仰卧腿举

发布时间 : 2020-11-18
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仰卧腿举(Leg Press)与深蹲都是股四头肌集中训练的经典动作。深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

仰卧角度一般不小于45度,如果偏小阻力损耗较大,这时应采用水平蹬腿。现在45度斜卧腿举机是主流,当然也有90度仰卧推举。

目标锻炼部位:股四头肌、臀大肌

(股四头肌中尤其是锻炼内侧头、其次外侧头,而股直肌基本不参与)

动作要领:

1.坐在腿举器上,将你的髋部靠住斜垫,并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。

2.吸气并慢慢降低负重,直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留,然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置,当向上推举通过动作中点时开始呼气。

注意事项:

1.练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外,动作还原时两脚不要完全伸直,膝关节呈微屈状态。

2.腿举重量必须大大高于深蹲,才能真正达到效果。腿举训练量也必须高于其他项目,训练量标准是:直到完全移动不了器械为止。因为腿举是固定运动轨迹的项目,难以刺激肌肉深层,而且腿举非常安全。

3.健美爱好者一般开始就认真练习深蹲和腿举两个动作。千万不要认为:深蹲已经足够了,不需要腿举了。认真练习腿举,不仅能增大你的股四头肌,还能增大你全身各部位的肌肉。练此动作之前最好先做深蹲,直至腰感到不能承受重压时再腿举。

4.综合调整腿举的双脚间距、动作幅度、倾斜角度,锻炼肌肉效果不同:

1)双脚间距:大于肩宽,股四头肌、股二头肌、臀部的受力较为均衡;小于肩宽,则集中锻炼股四头肌。

2)动作幅度:双腿收回时膝角30度,接近于深蹲全蹲。腿举膝角还可继续小于30度,进一步继续挤压大小腿肌肉,从而强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维。实际上腿举是提高臀部力量的最好方法。

3)倾斜角度:上斜角度在45-75度之间,压力主要集中于股四头肌;在75-90度之间,压力则在很大程度上集中于臀部。

5.还可以单腿来做,一方面调节花样增加兴趣,另一方面可以单独弥补较弱一腿的股四头肌。

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仰卧腿举 - 腿举器仰卧腿举动作图解教程


仰卧腿举-腿举器仰卧腿举动作图解教程

仰卧腿举(LegPress)与深蹲都是股四头肌集中训练的经典动作。深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

仰卧角度一般不小于45度,如果偏小阻力损耗较大,这时应采用水平蹬腿。现在45度斜卧腿举机是主流,当然也有90度仰卧推举。

目标锻炼部位:股四头肌、臀大肌

(股四头肌中尤其是锻炼内侧头、其次外侧头,而股直肌基本不参与)

动作要领:

1.坐在腿举器上,将你的髋部靠住斜垫,并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。

2.吸气并慢慢降低负重,直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留,然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置,当向上推举通过动作中点时开始呼气。

注意事项:

1.练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外,动作还原时两脚不要完全伸直,膝关节呈微屈状态。

2.腿举重量必须大大高于深蹲,才能真正达到效果。腿举训练量也必须高于其他项目,训练量标准是:直到完全移动不了器械为止。因为腿举是固定运动轨迹的项目,难以刺激肌肉深层,而且腿举非常安全。

3.健美爱好者一般开始就认真练习深蹲和腿举两个动作。千万不要认为:深蹲已经足够了,不需要腿举了。认真练习腿举,不仅能增大你的股四头肌,还能增大你全身各部位的肌肉。练此动作之前最好先做深蹲,直至腰感到不能承受重压时再腿举。

4.综合调整腿举的双脚间距、动作幅度、倾斜角度,锻炼肌肉效果不同:

(1)双脚间距:大于肩宽,股四头肌、股二头肌、臀部的受力较为均衡;小于肩宽,则集中锻炼股四头肌。

(2)动作幅度:双腿收回时膝角30度,接近于深蹲全蹲。腿举膝角还可继续小于30度,进一步继续挤压大小腿肌肉,从而强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维。实际上腿举是提高臀部力量的最好方法。

(3)倾斜角度:上斜角度在45-75度之间,压力主要集中于股四头肌;在75-90度之间,压力则在很大程度上集中于臀部。

5.还可以单腿来做,一方面调节花样增加兴趣,另一方面可以单独弥补较弱一腿的股四头肌。

仰卧举腿 Pulse-Up


仰卧举腿要点提示:

仰卧举腿是锻炼下腹肌的好办法。当然,仅仅将双腿举起离开地板是不够的。这样做既会伤到腰,对增强腹肌也没什么帮助。你在举腿时必须全神贯注感受腹肌的运动。

仰卧举腿准备动作:

1)在地板上放一张垫子,平躺在上面,或者平躺在地毯上。双腿伸直,也平放在地板上。

2)双手手心朝下,垫在臀部下面,指尖彼此相对。这是防止腰部受伤的预防措施。

3)双膝微屈,这样做也是为了防止腰部受伤。

4)把双腿举离地面15厘米并保持这个姿势。 

仰卧举腿训练动作:

5)将双腿继续向上举起,直到同地面成直角,与此同时,确保全神贯注在腹肌上。

6)当你达到垂直点后,尽力挤压腹部,并且保持片刻。

7)将双腿缓缓回复到底部的位置,但切记要停在离开地面15厘米。

8)然后再重复上述动作。

仰卧举腿高级训练动作:

当你的双腿到达与地面构成直角的位置时,保持住这一直角,并将臀部挺起而离你的双手,使双脚探向空中,就好象要把脚印蹬在天花板上一样。这一动作会大大增强对下腹的刺激,锻炼效果更好。

代替俯卧腿弯举:仰卧勾腿!


说到训练大腿后侧,很多人的菜单中会有俯卧腿弯举这个动作!它的特点利用固定器械的轨道引导膝关节进行屈曲的动作!

因为固定的轨道以及俯卧在凳子上,这个动作操作起来会相对简单一些,特别是对于一些初学者来说非常容易接受!

不过真正说到锻炼效益如何,其实是要打问号的

俯卧腿弯举的动作中几乎不会训练到你的任何核心力量,同时固定的运动轨迹以及单关节的动作并不利于发展我们身体的合作能力,对于增加运动表现以及肌力都是非常有限的!

代替俯卧腿弯举:仰卧勾腿!

和俯卧器械式的腿弯举不一样,如果你想构建强大的腿后肌群,利用仰卧姿势,对抗自身体重的仰卧勾腿会是更好的选择

仰卧勾腿能非常棒的激活你的大腿后侧以及臀部,同时还兼顾你的核心肌群(在膝关节屈伸的过程中,你需要整个躯干的肌群来努力工作,帮助稳定脊柱,传导力量),比起固定器械的腿弯举好太多!

而且操作方法也十分简单:你只需要一点点空间,光滑的地面,或一条毛巾!

仰卧在地板上成桥式,保持肩膀,膝盖,臀部一条直线,核心收紧!双脚踩住毛巾

顺势向前滑行把腿伸直,接近但不触碰地面,然后再屈膝带动腿后侧肌群发力回到桥式姿势!

注意:

1.动作处于最高时,要紧绷你的臀肌与大腿后侧,然后在控制的状况下,回到一开始的位置。

2.全程动作,保持核心的紧绷。一共进行8次,3组,组与组休息60秒。

3.如果你觉得太轻松可以换做单腿进行

仰卧举腿正确做法是什么


很多喜欢健身的朋友都听说过仰卧举腿这个动作,也许也有人亲自做过,但是健身这种事,在运动之前,还是要掌握一下基本的常识和规范的动作,才能保证运动效果,避免出现意外。像仰卧举腿,很多人都觉得是瘦肚子的,其实它对于腹部的锻炼并不是很显著,更多地是锻炼后腰,尤其是腰大肌的,下面我们就一起来看一看仰卧举腿正确做法。

步骤一:找好仰卧的地方

仰卧举腿其实是个很简单的动作,很多人都会觉得这有什么正确不正确的,先仰卧再举腿不就完了,其实这里面是有很多需要注意的问题的,首先,我们要找好仰卧的地方,最好是在硬一点的床上,软的床在举腿的时候,因为没有着力点,可能会对脊椎造成损伤,或者也可以在地上铺一张瑜伽垫,躺在瑜伽垫上练也是可以的。

步骤二:举腿具体方法

仰卧好了,接下来就开始举腿了。举腿的具体方法,是将两条腿并拢,举的时候,要一起举起来,双腿之间不要留缝隙,肌肉要绷紧,不要松松垮垮的。运动的时候,两条腿也不要弯曲,要一直绷直,当然具体的频率可以根据身体状况调整,如果觉得太快了身体不舒服,可以适当地做慢一点,不要太着急。

步骤三:举腿角度把控

仰卧举腿正确做法,第三个步骤,也就是最重要的步骤,就是举腿角度的把控。举腿的角度不一样,锻炼到的部位就不一样,一般来说,仰卧举腿都是不超过九十度的,六十度左右是合适的,这时候,主要是腰大肌发力,如果想锻炼到腹肌,举腿要超过九十度,但是超过九十度基本就相当于卷腹了。

仰卧举腿的作用都有哪些


对于仰卧举腿,相信有不少人还是认识的,而仰卧举腿的好处是有很多的,当然而仰卧举腿也有一些讲究的,但是很多人不知道仰卧举腿有什么作用,当然还是有些人知道的。那么,仰卧举腿的作用都有哪些?下面就一起来了解一下仰卧举腿吧。

仰卧举腿的作用

1. 促进下肢血液回流

人体在进行仰卧举腿时,腿部会被抬高,然后上下进行运动,这时候可以很好的使人体下肢的血液进行流动,从而具有一定促进人体下肢血液回流的作用。

2.. 瘦腿

仰卧举腿主要锻炼到的部位就是人体的腿部,属于运动量比较大的一种有氧运动,长期适量进行可以帮助人体瘦腿。

3. 锻炼腿部线条

仰卧举腿在促进人体腿部瘦身的同时,还可以很好的帮助锻炼到人体腿部的肌肉线条,帮助塑造完美的腿部曲线,具有一定锻炼人体腿部线条的作用。

仰卧举腿可以瘦肚子吗

可以。

虽然仰卧举腿主要锻炼的部位是人体的腿部,但是在进行腿部锻炼的时候需要人体腹部给力才能进行,这样可以顺带帮助锻炼到人体腹部,燃烧人体腹部脂肪,具有一定瘦肚子的作用。

仰卧举腿可以天天做吗

可以天天做。

仰卧举腿的运动量不大,不会损伤到人体肌肉组织,是可以天天进行运动的,其次,仰卧举腿燃烧脂肪的能力一般,需要长时间的坚持才可以看见效果,否则是效果不太明显的,所以仰卧举腿是可以天天做的。

腿部训练之仰卧腿举(双腿)


健身部位:腿部锻炼部位:股四头肌协同锻炼:股四头肌、臀大肌(股四头肌中尤其是锻炼内侧头、其次外侧头,而股直肌基本不参与)健身器材:器械动作说明

仰卧腿举与深蹲都是股四头肌集中训练的经典动作。深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

仰卧角度一般不小于45度,如果偏小阻力损耗较大,这时应采用水平蹬腿。现在45度斜卧腿举机是主流,当然也有90度仰卧推举。

目标锻炼部位:股四头肌、臀大肌(股四头肌中尤其是锻炼内侧头、其次外侧头,而股直肌基本不参与)

动作要领:

1、坐在腿举器上,将你的髋部靠住斜垫,并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。

2、吸气并慢慢降低负重,直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留,然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置,当向上推举通过动作中点时开始呼气。

注意事项:

1、练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外,动作还原时两脚不要完全伸直,膝关节呈微屈状态。

2、腿举重量必须大大高于深蹲,才能真正达到效果。腿举训练量也必须高于其他项目,训练量标准是:直到完全移动不了器械为止。因为腿举是固定运动轨迹的项目,难以刺激肌肉深层,而且腿举非常安全。

3、健美爱好者一般开始就认真练习深蹲和腿举两个动作。千万不要认为:深蹲已经足够了,不需要腿举了。认真练习腿举,不仅能增大你的股四头肌,还能增大你全身各部位的肌肉。练此动作之前最好先做深蹲,直至腰感到不能承受重压时再腿举。

4、综合调整腿举的双脚间距、动作幅度、倾斜角度,锻炼肌肉效果不同:

(1)双脚间距:大于肩宽,股四头肌、股二头肌、臀部的受力较为均衡;小于肩宽,则集中锻炼股四头肌。

(2)动作幅度:双腿收回时膝角30度,接近于深蹲全蹲。腿举膝角还可继续小于30度,进一步继续挤压大小腿肌肉,从而强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维。实际上腿举是提高臀部力量的最好方法。

(3)倾斜角度:上斜角度在45-75度之间,压力主要集中于股四头肌;在75-90度之间,压力则在很大程度上集中于臀部。

5、还可以单腿来做,一方面调节花样增加兴趣,另一方面可以单独弥补较弱一腿的股四头肌。

仰卧举腿错误姿势详细介绍


现在人生活条件越来越好了,但是工作压力也越来越大了,所以如果饮食方面也不注意的话,还是很容易胖起来的,尤其是肚子和腰这些部位,那么这时候大家就想通过运动减掉身上多余的脂肪,仰卧举腿就是一个很好的动作,但是仰卧举腿也不是随便做的,做之前需要好好了解一下,以免做得不到位,不标准,引发不必要的运动损伤,也达不到很好的运动效果,下面就给大家分享一下仰卧举腿常见的错误姿势,希望大家都可以注意到。

错误姿势一:没有完全并拢

仰卧举腿其实还算是一个比较简单的健身动作,就算出现错误姿势,大部分也是出现在举腿上面,毕竟仰卧确实没有什么困难的。那么在举腿这方面,首先可能出现的错误姿势就是在举腿的时候,两条腿没有完全并拢,中间会有缝。当然,正常的生理缝隙是我们控制不了的,很多人都有O型腿,这个不必理会,但是在可控的范围内,一定要肌肉绷紧,双腿并拢。

错误姿势二:双腿不直

在双腿并拢的基础上,接下来就可以开始运动了,这时候还会出现一个错误姿势,就是两条腿没有完全伸直,有的人觉得往高举会有点困难,结果为了借力,变得容易点,就把双腿弯下来了,没有是完全笔直的,这也是不对的,达不到很好的锻炼效果。

错误姿势三:角度过高或者过低

仰卧举腿还有一个容易出现的错误姿势,那就是举腿的角度问题。有些人觉得举腿很累,一开始还很标准,举着举着就越来越低,这是不合适的,还有些人生怕效果不好,每次都举到超过九十度,其实正确的是在六十度左右。

仰卧举腿“写字” 巧妙锻炼腹肌


许多人都知道,仰卧抬腿是锻炼腹肌的经典动作。可是,这抬腿动作,往往要重复百八十次才能有效果。重复单调的动作,时间长了,难免乏味而难以坚持。资深健身顾问金山告诉《生命时报》记者,有一个锻炼腹肌的好方法,既有效又有趣,那就是仰卧“举腿写字”。

具体方法是:仰卧在垫子上或不太软的床上,双腿伸直,并拢抬起,脚尖绷直,在空中写字。锻炼的时候,注意脖子和胳膊要紧贴床垫,否则颈椎会很辛苦。另外,臀部一定要抬起来,否则就锻炼不到腹肌了。“用腿写字”的好处是,不光是腹直肌,腹部侧面的肌肉也会得到锻炼,因此,效果比单纯地一上一下抬腿更好。另外,腿部的前后上下都能锻炼到。练习过程中,你可以在空中用腿写一首诗,或者写家人的名字,就不会觉得锻炼枯燥无聊了。

金山建议,刚开始锻炼的时候,腹部肌肉比较弱,控制能力往往比较差,可以先从“一”、“二”、“三”等最简单的字练起。等腹部控制力增强了,就可以试试“上”、“下”、“米”等稍微复杂的字。等到练得非常好了,就可以练习“国”、“图”、“困”等有四边框、双腿划动幅度较大的字了。练习用腿写字没有规定的次数和时间,每次只要练到腹肌酸胀,就算达到锻炼效果了。

长期练仰卧举腿好处有哪些


对于仰卧举腿,有不少人还是知道的,而仰卧举腿也是容易练的动作,当然仰卧举腿也是有很好的训练效果,同时仰卧举腿还有很好的好处,那练仰卧举腿好处,相信还是有些人知道的。那么,长期练仰卧举腿好处有哪些呢?下面就一起来了解一下仰卧举腿吧。

长期练仰卧举腿好处

能够强化腹部核心肌群,帮助你提升身体的稳定性,大腿的肌肉锻炼能够增强膝关节的稳定性,提升跑动跳跃的能力,站立更加稳固。

仰卧举腿动作要领

仰卧举腿,需要大家先准备一个凳子,或者是垫子,然后利用自己的背部来运动,另外,我们在做这项运动的时候,也是要利用手臂去保持平衡的,把自己的双腿绷紧,并且抬起来,然后等到大腿离开地面了,下半部分背部也不要离开凳子或者垫子。并拢和绷直双腿,然后把两只腿慢慢的抬起来,等到大腿跟地面处于垂直状态时,就可以停下来了,有的人想要把锻炼效果加强,就会把腿往上抬更多,但是千万不要超过垂直的位置,否则会让背部参与。最后把腿放下来的时候速度要慢一些,这样动作就完成了。

仰卧举腿能瘦肚子吗

总体来说,这项动作既然能够帮助大家锻炼腹部,就肯定能够帮助大家瘦肚子,但是在掌握这项运动要领之后,大家也要将动作做的到位,一些并且长期的坚持,才会感觉自己的腹部变瘦。想要锻炼腹部的肌肉也是要在举腿动作的时候多停留一些,或者是在做完这项运动之后,再搭配锻炼腹部的动作,一起做,会有更好的效果。

仰卧举腿怎么做有效正确


很都喜欢健身的朋友都听说过仰卧举腿,亲自做过的,应该也为数不少,确实,这是一个比较简单易行的动作,不用去健身房,也不用借助器械,利用空闲时间,哪怕是躺在床上都能做,也正因此,它比较受人们的欢迎。但是有一些没做过的人,就比较好奇仰卧举腿到底怎么做,下面就给大家分享一下。

仰卧地点要选好

仰卧举腿怎么做,看起来是一个非常简单的问题,从字面意思上理解,仰卧举腿一共就两步,第一步是仰卧,第二步是举腿,这个没什么难的,但是,仰卧举腿里面有很大的学问,比如说,不是什么地方都是可以仰卧的,如果床太软,做的时候就会对腰椎造成损伤,所以最好仰卧在硬一点的床上,或者在地上铺个瑜伽垫,躺在瑜伽垫上。

双腿一定要并拢

仰卧举腿的第二步,仰卧完毕,还是要做准备动作。这个要领就是双腿一定要并拢,并拢的意思是,两腿之间不要有空隙,肌肉要绷紧,不能松松垮垮,也不要歪歪扭扭,否则抬腿的效果就会不好,而且也会用力部位不对,达不到锻炼效果。当然也不需要过度紧张,只是保持一个中间的状态就可以了。

抬腿角度要合适

终于做好了准备动作,可以开始举腿了。举腿的时候,也有一点问题需要注意,那就是两条腿要一起举,就像被用胶水粘住了一样,不能分开,而且抬腿的角度也要合适。一般来说,仰卧举腿的角度最好不要超过九十度,六十度左右是最合适的,而且因为它的主要发力部位是腰大肌,其实并不是很能锻炼到腹肌,减肚子的朋友还是去选择卷腹或者端腹比较好。

仰卧举腿的标准动作是什么


仰卧举腿是一个很好的健身动作。它做起来比较简单,不需要借助器械,当然对身体的锻炼效果也是非常好的,所以自己在家里就可以尝试着做一下,不用一定去健身房,但是在家里健身就容易遇到这样的问题,那就是不太清楚自己做的标不标准,实际上这个问题也是比较好解决的。下面就给大家分享一下仰卧举腿的标准动作。

步骤一:仰卧

仰卧举腿的标准动作,其实说起来很简单,从字面意思上理解就好。仰卧举腿,第一个步骤肯定是仰卧,但是这仰卧也是有很多需要注意的,不能随便仰卧。首先,仰卧的地方要找好,不能卧在太软的床上,不然运动的时候受力会发生变化,损伤到腰椎,最好的方法是仰卧在稍微硬一点的床上或者是铺在地上的瑜伽垫上,全身躺平,双腿并拢,双手放在两侧。

步骤二:举腿

仰卧举腿的标准动作,第二步就是开始举腿。首先,举腿的时候,双腿要并拢,中间不要有缝隙,肌肉要保持在一个稍微绷紧的状态,但是又不能太紧张,太紧张也是不利于运动的,然后用腰部发力,将两条腿一起向上举。举的时候,两条腿也不能分开,双腿一直要保持笔直,不能弯曲,否则运动效果就不好了,仰卧举腿除了锻炼腰方肌,对下腹部也有一定的锻炼作用。

步骤三:举腿角度

想要把仰卧举腿做标准,一定要注意举腿的角度。一般来说,正常的仰卧举腿,都是不能超过九十度的,超过九十度,其实就和反向卷腹没什么区别了,如果没有问题,举到六十度左右的锻炼效果是最好的,也是最容易感到累的,比较难以坚持。

经常练仰卧举腿有什么好处


仰卧举腿是一个有许多好处的健身方法,而且仰卧举腿也是有许多讲究的,比如正确方法,但是很多人不知道仰卧举腿的好处是什么,当然还是有些人知道是什么好处的。那么,经常练仰卧举腿有什么好处?下面就一起来了解一下仰卧举腿吧。

仰卧举腿有什么好处

能够强化腹部核心肌群,帮助你提升身体的稳定性,大腿的肌肉锻炼能够增强膝关节的稳定性,提升跑动跳跃的能力,站立更加稳固。

仰卧举腿动作要领

1. 仰躺在凳子或者地面上,双手放在臀部下放作为支撑,双脚向前伸直,如果你想提高难度,可以躺的时候让臀部正好位于凳子的一端,也就是双腿会架空。

2. 在始终保持双腿挺直的情况下,尽可能的向上抬高,在最高点时(大约身体和腿部呈90度的样子)停顿几秒钟。

3. 有控制的下放双腿,回到起始位置,如此反复。

仰卧举腿注意事项

两腿要并拢伸直并要有意识的收紧下腹。尽量的用腹部发力,膝关节可以稍微的弯曲。

这个动作要求比较高,需要锻炼者有良好的基础和协调能力。是很容易出错的训练动作。它类似于仰卧抬腿和仰卧举腿(仰卧屈膝提髋)、它利用上了斜板的角度改变增加了动作的难度和效果。也就更不容易掌握了。与卷腹配合运用,锻炼效果明显。

下腹部练习对腰部的要求会更高一些,如果腰部力量太弱也先不要进行此动作。否则会造成腰伤。还要注意腿部下落的时候,不要触底,否则会减少下腹的受力程度,影响锻炼效果。