上背部 立式耸肩
起始姿势
身体直立,两手用正(俯)握法握杠铃或哑铃,握距稍宽于肩。
动作过程
先让肩部尽量下倾,两臂完全不使劲,然后耸起两肩(主要是收缩斜方肌),静止一秒钟,松下肩,重复再做。
呼吸方法
耸起肩部时吸气,松下时呼气。
注意要点
耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量,两肘不能丝毫弯曲。
上背部 直立划船
起始姿势
两脚自然开立,两手握杠,用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接)。
动作过程
把杠铃徐徐向上拉起,直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟,让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直,重复再做。
呼吸方法
杠铃上拉时吸气,下垂时呼气。
注意要点
上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽,杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行,最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。
背阔肌 引体向上
起始姿势
两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。
动作过程
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。
呼吸方法
将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。
注意要点
上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
背阔肌 坐式下拉吊棍
起始姿势
坐在凳上,两手用宽握距向上伸直,正握(掌心向前)吊棍。
动作过程
收缩背阔肌,将吊棍尽力往下拉,直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌,让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。
呼吸方法
将吊棍下拉时吸气,松回时呼气。
注意要点
应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适,可立着做或跪着做。
背阔肌 俯身划船
该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一,可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时,握距宽时,并上拉到触及腹部时,对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄,并直接上拉到触及胸部时,对背阔肌上部影响较大。若用哑铃,可左右手交替做或用单个先练一边,再练另一边。
起始姿势
屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。
动作过程
收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
呼吸方法
上拉杠铃时吸气,放下时呼气。
注意要点
上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。如做单臂划船,另一手可撑扶在膝上或凳上
背阔肌 并握划船
背阔肌 变化动作
起始姿势
将横杠一端套上杠铃片,让一端留空,并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠,面向重端,站在垫木上,两膝稍弯,臀部向后移,两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂,不要低头。
动作过程
收缩背阔肌,屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟,极力收紧背阔肌。放松背阔肌,让杠铃重端徐徐下降。
呼吸方法
上拉时吸气,下降时呼气。
注意要点
为了尽量用上背阔肌的收缩力,两手握杠要放松些,以少耗臂力。上体保持不动,不让抬高借劲。起拉前,要让背阔肌完全松开,上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺,腰要收紧,腿要用力下踏,臀部往后移。
jss999.COM扩展阅读
臂肌训练(动作图片)
上臂三头肌 臂屈伸
起始姿势
两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。
动作过程
两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动。收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。
呼吸方法
挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。
注意要点
挺伸前臂时切勿摆动上臂。
上臂三头肌 俯身臂屈伸
起始姿势
向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。
动作过程
上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。
呼吸方法
挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
注意要点
挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。
上臂三头肌 卧式臂屈伸
起始姿势
平卧长凳上,两手反握或正握杠铃,向上举起,两臂和地面垂直后,屈肘下垂前臂。
动作过程
保持上臂不摆动,收缩三头肌,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,。静止一秒钟,彻底收缩三头肌,然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置,充分伸展三头肌。
呼吸方法
挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
注意要点
挺伸和下垂前臂时,上臂要保持原位不摆动。
腿部肌肉训练(动作图片)
股四头肌 后蹲
起始姿势
站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直
动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲时呼气,起立时吸气。
注意要点
在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。
股四头肌 前蹲
起始姿势
站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直
动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲时呼气,起立时吸气。
注意要点
在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。
股四头肌 腿举
起始姿势
仰卧在腿举架的底板上,蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
动作过程
两腿用力向上蹬板,到两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟,屈膝,让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气,回降时呼气。
注意要点
仰卧时,臀部正对加重板的中心下方。蹬板时,整个脚底平贴住板底。
股四头肌 坐式腿屈伸
起始姿势
坐在专制长凳上,在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片,两脚勾住滚轴,小腿与大腿成90度角。
动作过程
两腿用力收缩股四头肌,伸直膝关节,使小腿向上挺直。静止一秒钟,垂下小腿,重复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气,回降时呼气。
徒手训练好还是器械训练好?附带训练动作图片
哈喽大家好,我是小京,健身是个有趣的事儿,它不仅能改变我们的身材,还能够提高我们的各方面能力(比如意志力,比如心肺能力等)。很多新手觉得杠铃,哑铃等器械训练太难,没有信心踏出第一步。那么小京建议先从简单的上手,从来没练过的人,先从徒手训练开始。徒手训练简单易学,可以利用一些简单的器械逐渐增加力量,提高强度。
生活中有不少训练者便十分痴迷于徒手训练,认为这是一种既简单,又经济实惠的训练方案。甚至在某种意义上要好于力量训练或者器械训练,这种想法不完全对。其实无论是器械,还是徒手,都是不错的训练手段。我们在器械训练中可以根据不同的器械训练到我们的肌肉,也可以通过不同的重量进行变化刺激肌肉,而徒手侧重于使用自身,相对来说比较受限。
这样说,你如果希望增肌,想让肌肉尽可能的增大,那势必需要超量恢复,超量恢复就需要不断的刺激破坏肌纤维,通过修复达到增肌的目的,那么器械训练中我们可能采用杠铃、哑铃,可以变化性的刺激训练,而徒手训练中我们只能采用自身的重量,很难达到增肌目的。
所以说徒手和器械训练不是去辩驳谁好谁坏,而是根据自己实际情况,自己的训练目的而决定的,当然两者结合训练也是不错的选择,小京今天给大家推荐一组徒手的训练动作,根据自身能力选择合适自己的动作,建议每个动作2-4组,每组15次,间歇时间30S,
动作一:徒手深蹲
动作二:弓步跳蹲
动作三:后撤弓步
动作四:高抬腿
动作五:折叠卷腹
动作六:卷腹变化动作(手触脚踝)
最后想说的是根本没必要二选一,结合起来训练才是最佳的,没有谁规定健身房不能徒手训练,也没有人规定在家不能使用自由重量的哑铃或杠铃训练。
仰卧杠铃臂屈伸 - 动作图片
自然重量训练比器械训练具有更多的不稳定性。但这不意味着你在训练中可失去平衡,而是要求你动用更多的肌肉以保持身体平衡(这种额外的刺激能在分子水平上促进肌肉生长),故自然重量训练能刺激更多肌肉生长。例如,在做中等重量杠铃弯举或颈后杠铃臂屈伸时,可以把一只脚稍稍抬离地面。一段时间后,你会发现肌肉比以前更加饱满。卧式臂屈伸一般选择杠铃,也可选择哑铃。根据躺卧姿势可分为:平躺臂屈伸(Lying Triceps Extension)、上斜臂屈伸(Incline Triceps Extension)、下斜臂屈伸(Decline Triceps Extension)三种。
动作要领:
1.身体平躺在长凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
2.动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。反复。
注意事项:
1.如果肘关节力量薄弱,可以不将手臂完全伸直,以避免受伤。
2.大重量练习挺直手臂时,应尽量用意识克制使身体不离开平登。
3.接近力竭的时候,垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜,借一点上胸的力量再做几次,可以让肱三头肌得到更多的刺激。
4.双臂起落时双肘的距离要保持不变,保证刺激的是肱三头肌中部的位置。
王字型腹肌锻炼动作图片 最有效腹肌锻炼动作
除了传统的仰卧起坐训练腹肌,从今天开始就这 5 招,絶对能在短时间内让你的腹肌有明显的成效。不过除了运动,当然也要配合适当的饮食哦!
1 . 仰卧卷体
首先平躺在瑜珈垫上,双脚屈膝平放,缩肚、挺起胸,下巴收起。开始时先吐气,将肩膀抬离地面约 40 度,然后轻轻回到平躺姿势过程中同时吸气,2 秒上 2 秒下算一组,一组 15 下, 3 至 4 组。
2 . 反向卷体
主要是训练下半段的腹肌,所以只要动到骨盆就好。首先平躺在瑜珈垫上,两脚抬离地面,将大腿骨和地面呈现垂直状态,出力时吐气,将骨盆轻轻抬离地面;吸气时再慢慢放下,让骨盆回到地面,上抬下放各 2 秒,上下为一下,一组 15 下,3 至 4 组。
3 . 药球旋体
顾名思义要用药球的阻力来锻炼我们左右内外的腹肌,不过没有器材没有关系,也能徒手训练。首先,双手先拿着拿着药球,将身体微微抬起,在训练的过程中,手中拿着药球,让身体做大约 30 度的旋转,左右各 2 秒为一组,一组 15 下,重复 3至 4 组。
4 . 平板支撑
主要是训练深层的腹横肌,俯卧在地板上,用两手的手肘支撑身体,缩小腹、挺胸,将脊椎打直维持稳定不动,一组 60 秒,训练 5 组。(提醒:记得肚子一定要用力,不可松懈掉下来,不然效果会大大减少)
5 . V-UP
这动作主要训练上腹肌和下腹肌的动作,首先将肩膀微微离开地面,同时也将骨盆抬离地面,双手双脚同时往上延展到最高点后轻轻接触在放下,过程中先吐气后吸气。上下各两秒且为一组,一组 15 下, 3 至 4 组。
贴心提醒:
1 . 地板最好铺上一块瑜珈垫,避免背部接触地板太硬而受伤。
2 . 运动时,适时补充水分,能增进血液循环、代谢更加快速。
3 . 定期进行有氧运动,建议每星期 2 至 3 次,每次 30 至 60 分钟。
4 . 随时调整腹肌训练时间,早晚都是不错的选择。
5 . 运动完 30 分钟内,多补充蛋白质食物,豆浆、蛋(蛋黄别吃太多啊!),都是不错的选择。
6 . 其实,不管是锻炼哪个部位的肌肉,天天训练相同位置,肌肉会因此而疲乏,效果也会大大降低。但动作改变能训练腹部不同肌群,能大大提升肌肉生长速度!
练出强壮手臂 Biceps Triceps Pump-Up 手臂锻炼动作图片
胸、腹的核心肌群练得再好,那也要有脱上衣的场合才「用」得到,这次我们要教你偷用一点心机,加强手臂和肩膀的训练,反而容易让你在穿衣服的时候就能看起来更大只。而且不要以为手臂、肩膀的训练方式很无聊,其实透过器材和徒手的交错,这两个部位的锻炼法其实很多,甚至有些动作你在家边看电视就可以完成。
听听徐盛株教练怎么说
这次主要针对手臂的前侧和后侧以及肩部位置,以徒手和机器交互方式作训练,在操作时注意要让手臂感觉到微热、微酸,才算是达到效果,而肩部训练则是拆为单关节和双关节两部分,可以分别刺激到肩膀的前、中三角肌,操作时同样是以达到些微酸痛感为主,另外在重量上请挑选能力许可范围内,一般达到12RM是最适合的。
机器弯举
训练部位:肱二头肌
利用器材:肱二头弯举机
1. 采坐姿,双手持握把,上臂平贴靠垫。
2. 开始动作时手臂曲成90度,慢慢下放握把,离心阶段手肘微弯不死锁。
3. 反复操作12下,做3~5组。
仰卧上斜弯举
训练部位:肱二头肌
利用道具:哑铃
1. 采坐姿,双手持哑铃,躯干尽可能贴平躺在上斜板凳上。
2. 用力时前臂向上臂靠近,再慢慢放下哑铃回到预备姿。
3. 反复操作12下,做3~5组。
反向双杠
训练部位:肱三头肌
利用道具:椅子
1. 双手放椅背缘,双脚自然弯曲。
2. 身体下沉时使上臂与地面接近平行,上推回复预备姿势。
3. 反复操作12下,做3~5组
滑索下压
训练部位:肱三头肌
利用器材:滑轮训练机
1. 采站姿,面向滑索,双手持握把。
2. 下推时双臂贴紧身体,手肘微弯不死锁,再慢慢回到预备姿势。
3. 反复操作12下,做3~5组。
单侧集中肱二头弯举
训练部位:肱二头肌
利用道具:哑铃
1. 采坐姿,身体前弯45度,施力手肘靠大腿,手举哑琳。
2. 用力时前臂向上臂靠近,约略小于90度,再慢慢放下哑铃回到预备姿。
3. 反复操作12下,做3~5组,换边操作。
肩部前举
训练部位:前三角肌
利用道具:哑铃
1. 采站姿,双手自然垂摆,手持哑铃。
2. 双手交错举至与身体垂直,三秒上三秒下。
3. 反复操作12下,做3~5组。
肩部飞鸟
训练部位:中三角肌
利用器材:飞鸟训练机
1. 采坐姿,双手持握把,手肘轻靠垫,肘关节置于肋骨两侧,身体微微向前倾。
2. 用力时吐气,将靠垫向上举至与地面平行,三秒上三秒下。
3. 反复操作12下,做3~5组。
过头上举
训练部位:中三角肌、肱三头肌
利用器材:上举训练机
1. 采坐姿,双手宽握持握把。
2. 预备时,轻轻向上举起,用力时吐气向上推,推至手肘微弯不死锁,腕部保持中立,三秒上三秒下。
3. 反复操作12下,做3~5组
肱二头肌训练动作图解
如何练出更大的肱二头肌. 肱二头肌由一系列肌肉构成,弯曲手臂的时候会涨起。你需要通过重复不断的锻炼,才能练出更大的肱二头肌,下面一起看看肱二头肌训练动作图解吧!
杠铃站立弯举(手心向内)
注意事项
上举杠铃时不要扣腕,两上臂紧靠体侧,与地面垂直。上举时不要耸肩或借助身体后仰。
动作描述
身体直立,两手同肩宽,反握杠铃,放于大腿前。屈臂将杠铃举至胸前,使肱二头充分收缩,稍停,然后慢慢放下
哑铃弯举
注意事项
上体保持正直,不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。
动作描述
两手各持一哑铃放于体侧,屈臂将哑铃举起,前臂与上臂尽量靠拢,稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。
托板弯举
动作描述
手臂置于托板上,双手持杠铃以肘关节为轴弯起前臂,直至最佳收缩角度,停留1-2秒,再还原成预备姿势。
斜板弯举
杠铃坐姿弯举
俯坐弯举
注意事项
持铃手的肘关节顶住大腿,动作过程中上体保持前俯。
动作描述
坐在凳上,上体前俯,持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处,前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起,也可边弯起边转腕,至最佳收缩角度,停留1-2秒,再还原成预备姿势。
俯身杠铃弯举
蹲起杠铃弯举
低位拉力器弯举
注意事项
要求两上臂始终保持与地面平行。
动作描述
左右手持拉力器手柄,肱头肌收缩,牵引拉力器,至“顶峰收
背阔肌训练动作名称大全
锻炼的方法有非常多种,根据我们身体不同的部位,也有不同的锻炼方法,那么我们都可以根据自己的需求,自由选择适合自己的运动。比如锻炼背阔肌的方法就有非常多,来看一下背阔肌训练动作名称。
1.俯身单臂划船
俯身单臂划船需要我们借助长凳完成,首先我们单膝跪在长凳上,同时使用跪在长凳上的一只腿同侧的手臂支撑我们的身体。我们的大腿与小腿要呈90度,然后上半身需要和长凳平行。另一只手手握哑铃,开始做单臂划船动作,建议单只手完成20个动作之后更换另一边进行,这样一来对我们的背部肌肉有一个明显的刺激作用,能够很好的锻炼我们的背阔肌。
2.窄握胸前下拉
这个动作需要我们坐在器械上完成,首先我们标准坐姿做好,胸背要挺直,然后我们双手抓杠,用力下拉,下拉的过程要注意,手臂需要向两侧打开,身体微微后仰,背部向后弯曲。然后我们下拉绳索到我们的胸前位置,这时候手臂是呈打开的状态。一组动作需要坚持30次,一般一次可以做3组动作,中间可以选择性休息一段时间。
3.器械站姿直臂下拉
这个动作需要借助器械完成,首先我们身体需要站直,挺胸收腹,然后我们的双手握住器械的握柄。用力将绳索下拉,直到我们的手臂伸直到我们的大腿根部,在这个过程中注意我们的大臂是保持不懂,贴紧我们的身体。这个动作能够有效的锻炼我们的小臂肌肉,同时对我们的背阔肌也有刺激作用,所以也是锻炼背阔肌很有效的方法。
上面就是对背阔肌训练方法的介绍,这几个动作都是比较经典的,我们可以根据自己的需求来选择适合自己的,能够让我们的身体更加健康,同时还能够让我们拥有更加完美的身材。
背肌训练动作:吊环反向划船
反向划船有很多变化式,比如握法握距,抓握物的改变,躯干的角度的改变都会给你带来不一样的体验。
今天要给大家介绍利用吊环来进行反向划船。
利用吊环的好处:
1.吊环似乎一直是体操运动员的专属,其实不是,吊环的不稳定性能够让你的划船动作更具挑战性。进而发展你的全身协调性。
2.同时,吊环能自由旋转,可以让手腕和肘部保持最舒适的姿态.有的人在采用横杠进行反向划船时会感到手腕或肘部疼痛,对于这种情况,做吊环引体是第一选择。
3.吊环引体还会额外锻炼你的前臂,因为吊环能转动,发力时你更加保持前臂肌肉紧绷。
如何做?
1.首先,先将吊环的高度调整到合适位置(越低越难)然后躺下,双手抓握吊环,脚尖朝上、脚跟着地,腹肌臀肌收紧保持骨盆,腰椎中立稳定。
2.利用背肌收缩,拉起的时候先做肩胛骨后收的动作,然后手肘顺势跟上,不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力,而是想像肩胛骨往后挤压,中间可以夹一张空白纸一样。
3.把吊环拉至胸口停留一秒,然后再保持张力慢慢回放!注意保持躯干稳定,不要让吊环产生摇晃。
注意事项:
动作全程注意保持肌肉张力,特别是下落阶段以及动作的底端,不要完全放松。
收紧你的腹肌以及臀肌,让腰椎处于稳定中立的状况,避免下背超伸!让你的身体呈一条直线(踝,髋,肩)。
训练提示:身体越接近平行地面,难度会越高,建议初学者或肌力不足的人群从高一点开始动作,或采用屈膝姿势。
背阔肌拉伸训练动作介绍
很多运动其实都是离不开拉伸的,比如说我们在极致的运动过后,如果不将身体拉升,第二天很可能出现腰酸背痛的现象,而且拉伸也是能够让肌肉的线条变得更优美的,更加顺畅的,所以拉伸是运动中,必不可少的一个项目。今天我们带大家来了解一下背阔肌拉伸训练动作的介绍,如果你也对这个感兴趣的话,那就继续往下看下去吧!
站姿侧屈拉伸
这个动作的动作要领就是要求大家要自然的站直在地面上,并且将两只腿张开两只腿张开,两只腿之间的距离与肩膀差不多宽。然后举起双手用一只手扣住,另一只手的胳膊处,向着被扣住的那一边手弯曲,身体向上拔,向手臂侧面拔,固定5到10秒之后再换一个方向,这样循环往复的重复是可以很好的拉伸我们的背阔肌肌肉的。基本上两侧交替3到4次就可以完成这个训练了。
跪姿伏地拉伸
这个动作要求我们首先拿一个垫子垫在地板上,然后人趴在垫子上,并且做出一个下跪的姿势,跪下以后将两只手往前,尽量的伸直,这个时候将屁股往下坐,就能让身体往下拉,然后又浮起来继续往下拉,其实就是一个很简单的动作,一直重复而已。这个动作能够把背阔肌很好的拉伸,是非常好的背阔肌,拉伸方法之一,大家可以尝试一下。同样的,它也是在5到10秒之间换一个动作,然后3到4次就可以完成一个训练。
背弓型拉伸
这个动作需要我们将两只脚并拢起来,然后站在离地面或者是支撑面一米的地方,让我们的髋关节与肩同高,或者是两倍伸至头上。同时一定要保证我们两只手和两只腿,一定要保持伸直的状态,不要弯曲了。还有背部一定要展平,两手抓住支撑面。呼气,在支撑面上向下推,形成背弓。这个动作听起来有些复杂,但是大家实际操作起来就会发现其实也并不难。
每一种运动的拉伸动作可能都不太一样,不过拉伸的目的都是一样的,大家也都需要正视拉伸给我们带来的好处,在很多运动过后,尽量给自己的身体进行拉伸哦。
背阔肌徒手训练动作大全
背阔肌的锻炼是非常重要的,毕竟背阔肌是我们身体中最大的一个肌肉群体,整块背阔肌也包括了非常多个部位,在背阔肌的锻炼上,很多人也是花费了很多心思。不过,如果大家不能够及时去健身房,并且只能在家里进行利用徒手的方式来锻炼背阔肌的话,就会比较有限一些,接下来我们就一起来看一下背阔肌,徒手训练的动作有哪些吧!
1. 仰卧夹背
锻炼背阔肌,一定要提到的一个动作就是仰卧夹背,这个动作刺激背部的上半部分是相当有利的。在锻炼的时候,先准备一个垫子,然后把身体俯卧在上面,接下来把身体蜷缩,按照我们的腹部为中点,把身体进行对折,其实就有点类似在做卷腹运动一样。接下来把手放在身体两边,并且用自己的手肘往地板的方向发力,做完这些动作之后,利用背部的肌肉力量来帮助大家把背部的肌肉往里面夹,在我们夹肌肉的时候,背部的上半部分会离开地面,并注意脚,不要参与发力,而且也不要让脚部借力,这些动作做完之后,整个动作处于顶峰收缩时,才是最关键的,应该尽量的延长时间,能够将效果发挥更大。
2. 俯卧撑
俯卧撑运动要领,就不需要多说了,毕竟这项运动还是非常容易能够做的,但是在这项运动进行的时候,大家一定要知道调节,尤其是手臂之间的宽度最重要。如果大家的手臂距离跟肩膀同宽的话,那么就是标准的俯卧撑,对于锻炼背肌还是很有效果的,如果手臂之间的距离小于肩膀的宽度,很容易锻炼到胸部,这样的话,背部训练的效果就不够明显,所以,掌握好宽度是非常重要的。如果大家觉得效果不够好的话,可能是数量没做够,俯卧撑,也不需要什么运动器材,基本上找到时间就可以进行,大家可以抽时间多做一些。
3. 俯卧挺身转体
俯卧挺身转体同样需要先准备垫子,然后把身体伏卧于垫子上,上半身尽量不接触垫子,从胸部开始,尽量保持悬空,不要接触任何的东西。两只手还是放在后脑勺那里,等到罪项运动开始转体的时候,我们是要先选择向左边转动,这个时候背部还是要最大幅度的参与到运动当中,撞动的幅度也要大一些,这样的话更容易带动肩部,得到更好的训练。虽然说转动幅度可以大一些,但是转动的速度也要控制比较慢,这样更加安全,并且让我们的脊柱承受的压力变小一些,专门针对背部进行训练。
文章给大家提到的这几种锻炼方式都是不需要任何运动器材的,大家在家里也可以进行被迫记的训练,并且不需要器材,很方便。
挺举训练动作图解
“挺举”是奥运会举重比赛的方式之一,由提铃和上挺两个动作连接组成。下面健身指南为大家介绍挺举的动作要领,一起看看吧!
类型:奥林匹克举重
级别:高级
主要肌肉群:肩部
其他肌肉:下背部、股四头肌、腘绳肌、肱三头肌、斜方肌、腹肌、臀部肌群
器械要求:杠铃
挺举(Clean and Jerk)的动作要领:
1.将杠铃放在地板上,靠近你的小腿附近。使用下握或者锁握姿势,双手打开比腿部略宽。将臀部降低,背部挺直,挺胸抬头,肩部向前倾斜超过杠铃,这是你的初始姿势。
2.将膝盖伸直,使用身体的力量开始将杠铃上拉,你的背部应保持挺直,手臂仍旧伸直,掌控力道继续将杠铃向膝盖之上拉动。
3.第二次发力主要来源于加速。当你将杠铃拉至大腿中部的位置时,开始将臀部挺直,加速伸展臀部,脚踝,膝盖,做跳跃动作,使用跳跃的加速度将杠铃向上举起。在做这个步骤的时候没必要使用胳膊发力;在第二次拉动结束时,身体应该挺直,稍稍向后倾斜,手臂依然伸直。
4.当伸展完成后,开始第三次提拉,用力耸肩,弯曲手臂,将肘部向外侧举起,在这之后,拉低身体,同时将手肘旋转到杠铃的位置直下。用下蹲的姿势承担杠铃的重量,下蹲的位置取决于第三次提拉起来的杠铃高度。将杠铃架在肩膀前方,手部放松让其轻触你的喉咙。继续向下蹲位置的最底部下降身体,这将有助于你完成这个动作。
5.贯穿身体的力量开始准备向上,保持躯干挺直,肘部向上。继续直到你回到站立的姿势。
6.下一阶段是举的动作,将重量举过头顶。现在杠铃架在你的肩部,身体呈站立姿势略微下蹲,双脚位于臀部正下方位置,不要将臀部向后顶起,弯曲膝盖,轻微下蹲,立刻向相反方向尽可能的发力。