肩膀是人体的横梁，它对整个身体的V形轮廊，形体的舒展、力度与气势等都有决定性的影响，尤其是对整个背部肌群的发展有举足轻重的作用。换句话说，肩部的宽度决定身体横向发展的空间。这个空间越宽阔，体格发展潜力就越大，就越能使你出类拔萃。
本文谈的就是塑造超级宽肩膀的实效训练方法。
一、大重量杠、哑铃推举
这个动作可以说是练肩的动作之母。大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形，并兼带刺激上胸，上背及小腿。
先做12组，每组1520次的热身组成，然后进入正式组。采用逐加重量法，每一组12次，第二组10次，第三组8次。如果你不畏惧大重量，且已达到中级训练阶段，则可试举极限重量。每一组34次，第二组13次，建议不要低于3次。如果放下哑铃后腿部因紧张而颤抖，则说明你已竭尽全力，效果好极了！不要超过2组，否则就做过头了。
采用站姿身体容易平衡，翻举哑铃时能借助腰、腿力量，避免肩关节受伤。如果为了孤立练肩采用坐姿，则重量应相应调整，下限以6次为准，否则提拉哑铃时肩关节负担过重。
在训练中我发现杠铃和哑铃还是有区别的：哑铃是点支撑，活动的自由度更大，对三角肌的圆度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、顺畅，对增大整个人上身的围度有帮助。杠铃是双手执握，与身体构成一个稳固的支撑面。很容易借用上背的力量，但对形象标准的的倒三角形效果极好。所以从训练角度来说，两种练习要交替采用，以获得全面的效果。
二、递增（减）重量的巨型组
方法有两种：一是递增重量的巨型组，先将哑铃按4个重量顺序放好，从轻重量开始，做侧平举，如做10、15、20、25公斤的连续试举，中间不休息，做完所有重量为一个巨型组。次数也从高到低，分别为25、15、10、8次，休息1至1分半钟，再开始下一个巨型组。根据个人能力，做23组，重量也按训练水平适当调整。开始时要让身体有个适应过程，可以做3个重量级，再逐步过渡到4个。
还有一种是递减法，只需将重量顺序倒过来即可，也是23个循环。要提醒的是，肩膀一定要活动开。要用小重量，多次数的直立拉力器下压促使肩部和上身发热充血，也可选择适合自己的准备活动。由于这种练法对肩关节要求极高，故只有高度集中注意力和充分的准备活动才能避免受伤。初级训练者不要贸然采用。
三、肩肌的前、中、后三束都要重视
前、中、后三束都练到，肩膀才会健壮饱满。在三束肌肉中前束和中束一般练到较多，后束则很容易被忽略。
训练前束的专门动作是哑铃交替前平举。直立提肘杠铃划船，肩部发力的俯卧撑等也是很好的训练动作。此外，在卧推动作中三角肌前束也能得到很好的锻炼。
练中束主要有哑铃侧平举，立姿低位拉力器交叉侧平举及单臂低位拉力器侧平举等。
后束主要是俯立哑铃侧平举或俯立拉力器侧平举。值得一提的是，坐姿哑铃划船练习是一个增厚肩部肌群很好的作用，不但对三角肌后束有极大的刺激作用，对后束附近的肌群，如大圆肌、小圆肌及冈下肌也有较好的锻炼作用。这些肌群的发达能使肩背部的侧、后视效果更好。练法是坐在凳端，上体前倾，胸部紧贴大腿，双臂用力后拉，使肩部肌肉彻底收缩，保持几秒后向前下方伸臂 ，使肌肉充分伸展。重量不要过大，以便上拉和下放的幅度更充分。每组1012次，做3组左右。
四、其他实效动作
除了练三角肌各束的孤立动作外，还有一些动作也有很好的拓肩效果，如宽握引体向上、宽握颈前（后）拉大器下拉等。
无论什么训练方法，只要适合你并卓有成效，对你来说就是好方法。只要认真对待训练，尽可能多学些健美科学知识，在训练实践中善于思索、总结、相信不用很久你也会拥有冠军般的超级宽肩膀和体格。
JSS999.com延伸阅读
怎么把三角肌肩练宽
男人们都想要一个宽宽的肩膀，那么就要好好练练我们的三角肌，如果想把三角肌练好需要有足够的耐力，在做每个动作的时候都要规范，精中集力的去练，长期的坚持一段时间，很快就可以看效果了，那么如何以把三角肌练宽呢，下面我们就来给大家介绍几个有效的方法。
法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。
法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。
用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。
法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。
遗传因素很大程度的决定了我们的身材，但是我们可以经过后天的训练去完善它，我们在有效的训练中可以得到很大改善，健身并不是一味去训练，健身也是需要有智慧的，有技巧的，要想我们的锻炼有效，应该找到正确的方法。
想把肩练宽，不能只练肩
想把肩练宽，就练肩你就错了。因为，只练肩你得到的只是硕大的三角肌，并不是宽阔的肩膀。况且，三角肌也不是越大越好，请看下图：
所以，要想肩宽不仅仅要发达三角肌，还需要发达你的斜方肌、胸大肌。因为它们决定了一个人的肩是否宽。
当然，如果身体其它各部位肌肉都发达，再加上硕大的三角肌，那给人的感觉一定是厚实宽阔的肩膀。
所以，不论是要肩宽还是背宽，发达都是一个整体，不是单一的某块肌肉。如果一味的偏爱某一块或某部分，而忽略其它部位，那就会让整体效果大大折扣。
在实际的增加肩宽训练中，不仅需要单独的对三角肌、胸肌、背阔肌、斜方肌练习以外，还需要多采用复合动作进行练习。
复合训练动作的优势是能同时刺激多个大肌群。特别是在极大负重情况下，使得那些关联和不关联的肌肉都协同做功，因此对整体肌肉的增长效果是惊人的。因此在肩宽练习中，需要加强以下复合动作训练，具体如下：
动作1：直立杠铃推肩4-6组*8-12RM
身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。提起杠铃至肩上，掌心向出，把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方，然後慢慢循原路放下至肩上，重复练习即可。
动作2：俯身杠铃划船4-6组*8-12RM
两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住杠铃自然下沉于体前。双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。
动作3：直立杠铃提拉4-6组*8-12RM
双脚自然站立，双手宽距或窄距握住杠铃放于体前自然下沉。持铃贴着身体快速提起。两肘上提始终处于握手上方，直到上拉至接近颈前水平位，稍停，然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前，重复练习即可。
动作4：杠铃卧推4-6组*8-12RM
仰卧在卧推凳上，双脚自然地放在地上。双手略比肩宽握住杠铃，放在胸大肌上方。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后快速推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
以上四个复合训练动作，可以选择1-2个动作安排的肩部训练中。
肩膀怎么练宽?健身怎么把肩膀练宽视频教学
肩膀练宽?怎么把肩膀练宽?
肩膀是女孩心中男生最性感的部位！肩宽的男生确实穿什么衣服都百搭，尤其是T恤、正装或半正装服饰，光是胸肌可不够，肩膀要够结实才能确切地把衣服撑起来！
但是不是每个人都有宽阔的肩膀骨架！对于一些肩膀偏窄的人来说！要怎么把它练宽呢？
想要肩膀变宽最重要就是要把肩部三角肌练大！增加三角肌的体积
今天就带大家一起练肩膀！
暖身
不管如何，暖身一定要做！(很重要所以要说非常多次)由於肩膀属於比较脆弱的部位，所以一不小心较容易受伤，因此一开始就直接进入训练动作是非常的不聪明做法！
推荐阅读：经典弹力带肩部热身10个动作
正式训练：四个动作
动作1：哑铃肩上推举
想要增加三角肌的围度，哑铃肩上推举绝对主打动作，建议采用12-15RM区间内的哑铃
肩上推举这个动作主要是练习整个三角肌，三头肌也能获得辅助性的锻炼，此外要注意在举至头部附近时必须靠拢，这样可以增加肌肉的收缩力度，并注意双手应该在一平面上
动作2：杠铃直立划船
这组动作简单而且功效显着，除了可以训练三角肌的部分，还能刺激上背部的斜方肌，你须自然站立，双手放在腿前，手握杠铃中间，握距比肩宽些，以三角肌出力，慢慢提起杠铃的同时需保持杠铃贴身，两手肘也需保持向外，当杠铃提到贴近下巴时，稍停，之厚循着原路再慢慢贴身下放杠铃至腿前
要注意，每次放下杠铃要慢一些，上提时也要比下放时再慢一点，训练效果会更好，这组动作以8-12下为一循环。
俯身侧平举
这个动作主要在锻炼你的后三角肌！双脚与肩同宽，站稳，屈髋俯身，注意保持背部挺直，使哑铃彷佛是挂在你胸前的一样，待一切站定位后，慢慢抬高双臂，向上延伸至肩膀两侧后再循原路慢慢放下，此动作以15下为一个循环。
动作4：杠铃片前平举(FrontPlateRaises)
动作很简单，站直，双脚与肩同宽，握住杠铃片，手臂保持微微弯曲，然后慢慢将杠片抬起，抬升至肩膀高度，平行于地面即可！然后再循原路回去，15次一组做3组。注意肩膀要下沉，不要耸肩
肩窄怎么练宽，锻炼肩宽有哪些方法
人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。
因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。
一、锻炼三角肌的练习主要有：
三角肌前束的训练方法：1.固定器械颈前推举2.杠铃颈前推举3.阿诺德推举
4.杠铃立正划船5.哑铃交替前举6.直臂前平举7.斯科特举
三角肌中束的训练方法：1.哑铃直臂侧平举2.单臂哑铃侧平3.坐姿哑铃侧平举
4.哑铃肩上推举6、拉力器侧平举7、侧卧直臂平举
三角肌后束的训练方法：1.反式蝶机展肩2.俯立侧平举3.坐姿俯身侧平举
4.俯卧侧平举5.拉力器俯身侧平举6.杠铃颈后推举7.后肩划船
二、锻炼斜方肌：1.负重耸肩2.创新性耸肩
练三角肌可以让肩膀变宽，骨架小的健身者可以通过此锻炼肩部肌肉，让肩部变宽，特别是三角肌中束，三角肌要反复刺激的，所以锻炼时重量可以不要太大。
怎么把肩膀练宽？打造宽肩性感男人
话说前阵子西伊利诺伊大学才公布女孩心中「男生最性感的部位」排行榜，意外的「肩膀」这个选项竟高居第二名，可见结实的肩线对于女生有着致命的吸引力，不过撇开生物学的角度，在美学上来说，肩宽的男生确实穿什么衣服都百搭，尤其是素T、正装或半正装服饰，光是胸肌可不够，肩膀要够结实才能确切地把衣服撑起来！
这次为大家找来宽肩训练约30分钟的健身训练菜单，主要加强你肩膀的厚度并强调肩部的线条，总共有4个主要的动作，尤其在做「侧部」以及「背部」的时候会较吃力，但大家还是要坚持下去，尽量将频率控制在30分钟内完成3-4个循环(不包含热身)！
暖身：六角哑铃
不管如何，暖身一定要做！由于肩膀属于比较脆弱的部位，所以一不小心较容易受伤，因此一开始就直接进入训练动作是非常的不聪明做法！
双手各拿一只六角哑铃，提高这两个哑铃，并慢举至你肩膀下方的高度，慢速做画圆的动作，完成约10个「整圈」，休息30秒，执行相同的运动持续两个循环，即可进入训练动作！
动作1：肩上推举
若追求宽肩的人，哑铃肩上推举绝对是必须要做的动作，不过在重量的选择上也要注意！无论如何，前提一定要是自己可以承受的重量，别因为健身而伤害了自己的身体！然而肩上推举这个动作主要是在练习三角肌的部分，三头肌也能获得辅助性的锻炼，此外要注意在用力呼吸的同时，将哑铃向上推举，举至头部附近时必须靠拢，这样可以增加肌肉的动作力度，并注意双手应该在一平面上，以15下为一组循环。
动作2：立正划船
这组动作简单而且功效显着，除了可以训练三角肌的部分，还能刺激上背部的斜方肌(Traps)，你须自然站立，双手放在腿前，手握杠铃中间，提握后比肩稍窄些，以肩膀出力，慢慢提起杠铃的同时需保持杠铃贴身，当杠铃提到贴近下巴时，稍停，之后循着原路再慢慢贴身下放，这组动作以8-12下为一循环。
动作3：侧平举后飞
这个动作主要在锻炼你的侧边三角肌，做这动作时你必须站直，双腿与肩同宽，待站稳后，前倾腰部，但必须注意保持背部挺直，使哑铃彷佛是挂在你胸前的一样，此外也注意手腕的角度，小指的高度要比拇指略高的位置，待一切站定位后，慢慢抬高双臂，向上延伸至肩膀两侧后再循原路慢慢放下，此动作以15下为一个循环。
动作4：前升抬举
这个动作也很简单，主要是在锻炼三角肌的爆发力运动，站直后，双脚与肩同宽，握住配重片，待站稳后将手伸长至紧，即可慢慢将它抬起，抬升至肩膀高度，配重片的边缘最上方与眼睛水平的高度即可，随后再循原路回去，此动作以15下为一个循环。
怎样把肌肉练紧呢
身体各个部位都有可能会练出肌肉来，但是有些人的肌肉很软，那么怎样把肌肉练紧呢？紧实的肌肉看起来会更强壮有型一些，因此在锻炼的时候就需要掌握速度和力度了，而且也需要循序渐进的增加强度。不过肌肉的锻炼不是一天两天的事情，还是需要做好长期运动准备的。
1、可以做俯卧撑，一开始可能做不起来，但是要慢慢练，今天做五个，明天做八个这样。有个关键点，打个比方，就是比如说你今天做到第十个的时候感觉已经是极限了，根本就撑不下去就要放弃停下来休息的时候，这个时候不要休息，咬着牙关，凭着意志力撑下去做，这个时候才是最锻炼肌肉的，也是效率最高的，能让下一次做的更多.
2、然后就是腹肌，这也很重要，一个人的腹肌是最能展现一个人完美的身材的地方(特别是游泳，打球时)。同时也是抗打击与游泳最不可缺的肌肉部分。(也是OOXX时最需要的肌肉)腹肌有许多方式锻炼，不过最方便的就是做仰卧起坐，我建议你把腿伸直了做，有人压着最好，有重物压着也行。
3、然后就是引体向上，方法你可以上网查下，问人也可以。这个是练二头肌和背肌和臂肌的，但如果引体向上做不了也没有办法，毕竟很多人一个都做不了。实际上只要肯练没有什么做不了的。
4、如果你要锻炼腕力、小臂肌、和二头肌的话，建议你去拎哑铃(实际上拿点重的东西也可以，我就是把我家的百科全书和世界通史全装在书本里拎的)。拎哑铃也是练肌肉非常有效的方法，但如果站着练长久下去可能会对身高有影响，所以坐着拎是比较好的选择，当然，如果你家床够高你也可以一只手伸在外面躺着拎。
上文中对怎样把肌肉练紧给出了明确的答复，希望对大家有所帮助。任何一种运动方式都是需要确保方法正确性的，不能以伤害到自己的身体为代价。此外也需要意识到运动期间不能节食，只有补充足够的营养和热量，才能让肌肉锻炼的更好。
后肩训练：宽握斜板划船！
划船训练是健身房锻炼背部肌群最好的动作之一！
其中根据不同的握距，握法以及其他的一些变化会着重刺激到不同的肌肉部位！
今天要介绍一个非常棒的划船变化式来对我们薄弱的后肩（三角肌后束）！
利用健身房的短杠铃，然后装上杠铃片，利用宽握对握的方式抓住杠铃片进行训练！
采用宽握的姿势增加了肩部水平外展的角度，这样一来将会降低背阔肌的参与程度，同时我们的上背部，三角肌后束将会得到强化！
同时对握能够让你拥有更大的运动范围，让你的后肩得到更多的刺激！
俯身于斜板上，抓住杠铃片，手臂自然向下伸直！
后肩收缩水平向后外展肩部，同时屈肘上拉，将杠铃向后拉回到胸前，肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制
每一组重复12-15次，然后休息1分钟左右，再做下1组。每次训练完成3-4组。
1.避免在还原的时候肩胛骨失去控制，把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
2.向上拉起时，充分展后肩感受三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。
怎样增宽背阔肌
背阔肌如果不是针对性的训练，一般的训练很难有效的锻炼到背阔肌，在我们日常生活背部的活动量也是非常有限的，在我们工作和学习了一天后，常常会出现腰酸背痛的情况，这个时候说明我们的背部需要活动了，一般情况背部肌肉很自己按摩到，我们可以通过一些锻炼来增加背部肌肉的活动量，同时还可以让男性朋友的背阔肌增宽。
1．从前向后拉（划船练习）
作法：坐在地上，弓腰向前伸臂，紧紧拉住拉力器（或划船器）的把手，膝微屈，脸朝下置于两臂之间，然后两臂向后方拉动牵引绳，同时上体后仰、挺胸。当拉拉力器的手触及胸腹部后算1次，重复再做。
要点：为使拉的距离加长，加深对背阔肌上、中部的刺激，应低头、弓腰屈体向前伸出两臂，向后拉引要少用伸膝之力而多用背阔肌的力量。
呼吸：向后拉引时吸气，放松还原时呼气。
2．半蹲拉
作法：屈体伸出两臂拉住前方的拉力器把手，半蹲，使腹部贴紧大腿，然后以宽肘姿势用力向后拉一直拉到胸腹部，同时头要向后仰。
要点：动作前要尽量弓腰、含胸低头，拉引时要抬头、挺胸，使两臂尽量向身体拉引。 呼吸：自然呼吸，拉引时吸气，还原时呼气。
3．斜 拉
作法：坐在离拉力器较远的地方，两臂尽量前伸握住拉力器把手，使身体和拉力器成的60角。开始时，头夹在两臂之间，向后拉引时，要保持高肘姿势，当向后下拉引时，上体后倾，下颌向胸部收紧，保持含胸弓背姿势。拉力手柄碰到胸下部后，还原再做。
要点：注意两点，一是要含胸弓背到抬头挺胸，二是要加长拉引的距离，对背阔肌和大圆肌的刺激加深。
呼吸：一方面要自然，另一方面，要有一定深度。
4．胸前下拉
作法：坐在高滑轮拉力器的下方，两手高抬伸直握住拉力器的把手，低头使之夹在两臂之间，用力下拉，直至拉力器把触及胸下部，同时挺胸、抬头、目视前方，注意上体不要有后仰动作，还原后重新开始。
要点：动作开始时应低头、含胸，动作后要逐步抬头、挺胸，要尽量用力向胸前下拉，直至拉力器把手触及胸下部。
呼吸：下拉前吸气，下拉至胸后调整呼吸，每拉1次呼吸1次。
经常锻炼背阔肌对我们的身体是非常有好处的，不管男女老少都应该常常的锻炼一下，可让我有效的活动背部的肌肉，锻炼背阔肌应该注意的是：要先从前向后，然后再从上向下，其次是从下向上。通过锻炼背阔肌还可以有效的缓解颈椎疾病。
深蹲最佳站距——与肩同宽???
最佳深蹲站距
如何找出最适合你的深蹲站距，以达到最佳运动表现以及预防运动损伤。
深蹲是最重要的力量训练动作之一。
正确的深蹲姿势对于健身者至关重要，让我来提一个基础的问题：深蹲时双脚间宽度应该是多少？
你也许会搬出教科书上最常见的答案与肩同宽。。。。。
其实、很多因素会影响到深蹲的宽度及深度，比如动作控制（特别是脊柱过度伸展）、髋关节与脚踝的灵活性、髋骨与髋臼的形态差异等。
一些训练者由于髋关节或下背的疼痛无法在负重的情况下蹲的更低，股骨髋臼撞击综合症（FemoralAcetabularImpingement,FAI）通常是罪魁祸首。
此外，有的人在下蹲时会出现ButtWink（骨盆翻转），此时负重对脊柱产生的剪切力容易导致受伤。骨盆翻转是一个立即性的技术错误，一旦出现就会被判失败（比赛中）。
调整深蹲的站距可以从技术上修正这些问题。
最好的深蹲站距（SquatWidth）允许一个人在保持脊柱中立的情况下蹲的最低。面对下蹲深度、最佳运动表现、预防髋关节疼痛以及避免骨盆翻转。
这么多的限定条件，到底该如何选择站距？
你不需要照X光、研究自己的骨结构然后带入公式什么的，下面这个测试能够帮你找到限制因素以及最佳深蹲宽度：
1、如视频所示：手和膝盖撑地，然后屁股慢慢的往脚跟方向坐，观察脊椎的情况。这个姿势可以减少身体其他结构的影响，有利于评估髋部和核心。另外，这种非站立状态下对深蹲的模拟也有助于排除深蹲中的低效动作。
2、来看看下腰椎的运动控制。试试强烈收紧核心前侧肌群，如果这让你坐的更深且不出现骨盆翻转，或减轻了髋部前侧（腹股沟下方腿根处）出现的压痛，恭喜你找到了一个动作缺陷。这不是解剖异常导致的，问题出在腰椎的过度伸展上，腰椎过伸导致骨盆和股骨过早接触，由此产生压痛。很多情况下，我们可以通过改善动作、提高灵活性就能避免骨盆翻转和髋部疼痛，而不是通过髋部外科手术。
不知道怎么判断是否出现骨盆翻转的朋友看这篇文章《深蹲与骨盆翻转》
3、不断调整双膝间距，如果某个宽度能够让你后坐最深且不出现髋部撞击或骨盆翻转，这就是你的最佳深蹲宽度。建议隔一段时间就重新测试，因为最佳宽度会随着你的动作控制能力、灵活性而发生改变。
4、改善动作非常重要，尤其对于动作控制能力差以及有髋部或下背部疼痛的训练者来说。
肩部肌肉如何练宽？
肩部肌肉如何练宽？爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有：1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。
怎么能把肩膀练宽
怎么能把肩膀练宽? 不去健身房，家里要有哑铃，自己可以制作一套杠铃，不然有一些动作不能练习。
爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。
人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。
因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有：
1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。
2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。
3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。
如果，您想怎么能把肩膀练宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。
另外经常练习俯卧撑效果也不错。练习俯卧撑帮助您打造结实臂膀
（实习编辑：刘海波）
宽握斜板划船锻炼我们薄弱的后肩
宽握斜板划船锻炼我们薄弱的后肩
划船训练是健身房锻炼背部肌群最好的动作之一，其中根据不同的握距，握法以及其他的一些变化会着重刺激到不同的肌肉部位。
今天要介绍一个非常棒的划船变化式来对我们薄弱的后肩(三角肌后束)。
动作如下：
利用健身房的短杠铃，然后装上杠铃片，利用宽握对握的方式抓住杠铃片进行训练。
采用宽握的姿势增加了肩部水平外展的角度，这样一来将会降低背阔肌的参与程度，同时我们的上背部，三角肌后束将会得到强化。
同时对握能够让你拥有更大的运动范围，让你的后肩得到更多的刺激。
动作过程：
俯身于斜板上，抓住杠铃片，手臂自然向下伸直。
后肩收缩水平向后外展肩部，同时屈肘上拉，将杠铃向后拉回到胸前，肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制。
每一组重复12-15次，然后休息1分钟左右，再做下1组。每次训练完成3-4组。
注意事项：
1.避免在还原的时候肩胛骨失去控制，把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
2.向上拉起时，充分展后肩感受三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。
