腹肌健美—刻画神奇的线条

发布时间 : 2020-11-18
健美健身项目 腹肌健身饮食 腹肌健身器械

在人体所有的肌肉中,我们对腹部肌肉的误解最大。我个人认为,每天做几组仰卧起坐不足以使腹部出现局部性的脂肪减少。只有讲究营养的膳食和休息时间极短的大运动训练才能减少多余的体重。一般讲,要发达腹肌是比较容易的。在我早年的健美训练中,因为我只想尽可能把肌肉块练得大些,所以我既不练腹肌,也不注意饮食安排,结果我的腹肌很不发达,也没有线条。偶然有天我见到了徐敏捷的腹肌线条十分清晰,阳光照射在他的腹肌上,使我自问:我为什么不练就一副象他那样的腹肌呢?我决心要练出一副洗衣板式的腹肌,仅仅用了6周,我的腹肌就达到了市级水平。

我认为在整个人体中,腹肌可得到最充全的血液供给,所以无需每天做几十组多次数的腹肌练习,这显然是不正确的概念;但过多地练习这部分敏感的肌肉,不但会使腹肌萎缩,而且会影响全身肌肉发达。常用的腹肌练习方法是每次练习做4一5组,每组8一12次。如前所说,希望尽快增长肌肉的初练者,千万不要做任何直接练腹肌的动作,因为在其他负重练习中,腰腹部已得到足够的锻炼了。

我不主张过分做侧弯腰练习,虽然可用它来发达腰腹两侧的肌肉,但过多地做这些练习,使腰腹两侧的肌肉过分发达将有损于v形体形。

大多数人都误认为动作幅度充分的仰卧起坐和仰卧举腿练习是主要发达腹肌的动作。虽然某些腰腹部位是包括在内,但这些练习不是纯粹的腰腹练习。鲜为人知的是腹肌收缩是用来缩短骨盆底部至胸骨间的距离的。而这种收缩动作在幅度充分的仰卧举腿或仰卧起坐练习中,只占很小一部分,除非把这些练习动作的幅度限制在仅仅缩短骨盆和胸骨间距离的范围内。半仰卧起坐(即上体抬起的幅度为全幅度的四分之一或二分之一)是比较好的发达腹肌的方法。做任何我在此介绍给大家的躯干和背弓练习时,最重要的一点就是要使身体固定在练习凳或练习板上的那部分少些,以便练习时一抬身体,腹肌就能感觉到负荷,同时还有利于负荷更加集中在腹肌上。这部份的肌肉和大腿骨的上部和脊柱两侧相连。其功能是在仰卧状态下牵引上体成坐姿。若训练的针对性不强,在训练某块肌肉时会因组数和次数过多而使你疲惫不堪。我所主张的腹部练习就是:练习时,尽可能地使腹部受到刺激,而不要把大腿,背部也包括进去。通过有氧方法,使腹部力量有了一定的基础后,便可以开始腹部力量练习。组与组之间休息十几秒钟即可。即不要等呼吸恢复正常后才开始下一组练习。我了解到有些人做腹肌练习时,组与组间隔五分钟,这是不合适的。组间的高呼吸率,使吸入体内的氧增加,然后再开始下一组练习对提高循环系统功能有益,并可促进脂肪分解。在重要的腹肌线条练习阶段,我总是喜欢在饮食中添加一些抗脂化肝药物(作用是分解脂肪),如胆碱蛋氨酸、肌酵、脂酶。;红花油(维生紊F,)、卵磷脂、甜菜碱和各种动物脂肪。

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哑铃直腿硬拉 刻画股二头肌线条


直腿硬拉(Stiff-legged Deadlift)是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃,专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃,以刻画股二头肌线条。

类型:力量

主要肌肉工作:腘绳肌

装备:哑铃

等级:初学者

哑铃直腿硬拉视频教学:

哑铃直腿硬拉动作图解:

哑铃直腿硬拉动作说明:

1、双手各持一只哑铃,身体直立,挺胸收腹,目视前方。双臂在身体前自然下垂,掌心朝向大腿。双脚开立,与肩同宽,膝盖微屈。这是动作的起始位置。

2、保持双膝固定,腰部弯曲,臀部向后,背部挺直,将哑铃顺着腿前下降,同时吸气。直至感觉大腿后侧拉伸到极限。

3、然后伸展臀部和腰部,回到起始位置,同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直,双膝固定。

4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

注意:如果下背部有伤的话,不推荐进行此项练习。另外,全程一定要保持背部挺直,不要弓背。还有,突然发力或者使用过大的重量会引起背部受伤。

变化:这个动作也可以使用杠铃。

腿部健美—要看肌肉线条是否清晰


大腿形状的完美程度没有统一的标难,但可以从以几个方面去衡量:股四头肌四束肌肉之间的协调关系;充分发展股内侧肌和股外侧肌;股二头肌的全面发展;大腿上部内收肌群线条的清晰度;线条分明的缝匠肌;以及要使大腿肌肉从上到下、互相交叉的线条清晰可见。由于杠铃架练习器的出现,今天有成千上万的健美运动员的大腿要比以往的练得好。健美专家认为,惟有负重下蹲的方法能全面、充分地发展大腿肌肉。至今人们仍广泛地认为负重下蹲是发展大腿肌肉的主要练习手段。负重下蹲它是一种使臀部变圆的极好的练习方法。确实,那些臀部扁平的人需要通过这一练习使臀部变得圆一些。 用挺胸直背不带一点跳动的方法做传统的肩负重下蹲练习,对使臀部圆凸起来是很理想的。偶尔我也很赞同妇女练一下基本的肩负重下蹲练习,因为它能使整个腿和臀部都得到锻炼。由于女子体内雄性激素少,不会出现大腿或臀部肌过于发达的现象,而这在男运动员中很容易造成。对于大部分参加健美运动的人来说,练大腿时负荷应集中在大腿的中下部。如采用腿部练习器,脚放得越靠前,训练的效果就越靠近大腿的下部。一般的规律是肩负重下蹲练习练的是大腿上部和臀部;身体向后倾斜,脚在前的下蹲练习练的是大腿下部。要对哪个练习对你最为有效作出判断,并坚持下去,直到取得成效。

评定大腿是否健美的另一个因素,就是看腿靠近腹股沟部分的肌肉线条是否清晰。在今天,一名男子或是女子健美运动员,如果不具备这部分发达而清晰的肌肉线条,在比赛中就休想得到好名次。要练出腿部线条不是那么容易的。我认为所有带髋关节向前动作的跳跃练习,都有助于把这部分线条练出。而在大腿伸展练习器上做伸腿练习,可使这部分肌肉线条变得更明显。很自然,大腿若被厚实的脂肪层所覆盖,不仅无法展现出肌肉的线条和力度,而且有损于大腿的形状。有材料表明,剧烈的腿部练习会导致膝部损伤,这通常是由下蹲练习所引起的。在做任何形式的膝关节弯曲练习时,切记不要使身体在很低的位置时跃起。

不要忽视股二头肌。发展股二头肌,可以使腿部看上去更有生气,特别是从侧面看,训练良好的股二头肌能使大腿的形状更加完美。对大部分腿的练习动作来说,在腰部系上一条护腰皮带是有益的,这可使下背部获得一个支撑,托住整个腰腿部。有时你会发现用力做腿部练习时,胃部(筋膜)会向前鼓起。一段时间后,会使腹壁拉长,这不是我们所需要的。

神奇的厨房健身动作


现代人常常抱怨没有时间健身,但健身是健康的基础。如果我们能把办公室、厨房、公交车等当作健身房,同样可以达到健身的目的。如果你下班后进厨房,可以这样健身。

神奇的厨房健身动作

1、进入厨房时不妨先靠墙站一会儿,将头、肩、臂部和脚后跟紧贴墙壁,有利形成优美的体态。

2、如果从高处取东西,双手从两侧渐渐抬起,两臂上举,掌心相对,脚尖踮起,同时目视双手。这样站一会儿再拿东西。

3、从低处取物,挺直腰,屈膝蹲下,再站立,连续3次,不要弯腰拿东西。

4、长时间切菜、揉面会感到双手酸胀,可抽出片刻时间双臂下垂,放松肌肉,双手快速抖动。

5、炒菜时,可利用片刻时间,把手掌置于脑后枕骨处,肘部尽量后展;在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空闲中,在厨房里做一下侧弯腰。

厨房健身虽然强度不大,却能很有效地舒展全身、消除疲劳,而且把厨房健身和洗菜、做饭结合起来,既可以保持体形又能增加做饭的乐趣。希望上面的健身动作能对上班族们有所帮助,这样就可以健身、做饭两不误啦!

神奇的营养“雕塑”肌肉


七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德·施瓦辛格,是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天,他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。健美的目的,是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。科学的训练方法可以对肌肉进行精雕细刻,使之更加完善。

对广大健美爱好者和健美运动(运动食品)员来说,首先应专注于肌肉块的增长。影响肌肉增长的因素很多,其中年(中年食品)龄和营养问题是最重要的,特别是科学性的营养,它既能够让你成功,也能够让你失败。

健美选手拥有发达的肌肉体积和清晰的肌肉线条,这是长时间超负荷的大强度力量训练的结果,同时也离不开科学合理的营养,合理的营养能够增强力量训练的增肌效果,下面就影响健美运动过程中肌肉增长的运动营养食品作一综述。

一、具有明确效果的运动营养食品

1、肌酸

肌酸是一种天然的在肉类和鱼类食品中存在的物质,人体当中也正常含有,由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人体内主要的能量(能量食品)物质之一。平常人肌酸的日需要量为2至3克,其中一半从食物中获得,另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人体肝脏、肾脏和胰脏合成。 关于肌酸对运动能力影响的研究有很多,补充肌酸能够提高运动能力、促进训练后恢复。有研究报道每天服用肌酸20克(或0.3克/天/公斤体重),连续补充4至7天,肌肉内肌酸和磷酸肌酸的浓度可增加10~30%。

2、乳清蛋白

许多研究都认为运动员需要增加饮食中蛋白质的摄入量,运动员应该每天摄入蛋白质大约1.3~1.8克/公斤。国际运动营养食品学会主席jose antonio建议对于那些想增加肌肉体积的运动员来讲,每天蛋白质的摄入量大约是1.5~2.0克/公斤体重。以75公斤体重健美运动为例,那么每天需要摄入110~150克蛋白质,如果仅仅从食物中摄取,需要30~50个鸡蛋清或500~750克瘦牛肉。因此,如此大的蛋白需要量,选择一些优质的蛋白质(蛋白质食品)补充制剂作为除饮食以外的补充还是必要的。 乳清蛋白是一类利用现代化生产工艺由牛奶中提取的蛋白质,它不仅容易消化(消化食品),而且有很高代谢率,其有效利用率高,水解以后吸收很快,在几分钟内氮可在肌肉内达到峰值,并可以提供大量的必需氨基酸(氨基酸食品)。

3、增重(增重食品)粉和增肌粉

运动员增加肌肉体积最常用的手段之一是在饮食中增加额外的热量摄入。研究已经一致表明只是简单的在每天的饮食中多摄入500~1000千卡的热量就会使体重增加,然而高热量的饮食所增加的体重仅仅约30~50%是肌肉,剩余增加的一部分则是脂肪组织。因此,增加热量摄入可以增加肌肉体积,但随之而增加的脂肪组织却是每一个健美运动员所想要的。 增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品,它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素(维生素食品)和微量元素(微量元素食品),有的还加入肌酸、谷酸酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等,可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内有个不成文的说法,凡是蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉,33%以下的是增重粉。

4、谷氨酰胺 谷氨酰胺能够增加肌肉细胞体积、刺激肌肉蛋白和糖原的合成,因此运动前或运动后补充谷氨酰胺(6~10克)可以促进蛋白质合成,从而获得更大的肌肉体积和力量。

二、肌肉增长与年龄的关系 人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的,可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起,随着机体不断生长发育,肌肉逐年增长,25岁时达到最高值,以后又逐年缓慢下降。女子22岁左右达到最高值。少年时期肌肉的含水量比成人高,而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低,肌纤维较细,肌力弱、耐力差,易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。所以,年龄较小的少年(少年食品)不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。青年期后,肌肉增长相对稳定,这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些,但只要身体正常健康(健康食品),坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。

经常进行健美锻炼的人与普通人相比,肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多,血管更丰富,耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高,能量储备越多,运动的耐受能力越强,肌肉中新生的毛细血管也越多。毛细血管增多,可使肌肉中的血流量增加,新陈代谢加快,同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练,才能加强肌肉的物质代谢,提高肌肉的能量储备,使肌纤维增粗、增多,肌肉块增大。

(实习编辑:张利玲)

健美锻炼,如何锻炼腹肌?


如果你想某块肌肉能有所增长,就必须不断地给它更高强度的刺激,否则它就会适应而停止生长。另外,身体还有很强的调节能力,也就是说一个训练动作,本来是锻炼A肌肉的,但是由于A肌肉比较薄弱,而相对来说其周围的B肌肉比较强壮,这时候B肌肉就会“拔刀相助”,帮助A肌肉完成动作过程,其实,这是我们在训练过程中不希望出现的结果,也是应该避免的。

相信“搓衣板”样的腹肌是每个青少年所期望的,但是要想拥有这样完美的腹肌,却不是一件容易的事。首先,一部分人根本不喜欢锻炼,所以腹肌对他们来说简直是一种奢望,还有一部分人是参加锻炼的,但是他们所采用的训练动作却不很理想,就像上面所说的那样,他的本意是好的,希望通过对腹肌的刺激来达到锻炼目的,但是实际上在动作过程中臀部肌肉起了很大的作用,在这样的情况下要想六块腹肌显山露水显然是非常困难的。为此,我们特意列举了下面几个腹部训练动作,其中一些动作中训练者的脊柱弯曲程度改变了,而在另 些训练动作中,训练者的脊柱几乎没有什么变化。前者是正确的,后者是错误而无效地。在以后的腹部训练中,要求你按照前者进行规范的锻炼,不久你就会看到它的训练效果了——就是这么简单!

曾经,我们听到过这样的说法,那就是青少年并不适合于做一些力量训练,原因是力量训练会阻碍他们的身体发育甚至是受伤,真的是这样吗?我们不能说它错,因为这样的说法也是有一定根据的,我们只能说这种态度过分保守了。其实青少年完全可以适度地参加一些力量训练,这对于他们来说是安全的,也是必要的——现在越来越多的青少年随着饮食的营养过剩而显得“大腹便便”了

腹肌训练动作

仰卧团身——有效的训练动作

仰卧在地板上,两腿分开与臀同宽,两脚掌着地支撑;两手掌轻轻托于脑后,肘关节弯曲外展。以腹肌收缩力控制住,弯曲脊柱,胸部努力去贴近大腿,肩部抬离地面,停留数秒钟,再以腹部肌肉的张紧力控制住,慢慢将肩部下放至地面。如此重复20次为1组。

反式团身——有效的训练动作

仰卧在地板上,两臂伸直置于体侧,掌心朝下,髋关节弯曲,大腿伸直抬高至与地面垂直,绷脚尖。以腹部肌肉的收缩力量控制住,使臀部稍抬离地面,停留数秒钟,再以腹部肌肉的张紧力控制住,慢慢下降臀部至地面。注意动作过程中大腿重心不要向上身偏移,否则训练效果就会大打折扣。如此重复20次为1组。

仰卧举腿——无效的训练动作

仰卧在地板上,两臂伸直置于体侧,掌心朝下,大腿伸直,脚跟稍抬离地面。弯屈髋关节和膝关节,使大腿在腹部上方与地面垂直,大小腿几乎呈90度角。在此训练动作过程中,臀部肌肉很容易参与进来而削弱了对腹肌的刺激。

仰卧两头起——无效的训练动作

仰卧在地板上,两臂伸直置于头部两侧,掌心朝下;两腿伸直,脚跟稍抬离地面;弯曲髋关节,大腿伸直抬高至与地面垂直,同时肩部抬离地面,两臂伸直努力触摸小腿前部。在这个训练动作过程中;其实有两部分组成,一部分是躯干的蜷身,另一部分是大腿的抬高,而后者“借到”了很多臀部肌肉的力量,所以为了加强效果,可以只简单地做躯干的蜷身,训练效果会更好。

交叉团身——有效的训练动作!

仰卧在地板上,弯曲左腿,左脚置于地板上;把右腿抬起驾在左腿膝关节上,类似于“二郎腿”;左手置于脑后,肘关节弯曲;右臂伸直置于体侧,掌心朝下;以腹部肌肉的力量控制住,使左肩抬离地面,左肘努力接触右膝关节;停留数秒钟;再慢慢还原至初始位置。如此重复20次,换另侧做相同的次数,如此为完整的1组。

坐姿举腿——无效的训练动作

坐于地板上,上半身抬离地面,并与地面呈45度角,两手臂肘关节稍弯曲,手掌置于地面,两腿伸直,脚跟抬离地面,脚尖绷紧。弯曲膝关节,使大腿贴近腹部,同时躯干稍前屈,使大腿与躯干呈V字形;这个训练动作有两个错误,首先是大腿的上抬,很大一方面靠的不是腹部肌肉的做功,另一方面,在动作过程中躯干的前倾进一步减少了对腹部肌肉的刺激(道理雷同于在“反式团身”中将大腿的重心过分地靠近腹侧)。在腹部肌肉的动作过程中,更多是抵抗重力做功,这就意味着在动作过程中,你应该仰卧在地面上,而不是抬起与地面呈一定的角度。

锻炼的神奇功效


当你刚开始进行锻炼的时候

肺功能更加强壮。当进行有氧锻炼时,大脑会向肺部发送一种专门的信号,让人体呼吸节奏加快,幅度加深,以便让更多的氧气进入肌肉。

锻炼动力达到最高峰。锻炼时人体内产生大量内啡肽,会让健身者情绪高涨,感到心情愉悦和精力充沛。

多余的脂肪和松弛的肚腩得到消耗。通过有规律的有氧锻炼,身体内多余的脂肪会大量燃烧。健身者所进行的有氧锻炼强度越大、时间越长,身体利用氧气的效率也就越高,更多的脂肪可以通过锻炼得到燃烧。

当锻炼进行到一个小时的时候

起到抵御感冒、流感的作用。锻炼能提高人体内免疫球蛋白的数量,这种蛋白质能增强免疫系统的功能,抵御炎症。当锻炼的强度达到让人出汗的地步时,免疫系统的功能也就相应得到了增强。

感到心情舒畅。人体内能提升情绪的化学物质,如血清素、多巴胺和去甲肾上腺素会在大脑中大量释放。如果你进行的是强度比较大的耐力性体育锻炼,如马拉松,这些化学物质的释放会持续长达一天之久,让所有的压力烟消云散。

健身小窍门:当你在户外跑步或是在跑步机、椭圆机、固定自行车上锻炼时,采用间歇式的锻炼方式会让你感到心情更愉快。运动生理学家的一项最新研究显示,采用间歇式锻炼方法的女性与只进行锻炼强度一成不变的女性相比,前者在锻炼后情绪提升的效果最为明显。

锻炼后的休息期间内热量也在燃烧。锻炼过程中每燃烧100千卡热量,锻炼结束后还会继续燃烧15千卡的热量。如果你跑了3英里,身体总共会燃烧掉300千卡的热量,长跑结束还会多燃烧掉45千卡的热量。

负重练习能让热量的燃烧持续38小时。为了能让锻炼更好地起到消耗热量的效果,每周最好进行两次力量训练,因为它会加快新陈代谢的速度。美国俄亥俄州大学的最新研究显示,进行力量训练后的38个小时内人体仍在燃烧热量。

感到饥饿:锻炼能使身体里储备的多余热量得到消耗,血糖水平也会随之下降。美国宾州州立大学的运动营养学专家发现,血糖水平下降多少是由锻炼前饮食和进水量的多少决定的,也会受到锻炼强度和时间长短的影响。

健身小窍门:如果你是空着肚子进行锻炼,很有可能在锻炼过程中感到头晕、恶心、呕吐和头疼,这时需要及时进食碳水化合物含量较高的食物以补充恢复体力,如一支大香蕉或是半个面包圈是最好的加餐,在加餐的同时不要忘记饮用大量的水。因为时间较长和强度较大的锻炼会造成人体脱水。

神奇瘦身运动背后的真相揭秘


据说:下楼梯时所运动到的肌肉,比上楼梯对提臀的帮助更大,所以要多下楼梯。

事实:

想要提臀,必须从锻炼臀部后方的臀大肌、臀中肌和腰部后侧的腰方肌着手,下楼梯虽然能牵动到这些肌肉,但上下楼梯时的主要运动群应该是大小腿前侧的股四头肌,这对提臀并没有直接的效果。另外,膝盖承受的压力是站立时的4。5倍,对膝关节有问题的人来说是很危险的,最好不要随便尝试。

据说:“无论是上学、工作还是睡觉,我都穿着全套调整型内衣。调整型内衣的上衣、束裤、束腹这3样东西是挺好用的,只要你有耐力去持续穿的话,身材可以保持得很好!”

事实:

长时间穿着束身马甲,不利于局部循环。而且由于束身马甲的质地并不是特别透气,有皮肤炎或是敏感性体质者,容易出现瘙痒或红肿等不适状况。

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神奇的指压瘦身法


友人从海外回来,两个月不见,身材竟变得窈窕纤细,体重竟然减轻了8公斤之多。问及秘诀,她告之在英国伦敦流行着一种最新的简易指压减肥术,是英国的富兰克·巴博士经过多年研究推出,既不需吃药,也不用任何仪器,而且随时随地都可以做,只要利用短短的几分钟闲暇时间即可。

饭前指压嘴唇法

将食指按在人中穴的部位,拇指按在上唇的前端,在10秒钟之内,迅速捏30回。此法可控制食欲,使胃部不再有饥饿的感觉。但此法不宜在公共场所做,易引人注目。

避免吃零食指压法

用手的两根手指前端,指压手腕内侧,由拇指下方慢慢移到小指前方,用左右手均可。

进餐中指压胃法

用食指和中指的指尖、指压胸骨和肚脐之间的中心点,此法可使胃部充盈,控制饥饿感。在10秒内做30回左右。

消除紧张而嗜吃的指压法

许多肥胖的人,在紧张或压力大时喜欢大吃一顿,此时可用左右两手互相指压,从食指下方一直压到肘关节,可消除紧张情绪,减缓压力,改变因紧张而急欲进食的不良心理因素。

在家怎么练腹肌 这几个动作让你的线条更性感


成熟男人的标志就是有八块腹肌,现在越来越多的人,注重自己的身材管理,而且腹肌也是能够让自己的身体更加健康的,并且还能够提高人的自信心,所以现在很多男士也都开始寻求锻练腹肌的方法。不过很多人现在都是没有什么时间去健身房的,所以对于他们来说的最好方法就是找一些在家里能够锻炼的方法。那么今天我们就一起来看一下,在家怎么练腹肌吧?

1. 左右侧支撑交替

想要锻炼出腹肌,可不是简简单单的小事情,大家需要掌握好方法,其实如果能够采用左右侧支撑交替这个方法的话,也是能够非常好的锻炼我们的腹腹肌的。这是能够非常好的考验我们复测稳定性的一个运动方式,首先,我们要将手肘撑在地板上,并且是需要放在与肩齐平的位置。大家要注意,手是不可以超过肩膀的前方的一定要和肩膀平直哦。接着挺胸抬头,千万不要把头耷拉着和肩膀挤在一起,这样的话很容易造成关节的损伤,并且让肩部受损。最后将自己的身体撑起来之后,手就放在髋骨上。

2. 侧支撑顶髋

这个方法实际上和上面一个没有太大的区别,但是这是在侧板支撑的基础上增加一个髋骨的左右动作,增强我们侧腹的一个发力。也就是说这个动作实际上是上一个动作的加强吧,如果大家不满足于上一个动作的运动效果的话,那么可以采用这个方法是更进一步的锻炼我们的腹肌。这个动作也要记住要领。要领就是要全程完全看,不要把眼睛看别的地方,这样会影响效果。

3. 俯卧撑

俯卧撑应该是众所周知的一个运动项目了吧?它其实是能够非常有效的锻炼我们的腹肌的,如果大家在做了一段俯卧撑以后,发现腹肌增长了,那么就可以在俯卧撑基础上加一些难度。比如说从常规的俯卧撑变成将手之间的宽度变宽的俯卧撑,或者是在两只手俯卧撑的基础上变成一只手俯卧撑,另一只手拿着哑铃,这些其实都是可以让我们更进一步的锻练腹肌的,也是非常有效的方法,并且也很简单,能够在家里就可以随时随地进行锻炼。

其实在家里也是可以锻练腹肌的,我们从以上的几个动作中都能够发现,在家能够轻轻松松锻炼出腹肌,不过最重要的还是大家要学会坚持,如果不会坚持的话,在家或者在健身房都是没有办法锻炼出腹肌的。

打造男性的俊朗线条


很多人觉得分明的腹肌是男人最重要的线条。但那并不是所有人都能轻松得到的。男人的胳膊也是重点。胳膊的线条相对来说更容易塑造,也最能展现男人俊朗形象的线条。

1、锻炼上臂力量:a膝盖着地,双腿交叉收起。双手撑地,注意收腹。b. 双手打开做俯身动作,手臂尽量向外侧展开。注意腹部不能贴地。

2、加强手臂支撑控制能力:右腿膝盖点地,左腿伸直。右手撑地,左臂抬起,双臂尽量保持在一直线上。

3、锻炼上臂后侧肌肉力量:a.双脚打开,屈膝挺身。手掌撑地。b.弯曲手肘,下放臀部。注意使用手臂用力。

4、伸展放松动作:盘腿席地端坐。双手抬起,交错抱肘关节,向回拉紧。

Q: 锻炼出线条的前提条件是什么?

A:如果你去过专业健身房,那你很可能已经测过“体脂率”。所谓“体脂率”就是人体内含有脂肪占总体重的比重。一般说来,体脂率在25%以下就是比较健康的状态。所以,先“燃烧”你的脂肪,降低体脂率,才能让线条显现。

Q:不借助器械能练出线条吗?

A:其实线条并没有你想象的那么遥不可及。只要掌握运动方法,即使没有器械,也可以将肌肉线条完美地呈现。

Q:如果平时缺乏锻炼,肌肉无法多次承受高强度训练该怎么办?

A:只能循序渐进。先试试让你感到最轻松的动作,然后加大训练强度和频度。

Q:练线条一定要牺牲美食吗?

A:健身必然要部分牺牲你的好胃口。很多专事健身的人日常饮食都寡淡到水煮鸡肉加青菜。但是,只要掌握好饮食的度,别越界,你的线条并不意味着和美食的永别。

世界级健美冠军锻炼练腹肌的方法


世界级健美冠军练腹肌的方法

强健的,线条分明的腹肌不仅是赢得健美比赛的必要条件,也是强身健体,保持形体美的重要因素

如何获得漂亮的腹肌呢?让我们走进健美明星的世界,去看看他们是怎么练的吧!

■多里安·耶茨:

耶茨认为腹肌锻炼和其他部位没有什么差别。他喜欢比较缓慢地完成每次动作,并且在最大收缩时保持肌肉紧张几秒钟。他通常选择不进行有氧训练的训练日练腹肌,并把它安排在训练的末尾进行。如果练其他动作的重量足够大,甚至可以不用专门练腹肌,因为那些大重量动作将迫使你不得不借助腹肌的支援。大重量动作包括练肩部的杠铃推举、练腿部的负重深蹲、全面发达体格的硬拉、杠铃高翻和练背的俯身划船等、

他认为腹肌锻炼的难点在于:虽然腹肌练得不错,但上面却覆盖着一层脂肪。在这种情况下,即使每天做上千个仰卧起坐也可能无济于事,此时就应调整饮食,看是不是每天摄入的热量过多,并且增加每天的有氧练习时间,比如在健身房里骑固定自行车、室外慢跑、每天半至一小时的散步,通过这些全身运动来减少脂肪。

耶茨最常用的腹肌练习是仰卧起坐和悬垂举腿,每个动作做4~5组,每组20~25次。

5个腹肌锻炼动作,练出真正健美性感的腹部!


腹部,是男士健身锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位,从人体健美角度看,真正健美性感的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。

坐式屈团身:

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。

踏自行车运动:

仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20-30秒钟。

侧身弯腰运动:

直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

屈腿运动:

仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

举腿收腹:

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。