健腹轮使用时站立及跪着的姿势

发布时间 : 2020-11-18
健身器材使用正确姿势 健身器材认识及使用方法 站立减肥健身动作

健腹轮运动是一项腹部减肥的运动同时也是一项全身健美的复合训练,掌握正确的方法科学合理的锻炼能够使我们获得快乐、健康和完美的身材!下面我们来了解一下健腹轮使用时候的姿势要领,首先从跪姿说起,因为跪姿是达到站姿高级阶段的过渡,必须打好跪姿训练的基础才能做站姿的训练,不然受了伤可就得不尝失了。

跪姿训练姿势要领跪姿训练要领:顾名思义跪姿就是让我们跪在地上同时将轮子拿在手上,跪着的时候可以在膝下垫一个垫子这样做起来的时候膝盖不会感觉到痛。准备好这些后就可以开始了,将背部弯曲到一 定弧度绷紧臀部和收紧下巴,记住在整个运动的过程中勿犯两点错误,第一不要撅臀(不可以向后撅得太高),第二在推动轮子向下时不要让背部下陷也就是凹陷,这样做的话是起不到训练腹部的目的有时候还会伤腰,总之背部应该是始终保持平直状态才能让腹部承受重力。向下推动轮子的时候两手的力度要一样不然容易出现侧歪,慢慢的将身体往下降同时呼气,当身体贴近地面时慢慢的还原到最初的姿势同时吸气,训练的过程中对于呼吸保持一个原则不要憋气即可,如果你觉得身体下去时要吸气那也是可以的,这个因人而异的。当身体下去的时候你应该将你的注意力放在腹肌上面而不是手臂上,请注意健腹轮它主要是锻炼腹部,在肌肉训练法则中这一项被称为念动一致。

也许你还只是一个新手做到以上讲述的跪姿训练有些困难那么你可以选择将手臂向前延伸保持健腹轮训练的半程动作即可(向前推动轮子到自己能够承受的范围保持几秒再恢复过来如此反复)。等练习一段时间有了基础再进行跪姿的训练即可。

也许你的手臂力量不够,在训练当中过早疲劳,那么你就应该适当的提升一下手臂(主要是肱三头肌和三角肌)的力量,可以做俯卧撑、拉力器、哑铃的训练,但这些训练不要安排在健腹轮的训练时间中,不然做完这些手臂力量的训练后你再做腹肌轮训练那就更没戏了,要让手臂以及其他肌肉有多余的力量来辅助健身轮的训练。

站姿训练要领站姿训练要领:腹肌轮的站立姿势其实非常的简单,需要注意不要犯的三点和跪姿的训练一样,不要撅臀、背部保持平直勿塌腰、训练中尽量不要憋气,在身体贴近地面的时候稍微的停止一下呼吸恢复的时候一定要及时的吸气保证氧气的充足,这样肌肉才不会过早疲劳。站姿训练前我们首先应该热身,热身可以选择其他的一些有氧运动也可以先做一下跪姿训练,热身的时间保持在10分钟即可。起初我们可以将双腿分开略宽于肩然后手持轮子往下推动,手部用力均匀防止侧歪伤手。站姿训练对于身体的协调性要求比较高,所以你一定要注意全身的协调勿犯错误。在能够承受的范围内慢慢的循序渐进的增加个数与组数,要记住选择大于努力,切勿贪多不然造成肌肉拉伤的可能性会提高不少!另外腰部损伤者谨慎使用。

jss999.com相关知识

健腹轮使用方法


常规训练方法

1、标准跪姿式

把膝盖放到跪垫上,双手将健腹轮手柄紧握,往前推动健腹轮到身体水平于地面,接着回收归位,反复进行操作。

2、标准站姿式

把双脚并拢站在水平地面,双手将健腹轮手柄紧握,往前推动健腹轮到身体水平于地面,接着回收归位,反复操作。

3、练习小腿

在椅子上坐着,两脚放到健腹轮手柄上,用脚将健腹轮推动,往前延伸,接着回收归位,反复操作。

4、瑜伽式训练

在地上坐着,张开两脚成V字型,将健腹轮手柄抓住,身体往前或往右延伸到最大限度,接着回收归位,反复操作。

5、后背式训练

在地上坐着,把健腹轮放到背后,两手将健腹轮手柄抓住,推动健腹器,让身体往后尽量延伸,接着回收归位,反复操作。

6、轻强度训练

面向墙壁,将健腹轮举起,往墙壁推动,往上延伸,接着回收归位,反复操作。

其他方法

1、面向墙壁,将健腹轮举起往墙壁推动,往上延伸,接着回到原位,反复操作。

2、在椅子上坐着,把健腹轮放到桌上适当位置,将手柄抓住,手心往前,保证箭头方向朝向自己,往胸部方向去拉健腹轮,接着复位,反覆操作。健腹轮是结构简单、应用方便,效果显著的一种减腹工具。使用健腹轮能在家里进行健腹运动。效果相对于传统的仰卧起坐要好很多。

健腹轮的正确使用方法


很多人们都想使用健腹轮来锻炼,但是也有很多人没有掌握住健腹轮的正确使用方法,从而达不到自己想要的效果。接下来就一起看看正确使用健腹轮的方法,以及使用过程中需要注意的一些要点事项吧:

跪姿式健腹轮训练图解

1、跪立锻炼法:一般对于初学者来说,最好先从跪立锻炼法练起,在开始锻炼之前,要先进行一下热身运动,然后在地面上铺上一个垫子,双膝合拢跪在垫子上边,放松身体,双手握住健腹轮的扶手处,然后向前推动滑轮,根据自己的情况,能把滑轮退多远就推多远,一般是推到身体与地面平行的位置最佳,然后再将滑轮拉回,身体恢复之前的跪立姿势,依此反复进行锻炼。

站姿式健腹轮训练图解

2、站立锻炼法:首先和跪立锻炼法一样,在开始锻炼之前,先进行一下热身运动,然后再开始锻炼,锻炼的时候,双脚并拢站在地面上,然后弯下身,用手握住健腹轮,向前推动健腹轮,后面的动作就和跪立锻炼法一样,只是在向回拉滑轮的时候,动作要恢复到站立的姿势。

最后我们说说健腹轮使用时应该注意些什么吧:

1.提前需要配合其他的一些伸拉运动、有氧训练来热身,避免初学者使用健腹轮时肌肉拉伤;

2.跪姿训练时背部不要下陷、蹋腰,臀部不要撅的太高;

3.始终保持腰腹用力,如果跪姿训练老是趴下的话就休息几天,或者降低训练个数、难度等身体适应后再慢慢的增加训练的难度吧。

健腹轮还可以用来做一些简单有趣的运动,比如坐在椅子上边,用双脚踏在扶手处,在地面上来回滚动滑轮,这样锻炼起来既简单,又可以起到瘦腿的作用。

健腹轮使用方法图解-健腹轮锻炼哪些肌肉-健腹轮动态图


腹肌轮是一个很好的核心力量锻炼方法!

健腹轮主要训练身体的抗伸展

动作价值:稳定核心、腰椎及骨盆的稳定度

动作分析

平板支撑及腹肌轮是一个等长收缩(静力收缩)的训练,即是在进行动作期间,核心肌肉是维持在收紧的状态(维持脊椎稳定),不会拉长或缩短,所以当你躯干有任何屈伸就已经做错了。腹、背部会有明显的伸展,在使用腹部力量,协助屁股向后推,滚回起始位置。

首先,跪在软垫上。双手握住健腹轮手把并将其置于身体下。全身绷紧,靠着滚轮的滚动、慢慢推出身体。在身体下降前,伸展髋部,挤压收缩臀部稳定住身体。这种身体状态一直保持于整个运动过程中。

下降身体,前伸手臂。一旦到达最低点,保持1秒,然后手臂收回,撑起身体,回到起始位置。

注意事项

一定确保在运动期间不要塌腰或者前倾骨盆!

另一个常见的错误是在起身过程中过度的屈曲髋关节。这是在利用髋屈肌向后拉起身体,这样会很大程度的降低训练效果。

每周至少练习1次,每次2-3组,每组6-15次。

提示:你可以将弹力绳绑在健腹轮上以提高动作难度。

健腹轮使用方法图解大全


好的腹肌训练器按照人体工程学设计,给背部更好的支撑,动作不易走形,比较好控制动作的质量,能够专注的使用腹肌的力量训练,不易借力,减少对腰背部的压力。

传统的仰卧起坐,对腰背的压力很大,初学者很容易动作不规范导致拉伤腰背部肌肉,而且易借力,就是用上手臂,臀部,腰背部的力量。总体来说腹肌轮 即安全又有效。今天就来给大家介绍一下健腹轮使用方法图解大全,让大家一步步去了解,去学习。

健腹轮玩法多种多样,但追究其原理都离不开推动轮子,常见的几种健腹轮健身方法有:【面壁式、跪式、站式、练小腿式、后背式、瑜伽式、胸肌式】,不同的动作有着不同的锻炼效果,下面就以动态图+文字的方式讲解每种动作的运动方式与训练的部位。

健腹轮面壁式训练图解第一种健身方法(面壁训练法)

运动方式:面壁训练是指人手拿腹肌轮面向墙壁,双手平举轮子置于墙壁上沿着墙壁向上推动,同时身体要随着轮子的推动向上延伸,到达极限时再慢慢恢复到起初的姿势,如此反复的训练即可达到锻炼全身的目的。还可以将身体背向墙面双手举起健腹器,在墙壁上来回推动,身体随之动作最大限度的延伸、缩回,反复操作可以锻炼脊柱和颈椎部位。

训练部位:主要用来锻炼上身肩部、胸部,是初学者入门时最容易上手的一个动作了。对训练腹肌帮助不大,肥胖人群起初可以采用。

健腹轮跪姿训练图解第二种健身方法(跪姿训练法)

运动方式:跪姿训练法听名字就知道,是让我们跪在地面上拿轮训练,双手紧握着健腹器的手柄两手用力均匀,反复向前推拉健腹器,同时将身体最大限度地向前延伸,然后再回到跪姿的初始原位,如此反复操作。

训练部位:对腹肌、腰部刺激最大,同时对手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些辅助锻炼

健腹轮站姿训练第三种健身方法(站姿训练法)

运动方式:首先两腿分开略比肩宽,然后手持轮子向前推动,注意腰腹配合用力、呼吸要路上,尽量不要憋气。

训练部位:腰腹训练最为显著,同时还能刺激胳膊上的一些部位(肩部、前臂)。

第四种健身方法(练小腿式)

运动方式:锻炼者坐在椅子上,两脚踩着健腹器的手柄,用脚推动健腹器,小腿尽量向前延伸,然后回到原位,如此反复操作。训练部位:可以瘦小腿、锻炼小腿 的灵活性,想瘦小腿的美女们不防一试。

健腹轮反背式训练图解第五种健身方法(后背训练)

运动方式:练习者坐在地上,将健腹器放在后背,双手抓住健腹器的手柄来回推动,同时,身体向后最大限度地延伸,然后回到原位。

训练部位:锻炼上身背部与肩部力量的同时也能拉伸肩部韧带。

健腹轮瑜伽式训练方法图解第六种健身方法(瑜伽式训练)

运动方式:坐在地上,将两腿分开成V字型,双手抓住健腹器的手柄,身体向前延伸到最大的限度后然后回到原位即可。

训练部位:轻度刺激手臂、胸部、腹部,适合女生、初学者。

健腹轮胸肌训练动作第七种健身方法(胸肌训练动作)

运动方式:锻炼者需拥有两个健腹轮,原理就是做哑铃卧推,但效果要比哑铃卧推好很多,因为这样做胸部要承担整个上身的重量,难度较大,想练胸肌的朋友可以试试。

训练部位:胸肌、三角肌、肱三头肌、肱二头肌、大腿。

注意事项:并不是所有的健腹轮都可以使用这种动作来锻炼胸肌,这里小编推荐哑铃健身图解大全

PS:对于初学者而言一般采用面壁式和跪式即可,女生可以采用练小腿式、后背式和瑜伽式。腹部的锻炼尤其是在冬季更为重要,因为冬天人们很少训练身体所以腹部的脂肪也开始堆积,使用健腹轮在家里就可以做健腹运动,当然正确的锻炼加上持之以恒的决心。才能更好的体现出来,如果以前没有锻炼过,开始又把握不好量,身体会出现酸痛的可能,不用担心,几天后正常消失,这里需要减轻一下量,确保身体的承受范围,坚持你就能享受你的战果。加油吧......

健腹轮标准姿势与动作要领


健腹轮如何使用说起来很简单,看别人做起来也非常的容易,其实不然,我们必须了解健腹轮的标准姿势与动作要领才能真正的锻炼身体。下面一一说明健腹轮的训练动作要领:

一、健腹轮训练动作标准跪姿的训练方法与注意事项:跪姿训练是初级腹肌训练动作,训练前首先应该热身,跪时也应该先找一个垫子垫在膝盖上,双膝跪在垫子上时尽量保持合拢,切勿分开,当然有些人买健腹轮时送的垫子宽度只够你合膝跪着。身体自然向下两手分别握在健腹轮的手柄上,然后试着向着推动轮子,最好可以将轮子推至身体与地面平行,如果做不到也没有关系,尽力即可。身体与地面平行后将轮子向膝盖方向拉回,如此反复推拉即可达到训练腹部、肩部的目的。

注意事项:在反复推拉回收的过程中,保持腹部紧张是必要的,后腰尽量不要用力分担负重,这样才能保证充分刺激腹部,那么怎样才能避免腰部受伤呢?只要保持背部平直勿下陷即可,还有就是屁股不要厥的太高,厥的高了背部也就无法保持平直。起初训练的时候可能无法掌握这些要领不过没关系,慢慢积累下经验多注意不要触犯以上讲到的注意事项就好!每天做一到三组,每组做10个左右。

健腹轮站姿训练二、站姿训练的标准动作与要领,双脚并拢站于地面(新手可以将双脚分开略比肩宽),俯身下握健腹轮,向前推动健腹轮至身体水平于地面,然后回收归位,需要注意的还是腹部用力与背部平直,再有就是站姿训练比较的困难对于初级新手而言应该多做跪姿的训练。

三、趣味训练:如果你感觉自己的小腿有点粗,想瘦小腿,也可以通过腹肌轮的训练来瘦小腿,坐在椅子上,两脚放在健腹轮手柄上,用脚推动健腹轮,向前延伸,然后回收归位,反复操作。还可以不断的换姿势比如瑜伽式训练,后背式训练,轻强度训练。瑜伽式训练的方法;坐在地上,两脚 张开成 V字型,抓住健腹轮手柄身体向前或向右延伸到最大限度,然后回收归位;后背式训练的方法,坐在地上,将健腹轮放在背后,两手抓住健腹轮手柄推动健腹器使身体向后延伸到最大的限度,然后回收归位;轻强度训练;面向墙壁,举起健腹轮向墙壁推动, 向上延伸 ,然后回收归位。这些运动姿势需要用心去做,反复操做,一定不要感觉枯燥,把它当成一种玩具、一种娱乐。想要减肥健身,那么就从此刻开始吧。

健腹轮是一种体育器材、健腹器材,它可以帮助人们减肥,还可以提高人们的身体素质,增强人体免疫力,不过这些所有事情的前提条件就是,正确的使用它。

健腹轮错误使用方法应该避免


一、左图中是健腹轮使用时由于两手没有控制好力度,导致侧歪的示范。可以看的出在健腹轮的使用过程中两手腕必须用力均匀,否则很容易导致手腕受伤。除此之外还需要注意在向回收的过程中始终要保持腹部紧张状态,这样可以减少健腹轮给腰部带来的一些刺激,毕竟我们使用健腹轮锻炼最主要的目的还是瘦腹。

健腹轮使用方法错误示范之臀部与背部误区

二、这张图是使用健腹轮运动时臀部与背部动作的一些误区。

保持背部平直勿下陷即可,还有就是屁股不要厥的太高,厥的高了背部也就无法保持平直。导致的结果就是腰部疼痛,许多人一直说健腹轮会造成腰部不适,其实最主要的原因还是没有掌握动作要领。起初训练的时候可能无法掌握这些要领不过没关系,慢慢积累下经验多注意不要触犯以上讲到的注意事项就好!每天做一到三组,每组做10个左右。

最后需要注意的就是健腹轮锻炼是一个循序渐进的过程,心急吃不了热豆腐,因此我们需要制定一个腹肌轮健身计划。

健腹轮的正确玩法


相信许多朋友都听说过健腹轮,健腹轮这个小东西你别看它个小、也没多重但用起来那可真是相当的不错,着实是一个腹部健身以及全身锻炼的好工具、好帮手!更重要的是它的便捷与实用,不仅物美价廉而且坚固耐用!所以对于这样的一个好东西我们如果不知道它怎么玩那可就太悲哀了!各位小伙伴们今天就让我们一起来了解健腹轮怎么玩:

健腹轮的玩法非常之多,以下列出的只是常见的一些:

一、趣味健身娱乐玩法,分为【瑜伽式、面墙上推式、小腿训练式、反背式】:

瑜伽式主要适合女性来瘦腹,属于轻量级的运动,面墙上推式是针对肥胖人群用来锻炼手臂及上身部位的,小腿训练式可以用来锻炼小腿的灵活性以及瘦小腿,反背式主要是锻炼反关节和三角肌、手臂的。

二、跪姿健腹轮玩法:

跪姿训练法属于健腹轮玩法中专门针对腹肌训练的,分为三个等级,初级、中级和高级。初级的跪姿训练只是简单的将轮子向前推使腹肌产生一定的压力,受到刺激从而达到一个瘦腹的效果。然后就是中级跪姿训练,要求训练者能够将轮子推动使身体与地面接触,这样做的难度和强度相对初级跪姿训练要高很多。最后就是高级的跪姿训练的,一般是指可以一次做50个左右的推拉。

三、站姿健腹轮玩法:

健腹轮站姿训练图站姿健腹轮玩法一直被公众为是健腹轮玩法中最高级且最难的动作,如果不依靠辅助绳想要做几个站姿训练运动几乎是不可能的,即便是对一些腹肌男来说也非常的困难,因为站姿的训练不仅是针对腹部,更是全身的一个综合性训练,手臂没力或是腰部无力的人即便他有一身的腹肌也是做不来的。但随着健腹轮产品的改进与升级厂家也提供辅助绳、刹车款的健腹轮,这使得一些中级健腹轮玩法者也能够做起站姿训练。

如果你是一个健身爱好者想必一定经常去公共健身场所训练吧,在这些地方我们经常可以看到一些专业人士使用健腹轮训练,当然不了解健腹轮的朋友会觉得很奇怪,见他们跪在跪垫上手里拿着类似一种轮子的器材在那里做推拉动作。没错健腹轮的玩法虽然有很多种但它们都离不开推轮子,无论是跪在地上推轮子,还是站着推轮子这些都是以推拉轮子的原理为基础所展开的动作。

通过上边的图片我们可以看出健腹轮的玩法还是非常简单的,但要知道任何体育运动都必须选对一个合适的时间来锻炼,一般我们在训练前必须保证肚子不是饱的,也不能是饿着的,可以选择在饭前的1小时内锻炼。它没有天气、地点的限制所以只要选择在平滑的地面上训练即可,左图的跪姿训练是健腹轮的初级训练方法也是比较广泛的锻炼方式,新手们都可以选择这种姿势。不过我们需要找一个垫子防止膝盖受伤,好的卖家一般都会送一个垫子给你,如果没有也没关系找一个垫子其实是再简单不过的了。将膝盖放在跪垫上,双手紧握健腹轮手柄,向前推动健腹轮至身体水平于地面,然后慢慢的回收归位,反复操作即可,训练过程中尽量不要憋气。

注意事项:从开始的姿势到身体与地面的接触都不要犯以下常见错误:过份憋气、背部向下凹陷幅度太大(标准的动作是背部平直,但如果你觉得的很累可慢慢来)、臀部绝对不可以向后撅太高、两手用力不均匀导致推动方向偏移或者使轮子侧歪!

健腹轮的四种常规使用方法


健腹轮是一款能够有效锻炼腹部肌肉、增强身体素质的健身器材,主要有四种常规用法:

反背式健腹轮训练图解第一种:后背式这种方式体力消耗较小,适合女士或者身体不适合做剧烈运动的人群。具体的操作方法是坐在地上,双腿略微叉开,双手伸至背后握紧健腹轮,向后推伸到极致,往返重复此动作。通过不断伸拉可以锻炼肩部、手臂的肌肉,塑造紧实的线条。当感到有些许出汗,肌肉略酸便算达到了效果。前仰式健腹轮训练图解第二种:前仰式坐在地上,双脚叉开,幅度以不达到紧绷感为宜。将健腹轮放置在双腿间,背部挺直,双手握紧健腹轮朝前方推送,推至极限,适当保持几秒再慢慢推送回来。此法能有效锻炼腰部,燃烧腰部脂肪。伏墙式健腹轮训练图解第三种:伏墙式距离墙壁3-5米,将健腹轮置于墙上,臀部后翘,腰部压低,保持呼吸平稳的将健腹轮朝上或朝下滚动即可。第四种:伏趴式跪姿健腹轮训练图解伏趴式是健腹轮锻炼方式中难度较高的,比较适合臂力较强的人群。具体方法是双膝跪于毯子上,双脚逐渐使力将手中的滑轮推送出去,膝盖与腰腹尽量不要与地面接触以达到最好的锻炼效果。想要了解更多健腹轮的正确使用方法请到定期关注练腹网微信,还有好礼相送哦!

经常使用健腹轮能练腹肌吗


健腹轮是健身场所里最常见的健身设备,主要的功用就是锻炼遥感肢体的肌肉,还能锻炼到腹部的肌肉,对身体关节也有锻炼。但是很多人并不清楚健腹轮,锻炼后的功能及作用都是不清楚的,那么经常使用健腹轮能练腹肌吗?从健腹轮的功效来看,是可以锻炼腹肌的,其锻炼方式也有很多种,比如:

健腹轮是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。材质一般为优质工程塑料,设计简洁,外形美观,坚固耐用,使用方便,用于锻炼腹部,腰臀部,手臂上等身体各部位的赘肉,由于锻炼时所需要的场地简单, 便于居家使用。

方法1:标准跪姿式:将膝盖放在跪垫上,双手紧握健腹轮手柄,向前推动健腹轮至身体水平于地面,然后回收归位,反复操作。

方法2:标准站姿式:将双脚并拢站于水平地面,双手紧握健腹轮手柄,向前推动健腹轮至身体水平于地面,然后回收归位,反复操作。

方法3:练习小腿:坐在椅子上,两脚放在健腹轮手柄上,用脚推动健腹轮,向前延伸,然后回收归位,反复操作。

方法4:瑜伽式训练: 坐在地上,两脚张开成V字型,抓住健腹轮手柄身体向前或向右延伸到最大限度,然后回收归位,反复操作。

方法5:后背式训练: 坐在地上,将健腹轮放在背后,两手抓住健腹轮手柄推动健腹器,使身体向后最大限度延伸,然后回收归位,反复操作。

方法6:轻强度训练:面向墙壁,举起健腹轮向墙壁推动,向上延伸,然后回收归位,反复操作。

从跪姿的动作开始,双膝着地,把健腹轮拿在手中。然后,吸气,让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度,尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得到你的臀部(和大腿)保持与地面垂直状态。在这个动作中你的臀部绝对不可以向后撅得太高,或者是背部向下凹陷太大。

经常使用健腹轮能练腹肌吗?从本文的讲解来看是可以练腹肌的,使用健腹轮有多种方式,使其锻炼的腹肌效果也不相同,除了腹肌外还可以锻炼到手臂的肌肉。使用健腹轮时要注意很多技巧,首先要从姿势来看,必须选择适合身体的姿势,再注意运动的时间与方式,防止运动姿势不正确引起身体不适。

健腹轮怎么用,健腹轮锻炼腹肌方法


如何正确使用健腹轮锻炼腹肌

健腹轮,是一种可以锻炼肌肉、关节、能够有效收腹的小型推动器。材质一般为优质塑料制作,坚固耐用、设计简洁、外形美观、减腹效果明赤是健腹轮的特点。

健腹轮的最常见练习方法

1、双脚站立,以双膝跪在地上。两手握住健腹轮的把手,双脚用力蹬地,将身体慢慢向前推送出,推送至极限的时候,将双膝挺一下,尽可能不要与地面接触。目的是能够尽快的增强手臂、腰腹部的力量。

2、另一种方法是,双膝跪在地上(为了膝盖不致于太难受,建议铺上瑜伽垫等物品),双手紧握健腹轮向前推。推送至极限时,再慢慢的拉回原处。这个方法对腰腹小的人或者女性朋友还是比较适合的。

健腹轮的其它练习方法

、锻炼小腿的方法:端坐在椅子上,两脚踩在健腹轮把手上,用脚向前推送健腹轮,推至极限时,拉回原处。

、瑜伽式的练习方法:坐在地上,两脚张开呈V字型,抓住健腹轮的把用,身体向前或向左或向右推送至极限,然后拉回原处。

、反背式的练法:坐在地上,将健腹轮放在背后,双手抓住健腹轮的把手,向后推送至极限,然后拉回原处。

、墻壁上的练习方法:把健腹轮置于胸前,向墙壁上方推送,推送至极限时,拉回胸前。

上面就是常用的健腹轮使用方法,希望对正在使用健腹轮健身的你有点帮助。

健腹轮正确教学-初学者如何正确健腹轮


健腹轮是一个非常不错的锻炼器械,能够帮助你提升身体前侧的核心力量,提升腰椎,骨盆的稳定性!

但是很多人在进行腹肌滚轮的训练中却出现了下背部痛,腰椎不适的感觉!

而他们最大的错误就是没有维持腰椎处于稳定的状况!

腹肌轮锻炼的意义在于核心肌群共同努力收紧,来稳定脊椎,防止它出现伸展的状况!(前侧核心为了抵抗脊椎伸展(spinalextension)会等长收缩)。

和仰卧起坐和卷腹不同,这里腹肌的角色是和其他肌群一起合作稳定身体!保持脊椎中立的一种能力!

一旦你发现动作过程中你的脊椎排列出了问题,那就代表你做错了!

很多人在动作过程中会出现塌腰,骨盆前倾的状况,前侧核心几乎没在出力,反而变离心收缩,会造成椎间盘向相反方向挤压突出。导致下背痛。

进行腹肌滚轮训练时(其他类似动作也一样)一定要保证腰椎不要往下塌,让你的腹部努力收紧,骨盆向后倾,夹紧屁股,充分利用核心力量来稳定躯干!

(图示:骨盆后倾,收紧腹部及臀部)

如果你实在无法达到以上要求,建议你暂时不要进行健腹轮训练,转而去选择一些难度较低的核心力量训练,比如鸟狗式,死虫动作,平板支撑等等!

而还有一种情况是大部分人在进行健腹轮训练时,往前滚动的太远,超过了自己的能力范围,导致腰椎稳定性受到损失!

对于这样的情况建议你滚出去的距离也不要太远!,或者找到属于自己的安全范围,然后设置一个滚动距离参照物,以保证在正确的姿势下进行训练!如下图示范:

健腹轮锻炼方法


在开始使用健腹轮那时候很多人都掌握不好方法,其实这个东西可以使用的方法非常多,并不仅限于一种方法,那么下面我们一起来了解一下接缝轮的使用方法都有哪些吧!

健腹轮锻炼方法一:标准跪姿式,这种方法非常容易理解,就是直接跪在跪垫上,然后双手拿着健腹轮的手柄向前直接推动,然后来回的平行来回,这样反复的操作,能达到真正锻炼的效果。

健腹轮锻炼方法二:标准站姿式,这种方法也是非常简单的,就是直接双脚并拢站在地面上,然后双手拿着健腹轮的手柄向前平移,进行反复的操作,每天坚持15到30分钟,有不错的锻炼肌肉效果。

健腹轮锻炼方法三:瑜伽式训练,瑜伽式的方法相对来说有一些难度,就是我们坐在地上可以选择一个瑜伽垫放在地上然后将两脚伸开呈v字型正向最大幅度的聚气健腹轮,然后反复的进行操作,才能真正达到效果。

健腹轮锻炼方法四:后背式训练,这种动作相对有一些难度,其实就是将健腹轮放在背后,然后两手抓住它来回的推动,这样使身体向后有最大的延伸,然后反复操作,能达到真正健身的效果长时间的坚持能够让你的肌肉非常明显。

在使用健腹轮的时候,注意事项也是非常多的,开始的时候一定要注意,不要拿太重的,而且要注意动作不要过快,如果过快过频繁,很容易导致拉伤的情况发生,而且想要达到出现肌肉的效果,一定要长期坚持才可以,很多人都是因为坚持一段时间就放弃,所以一直没有达到有肌肉。而且任何一种锻炼方法在平时都需要搭配饮食,如果饮食上不注意锻炼身体,那效果并不是非常的明显,可以多吃一些水果和蔬菜。