1.哑铃锻炼
(1)侧平举运动
预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼向前。
动作;双臂自两侧缓缓平举至肩高，稍停片刻，缓缓放下，还原成预备姿势。此动作重复20次。
该动作也可单臂进行，左右侧交替。
要领;站立时保持上体正直，上举时不要耸肩。
作用：主要发展三角肌外侧肌肉。
(2)前上举运动
预备姿势，两脚开立与肩同宽，双臂伸直下垂，手背向前正握哑铃、拳跟向内。
动作：左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方，稍停片刻，然后慢慢直臂向下，还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。
要领：上体保持正直，抬举时肘关节伸直，动作不要过快，不要借力。
作用：主要发展三角肌前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。
(3)弯腰侧平举运动
预备姿势：两脚开立，与肩同宽，直腿弯腰，上体前屈约90，两臂伸直自然下垂握哑铃，拳眼向前。
动作：两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平，稍停片刻，再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。
要领：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上体借力，平举肘肩收紧。放下时臂放松。
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女生练肩部肌肉的方法有哪些
怎么练肩部肌肉，是有不少方法的，当然这些方法的训练效果是不错的，而且有的方法适合女生，有的方法适合男生，那女生练肩部肌肉有什么方法，还是有不少人知道的。那么，女生练肩部肌肉的方法有哪些呢？下面就一起来了解一下吧！
方法一
举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
方法二
引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。
方法三
做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。
方法四
平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。
方法五
平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。
方法六
平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。
方法七
多参加户外的攀岩攀壁运动，一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。
方法八
折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法，选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。
方法九
用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。
方法十
采取双方角力的方式锻炼双臂力量，比如采用拔河的方式，限制双方的脚部不能移动，只能是用双臂和上身力量拉动，脚步移动或者倒地为输；或者采用双方互推的方式，限制脚步不能移动，以此锻炼上肢力量。
方法十一
双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式，将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。
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怎么练肩部肌肉--宽厚的肩部
如果你在健身，有了完美的腹部和胸肌，还有个结实的背部，那你一定不能缺少一个宽厚的肩膀。只有宽厚的肩膀、完美胸肌和腹部，还有结实的背部才能算的上真正的完美。
只有练出宽厚的肩膀，才能完美的将衣服撑起来。
人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。尤其是三角肌的锻炼对肩部的宽窄起着重要的作用。我们完全可以通过锻炼有效的增宽肩膀。
为了拥有一个宽厚的肩膀，让我们跟着下面的方法行动起来吧！
1.直臂前平举：把杠铃向前上方举起，直到和视线平行高度。然后，慢慢放下，器材可以选用杠铃和哑铃。这是锻炼肩部三角肌前束。
2.坐姿阿诺德推肩：.两手各握一个哑铃弯举坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己；然后做类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，使得哑铃举到最高点时，掌心朝前；最高点停顿，然后用相反的轨迹下放哑铃。这是锻炼肩部三角肌前束
3.哑铃侧平举:两脚开立，与肩同宽。背部挺直，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈,然后返回起始位置。这是三角肌中束锻炼方法。
4.哑铃直立划船：保持头部正直，目视前方和胸部上挺，把哑铃朝两边的肩部向上提拉，保持哑铃始终接近身体，还有就是双肘处于较高位置。持续向上提拉直到哑铃到达或稍高地方。这是锻炼三角肌的中束。
5.俯身哑铃飞鸟：两手持铃向两侧举起，尽量高举至双肩连线之上，稍停，然后慢慢下落还原，反复练习。这是三角肌后束锻炼方法。
6.坐姿杠铃颈后推肩：双手持小杠铃放在颈后，并保持手臂弯曲（此动作适合小杠铃）。这是三角肌后束锻炼方法。
小小提醒：
不过还是要提醒想要练肩部的朋友们，也要注意腿部和腰腹部的锻炼，因为腿部和腰腹部没有力，那上半身是经不起太多的负荷。还是那句话---量力而行。
哑铃练习肩部肌肉的方法
健身达人一族经常会遇到这样的问题，就是如何用哑铃有效练习肩部肌肉呢?今天小编就为大家讲解哑铃练习肩部肌肉的方法，健身人士千万不要错过咯!
一、立姿肩部推举练习
练习部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌
动作要领：
1、双膝微曲;
2、腹部紧缩，腰身挺直;
3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。
二、侧平举练习
练习部位：前三角肌，后三角肌
动作要领：
1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动;
2、上身挺直。
三、坐姿肩部推举练习
练习部位：前三角肌
动作要领：
1、双脚平放地面，位于膝盖正下方;
2、保持脊柱挺直，腹部收紧;
3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。
在家如何练肩部肌肉 有什么方法
怎么练肩部肌肉，是有许多训练方法的，而肩部肌肉训练方法的训练效果是很好的，不过很多人都不知道肩部肌肉的训练方法，那在家怎么练肩部肌肉，相信还是有人知道的。那么，在家如何练肩部肌肉？有什么方法？下面就一起来看看吧！
在家如何练肩部肌肉
肩膀的主要肌群是由三角肌组成,三角肌分为前、中、后三束。因此只要把三角肌的前中后三束肌肉练大,就可以达到宽肩的效果。三角肌前束锻炼方法:直立杠铃前平举、直立哑铃交替前平举、直立绳索前平举、直立杠铃划船、直立杠铃推肩、坐姿阿诺德推肩。
三角肌中束锻炼方法,直立哑铃侧平举、直立哑铃单手侧平举、直立绳索单手侧平举、侧卧哑铃侧平举、坐姿哑铃推肩。三角肌后束锻炼方法,俯身哑铃飞鸟、坐姿俯身哑铃飞鸟、俯卧哑铃飞鸟、俯身绳索侧平举、坐姿杠铃颈后推肩、俯身杠铃提拉。
练肩的方法和安排:以上锻炼肩部三角肌的练习动作每周练2次,每个动作做3到5组,每组做12到15个,坚持6个星期,就可以明显看到自己肩膀的变化。
在锻炼的时候需要注意,很多人可能想要快速的锻炼出肩部肌肉,于是就突然增加很大的负重,这是很不可取的，必须循序渐进。
练肩部肌肉有什么好处
肩膀不练好,健身再多也难看!强壮的肩膀是男人性感体格的必需品,宽厚且圆的肩膀不但可以让男人变成衣架子,穿衣更好看,并且大大提升上肢力量,降低训练中受伤的风险!
肩膀圆润能增强手臂和肩膀分离度,让上肢看起来更有力度感,拉丝的肩膀才叫完美。
避免的肩周炎,锻炼我们的肩部对我们的脖子也有好处,可以防止我们得颈椎病。肩膀部肌肉增多,肩部连接着脖子和下部可以说是一个枢纽。肩膀这个部位也有很多的穴道和神经。可以在锻炼的时候适当的做一下肩部的拉伸动作,比如让自己肩部旋转一下,外展和内展伸的动作,拉着自己的肩部实现各种你想做的动作。对自己的肩膀有很大的好处。
练肩部肌肉有哪些注意事项
1.直接刺激。做各种形式的侧举,全部用很孤立的形式做原则上不允许借力全部是靠肩先发力,再借助手臂作为工具来移动重量。这就要求选择重量要准确,动作控制要到位。注意在做的时候尽量避免斜方肌和上背肌肉的参与。
2.综合刺激。做各种推举能刺激到整个三角肌。比方说杠铃和哑铃还有器械。推的时候最好找有靠背的椅子。人坐直,只用肩发力,背不参与。同时对准肩部的位置,双肘尽量外展,匀速运动。
3.不要忽视训练前后的拉伸。三角肌不发达的人一般肩部柔韧性欠缺,肌肉活动范围小,不容易发准力,容易借其他部位的力。
4.越是弱部越难练，感觉差。如果我们尽最大的努力也不能在某个动作中达到最大的刺激的话,那就通过加大训练量的方式累加刺激。但是组数多,并不意味着要牺牲动作质量。如果你能用少的组数和动作达到好的效果那肯定是最好。
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哑铃怎么练肩部肌肉
肩部主要指三角肌，分前束、中束、后束，中束越发达，肩部看起来也就越宽，中束和后束就是锦上添花了。这其中前束最好练，往后依次，因为后束在肩膀后面，较难练到，所以就说它不好练了，那锻炼肩部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道哑铃怎么练肩部肌肉吗？
一、立姿肩部推举练习
练习部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌
动作要领：
1、双膝微曲；
2、腹部紧缩，腰身挺直；
3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。
二、侧平举练习
练习部位：前三角肌，后三角肌
动作要领：
1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动；
2、上身挺直。
三、坐姿肩部推举练习
练习部位：前三角肌
动作要领：
1、双脚平放地面，位于膝盖正下方；
2、保持脊柱挺直，腹部收紧；
3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。
通过小编的介绍，哑铃怎么练肩部肌肉大家都学会了吧，喜欢健身的朋友一定要练习一下上述几个动作，一定能够锻炼出一个完美的性感的身材，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃健身方面的知识，有时间大家可以多关注一下这方面的知识，以便更好的进行训练。
肩部肌肉如何练宽？
肩部肌肉如何练宽？爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有：1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。
怎样练肩部肌肉呢
宽厚的肩膀是男性魅力的主要来源，拥有坚实的肩部肌肉使男性看上去更安全可靠，也更受女性欢迎，很多男性健身，都会着重锻炼肩部肌肉。男性最漂亮的体型应该是V字形，宽厚的肩膀、坚实的胸肌和腹肌是整个V字形体型的重点。那么，对于男性来说，怎样才能锻炼肩部肌肉呢？
1、肩膀的三角肌是把肩膀变宽的肌肉之一，分为前束后束和中束。介绍一下联系三角肌前束的动作，其动作要领是：双脚分开与肩同宽，手持哑铃片，从下往上方举，举高至与眼同高，身体其他部位不动，只用双臂与肩膀的力量。
2、哑铃侧平举是练就宽肩膀的一个非常重要的动作，大多数专业健美人士，非常钟爱这个动作，说一下这个动作的动作要领：手持哑铃放于身体前侧，两臂微微弯曲，用肩膀的肌肉带动手臂抬高至两侧，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除杂念。
3、这里讲一下非常经典的动作，哑铃推举，这个动作强加练习对肩膀变宽很有帮助，这里介绍一下动作要领：双手拿起哑铃坐在训练凳，腰部与背部必须挺直，将哑铃以推举的姿势放于肩膀上侧，保持后背的挺直同时推出哑铃。
4、介绍一下手提杠铃的动作，对肩膀非常有帮助，双脚分开与肩同宽，手提杠铃，窄握宽握都可以，保持身体其他部位不动，同时后背与腰部保持挺直，向上提杠铃，提至下巴处即可。
肌肉锻炼讲求全身协调，锻炼上肢肌肉的同时也不要忽略下肢肌肉的锻炼哦，很多锻炼上肢肌肉的动作，同时也能够锻炼到下肢肌肉呢。肌肉锻炼要求长期坚持，不要半途而废，如果觉得很难坚持，可以给自己定个长期可行的目标，分阶段进行。
肩部肌肉怎么练最有效
肩部肌肉的锻炼是十分以影响大家的身材的，尤其是肩部的形态，如果塑造的好的话，能够让大家在身高上占领着优势。直角肩基本上都是会比较好看的，也会让大家更加的自信。肩部的肌肉其实锻炼起来也是有一些专门针对的方法的，那今天我们就一起来了解一下肩部肌肉怎么练吧？如果你也感兴趣，就一起看下去吧！
背包直立划船
通常划船动作，对于背部的锻炼是比较有效果的，但是背包直立划船这项运动同样也能够锻炼到我们的肩膀部位。运动需要大家先站立，然后把两脚打开，与肩同宽，将脊柱和盆骨在中立位置，然后收紧核心肌群，接着抓住背包，让颈部放松，等放松过后，就可以进行提拉运动。在往上提拉时，我们能直观的感受到三角肌的拉伸感和负重感，这就说明，肩膀部位是在参与锻炼的。整体的运动过程中，我们要将速度稍微放慢一些，这样的话锻炼的效果会更好。
军式推举
军式推举是非常常见的锻炼肩膀的动作之一，首先我们要先把两脚分开，保持与肩同宽，接下来让脚掌的前方往外面打开一点。还有就是脚尖要尽量地垫起来，让自己两只手可以伸直，之后直接地贴近地板，而且我们在两只手臂都伸直之后，双手也是需要伸直的，这样才能让自己的背部和腿部直立，整个身体呈现出一个倒v字形。接下来需要大家做的就是要把肩膀往下拉，同时要让手肘的角度尽量保持垂直，而且要让这个动作停留两秒之后，才能够把动作往回收。最像动作，不需要任何的运动器材，操作起来也是比较简单的。
哑铃肩上推举
这项动作需要大家找一个有靠背的长椅，然后向上推举哑铃，这个时候，我们背部的倾斜角度大概是在80到90度之间，也就是说是非常接近垂直的，而且我们在哑铃肩上推举时，要注意哑铃是在我们眼睛的高度左右的，并且要把自己的双手给打开，让自己的前半部分手臂垂直腰部也要挺直进行弯曲，两脚撑住地板。我们在用力呼吸时把哑铃向上进行推举，在头上把哑铃推举完以后要向中间靠拢一些，并且吸气的时候再平稳的把哑铃返回到原来的动作。
这几种动作都是能够帮助大家锻炼到肩膀部位的，肩膀部位的肌肉也是比较难锻炼到的，所以要找一些针对性比较强的运动。
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在健身房怎样练肩部肌肉最快
肩部线条完美，能够让整个人看上去体质提升非常多，所以在日常锻炼的过程中，我们也需要有针对性的对我们的肩部肌肉进行锻炼。肩部的锻炼方法也有不少，但是需要选择适合的动作才行，这样锻炼效果才更好。那么怎样练肩部肌肉呢？
1.哑铃劲后拉伸
这个动作有一定的难度和风险，所以最好是有锻炼基础的朋友完成，或者是在专业人士的指导下进行。一开始我们双手共同抓住一只哑铃在手上，这时候我们双手握紧，并且放在我们的劲后位置，此时动作开始，我们手臂从劲后位置向上将哑铃拉伸到我们的头部位置，直到我们感觉到极限之后，我们再放松手臂回到原来位置。坚持完成15个一组，根据自己的能力看完成多少组。
2.哑铃肩上推举
一开始我们身体坐好在凳子上，保持挺胸收腹的状态，这时候双手各抓住一只哑铃在手上，并且双手弯曲在我们的肩上位置，此时大小臂形成90度。动作开始，我们双手发力，将哑铃向上推举，直到我们的双手手臂伸直为止，然后再放松手臂，放回肩部上方的位置之后重新开始动作。坚持完成20个一组，可以进行3组。
3.史密斯卧推
这个动作安全性比较高，我们是在史密斯机器上完成的，一开始在长凳上平躺好，并且让身体保持平衡的状态。这时候我们双手发力，将器械上的杠铃取下，到达最低位置，这时候我们双手发力，将杠铃向上推举，直到我们的手臂伸直，杠铃到达最高位置之后我们再放松手臂。每次动作进行20个一组，可以做3组。
以上就是关于肩部肌肉的锻炼方法的介绍，肩部肌肉也是我们身体中非常重要的肌肉，如果能够练好，让我们的肩部线条变得更加完美，整体气质都能够提升不少。
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健身房肩部肌肉锻炼方法有哪些
肩部肌肉怎么锻炼，是有很多锻炼方法，同时肩部肌肉锻炼方法的锻炼效果是不错的，当然在锻炼方法中，有的方法可以在健身房练，有的方法可以在家中练。那么，健身房肩部肌肉锻炼方法有哪些呢？下面就一起来了解一下吧！
哑铃推举
这个动作对于肩部的锻炼成效是很不错，因此的健身爱好者都喜欢把一个动作放在自己健身的计划中。在练习这个动作时，我们先坐在凳子上，背部靠在凳子上，双手拿起哑铃进行推举锻炼。我们在练习过程中注意手的姿势要正确，动作要尽量的跟自己身体协调，让我们身体三角肌充分的得到刺激。
杠铃推举
在练习这个动作特别注意自己的锻炼姿势有没有正确，不然很容易让你出现一些锻炼错误。在锻炼时保持站姿，集中注意力在自己肩部，让你的手腕稍微向后慢慢倾斜点。在锻炼中推举的幅度必须要到位，动作要作得好，最好能够让杠铃到达自己的下巴再推起，这个动作能够帮助你的肩部接收到更好的刺激锻炼。
器械单侧平举
练习这个的动作主要是针对我们三角中束肌肉的，锻炼时要使用到的器械是拉力器，首先需要将机器调整好，一只拉动器械，一只手可以放到你的身后，可以避免在练习时姿势乱动，因为只有一只手在进行平举锻炼，所以，只需要保持直立站姿就好了，不需要大幅度的动作。这样三角肌中束就能感受到不错的锻炼刺激。
绳索面拉
这个动作主要是针对我们的三角肌后束的肌肉，也是锻炼到你肩部后部分。在练习时首先把拉力器的位置调整到自己面部平齐调节差，再双手握住绳子慢慢往自己面部拉，双手向后打开，就可以让三角肌后束体会到深入的刺激效果。
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在家练肌肉的方法
我们可能每个男生都想拥有一个傲人的身材，很多健身运动者的身型都非常好，还有一些体操运动员，都是一些各方面都非常完美的男人，很多男性朋友都进行各种各样的的体育锻炼，希望可以达到瘦的目的，练肌肉也是我们很多男性朋友追求的东西，可能大家都对于在家练肌肉的方法这方面的内容还不是很了解，下面就让我们一起来了解一下在家练肌肉的方法大全。
方法：
1、括约肌收缩法：采取坐位，有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。如此反复50 -100 次，每日2 ~ 3 遍。
2、排尿止尿法：在排尿过程中，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。如此反复，直至将尿排空，每日2-3 次。
3、床上训练法：仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。如此反复20次，每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。
4、放松呼吸：采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸，吸气时，腹部鼓起，呼气时，腹部凹陷。如此反复10 -20 次，每日2 ~ 3 遍。
5、夹腿提肛：仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力上提，持续5秒钟左右，还原，可逐渐延长提肛的时间。重复10- 20 次，每日2-3 遍。
6、深呼吸与提肚配合进行。
7、仰卧屈腿挺身：仰卧屈膝，两足跟尽量靠近臀部，两臂平放体侧，以脚掌和肩部作支点，骨盆抬高，同时收缩肛门，持续 5 秒钟左右，还原。重复5-10 次，每日2 -3 遍。
8、坐立提肛：先坐在床边，双足交叉，然后双手叉腰并起立，同时肛门收缩上提，持续5 秒钟，再放松坐下。重复10-15 次，每日2-3 遍。
9、踞足收肛：采取站立位，双手叉腰，两脚交叉，踞起足尖，同时肛门上提，持续5秒钟，还原。重复10 -15 次，每日2~3 遍。
10.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复再收缩。运动的过程中照常呼吸，保持身体其它部份的放松。用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，表示运动错误。
11.提肛运动需要循序渐进的练习，需要的是我们持之以恒的坚持，提肛运动的目的是锻炼和强化支撑膀胱、大肠的肌肉、伸张和收缩防止肛门失禁。正确和定期的锻炼能达到防治肛肠疾病、停止漏尿的效果。这项运动对促进性生活也有一定的帮助。
以上内容为我们介绍了在家练肌肉的方法，我们都可以学习一下以上内容介绍的方法，希望大家都可以尽快练出完美的身材，心动不如行动，赶快去练一练吧，我们只要坚持不懈的去做，就一定可以练就让我们骄傲的身材。
练肌肉训练的方法
很多人都喜欢去健身房，一是为了自身的身体健康，还有另一个原因是为了长肌肉，长肌肉并不是一天两天的事情，需要人们长久的坚持，那么练肌肉训练方法是什么呢？掌握了方法这样也更加容易一些，接下来让我们一起来了解一下练肌肉训练方法什么呢？对这方面感兴趣的人可以看一下。
排尿锻炼法。患者坐在便盆上，两腿分开排尿。中途有意识地收缩阴部肌肉，使尿流中断。此时感到在收缩的肌肉就是PC肌。注意，不可以用并拢双腿或两腿交压的方式来中止尿流。如此反复排尿、止尿、排尿、止尿，就像反复开关水龙头一样。有的人开始时止不住尿流，多做几次也能掌握。
波浪式锻炼法。患者坐在椅上，由后向前缓慢地将PC肌收缩起来。在收缩状态下，从一数列十，然后由前到后逐渐放松。脑子里可想象海边的潮水，渐渐涨潮又渐渐退潮。反复练习，反复体验。慢动作容易使人不耐烦，中间可夹杂一些快动作，先迅速有力的收缩，然后快速放松外鼓，也就是不仅使肌肉放松，而且有意识地使肌肉略微朝外鼓起。这样连续有力地收缩、外鼓、收缩、外鼓，快慢动作文替进行。Pc肌严重松弛的患者，每天可坚持收缩100次以上。熟练后也可站着或躺着练习。
配合腰腿锻炼法。患者仰卧床上，以头部与双脚为支点，抬高臀部，同时收缩PC肌；放下臀部，同时放松PC肌。这样可使腰腹腿臀肌和阴部肌肉同时都能得到锻炼。排尿锻炼法是基础准备动作，掌握后就可直接做波浪式锻炼法。熟练后平时在街上等公共汽车、在家看报或看电视时也可做，没有任何副作用。
提肛运动。吸气时用力使肛门收缩、呼气时放松，反复20-30分次，隔一、二分钟再进行一次。每天清晨锻炼五、六次，日间锻炼二、三次，效果最佳。锻炼时可采用慢速收缩、快速收缩或两者交叉进行。
缩放PC肌。在排尿时，或平卧在硬板床上时，甚至在看电视时，屏气收缩尿道，直肠和阴道括约肌100-200次，然后放松，即可使PC肌得到锻炼。
练肌肉训练方法比较消耗人的体力，因此你在进行这些运动之前最好是做好心理准备，另外练肌肉比较复杂，如果你的经济条件还不错的话，那么最好是请私人教练来单独教你，那么你很容易实现自己的目标，当然练习方法也变得很简单。
