站立腿弯举:锻炼腿部肌肉

发布时间 : 2020-11-16
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站立腿弯举(Standing Leg Curl)和其他腿弯举一样都是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。只能单脚锻炼完成,可以弥补两腿的差距。

类型:力量

主要肌肉工作:腘绳肌

设备:其他器械Jss999.cOM

等级:初学者

站立腿弯举视频教学:

站立腿弯举动作说明:

1.根据你的身高调整器械杠铃, 躯干自腰部向前弯曲30至45度躺下(有角度的姿势更有利于腘绳肌的锻炼),杠铃的垫子应在你右腿的后部(小腿以下几公分处),右腿的前部在器械垫子上。

2.保持躯干向前弯曲,确保你的腿完全拉伸,抓住器械两边的把手。脚趾伸直。这是动作的起始位置。

3.呼气时,尽可能地向上弯曲右腿,不要将大腿上部抬离垫子。一旦达到肌肉最紧张的位置,保持1秒。

4.吸气时,将双腿还原至最初的位置。重复动作至推荐的重复次数。

5.换左腿重复以上练习。

JSS999.com延伸阅读

腿部训练之站姿腿弯举


健身部位:腿部锻炼部位:大腿后侧协同锻炼:腿筋、腓肠肌健身器材:器械动作说明

站姿腿弯举和其他腿弯举一样都是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。只能单脚锻炼完成,可以弥补两腿的差距。

目标锻炼部位:股二头肌

动作要领:

1.调整合适重量后,面朝站姿腿弯举器站立,左脚站立,右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄,保持动作过程中身体直立平衡。

2. 收缩股二头肌,用力尽可能最大程度的向上弯举尽。

3. 停顿,缓慢有控制的下放。

4. 重复完成规定次数,交换左右脚位置。

注意事项:

1.选择合适重量,弯举和放下都要控制,而不是利用惯性。

2.各种类似器械上的动作:

温馨提醒单腿锻炼能更好的集中发力,也适合单独纠正肌肉不足的腿部。

反手弯举—杠铃反手弯举锻炼前臂肌肉


反手弯举杠铃反手弯举

弯举是锻炼肱二头肌最好的方法!正常我们都是采用正手握法(掌心朝向面部)但是若改变一下握法(反手)将会给你带来不一样的刺激!

反手弯举是一个非常好的训练,不仅仅是因为这个训练能够练到肱二头肌和前臂,还有鲜为人知的一些肌肉例如肱肌和肱桡肌。

肱桡肌是一块非常重要但是却被忽视的肌肉。

目标肌群:前臂肌群

这个训练动作主要是训练伸腕肌、伸指肌,同时可以训练到肱桡肌、肱肌,对肱二头肌也会有锻炼作用。

动作要领:

1.准备动作:两脚分开站立,双脚位置保持与肩同宽,然后双手正握杠铃,握距在杠铃的中部;双臂自然的下垂,把杠铃放在大腿正前方;两条手臂的大臂要紧贴身体的两侧,然后膝盖微屈。

2.训练动作:慢慢的屈肘举起杠铃,尽可能的屈到最高,但整个动作上臂不要参;稍作一下停顿,然后缓缓的将杠铃下垂,回到起始位置;然后再次重复。

注意事项

在整个动作过程中,小臂要始终贴紧身体两侧。当你缓缓做这个练习时,你会感到小臂极为吃力。双肘尽量不要前后移动,在杠铃弯举至动作的顶点位置时,前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘,身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。

俯卧腿弯举


腿弯举,也称腿弯曲,是锻炼股二头肌最好的孤立动作,当然这是针对大腿,其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举(Lying Leg Curl)最为常用和有效。

目标锻炼部位:股二头肌

俯卧腿弯举动作要领:

1.初始动作:俯卧在一个腿弯举器上,你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

2.动作过程:保持你的躯干平直,收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动,当动作到达中点时,开始呼气。在动作的顶端,努力挤压你的股二头肌,然后慢慢反向返回至初始位置。

注意事项:

1. 勾起重量时小腿不宜超过垂直面,还原时股二头肌要用力控制,两腿不完全伸直,保持张紧状态,动作过程不能靠惯性。如出现这一情形说明负重过轻,应适当增加试举重量,并注意控制动作节奏,如向心收缩稍快,离心收缩稍慢。

2.股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力。如出现这一情形说明负重过重,应减轻试举重量,意念集中在主动肌的收缩和伸展上。

3.将脚尖指向外侧能帮助我聚焦于腘绳肌连接处和外侧股二头肌上。保持脚尖平直对整个股二头肌的发展都有好处,而将脚尖指向你的内侧时主要轰击的是你股二头肌的内侧部分。

4.类似动作:哑铃俯卧腿弯举(Dumbbell Lying Leg Curl)

弯起时小腿举至与地面垂直为宜,不要超越,否则哑铃容易失去控,到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻;还原要缓慢,让哑铃有力地牵拉股二头肌。

5.其他类似动作:

 

俯卧腿弯举 - 器械腿弯举/腿弯曲动作图解


俯卧腿弯举-器械腿弯举/腿弯曲动作图解

腿弯举,也称腿弯曲,是锻炼股二头肌最好的孤立动作,当然这是针对大腿,其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举(LyingLegCurl)最为常用和有效。

目标锻炼部位:股二头肌

动作要领:

1.初始动作:俯卧在一个腿弯举器上,你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

2.动作过程:保持你的躯干平直,收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动,当动作到达中点时,开始呼气。在动作的顶端,努力挤压你的股二头肌,然后慢慢反向返回至初始位置。

注意事项:

1.勾起重量时小腿不宜超过垂直面,还原时股二头肌要用力控制,两腿不完全伸直,保持张紧状态,动作过程不能靠惯性。如出现这一情形说明负重过轻,应适当增加试举重量,并注意控制动作节奏,如向心收缩稍快,离心收缩稍慢。

2.股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力。如出现这一情形说明负重过重,应减轻试举重量,意念集中在主动肌的收缩和伸展上。

3.将脚尖指向外侧能帮助我聚焦于腘绳肌连接处和外侧股二头肌上。保持脚尖平直对整个股二头肌的发展都有好处,而将脚尖指向你的内侧时主要轰击的是你股二头肌的内侧部分。

4.类似动作:哑铃俯卧腿弯举(DumbbellLyingLegCurl)

弯起时小腿举至与地面垂直为宜,不要超越,否则哑铃容易失去控,到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻;还原要缓慢,让哑铃有力地牵拉股二头肌。

5.其他类似动作:

俯卧腿弯举锻炼腘绳肌


腿弯举是锻炼股二头肌最好的孤立动作,当然这是针对大腿,其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举(Lying Leg Curl)最为常用和有效。

类型:力量

级别:初级

主要肌肉群:腘绳肌

其他肌肉:无

器械要求:腿弯举机

俯卧腿弯举(Lying Leg Curls)的动作要领:

1.根据你的身高调整器械杠铃,面部朝下躺在屈腿练习机上,杠铃的垫子在你双腿的后部(小腿下几公分处)。提示:推荐使用除了水平外还有其他角度的屈腿练习机,因为有角度的位置更有利于腘绳肌的锻炼。

2.躯干在长凳上保持水平,确保双腿完全伸展,双手抓住器械两旁的扶手。脚趾向前(或者你可以采用其他两个在脚部姿势部分表述过的姿势)。这是动作的起始位置。

3.呼气的同时尽可能的屈腿,但不要把上部大腿抬起离开垫子。当达到完全紧绷的状态时,保持1秒。

4.吸气时将腿不还原至最初的姿势。重复动作至推荐的重复次数。

注意:在此项练习中不要使用过多重量,摇摆和急拉可能会导致下背部和腘绳肌受伤。

变化:在实际的练习中,你可以采用三种脚部姿势。也可以在两脚之间放置一个哑铃来进行此项练习(需要一个同伴来将哑铃放置在合适位置)。这种训练方法只适用于高级练习者。最后,一次只使用一条腿可以起到更好的效果。

俯卧人工腿弯举:腘绳肌锻炼


腿弯举,也称腿弯曲,是锻炼股二头肌最好的孤立动作,当然这是针对大腿,其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举最为常用和有效。下面健身指南为大家介绍俯卧人工腿弯举可以有效锻炼我们的腘绳肌,一起看看吧!

类型:力量

级别:初级

主要肌肉群:腘绳肌

其他肌肉:无

器械要求:徒手训练

俯卧人工腿弯举(Prone Manual Hamstring)的动作要领:

1.在此项练习中你需要寻找一个同伴。面部向下躺于地面,双腿伸直。你的同伴应当双手置于你的脚跟处。

2.开始时,膝盖收缩,腿部曲起向上。你的同伴应制造阻力,开始时轻轻地,逐渐加大压力,直到动作完成。保持与同伴的交流,确保适当的阻力水平。

3.在顶点处停住,然后将腿部放回至起始位置,在这个过程中,让你的同伴施与反方向的阻力。

腿部锻炼:腿举Leg Press常见错误!


腿部锻炼:腿举LegPress常见错误!

腿举LegPress也叫做坐姿蹬腿机,在健身房是最常见的器械之一!主要来帮助我们锻炼腿部,臀部肌群!

腿举并不是一个难以掌握的动作,和大多数固定器械一样,简单容易上手,也是初学者提升腿部肌力,肌肉的不错选择!

但是看似简单的推荐却常常被人们做错!很多人在训练中会出现不舒服的状况!日积月累可能还有受伤的风险!

今天我们带大家来认识腿举训练中最常见的错误:骨盆后倾

视频如下!

很多人再进行动作时没准备好,下背没有贴住凳子,臀部和坐垫之间的缝隙变大!再这样一个骨盆后倾,腰椎弯曲的状况开始动作,会让你的腰椎(下背)承受过大的压力。

我们知道!腰椎的稳定中立在运动中十分重要,动作中腰椎一直来回屈曲,容易造成腰椎伤害!

还有一个原因是活动度不足,下落到一定范围下不去了,如果硬要蹲到最深就会导致骨盆后倾,腰椎屈曲!

这部分人建议腿举时,缩短运动范围,或者脚踩下边一些!

最后提示:再进行腿举训练时,一定要保证整个躯干(特别是下背稳稳)的靠在椅子上,维持自然的脊椎弧线!动作中不要屁股不要抬离坐垫!

腿部训练之俯卧双腿弯举


健身部位:腿部锻炼部位:大腿后侧协同锻炼:腿筋、腓肠肌健身器材:器械动作说明

腿弯举,也称腿弯曲,是锻炼股二头肌最好的孤立动作,当然这是针对大腿,其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举最为常用和有效。

目标锻炼部位:股二头肌

动作要领:

1.初始动作:俯卧在一个腿弯举器上,你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

2.动作过程:保持你的躯干平直,收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动,当动作到达中点时,开始呼气。在动作的顶端,努力挤压你的股二头肌,然后慢慢反向返回至初始位置。

注意事项:

1. 勾起重量时小腿不宜超过垂直面,还原时股二头肌要用力控制,两腿不完全伸直,保持张紧状态,动作过程不能靠惯性。如出现这一情形说明负重过轻,应适当增加试举重量,并注意控制动作节奏,如向心收缩稍快,离心收缩稍慢。

2.股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力。如出现这一情形说明负重过重,应减轻试举重量,意念集中在主动肌的收缩和伸展上。

3.将脚尖指向外侧能帮助我聚焦于腘绳肌连接处和外侧股二头肌上。保持脚尖平直对整个股二头肌的发展都有好处,而将脚尖指向你的内侧时主要轰击的是你股二头肌的内侧部分。

4.类似动作:哑铃俯卧腿弯举(Dumbbell Lying Leg Curl)

弯起时小腿举至与地面垂直为宜,不要超越,否则哑铃容易失去控,到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻;还原要缓慢,让哑铃有力地牵拉股二头肌。

5.其他类似动作:

站立绳索拉举 腹肌锻炼动作


站立绳索拉举主要锻炼腹部,髋部旋转力。

类型:力量

主要肌肉工作:腹部

设备:龙门架

等级:初学者

站立绳索拉举视频教学:

站立绳索拉举动作图解:

站立绳索拉举动作说明:

1、连接标准的手柄在训练塔上,移动拉力绳到最低滑轮位置。

2、用一只手抓住手柄,一步一步远离训练塔大约胳膊的长度,感受拉力绳的张力重量。保持伸开的手臂与拉力绳水平。

3、双脚与肩同宽,下蹲用双手抓取手柄。手臂仍然应该完全展开。

4、在一个运动中,拉动手柄,穿过你的身体,直到你的手臂在你的头顶上方完全伸展。

5、在旋转后脚然后伸直的过程中保持背部挺直,手臂贴近身体,使腿得到一个完整范围的运动。

6、收回手臂,然后身体。缓慢的受控的返回到最自然位置。

7、重复动作直到力竭。

8、然后,另一侧重复相同的一系列动作。

腿部训练动作-单腿腿举


通过单腿练习来打造大腿围度是一个非常不错的选择!一般我们把单腿腿举安排在股四头肌训练的后期,即大重量的深蹲和/或箭步蹲之后,最后再做腿屈伸会取得最佳效果。

类型:力量

级别:中级

主要肌肉群:股四头肌

其他肌肉:腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群

器械要求:倒蹬机

单腿腿举(Single-Leg Press)的动作要领:

1.将适当的重量加载于滑橇上。坐在器械上,将一只脚置于平台上与臀部成一条直线。另一只脚可以放在地上。维持良好的脊柱姿势,抬头挺胸。

2.完全伸展膝盖解锁滑橇,支撑重量。这是动作的起始位置。

3.弯曲臀部和膝盖降低重量,在身体柔韧性可承受的范围内继续。不要移动骨盆使腰椎承受重量。

4.在动作的最低端短暂停留,然后伸展臀部和膝盖回到起始姿势。

5.用一条腿完成所有重复,然后换另一条腿重复以上动作。

代替俯卧腿弯举:仰卧勾腿!


说到训练大腿后侧,很多人的菜单中会有俯卧腿弯举这个动作!它的特点利用固定器械的轨道引导膝关节进行屈曲的动作!

因为固定的轨道以及俯卧在凳子上,这个动作操作起来会相对简单一些,特别是对于一些初学者来说非常容易接受!

不过真正说到锻炼效益如何,其实是要打问号的

俯卧腿弯举的动作中几乎不会训练到你的任何核心力量,同时固定的运动轨迹以及单关节的动作并不利于发展我们身体的合作能力,对于增加运动表现以及肌力都是非常有限的!

代替俯卧腿弯举:仰卧勾腿!

和俯卧器械式的腿弯举不一样,如果你想构建强大的腿后肌群,利用仰卧姿势,对抗自身体重的仰卧勾腿会是更好的选择

仰卧勾腿能非常棒的激活你的大腿后侧以及臀部,同时还兼顾你的核心肌群(在膝关节屈伸的过程中,你需要整个躯干的肌群来努力工作,帮助稳定脊柱,传导力量),比起固定器械的腿弯举好太多!

而且操作方法也十分简单:你只需要一点点空间,光滑的地面,或一条毛巾!

仰卧在地板上成桥式,保持肩膀,膝盖,臀部一条直线,核心收紧!双脚踩住毛巾

顺势向前滑行把腿伸直,接近但不触碰地面,然后再屈膝带动腿后侧肌群发力回到桥式姿势!

注意:

1.动作处于最高时,要紧绷你的臀肌与大腿后侧,然后在控制的状况下,回到一开始的位置。

2.全程动作,保持核心的紧绷。一共进行8次,3组,组与组休息60秒。

3.如果你觉得太轻松可以换做单腿进行

俯卧腿弯举:股二头肌锻炼


怎么锻炼股二头肌,锻炼股二头肌的健身动作有哪些,下面介绍俯卧腿弯举,可以有效锻炼你的股二头肌。

腿弯举,也称腿弯曲,是锻炼股二头肌最好的孤立动作,当然这是针对大腿,其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举(Lying Leg Curl)最为常用和有效。

目标锻炼部位:股二头肌

俯卧腿弯举动作要领:

1.初始动作:俯卧在一个腿弯举器上,你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

2.动作过程:保持你的躯干平直,收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动,当动作到达中点时,开始呼气。在动作的顶端,努力挤压你的股二头肌,然后慢慢反向返回至初始位置。

注意事项:

1. 勾起重量时小腿不宜超过垂直面,还原时股二头肌要用力控制,两腿不完全伸直,保持张紧状态,动作过程不能靠惯性。如出现这一情形说明负重过轻,应适当增加试举重量,并注意控制动作节奏,如向心收缩稍快,离心收缩稍慢。

2.股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力。如出现这一情形说明负重过重,应减轻试举重量,意念集中在主动肌的收缩和伸展上。

3.将脚尖指向外侧能帮助我聚焦于腘绳肌连接处和外侧股二头肌上。保持脚尖平直对整个股二头肌的发展都有好处,而将脚尖指向你的内侧时主要轰击的是你股二头肌的内侧部分。

4.类似动作:哑铃俯卧腿弯举(Dumbbell Lying Leg Curl)

弯起时小腿举至与地面垂直为宜,不要超越,否则哑铃容易失去控,到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻;还原要缓慢,让哑铃有力地牵拉股二头肌。

5.其他类似动作: