举重抓举动作详解

发布时间 : 2020-11-19
健身动作 臀部健身动作 少儿健身动作

“抓举”是奥运会举重比赛方式。是一个快速连续不断地将杠铃从举重台提起到两臂在头上伸直的动作:两足左右分开站立,双手握杠上提,当杠铃提到与胸同高时身体下蹲,使身体位于杠铃下,双臂伸直支撑杠铃,两腿收回。下面看看举重抓举的动作要领吧。

类型:奥林匹克举重

级别:中级

主要肌肉群 :股四头肌

其他肌肉:肱二头肌、下背部、腘绳肌、肱三头肌、斜方肌、肩部、臀部肌群

器械要求:杠铃

抓举(Snatch)的动作要领:

1.两脚开立,保持与肩同宽的距离,杠铃置于脚趾与脚的其他部分的连接处上。

2.手掌向下抓握,双膝弯曲,保持背部平直,双手握杠铃时,保持略大于肩宽的距离。臀部下沉,确保你的身体就像要坐到一个椅子上一样下降。这是动作的起始位置。

3.开始用你的双脚踏压地面,就像它是一个移动平台一样,同时开始举起杠铃,保持它贴近你的双腿。

4.当杠铃到达你大腿中部的高度时,双腿发力,完全伸展身体,做一个突然爆发的动作。

5.将双肩耸起,将杠铃带动向上,同时双肘向外翻,保持它们尽可能久的在杠铃之上。

6.在一个非常迅速而有力的动作中,当杠铃达到一定高度后,你要将身体置于杠铃下,此时杠铃可以控制并开始下降,此时锁住双臂将杠铃举过头顶,身体呈一个深蹲姿势。

7.自深蹲姿势站起来结束这一次举重。在举重的结尾处,双脚应当在一条线上,双臂在头顶持杠铃完全伸展。

注意:这是一项非常高阶的训练,所以在使用重量时一定要非常小心。这项练习中的不良的姿势会导致严重损伤。

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俯身侧平举动作要领详解


平时我们在做广播体操的时候,应该都有接触过侧平举这项运动吧,而运动界中其实也是有侧平举这项运动的,尤其是这项运动的锻炼效果,受到了广泛的好评之后,更加经常被应用到锻炼中。对于侧平举这项运动,很多方式都是可以完成的,比如说俯身侧平举也是其中之一。那大家知道俯身侧平局动作要领有哪些吗?一起来看看吧!

1. 俯身侧平举主要锻炼

侧平举是一项非常常见的运动,对于锻炼三角肌是很有帮助作用的,不过如果大家在进行锻炼的时候,也是要搭配其他的运动的,虽然对于肩部的锻炼十分有效,但是也并不是说大家就可以靠这一项运动来完成的。这项动作对于男性锻炼肩膀是非常合适的,而且我们在做这项运动的时候,男性可以像哑铃的重量,选择的重一些,这样的话锻炼的效果也会更加明显。

2. 俯身侧平举动作要领

俯身侧平举在将身体伏下来以后,要先做出一个平时广播体操的侧平举运动,接下来要用自己的两只手臂放在身体的两边,并且将哑铃给抓住,然后再将双腿分开。其实这个动作的时候身体是俯身的,并且身体与地面出现的夹角是最好要保持在45度左右的。还有要让手臂自然保持弯曲状态。接下来收腹挺胸,并且让腰背挺直,以此来提高哑铃对身体的刺激,然后通过哑铃慢慢的提拉,提拉到手肘部分时,就可以让哑铃稍微高于肩膀,并且慢慢地还原动作。

3. 俯身侧平举注意事项

这项运动在动作的过程中,最好是要根据步骤来做的,如果在步骤上出错的话,锻炼肯定是会出错的,不过最主要的其实是要将呼吸调整好。呼吸的调整上面我们多数都是在将手臂抬起来的时候进行吸气,然后再通过放松,并且通过还原的时候来呼气的。也就是说,动作开始是吸气,然后还原的时候是呼气。这项运动其实是要利用哑铃和自己的力量来锻炼的,并不能依靠惯性,所以说我们要避免借力。

在动作的分析下面,大家应该也都知道俯身侧平举最主要的动作要领是怎么做的了,也希望大家能够在注意事项上面留意一些。

训练丨CrossFit中举重的王牌热身动作:Burgener Warm Up详解


CrossFit中举重动作在训练中占据着很重要的一部分,通过举重训练,运动员们能有效提高自身的力量,爆发力,协调能力等基本身体技能。CrossFit对于每一个专项都有相应的培训,这些培训的主要内容是,教会参与者如何完成正确的技术动作,自我判断,自我纠正,还有教如何指导初学者进行该专项的训练。

CrossFit举重培训就是其中之一,其中最为核心的内容就是“BurgenerWarmUp”,这套热身动作是抓举动作的基础训练方法,很多运动员每天必做的训练内容。

“BurgenerWarmUp”的内容为snatch动作中2ndpull后半段,2ndpull后半段+3rdpull,musclesnatch和各个高度的过头支撑部分构成,同时为了大家能学习到所有的Snatch分解动作,本文也将对“BurgenerWarmUp”中没有提及到的1stPull和完整的2ndPull进行讲解。

可使用杠铃也可使用木棍或PVC管完成此套热身。)

1stPull(从Setup到Launch)1stPull(从Setup到Launch)动作描述

起点Setupposition:核心收紧,肩背向后收紧,髋关节略微高于膝关节,肩膀在杠铃的上方,略微超过杠铃,视线水平向前,双手锁握杠铃,握距为snatch握距。

终点LaunchPosition:依然保持核心收紧,肩背向后收紧,小腿垂直于地面,肩膀在杠铃上方,略微超过杠铃,视线水平向前,背部角度与setup姿势时相同。

全程保持核心收紧,膝、髋同时打开,将杠铃提拉至Launch。

动作要点

1.1stpull可以看做是一个不完整的低位硬拉的动作;

2.在setup位的时候膝盖应超过杠铃(木棍);

3.为了保证杠铃(木棍)的运行轨迹尽可能保持直线,在伸膝伸髋的同时膝盖应(向后伸展)向外(向外是在Setup姿势时有略微向外的动作,其作用之一为减少1stpull时动作幅度)打开(髋外展),让出杠铃(木棍)的运行轨迹;

4.到达launch位置时腘绳肌感受到强烈的拉伸;

5.整个过程中上半身与地面的夹角应不变。

1stPull&2ndPull2ndPull(从Launch到Finishposition)

2ndpull将经历三个位置:LaunchPosition、DownPosition、FinishPosition。

动作描述

LaunchPosition:即FirstPull后杠铃的位置,在膝盖上方。小腿垂直于地面,核心和背部收紧,肩膀略微在杠铃的前方,后背与水平面的角度与预备姿势时相同,大腿后侧有明显的收紧,真正开始发力的位置,2ndpull的起点。

DownPosition:上半身挺直垂直于地面,屈膝,膝盖略向外,站距与髋同宽,杠铃位于髋部高度,保持核心及背部收紧。

FinishPosition:膝盖和髋关节完全展开,脚后跟离开地面,向后向上伸展,同时耸肩,仍然保持核心及背部收紧。(FinishPosition是2ndpull的终止点,也是3rd的起始点。是一个瞬间,无法停留,图片只是为了让大家理解这个动作在完全伸展开后的状态是怎样的)

完整的2ndpull是从Launch开始伸髋并向前送膝,上身慢慢抬起至垂直于地面并将杠铃拉至DownPosition,伸髋伸膝发力并耸肩,发力时手臂放松不发力,收紧后侧链利用肩膀向后收紧的方式将杠铃拉近身体到达FinishPosition,完全伸展后的人体发力方向是向上略向后。

动作要点

1.全程肩背部收紧(肩胛骨回缩下沉);

2.2ndpull的目的是为了创造杠铃通过躯干核心的一个加速度。

BurgenerWarm-up分段讲解

Step1

BurgenerWarm-up的第一步其实是2ndpull的后半段,即从DownPosition到FinishPosition。

动作描述

伸髋伸膝发力并耸肩,发力时手臂放松不发力,收紧后侧链利用肩膀向后收紧的方式将杠铃拉近身体,完全伸展后的人体发力方向是向上略向后。

动作要点

1.全程肩背部收紧(肩胛骨回缩下沉),感觉是利用肩背部收紧的力量将杠铃(木棍)拉近髋部;

2.为了保持杠铃(木棍)的运行轨迹是一条直线(也就是其前后位置不变),需要在上拉和伸展髋部的过程中慢慢(快速)将膝盖向前送;

3.在Downposition时杠铃(木棍)应该在脚掌中部的正上方,此时上身的角度应尽可能垂直与地面(上身与地面的角度将直接决定你接下来发力的方向)。

Step2

(snatchhighpullfromDown)

此环节为Step1与抓举中3rdpull的结合动作,3rdpull的目的为“Keepthebarbellclosetobody”就是保证杠铃的轨迹贴近身体。

动作描述

从DownPosition开始,利用爆发力伸膝伸髋蹬地,收紧臀部,让身体向后上方完全伸展开,同时耸肩(此为2ndPull的后半程,DowntoFinish,也就是Step1),在完成Downtofinish后杠铃将依靠人体伸展所产生的力向上移动,同时主动发力向后上方迅速抬起大臂,提起杠铃(木棍)(这是Snatch中的3rdPull)。

动作要点

1.在提起杠铃(木棍)过程中,尽量保持让杠铃贴近身体;

2.大臂带动小臂上提,小臂自然垂下;

3.大臂在上提的过程中不要向后旋转;

4.先开始伸展身体,再耸肩抬臂,但不要等伸展完全后再耸肩;

5.在完整的clean/snatch中,2ndpull与3rdpull应当是连贯而不可分割的。

Step3

此环节即为MuscleSnatch,是在完成2nd,3rdpull后不做下蹲接铃的动作,而是利用手臂将杠铃向上推举的动作,此动作的目的为“Strongturnover”提高抓举时3rdpull之后手臂翻转并迅速伸直锁住手臂支撑杠铃的能力。

动作描述

从DownPosition开始,利用爆发力伸膝伸髋蹬地,收紧臀部,让身体向后上方完全伸展开,同时耸肩,并向后上方迅速抬起大臂,提起杠铃(木棍),当手臂完全提起后大臂后旋并发力伸直,将杠铃翻至头顶支撑住。

在2,3rdpull之后杠铃已经借助人体伸展发力,在手臂的引导下贴紧身体移动到胸的高度。此时由于惯性杠铃依旧向上移动,在不改变杠铃轨迹的前提下将手肘移动到杠铃的下方的同时将手臂伸直锁住向上推起杠铃,在此过程中在Downtofinish之后膝盖于髋关节保持完全伸展锁定状态,这个动作就是Musclesnatch。

动作要点

1.在支撑位时,手臂应刚好在头部两侧,不要过度将头部向前探;

2.在支撑位时,手臂应充分外旋,双臂用力支撑,肘窝相对,腋窝朝前,肋骨收紧,利用前锯肌和背阔肌进行支撑,斜方肌上部应处于较为放松的状态(避免斜方肌上部过度紧张)。

Step4(FootWork)

Step1/2/3中均处于抓举中的发力阶段,发力阶段我们通常采用与髋同宽的站距,我们将他称为Powerstance,Jumpingstance,Hipstance等。

但在举重中发力阶段结束之后就要将身体转换至接铃阶段,在这个阶段我们需要调整身体到最稳定的姿势来接住杠铃,此时毋庸置疑我们的深蹲站距是最稳定的站距(确切的说是每个人过头深蹲的站距)。

动作描述

从过头支撑站距迅速将身体下落至10/20/30cm,同时将双脚迅速向两侧分开至深蹲站距,保持核心收紧,肩膀与手臂锁住支撑住杠铃,到过头浅蹲的姿势(此过程中一直提醒自己向上推杠铃,会帮助身体更有效的激活各个肌肉,并且保持核心收紧)。

动作要点

做此动作时要主动下落,而不是下蹲,并且下落的同时用力蹬地,核心收紧将杠铃(木棍)支撑于头顶上方,全程手臂肩膀保持Push的感觉。

Step5(SnatchDrop)

这是BurgenerWarmup最后一个步骤。这一步可以练习在全蹲的姿势下在过头支撑杠铃的身体感觉。

但这一步绝对不是过头深蹲!SnatchDrop要从站立过头支撑的姿势迅速转换到全蹲过头支撑的姿势,所以要主动下落(Drop)身体迅速到达深蹲的高度,而不是屈膝屈髋下蹲到过头深蹲的姿势,这两者有很大区别。

动作描述

站立过头支撑的姿势(即保持手臂和肩膀锁死,持续对杠铃“推”的感觉keeppushing,核心收紧,髋站距的姿势),迅速下落转换过头深蹲的姿势。

动作要点

1.与Step4一样;

2.需要将注意力放到站距的转换中,即“FootWork”。

以上内容

即为BurgenerWarmUp的五个步骤,

看似简单,

但如果你能在动作标准的前提下

每天进行Burgenerwarmup的训练,

你肯定会在你的举重成绩上有很大提高。

BurgenerWarmUp是CrossFitWeightLifting培训中的一项重要内容,作为举重这个专项运动的热身动作,它不仅可以提供充足的热身,也很好的涵盖了举重的技术要点,但它并不是举重技术的全部。

箭步式抓举


类型:奥林匹克举重

主要肌肉工作:腘绳肌

设备:杠铃

等级:高级

箭步式抓举视频教学:

箭步式抓举动作图解:

箭步式抓举动作说明:

1、开始时,在地面上放置一个装载好的杠铃。杠铃应接近或碰触胫骨,双手之间保持大间距握住杠铃。双脚应正好位于臀部上方,双脚朝向外侧。降低臀部,挺起胸部,头部朝向前方。双肩置于杠铃前。这是动作的起始位置。

2、开始第一次的牵拉时,脚跟的前部发力,将杠铃抬离地面。你的后背的角度应当保持不变,直到杠铃移动到双膝的位置。

3、接下来过渡至第二次牵拉,臀部、膝盖和脚踝伸展,尽量快速的抬起杠铃。杠铃应当贴近身体。到达伸展的极限时,双肩耸起,双肘向两侧弯曲。

4、移动双脚,进入接收姿势,强有力的将自己拉至杠铃下,将杠铃举过头顶。双脚需强有力的移动至分离的姿势,一脚向前,一脚向后。身体尽可能低的接住杠铃,双臂在头顶完全伸展。

5、保持杠铃与脚跟前部在一条线上,挺胸抬头,脚部脚跟发力,至站立姿势,将双脚并拢。

6、小心地将杠铃放回地面。

哑铃挺举动作教学


挺举是举重运动员的专属动作,因为难度较高,在普通的健身房你很难看到有人在进行训练。

不过随着运动训练的不断发展,这些专属举重运动员的高难度动作已经不再是望尘莫及,很多其他项目的运动员,比如足球,橄榄球,短跑以及篮球运动员都开始把挺举训练放进训练菜单了。

今天就给大家介绍利用哑铃来进行挺举训练:

挺举是一个非常高级的训练动作,进行训练前你需要熟练掌握硬拉,深蹲,推举,高翻这些动作。

以下是详细的动作过程:

第一步把哑铃翻起来

把哑铃位于身体两侧,像硬拉一样俯身屈髋向下,脊椎保持中立位,核心肌群收紧。

然后用力收缩下肢肌群(股四头,臀肌和腘绳肌)迅速向上(迅速伸展三关节(髋膝踝)把哑铃往上带,并利用冲力顺势翻起哑铃至胸口,然后顺势下蹲缓冲。

注意手臂不需要过多参与,力量来自下肢的爆发力,手臂只是一个牵引壶玲轨迹的工具。

第二步:借力推举

接着上面顺势下蹲缓冲的动作,利用爆发力向上蹬(三关节同时伸展),带动身体上升,顺势向上推举,将哑铃推至最高点。

注意事项:

整个动作要连贯才可以最有效地利用爆发力进行推举,宜多加训练后才使用较重的哑铃。

推举的过程中要充分利用三关节伸展的爆发力,手臂肩膀几乎不用发力。

保持核心肌群的稳定,脊柱保持中立。

直立哑铃前平举 - 直立哑铃交替前平举动作详解教程


直立哑铃前平举-直立哑铃交替前平举动作详解教程

哑铃交替前平举动作详解教程

哑铃交替前平举是最为经典的前平举动作。对于肩部三角肌是一个必备的训练动作

哑铃交替前平举的特点:

1.由于两手交替前举,可以冲击极限大重量,最大程度刺激三角肌前束。

2.相比起来杠铃前平举和双手哑铃前平举,就只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。

3.此外,哑铃交替前平举由于两肩轮换,动作相对独立,在用于刺激较弱一侧三角肌时策略上更为有利。

目标锻炼部位:三角肌前束

起始姿势:自然站立,或紧靠45度斜凳站立,两手各持哑铃下垂于腿前。

动作要领:把左手哑铃向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃,依次交替重复做。

注意事项:

、上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。

、动作过程控制腰部,避免其受伤,可倚靠在斜凳上来完成

、上举高度:如果大重量手臂处于平行即可,以免受伤;可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。

、类似动作:单臂哑铃前平举,可以单独锻炼较为薄弱的一侧:

举抛抓举平衡


现代奥运会的举重比赛包括两个部分:抓举和挺举。抓举要求选手在一次连续动作中将杠铃举过头顶,达到手臂伸直的高度。接下来健身指南将为大家介绍抓举的其中一种举抛抓举平衡,下面一起看看举抛抓举平衡及其动作要领吧。

类型:奥林匹克举重

级别:中级

主要肌肉群 :股四头肌

其他肌肉:前臂、腘绳肌、肱三头肌、肩部、腹肌、臀部肌群

器械要求:杠铃

举抛抓举平衡(Heaving Snatch Balance)的动作要领:

1.将一个较轻的杠铃扛在肩膀后侧,双脚距离略大于肩宽站立,脚尖略微向外。这是动作的起始位置。

2.双膝弯曲,身体下沉。然后发力跳起,顺势将杠铃向头顶举起,同时身体以深蹲的动作下蹲来缓冲杠铃的重量。蹲到底后,举着杠铃站起身,准备下一次动作。

3.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

注意:这个动作可以帮助你学习抓举。

双人瑜伽动作详解


瑜伽是现在非常受欢迎的一种运动,它不仅仅是运动,也算的上是健美,是能够让大家的形态变得更好看的,而且大多数的情况下,瑜伽都能够帮助大家放松身心。经常做瑜伽的人可能心态也会比平常的人好,其实瑜伽也是有双人的,那接下来我们就一起来看一下双人瑜伽动作详解吧!

1. 战士一式变式

这个动作是能够很好的帮助大家锻炼腰部和腿部力量的,需要两个人来共同完成。动作中前面的一个人两只腿要先张开之后,先用左腿往前迈一个弓步,右腿就是往后自然的拉伸,脚尖碰在地板上。上半身还是要直立的,然后两只手向上伸直,看着前方就行。后面的一个人左腿直立站直,后腿,也就是右腿,需要向上伸直拉伸,膝盖弯曲,小腿向前,让前面的人抓住脚之后,上半身也是往前伸,双手抓住前面的人的腰。

2. 轮式变式

这项运动是要让我们把轮适合侧鸽式进行一个组合才能合成这个动作,总体上来说,这个动作能够很好的锻炼腿部和腰部。首先,两个人站立后,左边的要将自己的双手伸直,往两侧,头部向下,身体就会拱成半圆形,左腿的大腿向上,膝盖小腿下弯曲,右腿就呈现出弯曲的状态即可,脚尖需要靠在另外一人左腿上。这个时候站在右边的人要将双腿分开,把左腿迈向前,膝盖也是要弯曲的,右腿虽然向后,但并不是要伸直,膝盖也是要弯曲,这样小腿才能完善,脚尖自然也是要奔直的,整体的形态就是上半身往后仰。左抓地,右抓右脚尖。

3. 头手倒立变式

头手倒立变式这个动作,顾名思义,就是手和头都是要倒立的,同样需要两个人一起来完成。左边的人两只腿分开之后,呈现出三角形,身体是向右腿方向旋转的,手续要升职,并且称在地板上才能支撑稳定性。另外一个人的双手也是在身体两侧撑住地板,但是头部向下,所以上半身可能会弯曲,这个时候一定要保持上半身的直立哦,双腿同样分开,前后呈现出三角形之后,左腿向后伸直,右腿往前拉伸。

看了文章的详解以后大家应该知道双人的瑜伽动作应该怎么做了吧?其实,不管是双人的还是单人的,大家一定要先将动作了解清楚之后再进行,这样运动效果就会更好。

壶玲训练经典动作:壶玲抓举视频教学


经典壶玲训练动作!壶玲抓举!

和以往不同!在壶玲训练中,抓举是一个必须动作!也是最难的动作

壶玲抓举需要非常好的力量和技术,也会给你带来巨大的回报。它可以帮助你超越运动成绩达到新的水平,打造爆发力,并建立强而有力的肩膀。

和荡壶玲一样,抓举也是一个打造全身爆发力,髋部驱动力,肌肉耐力,握力,心肺耐力等多方面需求的绝佳练习。和荡壶玲不同的是,这一练习将过顶锁肘动作发挥到了极致,为每一次动作重复都增加了肩部灵活度和稳定性训练组分。

将壶铃举过头顶为练习增加了协调性需求和上肢的参与度。抓举动作中壶铃的运动路径形成了更大的弧线,让这一练习对下身的刺激也更大。这需要你在每一次动作重复中都保持臀部收缩,并且让肌肉更长时间的处于负载下。

你怎么才能确定自己已经做好了学习抓举的准备?

有两点需求:

首先要掌握良好的壶玲摆荡,髋关节铰链模式和髋部爆发力驱动。

第二是要能做到在壶铃向上运动时将其锁定至过顶位置。一旦已经掌握了这两项技巧,你就已经做好了准备开始学习壶铃训练中最独特的爆发式练习。

动作过程:

1.起始动作同单臂壶铃翻。

2.以一个顺畅的动作后摆壶铃,然后将其抓举至过顶姿态,在顶端位置锁定手肘。

3.必须靠髋部带动爆发式动作,而不是靠背部或手臂。

4.可以弯曲手臂来保持壶铃以顺畅的弧形路径运动且贴近身体。

5.让壶铃停在锁定位置,不要出现肩部剧烈晃动,壶铃砸击前臂,或手肘弯曲。

6.在锁定位置稍作停顿一展示对动作的控制,上臂应该和头部呈正直向上的直线。

7.锁定位置时下背部不应过度伸展,臀部必须保持紧张收缩。

8.锁定位置上,膝部和髋部必须完全伸展,且在壶铃落至顶端位置时不能出现弯曲。

9.整个动作过程中双脚都应牢固抓地。

10.下放过程中,肩部不能和身体失联,必须保持整体一致性。

11.保持生物力学式呼吸,即在髋部锁定时呼气。隐藏

抓举需要精确的技术,髋部爆发力,全身协调性。不要轻易去尝试

进行抓举前你需要有非常好的基础(良好的关节的活动度(肩膀胸椎),稳定性(肩胛,躯干))和优秀的硬拉深蹲技巧!如果没有请试着改善后再来练习

举重鞋有什么不同?举重鞋的好处


工欲善其事,必先利其器

喜欢运动健身的人都知道,一双好的运动鞋会帮助你在运动过程中变得更好!

如果你决定开始进行长跑,你第一件事会做什么呢?你可能会开始研究跑鞋的资讯,然后你会去购买你所能付担的地的最好跑鞋。让你的跑步过程变得舒适!

跑鞋,篮球鞋,足球鞋不同运动项目的运动鞋有着不一样的特点!

而今天,我们要带大家来认识举重鞋!

在健身房,特别是深蹲训练中举重鞋能够很好的帮助你!

更多的稳定性(Morestability)

一般鞋子的鞋底是可压缩的,也就是负荷的越重,鞋底就会压的越扁,所以当你在进行动作时,这带来了一个不一致性(不稳定)性的平台。而举重鞋有一个木质的鞋底(他们有橡胶底部,不用担心会滑动),所以你在进行动作时,有持续性稳定的表面让你进行动作,而不会因为鞋底被压缩产生不稳定。

不只是在脚下,包括脚的周围。同样,这也要确保你能在一个坚固稳定的基底上尽情的发力,身体发出的作用力,能更直接的反作用到肌肉、动作上。

鞋跟(Heel)

举重鞋通常至少有几厘米的鞋跟,脚跟垫高增加了脚踝的活动范围,予许你蹲的更低。除了能让你蹲的更低之外,也能让你胸口保持直立。

脚跟垫高是一个巨大的优势。因为通过脚踝活动范围的增加,它可以让你蹲进更低(深)的位置,脚踝活动度不足会限制你下蹲的高度,硬要往下蹲的话将会让脊椎弯曲,骨盆翻转!

同时,也有助改善整体的姿势,你会发现自己能坐的更挺直。更挺直的躯干意味着能有更多的机会将杠铃往对(往上)的方向送。而鞋跟予许你启动更多的肌肉组织来将杠铃往上送。

NSCA2012年有一篇提到举重鞋的文献「KinematicChangesUsingWeightliftingShoesonBarbellBackSquat(在做杠铃背蹲举时穿着举重鞋对于运动学的改变)」

研究指出,举重鞋会影响深蹲的技术,将身体前倾的位移减到最小,同时增加脚掌区段的角度(脚踝放置在脚跖屈的位置。)

私人教练、肌力与体能教练、医生或保健人员可能会发现目前这个研究对他们是非常有用的。

举重鞋有助于最小化躯干的前倾,也就是说,有下背受伤历史的人或想要减少背部区域压力的人,可能会从穿着举重鞋中获得好处。

脚跟提高的鞋款可以在不影响深蹲技术下强化膝伸肌群(kneeextensormuscles)。

对于年轻的个体来说,开始参与阻力训练时学习正确的深蹲姿势是必不可少的。举重鞋可能是一个辅助的工具,教导年轻人在不影响其它的运动特性下,教导选手保持直立姿势来进行深蹲

抓举:腘绳肌锻炼


腘绳肌--大腿后侧一系列肌群的统称,包括股二头肌长头,股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。我们平日在健身房的“股二头”训练,严格地说应该是腘绳肌的训练。

很多人忽视大腿后侧腘绳肌的训练!可能是因为它是我们看不到的,但是腘绳肌的意义是非常重要的!

下面一起看看如何锻炼我们的腘绳肌吧!

抓举的动作要领:

1.开始时,在地面上放置一个装载好的杠铃。杠铃应接近或碰触胫骨,双手之间保持大间距握住杠铃。双脚应正好位于臀部上方。降低臀部,挺起胸部,头部朝向前方。双肩置于杠铃前。这是动作的起始位置。

2.开始第一次的牵拉时,脚跟的前部发力,将杠铃抬离地面。你的后背的角度应当保持不变,直到杠铃移动到双膝的位置。

3.接下来过渡至第二次牵拉,臀部、膝盖和脚踝伸展,尽量快速的抬起杠铃。杠铃应当贴近身体。到达伸展的极限时,双肩耸起,双肘向两侧弯曲。

4.移动双脚,进入接收姿势,一个微宽的姿势,将自身拉低至杠铃下方,将杠铃举过头顶。以一个微蹲的姿势接住杠铃。继续举起杠铃至越过头顶的位置,在头顶位置锁定杠铃。

5.回到站立姿势,杠铃依旧在头顶举着。

8种耸肩动作详解


这里向你介绍8种耸肩练习。这些练习将帮助你实现把斜方肌练成两座小山似的愿望。

忽视斜方肌是一个错误。考虑到它覆盖的面积与你每隔2——3天就要狠练一次的腹肌差不多,所以你没有理由对它置之不理。许多健美运动员把斜方肌视为肩部与颈部肌肉的连接桥梁,但这只是它作用的一小部分,斜方肌的上端发源处是颅骨与颈椎,肌纤维从那里向下延伸到肩胛骨与锁事,形成钻石型的一片肌肉。

除了视觉效果,斜方肌几乎对任何运动项目都很重要。

它的上部主要负责耸肩动作。当你提高很重的箱子走长路时,就能体会到这部分肌肉的疲劳。中部负担类似划船的动作,当你用力拉开一扇沉重的铁门时正是这部分肌肉在用力。下端主管肩的向下动作,比如双杠臂屈伸。对于把杠铃上举过头,这部分肌肉也很重要。许多上肢练习会练到斜方肌的中下部,所以本文主要是针对斜方肌上部的训练。

这里还要提一下使用助握带的问题。虽然助握带能提高你的握力,但过分依赖它会削弱你小臂的肌肉力量。因此,最好只在做大强度练习,使用最大重量时使用助握带。这样你在加强斜方肌的同时可练到小臂肌肉。耸肩练习有很多相似之处,以下是一些适用于各种动作的技术要点。

1、重量(杠铃、哑铃、器械等)尽量靠近身体,以免受伤。

2、练习中伸直双臂。肱二头肌总会在动作中力图参与,要尽力避免屈肘。

3、保持背与颈正直。向前探头会改变肩关节的动作方向,并增加受伤危险。

4、练习时时眼向前,而不是向下看。低头会改变脊椎的受力,引起伤害。

5、保持两腿伸直。屈膝会在耸肩动作中利用蹬腿来增加惯力,削弱锻炼效果。

6、每一次动作都要控制好速度。当然,难度较高的强力耸肩练习不受此约束,因为强力耸肩包括使用爆发力与快速动作,练习重量加大,需要下肢力量的参与。

7、腹肌与臀肌收紧,以稳定全身。这是你做任何站立耸肩练习的基础。

练习一 站立器械耸肩

器械可以是史密斯架,海默力量机,或站立小腿练习机。在器械上练动作路线固定,你只要站在合适的位置上做动作。这里示范的器械是海默机,其他器械也差不多。用小腿练习机的一个优点是不必直接用手握住器械。起始姿势:双脚分立同肩宽,手握把手,肩自然放松下垂。

练习动作:吸气,肩上抬时屏住呼吸。肩到顶点时开始呼气,问时下降双肩还原。眼向前看,控制整个动作的速度与节奏。

练习二 哑铃耸肩

这是斜方肌的基本练习之一。许多健美练习者喜欢这个练习,因为每个人都可以根据感觉把哑铃置干最能用上力的地方。

起始姿势:直立,两手正握哑铃于体侧。哑铃前端微一内旋转,角度约为45度。肩下垂,放松斜方肌。

练习动作:吸气,肩上抬时屏住呼吸,肩尽量向耳朵靠近。保持房一后挺,不要屈肘。在顶点呼气,同时两肩下降。眼向前看,控制动作的速度与节奏。

练习三 坐姿器械耸肩

可供选择的器械有鹦鹉螺机,凯瑟或海默机。坐式练习对下肢或腰有伤的运动员特别合适。注意保持正确的坐姿。

起始姿势:把座位高度调到手臂伸直后斜方肌能充分抻拉的位置。握紧把手。

练习动作:吸气,肩抬起时屏住呼吸。肩尽量上抬并保持后起。到顶点时呼气,同时两肩下降还原。眼向前看,控制动作的速度与节奏。

练习四 强力哑铃耸肩

这是一个难度较高的练习,与杠铃耸肩相似。大多数人选择杠铃,但哑铃可增加动作的变化。

起始姿势:直立,两脚相距同肩宽。两手正握哑铃。上身稍向前倾,稍屈膝,哑铃位于大腿前面。肩下垂,两臂伸直,挺胸收腹,眼向前看。

练习动作:吸气,在挺身蹬腿伸踝过程中屏住呼吸。臀肌与大腿肌协助斜方肌完成耸肩动作,但要保证哑铃垂直上升。在动作顶点呼气,此时应是以前脚掌着地,两臂伸直,两肩尽量向耳朵靠近。还原时注意控制速度。

练习五 行后杠铃耸肩

这个练习由干得到几位前奥林匹亚先生(如李?哈尼)的喜爱而广为人知。把杠铃放在身后下蹲位,横杠低于臀部。

起始姿势:直立,双手正握杠铃于背后,握距宽于两腿、肩下垂,斜方肌充分伸展。

练习动作:吸气,在肩上耸时屏气。保持肩后挺,不要屈肘。在顶点呼气,有控制地让肩下降还原。眼向前看。

练习六 杠铃耸肩

这是练斜方肌应选择的基本动作,能有效增大斜方肌的体积。

起始姿势:直立,正握杠铃于体前,两手处于大胆外侧。肩下垂,充分伸展斜方肌。

练习动作:吸气,肩上耸时屏气。肩尽量向耳朵靠近。保持肩后挺,不要屈肘。在顶点呼气,肩垂直下降还原。眼向前看,控制动作的速度与节奏。

练习七 杠铃强力耸肩

这是运用爆发力的杠铃耸肩,适用于有经验的练习者。许多运动员喜欢这个练习是因为它能使用较大的重量。此练习只有在熟悉耸肩的基本技术后才能进一步掌握。

起始姿势:直立,两脚同肩宽。正握杠铃,两手处于大腿外侧。上身稍微前倾,微屈膝,横杠应正好位于大腿前面中部。肩下垂,充分伸展斜方肌。两臂伸直。注意挺胸收腹,眼向前看。

练习动作:吸气在挺身蹬腿伸踩动作中屏住呼吸。臀肌与大腿肌用力使杠铃上升,协助斜方肌尽量把肩靠近耳朵。在顶点呼气,此时应以前脚掌看地,两臂伸直,肩处于最高点。然后有控制地下降杠铃还原。整个动作要快速有力地完成。

练习八 宽握强力耸肩

亦称“抓举耸肩”与抓举训练中的宽握上拉相似,也是个爆发性练习。

起始姿势:双脚站立同肩宽,正握杠铃,握距每侧比肩宽10——15厘米。上身稍微前倾,微屈膝让横杠处于大腿中部。肩下垂,充分伸展斜方肌。注意挺胸收腹,眼向前看。

练习动作:吸气,然后屏住呼吸,用爆发力挺身蹬腿伸踝,臀肌与大腿的力量造成杠铃上升的惯力,协助肩向上抬,靠近耳朵。在顶点呼气,此刻应以前脚掌着地,两臂伸直。有控制地下降杠铃还原。

斜方肌训练答疑

1、斜方肌应该与肩一起练,还是与背一起练?

实际上两种安排各有优势,取决于个人的训练要求。以下所述是能助你作出决定的考虑因素。

A、与肩一起练。多数肩部练习都有斜方肌上部的参与。由于耸肩练习直接作用于斜方肌上部,所以练完房再练斜方肌有以下好处:①肌肉得到了充分预热,已准备好进行强度练习。②肩肌的练习已使斜方肌达到一定的疲劳度,更直接的耸肩练习会给斜方肌充分的刺激。③有些健美练习者认为斜方肌与肩肌一起练能防止训练过度。原因是若把它们分在两天练,会使斜方肌得不到彻底休息。

B、与背一起练。大多数腰背肌练习包含斜方肌的中下部。将斜方肌与背肌一起练有以下好处:①有些健美练习者认为,既然腰背肌练习已经练到了斜方肌的中下部,何不把上部放在同一天完成。?!②有些健美练习者认为,斜方肌上部在背肌练习后未被触动,所以仍很有力。此时做耸肩练习能比练完肩再练斜方肌使用更大的重量,有利于肌肉生长。

如何选择呢?最好的做法是两种练法都试试,看看哪种练法对你更合适,或者干脆两种方法轮流用,以增加训练的多样性,避免枯燥感。

2、耸肩时做肩后旋是否正确?

如果你注意一下练耸肩的人,会发现有些人的肩在上下移动的同时做旋转动作,另一些人则只是直上直下。哪种方法更有效安全呢?美国密西西比大学运动生理学副教授谢特博土认为,耸肩时做后旋动作,无论用杠铃还是哑铃,对斜方肌的作用都与徒手做肩后旋差不多。原因是耸肩的重力是垂直的,旋转却是水平面上的动作。因此,喜上直下的动作更有利于给斜方肌以最大的阻力,而肩后旋并不会增加动作难度。从安全角度讲,美国全国运动医学院的克拉克认为,做耸肩练习时后旋肩部降低了肩关节的稳定性,增加了肩周与颈部的压力,因此,更应提倡直上直下的动作。

3、发展斜方肌能否不做耸肩练习?

有时一些不直接作用于斜方肌的练习,如直立划船、硬拉、抓举、肩上推和“农夫行走”等可能是最好的方法。大多数人对前几个练习都很熟悉,但不知什么叫“农夫行走”?这个练习的做法是手持大重量哑铃在短时间内走过一段距离,如20秒钟走60米。练习时使用握力带,因为握力不足是影响训练质量的一个因素(哑铃不够重或走的距离太短)。此练习后保证你的斜方肌会有大的反应。

4、达瑞姆?普尔斯的建议

IFBB职业健美运动员查尔斯在练斜方肌时总是想像着肌肉收缩使肩部靠近耳朵。他每次在练肩的同一天从4个斜方肌练习中选择1——2个,做3——4组金字塔式练习。中等强度训练日他每组做5——8次,大强度训练日每组做4次。

以下是查尔斯对4个练习要点的提示

1、背后耸肩(在史密斯架上做)——注意用斜方肌,而不是肱二头肌提起重量,主要是不能屈肘。

2、直立杠铃划船——让杠铃尽量靠近身体。动作中注意提肘,直到把横杠拉到下颏。

3、哑铃耸肩——让哑铃在体侧上下运动,而不是在大腿前面。

4、直立哑铃划船——这个练习比使用杠铃难度大些。注意力应集中在肩胛骨的运动上。

徒手练背动作大全详解


我们都不希望自己背部是属于虎背熊腰,不管男生女生都是如此,因为这样的身材看起来很壮,不够美观,所以我们在锻炼的过程中,应该选择适合的动作对背部进行锻炼,那来看一下徒手练背动作大全。

1.蛙泳划臂

蛙泳划臂动作比较有意思,一开始我们的身体趴在瑜伽垫上,让我们的身体自然放松。当我们的动作开始时,我们腿部稍稍向上翘,同时我们的背部以上向上微抬,手臂向上伸直在我们的头部两侧,然后我们就可以像是在做蛙泳动作一样,左右摇摆我们的手臂,从而完成蛙泳划臂动作。这个动作在划臂的过程中,能够有效的起到一个拉伸背部的作用,一般一组坚持1分钟左右,一天可以进行多组。

2.跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作,能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿,大小腿之间尽量保持90度,再俯身向下。动作开始时,我们也是使用我们的手臂,开始做俯卧撑动作,但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。这个动作练背以及练臀的效果更明显,但是练腿效果并不佳。一次需要完成30个以上。

3.引体向上

做标准引体向上,也是锻炼我们背部肌肉很有效的动作。一开始我们需要双手抓住单杠,手臂的距离和我们的肩部距离差不多,这样我们的两只手臂能够平行,更加省力。动作开始,我们曲肘,使用背部发力,让我们的身体能够向上,越往上越好,至少我们的头部能够离开单杆。直到我们的极限之后再让身体放松重新开始动作,一次可以先从10个为目标再往上加。

上面这些动作就是关于我们背部的锻炼动作,一旦熟悉了这些动作,我们就能够进行锻炼,从而能够很好的对我们的背部起到一个锻炼效果,有效的增加我们背部肌肉,同时让背部线条更完美。

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