壶铃倒立推举:构建强悍的肩部稳定性

发布时间 : 2020-11-14
健身后肩部关节放松 肩部健身动作大全 健身肩部肌肉锻炼方法

肩部的稳定性影响着我们绝大多数的训练动作,是我们运动中不容忽视的一部分,很多训练者正是由于肩部薄弱,导致训练效果大打折扣。

肩关节虽有较大的运动范围,但因缺乏骨性支持而稳定性较弱,因此易发生肩关节不稳,进一步会导致肩部受伤。 

今天要介绍一个动作来帮助你强化肩部的稳定性。

把壶铃倒过来进行过顶推举的动作。 

目的:构建强悍的肩部稳定性

倒过来的壶玲十分不容易控制,你需要握紧壶铃,来启动肩膀,要让你的肩部克服它的摇摆,倾斜,把它稳定住,你的肩部稳定肌群会被充分激活。

如何做? 

采用跪姿,然后双手持壶铃倒立,呈传统肩推姿势,保持小臂垂直地面(正面,侧面),肩膀不要过度水平向外打开。

握紧壶铃把手,然后慢慢向上推起壶铃到头顶,直到手臂完全打直,然后停留一秒(中心垂直手臂向下落在肩胛骨上!)。

训练建议:

对于刚开始尝试的人群建议使用较轻的壶玲。

注意维持躯干的正确姿势,收紧你的腹部和背部并保持你的肋骨下压,来构建一个稳定的平台。

第一次尝试可以先进行静态支撑的动作(动作底端或顶端)。

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提升肩膀稳定性:壶铃倒立推举


肩部的稳定性在训练中十分重要,很多人在训练中时常会因为肩部稳定性不足而丧失良好的训练效果!有一个稳定的肩部,你的上肢训练才会得意!

肩关节虽有较大的运动范围,但因缺乏骨性支持而稳定性较弱。因此易发生肩关节不稳,进一步会导致肩部受伤。

今天要介绍一个动作来帮助你强化肩部的稳定性!

把壶铃倒过来进行过顶推举的动作!

目的:构建强悍的肩部稳定性

倒过来的壶玲十分不容易控制!你需要握紧壶铃,来启动肩膀,要让你的肩部克服它的摇摆,倾斜,把它稳定住!你的肩部稳定肌群会被充分激活!

如何做?

采用跪姿,然后双手持壶铃倒立,呈传统肩推姿势,保持小臂垂直地面(正面,侧面),肩膀不要过度水平向外打开!

握紧壶铃把手,然后慢慢向上推起壶铃到头顶,直到手臂完全打直,然后停留一秒(中心垂直手臂向下落在肩胛骨上!)

训练建议:

对于刚开始尝试的人群建议使用较轻的壶玲!

注意维持躯干的正确姿势,收紧你的腹部和背部并保持你的肋骨下压,来构建一个稳定的平台。

第一次尝试可以先进行静态支撑的动作(动作底端或顶端)

打造强悍的肩部核心:壶铃倒立推举!


打造强悍的肩部核心:壶铃倒立推举!

过头推举是我们健身训练中比不可少的菜单!很多人在操作推举时常常会因为肩部稳定性不足而丧失良好的训练效果!

今天要介绍一个动作来帮助你强化肩部的稳定性!

把壶铃倒过来进行推举

优点:

1.构建强悍的肩部稳定性:倒过来的壶玲十分不容易控制!你要让你的肩部克服它的摇摆,倾斜,把它稳定住!当你握住壶玲不放,保持手臂静止伸直。重量顺着手臂落到肩膀上!你的肩部稳定肌群需要来工作,保持肩部的稳定!

2.同时,把壶玲倒过来对你的握力也是一个挑战!

3.教你的核心稳定:你的大腿,臀部,腹部和背部都必须保持紧张来构建一个稳定的平台。

如何做?

对于刚开始尝试的人群建议使用较轻的壶玲!

步奏一:先尝试静止的支撑动作

1.动作顶端的静止动作

站姿,单手抓住壶玲把手,持壶玲(倒立)伸直在头顶,中心落在肩胛骨上!然后保持15秒!保持肩部稳定,HOLD住壶玲,去控制壶玲不让他晃动!如此反复!

注意收紧你的大腿,臀部和核心肌群让它们稳定躯干,并保持你的肋骨下压,避免过度耸肩,头部前倾。

2.动作底端的静止动作

正确壶铃握姿。(如图)

保证正确的肩胛位置,保持手腕中立,前臂垂直地面。中心接近身体!

步奏二:加入推的动作!

握紧壶玲把手,然后屈肩伸肘向上推起!直到手臂完全打直,中心落在肩胛骨上!然后慢慢回放到其实位置!

运动轨迹为一条小角度的斜线上升!动作中要保持壶玲的稳定和肩部动作的流畅!

壶铃倒立上举加强肩膀稳定性


肩关节稳定性是我们训练中非常关键的一环,只有一个稳定的肩部,你的上肢训练才会得意。

肩关节虽有较大的运动范围,但因缺乏骨性支持而稳定性较弱。因此易发生肩关节不稳,进一步会导致肩部受伤。

远离肩部伤病:加强肩关节的稳定性刻不容缓

动作推荐:壶铃倒立上举

壶玲倒立是一个伟大的动作,你需要强大的肩部,核心稳定性还有握力共同努力来稳定身体。

优点:

构建强悍的肩部稳定性:倒过来的壶玲十分不容易控制!你要克服它的摇摆,倾斜,把它稳定住!当你握住壶玲不放,保持手臂静止伸直。重量顺着手臂落到肩膀上,你的肩部稳定肌群需要来工作,保持肩部的稳定。

同时,把壶玲倒过来对你的握力也是一个挑战。

教你的核心稳定:你的大腿,臀部,腹部和背部都必须保持紧张来构建一个稳定的平台。

如何做?

对于刚开始尝试的人群建议使用较轻的壶玲,相信我,这绝对不容易。

先进行静止的支撑动作。

站姿,单手抓住壶玲把手,持壶玲(倒立)伸直在头顶,中心落在肩胛骨上。然后保持15秒,保持肩部稳定,HOLD住壶玲,去控制壶玲不让他晃动,如此反复。

注意收紧你的大腿,臀部和核心肌群让它们稳定躯干,并保持你的肋骨下压,避免过度耸肩,头部前倾。

加入动态的动作。

一旦你可以利用站姿保持稳定,就可以开始尝试透过增加下肢动作去创造更多的不稳定因素。

比如:持壶玲走路,一上一下的起伏,让动作的难度大大提升。

也可以加入下肢蹲的动作。

肩膀稳定性锻炼:壶铃倒立上举bottom-up


肩关节稳定性是我们训练中非常关键的一环!只有一个稳定的肩部,你的上肢训练才会得意!

肩关节虽有较大的运动范围,但因缺乏骨性支持而稳定性较弱。因此易发生肩关节不稳,进一步会导致肩部受伤。

远离肩部伤病:加强肩关节的稳定性刻不容缓!

肩部的稳定性主要是肩袖的肌肉和肌腱来保证的。同时,三角肌、斜方肌、背阔肌都有助于维持肩关节的稳定性。

如何训练?

很多人觉得:单纯加强以上提到的稳定肩部的肌群不就行了!其实并不是这样!这样的想法就像是练卷腹就能加强核心稳定性一样

稳定性是指的肩部稳定肌群通力合作对抗外界的不稳定因素!

所以!我们的训练思路应该是让关节处于正确的位置,然后去稳定肌群出力去克服不稳定因素!也就是抗移动训练

动作推荐:壶铃倒立上举bottom-up。

壶玲倒行是一个伟大的动作!你需要强大的肩部,核心稳定性还有握力共同努力来稳定身体!

优点:

构建强悍的肩部稳定性:倒过来的壶玲十分不容易控制!你要克服它的摇摆,倾斜,把它稳定住!当你握住壶玲不放,保持手臂静止伸直。重量顺着手臂落到肩膀上!你的肩部稳定肌群需要来工作,保持肩部的稳定!

同时,把壶玲倒过来对你的握力也是一个挑战!

教你的核心稳定:你的大腿,臀部,腹部和背部都必须保持紧张来构建一个稳定的平台。

如何做?

对于刚开始尝试的人群建议使用较轻的壶玲!相信我,这绝对不容易

先进行静止的支撑动作

站姿,单手抓住壶玲把手,持壶玲(倒立)伸直在头顶,中心落在肩胛骨上!然后保持15秒!保持肩部稳定,HOLD住壶玲,去控制壶玲不让他晃动!如此反复!

注意收紧你的大腿,臀部和核心肌群让它们稳定躯干,并保持你的肋骨下压,避免过度耸肩,头部前倾。

加入动态的动作!

一旦你可以利用站姿保持稳定,就可以开始尝试透过增加下肢动作去创造更多的不稳定因素!

比如:持壶玲走路,一上一下的起伏,让动作的难度大大提升。

也可以加入下肢蹲的动作!

杠铃片倒立卧推:强化肩部的稳定性


改善肩膀稳定性常见的方法有:提升肩袖肌群的肌力或在某个静止姿势(等长收缩)下进行抗移动训练。

除了这些之外,今天要给大家介绍一个不错的动作来帮助你强化肩部的稳定性:利用杠铃片倒立过来进行卧推。 

如图片所示:把杠片立起来,然后进行卧推的动作 

优点:发展握力,腕关节,肩关节的稳定性,提升你的卧推技术。

把杠片倒过来握住会增加动作过程中不稳定的因素,这时候为了保证动作品质,你需要握的更紧,来微召你的肩部稳定肌群。

你要让你的肩部克服它的摇摆,倾斜,把它稳定住!你的肩部稳定肌群(肩袖)需要来工作,保持肩部的稳定。

具体过程:

1.和传统的卧推一样,双手抓住杠铃倒立,仰卧在训练凳上,双臂伸直抓紧杠片,HOLD住杠片,去控制杠片不让他晃动。

2.打开胸肌慢慢下降杠片,动作底端保持小臂垂直地面,大臂与躯干的夹角约为45度。

握紧杠片,收紧核心肌群让躯干稳定,然后向上推起杠片,直到手臂完全打直。

动作中要保持杠片的稳定和肩部动作的流畅!避免出现耸肩或肩膀内旋的动作。

改善肩膀稳定性:杠铃片推举


改善肩膀稳定性常见的方法有:提升肩袖肌群的肌力或在某个静止姿势(等长收缩)下进行抗移动训练。

除了这些之外,今天要给大家介绍一个不错的动作来帮助你强化肩部的稳定性:利用杠铃进行推举。

如图片所示:把杠片立起来,然后进行肩推的动作。

优点:发展握力,腕关节,肩关节的稳定性。

把杠片倒过来握住会增加动作过程中不稳定的因素,这时候为了保证动作品质,你需要握的更紧,来微召你的肩部稳定肌群。

你要让你的肩部克服它的摇摆,倾斜,把它稳定住!你的肩部稳定肌群(肩袖)需要来工作,保持肩部的稳定。

如何做?

站姿或坐姿,双手抓住杠铃倒立,位于胸前,保持小臂垂直地面,HOLD住杠片,去控制杠片不让他晃动。

并保持你的肋骨下压,避免过度耸肩,头部前倾。

握紧杠片,收紧核心肌群让躯干稳定,然后屈肩伸肘向上推起!直到手臂完全打直,中心向下落在肩胛骨上,然后慢慢回放到起始位置。

动作中要保持壶玲的稳定和肩部动作的流畅!

倒壶玲农夫行走 强化你的肩膀稳定性


农夫行走是一个非常棒的训练动作,它能够帮我们提升握力,增强全身肌肉,加速新陈代谢减少脂肪,同时它还是一个非常好的核心训练动作。

今天要给大家介绍一个农夫行走变化式:倒壶玲农夫行走。

和普通的农夫行走不一样,手臂高举头顶能够而外的强化你的肩膀稳定性!同时,倒过来的壶玲十分不容易控制。你要克服它的摇摆,倾斜,把它稳定住。当你握住壶玲不放,保持手臂静止伸直。重量顺着手臂落到肩膀上,你的肩部稳定肌群需要来工作,保持肩部的稳定。

如何做?

站姿,单手抓住壶玲把手,持壶玲(倒立)伸直在头顶,中心落在肩胛骨上!保持肩部稳定,HOLD住壶玲,去控制壶玲不让他晃动。

然后开始向前行走15米,行走的过程中步伐正常,保持躯干稳定,脊柱中立,到达目的地后换手然后走回来。

除了高举过头的动作,你也可以屈肘进行,也可以换成倒立的杠片。

注意事项:

对于刚开始尝试的人群建议使用较轻的壶玲。

动作上要做到两个稳定:

肩膀稳定:紧紧握住壶玲把手,手臂始终伸直锁死,克服动作过程中的晃动。

躯干稳定:利用核心肌群等长收缩保持脊柱自然生理弯曲,不要出现侧屈,旋转,驼背或过多顶腰的现象。

杠铃片推举:发展握力以及肩膀稳定性!


杠铃片推举:发展握力以及肩膀稳定性!

肩推是我们健身训练中比不可少的菜单!它能帮助我们打造强壮的肩膀,同时肩推又是一个要求非常高的动作,想要做好肩推有很多细节需要注意,其中的肩膀的稳定性是重中之重!

一个稳定的肩膀是决定你能安全进行过头推举的关键,同时也能帮助你举起更大的重量!

改善肩膀稳定性常见的方法有:提升肩袖肌群的肌力或在某个静止姿势(等长收缩)下进行抗移动训练

除了这些之外,今天要给大家介绍一个不错的动作来帮助你强化肩部的稳定性:利用杠铃进行推举今天要介绍一个动作来帮助你强化肩部的稳定性:利用杠铃进行推举

如图片所示:把杠片立起来,然后进行肩推的动作!

优点:发展握力,腕关节,肩关节的稳定性!

把杠片倒过来握住会增加动作过程中不稳定的因素,这时候为了保证动作品质,你需要握的更紧,来微召你的肩部稳定肌群

你要让你的肩部克服它的摇摆,倾斜,把它稳定住!你的肩部稳定肌群(肩袖)需要来工作,保持肩部的稳定!

如何做?

站姿或坐姿,双手抓住杠铃倒立,位于胸前,保持小臂垂直地面,HOLD住杠片,去控制杠片不让他晃动!

并保持你的肋骨下压,避免过度耸肩,头部前倾。

握紧杠片,收紧核心肌群让躯干稳定,然后屈肩伸肘向上推起!直到手臂完全打直,中心向下落在肩胛骨上!然后慢慢回放到起始位置!

动作中要保持壶玲的稳定和肩部动作的流畅!

提升肩膀稳定性:俯卧侧支撑


肩部的稳定性在训练中十分重要,很多人在训练中时常会因为肩部稳定性不足而丧失良好的训练效果!有一个稳定的肩部,你的上肢训练才会得意!

肩关节虽有较大的运动范围,但因缺乏骨性支持而稳定性较弱。因此易发生肩关节不稳,进一步会导致肩部受伤。

今天要介绍一个动作来帮助你强化肩部的稳定性!

俯卧侧支撑

目的:提升肩部稳定性

俯卧支撑加上侧转的动作,需要良好的肩膀稳定性来保证动作流畅进行,避免出现耸肩,肩膀往内旋的姿势!

下图是肩关节的骨头结构、囊状韧带稳定组织及肌肉稳定组织。稳定肌包括了肩袖肌群,它在维持关节的契合度(Congruency)上扮演十分重要的角色。当关节囊及韧带是松动时,肌肉一定会做补偿。这也是为什么肩关节多面不稳定(MultidirectionalShoulderInstability)时,我们会专注于强化肌肉的原因。

首先呈俯卧撑姿势,双腿呈交叉姿势

然后单臂撑地,整个身体以肩膀为支撑,向后旋转

最终让你的身体呈现侧平板支撑的姿势!

注意事项:

始终保持躯干的稳定,不要出现脊柱弯曲,侧屈,旋转的现象

手放在肩膀的正下方,骨头与地心引力呈垂直,这需要较少的肌肉施力,因为这个位置下,使用骨头与生俱来的力量来帮助支撑身体的重量。

而当手放在肩膀的上方,需要较大的肌肉施力来维持姿势。这会让你的肩袖肌群而外的工作!如果肌力不足或过于疲惫,就会导致肩部失去稳定性!

杠铃片倒立卧推:改善卧推技巧提升肩膀稳定性!


杠铃片倒立卧推:发展握力以及肩膀稳定性!

卧推是我们健身训练中比不可少的动作!它能帮助我们打造强壮的上肢肌群,同时卧推又是一个要求非常高的动作,想要做好卧推有很多细节需要注意,其中的肩膀的稳定性是重中之重!

一个稳定的肩膀是决定你能安全进行卧推的关键,同时也能帮助你举起更大的重量!

改善肩膀稳定性常见的方法有:提升肩袖肌群的肌力或在某个静止姿势(等长收缩)下进行抗移动训练

除了这些之外,今天要给大家介绍一个不错的动作来帮助你强化肩部的稳定性:利用杠铃片倒立过来进行卧推

如图片所示:把杠片立起来,然后进行卧推的动作!

优点:发展握力,腕关节,肩关节的稳定性,提升你的卧推技术

把杠片倒过来握住会增加动作过程中不稳定的因素,这时候为了保证动作品质,你需要握的更紧,来微召你的肩部稳定肌群

你要让你的肩部克服它的摇摆,倾斜,把它稳定住!你的肩部稳定肌群(肩袖)需要来工作,保持肩部的稳定!

具体过程:

1.和传统的卧推一样,双手抓住杠铃倒立,仰卧在训练凳上,双臂伸直抓紧杠片,HOLD住杠片,去控制杠片不让他晃动!

2.打开胸肌慢慢下降杠片,动作底端保持小臂垂直地面,大臂与躯干的夹角约为45度!

握紧杠片,收紧核心肌群让躯干稳定,然后向上推起杠片,直到手臂完全打直

动作中要保持杠片的稳定和肩部动作的流畅!避免出现耸肩或肩膀内旋的动作

壶铃推肩:双壶铃借力推举教学


上一篇文章我们我们介绍了单臂壶玲借力推举!文章中讲到:

壶玲在爆发力训练中一直占据着不错的角色!特殊的把手让我们更好抓握!今天要给大家介绍更难版本的双壶铃借力推举!

借力推举:利用浅蹲向上的爆发力顺势推动壶玲过头顶!锻炼肩部的同时发展我们整体的爆发力和协调性!

1.起始动作

利用壶铃高翻的动作把壶玲提起来!

正确壶铃握姿(如图):双手架壶玲!两个壶铃在顶端成三角形!保证正确的肩胛位置,手腕中立。壶玲轻轻的靠在大臂上!

双脚与肩同宽,或稍宽于肩部。

2.浅蹲,推动重物上移

屈髋屈膝微微下蹲(四分之一),臀部臀部同时发力伸,用爆发力向上蹬(三关节同时伸展),带动身体上升,顺势向上推举,将壶铃推至最高点。这是一个快速的、爆发式的动作。

3.将壶铃举过头顶,锁定

动作顶端时手臂应该伸直,壶铃在头部上方锁定,中心落在肩胛骨上!保持肩部稳定!同时夹紧屁股,收紧腹肌来维持躯干的稳定!并保持你的肋骨下压,避免过度耸肩,头部前倾。避免身体摇摆

4.慢慢屈肘下落壶玲!回到起始位置

注意事项

整个动作要连贯才可以最有效地利用爆发力进行推举,宜多加训练后才使用较重的壶铃。

推举的过程中要充分利用三关节(髋膝踝)伸展的爆发力,手臂肩膀几乎不用发力!

保持核心肌群的稳定,脊柱保持中立

上肢核心枢纽:肩关节的稳定性训练!


肩关节是上肢的核心!任何上肢训练动作,不管练胸,练背,练肩,练手都需要用到肩关节!

肩关节处于一个非常重要的核心位置!它的稳定性决定了你的所有训练!

了解你的肩关节

肩关节是身上灵活性最高的关节,因此大部份的上半身动作均会使用到肩关节,无论是胸大肌动作如卧推,飞鸟、三角肌所有训练动作、背部肌群训练动作如引体向上,划船,以至下半身的硬拉,都牵涉到肩关节。

肩关节是球窝关节,由肩袖肌群(或称肩旋转肌群)协助其运动,请看下图:

球窝关节

四组主要肌肉组成肩袖肌群,控制肩关节的运动。

肩关节如何受伤

健身训练经常使用到肩关节,因此主要的受伤原因是肩部关节囊(jointcapsule)、滑液囊(bursa)、肌腱软组织以及肩部骨关节等不同部位频密地承受巨大压力,因而受损发炎。

这状况称为肩关节夹击症候群(shoulderimpingementsyndrome)

当你持续在训练时感到肩关节疼痛,建议减少动作幅度及训练重量最少一星期,如痛楚继续恶化,请立刻求医,否则弄坏了肩关节你可能一世都不可进行重量训练!

加强肩关节稳定性的4个动作

预防胜于治疗,不想肩关节阻碍你的训练进度,便要每星期找一天进行以下4个动作,每个动作4组,每组15下。目的在与加强肩袖肌群及其肌腱,减少发炎及撕裂风险。

1.肩外旋

这个动作可分别用哑铃或绳索进行。

2.肩内旋

同样可分别用哑铃或绳索进行。

3.绳索面拉

4.拇指朝上侧举