深蹲，已是不少人训练方案中的家常菜!不管是常见的背负式深蹲，还是用哑铃就能做的高脚杯式，甚至是最近很夯的壶铃，都能帮助你直接刺激到目标肌群。而今天司博特要分享的是，放槓位置相对背负式不同的「颈前蹲」(Front Squat)。一般认为，颈前蹲比较能刺激到股四头，也就是大腿前侧，而且相较背负式深蹲，能减少脊椎压力。不过根据研究指出，整体的训练效益，与背负式深蹲是没有太大差异。如果站在训练多样性的角度来看，与其比较前蹲举与背负式之间的效果，不妨把它视为变换不同种类的深蹲，让训练全面化!毕竟这些训练动作的最终目的，都是要让你变得更为强壮，不是吗?
通常颈前蹲有两种握槓方式，一是双手交叉于胸前，二是手腕反折。两种都有人做，你可以看过以下的细节，找出适合你的操作方法。
颈前蹲 双手交叉于胸前
姿势
站在蹲举架前，将槓铃位置调整到下巴与胸部之间。人往前站，前三角肌与锁骨下缘紧抵槓铃，双手交叉平于肩膀前，虎口含住槓铃。
上半身稳定好后，顶住取出槓铃(向后跨一步即可)。确认背打直、肚子收紧，核心力量够稳定后，再进行下蹲动作。
下蹲时注意脊椎应维持中立，特别是交叉臂抓槓重量在前，会让身体重心受影响往前倾，因此背部打直是相当重要的关键。
由于负重在前，仅用肩部抵住槓铃，承载的重量无法跟背负式相同，在调整重量时应注意，不要勉强!另外，手肘的高度尽量跟地面平行。前面说过，因为槓铃的重量在前，如果手肘往下掉，很容易让槓铃滑走。
这个动作格外要小心在起槓时，槓子是要「靠」着肩部，并非压住锁骨。因为位置又很靠近喉咙，很多人可能在加重量后，不是腿跟不上，反而是喉咙不舒服，或是肩部抵不住重量。
所以，想要做好颈前蹲，前侧的训练可能也是要加强的重点。
颈前蹲 手腕反折
姿势
同样站在蹲举架前，将槓铃位置调整到下巴与胸部之间。人往前站，前三角肌与锁骨下缘紧抵槓铃，手肘朝前，手腕翻过来以手指吊住槓铃(可以整只手握槓，或是以 2~3只手指吊住槓铃，视手腕柔软度而定)。
上半身稳定好后后取出槓铃。确认背打直、肚子收，核心力量够稳定后，再进行下蹲动作。下蹲时一样要注意脊椎中立、背部打直等关键细节。
手腕反折的方式关键在柔软度。如果你的手腕柔软度不够，容易在反折时产生不适，所以有些人无法整只手握住槓时，就会採用手指「勾」住槓铃。
当然，最后的重点还是在手肘高度，手肘高度最好是与地面平行，太高可能会影响肩关节的舒适度，太低则是会有掉槓的风险。
总结一下
以上是颈前蹲的两种操作方式。无论你是採用双手交叉还是手腕反折的方式握槓，切记!因为重量在身体前方，重心容易被带着走，在下蹲前一定要确实绷紧你的身体，确认核心肌群够稳定，再做动作。
另外，颈前蹲相较背负式深蹲，能承担的重量较少，记得适当地选择你能负荷的重量，量力而为!最后建议，此动作起槓的方式不太一样，担心你找不到正确放槓的位置，如果要尝试记得寻求专业指导比较保险喔!
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颈前深蹲和颈后深蹲的区别
说到深蹲这个动作，我们首先想到的是颈后深蹲，也就是杠铃放在颈后的深蹲。但是最近有健身朋友问，颈后深蹲和颈前深蹲有什么区别吗？接下来本文就来分析这个问题，具体请看下文：
方法/步骤
颈后深蹲图示
颈前深蹲图示
颈前深蹲和颈后深蹲的相同点
可以这么说吧，颈前深蹲和颈后深蹲都是深蹲，既然是深蹲，那它们的相同点就是锻炼腿部肌肉。
颈前深蹲和颈后深蹲的区别
1、从锻炼效果上来说，颈后深蹲能够锻炼整个腿部肌肉，比如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌，其次还有臀部肌肉。而颈前深蹲则偏向于大腿前侧的股四头肌。
2、从深蹲练习时的安全角度来讲，颈前深蹲较颈后深蹲危险。如果颈前和颈后深蹲相同的重量，颈前深蹲需要更强的腿部控制力，这就需要练习者有一定的健身基础。而颈后深蹲则可以借助手臂、臀部等的力量。因此，一般颈前深蹲的负重重量都小于颈后深蹲的负重重量。
3、从练习者将杠铃拿起和放下的角度来讲，颈前深蹲相对颈后深蹲来说相对来说比较简单和安全。因为颈前杠铃深蹲不需要举过头顶放到颈后，或者从颈后放到颈前，只需要放到与肩同高的位置既可。
4、从深蹲对腰的影响来讲，颈前深蹲对腰的影响较小。因为颈前深蹲的重量更多的集中在大腿股四头肌上，并且在做深蹲的时候需要上半身保持挺直，而颈后深蹲则做不到。如果练习者腰不好，但又希望做深蹲的话，那么建议用颈前深蹲。
5、从深蹲对臀部的影响来讲，如果练习者不想“大屁股”的话，那么建议用颈前深蹲。因为颈前深蹲更多刺激股四头肌，而颈后深蹲在膝盖下蹲小于90度角的时候会刺激臀部肌肉。
最后,其实两个动作看上去只有细微的一点差别，其实从很多细节上就可以发现两个动作的不同，说不来谁的好谁的不好，如果你侧重锻炼股四头肌的话，你可以选择颈前，考虑到安全性和综合性的话你可以选择颈后。各有各的好，一切因人而异，只是不管你做什么动作都要做足准备，量力而行。
杠铃颈前深蹲做不好？试试哑铃前蹲举！
杠铃颈前深蹲做不好？试试哑铃前蹲举！
颈前深蹲是一个非常棒的深蹲变化式！如果你想学习举重（高翻挺举），颈前深蹲是你的基础！
从锻炼效益上来讲：
相比颈后深蹲，颈前深蹲躯干会更为直立，这有助于你减轻下背压力！如果你很前倾或有弯腰驼背的话杠铃就会掉下去，所以你没有选择，如果你在颈后深蹲总感觉下背压力过大（排除动作问题）颈前深蹲或许是一个不错的替代方式！
颈前深蹲更多大腿前侧主导：因为杠的位置，所以躯干需要较为直立，而且膝盖往前的角度会更多，减少了大腿后侧的参与，这会让你的臀部和大腿前侧参与更多！
不过颈前深蹲难度却非常大，特别是举重式的握法，要把杠铃稳稳的放在前侧并不是一件容易的事，对于胸椎，肩膀（外旋以及屈曲）以及手腕的活动度要求非常高，对于一些活动度不足或是经常做办公室，有驼背含胸现象的人来说十分困难！
如果你还暂时无法掌握举重式的杠铃握法，你可以试试利用压力进行颈前深蹲！
如下图示范：将两个哑铃放在肩膀上进行前蹲举的训练！
相比杠铃一根横杆拦在胸口（容易卡到喉咙，压倒锁骨），双哑铃的扛在肩上的握法对肩膀，手腕活动度要求更低，能让你更流畅的进行动作！是一个非常棒的代替方式！
以下是进行动作的技巧！
选择两个重量合适的哑铃，然后翻起，站直，让哑铃稳稳的落在肩膀三角肌上，保持手肘向上抬高，大臂平行，侧面看大臂平行于地面！
然后开始深蹲：同时屈髋屈膝慢慢向下蹲，蹲到大腿略低于平行地面停留一秒，然后启动臀部，大腿用力向上蹲起！回到站立姿势！
注意事项：
整个过程保持手肘朝上抬高，躯干直立！
眼睛平视前方，避免低头，容易让重心前移！
膝盖保持和脚尖在同一平面！避免内八！
颈前深蹲手怎么拿杠铃？颈前深蹲常见的两种握法
深蹲又有很多变化式，从杠铃安放的位置来看又分颈前深蹲和颈后深蹲
在颈前深蹲的众多技巧中，比较困难的一点在于握杠的技巧，杠铃处于身体前测，稍有不慎就会滑落，所以在握法上要求更高。
以下是颈前深蹲常见的两种握法：
1、举重式握法
这是前蹲举最常见也是最经典的握法，你会看到举重好手都在采用这种握法。
举重式的握法更安全，稳固能够更好的控制杠铃和身体融为一体。不过这种握法对胸椎，肩膀(外旋以及屈曲)以及手腕的活动度要求非常高，对于一些活动度不足或是经常做办公室，有驼背含胸现象的人来说十分困难。
握法要领
放杠的位置：将杠铃位置调整到下巴与胸部之间(尽量靠近颈部，但不要太夸张，很多人会卡住喉咙难以呼吸)。前三角肌与锁骨下缘紧抵杠铃，手肘朝前，手腕翻过来以手指吊住杠铃(可以整只手握杠，或是以 2~3只手指吊住杠铃，视手腕活动度而定)。
重点：手肘往内(Elbows In);往上(Elbows up)：
a.抓握杠铃时确保你的手肘始终向上抬起和地面平行(和躯干成90度)，小于这个角度杠铃容易向前滑落!
b.肩关节外旋，确保让你的手肘在手腕内侧，让肩关节产生转矩，这样会让你的肩膀变得稳固,上背更容易保持张力，以便于你更好的支撑负荷。
c.握距不要过窄，手抓的距离若太窄，手肘就无法在手腕以内。
2、双手交叉于胸前的握法
相比举重式的握法，双手交叉于胸前的握法会更为简单，也不需要那么多要求，对于一些初次尝试前蹲以及做不了举重式握法的人群是一个不错的选择。
握法要领：
杠铃的落点和举重式握法一样，双臂交叉位于胸前，手肘始终保持向上抬起和躯干成90度，双手轻轻扶住杠铃，保持杠铃稳定。
交叉握法的争议：
很多训练师在谈到前蹲举的时候都会选择避免用双臂交叉于胸前的握法，甚至把它列为是危险的。
相比举重式的握法，双臂交叉的握法让杠铃落点变窄，同时上背，肩关节并不容易保持张力，不是那么稳固，有滑落的风险，国内外有很多这样受伤的例子。
总结：
如果你真的想学前蹲举，我会建议你学习举重式的握法，虽然难度较高，要求也较高，但却是最安全可靠的方法，你可以从简单的改善关节活动度来开始入手，然后逐步去掌握这项技巧!当你学会之后，再来对比双手交叉的握杠，你就会发现区别了。
箭步蹲腿部力量训练必备动作
人体的大部分自然动作，如搬运，奔跑，登山等都是下肢占主导作用，登山最常用的肌肉，就是双腿的肌肉。若双腿的肌肉不强壮，爬山时容易肌肉双腿无力，勉强行走的话容易伤到膝关节，失去平衡容易跌倒等伤害。所以在进行下肢运动时，最好是先锻炼腿部的肌肉，这样才能更安全，并且提高你的运动能力。
那么，我们怎么会错过对腿部肌群的锻炼呢?
箭步蹲是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。
怎么做?
在做的时候请始终保持住上半身挺胸抬头，不要向前弯腰
前脚弯曲至 90 度
一定要集中精神，保持用屁股发力
箭步蹲这个动作则可以非常全面的练习腿部的肌肉，对大腿正面股四头肌，背面股二头肌，臀大肌，胯部髂腰肌等都有非常好的锻炼作用。
箭步蹲练习方法非常灵活，最关键的是不用太大负重也能对腿部肌肉产生很强的刺激，不能去健身房的朋友拧两个哑铃都能达到相当大的锻炼强度，非常适合业余练习者。
箭步蹲各种姿势
新手入门或者做HIIT时，可以从徒手箭步蹲开始
中高阶训练者或者为了增肌，可以做杠铃箭步蹲
另外，箭步蹲的蹲法也可以分为好几种：向前蹲、向后蹲、箭步蹲行走等等??
颈前深蹲手怎么拿杠铃？
颈前深蹲手怎么拿杠铃？
深蹲一直是力量训练项目的主要的训练之一。他能够非常有效的建立肌力、速度、围度，而且可以很棒得将训练出来的能力转移到垂直跳以及专项运动上。
深蹲又有很多变化式，从杠铃安放的位置来看又分颈前深蹲和颈后深蹲
相比于颈后深蹲，颈前深蹲能够让你更好的维持背部直立，减轻脊柱压力，更针对大腿前侧，同时是你学习高翻，挺举的基础动作！
而在颈前深蹲的众多技巧中，比较困难的一点在于握杠的技巧，杠铃处于身体前测，稍有不慎就会滑落，所以在握法上要求更高！
以下是颈前深蹲常见的两种握法！
1.举重式握法
这是前蹲举最常见也是最经典的握法，你会看到举重好手都在采用这种握法！
举重式的握法更安全，稳固能够更好的控制杠铃和身体融为一体！不过这种握法对胸椎，肩膀（外旋以及屈曲）以及手腕的活动度要求非常高，对于一些活动度不足或是经常做办公室，有驼背含胸现象的人来说十分困难！
握法要领
放杠的位置：将杠铃位置调整到下巴与胸部之间（尽量靠近颈部，但不要太夸张，很多人会卡住喉咙难以呼吸）。前三角肌与锁骨下缘紧抵杠铃，手肘朝前，手腕翻过来以手指吊住杠铃（可以整只手握杠，或是以2~3只手指吊住杠铃，视手腕活动度而定）。
重点：手肘往内(ElbowsIn)；往上(Elbowsup)：
a.抓握杠铃时确保你的手肘始终向上抬起和地面平行（和躯干成90度），小于这个角度杠铃容易向前滑落！
b.肩关节外旋，确保让你的手肘在手腕内侧，让肩关节产生转矩，这样会让你的肩膀变得稳固,上背更容易保持张力，以便于你更好的支撑负荷！
c.握距不要过窄，手抓的距离若太窄，手肘就无法在手腕以内
2.双手交叉于胸前的握法
相比举重式的握法，双手交叉于胸前的握法会更为简单，也不需要那么多要求，对于一些初次尝试前蹲以及做不了举重式握法的人群是一个不错的选择！
握法要领：
杠铃的落点和举重式握法一样，双臂交叉位于胸前，手肘始终保持向上抬起和躯干成90度，双手轻轻扶住杠铃，保持杠铃稳定！
交叉握法的争议：
很多训练师在谈到前蹲举的时候都会选择避免用双臂交叉于胸前的握法，甚至把它列为是危险的！
相比举重式的握法，双臂交叉的握法让杠铃落点变窄，同时上背，肩关节并不容易保持张力，不是那么稳固，有滑落的风险，国内外有很多这样受伤的例子！
总结：
如果你真的想学前蹲举，我会建议你学习举重式的握法，虽然难度较高，要求也较高，但却是最安全可靠的方法，你可以从简单的改善关节活动度来开始入手，然后逐步去掌握这项技巧！当你学会之后，再来对比双手交叉的握杠，你就会发现区别了！
股四头肌——颈前深蹲动作过程全解析
颈前深蹲动作过程全解析
深蹲也许是最重要、最有效的一个力量训练动作。深蹲又有很多变化方法！今天我们来看看最常见的颈前深蹲
前蹲能够带给你很多与后蹲相似的益处，而它独有的好处是：使用的重量小，股四头肌的参与多于股后肌群和臀部肌肉，躯干更接近垂直。
前蹲比后蹲更加安全，因为脊柱承受的重量更小；当遇到危险时，训练者还可以很容易地将重物向前抛下。
前蹲使用的重量小于后蹲，因此训练者不太可能去尝试自己无法承受的重量。
做法---前蹲的要诀是使双肘保持在较高的位置，挺胸。这样，当你深蹲时，杠铃才能保持在正确的位置上。
1、准备动作
a.将深蹲架调至与肩部同高，或者将杠铃放在地面上完成Clean。铃杆应处于肩部前方或胸部顶端。为使铃杆处于这个位置，应尽量抬高双肘，想着让肘尖指向前方。
b.不要使铃杆过于靠近咽喉，那样很不舒服，而且有可能导致窒息。如果你的双肘抬得足够高，你就不需要使铃杆过于靠近咽喉了。
c.你的双手应处于肩部稍偏外侧，手腕向外（手背方向）翻转，以手指接触铃杆。你不需要完全握住铃杆，双手的作用只是将杠铃稳定在原来的位置上。
d.有些人会使双手在颈部前方交叉，因为他们不愿意（或者认为自己无法）使手腕向外侧大幅度翻转，像这样握杆。
e.双脚间距稍大于肩宽，脚稍微张开。正如后蹲时一样，你也可以根据自己的身材调整腿和脚的位置，找出最适合自己的做法。站位越窄，股四头肌参与越多，一般水平的训练者可以选择稍宽一点的站位，这样当你深蹲到底时，背部才不会弯曲。
2、下蹲，直至大腿低于水平
使双肘保持指向前方，挺胸，开始下蹲，想着向后坐，就像要坐到一把椅子上那样。尽量以髋部引导身体的动作，而不仅仅是弯曲双膝。
背部保持平直或稍微反弓，以确保身体下降时背部不会弯曲。因为重物处于身体前方，躯干自然会处于比后蹲时更接近垂直的位置。
3、最低点姿势
在最低点，大腿应低于水平，背部平直，挺胸，双肘仍然指向前方，使铃杆在肩部前方保持好平衡。
不要过于担心双膝是否处于脚尖前方在前蹲中这样是正常的。确保双膝不会向内挤，它们应该与双脚处于同样的平面上。
4、起立，回到起点
正如后蹲一样，前蹲的最低点也有可能成为一个粘滞点。为了获得向上的动力，应该使臀部肌肉用力，双脚蹬地。同时，以胸部和双肘引导身体向上移动。
许多人在深蹲时会以下巴引导身体上移，这是错误的。这会导致头部后仰，下巴指向天空。正确做法是，挺胸，但使下巴与胸部的距离保持不变。
回到起点，直立，铃杆仍然处于肩部前方。将杠铃放回深蹲架上。
哑铃颈前推举正确动作
举哑铃是一项健康的运动项目，是生活当中不少健美人士非常喜欢的一种运动，举哑铃可以增强身体，调整呼吸，通过举哑铃的练习可提高双倍的力量和上臂的肌肉，整个人不仅活力散发，也有了力与美的结合，举哑铃主要的方法是通过哑铃颈前推举，可以提高身体的力量，并且能够练习完美的肌肉。
1、准备：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前
2、动作：吸气，垂直向上推举哑铃
3、结束：动作完成时呼气
4、锻炼目的：此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌
5、 提示注意事项：可取站姿做这一练习，也可左右两臂作交替推举。为防止脊柱过伸，常常使用坐姿做推举练习
哑铃推举简介
1、准备：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前
2、动作：吸气，垂直向上推举哑铃
3、结束：动作完成时呼气
4、锻炼目的：此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌
5、 注意事项：可取站姿做这一练习，也可左右两臂作交替推举。为防止脊柱过伸，常常使用坐姿做推举练习
这一套哑铃进行推举的方法能够练习我们的三角肌和二头肌，需要注意的是这种方法可以站着或是坐着练习，但要注意用力不能过猛，以免在过度的用力或是没有调整好呼吸引起肌肉拉伤或损伤，也会给身体带来伤害。
颈前下拉VS颈后下拉
颈前下拉和颈后下拉的区别！为什么颈后下拉是个危险的动作？
坐姿下拉是锻炼背部肌肉的经典动作之一。在通常的训练中又分为经前下拉和颈后下拉。
你可以把这两个看做双胞胎动作，因为区别很小，同样的动作只不过是一个面对拉背机，一个背对拉背机。
其中坐姿颈前下拉，是一个完美背部训练的动作。是背部锻炼中必不可少的动作！
但是它的双胞胎兄弟颈后下拉却被认为是一个危险的动作！
到底是为什么？
看似小小的区别，却引来来很多争议！为什么颈后下拉被认为是一个危险的动作！
颈后下拉：被评为健美十大容易受伤动作中排第四位
很多人喜欢颈后器械下拉，因为它能更大幅度地挤压斜方肌。不幸的是，这同时也意味着大幅度地挤压肩关节和肘关节。我认识一个健身者，他每次练习颈后下拉都感到肩部疼痛，但他并没有停止练习。可惜对于健美运动的执着没能给他带来好运，前不久他刚接受了肩关节手术
颈后下拉时，很多朋友都喜欢低头，这时对于自己的颈椎有着非常大的伤害，所以请慎重选择。
如果让我对三种下拉方式分别作个评价，我会说颈前下拉尽管练，引体向上悠着点，颈后下拉，最好离它远些。
这一动作比颈前下拉风险大而效果小：做下拉时要做颈前下拉，因为背阔肌起始于腰的后半部分。这样做也会减少回旋肌受伤的可能性。
然而：一些健身者坚信颈后宽握下拉可以增加背阔肌的宽度。如果你要做这些动作，要使用轻负重且只偶尔做一做就可以了。
腿部训练之箭步蹲
健身部位：腿部锻炼部位：股四头肌协同锻炼：以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。健身器材：哑铃动作说明
箭步蹲和分腿蹲有些类似，但稍微复杂一些，多了一个跨步动作，锻炼效果基本类似，也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。
目标锻炼部位：以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。
动作要领：
1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰。
2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。
注意事项：
1. 上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。
2.箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此，初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点，应加以关注。
3.跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼；跨距大时，下蹲过程中后腿应尽量保持绷直；跨距小时，前腿的膝盖可向前冲出。
4.箭步蹲动作过程中，双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。
5.其他类似动作：
（1）跨步箭步蹲（农夫行走）：负重或不负重，做两脚交替向前迈进的箭步蹲动作。每迈一步都要完成一次完整的箭步蹲过程，一般须待双腿蹬直后方可移重心迈腿进入下步练习，这个练习实际上是连续的箭步蹲。
（2）后跨箭步蹲：
（3）侧身箭步蹲：
（4）垫脚箭步蹲：手持哑铃或肩负杠铃，将前脚踏于垫物上（或上台阶）做侧重后腿的箭步蹲，或将后脚脚尖支撑于垫物上做侧重于前腿的箭步蹲。垫物箭步确的做法，要求必须遵从平地上负重箭步蹲的技术规格。
杠铃颈前深蹲：股四头肌锻炼
杠铃深蹲(Barbell Full Squat)是锻炼大腿股四头肌经典动作，属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。下面先看看杠铃颈前深蹲的动作详解吧！
杠铃颈前深蹲的动作要领：
1.出于对安全因素的考量，这项练习最好在深蹲架中完成。开始前，首先将最适合你身高的杠铃置于架上。一旦正确的高度被选定，杠铃装载完毕，抬起手臂置于杠铃下，保持双肘抬高，上臂微微高于与地面平行的位置。在为整体控制抓握杠铃时，将杠铃靠在三角肌顶端，双臂交叉。
2.将杠铃抬离架子，双腿发力的同时挺直躯干。
3.离开架子，两腿分开，保持中等的与肩同宽的距离，脚趾微微指向外侧。始终保持你的头部朝向正前方，因为向下看会使你身体失去平衡，保持背部平直。这是动作的起始位置。注释：以上所描述的开脚站姿针对的是整体发展不过你可以选择我们在脚部部分中讨论过的三种姿势中的任意一个。
4.开始慢慢降低躯干，双膝弯曲，保持直立的姿态，头部朝向正前方。继续下降直到你的大腿与小腿之间的夹角略小于90度(在这一点上，大腿低于与地面平行的位置)。在你做这部分动作的同时吸气。提示：如果动作标准的话，双膝的前部应与脚趾呈一条直线，垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线(即双膝超过了脚趾)，那么你就给膝盖施加了过多的压力，这项练习的动作就不标准了。
5.呼气的同时，开始上升躯干，主要依靠教的中部发力推压地面，重新伸直双腿，回到起始姿势。
6.重复动作至推荐的重复次数。
注意：这不是一项轻度的训练。
颈后下拉VS颈前下拉
颈后下拉VS颈前下拉
毫无疑问，高位下拉下拉是一个很好的刺激背阔肌的训练动作，它能很好的增加你背部的宽度和厚度
每一个成熟的背部训练程序应包括某种形式的基本垂直拉的动作，无论是高位下拉或引体向上的一些变化。（这两个练习使用相同的基本运行模式，所以任何一个都非常有效）
下拉有许多不同的变化，你可以选择，包括使用不同的握距和握法
其中颈后下拉就是很多人喜欢做的动作！但这不是一个好选择
为什么呢？
增加的风险肩伤-首先，进行颈后下拉双臂置于头部后方把你的肩膀到外旋过大的位置。这放置的肩袖肌肉（尤其肩胛下）成过分拉伸位置，使它们无法适当地支承肩关节和增加肩部受伤的风险。
过度紧张对脊柱-其次，因为大多数人都没有适当的灵活性，拉杆倒在一条直线上，他们最终过分突出自己的头部向前对颈椎危险量的压力。
促进头部前倾姿势-第三，颈后下拉鼓励头部前倾的姿态，这很容易导致在其他问题肩膀和背部问题
颈后下拉为什么还有那么多人在做？
我不是说颈后下拉一定会给人体造成伤害，或者每个人谁执行他们将会遇到问题。
如果你有很好的肩膀柔软度，使用较轻的重量，并在严格控制下进行锻炼，他将不会造成任何明显的问题
然而，由于执行的颈前下拉是人体自然的运动方式，而且它也完全刺激你的背阔肌，不会把你的颈部，肩部和脊柱成一个弱势的地位，为什么还要承担的风险？
颈前下拉可以为你提供颈后下拉任何的肌肉建设的优点，但是颈后下拉却呈现增加受伤的危险非常现实的缺点。
你在健身房进行每一个运动都有风险和回报的比例，如果你的目标是最大限度地提高你的肌肉增长，并确保无拘无束的伤害，那么选择器械和训练方法和技巧会变得尤其重要！
建议你：使用颈前下拉，双手分开与肩同宽之外3-6厘米，躯干角度后仰，保持躯干稳定，脊椎中立，把横杆拉到颈前的胸部上方。
这种变化将让你训练你的背阔肌充分有效，同时保护你的肩膀，颈部和脊柱的健康！
训练腿部肌肉的王牌动作--杠铃深蹲
今天将介绍一个训练腿部肌肉的王牌动作股四头肌锻炼方法-杠铃深蹲，杠铃深蹲(Barbell Full Squat)对锻炼大腿的股四头肌效果非常明显，这个动作属于自由式的深蹲。杠铃深蹲根据杠铃位置的不同又分为颈后杠铃深蹲、支撑杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲等。一般情况下颈后杠铃深蹲，比较安全，相对也可以挑战大重量。
目标锻炼部位：股四头肌(对股二头肌、臀大肌也有锻炼效果)
杠铃深蹲是唯一的能够全面的刺激锻炼到股四头肌的四个区域，只需要一个比较适当强度就能够让肌肉得到最大训练。在下蹲到最低点的过程中，股直肌和内侧头发力并且需要控制着身体的不同关节的弯曲程度。
而在杠铃深蹲这个动作上升过程中，内侧头、外侧头、股直肌这三个部分的肌肉都需要发力，并且需要借助胫骨肌的助力来完成整个动作。
动作要领：
1.准备姿势：抬头挺胸目视前方，将腰部挺直;然后背部肩胛收缩后，将杠铃的横杠放在颈后的斜方肌和三角肌后束上，最好使用比较柔软的垫子来缓冲一下压力;双手臂从侧面抬起握住杠铃杠起稳定作用;两脚间距的间距保持与肩同宽，双脚应呈30~45度角的站立姿势;脚跟下方需要垫一片厚约3厘米左右的杠铃片。
2.下蹲：当做好了准备姿势以后，深吸气同时缓缓的屈膝来控制下蹲(下蹲不可速度过快，应当缓慢的进行)，下蹲的时候膝关节的方向要与双脚脚尖的方向保持一致，一直蹲至大腿能够和地面平行或者能够稍低于膝。
3.保持静止：下蹲至最低处的时候要保持1-2秒，然后再次蹲起。肌肉被拉长后能够有明显的时间效应，越长的时间那肌肉的力量下降越多。所以停顿2秒蹲起的重量要偏小，但是下肢的腿部肌群的实际受力却并没有减小，并且能够相对的安全些。
4.蹲起：深蹲训练的最有价值的部分就是蹲起阶段，此时需要将意识和注意力集中在腿部用力，同时呼气;抬起头，心中想象蹬腿用力使头部能够向上顶，然后当腿部完全站立起来以后再直腰。
在整个蹲起进行的过程中一定要保持重心稳定，脚不可乱移动;身体直立起来以后，股四头需要继续的用力，达到一个极度收缩的状态，使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。
