形容一个男人身材好，有“公狗腰”、“人鱼线”、“3D肩”等等，而现在又新添了一个新名词 —— 腹肌躺。
腹肌躺，顾名思义就是平躺下来，用第一视角拍摄，露出你八块坚实的腹肌。当然要有腹肌才能秀，充满着满满的雄性荷尔蒙。
但腹肌不是你睡醒后掀开衣物就有的，想要拥有八块让同性嫉妒，女性爱慕的八块腹肌，肯定要付出汗水和努力，并且要为之坚持不懈。
接下来为大家介绍7个虐腹动作，每个动作30秒，依次按顺序做完为一组，每天锻炼 3-4 组，不久以后你也可以腹肌躺!
动作一：健身动作
动作二：卷腹
动作三：高强度动作
动作四：锻炼侧身肌肉
动作五：动作示范
动作六：锻炼腹部
动作七：动作示范
这几个健身动作都不是很难，不过你试了之后应该会觉得运动量是很大的。健身还是要好好的坚持，三天打鱼两天晒网的锻炼，不仅不会有什么大的效果，还会影响你对健身的积极性，为了完美的身材就忍一忍吧。
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练腹肌有这3种动作就够了
一提到腹肌，很多人都觉得难练，但是只要你记住两个要领并持之以恒，就一定可以练出漂亮的腹肌。
腹肌我们每个人都有，只是有的人腹部脂肪过多被遮住了，有的人腹肌太细，撑不起线条。所以只要掌握“增加腹肌的肌肉量”、“减少皮下脂肪”这两大重点，菱角分明的腹肌就会自己跑出来。
那腹肌到底该怎么练呢?
认识腹肌：腹部肌群主要有三部分构成：腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌。
一、腹直肌(也就是我们常常说的八块腹肌)
有人喜欢把腹直肌比喻成上下两部分，实际上腹直肌是一整块肌肉，腹直肌起于胸的下端第5、6、7肋骨之软骨，下止耻骨联合上缘。腹直肌的作用是使脊椎屈曲，而相关的动作就是我们平时看到最多的各式卷腹练习(卷腹，反向卷腹等等)。
推荐锻炼动作：
卷腹(胸部往耻骨卷)
1、颈部放松，下巴收进前胸，腹下背贴平在地板上，中间没有空隙
2、用慢慢卷起的方式，脊椎骨一节一节的离开地面，放下的时候也要慢慢的一节节的放下，就像卷凉席一样。
3、不要抱头，注意力集中，卷起的时候可以两臂朝前伸，保持放松感觉有人拎住你的手往前拉。
4、起来的时候下背部不要离地，不要做起来。尽可能的卷到你能卷到的高度，停留挤压一秒，然后再按照原来的轨迹慢慢回覆到起止位置，腹部始终保持收紧。
二、腹斜肌(内外)
腹内斜肌与腹外斜肌负责躯干的侧屈与转体，控制着身体重心的移动，它们位于腹部的两侧，可以通过转体和侧屈来练习它们。比如：俄罗斯转体，体侧屈，侧卷腹，T杠转体等等。
俄罗斯转体教学
1.躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦，膝盖微微弯曲，双脚扭在一起可以保持稳定性。
2.下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形，双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握杠铃片或其他重物。
动作要领：注意力集中在腹肌上，收紧腹肌，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气，保持腹肌持续收缩。
然后回到起始位置，然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。
注意：保持下半身稳定不动
三、腹横肌：腹部深层肉眼看不到
腹横肌的作用是保持躯干稳定并在站立、举重物、打喷嚏、咳嗽、大笑的时候保持腹腔的稳定。这部分肌肉是最重要的却经常被人们忽视，实际上我们做任何运动都有腹横肌来维持稳定(包括走路)，尤其是做大肌肉群运动时，例如深蹲、硬拉与推举都会得到锻炼。
练习腹横肌的方式有：腹部真空收缩，平板支撑等。
腹部真空收缩教程
起始姿势：坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可。但趴卧姿似乎能更有效锻炼：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部弯曲，并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平，在锻炼过程中始终保持这个姿势。
动作要领：
1、用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部，让它像一个松开的弹弓一样。接着就用力吸气，努力的把肚脐靠向你的脊椎。记住、不是胸腔收缩呼吸，在做的过程中一定要保持胸腔不动，否则就达不到锻炼效果了。
2、继续轻轻的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部，保持这个动作至少40秒钟，如果你不能够坚持40秒钟，那么继续练习，你的坚持的时间会逐渐增加的。
练腹肌的方式有哪些
在我们的日常生活中，有很多人是希望能够拥有好看的腹肌的。然而腹肌的练习不是那么简单的，无论是动作还是时间方面，都是需要注意的。那么，练腹肌的方式有哪些？在练腹肌的时候应该怎么做呢？下面便一起来看一下这篇文章的介绍吧，看看如何才能练出诱人的腹肌吧。
1、仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作，而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，双手交叉放在胳膊上。
这时候，重点在于要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教练强调，要达到最佳效果，每个动作一定要保持质量，练出腹肌关键在于细节，不是数量。
2、柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。
专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。
练习腹肌是需要天天坚持锻炼的，而且还需要注意在每天练习完腹肌后，最好及时给身体补充蛋白质。平时练习腹肌的方法有很多，家庭最常见的就是做仰卧起坐，平时最好能坚持每天早晚各做一百个，这样坚持一个多星期就能看到效果。
以上便是关于练腹肌的方式的介绍。要想练出好看的腹肌，一定要管住自己的嘴。生活中，养成好的饮食习惯，能够有效的帮助腹肌的练习。应该尽量保持清淡的饮食，同时要注意补充营养。这样才能够保证身体健康的同时，还能练成腹肌。
《武媚娘传奇》房遗爱朱晓辉炫腹肌,在古代袒胸露乳,这样好吗？
《武媚娘传奇》房遗爱朱晓辉炫腹肌,在古代袒胸露乳,这样好吗？
对于近来备受争议的芒果台热播剧《武媚娘传奇》，你怎么看？虽然后面个个的胸被剪掉了，但小编还是看完了。剧中房遗爱扮演者朱晓辉，我说怎么有点面熟呢，还时不时的漏上身的。
剧本里是房遗爱先光着膀子在院里比武，然后才进庭喝酒，比武戏被删了。朱晓辉刻意的露肉秀身材！大家都穿这么厚，你这样胸胸露乳好吗！！
小编看来，XXX局其实并没有把全部精美画面全部删除。比如：我们还有帅哥可以一饱眼福哦！今天小编就来为您介绍一款英俊潇洒、帅气十足的超超超级大帅哥--朱晓辉。
朱晓辉可是咱健身圈的骄傲哦！从一位明星私教到亚洲先生，无论是外型、言行和举止，还是智慧与内涵，都不在话下。或许，就是因为朱晓辉这种内外兼修的良好品性，成就了他获得亚洲先生桂冠。
《武媚娘传奇》房遗爱朱晓辉炫腹肌,在古代袒胸露乳,这样好吗？
2011年，朱晓辉参加湖南卫视《舞动奇迹第三季》的比赛，与吴恙组成无人不晓组合并获得全国总决赛第四名。2012年参加ATV《2012亚洲先生》竞选，获得总冠军。2013年加盟电视剧《骄阳似我》的拍摄，2014年出演了范冰冰主演的古代宫廷剧《武媚娘传奇》
《武媚娘传奇》房遗爱朱晓辉炫腹肌,在古代袒胸露乳,这样好吗？
已是娱乐圈熟面孔的朱晓辉，与之高人气相对比的，却是他一如既往的谦逊好品格。翻阅他的履历，无论是做明星私教、当模特拍广告、上电视通告，都给人以随和的态度著称。
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不服输的晓辉，一向勇于突破自己，从未曾骄傲自负，他深知荣誉是对自己一时的肯定，未来还有无数期待与可能，当然也会有困难重重，但坚定的信念却从不曾消逝，未来的自己会再去寻求更多的突破。
除了卷腹，这些动作也可以练腹肌
很多人刚开始接触健身，都是从腹肌开始的，这无可厚非，但想要练出令自己满意的腹肌，你的方法以及观念就得更新了。
练腹肌，绝大部分人想必脑海中浮现的就是卷腹，但近些年科学研究逐渐推翻了这一固有的认知：一些实验显示卷腹在核心部位肌肉上其实效果并不是那么好。
除了不停重复枯燥单一的卷腹外，其实还有着很多其他更好的选择，下面就为你介绍其中几个。
动作一： 高抬腿跑
这个可能大部分人会比较熟悉。双脚与胯部同宽站好，核心部位发力，背部挺直。动作过程中双臂随之摆动保持身体的平衡。注意抬腿跑时应当保持身体位置原地不动，让膝盖尽可能地抬高(越接近胸部越好)，动作过程中你的下部腹肌会发力，起到锻炼腹部的作用。
每套动作建议时间：60秒。
动作二：屈膝跳
还是双脚与胯部同宽，让核心部位发力，背部挺直。让臀部略微向后倾斜，稍稍弯曲膝部，手肘成90度角状。随后瞬间发力跳起，让膝盖接近胸口，使双手可以轻触到膝盖。随后轻轻落下，脚尖先着地。随后膝盖略微弯曲重复之前的跳跃动作。
每套动作建议时间：60秒。
动作三：平板支撑走
以一个正常的肘支撑平板支撑姿势开始，先让手臂右部抬伸直，随后左臂同样效仿，身体变成高位平板支撑的姿态。之后再按同样的顺序恢复到初试的平板支撑姿势。做到30秒时左右调换顺序。
每套动作建议时间：60秒。
动作四、平板支撑开合跳
从一个手部支撑平板支撑动作开始。核心部位发力保持身体平衡，随后双脚向外开合跳，幅度应至少宽过胯部。过程中尽量保持脚尖轻轻落地，胯部稳定，双臂伸直。
每组动作建议时间：60秒。
动作五：鸟犬式平板支撑
以手部支撑平板支撑开始，让核心部位发力保持身体平衡，同时让右手与左脚同时离地。随后换边重复。
每组动作建议时间：60秒(应尽量完成至少每边10次的运动量)。
动作六：侧抬腿俯卧撑
以手部支撑平板支撑开始，让核心发力保持身体平衡，侧抬右腿使右膝接近右手肘，此时你的大腿内侧应与地面保持平行。在抬腿的同时双臂进行正常俯卧撑的动作。
如果做俯卧撑对目前的你来说还有些困难的话，那么在抬腿的同时双臂就维持住平板支撑的姿势，也能起到锻炼腹部肌肉的效果。
每组动作建议时间：60秒(应尽量完成至少每边10作的运动量)。
几招健身房里练腹肌的方式
卷腹效果太慢?试试下面几招健身房里练腹肌的方式：
坐姿抬腿：
这个动作相信很多人都会做，也是相当常见的一种练腹方式，过程中记得保持背部挺直，腿部和上身同时发力向内收，注意好节奏。
坐姿负重转体：
如果你会俄罗斯转体，那么这个就是它的升级版，可以拿一片杠铃，或一个哑铃都可以。
过程中将上半身略微向后倾斜，肌肉的刺激会更强。
健腹轮：
你知道吗?小杠铃也是可以当健腹轮用的，过程中建议双脚在身后交叉，保持身体稳定，绷紧腰腹，防止塌腰对脊椎产生伤害。
跪姿卷腹：
跪姿卷腹在小视频上算是火了，因为这个动作看起来很神圣。在做这个动作时注意一点，下拉时让头部尽量触地，并朝膝盖方向靠近，感觉最为强烈。
悬垂抬腿：
悬挂抬腿主要训练腹直肌的下面部分，不过这个动作对对手臂力量要求较大，如果手臂力量不足的话很容易造成中断。
过程中尽量保持宽握，双脚抬起尽量高的高度，保持1-2秒，然后缓缓放下。
可能中间很容易中断，不过可以尝试较多的次数。
悬垂提膝：
和悬垂抬腿一样，只不过变换了角度，主要用来雕刻人鱼线。
如果你的体脂率不算低，建议先做其他无氧训练，等训练结束后，抽出20分钟左右的时间再加训这些动作。
因为核心是连接上身和下身的关键枢纽，如果核心太早榨干力量会导致其他训练无法进行或者效果降低。
在家练腹肌！6个最好的腹肌动作
今天我们分享一则腹肌训练的文章给大家，其中有6个动作可以学习，最近梅雨季不能出门跑步，若是家里没有跑步机，那我们一起来利用训练好好活动一下吧
提示：前5个动作我们做两个循环，然后最后进行第6个动作平板支撑！
准备好了吗？一起来看看动作分解说明吧！
动作一：触踝卷腹
顾名思义就是碰触你的脚踝！让我们先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所，平躺后屈膝，上半身往左偏左手首先碰触脚踝，而后换右边进行30秒的时间。
动作二：空中蹬车
这个动作也是俗称的空中蹬车，也是仰卧起坐的进阶版，在每次动作中增加手部碰触膝盖的姿势，左手碰触右膝，以此类推，对於腹肌训练的帮助非常大，不用再羡慕别人的六块肌，只要好好训练一样就能够让团结的小肚肚分离！
动作三：核心卷腹
大家对坐姿体前弯'还有印象吗？跟这个动作有些微的相似，而这个动作首先是平躺屈膝，双手伸直并且手掌重叠，坐起时手掌尽量能够超过双腿，别看这个动作轻松，进行30秒也是非常有感(擦汗中。
动作四：仰卧直腿卷腹
首先将双腿抬起与上半身呈现90度，接着手指尽力碰触脚掌，而这个动作的小诀窍是配合呼吸韵律，在碰触脚掌时我们会稍微抬起上身，这时後就应该吸气，而吐气时上身为平躺在瑜珈垫上，并以一般呼吸的频率进行此训练。
动作五：仰卧转腰
首先我们平躺於瑜珈垫上将双腿向上伸直，接着将下半身往右伸展，并尽力向侧边延伸，完成後换边进行，共计进行30秒的时间换下一组动作。
动作六:棒式转体
在前面的动作1~6进行两个循环后，接着以棒式做为本次训练的收尾！首先以基本的棒式动作可参考下图，双手与肩同宽，以手肘撑着因此这个动作又被称为肘撑，小诀窍在利用腹部与臀部的力量，让身体尽量维持直线，双脚利用脚尖着地并且双脚与肩同宽，进行30秒后，再进行进阶版侧棒式，而侧棒式将重心置於前臂与脚掌，利用腹部与臀部的力量让身体不要往下掉，左右各进行30秒，即完成此次动作！
如何练腹肌？这些步骤要掌握
每个人都希望自己有腹肌，尤其是男性青年，想要练腹肌的话首先必须要有耐力，要能长时间坚持下去，毕竟这不是一两天可以搞定的，其次还要掌握以下这些方法步骤。
1、仰卧卷腹：
训练部位：腹直肌上部
动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气还原。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。
2、仰卧侧卷腹：
训练部位：腹内斜肌，腹外斜肌
动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时转体，右侧肩转向左膝位置。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力，同时抬起时控制肌肉用力，动作不要过分僵硬。
3、反向卷腹：
训练部位：腹直肌下部
动作要领：仰卧，双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方，双手放于身体两侧。顾盼向前上方卷动抬离地面，腰椎下半部部分抬离地面。注意腰椎不能过分离开地面避免对腰椎产生过大的压力，此动作适合中高级训练者。
4、平板支撑：
训练部位：腹横肌
动作要领：俯卧，小臂和脚尖接触地面，挺胸，收腹，沉肩，保持头部，背部，臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性，腰椎不要过分向下沉。
5、每个动作坚持12-15次，3-5组，每周练习5次同时配合30分钟的有氧训练效果会更好哦。如果想增加运动的强度建议可以负重杠铃片至于胸前，颈椎不好的童靴不推荐哦。加油吧！让我们为了腹肌而战斗！
锻炼腹肌的极强方式
仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。
用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。
吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。
在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。
在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。
呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。
稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。
锻炼建议
吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。
当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。
训练要素
提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。
什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。
同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。
向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。
用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。
吊炸天！！！超炫的10块腹肌
10块腹肌的男人！
你或许有听过性感的6块腹肌，8块腹肌，但是有没有见识过10块腹肌呢？他叫MohamedAli，来自阿拉伯国家，是一名健身先生。
MohamedAli拥有稀世罕见的10块腹肌。让他在众多健身先生中显得格外显眼！快来数数看！
超低的皮脂加上完美的腹肌让他声名大噪，MohamedAli健身将近6年，现在他在圈内也十分有名，不少人叫他Mr.10-pack（10块先生）。
看了这逆天的10块腹肌你是不是也想努力锻炼和他一样呢？
说到这不得不普及一下！腹肌的块数是先天决定的！
后天的锻炼并不能改变腹肌的数量和腹肌的对称度！但是腹肌的厚度和显现程度是后天塑造的。所以对于这10块腹肌，除了羡慕，我们是没有办法锻炼出来的。
腹肌每个人都有，都有属于自己专属的样子。快掀起衣服看看你有几块？.....只有一块的不要说话!
还有最关键的一点！
体脂肪高低决定了自己的腹肌显现的程度，许多人对这张男士体脂率参照表应该不陌生，3-4%就是他。
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为什么我只有6块腹肌?有的人有8块?
明明白白练腹肌:动作那么多到底该练哪个？
想练出腹肌？没有好的动作？这些动作都能让你变成腹肌男神
相信每一位健身爱好者从一开始的健身，就会有着想要腹肌的的锻炼再不同的阶段有着不同的训练方法，再一定的的身体体态与自己腹部实际情况下，去制定适合自己的一种长期的锻炼计划。
腹部的锻炼一般来说是启动你得到髋部屈肌主导，大家要学会这个部位减少它们的参与，让腹肌完成更多的工作，这就要去控制腘绳肌就可以做到，因为它的功能是后伸髋关节，臀肌的控制也是很重要的。
话不多说开练：
动作：
图一这三个动作：腹直肌（上腹）。卷腹，直臂卷腹，仰卧起坐，这三个动作的好处是简单易做。可以放在刚开始锻炼腹的前几个周期安排到你做有氧的计划里或者是腹部复承受小的力量训练日是，这样你可以有一个好的恢复时间和精力。做动作时记住控制臀肌，让你更可能的让臀部的3/1离开地面，腹部再做的时候始终收紧，不要松懈。
三个动作为1组，做四组，次数分别为30次/20次/30次
图二这三个动作：腹直肌（下腹）。剪刀腿，仰卧抬腿，卷腹踢腿，这三个动作也是初练下腹部比较易上手的动作，这三个动作可以让你的下腹再下面的加强动作里做一个良好的铺垫，这组动作最好是要你做上你的一个小周期以上才可以换一个难一点的动作。做的时候不要弓背，收紧核心。
三个动作为1组，做四组，次数分别为30次/20次/15次
图三这三个动作：外腹斜肌，屈膝雨刷旋转，坐姿卷腹转体，雨刷刮水这三个动作首先可以很好的减掉俩侧的脂肪，让你出现人鱼线的“利器”，不过这三个动作不建议没有基础的人去尝试，你要把上面两组的动作循环两个周期以后再其加入这个动作，合理安排训练得先后，这三个动作你要记住一三组要吧你的臀部控制好，要向开头所说臀部3/1抬高，收紧腹部。
三个动作任选两个动作加到你的腹肌训练中就可以，不要追求多，慢慢来。
次数分别为30次/30次
图四这三个动作：前锯肌，俄罗斯转体，仰卧十字卷腹，侧屈体抬腿，这就是被大家所称的：“鲨鱼肌”这个地方要想练出来可就要下点辛苦咯，不过越难越漂亮吗，性感的象征。这个部位和第三组动作轮流替换，不要每次抖去练一个部位，让你的腹肌也要缓缓。这几组动作比较重要的点就是要收紧臀部，不要让动作变形，这样会刺激不到目标肌群。
三个动作任选两个动作加到你的腹肌训练中就可以，记住要合理搭配。
次数分别为20次/30次
图四这三个动作：整体的腹部。站姿膝盖触肘·仰卧膝盖触肘·V字转体·这几组动作可以全面打造你的直腹肌，不要整体就简单，这三个动作更考验你的整体核心力量，这一组动作可以长期使用，再加入俩住上面任选动作即可。
次数分别为20次/30次/20次
大家还有要注意的强大合理的饮食，和坚持不懈的努力，还有大家如果再过程中腰腹有不适应情况，要及时的寻找错误，也可以给我留言，让大家一起进步喽!
在家练腹肌 推荐4个简易腹肌锻炼动作
腹肌确实最难练，但是练成之后，你的人生就豁然开朗了。今天，小编就给你介绍4个简易腹肌锻炼动作，让你的腹部燃烧起来吧!
腹肌训练有很多种，不能只靠卷腹和平板，刚开始用的会有明显的效果，后面就慢慢开始没什么效果了。
所以需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等部位进行更有针对性的训练。
1、登山式：
是锻炼屈髋肌和核心肌群的最佳方法，训练登山式还可以额外获得燃烧卡路里的效果。又想有翘臀又想减肥的健身朋友可以尝试这个动作，坚持锻炼效果才是最好的。
1.俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。
2.用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置，依次循环。
2、平板单腿支撑：
单脚平板 (Single Leg Plank) 在训练过程中，肚子要保持收紧(就是不能往下坠)，身体呈一直线，不要拱背或凹腰。
体力更好的小伙伴，也可以利用左右脚上下点地来增强核心的力量。
3、侧体平板支撑转体：
主要稳定腹部核心、腹外斜肌等多项肌群，难度虽然比较大，但是效果很强。
侧卧后，手撑在肩膀下方，两腿伸直呈一直斜线预备;上半身往右旋转，停留 10 秒;上半身往左旋转，停留 10 秒，左右轮替，做 1 分钟。
可以把靠近地面的那只腿弯曲，会比较容易达成。
4、俄罗斯转体：
锻炼腹内外斜肌也就是人们常说的人鱼线，俄罗斯转体就是首选的方法。
1.躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦，膝盖微微弯曲，双脚扭在一起可以保持稳定性。
2.下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形，双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握杠铃片或其他重物。
常常做同一个动作，身体适应后，刺激效果就会慢慢变弱，所以经常改变动作才是练出马甲线、人鱼线的捷径!
练腹肌单靠仰卧起坐你就败啦
前段时间，中国嫩模奚梦瑶在2014年维密秀场上蹦蹦跳跳的出场，其活力四射同时有力又有型的身姿不禁让人眼前一亮。谁知，不经一番寒彻骨，哪得梅花扑鼻香，超模向世人呈现完美身材的背后是难以言表的努力，大多数时间都是在健身房挥汗如雨，在饮食上严格要求自己。
作为长期活跃在前台的超模，奚梦瑶在距离大秀开始前的倒计时期间也曾疯狂健身。先来看看奚梦瑶自己曾曝光过的高难度健身照吧。
从运动的角度来说，没有局部减脂的说法，减脂尤其是腹部减脂需要全身各个部位的配合，光靠增强腹部运动不但不能起到减肚子的效果，肚皮酸痛，肚子还会越来越大。应该坚持全身运动，以有氧运动跑步为基础下，进行科学有效的腹部训练，从而达到减脂、收紧腹部线条的目的。下面，小编将从最简单的动作开始，先向大家介绍初期四种最简单的腹部减脂运动，对增强核心力量有显著效果。
平板支撑 Plank
平板支撑这个动作在任何训练中都已经common到不行啦，这项训练旨在训练核心肌群。它可以帮助你维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
重点锻炼部位：全身肌群训练、塑造腰部、腹部和臀部的线条，
在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，计时至少保持动作45秒。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
搁腿仰卧起坐 Leg situps
重点锻炼部位：上腹部位
仰卧在地上，小腿抬起平行于地面或搁在平板上，使大腿垂直于地面，双手交叉抱于胸前。慢慢地使两肩向膝盖弯起，直至肩肿骨离地面15度角左右时，保持静止2秒钟后重复做。16个为一组，组间休息30秒，反复3组。
要点：当躯体收缩时，为了更好的让腹部肌群收缩，要让我们的下背紧贴地面，只需上背部抬起即可。
仰卧腿上举 Supine leglifts
重点锻炼部位：下腹部和大腿上部肌群
仰卧在地面上或头朝上仰卧斜板上。双手握住头后方固定物件，全身伸直。收紧腹部，将保持伸直的两腿向上弯起直到最大程度。保持2秒再慢慢回落但不要挨地，8次为一组，反复3组。
要点：向上弯起两腿时要吸气，回落时呼气但仍要收紧腹部，不要下落过快。
坐式缩腿 Sitting leg-contracting
重点锻炼部位：下腹及大腿前侧肌群
坐在登边双手撑在凳子上，背部挺直，两腿向前伸直。屈膝缩起小腿至最高点。完全收紧腹部2秒钟，然后慢慢降落小腿直至完全伸直，8次为一组，重复3组。
要点：缩起小腿时吸气，降落时呼气。这项训练的效果全在于腹部的收紧程度和膝盖抬起的高度以及动作的快慢。
