史密斯机俯身划船

动作要领：EKECUTiON

紧靠史密斯机横杠站立．将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置。

宽距站姿，身体从臀部开始向前俯．稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠。

双手采用正握法(掌心向里)，握距比肩稍宽。双臂完全伸直。

在拉起杠钤之前。收缩后背肌肉．保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌．这样可以保持身体成45度角不变．

深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸。开始时双臂伸直．但不要锁住。

以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起．尽可能高,直到其触到你的上腹部。稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。

重点提示：TIPS

在动作过程中，不要抬起上半身．应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。要时时注意这一点。

在动作的顶点处，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩．以此来打造肌肉的厚度。

握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键．特别是背阔肌的上半部分。

在这一训练中，双脚和身体的位置一定要规范，因为杠铃的运动路径已经被固定．可向前或向后移动身体作适当。调节以保证动作的有效性。先用较轻

负重来练习．直到熟练掌握这一动作。

为了防止下背部受伤．要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的．

训练要素，训练顺序：在背部训练早期做史密斯机俯身划船动作．做完这一动作后做重锤下拉或坐姿绳索划船。运动量：3-4组，每组610次

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史密斯机俯身划船 增加背阔肌厚度

史密斯俯身划船类似于杠铃俯身划船动作之一，也是增加背部肌肉厚度的好方法，只是杠铃被限制运动轨迹，锻炼动作与作用基本类似与杠铃俯身划船， 下面一起学学这个动作。

类型：力量

主要肌肉工作：中背部

其他肌肉：肱二头肌、肩部、背阔肌

设备：史密斯机

等级：初学者

史密斯机俯身划船视频教学：

史密斯机俯身划船动作图解：

史密斯机俯身划船动作说明：

1、将杠铃放在史密斯机上，高度调整至膝盖下方5厘米左右。

2、膝盖略弯，身体向前倾，腰部下弯，保持后背笔直，直至身躯几乎和地面平行。提示：头一定要抬起。

3、正手握住杠铃，将杠杆从史密斯机上解开。然后，让其悬挂在手臂下，让手臂伸直垂直于地面和身躯。这是动作的起始位置。

4、身躯保持固定，吐气拉起杠铃，肘部贴紧身体，前臂只用抓铃，不发力。在收缩动作的顶点，背部肌肉收紧，保持1秒。

5、缓慢地放下杠铃，还原至起始位置同时吸气。

6、重复动作至推荐的重复次数。

注意：

1、背部有问题请不要做这项锻炼。背部有问题可以使用低滑轮划船。

2、同时，和屈膝硬拉一样，如背部健康，请注意保持正确的姿势，绝对不要让背部向前弯否则会造成背部损伤。

3、注意所用的铃片重量;不确定时，选择较轻的重量，不要盲目加重。

变化：也可以使用正握(掌心向外)，或者使用哑铃或杠铃来完成本动作。

背部训练之史密斯机划船

健身部位：背部

锻炼部位：背阔肌

协同锻炼：斜方肌中部、下菱形肌、三角肌后部、冈下肌、肱桡肌、胸大肌

健身器材：器械

动作说明：

史密斯俯身划船，类似于杠铃俯身划船动作之一，也是增加背阔肌厚度的好方法，只是杠铃被限制运动轨迹。锻炼动作与作用基本类似与杠铃俯身划船，但对于早期学习俯身划船动作时史密斯划船无疑最为安全。

目标肌群：背阔肌中部(即内侧)、大圆肌

动作要领：

1.紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置;宽距站姿，身体从臀部开始向前俯;稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠;双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直。

2.在拉起杠钤之前收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌，这样可以保持身体成45度角不变。

3.深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸，开始时双臂伸直，但不要锁住。

4.以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部;稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。

注意事项：

1.在动作过程中，不要抬起上半身，应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。

2.在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。

3. 握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键，特别是背阔肌的上半部分。

4.在这一训练中，双脚和身体的位置一定要规范，因为杠铃的运动路径已经被固定，可向前或向后移动身体作适当，调节以保证动作的有效性。

5.为了防止下背部受伤，要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的。

史密斯机提踵

史密斯机提踵

腿的形状会关系到人整体的美观，夏天穿短裤小腿又是完全暴露的部分。小腿训练重要性不必说了。

提踵动作（CalfRaise）主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。站姿提踵（StandingCalfRaise）是应用最多、最经典的一个动作，一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。

目标锻炼部位：小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）

动作要领：

1.史密斯机上，双手掌心朝前握杠宽于肩，杠铃置于肩后，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。

2.接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。

注意事项：

1.注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。

2.各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

3.提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

4.小腿练习时的感觉是非常明显的，不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上，要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果；另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。

以下是视频教学：

史密斯机悬垂翻

类型：力量

主要肌肉工作：腘绳肌

设备：史密斯机

等级：中级

史密斯机悬垂翻视频教学：

史密斯机悬垂翻动作图解：

史密斯机悬垂翻动作说明：

1、将杠铃置于膝盖高度，装载上合适的重量。

2、以一个正握的姿势抓住杠铃，双手间距略大于肩宽，将杠铃从器械上拿下。你的双臂应当完全伸展，抬头挺胸。双肘应指向外侧，双肩向下放松，向后打开。臀部后推，在腘绳肌处制造紧张感。这是动作的起始位置。

3、强有力的伸展臀部和双膝，使杠铃加速。确保在这部分的动作过程中，双臂始终伸直。

4、得到充分的伸展后，再次弯曲臀部和双膝，降低身体进入接收姿势。

5、在这个点上允许手臂弯曲，在杠铃附近转动双肘，在双肩上接收杠铃。

6、伸展臀部和双膝，回到站立姿势，完成这个动作时，杠铃架在双肩上。

俯身划船学会“俯身”这个姿势

杠铃划船被很多人称为训练背肌的王牌动作，因为他可以非常棒的训练我们的整个背部肌群。

同时很多人又深受杠铃划船之害，糟糕的操作姿势使他们的下背不堪重负。

如何做好杠铃划船?

杠铃划船中支撑动作的基础是“俯身”这个姿势，正确强力的俯身姿势帮你构建稳定的动作平台，你的上肢运动才会流畅得以运行。

糟糕的俯身姿势：

关节排列不正确(弯腰驼背)，屁股缩起来不会使用髋关节，身体过度晃动、核心不够力，就像是一根砌的歪歪扭扭的柱子，根本支撑不了负重划船的动作，你的下背(腰椎)将会被摧毁。

正确的俯身姿势：

俯身的动作不是弯腰!而是利用髋关节铰链，并以下肢为支撑来构建一个稳健的支撑平台(髋关节，膝关节，踝关节协调工作)，并努力收紧你的核心肌群，来保证躯干稳定。

学习基础的髋关节铰链

1.空手，站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐(屈髋)，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，这个过程中膝关节会顺势微曲。

2.俯身至躯干和大腿夹角约为45度，然后停留。

3.利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背)，收紧核心肌群来稳定脊椎中立!避免动作过程中摇摇晃晃。

4.当你空手能够很稳的的支撑时，可以试试抓握空杆，俯身下去之后在静态姿势下对抗重量。

俯身划船腰痛肩酸 俯身划船动作教学

俯身划船腰痛肩酸俯身划船动作教学

杠铃划船这是最好的增加背部肌肉质量的运动之一，背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌承受了主要负荷，此外还锻炼到二头肌，并在静态应力中伸直脊柱。不正确的动作导致目标部位还没训练到辅助肌群就先疲惫，严重可能还导致受伤。

一、起始位置：从上面握住杠铃，稍微宽于肩宽，略微弯曲大腿并使身体向前倾斜，倾斜度应当较大，身体几乎与地面平行，如此背阔肌会运动的更剧烈一些，手臂伸直腰部弯曲。

杠铃划船怎么做

二、动作技巧：先匀称吸气呼气，然后倾斜身体抓紧杠铃至腹部下部（如果将杠铃拉至胸下部，则重点锻炼背部肌肉上部，也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束），肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨，吸气并慢慢收回到起始位置。

做动作时注意力集中注意背阔肌，你应该体会得到它们运动的怎么样，不要认为是手，您需要它们只是因为他们要拿起杠铃。基本运动肩部和肩胛骨，吸气平稳向下，呼气强力向上。

三、常见错误：如果躬着背，背阔肌就不能正常收缩，效果明显下降。抓举的时候切忌伸直身体，也不要弯曲手腕，那样会减少有效的振幅。

杠铃俯身划船视频教学：

史密斯机举踵

动作要领：

在史密斯机架的正下方放一个高约10厘米结实的踏板。踏板边缘应该和杠铃杆在同一个垂直平面上，而且应该调到肩部的高度。

将脚尖放在踏板上，确保能以前脚掌为轴完成最大幅度的运动。用肩膀架起杠铃。

确保脚尖指向前方。

双手略比肩宽，掌心向前握住杠铃。

双腿和上身完全伸直，使双脚、双膝、臀部和肩部与杠铃杆处在同一个平面。

将脚后根缓慢下放，直至感觉到跟腱和小腿肌肉有很强的牵拉感。

当最低点处后，比平时略深地吸气，然后摒住呼吸，同时收缩小腿的肌肉，将身体尽可能高地往上抬起。

继续摒住呼吸，同时在最高点处保持2秒钟。

锻炼建议：

在做举踵的过程中，要尽可能地将双腿伸直。如果膝关节是弯曲的，那么会有更多的压力施加在比目鱼肌上，而不是在腓肠肌上。

在动作最高点保持2秒钟，这能让你小腿的腓肠肌和比目鱼肌得到更充分的锻炼。

在用力的过程中，摒住呼吸有助于保持身体稳定，并且能明显提高力量水平。

如果你想着重发展腓肠肌的某个部分，或者提高辅助肌群的质量，那么你可以尝试着用不同的双脚姿势来完成这一运动。将脚尖内旋可以更好地锻炼腓肠肌的外侧头。将脚尖外旋则是锻炼腓肠肌的内侧头。

在最低点处，不要使用惯性反弹动作。确保以稳定的速度往下降。

训练要素：

训练顺序：用史密斯机举踵来替代站立举踵。在你小腿训练日的最开始完成它，因为那时你的小腿力量是最强的。在史密斯机举踵之后，接着做坐姿举踵，后者主要锻炼的是比目鱼肌。

训练强度：做3~4组，每组10~15次。

主要涉及的肌肉：在站立举踵的运动中，只涉及到了2个主要的肌群：腓肠肌和比目鱼肌。

肌肉　位置运动

腓肠肌小腿背侧下部　伸踝关节

比目鱼肌　小腿背侧下部腓肠肌的深层　伸踝关节

在体育运动中的应用：

强健而又具有柔韧性的小腿在体育运动中非常重要，尤其是在诸如深蹲、力举和抓举等运动之中。踝关节的伸展动作对任何走、跑和跳的动作都至关重要。它为这些动作提供了将身体推向前方和上方的最终动力。因此，这一运动对于像排球、篮球、跳水、跑步（尤其是短跑）、网球、足球、以及其他的竞技体育运动都是非常重要的。

史密斯卧推缺点!史密斯机健身的缺点!

史密斯卧推缺点

关于史密斯机

在健身房里的器材将会影响在这里训练的人，适合的器材将带给你好的训练效果，还有可能影响你对于训练背后的相关知识

相对而言，不适当的器材则有可能限制了你的发展，窄化你的视野，被蒙蔽在安全设计的假象里，最明显的例子就是"史密斯机器"。

史密斯机器的发明，让那些没做过举重训练的人在使用的过程中感到安全与舒适，但这并不等于真正的杠铃训练。

特点：史密斯机器上左右两边的轨道被设计用来固定住杠的移动方向，杠不会向前倾也不会向後倒，当然也不会左右歪斜。

操作史密斯机器你唯一动作的方向是上下，这样的设计只是给你一个安全的假象，事实上坏处多多

首先要强调的是：史密斯机器并不是真正的举重训练(weightlifting)，真正的举重训练是真实的用身体的力量来支撑住杠铃，而不是依靠机器来稳定住重量。

以自由重量的卧推来说，你必须以百分之百的自身力量来将杠铃支撑在身体上，并且在动作过程中克服前倾后倒和左右摇晃的稳定控制，这才是真正核心肌群的作用

在这样的自由重量训练中，你将比使用史密斯机器募集更多的肌肉群，这代表你也会消耗更多卡路里，无论你的目地是为了减脂、增肌、健康体适能、或是增进运动员表现，你都不应该让机器来抢走你本来应有的能力，或是取代你想要训练出来的效果。

根据研究指出，相对於自由重量的训练动作，使用史密斯机器将取代你33%的力量(因为其稳定轨道的设计)

第二，事实上使用史密斯机器才是"危险的训练"。

因为你依赖机器来做卧推(有些甚至不能算卧推)，姿势将被机器主导，许多错误的动作将会养成习惯。

用完全错误的方法控制重心，肩关节的位置也出现错误而不自知。综合这一连串的错误，但你在史密斯机器上还是可以做动作，甚至可以加上不少重量，这样的错误动作更会增加肩关节的压力，你真的觉得这是"卧推"吗?这种训练效果是你要的吗

同样被限制的还有自由深蹲训练！

许多大型健身房里甚至没有深蹲架(Powerrack)，在里面运动的人又怎能学会正确动作呢?你若总是使用杠铃保护垫(tamponpad)，那你也绝对学不会正确的收紧肩夹骨，运用整个上半身的力量将杠铃稳定支撑在对的位置上。杠铃深蹲这个动作不仅训练下半身，对於上半身的要求，你需要注意更多细节。

深蹲(Squat)这个动作是门艺术，杠铃应该放在什么位置？如何控制背部与核心肌群的稳定？什么情况会需要腰带和该怎么使用？脚步该怎么站？躯干相对应的角度要多少？该蹲到多低？...等等。

这些重要的动作技巧和健身知识。只用史密斯机器你可学不到这些

学会使用自用重量，即便重量不如在史密斯上那样重也没关系，你可能得花更多时间练习，可能刚开始控制不稳，也可能蹲到一半站不起来，但学会了之后，你将重新认识自己的身体，你将会更稳定更强壮!当然你也可以进一步学习其他杠铃的训练动作。

史密斯机—直腿硬拉

史密斯机直腿硬拉

直腿硬拉（Stiff-leggedDeadlift）是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。而且，腿的形状会关系到人整体的美观，夏天穿短裤小腿又是完全暴露的部分。小腿训练重要性不必说了。

主要肌肉群:腘绳肌、下背部、臀部肌群

动作要领：

1.开始时，将史密斯架上的杠铃调整至你的大腿中部高度的位置。一旦选择正确的高度，杠铃装载好，以正握的姿势抓住杠铃（手掌向下），两手之间保持与肩同宽。

2.将杠铃提起，完全伸展双臂，保持背部直立。躯干直立站于地面，双腿打开与肩同宽或者稍窄于肩宽。双膝应微微弯曲。

3.膝盖保持不动，放低杠铃至双脚上方，腰部弯曲，就像你想要在地板上捡东西一样，直到你的腘绳肌感觉到拉伸。在这个动作过程中呼气。

4.一旦你感觉到腘绳肌的拉伸，将躯干重新恢复到直立状态，伸展臀部和腰部，直到你回到起始姿势。在这个动作过程中吸气。

5.重复动作至推荐的重复次数。

注意事项：

1、如果下背部有伤的话，不推荐进行此项练习。

2、当你向下移动躯干时，不要向前转动背部背部应当始终挺直。

3、突然发力或者使用过多重量会引起背部受伤。

4、这项练习中也可使用哑铃或者一根直的杠铃。

视频教学：

划船机怎么用？划船机训练课表介绍

提到划船大家不会陌生，划船运动已经越来越受人喜欢！

1.全身约80%的主要肌肉群，包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等，都会参与到划船中，是一项完整与有效率的运动；

2.划船相比许多运动，属於活动位移较广的运动，肌肉伸展跟关节活动能有较大的幅度，能增加身体柔软性；

3.划船对于关节（膝盖、脚踝等）的运动损伤，比跑步跟自行车更小，可以作为终身的运动，甚至是伤后或手术後复健之用，所以不论儿童、年轻男女、阿公、阿嬷、身障者等族群都适用；

4.划船除了作为有氧运动，也能作为辅助无氧运动及力量运动训练之用；

该怎么安排菜单呢？看看一下我们提供的一些不同的划船训练课表吧

课表15*300米

300米的里程数，对大多数人来说，是比较可以接受（熬过去）的距离。你可以将训练规划成5组，并在300米内的划行尽量全力以赴．组间休息从120秒慢慢减少成60秒。

第一周5*300米，组间休息120秒

第二周5*300米，组间休息90秒

第三周5*300米，组间休息75秒

第四周5*300米，组间休息60秒

课表2500、400、300、200、100米冲刺，组间休息60秒

从一开始的500米冲刺、400、300、200逐渐递减，组间都维持一样。我认为，这样的训练符合能量系统运作的状态。（自行实验过，真的超感谢EricCressey把后面的距离缩短）

课表32000米

2000米的训练是多数划船选手的恶梦，EricCressey提到，他第一次划完2000米，第一次觉得吸不到空气，让他就此不敢小看划船机。一般人如果想尝试这样的划行距离，建议不要给自己设限，维持一定的心跳率即可。

课表42*1000米

因为2000米实在太可怕了！也建议可以改成2*1000的方式。

课表5冲刺30秒、休息30秒，总共10分钟

除了用距离制定训练菜单外，也可以拿时间来规划。间歇训练的方式有很多种，原则上训练跟休息时间会采1:1（或1:2）的比例，一来能节省训练时间，并提高心脏每跳输出率。

课表6划完一首歌

如果你不想受距离及时间的束缚，那么就用一首歌做为训练菜单吧！音乐能成为你的最大动力，让你不受时间与距离的影响，心情也较能轻松面对训练。

整体而言，划船机的训练可以相当全面，训练方式也可以很多元。不过，划船机的操作需要一定技巧，建议想要尝试划船机训练的人，先请专业人士指导，尔后使用也较能得心应手！

俯身划船第一步：学会俯身

俯身划船第一步：学会俯身

杠铃划船被很多人称为训练背肌的王牌动作，因为他可以非常棒的训练我们的整个背部肌群

同时很多人又深受杠铃划船之害，糟糕的操作姿势使他们的下背不堪重负

如何做好杠铃划船？

杠铃划船中支撑动作的基础是“俯身”这个姿势，正确强力的俯身姿势帮你构建稳定的动作平台，你的上肢运动才会流畅得以运行！

糟糕的俯身姿势：

关节排列不正确（弯腰驼背），屁股缩起来不会使用髋关节，身体过度晃动、核心不够力，就像是一根砌的歪歪扭扭的柱子，根本支撑不了负重划船的动作，你的下背（腰椎）将会被摧毁！

正确的俯身姿势：

俯身的动作不是弯腰！而是利用髋关节铰链，并以下肢为支撑来构建一个稳健的支撑平台（髋关节，膝关节，踝关节协调工作），并努力收紧你的核心肌群，来保证躯干稳定！

学习基础的髋关节铰链

1.空手，站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，这个过程中膝关节会顺势微曲，

2.俯身至躯干和大腿夹角约为45度，然后停留

3.利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！避免动作过程中摇摇晃晃

4.当你空手能够很稳的的支撑时，可以试试抓握空杆，俯身下去之后在静态姿势下对抗重量

俯身单臂绳索划船

在背阔肌训练中我们一直推荐使用单手。

单手训练的好处有很多：

改善肌力不平衡：左右肌力不平衡是很常见的现象。

更大的运动范围：更多的运动单位募集。

需要更多稳定肌群：防止躯干旋转，扭曲。

今天要介绍的是一个背阔肌锻炼的经典动作：斜身单臂划船

和普通的水平划船不同，因为躯干角度的变化(俯身)会让着重的全部转移到背阔肌上。

如图：

单手抓握把手，俯身屈髋向后站稳，伸直手臂。让你的躯干接近和地面平行，从侧面看，你会发现你的背阔肌一直被拉到最长。

开始动作：感受到背阔肌的张力，然后收缩背阔肌带动手肘向后拉起，把手肘拉到身体侧方夹紧。挤压背阔肌停顿一秒。(背阔肌缩到最短)

然后慢慢回放把手，去感受背阔肌一点点伸展。回放过程中要有控制，时刻去感受不要失去张力，你需要感受让背阔肌完全的拉长到腰线。