多里安.耶茨的背肌健美训练动作计划分析：
动作一：重锤弯曲下拉JsS999.cOM
部位：侧重于上背阔肌
重量：开始每组10次，3组，每组重量递增，最多加至300磅。随后用450磅重量标准的做6次，并借力完成1至2次。
要领：动作最高点使背部充分伸展，肩关节上提。下拉重物至下颚，稍作停顿，并挤压背阔肌。
动作二：引体向上
部位：着重于中、上背
重量：以自己体重做引体向上
要领：双手握杠略宽于肩。开始时，臂微弯，踝关节合拢，膝盖弯曲，背部略弓，曲臂上拉，全过程保持充分收缩与伸张，当下颚与杠水平，尽力收缩上背，并且停顿一会儿，挤压背阔肌。在还原时，要严格回到初始状态，而不要泄力下垂，使整个动作受肌肉控制，而不是靠身体惯性。
动作三：杠铃划船
部位：背部增厚
重量：用小重量作1组热身，330磅作15次，然后加到440磅，尽力做5-6次，其中不借力。
要领：上体与地面保持70度角。我过去常常采用正握，后来发现反握对下背部有更佳的刺激，但重量要稍轻些。
动作四：坐姿重锤划船
部位：相对杠铃划船，这种坐姿划船能使背部受到更大范围的训练，它的训练部位与单臂哑铃划船类似，但可采用比哑铃更大的重量，因此对肌肉的刺激更大。
重量：270磅，完成6-8次，最后借力追加两次。
要领：肘部尽量后展到极限，并慢慢还原，意念始终集中在背部。
动作五：前屈体
部位：以前我练下背部总采用硬拉，但容易受伤，所以在做硬拉之前总要做一组前屈体以防受伤。
重量：40磅杠铃做1组，完成12-15次。
要领：将杠铃持于颈后，直立，吸气，上体前倾，头部上仰，至上体与地面成60度角，还原，呼气，两脚开立与肩同宽，完成12-15次后，你会感到下背部有灼烧感。
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多里安.耶茨 背肌训练方法
动作一：重锤弯曲下拉
部位：侧重于上背阔肌
重量：开始每组10次，3组，每组重量递增，最多加至300磅。随后用450磅重量标准的做6次，并借力完成1至2次。
要领：动作最高点使背部充分伸展，肩关节上提。下拉重物至下颚，稍作停顿，并挤压背阔肌。
动作二：引体向上
部位：着重于中、上背
重量：以自己体重做引体向上
要领：双手握杠略宽于肩。开始时，臂微弯，踝关节合拢，膝盖弯曲，背部略弓，曲臂上拉，全过程保持充分收缩与伸张，当下颚与杠水平，尽力收缩上背，并且停顿一会儿，挤压背阔肌。在还原时，要严格回到初始状态，而不要泄力下垂，使整个动作受肌肉控制，而不是靠身体惯性。
动作三：杠铃划船
部位：背部增厚
重量：用小重量作1组热身，330磅作15次，然后加到440磅，尽力做5-6次，其中不借力。
要领：上体与地面保持70度角。我过去常常采用正握，后来发现反握对下背部有更佳的刺激，但重量要稍轻些。
动作四：坐姿重锤划船
部位：相对杠铃划船，这种坐姿划船能使背部受到更大范围的训练，它的训练部位与单臂哑铃划船类似，但可采用比哑铃更大的重量，因此对肌肉的刺激更大。
重量：270磅，完成6-8次，最后借力追加两次。
要领：肘部尽量后展到极限，并慢慢还原，意念始终集中在背部。
动作五：前屈体
部位：以前我练下背部总采用硬拉，但容易受伤，所以在做硬拉之前总要做一组前屈体以防受伤。
重量：40磅杠铃做1组，完成12-15次。
要领：将杠铃持于颈后，直立，吸气，上体前倾，头部上仰，至上体与地面成60度角，还原，呼气，两脚开立与肩同宽，完成12-15次后，你会感到下背部有灼烧感。
（实现编辑：龙伟权）
多里安·耶茨 传奇的英雄
距离1994年奥林匹亚先生大赛还有1周的时候，世界上最棒的健美运动员多里安·耶茨甚至无法举起自己的裤子，更别说举起与他那260磅(1磅≈0.45公斤)庞大身躯相称的巨大重量了。8周以前，他在练习俯身划船时撕裂了左臂肱二头肌。伤势如此之重，以至比赛时他要靠涂油来掩盖变了颜色的伤处。对他来说，4月份左腿股四头肌的撕裂还记忆犹新。而早在3月份，这种命运就降临在了他肩部的一条韧带上。为了获得健美界的至高荣誉，多里安的训练一直极度刻苦。而支撑这一点的基础就是斗士般忍受疼痛的能力。在1992～1997年多里安王朝统治期间，这些成了他最突出的特点。
多里安的成功还来自于他对待健美事业像僧侣一样虔诚的态度。他像精算师一样精心准备饮食，保证足够纳休息，像对待宗教仪式一样对待训练，如此往复。他的绰号叫做“影子”，这不仅是因为他有一个遮天蔽日的背部，还因为他沉静的性格和高傲的气质。他在舞台上投入地表演，然后静静地离开，专注地生活在自己的健美世界里。
地狱般的强度
多里安总是全神贯注于手头的事情，从不浪费精力。他每周训练4次，每个部位只训练1次，每次训练40～60分钟。因此他每周的训练时间总共不过3.5个小时，这只是他一些对手一天的训练量。多里安不需要这样做，因为他已经将自己的训练精炼到每个动作只做1组。但他的每1组都是精华，因为多里安向“拉起重物然后反向推开”这样平淡无奇的动作中注入了它可能包含的所有东西。
依靠这种极度的勤奋，多里安将他那原本平庸的背部变成了自己的王牌。他对健美的执著态度赢得了广泛的敬畏，甚至对于那些由于他的成功而未能获得奥林匹亚先生的人来说也是如此。曾经多次和多里安同台竞技的迈克·玛塔拉佐说：“我对多里安怀有无上的敬意。因为他是一位强大得令人难以置信的冠军，他是健身房斗士。他赢得比赛从不是靠上帝的恩赐，他靠的是在健身房倾尽全力。”
《FLEX》主编彼得·麦考夫认为，正是多里安控制训练强度的能力最终将他推上了健美之巅。他说：“我从未见过像他那样专注的人。但他并不像有些人那样，强度大到伤害自己的地步。多里安坚信，只要他坚持自己的整套安排，每天6次进餐，按部就班地训练，并且获得足够休息，就没人能够战胜他。”
多里安曾经这样表达过他的观点：“每一次训练就像在建筑一座大厦时砌了一块砖。但是质量低劣的训练不会起到这一块砖的效果。”
多里安如此渴望成功;也许是因为他年轻时成功曾经是遥不可及的，特别是在1981年他19岁时。当时多里安整日沉浸在醉醺醺的混乱生活中。朋克摇滚乐、寻衅滋事、失业，这就是他的生活。在这种生活达到顶峰的时候，他被关押进了沃顿青年管教中心。多里安在那里呆了6个月。
在沃顿的力量训练房，多里安第一次正式认识了健美。几年前他曾经短暂地接触过一次健美。毫不奇怪，多里安选择了一个叛逆的“坏小子”作为自己在健美方面的偶像。他回忆说：“罗比，罗宾逊是我当时的偶像。他有些叛逆。我从照片中看到，他在训练时总是穿着破破烂烂的T恤，扎着一头小辫子。他的体格是我见过的最棒的。”
这个大块头究竟是谁
人们很快就会对多里安发出这样的惊呼了。1983年夏天，重获自由一年多以后，多里安下定决心要致力于健美训练。麦考夫第一次看到他是在1985年英格兰西北海岸的一场健美比赛上。“当时我去晚了。我站在弗兰克·理查德旁边。弗兰克是一名英国健美运动员。他刚刚从一场严重的事故中恢复，在冠军之夜大赛中获得第五名。他说：‘无论如何这次比赛我已经没有机会了。我做了多年准备，但还是无法夺冠。”
“我问道‘为什么?’弗兰克冲着刚走上舞台的多里安说：‘因为他。’”
“我们同时问道：‘这个大块头究竟是谁?’”
1988年，多里安在全英健美冠军赛上拔得头筹。接下来的1990年，他第一次参加洲际比赛。在冠军之夜大赛上，他从一个无名之辈一跃成为亚军。1991年的奥林匹亚先生大赛是一场重量级的较量，面对正处于最佳状态的李·哈尼，他输掉了比赛。第二年，哈尼宣布退役，多里安时代开始了。
1997年，肱三头肌的撕裂坚定了多里安退役的决心。再次卫冕奥林匹亚先生之后，他正式宣布退役。从那以后，他就将自己的主要精力投入到自己的营养补剂公司中。现在他刚刚开办了自己的第二家健身房。
当被问及为健美界留下了哪些遗产时，多里安回答说：“我想我激励了许多人。我周围的环境并不理想，但我成功了。这说明只要有足够的决心和动力，你就能成功。”
耶茨划船：中背部锻炼
耶茨划船，是由前健美运动员和奥林匹亚先生多里安耶茨(Dorian Yates)普及的，它与经典的俯身划船有很大的不同。以中等握距反握杠铃(手心朝向身体)。当然也可以使用正握，但通常都是反握。起始姿态，一个良好的高站姿：挺胸、头部和脊柱保持中立。从这个位置开始，以臀部作为“铰链”，保持良好的脊柱位置。
不同于上半身几乎平行于地面的经典俯身划船，练习耶茨划船时，上半身比较接近垂直，几乎与地面成70度角，这样可以允许使用更大的重量。从底部位置开始，杠铃通过肘部的提拉至髋关节折痕/下腹处。同样，在肘部弯曲的同时，收缩肩胛肩部后伸，这种变式会募集更多的肱二头肌活动。耶茨划船通常宣称这样可以更好的练习到背阔肌下部。
类型：力量
主要肌肉工作：中背部
其他肌肉：肱二头肌、斜方肌
装备：杠铃
等级：初学者
耶茨划船视频教学：
耶茨划船动作说明：
1.正握杠铃，握距比肩略宽。双脚与髋部同宽，膝盖略弯。弯腰向前略倾，背部挺直并挺胸。这是动作的起始位置。
2.收缩肩胛，肘部弯曲将杠铃拉至身躯。避免因伸直背部或髋部造成用力过猛使得杠铃向后拉动。
3.还原动作，将杠铃放回，还原为起始位置。
背阔肌的训练方法 教你如何练背阔肌
对于背阔肌，相信很多人都有所了解，而要怎么练背阔肌，其实是有很多方法的，比如背阔肌下拉，那练背阔肌都有哪些方法，相信有些人还是知道的。那么，背阔肌的训练方法是什么？如何练背阔肌？下面就一起来了解一下如何锻炼练背阔肌吧。
1.背阔肌下拉
动作要领：
（1）两手分别握住上方横杠两端的把柄，掌心向外，两手间距比肩宽，拇指向上。
（2）下半身坐稳，双脚平稳的踩在地面上，上半身微微向后倾，形成一个拱型。
（3）吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置
（4）稍停2-3秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原
（5）吐气，沿原路缓慢还原，重复做，留意上半身不要大幅度摇摆，把柄是上下垂直移动。
注意：
（1）将拉把拉向头部后方，会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。
（2）在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势，避免身体向后倾倒。
2.引体向上
动作要领：
（1）掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。
（2）平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。
（3）然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作。
注意：
（1）在下降至原来位置时，如果速度太快会导致肘关节过度伸展，造成肩关节脱臼。
（2）熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上，可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。
3.杠铃俯身划船
动作要领：
（1）宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。
（2）收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。
（3）稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。
注意：
（1）这个动作对背阔肌中部（即内侧）的刺激作用更明显。
（2）注意稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
（3）正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。
4.俯卧挺身
动作要领：
（1）俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。
（2）躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。
注意：
俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作，要注意动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多。
5.单臂哑铃划船
动作要领：
（1）单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。
（2）运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。
注意：
（1）用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌，注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。
（2）运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。
6.史密斯俯身划船
动作要领：
（1）紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置；宽距站姿，身体从臀部开始向前俯；稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠；双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直。
（2）在拉起杠钤之前收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌，这样可以保持身体成45度角不变。
（3）深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸，开始时双臂伸直，但不要锁住。
（4）以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部；稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。
注意：
（1）史密斯俯身划船能很好的增加背阔肌的厚度。
（2）在动作过程中，不要抬起上半身，应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。
（3）握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键，特别是背阔肌的上半部分。
（4）为了防止下背部受伤，要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的。
7.站姿直臂下拉
动作要领：
（1）双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。
（2）吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。
（3）吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。
注意：
（1）站姿直臂下拉是主要锻炼背阔肌的下部，跟屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌，所以要注意动作的标准性。
（2）重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力。
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施瓦辛格教你塑超级背肌
阿诺德在背部锻炼中一向使用大重量做硬拉和划船练习，而且擅长于造型，他的“转体背展双二头肌”动作不仅展示了强健的胳膊，而且显露了宽阔的背肌，已成为健美比赛的经典动作之一。
1980年为了参加“奥林匹亚先生大赛”，他将背肌和胸肌结合起来练，组成一个巨大的超级组，通过交替锻炼使这两部分肌肉极度充血、受到最强烈的刺激，取得了极佳的锻炼效果。不过他告诫说：这种超高强度的大重量练习需要极好的体力和耐力，只有具备雄厚的实力并经过充分纳调整之后才可以采用。
阿诺德的超级组锻炼计划：
1 平板卧推热身1组30。40次，正式5组，每组10。20次；
2 颈后宽握引体向上：5组，1组8—15次
3 斜板卧推5组，1组10—15次；
4 T型杠划船5组，1组10－15次；
5 仰卧飞乌：5组，1组10—15次；
6 宽握俯身杠铃划船：5组，1组10”15次：
7 双杠育屈伸：5组，1组15次；
8 窄握引体向上：5组，1组12次；
9 仰卧直臂上拉：5组，1组15。20次。
组与组之间没有休息，动作之间也没有休息。
锻炼重量平板卧推220—405磅，硬拉422磅，斜板卧推305磅，俯身划船405磅。
（实习编辑：史一雄）
如何在家徒手练背肌 3个动作教你如何背肌
锻炼身体不仅是为了能够拥有更好的身材，也是为了能够更加健康，但是因为现在很多人都没时间去健身房锻炼，所以很多人想要在家中进行锻炼。比如我们可以进行练背运动，那么如何在家徒手练背肌呢？
俯卧撑
最简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。一开始我们俯身让我们的手臂以及我们的脚尖支撑我们的身体起来，这时候我们身体的位置离地面是有一定距离的，然后曲肘，让我们的身体下去，能够更加贴近地面，一直重复这个上下的动作，至少完成30个为一组，一天可以进行多组动作。
俯身挺背
一开始我们先俯身趴在在瑜伽垫上，让我们身体放松，双腿打开与肩同宽，手臂向上伸起，沿着我们的头部向上。准备好之后我们就可以开始动作了，使用我们的腰背部力量，让我们的上本身能够离开地面，也就是在做一个挺背运动，然后我们再向下放松，调整好呼吸重新开始动作。一次需要完成30个以上动作为一组，一天可以进行多组。
仰卧夹背
这个动作需要我们仰卧完成，一开始我们放松仰卧在瑜伽垫上，双手手肘放在我们的身体两侧夹紧我们的身体，当我们准备好之后，我们就可以使用双手夹背，让我们的背部能够离开地面，保证只有我们的手肘接触到地面。然后再放松，回到原来的状态再重新开始动作，一次需要完成30个以上，一天可以多做几组，对我们的锻炼效果会更好。
上面就是给大家介绍了关于在家锻炼背部肌肉的方法，这样一来我们在家中也能够进行锻炼，能够更好的坚持下来，也能够更快更有效的达到锻炼效果，让我们的身材变得更加完美也更好看。
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室内徒手练背的动作在家也能练背
背肌训练：交替划船！
背肌训练：交替划船！
哑铃划船是健身房中最受欢迎的训练动作之一，他可以很好的锻炼到我们的背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌），强壮背肌让你拥有令人羡慕的倒三角身材！
和传统的哑铃划船不一样！今天要给大家介绍一个非常棒的划船变化式：交替划船！给你的训练内容增加不一样，让你的肌肉获得不一样的体验和刺激！
交替划船拥有单边训练的优点！能够帮助你改善左右两边肌力不平衡的状况！同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的核心稳定性！
动作示范：
起始姿势和传统的俯身划船一样！俯身70度，利用髋关节教练支撑，脊椎维持自然生理曲线！
1.双手持哑铃或杠铃片，手臂自然伸直，
2.背部保持挺直，腹部收紧，保持躯干稳定。单手向上拉起哑铃至腹部下方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃！然后换另一只手进行划船
组数
保持3-4组，每组8-10次，休息时间60-90秒。
注意事项
1.保持核心肌群的收紧，来维持脊柱稳定中立不要超伸！
2.动作过程中切忌身体摇晃、摆动
3.建议选择比平时轻一些的重量！去专注保持肌肉张力！
背阔肌训练：交替下拉
背阔肌训练：交替下拉
高位下拉是健身房中最受欢迎的训练动作之一，他可以很好的锻炼到我们的背阔肌，强壮的背阔肌就像是一双翅膀一样，为我们构建倒三角身材！
在训练中我们要适时的做一些变化，给我们的训练内容增加一些小花样，增强训练的趣味，让我们的肌肉获得不一样的体验和刺激！
今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式：交替下拉！
动作示范：
和传统的下拉模式一样，我们换个方式：采用左右手交替的方式来进行高位下拉。
这样做的好处！
1.相比普通的双手下拉动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩，同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况！
2.增加肌肉在在张力下的时间
交替下拉拥有单边训练的优点！同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的肩部稳定性！
提示：
1.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈
2.动作过程中注意保持张力，特别是保持静止的一侧！
3.回放重量时控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉！
背肌训练：缆绳交叉划船！
背肌训练：缆绳交叉划船！
运动训练总是变化多端，往往同一个训练动作只需要做一些细微改变，就会获得不一样的感受体验！比如角度的变化，把手的变化，体位的变化！
今天要给大家介绍一个不错的背肌训练变化式：缆绳交叉划船！
缆绳交叉划船主要针对的是我们的上背部肌肉：包括菱形肌斜方肌中下束以及三角肌后束！
交叉划船的优点：
1.更大的运动范围！起始姿势为双臂交叉（完全的肩水平内收，背肌完全打开）动作顶端为完全的肩水平外展（肩胛骨后收，背肌完全收紧）
2.这个动作相比普通的划船动作二头肌参与的比例更小！动作示范：
动作过程：
站姿，双手交叉握住两个D形把手（呈X形），脊椎保持自然生理弯曲！
启动背肌做水平往后拉的动作，动作的终点变为手掌相对的对握姿势！动作的顶端肩胛骨收紧，努力挤压背肌！
注意事项：
动作中保持肌肉张力，特别是离心收缩阶段！要有控制的回放
保持躯干稳定，下拉的过程中避免出现摇晃现象
动作顶端停留一秒，顶峰收缩夹紧背肌
背肌训练：吊环反向划船！
之前的文章我们介绍过：反向划船对于强化后侧肩膀与上背（斜方肌中下部，菱形肌）是一个非常棒的训练动作！因为利用自身体重训练，反向划船操作起来也十分简单便捷，只需要一个可以抓握的物体就可以！
同时反向划船也有很多变化式，比如握法握距，抓握物的改变，躯干的角度的改变都会给你带来不一样的体验！
今天要给大家介绍利用吊环来进行反向划船！
1.吊环似乎一直是体操运动员的专属，其实不是，吊环的不稳定性能够让你的划船动作更具挑战性。进而发展你的全身协调性！
2.同时，吊环能自由旋转，可以让手腕和肘部保持最舒适的姿态.有的人在采用横杠进行反向划船时会感到手腕或肘部疼痛，对于这种情况，做吊环引体是第一选择。
3.吊环引体还会额外锻炼你的前臂，因为吊环能转动，发力时你更加保持前臂肌肉紧绷。
如何做
？
1.首先，先将吊环的高度调整到合适位置（越低越难）然后躺下，双手抓握吊环，脚尖朝上、脚跟着地，腹肌臀肌收紧保持骨盆，腰椎中立稳定！
2.利用背肌收缩，拉起的时候先做肩胛骨后收的动作，然后手肘顺势跟上，不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往后挤压，中间可以夹一张空白纸一样。
3.把吊环拉至胸口停留一秒，然后再保持张力慢慢回放！注意保持躯干稳定，不要让吊环产生摇晃！
动作全程注意保持肌肉张力，特别是下落阶段以及动作的底端，不要完全放松
收紧你的腹肌以及臀肌，让腰椎处于稳定中立的状况，避免下背超伸！让你的身体呈一条直线（踝，髋，肩）
训练提示：身体越接近平行地面，难度会越高，建议初学者或肌力不足的人群从高一点开始动作！或采用屈膝姿势！
背肌训练(动作图片)
上背部 立式耸肩
起始姿势
身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。
动作过程
先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。
呼吸方法
耸起肩部时吸气，松下时呼气。
注意要点
耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。
上背部 直立划船
起始姿势
两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。
动作过程
把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。
呼吸方法
杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点
上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。
背阔肌 引体向上
起始姿势
两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
动作过程
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
呼吸方法
将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点
上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
背阔肌 坐式下拉吊棍
起始姿势
坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。
动作过程
收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。
呼吸方法
将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。
注意要点
应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。
背阔肌 俯身划船
该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。
起始姿势
屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。
动作过程
收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
呼吸方法
上拉杠铃时吸气，放下时呼气。
注意要点
上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上
背阔肌 并握划船
背阔肌 变化动作
起始姿势
将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂，不要低头。
动作过程
收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。
呼吸方法
上拉时吸气，下降时呼气。
注意要点
为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。
练好背肌的5个训练技巧 提升背肌感受度打造宽厚背肌
练好背肌不仅需要花很多心血和努力，同时还要做对事情，只有把汗水挥洒在正确的地方，才会获得你想要的果实。
今天要分享一些非常棒的背部训练技巧给大家，这些技巧掌握之后能够让你更好的提升背肌的感受度，同时帮助你打造又宽又厚实的背肌。
1.练背前放松胸肌
很多人在进行划船训练时常常会出现活动度不足，背肌无法完全收缩的情况，有很大一部分原因是出在紧绷的胸肌以及含胸驼背的姿势上。
在我们身体中，肌肉也会成双成对，主要完成动作的肌肉称为主动肌(Primemover);配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。主动肌与拮抗肌彼此角色相反，两者之间必须协调合作才能产生动作。例如手臂的三头肌和二头肌，以及今天的主角“胸肌和上背(斜方肌菱形肌)”即为一对。
背部训练中：当主动肌(背肌)收缩时，拮抗肌(胸肌)必须伸展以帮助我们完成肩膀的运动，但是：拮抗肌群如果太紧，太活跃，无法正常的配合主动肌伸展会怎么样?
答案就是：主动肌的功能被抑制，无法发挥正常的功能，换句话说就是胸肌太紧会限制背肌的收缩。
在日常生活中久坐驼背或训练中，很多人都有胸肌紧绷的状况，所以建议在背部锻炼前先进行胸肌的放松和伸展，以帮助你的背部更好的完成工作!你可以采用网球来按摩胸肌，然后再进行胸肌拉伸
2.正式训练前激活背肌
多数人背部训练时最常出现的问题就是“背肌感受度不明显”其中很大的原因是肌肉和神经的连结比较弱，身体所有的肌肉都和神经相连结，再连结到大脑。不过，有些连结会“失效”，原因来自于你太少使用这些连结，或是太常使用其他连结。日常生活中怎么“动”，会决定肌肉神经的发展模式：
大部分人生活中都比较习惯手臂用力，鲜少用到背肌，久而久之背肌的神经连结自然会变弱!这时候为了促进、唤醒神经与背部肌群的连结，让身体肌肉、神经正常运作，建议你在背肌训练前做一些小动作来激活你的背肌，以便于接下来的训练更高效。
3.平衡搭配训练
背肌训练的框架以及动作模式主要是围绕着“拉”的动作，其中按运动方向又分为“水平拉”以及“垂直拉”。
水平拉的动作：各式划船(俯身划船，反向划船，坐姿划船)
垂直拉的动作：引体向上，下拉
水平拉的动作更针对中背部肌群，而垂直拉的动作则是背阔肌主导。
在安排背肌训练时，很多人常常会出现的错误是：一个课表中四个训练动作，全部都是引体向上或下拉这一类“垂直拉”动作，而水平方向拉的动作却安排太少，导致背部的发展不完全。
建议你在安排训练计划时要考虑到：水平拉的动作以及垂直拉的动作要平衡，假如是四个动作，那就垂直和水平2种动作交替执行。
4.变化把手以及改变握法
健身训练很奇妙，往往稍微有些改变就会获得不一样的感受，这样的奇效在背部训练中尤为突出。
宽握的引体以及下拉训练背阔肌内收肩膀的能力;窄握反握的引体，下拉训练背阔肌伸展肩膀的能力还能更好的强化肱二头肌，利用中立握法(对握)的握法进行引体，划船对肩膀更友好;抛去哑铃杠铃，换成缆绳训练器能够帮助你迅速改变训练角度，更换负重：同时各种横杠，V把，D形把手都会有不同的是使用体验。
所以：不要再一成不变了，让小改变给你的肌肉带来不同的刺激。
5.不要忽视单手训练
单手动作是生活中比较重要的动作模式。
单手训练帮你改善肌肉不平衡，左右控制力不一样。
单手训练能而外的加强年纪的抗旋转以及抗侧屈核心力量：当你进行单手划船时，你需要努力的收紧你的核心肌群来维持脊柱稳定中立，来对抗试图使你躯干旋转侧屈的力量。
单手运动能激活更多的运动单位，有更大的运动幅度，大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重。
动作推荐：单手下拉，单手划船;交替下拉，交替划船都是不错的选择。
