如果你的健身年龄在一年以上了，你应该会懂得腿部训练的重要性，但很少人会去系统的练习腿部，毕竟很多人认为强壮就是拥有一对伟岸的胸肌和一对巨臂，但这些都是表面的，但就好像高楼大厦，如果没有坚固的地基，它一定是不稳的。
所以说，腿部训练的重要程度不亚于上肢的任何一个部位。
1、深蹲：
一个有效的深蹲可以锻炼你的臀部，腘绳肌以及股四头肌。
深蹲可以让身体产生复杂的蛋白合成!甚至可以锻炼你的心肺功能，深蹲的时候，暂时的供氧不足，会强壮你的心血管，强壮你的心脏和肺部，同时可以加速新陈代谢，从而高效的燃烧脂肪。
半蹲只会有一半的效果，所以检查你的动作的标准完整非常重要。简单的热身后，你有12分钟去完成这个动作的训练。所以，效率非常的关键。
采用一个你能完成8-10次的重量，执行5次重复，然后休息60秒，再次执行这个动作，如果做不到5次那就执行4次，如果还是做不到就执行3次，哪怕只能做一次，你要坚持住。这个过程，你一定需要一个小伙伴给你照顾。
在12分钟内，尽可能的重复这个过程。
严格纪律性非常重要，一旦你开始了锻炼，那么这12分钟就非常重要，如果时间到了，你还能继续做这个动作，那么就继续做下去，直到你一个也做不了为止。
在这个时间里，如果你能完成40次重复，那么将重量增加5%，如果不能，那么就继续上述的动作。
将杠铃置于三角肌的顶部，双手抓住杠铃，双脚与肩同宽。
动作过程中，保持挺胸，背部不要弯曲!首先臀部向后坐下去，而不是先弯曲膝盖，这非常重要，大腿与地面接近平行为动作低点，返回。
2、杠铃硬拉
重量保证在你做5个没有太大压力，每分钟做3次，在五分钟内目标15次。
3、腿屈伸+罗马尼亚硬拉(超级组)
俯身趴在腿屈伸器械上，双腿完成腿屈伸动作，在高点，换成一条腿hold住重量，数到5，返回到起始位置。
股后肌群两个功能：膝盖弯曲和臀部伸展。罗马尼亚硬拉可以锻炼髋部伸展，而腿屈伸则是通过膝关节屈曲，我们将这个两个锻炼合成一个超级组。
腿屈伸动作，我们需要双腿做一个大负重屈伸，然后换成单腿hold住5秒完成一个动作——每个腿完成5次。
罗马尼亚硬拉：是最伟大的腿部锻炼动作之一。
双腿与肩或者臀宽，双手握距超过臀部。稍微弯曲膝盖，并保持你的背部绷直，臀部后移，感觉到腿后的张力，上身与地面平行。返回过程中，杠铃要尽可能贴近身体，保持上身不要变形。
上述两个动作构成了超级组，完成一个超级组后休息90秒，在10分钟内尽可能多的完成组数。
4、坐姿腿屈伸/半程腿屈伸
以一个大重量开始腿屈伸，做20-30次，当你做不动了，就开始减低重量，如此重复一直到你能做完100个。当100个结束后，开始增加重量，注意是超级组，中间没有休息。增加的重量是你可以屈伸5-8厘米的重量，这就是半程腿屈伸。
再进行递减组，每减少一次重量必须保证能做15-20个，如果超过20个，说明你重量增加不够。直到你做完60个。
5、自体重深蹲
也叫空手蹲，这个动作可以有效的锻炼股四头肌。
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5组腿部增肌训练动作
我们在自己的健身计划中，一周至少要让自己练习1~2次腿部，这会让你的健身成果有非常大的突破。
下面就给大家介绍5组腿部的增肌训练动作，坚持练习，就可以让自己拥有强壮的大腿肌肉。
第一组腿部训练动作
首先说的动作是腿部锻炼中的王牌动作—深蹲。这个动作是很多人练腿时都会做的，它可以让你的腿部得到非常全面的锻炼，对于腿部的刺激效果极高。
在练习时把杠铃放到自己背后斜方肌上，注意不要压在颈椎上，避免让颈椎受伤。
然后让身体下蹲，到了最低点时可以停留几秒再恢复动作。
第二组腿部训练动作
这个动作和深蹲差不多，只是我们不用杠铃进行锻炼，换成哑铃。
双手抓住哑铃，放到身体两旁，然后进行深蹲练习。
第三组腿部训练动作
这个动作在训练时我们可以在脚后跟放一个物品，让脚后跟站到上面，增加锻炼的难度，让你更高效的锻炼到腿部。
练习时双手顶住哑铃，然后深蹲的姿势和杠铃是一样的，缓慢下蹲，到了最低点可以让自己停留几秒，增加锻炼刺激感，再恢复动作。
第四组腿部训练动作
这个动作在训练时我们要器械，锻炼的难度不大，跟着器械练习就可以完成练习。
锻炼时可以不用双脚进行，可以交替的用单脚进行屈伸，这样可以让我们的腿部肌肉得到更好的锻炼。
第五组腿部训练动作
在练习时双手握住哑铃，增加锻炼的难度。然后身体站直，进行交替的弓腿蹲，下蹲时一边脚往前，另一脚在后。
这5组腿部训练动作，都是非常经典的腿部增肌动作，在训练中的训练可以用每个做3~4组，每组8~12次这样的训练量。
切记在训练要对腿部进行拉伸，把肌肉都舒展开了再进行锻炼，这样才可以避免我们在锻炼中受伤。
腿部肌肉训练 教你怎么练腿部
在肌肉训练中，有着各种各样的动作，而每个动作都是有各自的用处，比如有些动作练手部肌肉，有些动作练腿部肌肉，那腿部肌肉怎么训练，相信很多人都不清楚怎么训练。那么，腿部肌肉训练，怎么练腿部？下面就一起来了解一下吧。
1.哑铃深蹲
我们先让自己双手抓住哑铃，然后进行深蹲训练。
大家在锻炼中背部挺直，眼睛朝前看，自己的身体重心要稳定好。
往下蹲时的幅度要到位，让自己的大腿达到和地面平行的角度，再让自己站起来。
训练4组，每组8~12次。
2.弓步蹲
这个训练动作我们需要让自己一边脚放到凳子上，进行弓腿蹲训练。
我们在训练时双手同样的要握住哑铃，进行负重锻炼。
我们在训练时背部挺直，在下蹲的时候，身体不要前倾，要控制好身体，是直上直下的。
训练4组，每组8~12次。
3.器械弯举
这个训练动作我们直接使用器械进行训练。
我们先让自己趴到器械上，双手抓到前方的把手，让自己的身体在训练中保持稳定，然后双脚卡到相应的位置，接着让自己双脚进行反复的弯举。
大家在训练中要控制好腿部的离心和向心的速度，特别是在恢复动作的时候，不要让自己跟着重量下放，我们要发力去控制好，让自己缓慢的恢复动作。
训练4组，每组8~12次。
4.腿部坐姿上拉
大家先让自己坐到器械上，背部要靠在靠背上，然后双手抓到相应的把手，让自己的身体在训练中保持稳定。
接着让自己的双脚放到下面的软垫后，让自己腿部发力，让双脚伸直，让腿部的肌群感受到伸缩锻炼的感觉。
训练4组，每组8~12次。
5.腿举
这个训练动作我们要坐到腿举机上，然后同样的先调整好身体姿势，双手紧握着把手，接着双脚放到前方的位置，让自己腿部发力，去反复推动器械。
这个训练动作在练习时，要注意不能不要让腿部推到完全直的状态，让膝盖略微保持一点弯曲。
训练4组，每组8~12次。
6.扶手提踵
最后这个动作我们要让自己单脚站到一个台阶上，然后相同一边的手要握着哑铃，让自己进行反复的提踵。
训练4组，每组8~12次。
提升我们腿部训练的强度，对我们突破增肌瓶颈也有很大帮助，强壮的腿部肌肉还能促进上肢力量的增长，让你身体变得更加协调，所以如果你之前的健身没有练腿的话，现在就要赶快练起来了。
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腿部肌肉训练(动作图片)
股四头肌 后蹲
起始姿势
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。
注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。
股四头肌 前蹲
起始姿势
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。
注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。
股四头肌 腿举
起始姿势
仰卧在腿举架的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
动作过程
两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气，回降时呼气。
注意要点
仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。
股四头肌 坐式腿屈伸
起始姿势
坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
动作过程
两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气，回降时呼气。
腿部肌肉训练：6个腿部训练动作让你突破瓶颈
健身不练腿部肌肉会造成上下肢不协调的问题，而腿部肌肉训练可以说是健身的基础，从全身肌肉的组成来看腿部肌肉占了全身肌肉的大部分，练好腿部肌肉，全身肌肉的锻炼才会全面。
腿部肌肉练不好，在做其他器械训练的时候，身体稳定性也无法保持。
今天就推荐大家几组腿部训练动作，帮助练腿的朋友更好锻炼自己的腿部肌肉：
第一组腿部训练动作哑铃深蹲
我们先让自己双手抓住哑铃，然后进行深蹲训练。
大家在锻炼中背部挺直，眼睛朝前看，自己的身体重心要稳定好。
往下蹲时的幅度要到位，让自己的大腿达到和地面平行的角度，再让自己站起来。
训练4组，每组8~12次。
第二组腿部训练动作弓步蹲
这个训练动作我们需要让自己一边脚放到凳子上，进行弓腿蹲训练。
我们在训练时双手同样的要握住哑铃，进行负重锻炼。
我们在训练时背部挺直，在下蹲的时候，身体不要前倾，要控制好身体，是直上直下的。
训练4组，每组8~12次。
第三组腿部训练动作器械弯举
这个训练动作我们直接使用器械进行训练。
我们先让自己趴到器械上，双手抓到前方的把手，让自己的身体在训练中保持稳定，然后双脚卡到相应的位置，接着让自己双脚进行反复的弯举。
大家在训练中要控制好腿部的离心和向心的速度，特别是在恢复动作的时候，不要让自己跟着重量下放，我们要发力去控制好，让自己缓慢的恢复动作。
训练4组，每组8~12次。
第四组腿部训练动作腿部坐姿上拉
大家先让自己坐到器械上，背部要靠在靠背上，然后双手抓到相应的把手，让自己的身体在训练中保持稳定。
接着让自己的双脚放到下面的软垫后，让自己腿部发力，让双脚伸直，让腿部的肌群感受到伸缩锻炼的感觉。
训练4组，每组8~12次。
第五组腿部训练动作腿举
这个训练动作我们要坐到腿举机上，然后同样的先调整好身体姿势，双手紧握着把手，接着双脚放到前方的位置，让自己腿部发力，去反复推动器械。
这个训练动作在练习时，要注意不能不要让腿部推到完全直的状态，让膝盖略微保持一点弯曲。
训练4组，每组8~12次。
第六组腿部训练动作扶手提踵
最后这个动作我们要让自己单脚站到一个台阶上，然后相同一边的手要握着哑铃，让自己进行反复的提踵。
训练4组，每组8~12次。
提升我们腿部训练的强度，对我们突破增肌瓶颈也有很大帮助，强壮的腿部肌肉还能促进上肢力量的增长，让你身体变得更加协调，所以如果你之前的健身没有练腿的话，现在就要赶快练起来了。
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腿部肌肉训练动作 三个动作让你轻松练腿部
人行千里，属于足下，腿部对我们每个人来说，都是非常重要的，所以对于腿部肌肉的训练也深受健身朋友的关注，我们都希望能够拥有完美的身材，那腿部肌肉训练动作有哪些呢？
负重深蹲
负重深蹲是我们日常锻炼腿部非常好的一个动作，同样也是简单有效的，深蹲动作可能很多人觉得过于简单，那么选择负重深蹲就是一个折中的方法。一开始我们先选择好重物，可以是杠铃也可以是哑铃，一开始我们双手各握住一个重物。动作开始的时候，我们需要挺直腰背部，手持重物在我们的腰部两侧，然后开始做深蹲，腿部动作和标准深蹲是一样的。一般一组至少要完成30个动作。
腿部拉伸
腿部拉伸动作，主要是让我们的腿部肌肉更加均匀，这样我们的腿部线条会更加好看。我们可以选择弓步拉伸，也可以选择俯身拉韧带，这些动作都能够很好的锻炼我们的腿部肌肉，让线条更加完美。一般我们在拉伸时，至少一个动作需要坚持30秒以上，一次要完成5个动作，每个动作可以做多组。
跑步
跑步是最简单又有效果的锻炼我们的腿部肌肉的方法，这里所说的跑步一般是慢跑，速度在在6~8km/小时，一次至少需要跑步30分钟以上，很多朋友都会选择跑迷你马拉松（5公里），或者会选择跑半马（10公里以上），这样一来，能够有效的锻炼我们的腿部肌肉，尤其是我们的小腿肌肉。
以上这些给大家介绍的就是练腿部肌肉的动作，我们日常都可以进行锻炼，锻炼的次数越频繁，那说明我们能够得到的锻炼效果越好，所以大家一定要能够长久坚持锻炼，并且需要多锻炼。
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6组腿部塑形减脂训练动作，还可以提升腿部爆发力
健身不练腿很容易出现上半身瘦，下半身胖的不协调身形，或者是上半身强壮，下半身苗条的情况。
下面小编就给大家介绍6组腿部的塑形减脂训练动作，这6组动作每天坚持完成，可以让我们的腿部变得更强壮有型，并且还可以有效提升腿部的爆发力!
第一组动作
这个训练是徒手深蹲，我们在练习时先让自己双脚张开和肩部平齐，然后让身体稳定的下蹲，双手朝前伸直。图中的训练者是进行半蹲练习，我们也可以进行全蹲，让自己的大腿和地面平行后再起身。
锻炼时速度慢一些，不要太快，保持注意力在腿部肌肉上。如果觉得训练难度太小，可以双手握着哑铃进行练习。
第二组动作
这个训练动作是跨步蹲，我们在练习时身体站直，双手叉腰，然后让自己一边脚朝前伸并下蹲身体，让前伸的脚小腿和大腿呈九十度弯曲后再恢复动作。
第三组动作
这个训练动作需要我们训练者在身前摆上一个踏板，然后让自己单脚踏上去，然后后面的脚朝前提，并往上踢动后再恢复动作。
第四组动作
这个训练动作相比上一组动作难度大大提升了。训练者需要先让自己做一个弓步蹲的姿势，然后起身朝前用前面的脚发力，让自己跳起支撑到踏板上，在跳起后另一边脚是保持弓起的，同时身体要稳定的站立好，不要让身体失去协调。
第五组动作
这个训练动作需要训练者在原地把双腿张开，然后全力的让自己跳起，锻炼的时候节奏可以调节快一些，双腿要保持爆发力。
第六组动作
这个训练动作锻炼者要让自己双手扶在墙壁上，然后双脚快速的发力朝前跑动，锻炼时注意我们是用脚尖，不要把双脚的脚掌都和地面接触了。
这六组腿部的训练动作，大家平时在家中就可以进行练习，锻炼非常方便，且对于腿部的训练效果是极好的，还可以提升腿部的爆发力。在锻炼时注意控制好时间，不要让锻炼时间过长。
锻炼次数建议大家每个动作训练3~4组，每组15~20次。
腿部力量训练动作介绍 打造迷人腿部
拥有好看的腿部是多数人梦寐以求的事情，不管是男生女生都希望自己腿部匀称，这样才能够让自己的身材变得更好，同时也能更加自信。那来看一下腿部力量训练动作介绍，怎么打造迷人腿部。
杠铃负重深蹲
杠铃负重深蹲需要借助杠铃完成动作。首先我们双腿打开与肩同宽站直，挺胸收腹，将杠铃放在我们的背部肌肉位置，使用双手固定好杠铃。动作正式开始，我们双手扶在杠铃上，开始完成深蹲动作，腿部动作和标准深蹲动作没有区别，但是需要我们的力量比较多，所以对腿部肌肉也能够起到更好的锻炼效果。另外要注意我们的背部始终是保持挺直的，这样也能够起到练臀的效果。
杠铃负重箭步蹲
杠铃负重箭步蹲和杠铃负重深蹲动作类似，准备动作都是一样的。正式开始动作时，腿部动作有所区别，所以一定要掌握好腿部动作。当我们调整好呼吸开始动作时，我们双腿打开开始做箭步蹲动作，直到我们的大小腿形成90度后再收回动作。两只腿交替完成动作，一边各完成15个动作为一组。
器械坐姿腿举
这个动作需要我们借助器械完成。首先我们需要坐在器械上，曲腿顶住器械的挡板位置。动作正式开始，我们调整好呼吸，使用我们的腿部发力，用力将器械挡板往后推，直到我们的腿部伸直为止，然后再缓慢收回动作，到我们一开始屈膝的状态。这个动作能够有效的锻炼我们的腿部力量，一组动作可以完成15~20个，一天可以完成1~3组动作。
想要打造出迷人的腿部，那么一定要通过努力才行，上面的这几组动作对于我们瘦腿都是非常有效的动作，我们日常都可以进行锻炼，每天都做的话，能够更快起到瘦腿的效果。
健身就从步行开始
步行时你的衣物最好要松软，有弹性，另外，在步行健身中体温会升高，身体也可能出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增加或减少。
更重要的是穿一双合适的步行鞋。步行鞋的基本要求是：鞋底有弹性，这样可减少每走一步关节所承受的冲击，另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲，因为步行时脚后蹬更有力，脚的弯曲程度也更大，脚跟部需要稳定和牢固。步行时脚跟是肩负全身重量的主力，如果经常步行，健身鞋的弹性会丧失得很快，有时虽然鞋还没有坏，但是保护作用也不太好了，因此建议一年最好换一双步行鞋。
如果你要到泥路或石子路上步行健身的话，最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子。
步行时应该抬头，上身挺直(也就是脊柱呈自然状态)，肩膀向后向外伸展，收腹，放松髋部，步行时让两手在体侧放松摆动，脚跟着地时要实。
虽然步行简便易行，但刚开始健身步行的人也许会从以下几点建议中受益：
1.逐步延长你步行的时间，可以从每周三次20分钟步行开始，一周后每次增加2至3分钟，直到你可以一次步行30至45分钟。
2.步行速度在你可能的情况下尽量快一点，逐步提高速度对你的身体是一个挑战，健身效果也更好。你可以更快速地走几分钟，再回到你正常的速度，这样可以提高你的平均锻炼强度，得到更好的锻炼。
(实习编辑：童文冲)
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4组腿部的训练动作 让你的小腿肌肉群变得更强
在腿部的训练计划中，千万不要忽略针对小腿肌群的训练。下面教大家4组腿部的训练动作，你可以选出适合自己的动作，加入到腿部的训练计划中，让自己的小腿肌肉群变得更强大!
第一组小腿训练动作
动作名称：哑铃提踵
训练方式：先让自己身体坐到凳子上，然后地上放一个哑铃片，让一边脚的脚尖放上去。
然后拿起合适重量的哑铃，放到你的大腿上，增加锻炼的压力。
开始锻炼时提起你的脚尖，让小腿肌肉得到屈伸锻炼。
练习时左右脚交替的进行，锻炼中速度慢一点，才可以给小腿更好的肌肉刺激。
第二组小腿训练动作
动作名称：站姿反向提踵
训练方式：让自己双脚后跟占到阶梯物上，然后双手抬起杠铃，让双脚往后提起，让小腿肌肉得到屈伸锻炼。
在练习中要注意重量的控制，不要使用太大重量进行训练，保证好动作的准确。
第三组小腿训练动作
动作名称：站姿哑铃提踵
训练方式：首先让自己双手握着哑铃，然后双脚脚尖站到一个物品上，让脚后跟着地，然后让脚尖向前抬起，让小腿得到锻炼。
在训练中速度要慢，让小腿肌肉感觉到酸痛。
第四组小腿训练动作
动作名称：坐姿杠铃提踵
训练方式：首先让自己双手握住杠铃，然后坐到凳子上，然后地上放一个能让你脚尖放上去，脚后跟悬空的物品。
然后进行上下的屈伸提踵练习，在锻炼时提起幅度要完整，让小腿肌肉得到深入的刺激。
大家在训练中要自己调节好锻炼的重量， 不要硬着头皮上大重量，这样只会伤害到你自己。
在小腿的训练结束后，你会感觉自己小腿肌肉特别酸胀，这时候我们要做相应的拉伸，让小腿肌肉放松。
还有，在小腿的训练中，重量可以适当的增加，选择在你承受的范围内即可，这样对于小腿的刺激效果会更好。
小腿的训练其实都是很简单的，并且锻炼难度都不大，你只要在做完大腿的训练后，加上2组小腿的训练，你的腿部锻炼就会变得很全面，锻炼效果会变得更好。
腿部训练动作名称大全
腿部怎么训练，是有不少训练动作的，而这训练动作都有许多的作用，而每种动作的的作用有好有一般的，那腿部训练有什么动作，相信很多人都不清楚有什么动作。那么，腿部训练动作名称大全是怎么样的呢？下面就一起来了解一下腿部训练动作吧。
直腿硬拉
直腿硬拉最主要锻炼的部位就是我们的腿部位置，我们可以借助杠铃来完成。一开始我们将杠铃放在我们的脚部前方，我们俯身试一下是否能够抓住杠铃杠，但是注意不能够曲腿。如果可以的话就可以进行动作，一开始我们双腿打开与肩同宽，让我们上半身俯身，双手去抓杠，把杠铃向上抬起，到我们身体站直时，杠铃能够到达我们的大腿根部位置，一次可以完成20个动作。
负重深蹲
负重深蹲是锻炼腿部肌肉最为简单有效的动作，我们双手抓住哑铃，保持背部挺直站好。此时我们曲腿下蹲，同时我们的双手抓住哑铃向上抬起，直到我们的手臂向前平举，能够和地面平行，此时腿部下蹲的幅度也是比较大的。接下来我们再向上伸直身体站好，重新开始动作。完成30个为一组，每次进行3组动作。
坐姿伸小腿
坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。
空中自行车
空中自行车动作是徒手练腿的动作，也是比较简单基础的，但是锻炼效果很不错。一开始我们平躺在瑜伽垫上，让我们的身体放松好，手臂放在身体两侧伸直。此时我们向上抬起双腿，开始在空中进行空中自行车动作，就像是在平路上进行自行车运动一样。每次完成60个为一组，一次可以完成5组动作。
仰卧向上抬腿
仰卧向上抬腿动作是我们锻炼腿部肌肉非常有效的动作，也是比较简单的，不需要什么器械就能够完成。一开始我们需要仰卧在瑜伽垫上，腿部自然放松好，并且是双腿并拢的。手臂放在我们的身体两侧，当我们准备好时，就可以开始动作了。使用腰腹部力量以及我们的腿部力量，支撑我们的腿部向上蹬，能够抬起越高越好，并且双腿始终保持并拢并且伸直，尽量让腰部也离开地面。直到极限后，我们可以把腿部放回，再重新开始动作。
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腿部肌肉的力量训练
腿部力量分两种力量训练，一个是形状训练，一个是肌肉爆发力以及耐久力的训练。形状训练主要是塑造形体，就是健美，这个估计健身房的教练更加清楚，我估计楼主也不会注意这些，如果注意这些呢就补充一下。
肌肉爆发力和耐久力的训练呢主要就是自己在家里练。下面有几个锻炼的方法：
1.蛙跳：还是很老土的蛙跳，但是绝对有效果。第一天跳完你的腿很酸吧？恩，那就有效果了，不酸就是没有肌肉的生长。第一个月每天晚上坚持跳一百个蛙跳。把它分成四组或者五组跳，中途不要休息太久。如果有田径场的话就可以蛙跳一百米，基本一样的效果。注意中途不能走，可以稍微停一下。一个月之后如果你觉得训练量不够了，肌肉已经不怎么会酸了，这个时候就要买沙袋了，绑在脚上，继续蛙跳。这样三个月左右之后，你的肌肉力量大概可以提高一半以上。也就是说原来你的腿部力量只有一百五十公斤的话，三个月之后就有两百公斤以上了。这个主要是肌肉的耐久力的训练，当然也有一部分的爆发力。
2.这个训练是完全训练爆发力的。
如果有单车，最好，找个朋友帮你，在空旷的地方，自己调节单车的速度，然后让单车先你几米出发，你在五十米之内要追上，然后这么不断地训练。
当然，我们教练是直接找一个人少一点的站台，然后让我们追公交车不过不怎么推荐，因为我们还要练闪躲，所以要有人来阻挡，而你估计不需要吧？我们是练跆拳道的
3.跳。跳和蛙跳的性质是完全不同的。蛙跳百分之80是腿部肌肉发力，而跳是百分之五十的腿部力量，百分之五十的小腿肌肉力量。每天向上摸高，你家有天花板吧？摸它，不够高就先摸挂扇什么的，总之就要摸那些让自己不全力跳就摸不到的东西。当然也可以加个沙袋，这样的训练效果也不错。
避免腿部肌肉变粗变大 腿部肌肉拉伸动作图解
拉伸是运动的最基本的形式，拉伸是我们人类自然和本能的活动，通过拉伸增加了关节灵活性是身体素质的基本原则之一。
拉伸的确有许多好处：提高肌肉的伸展性和弹性，增加关节的运动幅度，放松运动后紧张的肌肉，最大限度的避免运动损伤。
今天给大家分享一组腿部肌肉拉伸的图解。
如果不想自己腿部的肌肉变粗变大，那就赶紧看看吧!
大腿
动作一：股四头肌(大腿前侧)
1、练习方法：拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后换另外一侧。
2、练习次数：每一侧拉伸15秒，做4组。
动作二：股二头肌(大腿后侧)
1、练习方法：身体直立，右腿伸直，脚跟置于椅子上。身体前倾，双手扶右腿。
2、练习次数：每一只脚15秒，然后换另外一只脚。做4组。
小腿
动作一：小腿后侧
1、练习方法：拉伸腿脚掌竖立脚跟着落，也可以脚掌支于辅助物体上，非拉伸腿部自然落地保持身体平衡，手可以将身体拉向辅助物体。被拉伸小腿后侧应有酸痛感。
2、练习次数：每一组保持15秒，换腿练习。
