想要让腹肌变的更强壮看起来更明显，意味着每一块腹肌都更有分离度都更清晰，为了达到这个目的，我们不能进行每组50次的腹肌训练，也不要想着每次训练一个小时的腹肌。
事实上，每组进行8到12次的训练对于肌纤维来说可以造成最好的刺激，因此，进行腹肌阻力训练是必须的，每组进行8到12次并且让腹肌完全的疲劳下来。
如果你是一个初学者，那么你的体重对于腹肌的阻力就足够了，而对于有经验的训练者来说，最简单的提高阻力的办法莫过于抱一个杠铃片了，选择一个做8到12次能够让你的腹肌完全疲劳的重量。不要忘记了，顶峰收缩永远都可以提高训练的强度，在顶峰收缩之后，缓缓的降低你的身体，让你的腹肌控制每一下的动作，这就是我们之前所提到的203原则，2秒钟发力，3秒钟被动收缩。
仰卧起坐
主要可以刺激到我们的上腹部，而举腿动作可以训练到下腹部，进行不同的动作可以对不同的腹部分支进行训练。这样训练对于腹肌的刺激也会更明显。
悬垂腿举
腿举可以很好的刺激到下腹部，顶峰收缩慢慢降下腿部，用腹肌控制每一下节奏。
下斜仰卧起坐(负重)
下斜仰卧起坐的变款，加上负重更好的刺激到上腹肌，到达顶峰缓慢降下身体，依次进行。
健身球卷腹
健身球卷腹好处是当我们在进行卷腹的时候，因为健身球的不稳定性所以能同时锻炼着我们的核心肌群。
负重俄罗斯转体wWw.jsS999.COm
下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形，双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握杠铃片或其他重物。
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帮你撕裂腹肌的20个虐腹动作！
腹肌(Abdominals)，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。
腹肌的作用：共同保护腹腔脏器，收缩时可以缩小腹腔，增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，又可使脊柱前屈和旋转等。
腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。
在很多人的认识中，想到锻炼腹肌的第一个动作是仰卧起坐，但最近最好的动作却是平板支撑和卷腹。
造成仰卧起坐失宠的原因，是仰卧起坐对腰部和颈部有损伤，所以很多人选择做平板支撑。
建议隔天锻炼，每个动作每次做4组，每组15-20次，组间休息30秒-1分钟。
01/卷腹▼
02/抬腿卷腹▼
03/交替触脚踝▼
04/四字卷腹▼
05/蝴蝶卷腹▼
06/前伸卷腹▼
07/坐姿V字两头起▼
08/仰卧抬腿▼
09/反向卷腹▼
10/剪刀腿▼
11/交替触膝▼
12/蹬车卷腹▼
13/交替摸脚尖▼
14/直腿触脚▼
15/直腿触脚▼
16/侧支撑两头起▼
17/膝触胸口▼
18/俄式转体▼
19/负重仰卧起坐▼
20/坐姿左右抬腿▼
-END-
腹肌撕裂操 9种训练动作
艺人刘畊宏在中国央视财经频道《超级减肥王》担任明星教练，一同带领14名「重量级」选手进行一连串的魔鬼特训，改变他们的命运。而他日前在节目中示范的「腹肌撕裂操」，因为不需要额外的器材，在家随时也可以做的便利性，因此在微博上爆红，今天就来介绍这套「腹肌撕裂操」。
刘畊宏利用椅子当作训练道具，所以不用上健身房也可以轻松在家训练，这套训练的目标就是腹部肌群，包含上腹肌、下腹肌、腹外斜肌、腹内斜肌，总共9个动作，每个动作做25次，每天在家做，让你训练出性感的人鱼线和马甲线。
1.左右踩脚踏车(略坐姿)
▲双脚平举，先扭转你的腹部，再让手肘轻轻碰到膝盖
2.两段折刀开合
▲第一段先双手置於胸前碰到膝盖，第二段双手碰小腿
3.手交叉碰小腿
▲右手左脚同时升起，手再碰小腿，再换另外一边
4.空中脚踏车(略平躺)
▲双脚置於空中，像踩脚踏车一样反覆旋转
5.蛙人打水
▲双脚伸直，上下来回垂直摆动
6.V型仰卧起坐
▲动作时，将上半身跟下半身同时向内伸缩腹肌
7.上斜伏地挺身
▲虽然伏地挺身主要训练的是胸肌，但因为这个动作会一直支撑身体，整个核心肌群必须保持用力
8.画圆抬腿
▲稳定住上半身，双腿举起从左至右画圆，再重复动作至左
9.垂悬举腿
▲这个动作较高难度，做的时候必须要小心，确保椅子够稳固不会乱动，动作分两动，第一动-先将身体举起离开椅子，第二动-连接第一动，运用下腹肌的力量，顺势将双腿往上延伸。
进阶技巧：训练腹部肌群，最最最重要的就是在运动期间，尽量全程保持腹部紧缩，必须专注依靠腹肌的力量来完成全部动作，你可以注意看到刘畊宏在训练不同部位时，很明显可以看到上腹肌丶下腹肌都是完全保持紧张的。简单来说，过程中越紧缩，训练效果会更好。
如果正确做完这9个训练动作，并加上紧缩的技巧运用，相信练完後你的腹肌一定酸到不行，型男们，一起来试试看吧!
26种不同难度腹肌撕裂动作
26种不同难度腹肌撕裂动作，配合足够的有氧减脂练习，你也可以把啤酒肚减到可以看见六块腹肌。
卷腹
▼
抬腿卷腹▼
交替触脚踝▼
四字卷腹▼
蝴蝶卷腹▼
前伸卷腹▼
坐姿V字两头起▼
仰卧抬腿▼
反向卷腹▼
剪刀腿▼
交替触膝▼
蹬车卷腹▼
交替摸脚尖▼
直腿触脚▼
两头起▼
侧支撑两头起▼
膝触胸口▼
俄式转体▼
负重仰卧起坐▼
卷腹起身▼
坐姿左右抬腿▼
侧平板卷腹▼
俯卧反向卷腹▼
登山者▼
支撑手触膝▼
龙旗▼
腹肌锻炼视频：5个绝佳的腹肌锻炼动作推荐
仰卧起坐和卷腹在腹部锻炼中最常见的动作！但对于一个成熟的锻炼者，你需要从不同的角度针对你的腹部进行刺激。
今天要介绍的腹部训练课程将会带你从不同的角度针对你的腹部，增加一些不稳定的挑战，并建立一个强大的腹部核心
这种锻炼不仅仅是为了帮助您构建6块腹肌;相反，会同时增加你的核心力量和身体的平衡性！
先来看视频
1、健身球屈体！
这是一个很有用的进阶的动作，需要很好的平衡感和控制力。锻炼你的抗伸展核心力量，提升平衡性，弯曲髋关节，也刺激到腹部的肌肉。
如何做：
a.把脚搭在瑞士球上，手臂撑住地面，和俯卧撑类似，保持躯干成一条直线。
b.然后用腹部的力量将你的双膝拉向胸口，当球向前滚动时保持脊柱在中立的位置，而髋部将会些许抬高。
c.保持颈部的延伸，将球滚回原位时，腿部伸展，双膝伸直。
注意：保证你的腰椎在过程中不要往下掉！
2、健身球卷腹：
如何做：
a.仰卧在健身球上，下背支撑好。将双脚平放于地面，并且膝盖弯曲90度。双手太高朝向天花板
b.当你觉得身体稳定时，腹部收缩卷起，手臂向上延伸好像要去触碰天花板一样
c.腹肌紧缩成一团，停在最高位置大约一秒钟，然后回到起始的位置。过程中保持下半身固定不动，将上半身放低恢复平放。
3、健身球平板支撑：
如何做：
和普通的平板支撑一样！将你的前臂搭在健身球上，躯干成一条直线！保持正确的关节排列，脊椎中立。要小心，不要塌腰或臀部过高。
和普通的平板支撑不同的是健身球给身体增加了不稳定的因素，这样会更好的调动你的深层核心肌肉来稳定身体！你可以使用单腿，或者通过滚动健身球来增加难度！
4交替V-UP
如何做：
坐在垫子上，把你的手臂放在身后支撑身体，屈膝，收缩腹部肌肉把你的膝盖拉近左边胸口，然后慢慢下放。然后和右侧交替。
注意：保证全程动作做身体稳定！腹肌收紧！你会感受到腹肌的彻底撕裂感！
5交替触脚尖
如何做：平躺在垫子上，腹部收缩卷起上背，同时把一条腿抬起，然后用你的手指去触碰脚尖！然后收紧腹肌停留两秒，慢慢回到起始位置。左右腿交替。
注意：下背始终贴住地面，动作中保持稳定不要晃动，节奏慢一点，体会腹部收缩的感觉！
好5个腹肌训练动作排名
什么样的腹肌动作才是最好的，这里用科学来进行揭示。
上腹肌训练排名：
5、腹肌健身椅
4、杠铃版健腹轮3、完美仰卧起坐
2、瑜伽球卷腹
1、下斜仰卧起坐
下腹肌训练排名：
5、健腹轮
4、腹肌健身椅
3、瑜伽球卷腹
2、悬垂举腿(屈膝状态)
1、下斜仰卧起坐
腹外斜肌训练效果排名：
5、标准仰卧起坐
4、腹肌健身椅
3、悬垂举腿(屈膝状态)
2、下斜仰卧起坐
1、健腹轮(单轮)
我们发现健腹轮对于腹肌训练的堪称最全面，尤其是腹斜肌，腹横肌等深层肌肉群，且能很好的训练腹直肌。平板支撑、侧平板支撑、以及懒人腹肌训练器械都没有什么用。
这里我们得出这样一个结论：如果你在家想全面练腹肌，用健腹轮、仰卧起坐、悬垂举腿都是很好选择，如果在健身房用下斜仰卧起坐、悬垂举腿即可满足要求。
腹肌运动 打造六块腹肌的5个动作
腹肌构成了4个部分。这腹肌肌肉是“腹直肌，腹横肌，腹外斜肌，腹内斜肌”，这肌肉体内的动作和支持作用。腹肌和背部一起来影响姿势。好腹肌是姿势也好好。下面来看看腹肌运动。
动作一：自行车运动
1.两只手抱头，躺着地板
2.左膝盖和右肘儿，右膝盖和左肘儿来交叉动作，看图。
3.两边都做才算1次，注意脖子扭伤。
动作二：垂直腿紧缩
1.两腿交叉伸直，躺在地板上。
2.右手放左肩膀，左手放在右肩膀。
3.两个肘儿接大腿为止卷腹。
动作三：卷腹肌
1.两只手臂伸直头上
2.躺在地板，膝盖稍微弯
3.地板和大腿中间为止卷腹。
动作四：仰卧抬臀部
1.膝盖弯90度，躺在地板，手臂放在地上
2.抬臀部，来卷腹的效果
动作五：传统卷腹
1.传统的卷腹运动
2.两只手胸肌正面交叉
3.肘儿接膝盖的为止卷腹。
4.很简单的但是效果来最好的动作
腹肌运动可以不用器材，直接可锻炼。每动作30~40次，4组
腹肌撕裂者图解教程
腹肌撕裂者图解教程：
腹肌这个概念，一般指腹直肌，当然，我们还有腹内外斜肌。我们来看一下之前的那张解剖图。
大家看到了腹内、外斜肌了吧。我们的八块腹肌，指的当然是腹直肌，不过有些人虽然有腹肌，边上却肉嘟嘟的，就是腹内外斜肌没有得到好好锻炼的原因。
腹内外斜肌是走一个X形状的，肌肉的成长，是使用的结果。所以X型的肌肉，必须按照它们的走向来锻炼。
小注意一下，保持离地的前提下，你的腿能尽量靠近地面，对腹肌的要求更高。
1、2、3、4号动作上半身尽量挺直，你能明显感受到腹肌的收缩。
9号动作又叫仰卧两头起，是同时锻炼腹直肌的上段和下端的动作之一。比起其他动作属于动态收缩，效果惊人。
10、11号动作切记手只是保持平衡，不是发力帮助撑起的。
第1、2、3、4、7、8、9等动作是练腹直肌的，就是前面的几块。
12、10、11、6、5是练腹内外斜肌的。也就是说，是去掉大家总觉得怎么练都会长在两边的肥肉的。
这次我们就教这一套动作，防止大家因为一下子吸收太多而不能消化吸收。视频里的教练说的也是比较仔细的，配合图片看方便大家学习。量的话这套做完就三百多动作了，对于初学者虽然有些困难，效果也是很明显的。大家先学着，之后我会分几个帖继续回答大家的一些疑问的。
忘了补充了，这套动作的缺点在于直接上手，没有热身和放松动作，如果连着腰背部的肌肉一起锻炼的话，有助于休息放松，不会导致练了腹肌却不能放松，勾起来像个虾。毕竟我们锻炼只是为了强大的体魄和增加魅力，不是为了看起来更糟糕。
最近祝你早日完成你理想的腹肌。
腹肌撕裂者,成就你的狂野腹肌
狂野腹肌：只有用最狂野的腹部肌肉训练法，才可以打造优良腹部肌肉。
现实中，只有凿刻般的上腹部部才能够说明一切。无论是在沙滩上、俱乐部内还是游泳池裏，当你脱下衬衫时，每一个人都会有意无意地审视你的腹部肌肉。如果一次又一次的腹部肌肉收缩都没能雕刻出那六块腹部肌肉，有人同意该增加一点点（甚至是更多）训练的难度了。有关难度最大效果最好的行动方面的问题，我们询问了五位顶级专家和健康身体模特－－这些人都有岩石般坚硬的腹部肌肉，界就是靠著一流的形体而谋生的。其中有很多训练都很难掌握，但只要坚持下来，每个周都努力多做几次，那麼不久后你也会拥有健康身体模特般的腹部肌肉了。好了，让我们勇敢去直前为既定目标努力吧！
风挡刮水动作
难度系数****
目标肌群：腹斜肌肉，下腹部肌肉
需要准备：上拉杠
初始姿势：使用正握宽握距握姿，悬挂在一个上拉杠上，保持身体竖直不动。深呼吸，收缩腹肌肉抬起两只腿，脚踝一直冲向额头方向。很明显，灵活性是关键。
动作要领：从这一位置开始，小心慢慢地向右边移动双腿幽度，然后向左。整个动作过程中都要保护臀部弯曲，双腿抬得高些尽量。鲍维提醒大家说：腹部必须有能力且能控制自如，如果搞绳肌特别紧张，即使腹部很有能力做这个动作时会有困难。在这种情况下，可以在每次周训练方案里再加一点针搞绳肌的拉伸训练，用来这个动作做准备。
升旗
难度系数*****
目标肌群：上腹部肌肉和下腹部肌肉
需要准备：平凳
初始姿势：躺在平凳上，手在耳朵附近抓住平凳的顶端，双腿伸直。
动作要领：深呼吸，直接向冲着天花板的方向抬起来身体－－包括双腿、臀部、背部的下半部分和中部。身体只有一个接触平凳的部分是肩的上部、头颈部和头部。保罗建议训练的人要保持身体完整竖直，开始时可以先做一次，然后慢慢地增加。技术非常重要，看起来简单，做起来要困难得多。如果想增加难度，可以尝试一下在下倾斜平板上做这一动作。
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单杠练腹肌：5个经典动作推荐
单杠练腹肌：5个动作推荐！
练腹肌大家一贯的做法是躺在地板上进行各式各样的动作！其实腹部锻炼变化很多！
今天要介绍的是利用单杠垂悬来练腹肌！
视频：
一共5个动作！从简单到困难！快来试试吧！
动作一：垂悬提膝4×8-12次。
动作过程：悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度！
注意力集中在腹部，控制腹部收缩--髋部微微后倾---然后紧缩腹肌提起膝盖，试着把膝盖抬起到你的胸口！
停顿一秒，然后慢慢回放至起始姿势！
注意：保持身体平稳不要前后倾斜，专注于腹部，而不是屈髋肌！
你可以在你的脚踝之间增加重量（例如哑铃）来提升难度！
动作二：垂悬侧体膝！3×8-12次。
这个动作和前面的垂悬提膝有细微的差别！膝盖抬起的位置在身体侧方！主要针对我们腹部的腹斜肌！
起始动作一样：
悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度！
注意力集中在腹部，然后紧缩腹肌往侧边提起膝盖，试着把膝盖抬起到你的腋下！
停顿一秒，然后慢慢回放至起始姿势！
动作三：垂悬左右摇摆3×10-20次。
这个动作也是针对我们的腹斜肌！相较于之前的侧提膝，直腿侧摆比较不容易控制！
动作过程：
双手握住单杠，双腿伸直，身体成一条直线！
收缩单侧腹肌，摆动下肢，动作幅度不宜过大，去感受你的腹部侧方在收缩！
动作中注意上半身保持稳定，避免利用惯性来摆动身体！
动作四：垂悬举腿4×5-10次
垂悬举腿是一个经典的动作！
起始姿势：双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；
发力技巧：用腹部力量把髋向后倾，然后顺势把腿带起。
注意事项：
然而应尽量避免膝盖伸得太直，除非腘绳肌的柔韧性极高，否则腿提到一半会因为腘绳肌柔韧性限制令活动幅度降低，亦大大减低腹部使用。
以下是动作应有的顺序：
控制腹部收缩髋部微微后倾髋屈提腿控制地把髋关节恢复伸直。
常见错误！
大部分人做这个动作只会死板的重覆不断将脚尖向上提而忽略让腹部带动整个动作。
很多初学者力量集中在脚尖并往前踢，或者甚至把整个上身也推向前去帮助双腿提起，导致身体前后摇晃。
动作五：垂悬抬腿画圈！每边3×5-10次
这是一个难度颇高的动作！需要很强的腹部力量！
初始姿势：双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；
然后如动图示范：腹部收缩向你的侧方抬起双腿，然后画一个圆弧！双腿尽量伸直，髋部微微后倾！
锻炼腹肌最有效的5个动作
在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。
腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。
由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。
不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
（实习编辑：何丽丽）
女生示范版腹肌撕裂者
腹肌撕裂者是近一两年开始流行的一种健身运动，之所以受到网友的追捧，那是因为腹肌撕裂者不仅参帮助减肥，还能为男神们打造那让女生尖叫的腹肌。
在健身房里面，常常会见到所谓的“腹肌撕裂者”。他们不训练任何其他部位，每天的训练项目，就是一小时虐腹肌，然后再跑一小时步……不过要说他们练腹肌的方式，也真是多种多样：扛着杠铃片做仰卧起坐，提着杠铃做体侧屈等，也确实练得很努力，很艰苦。
然而，这类人训练的进展和收益，却通常都是最慢的，练上个把月，整体的身材也没有什么曲线、没什么形态，男的没练出宽肩阔背，女的没有翘臀美腿……
今天小编介绍给大家女生示范版腹肌撕裂者，坚持了一个多月，基本形态练出来。
动作1：卷腹
动作要领：
1.过程中注意下背部紧贴地面，腹肌独立发力。
2.卷腹时注意挤压腹肌，并在顶部做短暂停留。
3.下去时注意速度缓慢，腹肌对抗重力。
4.起来时，下巴缩向锁骨方向。
5.通用所有训练，意念集中于你所锻炼的肌群。
动作强度：连续20次为一组，完成4组，每组间歇30s
动作2：交换摆腿
动作要领：
1.勾脚尖。
2.尽可能双腿伸直或保持大角度。
3.背部紧贴地面。
动作强度：连续30次为一组，完成3组，每组间歇45s
动作3：大字抱腿
动作要领：
1.双腿保持角度不变，可弯曲。
2.过程中髋关节保持不动。
3.抬高上半身，双手触向侧脚踝的位置。
动作强度：连续15次为一组，完成4组，每组间歇30s
动作4：骑车
动作要领：
1.勾脚尖，双腿保持以斜前方45 的角度，交替蹬腿。
2.身体可转动或保持卷腹状态。
动作强度：连续35次为一组，完成5组，每组间歇30s
动作5：仰卧蹬腿
动作要领：
1.屈膝对上半身往中间收缩，充分挤压。
2.手肘尽量触碰反方向膝盖。
3.交换退尽力控制为45 。
动作强度：连续20次为一组，完成4组，每组间歇45s
动作6：两头起
动作要领：
1.腹肌主动发力，举腿同时抬臂。
2.手臂尽量触及脚尖;若不能，也需停留片刻再展开。
3.膝盖伸直。
动作强度：连续15次为一组，完成3组，每组间歇45s
动作7：坐姿抱腿
动作要领：
1.坐姿时后背直立。
2.展开时手和腿同时打开，背部直立。
3.抱膝动作轻缓。
动作强度：连续20次为一组，完成4组，每组间歇30s
动作8：俯撑提膝(慢)
动作要领：
1.身体平直，不塌腰、翘屁股。
2.提膝时尽力让膝盖靠近腹部。
3.匀速发力。
动作强度：
连续30次为一组，完成4组，每组间歇30s
动作9：俯撑提膝(快)
动作要领：
1.发力重点在收腿的时候。
2.保持身体稳定、腹部收紧。
动作强度：
连续40次为一组，完成2组，每组间歇45s
动作10：回身落腿
动作要领：
1.女生可选择向后微折叠双腿，男生可向垂直与地面90 的方向蹬腿。
2.回身后落地的全过程保持匀速和缓慢的状态，时间控制在6~8秒即可。
动作强度：连续15次为一组，完成3组，每组间歇45s。
如何增加胸肌厚度
增加胸大肌的厚度是新手健身最基本的目标!
其中在增加胸肌厚度锻炼中我们有主打两个动作：杠铃卧推和哑铃卧推
但是、很多人看似做同样的动作，但是却得到不同的效果，有的人练的效果很好，有的人却收效甚微。想要得到厚实的胸肌，你需要注意一下几点!
增加胸肌厚度要注意以下几点：
一、不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。
二、尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。
三、多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
