运动员从最轻的石头开始举起，然后将它放在一个平台上，然后继续将后面的石头依次举起，直到五块石头全部被举起放在平台上，或者该运动员的时间被耗尽。在最短的时间内举起石头最多的运动员是这个项目的冠军。
类型：大力士
主要肌肉工作：腰背部
其他肌肉：肱二头肌、前臂、股四头肌、腘绳肌、臀部肌群
装备：其他器械
等级：中级
阿特拉斯巨石训练视频教学：
阿特拉斯巨石训练动作图解：
阿特拉斯巨石训练动作说明：
1、这项训练能够让你提升阿特拉斯巨石的抱握力量，适合没有巨石的人进行，一般使用铃片或铁管。
2、在杠杆上加上合适重量的铃片。两腿张开站好，双臂抱住铃片，弯腰。
3、抱起铃片抬至膝盖，继续上升到髋部。在经过膝盖时，可以向后蹲下将铃片上抬，然后在胸前抱紧铃片。
4、最后，伸直臀部和膝盖，尽量抬起铃片。将铃片降到膝盖上方或者地面为一次完整成功的运动。
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如何练出巨石强森般的招牌式双臂？
看过玩命关头系列电影的型男们，应该都对于巨石强森壮硕的肌肉、强大的力量感觉到印象深刻，尤其是他那招牌式的双臂总让人过目不忘，你也想拥有巨石强森的招牌式双臂吗?
不是每个人都能拥有像巨石强森一样要撑破衣袖的双臂，但是即使你没有他那样的DNA，我们也可以优化现有资源，达到最佳的双臂锻炼效果。
一、二头肌·斜板哑铃弯举(每组8-10次，做3组)
躺在45度倾斜的长凳上，双手握哑铃，直臂下垂，掌心向前;
1、弯举哑铃，尽可能靠近肩膀;
2、停顿，然后伸直手臂下降哑铃。
二、肱肌·正握弯举(每组8-10次，做3组)
站姿握住哑铃，置于大腿前方，掌心向后：
1、不必抬起上臂，弯举哑铃，尽可能靠近肩膀;
2、停顿，然后伸直手臂下降哑铃。
三、三头肌·窄握杠铃卧推(每组6-8次，做3组)
躺在长凳上，于胸前正手握住杠铃，双手间距与肩同宽：
1、保持手肘并拢，将杠铃下降到胸前;
2、上推至初始位置。
训练丨CrossFit核心训练计划
自从2004年创办以来，CrossFit社区就飞速的增长，强健已经被提高到了一个新的水平，全世界的运动员们都在努力的超越自己的极限，达到从未有过的高度，不过，是时候回归基础了。
有很多CrossFit运动员因为在追求速度的同时过多的牺牲了动作质量而增加了自身的受伤风险。我们一味的追求越来越复杂的举重动作，用的重量越来越大，强度也越来越高，但事实上我们为此牺牲了动作质量，所获得的收益也最大限度的减少，为了追求更好的运动表现把自己置于受伤风险之下而不顾。
在我们为期12周的核心力量训练计划中，每周安排3次基础训练内容，训练强度随着计划的进行逐渐增强。第1周的时候，安排一些具体的核心动作以进行基准测试，在第6和第12周将再次进行测试。核心力量训练计划为这些运动员提供了一个系统的途径来进行核心训练。计划结束以后，每一位运动员都对到底什么是核心有了更好的认识，也看到了这为他们的训练所带来的长足的益处。
第1周做测试的基础核心动作
BaselineTest:
MAXHOLLOWHOLD
MAXARCHHOLD
MAXEFFORTL-SITHOLD
MAXV-SITSIN60SECS
HOLLOWHOLD
ARCHHOLD
L-SITHOLD
V-SITS
运动员们每周会得到一份训练计划，所有的动作都有不同的标准选择，以适合所有类型所有水平的运动员。下面是一个范例，是在第一周给到他们的训练计划的一部分。
第一周：第一课
3组:
50pikeflutters
10lyingleglifts
*组间不休息
PikeFlutters
LyingLegLifts
退回到自重训练，完善我们的动作模式，可以使你变成一个更好的全面的运动员，也会使你更有效率。或许完成一次102kg的过头深蹲是一项非凡的成就，但这真的有什么实际意义么？退回来，放慢你的动作，练习静力动作，在进行负重训练之前好好地去掌握你的身体。你的身体会回报你，当你重新尝试举起大重量时你会感到更加的轻松。
crossfit训练计划 教你如何训练
对于crossfit，很多人都认识它，crossfit是一个比较有名的健身体系，当然crossfit也是具有很多的好处。那crossfit的训练计划，相很多人都不知道训练计划是什么。那么，crossfit训练计划是什么呢？下面就一起来了解一下crossfit的训练计划吧。
1.徒手深蹲
徒手深蹲动作简单，就是我们日常做的最普通的一种深蹲动作。虽然徒手深蹲没有负重，但是如果做的次数多，也能够起到很好的提臀以及瘦腿效果，而且动作安全性好。
2.前深蹲
前深蹲需要借助重物完成动作。首先我们双手需要负重，但我们腿部下蹲的过程中，我们的双手需要前平举。这个动作能够更好的锻炼我们的手臂肌肉，臀部肌肉以及腿部肌肉。
3.过头深蹲
过头深蹲，也就是做深蹲的过程中，我们的手臂需要举过我们的头顶位置。这个动作也是有负重的，一般选择哑铃完成，腿部动作和标准深蹲没有区别。
4.硬拉
硬拉我们可以做直腿硬拉或者曲腿硬拉，这两个动作都能够起到练臀、瘦腰以及练背的效果，同时对我们的腿部肌肉也有锻炼作用，是一个功能强大的力量训练动作。
5.药球翻转
药球翻转也就是我们在做下蹲的过程中，对药球进行翻转动作，这个动作能够有效的锻炼我们的腿部肌肉以及我们的手臂肌肉。
6.肩部推举
肩部推举是我们见过的推举中最为常见的一种，需要我们使用杠铃完成，就像是运动员一样，一开始将杠铃紧握在我们肩部的位置，当我们调整好呼吸之后，我们就可以发力将杠铃向上推举了。
间歇训练入门训练课表！
新手都可以完成的间歇训练
IntervalTraining(间歇训练)能够增肌减脂，而且所需时间比传统的带氧训练少一半有多，因此无论是运动员、健美人士，甚至一般市民都开始进行IntervalTraining。
不过这训练法其实是颇为辛苦，因此为了让一众健身入门的朋友尝试IntervalTraining，小编找了3组入门级的训练清单，当你能自信地完成这些训练时，就可以挑战更大难度的训练！
训练1：徒手
这个训练不用器具，而且只有3个动作，十分适合新手。
每个动作做20下，休息20-30秒，然後做下一个动作，重覆这个循环至少4次。
1.徒手深蹲
2.俯卧撑
3.卷腹
训练2：哑铃
这个训练需要用到哑铃，因此如果你家中有一对Dumbbells的话，在家进行也可以。
每个动作做20秒，休息20-30秒，然後做下一个动作，重覆这个循环至少4次。
1.深蹲推举
2.俯卧撑划船
3.弓箭步弯举
4.俄罗斯转体
训练3：跳跃
3个训练当中以这一个最为困难，因为训练动作都涉及跳跃，所以你很快就觉得心跳加速，汗流如注。
每个动作做30秒，休息30-40秒，然後做下一个动作，重覆这个循环至少4次。
1.开合跳
2.弓箭步交换跳
3.波比跳
4.高抬腿
左右脚提起为之一次
背部肌肉训练 教你如何训练
在肌肉训练中，有着各种各样的训练方法，但是有些方法练背部肌肉，有些方法练脚部肌肉，当然不管是什么方法都是有着不错的锻炼效果，那背部肌肉怎么训练，相信有人还是知道的。那么，背部肌肉训练如何训练？下面就一起来看看吧。
1.宽握正手引体向上
它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的最有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。
采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在最低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。
2.胸骨反手引体向上
胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1、他们不知道这个动作；2、胸骨反手引体向上很困难。胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。
起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。
3.哑铃划船
想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。
有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：它就好像启动割草机一样。她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的最丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。
我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。
4.V形握柄划船
这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。
动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在最低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。
5.硬拉
硬拉是发展下背部肌肉的最佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。
我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是最有利于发展力量的两个训练动作了。
为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。
深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。
6.山羊挺身
山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。
下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。
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ViPR训练的好处！ViPR训练介绍
你有听过ViPR训练吗？近几年这个圆筒状的橡胶管带来一股训练的新风潮，
ViPR是由Vitality.Performance.Reconditioning三个英文字汇组成，分别是活力、表现、再建构。
ViPR搭起了动作训练与肌力训练间的桥梁，它结合了额外负重与全身动作训练，增加运动员或会员在运动上的活力、表现与体能程度，ViPR为体适能及竞技体能带来了一个全新的概念－有负重的动作训练。
使用ViPR做训练能为全身带来更多不同动作方向的刺激，因为它能在各种动作上给予负重，因此对於需要各项体能表现，不管是生活功能表现或是竞技体能表现，都能给予新的训练刺激。
它还有什么实质上的好处呢？以下几点简单的述说ViPR训练能带来的好处
※它是个非常有效益的全身性训练
※能提升平衡感与柔软度
※透过肌力与动作训练建构肌肉与燃烧卡路里
※它非常多训练功能，能提拿、拖拉、翻滚与丢掷
※因为它是橡胶制造的，因此它比许多钢铁制造的Freeweight器材安全性来的更高
※适合各年龄层与体能程度的人使用，重量从4到20公斤都可选择
※能让你的训练从此多样化不再单调
※独特的训练方式能同时训练到非常多肌肉群而非单一肌肉
※透过肌力训练的方式也能提升有氧能力
※它也能发展成为团体训练课程
透过以上几点，有比较了解ViPR了吗？ViPR结合了杠铃跟哑铃的特性，但是多了能提拿的设计，让你能在训练上添加更多样性的元素！
胸肌训练-下胸肌训练方法
随着现代都市生活的压力越来越大，很多白领都需要去健身房锻炼身体来缓解身体的压力。很多白领不知道该如何锻炼才能拥有下胸肌。别着急，下面小编为您介绍关于下胸肌锻炼方法。
下胸肌锻炼方法的动作主要包括了双杠臂屈伸、上斜俯卧撑、下斜哑铃卧推等三个动作。今天小编就主要为您介绍关于下胸肌的锻炼方法中上斜俯卧撑的做法吧。
下胸肌锻炼方法首先是摆两张同高的凳子略宽于肩，双手撑在凳子边缘，双脚并拢于地上做俯卧撑。不过要记住以下几个重点：
下胸肌锻炼方法上斜俯卧撑锻炼的重点部位主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。
下胸肌锻炼方法有很多，其中上斜俯卧撑训练要点包括动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
上斜俯卧撑的动作过程要呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。下胸肌锻炼方法两臂使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈低头含胸的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。
女性力量训练入门训练动作介绍
关于训练的动作有非常多，我们生活中接触的动作只是其中非常少的一部分，所以我们要想完成什么动作，一定要先接触了解这些动作，从而才能够更好的进行之后的运动训练。女生力量训练动作和男生的是有所差异的，那来看一下女性力量训练入门训练。
1.负重深蹲
女生的力量训练动作可以从负重深蹲开始做起，一开始我们将重物固定在我们颈部后方的肌肉上，让双手扶住重物，接下来我们就开始做蹲起动作，蹲起动作和无负重深蹲是一样的。女生刚开始做这个动作时，重量可以选择轻一些，重物的重量在15千克左右，一次完成20个动作，每次可以做2~3组。这个动作能够有效的锻炼臀部以及腿部的肌肉，动作安全系数也比较大，适合女生。
2.负重臀桥
这个动作是在臀桥动作的基础上加上了负重，所以锻炼的效果也更明显。一开始我们屈膝躺在瑜伽垫上，让身体放松好，这时候用双手固定好重物在我们的腹肌上方。此时准备好，我们使用腰腹力量，让臀部能够离开地面，慢慢往上上移，直到我们的腰腹部以及背部也能够离开地面，这时候只有我们的头部、肩部以及双脚接触地面，身体其它部位都离开地面并且呈现一条直线。
3.站姿哑铃平举
站姿哑铃平举可以选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始我们站好在地面上，双手握住哑铃自然放松在我们的身体两侧。这时候我们调整好，让双手发力，让我们的双手能够向上平举，直到手臂与地面平行，并且双手伸直。然后再放下手臂，重新开始动作。
以上就是给大家介绍的关于女性力量训练入门动作，因为女生的体能有限，所以在选择动作时，也可以选择更加容易一些的。
新手肌肉训练计划 教你如何训练
在健身的时候，我们会根据不同的需求以及健身者的体质来选择不同的动作。对于新手来说，同样的肌肉训练动作，新手的动作难度系数就要是比较小一些，并且简单一些的。那么来看一下新手肌肉训练计划。
周二、周五：哑铃曲臂卧推动作
一开始我们身体是平躺好在长凳上的，让我们的双腿自然放松好在长凳的两侧。此时我们调整好身体的状态，双手曲臂握住哑铃在我们的腹部上方。此时我们调整好呼吸状态之后，将两只手向上伸直，直到把哑铃上举到最高的位置，此时我们的双手是处于伸直的状态。然后我们再缓缓的回收手臂，让哑铃回到我们腹部上方的位置。每次完成动作15个为一组，可以进行3组，这个动作安全性高适合新手。
周一、周四：负重深蹲
负重深蹲动作主要锻炼的是我们的臀部以及腿部的肌肉，动作的难度系数不大，同时又能够起到不错的锻炼效果。我们可以选择哑铃负重深蹲，动作安全性更高。一开始我们双手各握住一只哑铃在我们的手上。此时双腿打开与肩同宽。动作开始，我们身体下蹲，尽量往下，臀部快要接触到我们的小腿部位，我们再向上起身，重新开始动作。
周三、周六：俯卧撑
俯卧撑动作是我们接触比较多的动作，同时也是比较适合新手进行的。一开始我们俯身在瑜伽垫上，此时只有双手以及双脚接触地面。当我们准备好之后，我们就可以俯身开始动作了。曲肘让身体能够更靠近地面，再起身让身体距离地面更远一些，一直做仰卧起坐动作30个为一组，每次可以进行3组。
以上就是适合新手进行的肌肉训练计划，能够有效的让我们达到减肥减脂的效果，同时能够让身体情况变得越来越好。
耐力训练和重量训练的区别
通常来说，我们日常从事的运动或者训练方式都可以分为两种，一种是耐力训练，它着重与长时间持续性的保持一种运动状态，这其中包括长跑、长距离游泳、有氧单车等等，主要的目标是增强心肺功能，提升肌肉使用氧气的能力，使身体适应长时间的有氧运动。而另外一种就是重量训练，着重与训练肌肉对抗外加的重量或阻力，因而也常常被称为阻力训练，包括针对各部位肌肉的举重或阻力拉伸，主要的作用是增加目标肌肉的强度，使肌肉纤维增粗。
由于训练的方式不尽相同，在一段时间时候，人体会对这两种训练方式产生不同的反应。一般而言，耐力训练可以提升最大延期利用率，以增加心脏输出血液的能力，和微血管的数目，使得在一定时间内，到达肌肉的血液量增加，从而可以供应更多的氧气为肌肉所使用，同时增加肌肉中线粒体和负责氧化养分、提供能量的酶的活性，使肌肉能够更有效率的利用血液中氧气，并通过有氧的方式提供运动过程中所需的能量，而减少乳酸的产生和堆积，减缓肌肉产生疲劳的现象，以维持一定运动强度足够长的时间。
但是耐力训练在促进肌肉增长方面并没有很明显的效果，甚至有可能降低肌肉的力量强度。
而重量训练却相反，其效果是使肌肉强度增加，促进肌肉纤维生长和增粗，但是其过程中并没有线粒体和氧化酶的增加，也没有促进微血管生长。这些负责有氧系统的物质在肌肉中的浓度降低，所以单纯的重量训练无法替代耐力训练。
我们认识的不少运动都需要同时具备长时间的耐力和足够的肌肉力量，例如篮球运动员往往需要有打满40分钟的耐力，当然突出的力量和弹跳能力也能在激烈的对抗中发挥优势。棒球选手需要有打完九局比赛的耐力，同时也需要有足够的肌肉力量提供挥棒的力量和传球的能力。所以很多运动员需要同时进行耐力和重量训练，以应付比赛的情况。
作为日常的训练，可以采用有氧和无氧交替进行的方式，这对于提升身体的各方面能力都会有帮助，而对于有特殊需求的人士，则可以偏向于其中一种训练，这可以使你在一定时间内有所突破。但是不管怎样，忽视两者中的任何一个都不是明智的选择。
徒手训练动作大全 教你怎么训练
在训练动作中，是有着各种各样的，而且每个动作都有自己的训练效果，不过在训练动作中，有徒手训练和器械训练之分，那徒手训练动作有哪些，相信还是知道有哪些动作的。那么，徒手训练动作都有哪些呢？下面就一起来了解一下徒手训练动作吧。
俯卧撑
俯卧撑是非常常见的一个运动，运动动作也是很简单的，只需要大家俯卧在地面上，这时候面朝下，将我们的手掌放在肩膀的正下方，这个是非常标准的俯卧撑也有的俯卧撑是宽距俯卧撑，这时候手的宽度就要大于肩膀。但是两种俯卧撑都是能够锻炼自己的身体的，不过，锻炼的部位确实有一些区别的，这个时候大家可以将我们的躯干往下压到手肘呈九十度角，然后再将身体撑回到原来的位置，这样的话就能够很好的锻炼我们的胸肌，也能够锻炼手臂的力量。不过，很多人在俯卧撑的过程中，会容易让膝盖碰到地板，这个是要避免的，不然的话，动作就是不标准的了。
靠墙深蹲
山东是一个非常好的有氧运动，如果经常做深蹲的人，肯定会臀部线条紧绷，并且臀部也会向上提。这种人的身体形态看起来都是让人非常羡慕的，如果你也想让自己的形态更好看，那么可以选择靠墙深蹲，是完全不需要任何器材的，只需要一面墙壁就可以了。这个动作要领，就是让我们背靠着墙，然后两只脚打开与肩膀同宽，这时，脚距离墙壁大约60厘米这样。然后把我们的背部下滑至大腿，并且让大腿与地面呈平行的状态，膝盖不要超过脚趾，不然的话，动作就算为不标准这样的姿势保持30秒，然后中间可以休息十秒钟。
卷腹
卷腹这项运动是能够很好的锻炼我们的腹肌的，而且也被很多人采用，因为它的难度也不是很大。只需要大家仰卧在地板上，然后把膝盖弯曲，这样的情况下，先将上半身卷起，下半身卷起下半身，不要离开地盘，然后再慢起之后，下巴务必缩向胸部，此时需要注意的是，我们的肩膀和上背部离地后，再向下卷回原位。这个动作是可以做30秒左右的，但是动作一定要快，不要特别的慢，但是也要注意稳定性。
跑步
几乎每人都有体验，研究文章也铺天盖地，我就不多重复。要提醒的是最好采用慢跑以提高有氧功能和心血管功能，注意匀速并与有节奏的呼吸结合起来，以慢跑来提高有氧功能，练习的时间每次不要少于20 分钟，在脚掌蹬地腾空那一霎那要有意识地用力蹬地，使脚踝关节的灵活性和肌腱的力量得到提高，也会使你的整个腿的形态更完美。
跳绳
跳绳的锻炼方法可以有很多变化，它的功能是事半功倍，效快，好学，省时，十分钟的跳绳可以相当于30-40 分钟的跑步，它不需要特别的场地，室内室外均可练习，它可以提高人的速度，耐力，速度耐力，灵敏等素质，要控制体重，保持形态这是最佳选择。可以双脚跳，单脚交替跳，向后挥绳的单双跳，单飞，双飞，三飞，花式跳等等，在间隙时可以用绳子作肩关节的柔韧练习，每一组之间的时间根据每个人不同的水平而逐步提高。每周三次，每次 20 分钟即可，如与引体向上的练习交替使用，那就是完满的一周训练计划。
颈部训练
1. 自抗力头后仰
预备：两腿自然开立与肩同宽(或坐在凳上)，头先前倾，两手交叉握于头后(图1)。然后头用力后仰，双手用适当的力前压，同时吸气，当头后仰到极限时，稍停2秒(图2)。双手施加多一点力把头压向胸前骨上，还原预备姿势，重复做10-20次。
动作要慢，手部用
力不能太大，以免颈部受伤。
图1图2
2. 自抗力头前压
预备姿势同上。开始时抬头，双手掌放置于额前(图3)。双手用适当力将头向后推，头用力向前倾，当下巴碰胸前时，稍停2秒(图4)，还原后仰，做15-20次。
图3图4
3. 自抗力头左倾
预备姿势同上。将右手五指按于头左侧太阳穴附近(图5)，头从右侧向左侧用力侧下，右手用适当的抵抗力，直至头侧向左肩附近，停两秒，还原，做15-20次。
4. 自抗力头右侧
预备姿势同上。练习方法同头左侧，不同的是换右侧做(图6)。动作要求同上。
以上4个动作练习全做，这样颈部肌肉才能平衡发展。
图5图6
5.仰卧负重颈上抬
预备时仰卧在长凳上，头部伸出凳面，并低与凳面。双手持铁饼或哑铃于额前(图7)，用力把头抬向胸前，同时吸气，到下巴接近胸部时，稍停两秒(图8)，呼气还原，此动作做15-20次。
图7图8
6. 屈体颈后抬
两脚开立同肩宽，上体前倾约100度角，双手扶着放脑后的铁饼或杠铃(图9)，开始时头和上身抬起，同时吸气，到极限时梢停两秒(图10)，呼气，还原。此动作做15-20次。
练习动作不能太急，以免颈部肌肉扭伤，每次练习后要进行20分钟左右的按摩放松活动。
图9图10
