经典训练方式:高容量训练(HVT)

发布时间 : 2020-11-14
健身的训练方式有几种 健身力量训练三大经典动作 健身臀部训练

高容量训练(High Volume Training-HVT)是健美界其中一种较受欢迎的训练方法,训练人士可透过长时间及多组数的训练刺激目标肌肉,加快肌肉生长,大家入来看看更详细的介绍!

HVT的背景

HVT在健身界中有数十年历史,不过其兴起可要多谢Arnold Schwarzenegger,因为他的训练理念是透过多组数的训练让肌肉泵胀起来,加快肌肉肥大的过程。在Arnold的黄金年代,很多健美运动员都是使用HVT作训练轴心,让肌肉每次训练30组,一星期训练3次,共达90组的训练。

不过以上的训练密度实在太高,现代的生理学知识让我们知道肌肉需要时间复元及生长,一星期90组的训练实在有碍肌肉复元,所以现今的HVT让肌肉训练24-34组后,要确保有3日至5日时间休息,才可再次训练。

HVT的原理

HVT十分简单,就是利用24-34组动作训练同一组肌肉群,例如训练胸大肌时,假设每个动作训练4-5组,一个完整的胸部训练便需要进行6-9个不同的胸部动作。

这方法确保目标肌肉得到充份训练以达至疲劳,让身体知道需要增强肌力及体积以应付日后的挑战。

此外,由于在训练时目标肌肉不断地工作,大量血液流进肌肉,带来膨胀感,这些血液带来的压力都会促使肌肉变得更大。

例子

以胸大肌的训练为例,为了让大量血液流进肌肉,大家应该选用不同的器材、角度、单/双关节动作去完整地训练胸大肌。

但请注意,HVT不适合新手,因为对肌肉的负担很重,受伤风险增大。

以下每个动作进行4组训练,下数为15RM–12RM–10RM–8RM,组间休息60-90秒。

1.Incline Barbell Bench Presses

2.Incline Dumbbell Flyes

3.Chest Press Machine

4.Chest Butterfly Machine

5.Decline Smith Machine Bench Presses

6.Low Cable Crossovers

7.Dumbbell Pullovers

8.Chest Dips (assisted)

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杠铃训练中的经典动作


杠铃是一种很好的训练器材,体积不大,也很适合放在家里用。杠铃我们可以用来训练胸肌,背肌,肱二头肌,腿部等肌肉,是非常好用便捷的健身工具。

今天我们主要来聊一下,用杠铃做的经典训练动作都有哪些?

动作一:深蹲

这是大部分人都会做的练腿动作,一到练腿日,深蹲架前就会排起长队。毋庸置疑这个动作能让你的大腿得到最好的刺激,提高你的负重能力。当然一切的前提是动作要规范,要注意下面几个地方。 

首先将杠铃放在斜方肌感到舒适的位置,新手可以在该部位垫上毛巾。然后腿的姿势很重要,合理的站姿才能最大程度的发力。双脚和肩上下在一条竖直线上,脚尖微微张开。最后下蹲不要太深,大腿几乎与地面平行后停顿一下,再站起来。停顿的目的在于让杠铃静止,加强肌肉的控制能力。

动作二:颈前推举

这个动作能够很好的刺激到三角肌,而采取站姿则可以让全身力量得到增强。首先双脚开立,双手抓杠将其放置在颈部前,不要贴在上面。然后利用肩部的力量将杠铃举起来。手臂几乎伸直时停顿一下,然后再慢慢的放下回到开始的位置。新手建议利用空的杠铃杆进行练习,找到感觉后在慢慢负重。

动作三:站姿弯举

这是一个很好的手臂练习动作,而采取站姿可以让二头得到最大的刺激。和上个动作同样的站立后,将手臂自然的下垂在身体前,始终保持手肘夹紧,然后收缩二手将杠铃抬起来。和肩部同高后慢慢的放下来,回到开始的姿势。想要充分的刺激手臂,还可以采取手掌反握的方式练习。

动作四:直腿硬拉

这个动作在锻炼腿部肌肉的同时还能很好的刺激到背部的肌肉,开始姿势和上个动作相同。然后俯身,臀部向后保持身体的稳定,上身和地面平行后再将杠铃拉上来,回到开始的位置后可以做一个肩部后展的动作,对于背部肌肉收缩很有效果。 

动作五、杠铃卧推

这个动作在做之前,你需要先找到一张长的训练凳,然后将你的身体平躺仰卧在上面,就算是躺着,我们的双腿不也能随便晃动,保持放在地面上,可以适当的发力,腰部和背部需要紧靠在训练凳上。

做好这些准备动作之后,你就需要选择一个合适你重量的杠铃,重量可以从小到大慢慢的向上加,不用贪图重量,这样反而达不到最好的训练效果。这个动作主要是在锻炼我们的胸部肌肉力量,感受胸部肌肉的发力。

如果你是刚开始做这个训练,可以选择一根杠铃杆,也就是没有加任何杠铃片重量的杠铃杆,来完成这个训练动作。

动作六、杠铃划船

1.正握杠铃(手掌朝下)。膝盖略弯,身体弯腰向前倾,保持背部笔直。继续,直至背部和地板几近平行。提示:要抬头正视前方。握住杠铃的手臂应该自然下垂,垂直于地板和身体。这是动作的起始位置。

2.身躯保持固定,吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体,只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置,收紧背部肌肉,保持姿势一小会。

3.吸气,缓慢地将杠铃还原至起始位置。

腹肌训练经典动作:悬挂抬腿


悬挂抬腿一直被当做是训练腹肌的一个经典动作,健身房也有很多人在进行这个动作,对腹肌训练十分有效。

不过可惜的是对于大部分人来说,他们的悬挂抬腿都是错的。

他们几乎没有真正有效的训练到腹肌,反而练的是我们的髋部屈肌。

如下图所示:

这是大部分人进行悬挂抬腿的动作示范,背部贴住后靠背,然后来回抬腿,放下。

这其实是一个髋关节的运动(屈髋),主要参与的肌肉并不是你心愿的六块腹肌而是我们的屈髋肌群(髂腰肌,股直肌,缝匠肌);下图肌肉运动解剖图示范:

而腹直肌并没有屈髋的功能,所以它并不是主动肌肉。

腹直肌主要有两个功能:

下固定时时使脊柱弯曲,上固定时使骨盆后倾。

所以,为了能让你的腹肌更好的参与到悬挂抬腿的动作中,你需要把骨盆后倾的动作加进去。

如下图示范:动作的前半段(抬腿)属于屈髋肌主导,后半段腹直肌向心收缩使骨盆后倾。

这样一来会同时训练到我们的屈髋肌以及腹直肌。

那如何更多的针对腹肌而不是屈髋肌呢?

如下图所示: 

你需要在做悬挂抬腿时把你的双腿预先折叠,这样以来你的屈髋肌群是属于被动缩短的状态(活性降低),然后进行骨盆后倾的动作,会让你的腹直肌完全主导整个动作。

背部训练:错误的背部训练方式总结


新手在健身房一段时间后都会认识到做背部训练的重要性,没有练好背部肌肉,整体身材看起来都不会好看,而做背部肌肉训练,新手常会犯一些错误,我们练背需认识到这些错误,将训练动作做到位,这样可以避免错误训练方式对身体的带来伤害。

常见的背部训练不需多引体向上+俯身杠玲划船+俯身单臂哑铃划船+高位下拉就够了,通过这些训练姿势可以对背部肌肉起到很好的刺激作用,但在练习过程还要避免一些误区,今天小编就给大伙总结一下:

1.引体向上打造背部肌肉的王牌动作

错误1练习过程含胸、低头,错误2过分的摇晃借力,如果是这样练的话,那你就是在练手臂。

错误3就是在下落过程中容易耸肩,这是肩胛骨的不稳定造成的。所以在整个引体向上过程中,我们应该保持沉肩、抬头,并且尽量使动作在一个冠状面内完成。

2.俯身杠铃划船

在动作过程中一定要记住我们是练背,不是练腿,所以我们可以适当的把腿伸的直一些,保持微曲的状态就可以了。

也有很多人在这个过程中不自觉的喜欢抬脚尖,其实这就代表你的重心后移了,这时候就要把重心踩在前脚掌上,保持稳定。

还有一点要引起注意的是,在我们上拉杠铃的过程中,一定要尽量使杠铃贴近我们的大腿并且沿着大腿上拉,不要让器械远离身体了。

再就是在上拉时一定不要耸肩,可以稍微抬一下下巴,不要让肩带上扬就可以了。

3.俯身单臂哑铃划船

这个动作我们要想实现阻力最大化就一定要接近于垂直方向来做动作,而不是斜着。

还有一点就是尽量不要在下落时把手肘完全伸直,可以保持一点微曲。最后一点还是要注意沉肩、挺背,稳住我们的肩胛部位,不要拉长背阔肌。

4.高位下拉

很多人在做这个动作时很容易的将拉杆拉到我们的面前了,而不是保持在冠状面的运动,这是一个常见错误。

第二个就是在动作过程中后背喜欢向后缩,第三个就是没有保持小臂在整个过程中的垂直状态。这些错误都会导致我们力的分散。

所以正确的下拉动作应该是尽量保持身体在冠状面内,手肘竖直下拉,保持小臂、拉绳和整个运动轨迹尽量在垂直线上,并且保持沉肩。

我们做健身项目还应避免只练一个部位,因为身体肌肉是一个整体,我们练习的时候应该多做不同的练习动作尝试,这样能对身体各个部位肌肉起到不同的刺激作用,另外训练的次数和训练的节奏也应该结合自身情况来练习,这样锻炼起来也更符合实际。

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经典的抗阻力训练有哪些


抗阻力训练指的就是阻力训练,往往我们在健身房健身的时候,最近进行增肌力量训练或者塑性减脂训练的时候,往往很容易忽视抗阻力训练。抗阻力训练的好处其实有很多,其中包括:延缓衰老,减少身体的体脂率还可以塑造性感迷人的身材曲线。那么,你们知道最常见的抗阻力训练都有哪些吗?现在不妨就跟小编一起来了解一下吧。

1.深蹲

深蹲是一个比较常见的健身动作,它主要是针对腿部肌肉的训练。制定合理的深蹲训练计划,可以帮助我们改善腿部肌肉的线条美感,也可以塑造一个性感迷人的臀部,是每一个健身女性必备的一个健身动作。在锻炼的时候,我们要保持两脚于肩同款,抬头挺胸收腹,同时膝盖慢慢下蹲,保持2到3秒后恢复动作。

2.哑铃提踵

哑铃提踵动作是一个对腿部健美训练效果很好的动作,主要训练的是腿部比目鱼肌和腓肠肌。在无数个健身动作里面,哑铃提踵可以算得上是一个最经典,应用最广的一个动作,大部分人在训练的时候,都会采用史密斯机作为辅助训练器材。在训练的时候,要注意腿部膝盖不能弯曲或者屈体,否则训练的效果会大打折扣。

3.仰卧起坐

仰卧起坐训练看上去虽然是一个很简单很容易做到的训练动作,但是其实当我们按照正确姿势去训练的时候,就会发现往往没有我们想象中的那么容易。仰卧起坐对于有减肥减脂需求的人来说,是一个很经典的动作,如果按照正确的训练动作来训练的话,身体多余的脂肪肥肉迟早都是消失得无影无踪。我们在训练的时候,需要用到一个舒适度比较高的瑜伽垫或者躺在床上,双腿并拢弯曲成90度,双手交叉抱着后脑勺,做体前屈动作。

四大经典训练计划


将全身各部位的训练分配到一个训练周期里,这可不是一件随心所欲的事情。如果安排不合理,恶果很快就会出现——有的部位训练不足,有的部位训练过度,而且肌肉疲劳很难恢复,最终导致肌肉生长停滞。因此,合理安排训练计划非常重要。一般来说,要遵循以下原则

训练周期保持在4~7天。严格来说,双分化训练法不属于分化训练法。在一天中训练全身一半的部位,无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。如果训练周期过长,肌肉休息过度,也会降低训练效率。常见的错误是训练周期过短,这是肌肉生长缓慢的重要原因。

每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激,既不会过多,又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长,腿部训练时间过短,这样会造成上肢训练过度,腿部训练不足,都会影响肌肉生长。

每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时,这样才能保证足够休息。也就是说,在一个训练周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后,肌肉仍然酸痛,还要延长休息时间。常见的错误是训练间隔时间过短,有的部位甚至天天都练。如果这样做.这些部位的肌肉肯定不会增长。

每个训练周期应该至少安排一个全休日。在全休日不做任何训练,或者只做少量的腹肌训练,以便让神经系统得到休息。否则,虽然每个部位可能都得到了足够的休息,但由于神经系统的疲劳,身体对训练的反应会大大减弱。

上肢和腿部不要安排在一次训练课中.因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域,这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。

对大肌群和小肌群进行搭配,保证每次训练课的训练量大致相等。一般来说,股四头肌和臀部训练量最大,其次是胸、背。肩。股二头肌和小腿,肱二头肌和肱三头肌更小一些.斜方肌和腹部训练量最小。

在一次训练课中,要先练大肌群,再练小肌群。

将位置接近。用力性质接近的部位放在一起训练。

以下是一些经历了时间考验的经典训练计划。使用过的运动员们用自己的进步证明了它们的价值。对于你来说,它们可能不是最有效的,但能够保证你获得满意的肌肉增长速度.如果你缺乏足够的经验直接设计最适合自己的训练计划,建议你先从它们中间选择一个,然后再根据训练感觉进行微调。

经典训练计划Ⅰ

实践者:罗尼·库尔曼,纳塞尔·桑贝迪阿特·阿特伍德,鲍·迪莱特

这是罗尼·库尔曼在1998年第一次获得奥林匹亚先生前使用的训练计划。虽然他的训练计划后来又经过了多次微调,但都建立在此基础之上。罗尼就是借助这份高效的训练计划,完成了自己整个健美生涯中最关键的一次跃变。

这份训练计划结构极为完美。上肢和腿部各占一半的比例,身体正面和背面也各占一半的比例。4天的训练内容分别是:上肢屈肌,下肢伸肌,上肢伸肌和下肢屈肌。位置和发力性质相似的部位安排在一起,非常合理,每次训练课的运动量非常均衡。这份训练计划在各方面的考虑上都堪称典范。

经典训练计划Ⅱ

实践者:李·哈尼,理查德·格斯帕瑞,洛,费里格诺,马库斯·罗希尔

这是李·哈尼备战1985年奥林匹亚先生大赛时使用的训练计划。此届大赛上,他受到了阿尔伯特·贝克列斯。理查德·格斯帕瑞和汤姆·普拉兹的强力阻击。但借助这份训练计划,他最终成功卫冕。

这份计划与计划I的主要区别是:上肢训练增加了1天时间,主要分配给了背部.哈尼借此保住了自己宽大背部的优势。此外,股四头肌也单独拿出1天来练习,这在腿部训练普遍受到忽视的当时是比较难得的。最终他获得了仅决于汤姆·普拉兹的粗壮大腿。哈尼凭借在这两个关键部位上的优势笑傲群雄。

经典训练计划Ⅲ

实践者:凯文·莱夫隆,肖恩·雷,汤姆普拉兹.弗莱克斯·惠勒

2000年奥林匹亚先生大赛可以说是凯文·莱夫隆状态最好的一次,他的背部和大腿都达到了职业生涯的顶峰,胸。肩的优势仍然明显。最终他以微弱的劣势负于罗尼。为了在一贯的问题部位——背部和大腿上取得突破,凯文放弃了原有的训练计划,而采用了这份计划。事实证明,这是他一生中距离奥林匹亚先生桂冠最近的一次。

这份计划的特点是:背部和股四头肌各练两次,这样它们在训练计划中的比重就大大增加了。在第六天,由于肩部是第一次练习,而背部已经是第二次练习了,因此先练肩部。将背部和肩部放在一起练习,还能加强肩背结合部位,这在备战造型中至关重要。另外,这份计划需要注意的一个细节是,均匀安排背部和股四头肌的两次训练,间隔2~3天。

经典训练计划Ⅳ

实践者:多里安·耶茨,乔·卡特,李·普锐斯特,克里斯·科米尔

这份计划的思想非常简单,主“拉”的肌肉。主“推”的肌肉和腿部,各安排1天练习。可不要小看它。多里安·耶茨1992年第一次获得奥林匹亚先生时使用的就是这份计划.他后来那份大名鼎鼎的周期7天训练4天的计划也是在此基础上演变出来的。1991年多里安使用的是一份非常复杂的计划,但效果并不好,最终他惜败于李·哈尼。第二年他回归简洁,用这份计划打牢了基础。当他那圣诞树般的背部和飞艇般的大腿再次出现在赛场上时,所有的裁判都被征服了。

这份计划的优点是上肢按照发力特点分成两部分。大肌群训练时小肌群也受到了刺激,因此效率极高。例如,第一天,当胸部和肩部训练结束后,肱三头肌已经受到了很强的刺激,只要再用孤立动作刻画一下线条就可以了。不足之处是腿部屈肌相对受到了忽视。为了解决这个问题,可以每经过一个训练周期,将第二天的股四头肌和股二头肌的训练顺序颠倒一下。

施瓦辛格经典的胸肌训练法


施瓦辛格经典的胸肌训练法

对优秀健美运动员来说,胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立,还是侧展胸部,正展背阔肌,甚至是正展双二头肌时,都要注意胸部的肌肉线条。

阿诺德.施瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员,他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样,他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴,下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法:

在德国和奥地利时的早期训练计划,包括:卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。

特别注意:做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会:斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。

动作要领

仰卧屈臂上拉动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手握哑铃(或杠铃),从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。

卧推是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

施瓦辛格的卧推一般练五组,每组610次。如果参加力量举比赛,那就练812组,而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅(227公斤)的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是405磅(184公斤),推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的:

1.斜板卧推5组810次

2.平板卧推5组810次

3.仰卧飞鸟5组810次

4·滑轮十字下拉5组1015次

采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、

12次、10次、8次,重量则增加到315磅(143公斤)。每组的重复次数有时会更高或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点

做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他才用

欺骗法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。

训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。

完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。

最后一点关键:直觉+科学,探索自己的健身之路。

8个hiit训练经典动作介绍


hiit训练,是现在非常流行的一种训练,能够很好的锻炼大家的身材,而且能够帮助大家减脂。不过,对于这项运动的经典动作,可能很多人也不是特别的了解,其实要想做一个动作,最应该做的就是先把这个动作的动作要领了解透彻,那接下来我们就一起来了解一下8个hiit训练经典动作介绍吧!

1. 原地垂直跳

这个动作可以被大家视为一种热身运动,能够让我们的身体快速进入训练的状态需要大家将脚与肩膀同宽,打开之后站好。膝盖可以稍微有点弯曲,这样上半身就会往前倾,与地面呈现的角度是45度左右。两只手往后摆,也就是做出一个半蹲的姿势,然后再跳起来,落地的时候膝盖要缓冲一下,变成原来的姿势。

2. 滑步蹲跳

这个动作能够很好的锻炼到整个腿部,也能连带着臀部一起锻炼,以半蹲位开始,大家需要把两只手放在胸前,保持一下平衡,轻轻地跳起之后,一只脚抬离地面向斜后方拉,大腿内侧可以加大一些幅度去收紧,左右可以交换。

3. 交替侧弓箭步

这个动作主要锻炼大腿上的股四头肌,需要大家将两只脚张开宽度和两个肩膀差不多,然后在两只手拿着哑铃放在胸部前方,膝盖可以有一侧稍微的有些弯曲,呈现出侧弓箭步,重心随之移向弯屈腿的一侧,上半身可以有一些前倾的现象出现。

4. 俯卧撑开合跳

这个动作其实就是做一个俯卧撑之后再站起来,做一个跳跃的动作,但是却能够让大家的心率提高,双腿跳棋的时候要分开与肩膀同宽,回到地面,双脚并拢,变成原来的姿势。

5. 俯卧原地登山

这个动作能够锻炼到腿和腿还有背部,因此很受欢迎,是以俯卧撑为起点,然后收缩腹部,之后再用一侧的腿蹬地来维持我们的平衡。臀部至大腿后侧,肯定是会产生一些拉伸感的,这个时候我们就可以回到俯卧撑的姿势,两只腿是可以交替的。

6. 箭步蹲提膝

箭步蹲可以变换出很多的花样,而且这个动作能够让我们臀部得到拉升,姿势是需要我们立正,然后一只脚后撤一大步,下蹲以后,用健步的方式端着就会感觉到大腿前侧和臀部被拉伸,这个时候手臂可以放在胸部前方做出一个冲拳的预备姿势,等到收回后腿的时候,就可以恢复原来的站立姿势。

7. 小跳哑铃前平举

这个动作能够很全面的训练到退是需要大家先将双脚张开,立正站好之后,两只手臂拿着哑铃放在身体的前方。手背朝着天花板将手前平举伸到与地面平行的时候,两只小腿往前后分开,双手落回的时候,双脚也是要快速的交替,再将哑铃举起。

8. 俯冲轰炸俯卧撑

这个动作能够锻炼到的部位是非常多的,因此也是非常受大家的欢迎,刚刚开始的动作是以普通的俯卧撑开始,然后两只脚张,宽度与肩膀同宽。腿保持直立的状态,让臀部慢慢地往上提,身体就会出现一个倒V字型。头沿着手臂的方向尽量靠近地板,眼睛看着前方,身体就会慢慢的放平,保持上半身和地面平行后,就可以保持这一姿势。

以上的八个经典的动作,不知道大家了解清楚没有?文章中写的是非常详细的,也希望大家能够更加细致的去了解一下并且在心里。

3种最经典的臀部训练动作


臀部是我们身体很重要的一部分,如果拥有好看的臀部,我们的整体气质和身材能够加分不少,同时也能够变得更加自信。但是拥有好看的臀部是需要锻炼才能够实现的。那么来看一下3种最经典的臀部训练动作。

1.臀桥

一开始我们平躺在瑜伽垫上,让身体自然放松好,此时将腿部屈起,这时候使用我们的腰腹部力量,让臀部能够往上升起,离开地面,同时手臂支撑地板,让我们的肩背部也能够慢慢离开地面。从而此时让身体能够形成一个弯曲的,也就是臀桥的形状,一直坚持这个动作不变,保持30秒以上为一组,一天可以进行三组动作。

2.静蹲

静蹲也是练臀比较有效的动作,一开始我们身体站直贴紧墙面,此时让我们的身体慢慢往下蹲,好像坐在椅子上一样,大腿和小腿之间形成90度,同时小腿与地面垂直背部位置贴紧墙面,而臀部是单独独立的,坚持这个动作一直保持30秒以上,一天可以进行2~3组。这个动作能够有效让我们臀部收紧,从而起到提臀让臀部更紧致的作用。

3.向上抬腿动作

一开始平躺好在瑜伽垫上,让双腿自然伸直,此时使用我们的腰腹部以及臀部和腿部力量共同作用,让腿部能够向上抬起,双腿保持并拢的状态。尽量能够让臀部也离开地面,这样臀部有一个向上升起的作用,能够让我们的臀部变得更加紧致,因为臀部需要发力,所以能够起到很好的锻炼效果,坚持这个动作30次为一组,每次进行3~5组。

以上就是给大家介绍的关于练臀的三种有效的动作,日常我们都可以在家中进行锻炼,能够让我们的臀型变得更加完美,从而变得更加自信。

经典单边训练动作:单腿腿举


今天要介绍一个经典的单边训练动作:单腿腿举。

在单腿动作中,如单腿蹲,单腿硬拉都是比较难的动作,而单腿腿举利用固定器械来帮助你省去了一些不稳定因素,让你更好的专注发展肌力。

如何做?

起始姿势:坐在上斜45度的腿举机上,或平卧在垂直腿举机的垫子上,左脚蹬在踏板上,腿与臀部成一条直线。确保上背部与臀部成一条直线,左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。

动作要领:

1.左脚蹬起踏板,松开腿举机的锁定装置,但注意不要锁定膝关节。

2.深吸一口气,屏住呼吸,绷紧腹肌,要控制动作节奏,缓慢屈膝下放,尽量使大腿触及胸部,膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起,回到起始位置。

要点提示:

1.开始时要用较轻的重量,至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。

2.在整个动作过程中,保持膝盖和脚尖在一条直线上。

3.蹬起时负重中心在脚掌中央,避免偏移到脚尖或者脚跟。

4.动作过程中背部紧紧贴住靠背,保持核心肌群收紧。增强脊柱稳定性,更有利于腿部的发力。

5.最高点处不要锁死膝关节,以免受伤。

训练观念:

传统的观念认为要优先较弱的一边,比如你的左腿是较弱的一边,先进行左腿10次。然后再进行右腿同样10次,以免加剧肌力失衡。

这样做虽然可以让你的弱侧逐渐追上你的强侧腿,但有一个缺点是会让你的强侧腿会停滞不前。

更好的方法:

首先用强侧去全力进行动作,然后再弱侧补强。

比如强侧腿能做10次,弱侧腿可能做不了10次,那你可以在动作过程中暂停10秒,调整一下呼吸然后继续动作,直到你的弱侧腿也完成10次,或者而外再多1-2次。

例:

右侧:10次

左侧:7次,暂停10秒,继续4次

这样的方法在改善你双侧肌力不平衡的同时让你继续强而有力。

几个引体向上的变化训练方式


变化,是训练我们锻炼过程中不可缺少的一部分,适时的给我们的训练内容增加一些小花样,不仅增强训练的趣味,对训练效果也是一种提升。

今天要给大家介绍几个引体向上的变化训练方式。

变化一:握法的改变

你是否长期只使用一种握法?同样握距进行引体向上?其实引体向上不同的握法都会有不一样的刺激,确实需要体验一下。

引体向上可以细分为三种握法

1.反握:掌心朝身体引体向上

2.对握:掌心相对引体向上

3.正握:掌心朝前,引体向上

反握动作会徵招更多的肱二头及胸肌;而正握会徵招更多的下斜方肌。无论何种方式,调整手部位置是改变动作中一个简单的方式。

反握动作肩膀偏外旋,而正握动作肩膀偏内旋。对于有肩膀疼痛历史的人来说,这些小差异会带来大不同。如果你在正握宽距,肩膀感觉有些不舒服,试试反握和对握,或许会好很多。

变化二:增加重量

你是否一直轻轻松松在利用自身体重在进行引体向上?关于引体向上,当你能够徒手拉起15个以上时,你就该试着给自己加点负重了!引体向上和卧推深蹲一样需要强度,需要循序渐进的增加强度以便提高。

变化三:节奏训练

简单来说,“节奏”是指你举起放下的速度。

不要忽视节奏训练的好处。等长及离心训练可能会带来特定的好处,不妨试一试结合向心、等长及离心三种方式。比方说,全速的往上拉,在顶端维持3秒,然后5秒慢慢的往下放。这样的一循算一次。

变化四:改变脚的位置

最明显的范例就是L型引体向上。

这样做可以让你的腹肌更加被激活,同时也更容易维持姿势,避免引体向上出现腰椎超伸的现象,同时难度也会增加,对于进阶训练者是一个非常棒的选择

单边训练的优点及经典动作介绍


单边训练的优点及动作介绍

单边训练(UnilateralTraining):在训练时,只使用单一肢(单手或单脚)来进行训练

跟传统双边训练,主要的差别在于,它立即就能透露出任何肌力的不平衡及肌肉强弱的情况。

例如,你可能只使用杠铃来进行二头肌弯举。而若你改用哑铃时,你会立刻意识到,你的左边可以进行10次,但右边只能进行6次,这透露出明显肌肉失衡的情况,但若你持续使用杠铃进行训练,可能就不会注意到这情况。

然而,如果发现了肌力不平衡的状况,你需要借助适合的训练及努力来解决问题,而单边训练就是你最好的选择!

同时,单边训练也能带来正向的神经效益。因为比起使用杠铃来进行训练,单边的训练需要花上2倍的时间来进行各边的训练。最终,这产生较高的代谢需求,同时徵召更多的稳定肌群。这确实能在你及你的体形上发展出二双的局面。

单边训练还有什么其它的好处呢?

■改善双侧肌力(BilateralStrength)

■增强肌肉骨骼的平衡、动作及协调

■带来支撑型姿势肌肉的肌力增加

■增加对侧肌力的发展

而这样的训练也有益于对侧肌力的发展。过去的研究已得到结论,如果进行训练来增加身体单侧肌肉的力量,同时,也能体验到身体对侧自主肌力(VoluntaryStrength)的增加。

单侧训练的动作,几个主要动作如下:

.单臂哑铃卧推

.单臂哑铃肩上推举

.单臂哑铃划船

.哑铃保加利亚单腿蹲

.哑铃单腿硬拉

力量训练的7大经典动作


七大经典力量训练动作,教你轻松锻炼出完美腹肌身材!

1.深蹲练力量

被喻为动作之王的深蹲的好处多不胜数,因为深蹲差不多刺激全身肌肉,同时让身体释放睪丸酮,加快肌肉生长!

注意事项:

a.膝盖不要过份超越脚趾。

b.尽量保持上身挺直,否则腰部会承受大量压力。

c.收紧腰部,保持腰部挺直。

d.利用脚跟底发力,除可保持重心外,还可减轻膝关节压力。

2.卧推练力量

这个动作是男人最爱,因为可以练胸嘛!卧推可以利用不同角度及器具来进行,所以是训练胸大肌的必要元素!

注意事项:

a.在卧推床上先稳定身躯,如果左摇右摆,即是重量太大,核心肌群力量过少。

b.肩胛骨向后收,即锁背。

c.收紧腹部及臀部。

d.在肩关节没有过份拉扯感的情况下,尽量保持最大的运动幅度。

3.肩上推举练力量

这是较受人忽视的动作,偏偏其重要性不下于卧推,因为肩上推举能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌。

注意事项:

a.先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的角度。

b.切勿完全伸直手臂,因为对肘关节带来很大的负荷。

c.收紧腹部,保持上身稳定。

d.避免和深蹲、硬拉等让腰部受压的动作同日进行。

4.双杠屈臂练力量

有人称双杠屈臂为上半身的深蹲,同样是一个有效提升体能、训练胸肌及三头肌的动作。锻炼双杠屈臂,初学者通常难以在训练时感受胸肌,但不要担心,日子久了自自然然能学会。

注意事项:

a.收紧腹部,若上身不稳定能增加受伤风险。

b.上半身倾前可练胸大肌;上半身保持毕直可练三头肌。

c.阔手、肘部向外可练胸大肌;窄手、肘部向后可练三头肌。

d.要注要肩关节的拉扯感,下降幅度过大可带来严重受伤。

5.硬拉练力量

硬拉的地位跟深蹲平起平坐,这动作亦是一个能够训练全身及增加睪丸酮浓度的动作。此外,硬拉的功能性比深蹲要高,因为我们日常有时候需要从地面抬起重物,只要我们多做硬拉,遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低。

注意事项:

a.整个动作以髋关节为主要轴心,膝关节只是辅助,否则动作会成为深蹲。

b.收紧腹部、确保背部挺直。

c.利用脚踭发力,保持重心。

d.杠铃应尽量贴近身躯。

6.引体向上练力量

差不多全世界的纪律部队也利用引体向上去衡量投考者的体能,就知引体向上有多重要吧。引体向上能够训练背部所有肌肉、前臂、二头肌及腹肌,你能找到任何理由不好好训练引体向上?

注意事项:

a.收紧腹部,身体要稳定才能使动作最有效训练肌肉。

b.保持挺胸。

7.俯身划船练力量

背部肌肉除了负责下拉,还能进行划船的动作,俯身划船是最基本亦是最重要的划船动作,一对哑铃或一枝杠铃就足够了!8届宇宙先生罗尼·科尔曼最爱用俯身划船训练背肌。

注意事项:

a.收紧腹部,在身体前弯时保持腰保挺直。

b.这不是手臂动作,所以请将注意力放在背阔肌及中斜方肌,确保肩胛骨内收。

c.尽量不要利用惯性提起重量,因为会加大受伤风险。

d.腰部有伤的朋友宜用以下方法进行动作,利用凳顶住胸口,卸去下腰压力。

当你成功的锻炼出完美腹肌身材的时候,你的意志力也得到了论证,想必一个对自己负责任的人,也不会轻易辜负别人!