握(掌心向上，虎口相对)杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。
手腕要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。
胳膊在杠铃到达最高点时，可以伸直双臂，也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你，而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候，使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。
胸部把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。
眼睛在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。
头部时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。
肘部使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。
双腿双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母V形，膝盖弯曲成90度角。
双脚双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。
臀部臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。
下背部在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力。
肘部使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。
按照这样做下来，平均卧推重量约为61kg。只要你认真按照这个的方法练习，就可以大大超过这个平均成绩。还不赶快试试...
练胸肌：杠铃卧推vs哑铃卧推
杠铃卧推是健身房最抢手的运动，每个男人都爱他，但它真的是训练胸肌最好的动作吗?
杠铃卧推：
1.除非你的胸肌有基因的天赋，否则杠铃卧推不会给你很大的胸部增长。
2.如果你的目标是胸肌，那哑铃卧推会更适合你。
3.对于大多数人来说，利用杠铃卧推更多的是三头肌或三角肌运动。
为什么?
当涉及类似于卧推的运动(各类水平推的动作)肩膀主要是做一个水平内收(上图)的动作。
肩水平内收的运动范围很大(约120度左右)从侧面一直向内收，直到超过身体中线。
杠铃卧推的限制：
因为有横杠的关系，在进行杠铃卧推时，你无法完成更多肩水平内收的活动范围，这会导致你的胸肌运动单位有很大一部分没有激活。
双手抓握杠铃，双手之间的距离已经固定，特别是在使用宽握距时!当我们上推杠铃，到达最高点的时候，我们双臂之间的距离是比较远的，而肩水平内收的完整运动范围应该是大臂越靠近人体中线越好。
这一切都是因为你拿着一个横杠。限制了你，你的肩水平内收范围只有前三分之一。
而哑铃不一样!
如果你想刺激更多的胸部生长，哑铃卧推是一个更好的选择。
两个哑铃之间没有一根横杠阻拦，上推时可以足够的让两只大臂靠近身体中线。同时，因为不用担心杠铃会撞到胸部，下落时你也可以落的更深，哑铃允许你使用更大范围(肩水平内收)来刺激胸肌。
哑铃卧推的一些技术提示：
1.足够的运动范围
大多数人使用哑铃卧推时，太在意重量而使用较短的运动范围，原因可能是没有横杠作为衡量标准，除非你有关节活动受限的问题，不然建议你哑铃下落到接近胸口的位置。
2.不要垂直上推
当你向上推哑铃时，这是肩膀内收的过程，而运动轨迹更像是一个斜向上的梯形，你需要向内收(但不是飞鸟)并且在动作的顶端手臂伸直，让你的哑铃靠近，这会给你更多肌肉刺激。
卧推胸肌没感觉？卧推怎么用胸肌发力？
卧推是健身房受欢迎的训练动作！常常看到卧推架会有排队的状况！
每个人都想拥有厚实有型的胸肌！而胸肌锻炼必选卧推！
可是，问题来了！有些朋友做了一段时间的卧推还是进展不大，说是锻炼胸肌的动作，但是却怎么也找不到胸肌的感觉！反而手臂的三头肌，肩部前束却很快酸的要死！
怎么办？为什么会这样？
胸肌感受度差，你的肌肉睡着了！
其实只要有在做卧推这个动作，相关的肌肉（胸肌）就会在工作，也不必太担心，因为卧推是多关节，多个肌群参与的复合动作，原因可能是三头肌更容易被激活，在生活中三头肌的工作更习惯被使用！这也不算是错误的动作！
有时候即使是动作看上去没什问题也会有这样的现象，这都是肌肉控制（MuscleControl）差所引起的问题,即是我们大脑对于肌肉的控制能力。
身体所有的肌肉都和神经相连结，再连结到大脑。不过，有些连结会失效，原因来自于你生活中太少使用这些连结，或是太常使用其他连结。日常生活中怎么动，会决定肌肉神经的发展模式：
你常使用的肌肉，连结它的神经会比较壮大；同时间里，那些被你忽略的肌肉，神经就会慢慢「睡着，不敏感」。比方说，办公室久坐的工作不太会动到臀部，维持这样的生活型态久了，臀部肌肉连结自然会变弱。
我们把常用的肌肉称为「方便」肌肉，它跟神经间的连结较强且主动；少用的肌肉叫做「抑制」肌肉，它跟神经的连结弱且被动。
你可以试着想像，「方便」和「抑制」肌肉，就像是「醒着」和「睡着」的肌肉，而大多数人卧推当中，三头肌就属于方便肌肉，使用频率高，容易被激活，因为三头肌在我们生活中用的比较多！而胸肌就属于被抑制的肌肉因为生活中比较不惯用！
看到这里有些眉目了吗？再举个例子：鸟类都有异常强壮的胸肌，因为只有强壮的胸肌才能让他们振翅高飞！
要如何改善这个状况呢？
1.去认识胸肌，认识卧推
胸肌的运动解刨，胸肌的形状，起止点，胸肌的功能，负责的关节运动！
简介：胸肌是一块很大的扇形肌肉：上部起于锁骨内1/2下缘，中部连接到胸骨体、1-6肋软骨，下面与腹直肌腱鞘前层相连接；止点：肱骨大结节嵴。
胸大肌起于上部的肌纤维止于下部，起于下部的肌纤维止到了上部，所以在止点的位置是打了一个结。
胸肌主要负责我们肩部运动：肩屈、肩内旋，肩内收，肩水平内收
卧推（宽握）中胸肌主要扮演的是肩水平内收的角色！
2.去优化你的训练动作！
卧推想要做好非常不容易，其中有很多细节和技巧，杠铃的中心，上背肩胛骨的稳定，杠铃的运动轨迹，手肘打开的角度，握距握法，脚的位置，如何取出杠铃等等！这些非常重要的技术和细节都值得你去研究！
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2.从简单的动作去感受胸肌的收缩和运动模式！
采用单关节的动作去感受胸肌的运动模式！比如上面介绍的一些肩关节运动（肩屈，肩内收，肩水平内收，肩内旋）等等！你可以空手做，去体会这些动作中胸肌的收缩伸展，然后记在脑海里！
这样做有助于你唤醒胸肌，帮助你的胸肌找到存在感！
举例：使用轻重量的哑铃进行飞鸟，或缆绳夹胸！
胸肌锻炼好动作 哑铃交替卧推刺激你的胸肌
卧推是健身时锻炼胸肌的关键动作，所以只要锻炼胸肌的，就一定会选择卧推这个动作来锻炼。
传统的哑铃卧推相信大家都十分熟悉了，今天要给大家带来一个特殊的哑铃卧推变化式：哑铃交替卧推，顾名思义就是左右手交替的哑铃卧推。
哑铃卧推主要着重在胸、肩膀及肱三头。
哑铃交替卧推中哑铃有更自由的运动范围和更大的运动幅度，还能纠正左右不平衡。静态支撑哑铃时不仅增加TUT(Time Under Tension)及动作的难度外，同时强迫动用核心肌群来稳住身体。
哑铃交替卧推有两个版本：
版本一、支撑手在动作的顶端
动作过程：
1.起始姿势和传统的哑铃卧推一样，双手手持哑铃推起稳住。然后一只手固定支撑，另一只手开始离心收缩下降哑铃，感受胸肌被拉伸，当哑铃下落到最低端时要HOLD住(保持张力不要放松)。
2.慢慢上推哑铃，伸直手臂固定住，然后启动另一只手进行相同的卧推动作，两只手各进行一次。
版本二、支撑手在动作的底端
动作过程：
1.起始姿势在动作的底端，然后一只手固定支撑，支撑手要HOLD住(保持张力不要放松)。
2.另一只手开始向心收缩推起哑铃，感受胸肌收缩发力，推直手臂，然后再慢慢下放哑铃感受胸部拉伸。然后启动另一只手进行相同的卧推动作，两只手各进行一次。
注意事项：
动作需要有控制的进行，另外一只静止的手臂要始终保持稳定不产生摇晃。
正常卧推的重量减去25~40%开始，让身体习惯不稳定的感觉。
最有效的胸肌锻炼方法
一、卧推举有三种不同的握距：宽握时对拉胸大肌有利，正常握时对增厚胸大肌有利，窄握时对发展三头肌有利。当两手握距在1015厘米称为窄握，当两手握距比肩稍宽时称为正常握，当两手握距在80厘米以上称为宽握，做卧推举系列，上推时要挺胸沉肩。
1、平卧推举
[作用]：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量
[要领]：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成桥形，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直。
[注意事项]：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
2、上斜卧推举
[作用]:锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端
[要领]：仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
[注意事项]：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
3、下斜卧推
[作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟
[要领]：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
[注意事项]：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。
4、哑铃卧推
[作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟
[要领]：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
[注意事项]：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。
缆绳Cable卧推：锻炼胸肌好动作
说起练胸肌训练，大家最熟悉的就是卧推，特别是大重量的杠铃卧推，非常酷!
今天要给大家推荐利用缆绳Cable训练器来进行卧推训练。
这是一个非常棒的卧推训练，对于胸肌的训练效果不会亚于杠铃哑铃。
用缆绳进行卧推的好处：
1.缆绳和其他的固定器械不一样，它也有自由灵活的运动轨迹，和杠铃哑铃都属于自由重量，能够很好的发展你的动作控制能力，而不是被固定轨道牵着鼻子走。
2.利用缆绳(D把)进行卧推相比杠铃和哑铃都有更大的运动幅度，会让你的胸肌获得跟大的刺激，同时不需要你手上抓住笨重的杠铃和哑铃。
以下是动作示范
1.选择较窄的龙门架，然后把滑轮调至最低位置，然后把上斜的椅子置于训练架中间，躺在椅子上。
2.动作和传统的卧推一样，选择合适的负重，然后抓稳把手，开始卧推动作，上推时让大臂靠近，努力挤压胸肌。
3.下落时感受胸肌慢慢被拉长，动作最低点保持小臂垂直地面，大臂和躯干的夹角约为45度。
训练提示：
和哑铃一样重量可以选择大重量，不过要注意缆绳卧推也需要非常强的控制能力。
建议选择上斜的椅子，这样下落时不至于还没落到底配重片就重置了。
如果没有较窄的缆绳训练器，可以采用单手卧推的形式交替。
其他要点和传统卧推一样，稳定好肩胛骨(微微后收下沉)肩部不宜外展过大!小臂垂直地面。
胸肌技术卧推详解
胸肌是属于比较好练的肌肉群。胸肌是属于大块肌肉组织，应该以基本动作为主，即：卧推练习，它能使你的胸肌变得厚实，而且有形。这裡应该注意的是，做基本动作，我们要求的是动作一定要标準，开始时 ，不一定要那么重的重量，但是动作一定要到位。比较好的方法是，有人在旁边给你纠正，因为自己往往发觉不到自己究竟有没有做标準。方法是3组，每组在8-12个为宜 (每週两次以上)。在能独立标準的完成卧推练习后(2个星期左右)，可以加大卧推的重量了，但这时，一定要有同伴在后面保护，以免受伤。
方法是4组，每组在8-10个为宜(每週两次以上)。训练两周左右就可以再次增加训练重量了;每次增加的重量在10-20公斤左右，这样能做到循序渐进，并充分的刺激胸肌，使胸腔增大，胸肌变得厚实。在握距上，大家应该清楚以下几点：
1.平握 : 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面刺激最大。
2.宽握 : 是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧刺激最大，使胸肌更宽。
3.窄握 : 是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧刺激最大。以上握距的不同，是对胸肌部位的不同刺激。同样，不同的握距，还影响着辅助肌：肱叁头肌，这要从运动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。
大家要知道的是：
运动时，肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大，对肱叁头肌的刺激就越大。运动时，肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大，对胸肌的刺激就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到塬因。或者是想刺激胸肌，却往往是胸肌还没有感觉时，手(肱叁头肌)已经很酸胀了。
再有就是正握与反握的区别了： 建议大家都用正握训练胸肌，这样更容易控制器械，而反握主要用来训练肱叁头肌的。
仰卧推举，简称卧推，是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。
卧推所用的器械主要是槓铃和哑铃。做槓铃卧推是最好配一个承接横槓的卧推架。
槓铃卧推有叁种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。
握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱叁头肌;中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和叁角肌前束衔接的部位。
以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：两脚掌一定要踏实;二是以上背部和臀部触及凳面，使躯干成「桥形」;叁是横槓置于乳头上方1厘米处。如採用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。
卧推动作的要领也有几点要注意：一是以胸大肌的突然收缩力，将槓铃向上推起;二是在推举过程中，躯干始终保持「桥形」;叁是推起槓铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌「含胸耸肩」，否则锻炼效果会大打折扣。
唿吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还塬时唿气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则採用直臂支撑时先唿吸两叁次，接着吸半口气(即闭住气)的同时，使槓铃慢慢下落胸上。当槓铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起槓铃，直至两臂伸直时在唿吸，随即进行深唿吸。
进行上斜卧推时，大都採用宽握距，将横槓置于锁骨处。直臂支撑时，槓铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横槓应置于乳头下的第六或第七肋骨处。
採用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。
杠铃卧推、哑铃卧推和史密斯卧推练胸肌哪个更好？
看到很多朋友在讨论，哑铃卧推、杠铃卧推、史密斯卧推，到底哪一个是最好的，今天我们就一起来研究一下。
分类：相同的都是主要锻炼胸肌。
但是三者的区别在于一个是器械训练，两个是自由重量(哑铃，杠铃)。
在这之前我们先提出一个疑问：使用史密斯机器在进行卧推时，能推起的重量一定比使用杠铃卧推或哑铃卧推来的重，而因为负荷的更重，所以对於胸肌的刺激就更大。这句话属实吗?
训练时使用自由重量更有利于增加卧推的磅数及上半身的肌力。研究显示，不依赖史密斯机器，而是使用杠铃及哑铃胸推提升你训练的质量，带来胸部力量及尺寸的增加。
我们来比较三种不同卧推动作肌肉活动及1RM，三个动作分别是：史密斯卧推、杠铃卧推及哑铃卧推。
史密斯机器的自由度只有1度，因为运动轨迹被固定了。杠铃只能垂直移动，而自由重量的杠铃则有水平的移动。而哑铃的自由度更高，也更要求肩关节的控制稳定能力。很多都合理的认为“因为在操作史密斯机器时，你只需要控制1度的自由度，所以你能举更最大的负荷。”但事实并非如此。
我们挑选了实验者参与这三项不同的训练，经过测试：
用杠铃卧推举起最大的平均负荷(106.4公斤)，其次是史密斯器材卧推的103.6公斤，而哑铃卧推则是远远落后的89.5公斤。因为实验者平常就是练习杠铃卧推，所以这可能就是他们在杠铃卧推上表现比较好的原因。而史密斯机器上不自然的移动路径，也是另一个原因。
我们通过肌电图可以看到：使用自由重量(杠铃、哑铃)来进行卧推时，比起使用史密斯机器，胸大肌、三角肌及二头肌刺激的程度更大，可能是因为史密斯机器的自由度受限。自由重量卧推的水平位移会导致更多胸肌和三头肌的参与，以控制杠铃。
哑铃卧推的动作中，肌电图也显示，二头的活动较高，而三头的活动较少，这是因为在向心过程通过卧推的障碍区域时，需要去限制哑铃的侧向移动。
最后我们知道，杠铃及哑铃卧推是最好的，在你的训练计划中加入他们，以获得最佳的训练效果。
自由重量始终优於使用史密斯机器，而以胸推来说，史密斯机器应该完全避免使用。不自然的移动路径将太给关节太多的压力，并导致肌肉活动的减少。
胸肌锻炼好动作推荐：哑铃交替卧推
哑铃卧推是一个伟大的动作！主要着重在胸、肩膀及肱三头。
传统的哑铃卧推相信大家都十分熟悉了！今天要给大家带来一个特殊的哑铃卧推变化式：哑铃交替卧推
顾名思义：左右手交替的哑铃卧推！
这样做的优点：哑铃有更自由的运动范围和更大的运动幅度！还能纠正左右不平衡。同时静态支撑哑铃时不仅增加TUT（TimeUnderTension）及动作的难度外，同时强迫动用核心肌群来稳住身体。
哑铃交替卧推有两个版本：
版本一：支撑手在动作的顶端！
动作过程：
1.起始姿势和传统的哑铃卧推一样，双手手持哑铃推起稳住。然后一只手固定支撑，另一只手开始离心收缩下降哑铃，感受胸肌被拉伸，当哑铃下落到最低端时要HOLD住（保持张力不要放松）
2.慢慢上推哑铃，伸直手臂固定住，然后启动另一只手进行相同的卧推动作，两只手各进行一次
版本二：支撑手在动作的底端！
动作过程：
1.起始姿势在动作的底端。然后一只手固定支撑，支撑手要HOLD住（保持张力不要放松）
2.另一只手开始向心收缩推起哑铃，感受胸肌收缩发力，推直手臂，然后再慢慢下放哑铃感受胸部拉伸！然后启动另一只手进行相同的卧推动作，两只手各进行一次
注意事项：
动作需要有控制的进行，另外一只静止的手臂要始终保持稳定不产生摇晃
正常卧推的重量减去25~40%开始，让身体习惯不稳定的感觉。
反握上斜哑铃卧推：胸肌锻炼
上胸是很多健美运动员的弱项。同时上胸也是相对胸大肌中下束最难发展的。这就是为什么上斜卧推和上斜哑铃飞鸟是很多健身健美爱好者所钟爱的。要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间，下面介绍一种锻炼胸肌的方法-反握上斜哑铃卧推，想要练胸肌的朋友看看吧!
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肱三头肌、肩部
器械要求：哑铃
反握上斜哑铃卧推(Incline Dumbbell Press Reverse-Grip)：
1.坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，放在腿上，掌心相对。然后用大腿帮助将哑铃提起，顺势向后躺下。稳定后，挺胸收腹，下背部挺起，手臂向上伸直，将哑铃举到胸部上方，掌心向后。这是动作的起始位置。
2.弯曲肘部，将哑铃缓缓下降至胸部两侧，同时吸气，直至胸部被拉伸到极限。
3.快速向上伸直手臂，将哑铃推到胸部上方，同时呼气。在顶端稍适停留，挤压胸部，感受胸部肌肉的收缩。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。理想情况下，哑铃下降所花费的时间是上推所花费时间的两倍。
