女生如何练胸?三组动作让你轻松丰胸

发布时间 : 2020-11-14
女生健身练胸 健身如何练胸上部分 怎样练丰胸的健身动作

关于“女生练胸”这个问题。在这里建议女生们大胆的去做这些动作,具体如下:

1、杠铃卧推 3-5组*12RM (需要肌友保护)

2、哑铃推胸 3-5组*12-15RM (需要肌友保护)

3、俯卧撑 4-5组*最大次数 (可以独立完成)

以上三个动作请女生们放心大胆的去做,不用担心这些动作会让你的胸部变小。请坚持一周2次做以上3个动作,丰胸指日可待。不信你就坚持6个星期,然后再好好的量一量。

如果女生们说自己的胸部小了,那只能说明胸部的脂肪在减少。如果你正在减脂的话,那长时间的有氧运动会降低你胸部的脂肪。

我们推荐的这些动作不会降低你胸部的脂肪,也不会让你的胸部变硬、变小,只会让你的胸部更加挺拔,以及轮廓更加清晰。

来吧,虽然这些看似是男人们做的动作,但是请相信,凡是男人练的动作,女生们都可以并应该去练。

友情提醒:如果妹子们运用以上动作对胸部进行第一次训练后,你可能会觉得胸部酸痛受不了,但请更加坚持和训练下去,因为之后你将体会到它给你带来看得着,摸得到的效果。

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女生如何练肌肉线条呢?


肌肉的锻炼并不是男性的专利,女性朋友也是可以通过锻炼来塑造身材的。只不过一般来说,女性的肌肉锻炼只是为了凸显出自己的线条,并不需要一些大块的肌肉。因此身体局部性的肌肉锻炼还是很有必要的,如小腿肌肉或是腹肌等都很常见,那么女生如何练肌肉线条呢?

主要是腿部肌肉的问题,不仅是“肌肉腿”,而且不匀称,向外翻。首先说肌肉腿,主要方法还是有氧运动。最重要的在于运动过后的拉伸与恢复。推荐两种方法,一是伸腿坐下,两手半握成拳,然后来回挤压小腿两侧。二是屈膝坐下,用大拇指按压小腿后侧。甚至可以购买按摩板,按摩棒之类的来辅助,用好了效果也是很好的。

肌肉向外翻,那么这可能是你的运动姿势不当所造成的。请你注意在跑步,骑车,深蹲等运动时注意不要外八、内八,弯曲身体就好。如果很严重就找教练指导做些针对性的孤立训练平衡一下。

多次数多组数的力量训练有助于提高肌肉的线条,因为多次数和多组数的高强度训练可以充分使锻炼肌肉充血,并且消耗皮下脂肪层,使得肌肉发达的同时,肌肉会变的清晰。每周至少3次,每次45分钟的有氧训练,有氧训练可以大大的消耗体内脂肪,使皮下脂肪变薄,并且使肌肉纹路清洗。

饮食上也要少食多餐,因为少吃多餐可以提高新陈代谢,有利于脂肪消耗和肌肉增长,而且饮食上要以低脂肪,低碳水化合物,中等蛋白质,高纤维的蔬菜相配合,既能让你减少脂肪获得肌肉块的同时,身体也能保持健康和充沛。

上文中明确介绍了女生如何练肌肉线条,希望对大家有一定的帮助。如今人们对美的追求是越来越高了,就拿女性朋友来说,拥有漂亮的面孔,白皙水嫩的肌肤,已经不足以彰显女性的魅力,如果再有线条般的身材,就更加完美了。

女生如何锻炼腰部肌肉


所谓的女生锻炼腰部肌肉,一般是指的女生通过锻炼达到腰部肌肉塑形的目的。女生其实并不需要过于发达的腰部肌肉,主要是通过锻炼,使得腰部更加纤细苗条,使得腰部能够更好地支撑身体。腰部肌肉训练的方法很多,比如说扎马步、板式侧伸腿等都是很好的运动方法,下面对这两种方法加以大致说明。

腰腹肌肉锻炼第一式:马步举球,开始:双手抱住一个几乎没有重量的稳定球,背部平坦靠在墙上。运动:慢慢下沉身体直到大腿和地面平行。双手把球举到右肩膀上方靠墙,然后慢慢摆到中间,然后摆到左肩上方百分HOW提示:。这个过程中,背部保持平坦靠墙,收腹,膝盖和脚踝在一条线上。重复:每组重复10-12次,要完成2组。每组中间休息1分钟。

腰腹肌肉锻炼第二式:板式侧伸腿,目标:臀部和下腹部。开始:以一个木板式的姿势开始:前臂和手放在垫上,身体抬起,将重心放在两手手臂及脚趾上。提示:膝盖不要贴紧,头和脊椎在一条直线上,收腹。避免弓背、臀部拱起或者下沉。运动:右腿向右划出,脚尖保持触地,腿伸直。然后再回到起始位置,接下来换左脚划出,再回来。这是一次。重复:完成2组,每组6-8次。每组间可休息1分钟。

应该注意的是,女性的身体本来就比较柔弱,所以不要一开始上来就进行大强度的腰部训练,否则容易导致腰部扭伤,反而得不偿失。所有的训练都应当按照计划,有规律地进行。每次训练之后,可以休息一天左右,然后再进行下一轮的重复训练。

腿部肌肉训练动作 三个动作让你轻松练腿部


人行千里,属于足下,腿部对我们每个人来说,都是非常重要的,所以对于腿部肌肉的训练也深受健身朋友的关注,我们都希望能够拥有完美的身材,那腿部肌肉训练动作有哪些呢?

负重深蹲

负重深蹲是我们日常锻炼腿部非常好的一个动作,同样也是简单有效的,深蹲动作可能很多人觉得过于简单,那么选择负重深蹲就是一个折中的方法。一开始我们先选择好重物,可以是杠铃也可以是哑铃,一开始我们双手各握住一个重物。动作开始的时候,我们需要挺直腰背部,手持重物在我们的腰部两侧,然后开始做深蹲,腿部动作和标准深蹲是一样的。一般一组至少要完成30个动作。

腿部拉伸

腿部拉伸动作,主要是让我们的腿部肌肉更加均匀,这样我们的腿部线条会更加好看。我们可以选择弓步拉伸,也可以选择俯身拉韧带,这些动作都能够很好的锻炼我们的腿部肌肉,让线条更加完美。一般我们在拉伸时,至少一个动作需要坚持30秒以上,一次要完成5个动作,每个动作可以做多组。

跑步

跑步是最简单又有效果的锻炼我们的腿部肌肉的方法,这里所说的跑步一般是慢跑,速度在在6~8km/小时,一次至少需要跑步30分钟以上,很多朋友都会选择跑迷你马拉松(5公里),或者会选择跑半马(10公里以上),这样一来,能够有效的锻炼我们的腿部肌肉,尤其是我们的小腿肌肉。

以上这些给大家介绍的就是练腿部肌肉的动作,我们日常都可以进行锻炼,锻炼的次数越频繁,那说明我们能够得到的锻炼效果越好,所以大家一定要能够长久坚持锻炼,并且需要多锻炼。

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女生如何锻炼胸肌呢


在以前,大多数是男性想要锻炼胸肌,因为这样看起来更有力量一些,但是随着社会的不断的发展,人们的思想也渐渐地变得开放,不少的女性也想要锻炼胸肌,那么女生如何锻炼胸肌呢?女性的方法和男性锻炼胸肌的方法有所不同,接下来让我们一起来了解一下女生如何锻炼胸肌呢?

胸部训练对女士的重要性

拥有强劲胸肌从来不是大多数女士的希望,不过,训练胸部是非常重要。当女士在进行胸部练习,例如卧推或掌上压时,除了胸部肌力变强之外,其他肌肉群如肩及叁头肌都会增强!强化这些肌肉群能够加强身体对乳房的承托力,就像一个隐形胸围般,让你无时无刻都拥有坚挺的乳房。胸部训练不会加大你的乳房,亦不会将其缩小,所以女士不同担心。

防止下垂、外扩的超简单丰胸练习

以“简易局部美体法”掀起韩国瘦身热潮的专家金相万,特别针对“发胖先从下身胖起,减肥却从上身瘦起”的胸部缩水问题,创造了几种非常简便的丰胸小动作,在家看电视的时候就可以做。而且每种动作都只要1分钟,耗时少少,功效却不俗。

并不是尺寸大就代表完美的胸部,理想的胸形应该是个正三角形:锁骨的中心和两个乳房的中心相联结画出的三角形各边相等,那么便是理想的胸部。如果底边过长则说明胸部过于外扩,如果两边边长过长则说明胸部有些下垂了。

胸部缩水回复式

1.平卧在地面上,双臂放到脸前,托住下巴。

2.弯曲膝盖,使双脚尽量贴到身体后部。双臂朝后伸展,争取触到脚。两条小腿不要分开。

3.吸气。抬起头,以腹肌为支撑点,头向后仰,拉动胸部抬升,双手拉动腿部往腰靠拢。吐气放松,回复最初姿势,反复3次。

胸部下垂阻击式

1.跪坐在地面上,臀部和大腿压在小腿上,双手自然放松,搁在大腿上。

2.将手缓慢抬向身后,使双臂向后伸直,尽量到达脚后跟处,用手掌碰触脚跟。

3.双手交叉相握,使双臂在身后抬起,并尽量举向头顶,令上身向地面俯压下去,使胸部碰触到膝盖。健这个小动作可以提升胸部的组织,使胸部逐渐紧绷并且恢复挺立。

胸部外扩收拢式

1.双臂移到胸前,两个手掌合拢。

2.吸气,两掌用力紧压,使两个胳膊肘水平展开。

3.保持2的姿势,一边吐气一边努力挺直上身,使胸部感到有拉力,仿佛上身的前后和胸部被拉伸开的感觉,保持10秒后放松身体。反复5次,拢胸效果非常明显。

女生如何锻炼胸肌?以上对这个问题进行了解答,有的人不明白为什么女生也要锻炼胸肌,女生锻炼胸肌的好处在于能够拥有丰满的胸部,而且身体也会在运动变得越来越强壮,这样穿衣服也变得更加好看,两全其美何乐而不为呢?

女生如何才能练出马甲线?女生腹肌锻炼动作


你以为你每天做仰卧起坐就能练出腹肌吗?其实我们的身体很聪明的,当你一直用一种level练习时,你的身体将感到毫无压力,那么你的马甲线也就毫无可能了。所以这套升级版的腹肌修炼法,就是帮你的身体系统来升级,让你快速练出腹肌。

动作1:缩回推出的双手

(注意肩膀要离开地面哦)

10次*1组,休息30秒进行下一个动作。

动作2:提升腿部10次

(注意:脚一直都是悬空的,一左一右算一次)

10次*1组,休息15秒进行下一个动作。

动作3:将手触摸至膝盖 

16次*1组,休息15秒进行下一个动作。

动作4:提升腿部7次

(注意:脚一直都是悬空的,一左一右算一次)

8次*1组,休息15秒进行下一个动作。

动作5:触摸成垂直的脚踝

10次一组,休息15秒进行下一个动作。

动作6:交替提升腿至胸部

14次一组,休息15秒进行下一个动作。

动作7:提升腿部5次

(注意:脚一直都是悬空的,一左一右算一次)

5次一组,训练结束。

八个动作让你轻松告别含胸驼背


上班族、学生和低头族最常见的问题就是含胸驼背,长期不健康的坐姿体态,让他们的含胸驼背越来越严重。含胸驼背不仅影响个人形象,还影响身体发育、导致肩颈酸痛,头晕脚麻、导致心跳加快、心慌,甚至心肺功能受损,还可能影响消化,所以矫正体态刻不容缓,今天为大家介绍8个动作,告别含胸驼背,每天只需8分钟,回归健康体态!

动作一:

两组,每组坚持30秒。

注意,感受拉伸感,不要踏腰,动作幅度要慢,控制呼吸节奏,不要憋气。

动作二:

两组,每组坚持30秒。

注意,感受拉伸感,双臂向后拉上身,不要代偿,动作幅度要慢,控制呼吸节奏,不要憋气。

动作三:

两组,每组坚持30秒。

注意,感受拉伸感,特别是肩部的拉伸感,动作幅度要慢,控制呼吸节奏,不要憋气。

动作四:

两组,每组坚持30秒。

注意,感受拉伸感,动作幅度要慢双臂用力向后拉,动作幅度要慢,控制呼吸节奏,不要憋气。

动作五:

两组,每组坚持30秒。

注意,感受拉伸感,后背向上弓起,动作幅度要慢,控制呼吸节奏,不要憋气。

动作六:

两组,每组坚持30秒。

注意,感受拉伸感,手肘支撑,用力拉伸背部,动作幅度要慢,控制呼吸节奏,不要憋气。

动作七:

两组,每组坚持30秒。

注意,感受拉伸感,尽量拉到位,双臂拉到贴地位置,动作幅度要慢,控制呼吸节奏,不要憋气。

动作八:

两组,每组坚持30秒。

注意,感受拉伸感,双手支撑,上身用力向上拉起,动作幅度要慢,控制呼吸节奏,不要憋气。

最后提醒大家,想要回归健康体态,一定要长期坚持纠正训练哦。只有长期坚持,才可以纠正不良的习惯,不良的肌肉形态哦!相信你会发现身体因为纠正体态而越来越健康哦!

很多热爱健身的小伙伴都希望在短时间内,快速有效的练就完美的身体,可是错误的方法导致很长一段时间,训练并没有什么效果,那是因为你根本不了解身体结构和肌肉解剖。

健身并非你照着别人的计划训练那么简单。想真正的练好身材,就必须学习专业科学的健身知识。健身行业在中国正在快速发展,学好健身不仅自己受用,还可以作为一份非常不错的职业去做,赛普毕业学员在一线城市发展的平均薪资在1.5万左右。

女生如何锻炼手臂肌肉呢


当我们说到手臂肌肉锻炼的时候,相信是很多的女生都比较感兴趣的,因为有不少的女生手臂有很多脂肪,这样看起来就不是很美观,所以说锻炼手臂肌肉就是这些女生们都比较关心的了,那么女生如果锻炼手臂肌肉呢?都有哪些比较常见的方法呢?通过下面这篇文章就给各位女生带来来答案。

有效瘦手臂需要通过锻炼才能达到,这其中也包括锻炼手臂肌肉。现在很多女孩子只要听到练肌肉就会觉得很害怕,深怕自己练成一块一块的肌肉,所以在这里先给女孩子们更正一个观念,一般的锻炼是不会让女孩子练成那种一块一块的肌肉,其次女性的荷尔蒙较男性低,很难练出一身肌肉,所以女孩子不用担心锻炼手臂肌肉。锻炼手臂肌肉是为了更好的提高手臂肌肉质量,以及适当增加手臂肌肉,让手臂收的更紧,这样就可以达到间接瘦手臂的效果。

为了能够提高手臂的肌肉质量,以及收紧手臂,需要通过以下两种动作来达到锻炼手臂肌肉的效果,具体如下:

手臂弯举

1、 哑铃弯举——锻炼手臂肱二头肌

2、仰卧杠铃弯举——锻炼手臂肱二头肌

手臂臂屈伸

1、登上反屈伸——锻炼手臂肱三头肌

2、哑铃颈后臂屈伸——锻炼手臂肱三头

3、俯身哑铃臂屈伸——锻炼手臂肱三头肌

以上锻炼手臂肌肉的练习动作可以一周练习3次,采用轻重量,多组数,多次数进行练习。要求每个动作做20到30个一组,每个动作做3到5组。相同动作的组与组之间休息1到2分钟,不同动作的组与组之间休息2到3分钟。如果家里没有哑铃或者杠铃,可以就地取材用水杯、水壶等重物代替哑铃或杠铃。在锻炼手臂肌肉后对于手臂只是起到塑形的作用,要真正达到瘦手臂的效果还需要加强有氧运动。一般建议在锻炼手臂肌肉后,再进行至少20分钟以上的有氧运动,比如慢跑、快走等。

在平时,各位朋友们不仅要掌握文章讲到的几个锻炼要点,如果想要达到锻炼手臂肌肉的最佳效果,就要掌握介绍的这几个方法。在这里还要告诉大家,只要我们能够在平时的生活中养成一个良好的习惯,正确的对待健身,相信肯定能够达到好的健身效果。

健身小白如何徒手练背 让你轻松练背


对于健身小白而言,很多健身知识和健身动作都是不懂的,当然要学健身知识和动作可以先学比较简单的,那健身小白要怎么徒手练背,相信很多人都不清楚。那么,健身小白如何徒手练背呢?下面就一䞼来了解一下如何徒手练背吧。

1.平板支撑

想好练出背部肌肉,一般大家会选择使用健身房的健身器械,这样锻炼的效果会更明显,但如果条件有限,那么我们其实也可以选择在家中进行训练。平板支撑就是一个有效的动作,我们在家中只需要一个瑜伽垫就能够做好。首先我们需要趴在瑜伽垫上,让我们的手肘以及脚步四点接触地面,并且支撑我们身体起来,做平板支撑动作,这个动作能够有效的对我们的背部进行开背。一般动作坚持30秒以上。

2.俯卧撑

俯卧撑也是锻炼我们背部肌肉非常有效的动作,首先我们需要准备好,当我们开始运动时,我们的手臂可以选择窄距或者宽距、标准都可以,这个标准就是按我们的肩部距离来看。做这个动作时,需要我们能够坚持下来,并且动作要到位,一般一次需要完成30个动作以上为一组。

3.引体向上

引体向上也是我们锻炼背部肌肉非常有效的一个动作,但是动作有一定的难度,我们如果在家中,可以选择门框来完成,但要注意安全。首先我们需要抓住门框,将我们的双手抓紧,让我们的身体能够离开地面,并且头部向上抬,越高越好,以超过门框为最佳。一次动作需要我们完成至少15个引体向上,有一定难度。

4.仰卧夹背

首先要给大家介绍的是仰卧夹背动作,这个动作并不是非常难,但确实是练背非常有效的一种动作,且动作又比较简单易行,我们在家中也能够完成。首先我们需要平躺在瑜伽垫上,屈膝仰卧好,我们的手臂撑起我们的身体,让我们的身体能够往前仰,同时背部要向前进行一个夹背的动作,向后仰的同时放松身体。一直重复这个动作20个为一组。

5.俯卧挺身转体

俯卧挺身转体,也是锻炼我们背部肌肉非常有效的一个动作,首先我们需要趴在瑜伽垫上,让我们的背部稍微向后仰,手臂放在我们的头部两侧。使用我们的背部发力,让我们的背部以及头部进行转体动作,即向左向右两侧开始做旋转动作,坚持这个动作30次为一组。一天可以进行3组动作。

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五组健身妙招让你轻松减大腿


现在向大家介绍五组动作,不仅能助你塑造美腿,还能让你的腿部更有力,在步行、跑步、跳跃、跳舞时更有活力。但是,只做好这五组尚不足以很好地减少腿部脂肪,你还需要配合进行高卡路里消耗的有氧运动才行。这样,不出六个星期,你的腿部将有惊喜。

说明:

•你需要:一副哑铃、一个大健身球。

•开始时先使用至少3到5磅的哑铃,渐渐升用8到15磅

•每周进行2到3次,中间休息一天。

•开始时每组动作可以先做一遍12次,渐渐升做三遍,每遍10到12次。第一遍动作稍慢一些,第二、三遍才加快些,但都要保证动作到位、身体不摇晃。

•每天掺入30到90分钟的有氧运动,比如步行、跑步、骑车、游泳、跳舞。你可以将这段运动时间拆开分时段进行。

动作一:上举深蹲

双手各握一个哑铃,举过肩部,掌心相向。站立时双脚分开与臀宽,脚尖自然向前,膝盖放松,腰椎挺直。

下蹲,挺直的腰板可稍微前倾,臀部后挺。膝盖呈90度左右时静止,保持小腿垂直,最好臀部能到膝盖的高度。

小技巧:

•直身站立时身体重量放在脚后跟,而不是脚尖上。

•下蹲时要慢慢调整颈部,使其与脊椎在一条线上,在最低点静止时不要抬头弓着脖子。

•下蹲时不要弯腰弓背,胸部要在腰部位置上方,肩部要在胸部位置上方。

动作二:跨步深蹲

双手各握一只哑铃,举过肩,掌心相向。站立时双脚分开与肩宽,脚尖稍微朝两边外向。挺直腰板,提臀。

下蹲,感觉将臀部向外推,挺直的腰板略微前倾。躯干挺直,感觉向前推挤胸肌。臀部恰好到膝盖水平线以上,膝盖弯曲90度或更多。收缩臀部和大腿肌肉,有力地支撑起上半身保持站立时的姿势。

小技巧:

下蹲时保证膝盖和脚尖方向相同,如果膝盖摇晃不稳,绷紧臀部和大腿以予支撑,不妨慢慢来。

小动作让你来势“胸胸”


首先食补:早上吃点芝麻糊。因为含的维E多,维E对增有绝对的好处.这点是科学证实的,每顿饭后(不要吃过多饭)喝一杯全脂牛奶(要知道乳房的主要结构就是脂房,不要担心会发胖,因为牛奶不是晚上喝的,白天运动量大,会消耗掉的,不过晚饭最好在6点前吃然后喝全脂牛奶,因为晚饭过晚吃,那牛奶不会消耗掉。易发胖,再睡觉前一定要记着喝脱脂牛奶加一个鸡蛋再加维生素E片(买好一点的)每顿饭菜比例要1:1多吃水果(特别是香蕉,少吃猕猴桃)这样下来只要半个月,你就会发现自己有迷人的变化……想增的美眉们赶快行动吧!

不过,要有足够的女性荷尔蒙分泌,便要多吃含维他命B及维他命E的食物才可。维他命B群体是体内新陈代高血压骸合成激素的重要营养素,而维他命E可促使激素分泌的卵巢正常生长,因此应多吃含维他命B群之食物如:肉类、内脏、牛奶、豆类等及高维他命E的食物如:牛油果、芝麻、芦笋、杏仁、花生及芒果等。至于坊间流传的丰胸食物如木瓜炖排骨、猪脚炖花生等亦没有科学研究证实有效;不过,这些食物至少可提供不少的脂肪及蛋白质,作为胸部发育的原料呢:)

保健按摩是采用按摩胸部、乳房的办法来增大乳房,方便有效。具体方法:

1、直推乳房:先用右手掌面在左侧乳房上部,即锁骨下方着力,均匀柔和地向下直推至乳房根部,再向上沿原路线推回,做20~50次后,换左手按摩右乳房20~50次。

2、侧推乳房:用左手掌根和掌面自胸正中部着力,横向推按右侧乳房直至腋下,返回时用五指指面将乳房组织带回,反复20~50次后,换右手按摩左乳房20~50次。

成效:每个动作重复8-10次,紧实胸部肌肉,加强支撑力,让您的胸部越来越挺。

1、把双手放在腋下,沿着乳房外围作圆形按摩。

2、双手从乳房下面分别向左右两方往上提拉,直到锁骨的位置。

3、把手放在乳晕上方,往上作螺旋状按摩。

成效:刺激胸部组织,让乳房长大。

1、以双手手指,圈住整个乳房周围组织,每次停留3秒钟。

2、双手张开,分别由乳沟处往下平行按压,一直到乳房外围。

3、在双乳间做8字形按摩。

成效:充分拉直腋下胸部到肺部的肌肉,刺激乳房,拉高胸部曲线。

1、身体站直后,举起右手,向上伸直,右脚则向下伸展。

2、持续五秒钟之后,换伸展左手左脚,将身体尽量伸直。

3、左右轮流伸展约各五次。

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徒手练背最全动作大全 让你轻松练背


大家都知道我们去锻练的时候,都会根据想要锻练什么部位去选择动作,但是不管是什么动作都是有分器械和徒手,那徒手练背有什么动作,相信很多人都不知道。那么,徒手练背最全动作都有哪些呢?下面就一起来了解一下吧。

1.俯卧挺身

我们在做这个动作的时候需要一张瑜伽垫来完成,首先要先要将我们的身体俯卧在瑜伽垫上,然后将双臂向背部紧紧的收起,感受肩部的挤压,腹部紧贴在瑜伽垫上,上身尽力向后挺,挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上。

2.一侧挺身

做这个动作我们也需要俯身在瑜伽垫上完成,像我们图中所示范的一样,我们需要将腿和手臂的其中一侧同时抬起,然后挺身,挺身的时候另一侧腿不要离开地面,腹部也是,都是紧贴在地面的。不要同手同脚的抬起身体,也就是说,如果你是左腿抬起,那么就同时抬右手。挺身停留十秒然后换另外一侧,尽量坚持下来。

3.挺身+俯身

做这个动作是在我们挺身的基础上加了一个俯身的动作,和我们之前的动作一样,需要我们俯卧在瑜伽垫上完成,我们要先做一个挺身的动作,和我们之前的挺身不一样,做这个挺身的时候,我们腹部不需要再紧贴地面了,但是腿部还是需要紧贴在地面上的。坚持五秒后,我们腿部和手部位置都不改变,只需要将膝盖弯曲,手臂伸直改变方向,将腹部尽量向大腿部靠拢。

4.站立挺身

做这个动作的时候我们的身体需要站立起来,双腿分开,前腿的小腿需要与地面垂直,后腿挺直,使得我们的臀部和背部、头部保持一条水平线,像图中示范的一样,我们将双手从腿部位置向上伸,感觉背部的紧张感,手臂始终保持伸直,水平弧线运动。

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1、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

2、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

3、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

4、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。

5、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

6、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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