4个动作练出粗壮有型的手臂

发布时间 : 2020-11-18
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很多男生羡慕别人粗壮有力的手臂,不少女生也更喜欢这样的男孩子,因为安全感。

手臂粗壮有型主要是肱二头肌与肱三头肌的发达,所以今天给大家介绍的是针对这两个肌肉的锻炼方法。

以下动作分组练习,12*4组

一、哑铃肱二头肌弯举

如果没有哑铃的话,可以用弹力绳双脚踩住一端,然后手拿另一端网上提拉。或是用水瓶模拟代替。

动作要领:

1.站立(躯干直立),每只手握一只哑铃,手臂自然下垂。肘部靠近躯干,手掌朝前。

2.保持上臂的固定,呼气并收缩肱二头肌将两侧的重量弯举起,继续收缩肱二头肌直到你的肱二头肌完全收缩,哑铃要达到肩的高度。顶峰收缩一秒并挤压肱二头肌。

3.吸气,慢慢放下哑铃回到起始位置。

4.重复动作至推荐的重复次数。

变化:这一动作有许多可能的变化。例如,你可以坐在一个有或没有靠板的板凳上,你也可以交替使用两个手臂来完成它。右边先弯举一次,然后再左边,如此反复。

二、跪姿臂屈伸

动作要领:

1、挺胸收腹,指尖朝向正前方。

2、注意图中小手臂与地面是平面接触。(与俯卧撑姿势有区别)

三、臂屈伸

这个动作还可以双手撑在沙发上,或者床边,凳子也可以,但是要注意凳子边角较硬,当心刮到后背,注意安全。

动作要领:

1、挺胸收腹,保持腰背挺直

2、双手背于身后,起身时手臂自然伸直

四、坐姿肱三头肌推举

动作要领:

1.坐在有靠背的凳子上,双手握住哑铃,手臂伸直举过头顶。提示:一个更好的方法是有人把它递给你,特别是哑铃非常重的时候。重量应该在你的手掌上,你的大拇指环绕在其周围。掌心向内。这是动作的起始位置。

2.保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面,以半圆形轨迹向头后降低哑铃,直到前臂碰触到肱二头肌,同时吸气。提示:上臂保持固定,只有前臂移动。

3.收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。

4.重复动作至推荐的重复次数。

5.你也可以站立练习这个动作,但其会对你的背部施加过多的压力,尤其是你使用很重的哑铃时,比如95磅重的哑铃。

6.另一个变化是使用曲杆或直杆,而在这种情况下,你要从内测握住杠铃(双手间距约12厘米),掌心朝下。

7.还有一种杆,里面有互为平行的双杠(通常称为肱三头肌轰炸机),这也可以用于这项运动。

8.最后,也可以使用连在低位滑轮上的绳索附件、直杆或弯杆附件。

最后当然是拉伸了

肱二头肌拉伸 20秒

肱三头肌拉伸(20秒)

记得左右换边拉伸。

健身小知识:做完力量训练,一定要记得拉伸,既可以缓解锻炼后的肌肉酸痛感,也可以更好的塑形肌肉。

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10个妙招练出有型手臂


桌上运动

桌子哪里都有,这些动作除了桌子之外别无他求,却能针对性地锻炼你的手臂肌肉群。

妙招1

背靠桌子,肘关节向后,手掌放在桌沿,尽量下蹲,使手臂感觉到压力。动作开始时向下,再撑起,这个动作能够很好地锻炼肱三头肌,即是大臂后侧的肌肉,这组肌肉平时可是很难锻炼到的哦。一组10—12次,一次练习3—5组。以下的动作都按照这个数量为基础,大家按个人感受自我控制。

妙招2

俯卧撑姿势,面对桌子,两只手掌合拢抓住桌沿,身体打直,向下压。这个动作看起来是减低了俯卧撑的难度,其实是将全身重量都压迫到手臂上,难度不小,这个动作除了同样锻炼肱三头肌外,还可以顺带训练一下胸的肌肉。

妙招3

其他动作与姿势与上个动作相同,只是将手掌打开与肩同宽,这样就可以锻炼到手臂的三角肌和肱二头肌。一般3—5组,每组10—12次。要是觉得难度不大,可以适当加量。

水杯运动

很多男生看不起水杯的重量,其实锻炼手臂肌肉线条,重要的是锻炼肌耐力,重复的小重量一样可以达到目的,而且,你以为把灌满水的大水杯举上50下,就真的那么轻易吗?

妙招4

将水杯当做哑铃,做男生们最熟悉的动作——曲臂。很多人都知道这个简单的动作,但是却不知姿势不当效果千差万别。要锻炼肱二头肌的话,一定要把大臂夹紧,小臂和大臂是垂直的,如果往外打开,那锻炼的就是小臂,而不是大家最希望壮大的肱二头肌了。

妙招5

自然微蹲,小腹微收,大臂夹紧,握住水杯,小臂由身前往身后打开。这个姿势不是随随便便能拿捏好的,重要的是感觉到肱三头肌的压力就对了。同样的身体姿势,如果手臂向两侧打开,就锻炼的是三角肌的后束。

妙招6

站直,手臂在身体两侧打开,大小臂呈90度,大臂和身体呈90度,然后双臂向身体收紧打开,反复动作。这锻炼的就是三角肌的中束,非常有针对性。

妙招7

站直,手臂平伸打开,小臂向上举起杯子,然后大臂向上推举,这个锻炼的就是三角肌的前束。

桌子+水杯运动

有时候甚至不用像上面那么大动作,坐在桌子前椅子上,拿个水杯就能练,这么简单,你还有什么借口?

妙招8

手小臂向上平放在桌子上,手握杯子向上举。平放在桌子上为的是更好地锻炼专门的肌肉,这个动作和下面几个动作都只是锻炼小臂肌肉的。

妙招9

要求同上一个动作一样,唯一不同的是将手臂向下放在桌子上,向下反握杯子,向下放后再举起,手臂注意不要离开桌子,纯粹用手腕出力,这样举杯子可能有些困难,也可以在桌沿上做动作。

妙招10

手部姿势改为竖握,手臂向下放在桌面上,同样手腕用力,这三个动作基本可以练到小臂的大部分肌肉群。

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4个动作练出黄金比例的倒三角身型


黄金比例的倒三角身型,是很多人梦寐以求,而影响倒三角的一个重要因素就是肩膀,肩膀一直是大家最头疼的地方,锁骨短,所以肩部一直凸显不出球状。

肩部三角肌分为三个主要部分,三角肌前束,中束和后束,力量的平衡,比例和功能是至关重要的,这三方面因素将影响你的倒三角体型,和上肢力量。

那么,如何让你三角肌都发达起来?下面4个动作练出黄金比例的倒三角身型。

1、站姿侧平举

动作要领:

两脚分开站立,背部挺直,双臂自然垂于身体两侧,双手抓握哑铃。向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微曲,停留3-6秒返回起始位置。

组别:1组,100次。

2、哑铃推举 

动作要领:

双脚开立与肩同宽,保持稳定,挺胸收腹,上臂与小臂的夹角为90度,双手手心朝正前方,拳眼相对,然后向上推起。推的时候呼气,且动作一定要慢,最好保持匀速。

组别:4组,每组15次。

3、杠铃直立划船

动作要领:

自然站立,手背向前握住横杠中间,握距比两肩稍窄,两臂下垂腿前。

持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位,稍停;然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。

组别:2组宽握、2组窄握,4组,每组12次。

4、哑铃超级组 

动作要领:

俯身侧平举:俯身前倾,背部伸直,膝盖向前弯曲。双手握住哑铃,并保持上臂垂直于身体躯干。

用侧平举动作,向两侧提高双臂,直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身体和肘部。

组别:10次坐姿俯身侧平举,10次侧平举,10次前平举,无休息一次性完成)2组,每30次。

4个动作打造完美胸型


如果肌肉男练得一对比B cup还要大的胸肌,在健身房训练的时候绝对是吸睛的存在,男生看了羡慕,女生看了嫉妒。

通过健身增长胸围的方法同样适用于女生,而且这样健身出来的胸部饱满挺立更加健康美观。下面这几个练胸的方法,赶紧学起来。

动作一:杠铃卧推

胸部训练中的王牌动作,主要锻炼胸大肌。但是根据握距的不同,主要锻炼的位置也不同。刚开始训练的时候最好有人知指导辅助避免受伤,练习的时候注意不要让臀部和腰部离开凳子,这样才能充分发挥胸部的力量。

刚开始练习卧推的时候往往是手臂先没力量,建议大家用史密斯架卧推,保险安全,同时也能更好的调节重量。

动作二:上斜哑铃推举

这个动作主要锻炼胸上肌。比起刚刚的动作,这个动作稍难一点,因为哑铃属于自由器械,在做的时候不但要注意胸肌发力,还要控制双手平衡稳定,所以练习的时候最好有人带。

训练的时候凳子是倾斜的,倾斜角度在30~45度之间,角度太大的话对三角肌前束刺激比较大。这个动作能够充分拉伸胸上肌。

动作三:蝴蝶机夹胸 

这个动作非常适合女生练习,传说中的“事业线”它完全做得到!这个动作注意要手臂和肩部在同一高度,双臂微微弯,拉开到身体两侧即可,不要拉得太开避免伤到肩关节。

动作四:跪姿俯卧撑

女生一般做不来俯卧撑,但是可以尝试跪姿俯卧撑,对整个胸部刺激都很棒,也能带着练习到背部。

4个动作练出充满力量的小腿


我们一直在强调身体匀称协调,更多的人对练小腿没耐心,晃两腿就走了。

即使是看到一个人很努力的去做腿部训练,但小腿肌肉依然没有见长。这并不是他训练不够,而是因为:小腿很容易受基因遗传控制。

另一个阻碍小腿变强的原因是,日常生活运动中,凡是需要移动、位移的,都用到了小腿肌肉。误认为走路、短暂的跑这种不痛不痒的刺激就能长肌肉,从而心理上忽略专门训练。

我们从最好的四个小腿训练开始。

坐姿负重提踵 

一般健身房都有这种练腿的,但如果没有,你可以坐在长凳上用脚趾支撑,在膝盖上放一点重物,也能完成坐姿负重提踵。

单腿按压

用一条腿按压,保证每一条腿有相同的次数。动作很简单,膝盖完全伸直,前脚掌推开机器。 

不同的按压方向,对小腿肌肉(主要是腓肠肌)有不同的训练效果,注意下面图片细节。 

站姿负重提踵

如果你能找到一台专门的小腿训练机器,那肯定是最好的了。没有的话也没关系,无论是坐姿还是站姿,你都可以用哑铃杠铃来完成。为了避免你的脊椎造成压缩,可以尝试用单腿站立来完成提踵。 

动作要点:一只脚搭在小台阶上,另一只脚脚尖着地放松;当台阶上的脚往上提的时候,另一只脚轻轻用力跟上。

胫前屈伸

使用拉绳阻力带或者铃壶,来完成这个动作。如果是铃壶,用小重量的套在脚上,然后脚往你身体方向屈伸。 

用拉绳能让动作更安全,自由度大。

上面四个训练主要涉及小腿肌肉:腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌。其中胫骨前肌的训练,对跑步意义重大。

需要注意的是:腓肠肌有较多的快肌纤维,是具有爆发力的肌肉,比如奔跑跳跃。比目鱼肌往往有更多的慢肌,有耐力、力量。因此,腓肠肌训练时选取比较大的重量和较少的次数,而比目鱼肌需要较小重量更长时间去磨练。

4个动作壮大肱二头肌,练出饱满手臂


常见并经典的肱二头肌训练动作:

动作一:单臂牧师凳哑铃弯举

● 一手握住哑铃,手臂放在牧师凳上或上斜的长椅上

●慢慢放下哑铃,直到上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸

●利用肱二头肌弯举重量直到肱二头肌完全收缩,哑铃在肩膀的高度

●要记住小拇指位置要高于大拇指以此来达到肱二头肌完全地收缩

●顶峰收缩一秒。然后缓慢回到起始位置

动作二:上斜哑铃弯举

●双手握住哑铃,斜靠在哑铃凳上,手肘微曲

●吸气,大臂保持固定,以肘关节为支点,利用肱二头肌收缩,前臂由腿前向上弯起

●顶点稍停,呼气,以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。

动作三:反握引体向上

●双手反握住杠,握距与肩同宽,双腿曲膝交叉,脚离地

●肘关节向前,背部发力,身体后倾,使胸部接近杠,至最高点时收紧肩胛骨,稍作停留后下放还原,全程尽量保持身体稳定

动作四:哑铃集中式弯举

●坐姿,一手握哑铃,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下垂直放松,另一只支撑另一侧大腿,手微曲

●收缩二头肌将前臂向上弯起,至动作顶点稍停后,伸展肘关节,让哑铃慢慢下落还原

以上每个动作8-12次,每次3-5组,每周训练1-2次。

动作过程中要注意:

●保证动作标准性,在这一点上选择适合自己的重量,重量过大会影响动作质量。

●主动控制动作,要慢慢地下放,不要让动作形成自由落体。

●动作过程中全心投入,有意识地感受目标肌肉发力,会把效果扩大。

6个上肢力量训练动作 粗壮的麒麟臂练出来!


上肢包括我们的肩膀,手臂,手肘和手掌,很多人一味地追求大块头的肱二头肌而忽略了肩膀和手的训练,这样很容易造成身体的不和谐。

动作一:窄距俯卧撑

最基本的能够很好的训练上肢力量的动作非俯卧撑莫属了,优点是不需要考虑器械,场地等因素,利用自身的体重就能完成动作。缺点是对于上肢的负重会被腰腹和胸部的肌肉分担掉一部分,所以造成效果不佳的情况。那么想要增强我们上肢的力量要做的是在普通俯卧撑的基础之上缩短我们两个手掌之间的间隔距离,这样才能更有效的刺激上肢的肌肉。

动作二:坐姿哑铃弯举

哑铃是很常见的用来训练上肢的器材,可以买三组重量不同的哑铃放在家里或者办公室。闲暇的时间就可以用来锻炼一下。这个动作主要刺激到的是上肢力量中尤为重要的肱二头肌,只需要我们保持坐的姿势,上身挺直,双手各持一个哑铃,然后分别将它们举到我们的胸部前上方。注意是依靠肌肉完成动作而不是哑铃的惯性。

动作三:手臂杠铃弯举

这个动作要借助的是健身运动中不可缺少的器材杠铃,做这个动作我们一般选择的是弯杠的杠铃。相对于一般的杠铃它更能贴合我们的双手,发力更加顺畅效果更为明显。上肢的动作基本和哑铃弯举相同,差别是我们要保持直立的姿态,双手要同时发力。新手应选择没有加杠铃片的空杠进行动作练习。

动作四:臂力棒

这是一个能够很好锻炼臂力的动作,也可以让手腕得到充分的刺激。但是这个器械如果使用不当会造成一定的危险性,所以首先要了解如何安全的使用它。先挑选适合自己的级别,然后双手紧握两侧的握把,双脚开立呈半蹲状。用力让弹簧向上弯曲,上肢要持续发力,防止弹簧收缩回弹伤到自己,保持弹簧速度的均匀。

动作五:引体向上

这个动作不仅对于上肢来说具有良好的效果,还会让你整个上半身都得到强化。每一次的动作都需要大量的肌肉参与,长期做还能起到纠正错误的身体形态的效果。要想让上肢得到锻炼在做这个动作的时候需要悬挂在单杠上面,利用手臂肌肉的力量让身体上升,下巴超过单杠的位置再下来。

动作六:杠铃后肩划船

这个动作能够让肩部的三角肌得很好的锻炼。首先以臀部为中心弯曲身体,让上半身于下半身的夹角成九十度。手臂垂直抓握杠铃,让其向上运动达到顶点,然后缓慢放下。

想要让上肢的肌肉得到增长就要在吃的方面下功夫,除了平时要少吃高脂肪的食物外,补充蛋白质是关键的。

怎么练手臂肌肉--四个动作让你拥有结实粗壮的手臂


手臂是很多男士偏爱锻炼的一个部位,一个结实的手臂是男人的象征,会被女生打上安全的标签!

手臂部肌群虽然不大,但是数量不少。它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈(伸)肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。其中手臂锻炼基本上都是围绕着上臂的肱二头肌和肱三头肌。

肱二头肌和肱三头肌属于对抗肌!肱二头肌主要是负责弯曲肘关节,肱三头肌刚好相反:伸展肘关节!

要想有胀爆袖子和结实的手臂,那就快来试试这4个动作吧!

肱三头肌:

1.坐姿哑铃单臂屈伸:坐姿平视前方,双腿张开微微宽于肩膀,后背挺直,双手背向抓住哑铃,保持颈椎直立,利用肱三头肌的力量,举起哑铃过头。在身体后方将哑铃慢慢放低,最后回到头顶的起始位置。

2.绳索下拉:一个横杆连接顶部,在胸部左右的水平定位。慢慢放低横杆,要保持胳膊肘,同时伸直手臂并且微微躬身,当你达到运动的底部。慢慢让横杆回来到起始位置。

肱二头肌:

3.斜躺哑铃弯举:将横凳调节到45度,坐稳,双手自然垂下,握住哑铃,弯举至于胸部平行,然后缓慢放回原位。

4.站姿杠铃弯举:双脚与肩同宽,正握杠铃,两上臂紧贴身体两侧,向上弯举。

4个胸肌锻炼动作 练出傲人的胸肌


胸肌锻炼要注意关节的角度,不要让肌腱和韧带受伤,同时要去感觉并以正确的肌肉位置操作。训练胸大肌时,常有人感觉手肘后面或是肩膀外侧酸痛,便是用错肌肉位置,练再久可能都不见成效。今天就教大家几招大招。

一、肩关节外旋 

1.手握哑铃,手肘倚靠在椅子上方,保持肘关节和肩关节平行。

2.挺胸不耸肩,向上作旋转,从水平面转到垂直面,注意肘关节不位移,操作12次三循环。

二、上斜杠铃卧推

1.起杠时杠子在肩关节正上方,慢慢向前推,腕关节不压迫,肘关节不锁死,肩关节不上举,下放时前臂和地面垂直90度,下放完毕位置停在胸线和肩线1/2处。

2.动作过程中保持肩胛骨内缩、腹部收紧,上推两秒,回来四秒,到达顶端时约停留半秒,操作12次三循环。

三、器械胸推 

1.将握把调整成和胸线同样高度,吐气时慢慢往前推,腕关节不压迫,肘关节不锁死并微微弯曲,肩关节上举。

2.回来时肘关节变90度,慢慢放松收回并吸气,动作过程中保持肩关节和腹部内收,并维持挺胸姿势,操作12次三循环。

四、器械飞鸟 

1.将握把调整成和胸线同样高度,预备姿势时肘关节微弯,肘关节鹰嘴凸朝身体的正后方,吐气向内夹,手肘慢慢伸直,到底时仍保持微弯。

2.吸气慢慢回放到微弯姿势,注意动作过程腕关节不压迫,肘关节不锁死,肩关节不上举,操作12次三循环。

以上四个动作完成算是一套动作锻炼,之后每隔一天锻炼一次,终究你会在付出汗水之后收获微笑。

圆形胸肌不好看?这4个动作让你练出有型的方形胸肌


不是所有的胸肌都受人喜欢,很多人烦恼自己虽然练出了大号胸肌,但是太圆了,看起来非常的不美观。

虽然胸肌偏圆是由先天性因素决定,但也不是不可更改,只要用对方法,你也能换成更加有型的方形胸肌。

很多人之所以练出了圆形胸肌,一方面因为先天性因素,另外一点则很关键,就是他们练胸肌的方式总是一成不变的,每次练胸肌时只用同一个器械刺激固定的部位,如此以来想练出宽大的胸肌简直是天方夜谭。

想要练出有型的方形胸肌,只靠单一的训练方式是远远不够的,我们都知道胸肌分为上、中、下、外侧、中缝等部位,因此必须要学会多角度地进行刺激,发展胸肌的宽度,而不仅仅是厚度。

接下来分享4个帮你打造出方形胸肌的动作:

哑铃平板卧推:

首先平躺在卧推凳上,挺胸沉肩,双手对握哑铃,呈抛物线向内收,上举哑铃时双手内转,并在最高点转成掌心相对,不必让哑铃相撞,保持0.5-1秒,然后缓缓下落,下落时则双手外旋,到最低点时恢复起始位置,落点至手肘与地面平行或略低即可,全程小臂要和地面垂直。

上斜哑铃飞鸟:

将身体仰卧在上斜角度的凳上,挺胸沉肩,双手持一定重量的哑铃于胸大肌下部外侧,保持肘关节微屈,使哑铃铃头相平行,保持稳定。然后向上举起,注意肘关节在这个过程中不发生变化,整个动作的运动路线是弧形的。

双杠臂屈伸:

这个动作既可以练胸还可以发展三头肌,练胸肌时记得必须让身体向前倾斜,让胸部能够朝向地面,并且在下降时努力下到最低点,注意将手肘打开,尽可能的让胸肌得到最大限度的伸展,时刻感受胸肌的发力。将身体推起来时,不要让手臂完全伸平,以免让肘关节承受太大的压力,注意推到全程的四分之三高度即可。建议大家采取快起慢落的模式进行,能让胸部肌肉受到充分刺激。

蝴蝶机夹胸:

调整合适自己的坐姿高度,将手和肩保持在同一高度,选择适合自己能承受的重量,背部贴近座椅,目视前方,挺胸收腹,双手握住把手,双臂时刻保持微弯且固定的角度。胸部发力,向内夹动,顶峰时收缩1秒,然后缓缓收回。

不只是胸肌,对待身体的其他肌肉群也一样,不能使用单一的器械去训练,这样长期下去身体势必会出现短板,而弥补短板的唯一方法就是采取多角度,不同器械的深度刺激。

4个动作快速练出强壮虎头肌


大家都知道肩部肌肉的学名叫做三角肌,但它有一个更令人羡慕和牛逼哄哄的名字,那就是虎头肌。

今天小编为大家推荐一组高强度的虎头三角肌训练的动作,可以有效的帮助大家强化加强三角肌整体部位。

第一个动作:拉力器绳索内旋

这个动作能够有效地锻炼到肩袖肌群。肩部是三角肌和肩袖一同构成的肌肉。锻炼此动作时候腰背部必须保持挺直,不要塌腰驼背。练的过程当中要注意保持上臂的稳定,同时让它尽可能的靠在身体的旁边,利用拉力器的弧线往内侧拉伸,保持小臂和地面的平行。

第二个动作:宽距俯卧撑

虽然俯卧撑是锻炼胸部和三头肌的动作,但是如果你改变手间距,可以他可以刺激到你的前三角肌和中束三角肌。要点是手臂和肩部平齐,成一180度的直线。

第三个动作:平板支撑交替弯曲

这是一个可以让全身肌肉得到刺激的动作,而且交替弯曲的动作还能有效的刺激到肩胛肌群,除了增强肩膀的力量,使得你的肩膀更加有力,还能够改善一些困扰肩部的疾病。动作没有什么难点,只要不塌腰和坚持越久以上就行了。

第四个动作:杠铃前平举 

这个动作能够锻炼到肩膀的前束,但同时对于上胸部也能有不错的刺激。一般对健身新手来说,选择重量比较小的杠铃会更加合适。需要注意缓慢地推举杠铃,而不是用很快的速度,否则对肌肉的锻炼会大打折扣的。如果在短时间内进行多次数的锻炼,对肩部肌肉会有更加明显的刺激。

4个动作练出翘臀塑造好身材


臀部要让其变得更挺的话,锻炼其内部的肌肉则是重点,不可能光靠吃或是按摩等,来达到这一点效果,所以去到健身房进行训练,并且搭配一些有氧的话,才会取得比较好的效果。

那么下面的四个动作,可能你的训练当中已经存在了,这样的话就无需再考虑了,但是其中的一些要点,还是有必要再重新学习一下的,对比一下自己的动作,有哪些不足之处,可以很好的改正过来。

动作一:硬拉

如果想要翘臀的话,那么这个动作是少不了的,因为其同时还能增强你的背部以及核心,所以是很有必要的。 

注意这是一个挺的动作,在站起时让你的髋部,向前挺出从而使自己站起来,这样有助于感受臀部以及背部肌肉的发力,并且始终让你的核心部位保持紧绷,不要松垮的进行硬拉,很容易让身体受到上好。

动作二:器械后蹲

后蹲的动作有利于臀部的发展,所以我们可以利用器械来达到这一点,做起来也是很简单的。 

那么首先我们要在后蹲器上,将自己的一只脚,放在同侧的踏板上,接着双手抓住器械把手,稳定身体之后,踩踏板的同侧臀部发力,腿部协同发力将踏板相后踏出,直到该侧臀部肌肉收紧之后,再让腿慢慢还原,接着重复动作。

动作三:史密斯跪姿深蹲

这是一个采用跪姿完成的深蹲动作,专用于锻炼臀部肌肉,需要用到史密斯架以及一张瑜伽垫。

那么首先在瑜伽垫上双膝跪地,小腿往外侧外翻一些,然后将杠铃杆稳定在身上,接着臀部后放让身体往下一些,但要保持背部的挺直,将臀部肌肉拉开之后,再收紧臀肌让身体还原,可以让臀部收的很紧。

动作四:器械腿外展

这是一个锻炼臀部外侧肌肉的动作,一般是很少被人关注的,所以将其做好的话,可以给臀部的形状再精进一分。做起来也是很容易的,在器械座椅上做好之后,双腿固定好之后,重复完成腿外展的动作。 

3个动作铲平小肚腩,练出平坦有型的6块腹肌


腹肌的审美重要性与胸肌处于同等地位,微微隆起的小肚腩会抹杀你的全部健身成果。

那么,如何减掉小肚腩,练出棱角分明的腹肌呢?

以下三个动作,每周3次,结合进行每次40分钟的有氧训练,加上合理控制饮食,少摄入高热量食物,多吃些健康的食品,如全麦面包、燕麦、去皮鸡胸、鱼类等高质量的碳水化合物和蛋白质,拥有平坦有型的6块腹肌并不是件难事。

1.屈膝卷腹

动作要领:仰卧平躺于地,小腿曲起以地面平行,双手轻贴耳旁,放松颈部。

使用腹肌的力量,向上抬起身体至肩离地,但不要抬起背部使之离地。20—30个为1组,做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。

提示:小腿、膝盖紧贴,并使大、小腿之间成直角,防止腿部借力。朝上抬身时动作一定要慢,体会腹肌在用力。固定下巴,使之略上抬,否则,会造成颈部借力过多,影响训练效果。

2.反向卷腹

动作要领:平躺在地板或垫子上,膝弯曲,手放置头后面,抬腿屈膝成90度,下巴与胸之间保持一定空间(眼睛斜看天花板)。

呼气,收缩腹肌,朝胸部方向抬膝,尽量贴近胸口然后保持2秒,再徐徐回落。

提示:不要使用惯性摆腿,尽量使用腹肌力量控制动作。使下腹始终处于紧张状态。

做3—4组。每组20-30次!组间休息为45—90秒。。

3.器械转腹

动作要领:坐在机械转腹上,选择较轻负重,双手握把,双腿夹紧固体,并使固体的位置与原始位置成直角,即为动作初始位置。

使用腹肌的力量,转至身体于双手握把的中心即可,再控制还原至初始位置。

做3—4组。每组20-30次!组间休息为45—90秒。

提示:练习时,上身一定要保持直立,两眼向前平视,使身体处于一个平衡状态。转向一侧时,便有意控制使用同侧的腰腹力量。反之,也如此。

有氧运动安排在腹肌训练后,燃烧脂肪效果更明显。可选择在跑步机、椭圆机和有氧单车之间交替进行,预防因单一的跑步机训练造成对膝盖的过度磨损,也可给枯燥的有氧训练增添新鲜感。