在日常生活中不借助训练器材徒手也能锻炼出方形胸肌，现介绍徒手锻炼方形胸肌的三个基本动作，每个人都可以在家里完成。
一：做上斜俯卧撑（主要是锻炼胸大肌与肱三头肌）
1、双手放在高一点地方，两手距离与肩部的宽度保持一致。双臂伸直支持支撑身体，两脚前掌点地，用双手来支撑身体的重量。头部到踝关节保持平直的状态，腹部要收紧吸气。
2、双肘弯曲，身体往下压，当肘关节的夹角小余90的时候，开始呼气。
一组次数应在10~20次之间，一共要做3~5组，每组休息时间1~2分钟
二：做俯卧撑（主要是锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌）
1、双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿往身体后方伸展，靠双手和脚尖来保持身体的平衡，保持头部、颈部、后背、臀部、双腿在同一直线。
2、两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地面。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟后恢复原状。
一组次数在10~20次之间，每组可以休息1~2分钟 tips：身体下放的速度要慢，并尽量降低；身体要保持平衡不要摆动；要平起平落全身挺直。
三：单手俯卧撑（主要是训练胸大肌、三角肌前束、肱三头肌）
1、两脚分开，与手部同时支撑身体。一只手用于撑地支撑身体，另外一只手可以背到身后（身体要与地面保持平行）。
2、屈肘，使身体平直的下降。身体，臀部，下肢都要挺直。撑起后平稳恢复到原姿势，双手可以交替进行。
每组10~20次，共做3~5组，每组可休息1~2分钟 tips：单手俯卧撑是比较困难的一种俯卧撑，初次练习的时候可以用一只手放在牢固的桌子上练习，熟悉之后就可以在地面上做单手俯卧撑了。
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徒手的情况下，我们怎么能够锻炼到胸肌中缝呢?
1.标准俯卧撑
说到没有运动器材，徒手进行健身肯定很多人都会想到俯卧撑吧，因为俯卧撑这项运动训练的部位还是比较全面的，大多数的健身部位都能够被训练到，而且俯卧撑确实是不需要任何器材就可以进行的一项运动，所以受到了很多年轻人以及运动者的喜爱。对于胸肌中缝来说，做标准的俯卧撑是有利于将胸肌中缝锻炼到的，但是大家也要注意动作规范，并且在做俯卧撑的过程中，呼吸均匀一些，才能够将锻炼发挥的效果更好。
2.窄距俯卧撑
窄距俯卧撑还有一个名字，叫做钻石俯卧撑，是锻炼胸肌中缝的最好动作，基本上想要锻炼胸肌中部的人是不可能会错过这个运动的。这个动作的动作要领是首先我们家两只手撑在地板上同样跟俯卧撑差不多的动作，但是两只手是在胸部的动作方，也就是说手的距离，比原先的标准俯卧撑窄多了。在距俯卧撑能够把我们上半部分的手臂以及中部的胸，还有肱三头肌都锻炼到，所以对于想要锻炼这些部位的人来说，这个动作又不需要器材也是很容易上道的，是很好的一个运动方式。
3.手高脚低式俯卧撑
这种俯卧撑其实是跟普通俯卧撑差不多的，但是这个俯卧撑选择的场地则是跟平地不一样。通常情况下标准的俯卧撑都是在平地上进行的，而这一个俯卧撑则是在楼梯上进行比较适合，由于这项运动需要体现出手高脚低，所以通常情况下我们都要在楼梯上用手撑着楼梯比较高的阶梯上，然后把脚放在比较低的阶梯上进行俯卧撑。这项运动也是不需要任何器材的，只不过需要挑选楼梯，大多数的情况下还是可以满足这项运动的。
以上给大家提到的这几种方式都是能够训练胸肌中缝的，也希望大家能够合理的安排时间进行训练，这样就能够把胸部锻炼的更加发达而且均匀。
在家怎么练上胸肌 这三招轻松练上胸肌
胸部怎么训练，是有不少训练方法的，而在这些训练方法，都是有一定的训练效果，比如有的训练效果好，有的训练效果一般，那怎么练上胸肌，相信还是有人知道怎么练的。那么，在家怎么练上胸肌？这三招轻松练上胸肌。下面就一起来了解一下吧！
在家怎么练上胸肌
1.俯卧撑
（1）收紧腹部，保持背部平坦，颈部与脊柱对齐，保持肘部紧贴两侧。
（2）双手直接放在肩膀下面，慢慢地控制自己。
（3）最后，慢慢下去再起来。
（4）你需要的唯一设备是镜子，从侧面观察动作的正确性，同时在那里你可以欣赏你充血的胸部。
2.哑铃卧推
（1）调整胸部位置处于中间，让你坐在膝盖轻微弯曲，你的脚在地板上。
（2）握住哑铃，呼气时把它们推开，直到手臂伸直为止。肘部略微弯曲。
（3）当你吸气时，慢慢地和控制地向你靠近，不让它自由落体下降，去控制它。
3.双杠臂屈伸
（1）牢牢抓住平行的扶手杆，抬起你的身体。
（2）保持肘部挺直，头部与躯干一致，手腕与前臂一致。
（3）将一条腿穿过另一条腿以稳定你的身体下部，并挺出你的腹肌。
（4）呼气，弯曲肘以降低身体。肘部紧靠两侧。你的腿应该直接在你的身体下面以避免倾斜或摆动。
（5）放下自己，直到肘部达到90度角，上臂与地面平行。保持手腕挺直。
（6）暂停，然后伸直肘部，用手推到杆上，然后回到起始位置。保持身体垂直，手腕直立。
在家锻炼的好处
1.在家锻炼其实是不错的，省钱而且省时间，关键是健身的效果还相当不错的，因此想锻炼胸肌，在家练习这几个动作是可以的。
2.或许大家觉得这样的锻炼方式不够激励，成型的时间相对比较慢慢，但健身本身就是一个循序渐进的过程，太过反而是不好的。
3.在家练胸肌可以很好的心情，毕竟如果在健身房当中看到别人的大胸肌，自己锻炼是不是也会受到影响呢？自卑不好，但也不好受，所以要学会一鸣惊人！
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室内徒手练背的动作 在家也能练背
背部肌肉是我们身体非常重要的一部分肌肉，对于健身的人来说，一定不会忽略我们背部的锻炼。但是现在很多人都因为没空去健身房，所以更多选择室内练背，那么室内徒手练背的动作有哪些？
跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑是俯卧撑动作的另一个做法，这个动作和俯卧撑动作不同的地方就在于我们的腿部姿势不一样。一开始我们可以趴在瑜伽垫上，我们的上半身起来，而这时候我们的腿部则是呈现跪姿的。就这样我们手撑住我们的上半身开始做俯卧撑动作。一次可以完成50个以上，能够起到很好的练背效果。
蛙泳划臂
蛙泳划臂是在地面上完成的动作，从名字上来听，就知道肯定是和蛙泳相关的。事实就是我们需要在地面上完成蛙泳划臂动作，就好像我们也是在做蛙泳动作一样，我们的腿部是向上翘起的，而我们的两只手臂始终上下交替摇摆，能够明显的感觉到我们的手臂在用力。一直坚持这个动作50秒为一组。
背撑
首先我们需要仰卧在瑜伽垫上，让我们的手臂屈肘，并且让手臂和我们的躯干呈现夹角45度左右。准备动作做好，我们调整好呼吸后，使用我们的背部发力，让我们的背部能够离开地面，这时候需要靠我们的肘部支撑，要注意在这个过程中要静止停顿。需要保持自然呼吸，这样才能够坚持完成更多个动作。
以上就是给大家介绍的关于室内徒手练背的动作，这样一来我们在家中就可以进行练背动作，对我们来说是一件很方便的事情，我们可以随时随就进行锻炼，从而能够很好的起到锻炼效果。
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由于现在的生活节奏比较快，很少有人能抽出时间去健身房锻炼。但是我们可以选择一些适合的运动自己在家锻炼，这样同样能帮助我们瘦身练肌肉。对于胸肌的锻炼是很多男性朋友共同追求的，如果练成了会觉得无比自豪，满足一下自己小小的虚荣心。那么在家要如何有效的练胸肌呢？
1、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。
2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。
4、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。
5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。
6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。
对于很多女孩子来说如果看到一个男生的胸肌是很容易被吸引的，所以很多男生在练习胸肌时会有这方面的私心。总之无论是什么目的，胸肌的锻炼在一定程度上确实对我们来说很有好处，对我们的健康是非常有益。我们在锻炼时要注意方法，小编介绍的相信会对你们有些帮助哦。
练不出胸肌？5个好的胸肌训练动作
对于胸大肌，几乎所有人去了健身房都会锻炼，女性锻炼胸大肌会使胸部更加挺拔饱满，男性锻练胸大肌会增加整个人的厚度，同时胸肌大了以后走路会自然昂首挺胸，给人一种走路虎虎生风的感觉。那么，怎么样才能变成让人向往的大胸弟呢?
下面，小编推荐5个最好的胸肌训练动作，全方位锻练你的胸肌。
平板杠铃卧推
基础而且超级实用的动作，平板杠铃卧推的练习能够打造整个胸部的维度，当胸肌被平板杠铃卧推激活之后，飞鸟、夹胸做起来也是事半功倍。
动作：
1.仰卧，双脚自然踏地，采用宽握即双手稍宽于肩或与肩同宽。
2.将杠铃从卧推架上取下，缓慢下放杠铃，在杠铃离胸口有一点距离时停止。
3.快速发力上推至手臂接近伸直，停顿一下后再做下一组。
要点：
1.不要把臀部和腰抬离凳子，要尽量少得从脚步接力。
2.在双臂向上发力的过程中，要注意到两边使用的力量是否相同，保持杠铃始终处在水平状态，这样才能保证练出的胸器是对称的。
下斜哑铃推举
有了平板杠铃卧推还不够，下斜哑铃卧推是锻炼胸大肌肉下部的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。
动作：
1.下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。
2.推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。
要点：
1.动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。
2.注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。
平板哑铃飞鸟
飞鸟可以让你获得更多的胸部肌肉，对胸肌外侧能够起到很好的练习。
动作：
1.躺在哑铃凳上，双手举起哑铃，肘部保持一点弯曲。
2.慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。
3.手臂弯曲90度，这样可避免因肘部拉伤。
要点：
哑铃飞鸟一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。
臂屈伸
看似简单，但是实际上臂屈伸能够很好的帮助锻炼下胸部。
动作：
1.双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
2.肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置，两臂用力撑起至还原。
要点：
1.下放的速度要慢，并尽量降低。
2.身体不可随意晃动，要保持平衡。
俯卧撑
有效的自重锻炼方式，每次可以尝试做100个，中途需要休息就休息，争取完成规定的数量。
动作：
1.身体持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。
2.充分下降身体，让胸部尽量贴近地面。
要点：
如果刚开始练习的时候，感觉做起来困难可以先用双膝着地的方式。
只有哑铃怎么练胸肌?在家用哑铃怎么练胸肌?
只有哑铃怎么练胸肌?
很多健身的朋友常常问我！我想在家里锻炼！只有一副哑铃要怎么锻炼胸肌呢
我的答案就是，有一副哑铃就够了！哑铃练胸肌是非常棒的方法！在家锻炼也能让你拥有强壮厚实的胸肌！
哑铃锻炼胸肌主要围绕着两个动作：哑铃卧推+哑铃飞鸟
而这两个动作都有不同角度的变化。不同的针对性！这样才能完整的刺激到胸肌的各个角度！]
哑铃卧推：平板卧推（整个胸肌）、上斜哑铃卧推（胸肌上侧）和下斜哑铃卧推（胸肌下侧）
哑铃飞鸟：平板飞鸟（整个胸肌）、上斜哑铃飞鸟（胸肌上侧）和下斜哑铃飞鸟（胸肌下侧）
用家怎么练胸肌?搭配上经典的俯卧撑，各个姿势的哑铃卧推和飞鸟！
哑铃卧推：平板卧推为例
起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为锁定），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
上斜哑铃卧推：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
下斜哑铃卧推：仰卧在下斜30-45度的凳子上，掌心相对哑铃卧推：掌心相对握住哑铃，且双臂靠近身体。哑铃下落的位置为胸部下方
哑铃飞鸟：平板哑铃飞鸟为例
动作详解：
1.准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！
2.下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。
4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着抱住它！抱住它！
提示：
头不要离开凳面，小臂与大臂呈135度左右的夹角（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大）
肘关节的在运动过程中是稳定的！整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。
上斜哑铃飞鸟：
把凳子调成上斜的30~45度（角度不要太大，太大会过多倾向于三角肌前束）。肘部弯曲约20度。
下斜哑铃飞鸟
调节凳子的角度到向下倾斜的30~45度。（角度不要太靠下，容易增高脑血压）动作过程中肘部弯曲约20度。
三个练胸动作，帮你塑造出3D大胸肌
下面我们从胸肌开始讲起，最常见的那些错误，并且带来三个很好的练胸动作，以及其中容易发生错误的地方，这些错误就是导致你，如此努力却练不出3D大胸的直接原因。
不仅是很多健身房的普通人会犯，许多长期练胸的人也会犯下面这些错误，都是一些人们一直犯的错误，正是这些错误阻止了你拥有，大多数男人都追求的3D大胸肌。
人么做错的第一件事就是，他们选用了自身并不能控制的大重量，貌似大家在做卧推时，都想尝试自己的最大重量，尤其是跟自己的朋友一起，或者想要吸引周围人注意的时候。
过重的重量不仅不会有锻炼的效果，可能还会对你的关节造成损伤，起到反面的效果，当你掌控不了的时候，就降低重量再做，就这么简单而已，你就不必担心受伤了。
你在练胸的时候会借力吗？相信很多人在刚开始，或是做到累的时候，就会或多或少的借助其他力量了，这会让你慢慢的形成惯性，所以说即使降低重量也不要借力。
还有就是我们没有对胸部进行分块训练，大多数人的练胸计划中，都是含糊的覆盖胸肌，而胸大肌由三个部分组成，将这些区域分开进行锻炼的话，效果将会得到很大的提高。
在开始胸部训练前，你可以审视一下自己在练胸肌时，有没有上面的错误问题，有的话能够及时的纠正，没有也可以让胸大肌得到激活，这两点也都是很重要的。
动作一：哑铃平板卧推
这绝对是错误率最高的练胸动作了，因为双手是分离式的，所以是难以掌控的。
起始姿势的时候，肩膀不要推得太前了，当哑铃在你头部上方时，你要做的第一件事就是，回收你的肩胛骨，尽量的把胸部推出去，让肩胛骨尽量靠拢，然后再开始下方哑铃，保持手掌和你的手肘一直在同一竖直面，然后推起哑铃，直到你感受到胸肌的良好伸展。
胸肌在最高点时做顶峰收缩，当你推起来时，不是单纯的用手在体前推，将注意力聚集在胸部上面。
动作二：俯卧撑
许多人在做这个动作的时候，其实真正做的是在用肩部发力，如果你是为了能够多完成几次，那么就随你怎么完成，但是如果你想要练到胸肌的话，你就要规范的去完成，让双手置于胸肌的下方，而不是在头部下面，身体降到最低处并尽力让胸肌碰到地面，头不要向下探。
身体下放双肩后展，让胸肌得到伸展之后，再撑起身体。
动作三：双杠臂屈伸
这个练习很值得你去完成，但你得用正确的姿势做，不然只会练到你的三头，或者说不能充分的练到胸肌。所以在做臂屈伸的时候，你要做的是上身略微前倾，然后让头部低下，接着身体下放直到胸肌完全伸展开，当你撑起时，你要有意识的想着把双手推到一起，双肩后收的同时，撑到动作的最高点。
练就完美胸肌 这三个动作不能少
女生身材讲究S型曲线，男生身材则讲究肌肉，下面小编介绍三组针对胸肌不同部位的哑铃训练，这样练出胸肌轮廓鲜明、块头更大。
哑铃卧推让你能安全地运用可以增长肌肉的重量，中握斜板卧推针对的是胸肌上部，飞鸟是最完美的结束动作，因为它是全方位的运动。
哑铃卧推
躺在平板上，双脚着地：双手各持一枚重哑铃，置于胸部上方，双臂伸直，手掌向前。慢慢弯曲手臂，重量下压直至胸部。停顿一下，接着将哑铃推回原位。这是一个完整动作。哑铃的重量最好控制在你最多能做三组，每组六个动作。注意：肩胛骨部位收紧能够稳定肩关节，有助于推举更多重量。
中握斜板哑铃推举
躺在45度角的平板上，双手各持一枚哑铃，置于胸部上方，双臂伸直，掌心相对。慢慢弯曲手臂，重量下压至胸部水平，然后将他们缓慢上推，在最顶点时，将两枚哑铃向内挤到一起。然后再重复。做四组，每组八个动作，多出的那一组是为了使胸肌上部得到最大程度的增长。
哑铃飞鸟
平躺在平板上面。开始时双手各持一枚哑铃，置于胸部上方，双肘微曲，掌心相对。胳膊的角度不变，花3秒钟将哑铃下压，直至上臂与地面达到平行水平。停顿一下，再将哑铃推回原位。做三组，每组十二个动作。12次缓慢下压哑铃重量能够激活更多肌肉。
在家怎么用哑铃练胸肌
在家长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使胸部肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力，那锻炼胸部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道在家怎么用哑铃练胸肌吗？
1、哑铃卧推
抓住哑铃，坐在平凳上，把哑铃放在大腿上。当处在仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。
2、下斜哑铃飞鸟
握住两个哑铃，将哑铃凳调低成斜下面。保持手臂稍微弯曲，肘部指向两侧。做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。下斜的哑铃飞鸟，能让发力更容易集中在胸部下沿轮廓位置。
3、哑铃仰卧屈臂上提
仰卧在平登上，双手握住哑铃。保持肘部略微弯曲。降低哑铃并低于头部位置，知道上臂与地面平行。
4、上斜哑铃飞鸟
仰卧在上斜板上，大概角度45度角。双手抓住两个哑铃，保持手臂稍微弯曲。用哑铃做上斜飞鸟的动作。返回和重复。
5、上斜哑铃卧推
抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，保持手臂稍微弯曲。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。
6、旋转上斜哑铃卧推
抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，保持手臂稍微弯曲。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。
通过小编的介绍，在家怎么用哑铃练胸肌都学会了吧，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，请继续关注本网的其他内容吧。
练腹肌有三个经典动作
腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行，堪称经典：
一 仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。
做动作时要注意：1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。
二 仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面）；同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。
做动作时要注意：1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2.动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
三长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意：1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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上胸肌怎么练，是有不少方法的，而在这些方法，都有各自的效果，比如有的方法效果好，有的方法效果一般，那徒手怎么练上胸肌，相信还是有人知道怎么练的。那么，徒手怎么练上胸肌最快的方法？下面就一起来了解一下吧。
1.俯卧撑
说起胸肌最好的徒手锻炼方法，首推就是俯卧撑，因为俯卧撑动作比较简单，也是我们比较熟悉的动作，这个动作难度系数也不大。一开始我们使用双手手掌以及脚尖支撑我们身体能够离开地面并且保持平衡。接下来我们曲肘，往两侧打开，让我们的身体能够更加靠近地面，并且和地面保持平行，然后再向上伸起一些手臂，但不是完全伸直，同时我们的身体也向上抬起一些。一直重复这个上下的动作，完成俯卧撑30个为一组，一天可以进行3组。
2.引体向上
引体向上动作也是我们锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作，但是注意这里的引体向上动作是宽距引体向上，也就是我们双手抓杠，两只手的距离应该比肩膀更宽一些。这时候我们手臂发力，然身体离开地面，然后再转移力量到胸部位置，使用胸部发力，让我们的身体能够向上抬起，直到我们的头部能够离开单杠为止，再放松让我们的身体下来，重新开始动作。一次需要完成15个为一组。
3.宽距俯卧撑
大家都知道俯卧撑我们的手掌宽度是跟肩膀差不多的，但是如果我们能够把手臂撑的更宽一些，那么俯卧撑的难度就更加大了，这种情况下，锻炼的上胸肌程度也更好，所以大家如果有打算锻炼上胸肌，再做完一单两个动作之后，觉得还是游刃有余，那么就可以考虑做宽距俯卧撑。不过每一种俯卧撑都是需要大家更有耐心的去做，如果不能够坚持的话，效果肯定是不太好的。
4.跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑动作和标准俯卧撑动作还是有所差异的，我们腿部层叠跪在地面上，让我们的大小腿形成90度。然后我们的上半身趴下，开始进行俯卧撑动作，上半身的动作还是和标准俯卧撑动作比较相似的，但是这个动作对于我们锻炼背部肌肉效果更好一些，对胸肌的锻炼效果也很明显。
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锻炼上胸肌是非常多人想要做的一件事情，虽然说胸肌的锻炼并不是特别的简单，但是还是有很多人想要寻求更多的方法，去将自己的胸肌锻炼的更加发达一些。有些人不想去健身房，只想在家里锻炼，那么其实也是可以找到方法的，以下的这些方法都是比较适合徒手锻炼的，那今天我们就一起来看一下徒手在家怎么锻炼上胸肌吧？如果你也需要的话，就看看吧！
1. 标准俯卧撑
标准的俯卧撑应该大家都不陌生，而且很多人都是会做的，并且大家应该都知道，俯卧撑是不调场合的，所以在家里就能够进行徒手的锻炼。要是想要锻炼出上胸肌的话，俯卧撑无疑是一个非常不错的选择，大家应该都能够掌握它的要领，并且这种方法也是很常见的，基本上所有的人都能够接受这样的运动强度，更加重要的是大家可以自行的调节，因为俯卧撑的次数可以根据大家的身体情况确定。这种俯卧撑就是两只手和手臂都是要跟肩膀同宽的，整个胸部都会得到锻炼。
2. 宽距俯卧撑
这一种方式，其实和俯卧撑没有太大的差别，也就是说，在我们做俯卧撑的时候，把两手之间的距离拉宽一些，平时是手和肩膀同宽的，在做这项宽距俯卧撑的时候，我们就要将自己的手臂，标准的俯卧撑，多留出十厘米左右。这个方法则是非常有针对性的来锻炼上胸肌，也就是胸部的上半部分肌肉，而肱三头肌锻炼的就比较少了，如果大家只想要锻炼上胸肌，那么这个方法更好的。
3. 俯卧撑
这个动作其实是和宽距俯卧撑一模一样的，也是让我们的手比肩膀宽，但是它和宽距俯卧撑不一样的是，这种俯卧撑要求大家尽可能的把双手撑开更大的距离，尽量大就行，而且这个时候我们的两只手是向外展开，45度角的并不是直着向前的。这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼，并且它会让我们的肩膀压力变小一些，所以更加容易锻炼胸肌，是很好的一个方法。
要想锻炼上胸肌，首先要学会的就是要持之以恒，希望大家都能够在长期的坚持下达到自己的愿望，也希望大家的身体都能够越来越健康，并且形态也越来越好看。
