跨越-使用弹力带

发布时间 : 2020-11-13
健身辅助带 运动健身带能减肥吗 弹力绳健身效果好吗

弹力绳夹胸主要锻炼的部位是胸大肌,能够是人明显的感觉到了胸部的发力,类似于扩胸运动,可以使胸部线条变得更加的完美。

类型:力量

主要肌肉工作:胸肌

其他肌肉:肱二头肌、肩部

装备:弹力带

等级:初学者

跨越-使用弹力带视频教学:

跨越-使用弹力带动作图解:

跨越-使用弹力带动作说明:

1、将一根练习用的弹力带绕过一根牢固的柱子。

2、背对柱子,握住弹力带末端的两个把手,向前走几步直到使得弹力带有足够的张力。

3、向两侧举起手臂,使得手臂与地面平行,与躯干垂直(你的躯干应该和手臂呈现一个T字型)掌心向前,手臂伸直,有轻微弯曲。这将是你的起始动作。

4、在挺直手臂的同时,将手臂划一个半圆将它们拉伸到你的胸前,在做这个动作的时候同时呼气并且弯曲胸大肌。感受到紧缩感时候停留片刻。

5、缓慢回到初始动作,同时吸气。

6、重复做这个动作至推荐次数。

变化:这个训练也可以使用滑轮来练习。

jss999.com相关知识

弹力带卧推图解-弹力带卧推优点


弹力带的优点:

加上弹力带的阻力,在整个动作范围中提供一个上升的阻力(AcendingResistance),对于肌肉提供一个加成作用。当你的肌肉进行收缩及发力时,弹力带伸展的更长,阻力增加就更大。

一般来说:在你最虚弱的点,一般是在你的起始位置,弹力带所造成的阻力是最小的,有助于你克服这障碍点(StickingPoint),

然后,当突破该点时,弹力带的张力(阻力)亦开始增加,予许达到最佳肌肉训练的效率。

除此之外,弹力带的阻力会让你动作更不稳,所以更加挑战你的控制力!

主要锻炼:胸大肌,肱三头肌。

1.给你的杠铃加载适合你训练的重量。将弹力带固定杠铃的末端,然后加载上哑铃,确保其安全被固定在杠铃上。

2.平躺在长椅上,双脚平放在地面,力量贯穿臀部,背部稍稍弓起,肩胛骨收缩。将手掌向后转动,手指完全包裹杠铃。将杠铃从架子上拿下来,手臂伸展,将重量施加在胸部。这将是你的起始位置。

3.弯曲肘部,让杠铃下降至胸骨的位置,肘部略微收回,让背阔肌处于拉紧状态。在杠铃触及身体之后,将肘部伸直,将杠铃推举回初始位置。

注意事项:

1.呼吸方法:杠铃下降时吸气,回到起始呼气。

2.杠铃下降时一定要稳住控制感,避免其弹落在你的胸部。

反向弹力带卧推


类型:力量举

主要肌肉工作:肱三头肌

装备:杠铃、弹力带

等级:中级

反向弹力带卧推视频教学:

反向弹力带卧推动作图解:

反向弹力带卧推动作说明:

1、将平板凳放置在杠铃架内,将杠铃杆放置在合适的高度。将弹力带通过抓钩或者绕在杠铃架顶端固定。确保你和弹力带的位置是合适的,将弹力带另一端固定在杠铃上。

2、躺在平板上,双脚收在身体侧边,拱起你的背部。用杆来帮助支持你的身体,抬起你的肩膀,收缩并挤压肩胛骨。脚蹬地,将斜方肌固定在平板上。全程紧张并保持此姿势。无论多款握距,都要全握杠铃。

3、将杠铃推出,不要伸肩,把精力放在挤压杠铃上。将杠铃向下胸或者上腹部下落。杠铃、腕、肘要始终呈一条直线。

4、当杠铃碰触到你的躯干时,停顿一下,然后尽全力将杆推起。除了锁定的时候,肘部要一直保持内收。

短弹力带卧推


加上弹力带的阻力,在整个动作范围中提供一个上升的阻力(Acending Resistance),对于肌肉提供一个加成作用。当你的肌肉进行收缩及发力时,弹力带伸展的更长,阻力增加就更大。

类型:力量举

主要肌肉工作:胸肌

其他肌肉:肱三头肌、肩部

设备:杠铃、弹力带

等级:中级

短弹力带卧推视频教学:

短弹力带卧推动作图解:

短弹力带卧推动作说明:

1、给你的杠铃加载适合你训练的重量。将弹力带固定杠铃的末端,然后加载上哑铃,确保其安全被固定在杠铃上。

2、平躺在长椅上,双脚平放在地面,力量贯穿臀部,背部稍稍弓起,肩胛骨收缩。将手掌向后转动,手指完全包裹杠铃。

3、将杠铃从架子上拿下来,手臂伸展,将重量施加在胸部。这将是你的起始位置。

4、弯曲肘部,让杠铃下降至胸骨的位置,一定要稳住控制感,避免其弹落在你的胸部,肘部略微收回,让背阔肌处于拉紧状态。

5、在杠铃触及身体之后,将肘部伸直,将杠铃推举回初始位置。

弹力健身带快速塑身法


以18位女士为对象,我们试验比较了5种健身方式——举重、弹力健身带、普拉提、瑜伽、以身体为阻力的练习(如俯卧撑),看哪一种能在最短时间内塑造身材。我们惊奇地发现冠军属于——弹力健身带练习!12周以后,坚持进行弹力带练习的女士的腰围、臀围、臂围、腿围都明显变小了,体重比其他运动的人平均多减少了6磅。

何况弹力健身带很容易携带,也很方便,练习场所随心所欲,在家可以,在办公室也行。别小看这根弹力带,它可以衍生出各种各样的健身动作,虽然简单但能灵活地活动更多肌肉。

下面向大家介绍一套非常有用的弹力带健身操。

你需要准备:

一条弹力健身带。这在运动商店都有得卖。

如果你是力量练习的新手,最好选择轻阻力型。如果平时已经有力量训练,可以选择阻力强一些的。

建议塑身计划:

(1)一周中选择不连续的3天进行35分钟的弹力带运动套餐,其中每个动作做2组,每组15次。

(2)每周配合进行3-5次有氧运动(走路、骑自行车、游泳、跑步机等),每次45-60分钟。

(3)不要忘记制定健康的饮食计划。

注意事项:

在动作开始前,要保证弹力带不是松垮跨的,在动作中带子是紧绷的。

如果动作有困难,可以暂时免去带子完成动作。

1、弓步上提(锻炼臀部、腿部)

准备姿势:左脚比右脚前迈2-3步,右脚跟离地,把健身弹力带置于左脚下,两手各执带子一端到肩部的高度,掌心朝前。弯下两膝,放低臀部直到左大腿平行于地。注意上身不要前倾。

动作:收臀,伸直两腿,躯干上挺。稍作静止,然后放下。这样做完1组动作后,再换腿做1组。增加难度:每次动作前略顿一顿,即准备动作、半起、放下来回三次,才正式做起来放下的动作。

2、伐木动作(锻炼肩部、臀部、腿部)

准备姿势:把弹力健身带套在一个离地约1英尺的地方(比如沙发脚)。面向固定点,站立在固定点的右边,双脚分开宽于臀。两手持带的两端,合放在左臀旁。弯曲两腿,下蹲直到大腿差不多平行于地板。

动作:站立,躯干向右扭,两手臂对角跨过身体将弹力带向右肩方向拉。静止,然后恢复到准备姿势。做一组动作后,换边再做一组。

增加难度:距离固定点远一些,这样弹力带因拉伸而增大阻力,锻炼强度也会增大。

3、跳高滑雪动作(锻炼肩部、腿部、臀部)

准备姿势:把弹力带套在一个与胸齐高的地方。面向固定点,双手各持两带端,手臂自然向前伸直与胸齐高,掌心朝下,两脚分开与臀宽。

动作:两腿弯曲,下蹲直到大腿与地板平行。同时自然下垂两边手臂但肘部不弯曲,掌心朝后。静止,然后站起来回到准备姿势。

增加难度:站起来时加上一个跳跃动作。

4、俯卧撑(锻炼肩部、手臂、胸肌、背部和臀部)

准备姿势:把弹力带套在上后背,两手各持两带端。俯身趴下,曲臂,用肩部力量支撑,即俯卧撑的准备姿势,膝盖着地。

动作:收缩臀部,两臂向上撑,躯干从头到膝要在同一线上,稍作静止,再下压回到准备姿势。然后重复动作。

增加难度:双腿伸直,膝盖不着地,用正常的俯卧撑姿势完成动作。

5、单腿划(锻炼肩部、背部、腿部)

准备姿势:把弹力带套在左脚,右手持两带端。用右脚站立,向前提左脚离地约1英尺。伸直右臂,右手放在左大腿旁,掌心朝自己。

动作:左脚要直,把弹力带端往上向右肩拉。静止,然后放下。做一组后,换边再做一组。

增加难度:手提到肩部高度时,静止默数3下,然后拉回肘部,放下2-3英寸,再回到准备姿势。在每次动作都增加默数3下的环节。

6、快速曲臂动作(锻炼二头肌)

准备姿势:站立,两脚分开与臀宽,把弹力带套在两脚。两手各持一带端,两边手臂自然下垂,掌心朝前。

动作:保持上手臂不动,弯曲肘部,两手趋向肩,再放下。快速地做20-30次,休息30秒,然后做第二组。

增加难度:站立时两脚分开宽些,缩短弹力带高度以增加阻力。

7、前倾上提(锻炼肩部、三头肌)

准备姿势:站立时两脚分开,把弹力带套在两脚下。两手各持一端,上身向前倾直到背部差不多平行于地板,伸直手臂,两手放在臀部旁。

动作:收缩臀部,弯曲手臂成90度,两边上手臂不动,掌心朝向天花板。静止,然后回到准备姿势。

增加强度:站立时,两脚再分开些,减少弹力带长度,增加阻力。

8、加料仰卧起坐(锻炼背部、臀部、腿部)

准备姿势:把弹力带系在两小腿上。仰卧,曲腿,收脚,两手抱头。

动作:收缩臀部,尽量张开两腿,同时抱头使颈、肩离地。静止,然后回到准备姿势。

增加难度:抱头起身后静止默数3下,上下移动头部和肩部1-2英寸,再回到准备姿势。

9、抬脚运动(锻炼臀部、腿部)

准备姿势:把弹力带系在大腿上,自然伸展四肢,两手垂于肩下,两腿伸直。

动作:收缩臀部,挺直腰背,右腿尽量向外抬,越高越好。静止,然后放下。做一组动作后,换腿再做一组。

增加难度:抬起腿后,静止默数3下,上下移动膝盖2-3英寸然后回到准备姿势。在每次动作中都加入静止默数3下的环节。

10、踩单车运动(锻炼背部、臀部)

准备姿势:把弹力带系在两脚脚弓上,然后仰卧,两腿弯曲成90度,收脚。

动作:肩部离地并向左边扭,同时伸直右腿,右肘部碰到左膝(注意绷脚使弹力带不会滑出)。静止,然后使上身扭向右边,换腿前伸。这样不断换边做20-24次(做一边为一次)。

增加难度:再做一组。

反向弹力带相扑硬拉


类型:力量举

主要肌肉工作:腘绳肌

装备:杠铃、弹力带

等级:高级

反向弹力带相扑硬拉视频教学:

反向弹力带相扑硬拉动作图解:

反向弹力带相扑硬拉动作说明:

1、开始时,选用置于一个四方架内地面上的装载好的杠铃。将弹力带系在架子的顶端,用钉子或者框架。将另一端系在杠铃上。

2、接近杠铃,使杠铃在双脚中部位置的上方。双脚应当大大的分开,接近于四方架的辊环处。臀部弯曲抓住杠铃。双臂应在双肩的正下方,两腿之间,你可以采用正握、正反握或者钩握三种姿势。双肩放松,有利于延长双臂。

3、深吸一口气,然后降低臀部,头部向前,眼睛直视前方,挺胸。脚部发力,双脚舒展开,重量集中在双脚后半部。臀部和双膝伸展。

4、当杠铃超过膝盖时,身体后倾,臀部靠近杠铃,将两肩胛骨并拢。

5、弯曲臀部,将杠铃重新放回地面,在这个过程中应当有控制的将杠铃下放。

弹力带辅助引体向上的缺点


找寻更佳的引体向上辅助动作

在前面的文章《引体向上做不了?试试弹力带辅助》中我们提到:如果你无法完成引体向上,一般常见会使用弹力带来做为引体向上的辅助,

但是很多朋友在利用弹力带训练引体向上时会发现一个问题:动作的顶端还是非常非常吃力!

这不禁让人产生疑问:弹力带辅助引体真的是一个有效的训练方式吗?

当你在做俯卧撑时,动作是从上面开始的,一开始你的手臂是伸展的,然后开始离心收缩向下,到了底部你的手臂是屈曲的,在俯卧撑的最具挑战的部分通常是在最底部时。

而引体向上的动作开始时是在动作的底部,双手是伸展的,之后开始向心收缩到达动作的顶点,你的手臂是完全屈曲的

这表示引体向上最困难的部分是在动作的顶点。(如果你要让杠碰胸的话对于关节活动度和菱形肌等小肌肉会有较多的挑战)

什么是变动式阻力训练VariableResistanceTraining?

那我们再来看看最近常见的变动式阻力训练,也就是在杠两边加上链条或是弹力带。深蹲和硬拉最弱的环节(weakestpoint)是在蹲到底时,当你杠铃在最低时,有许多的链条会碰到地上,这时的总重量会逐渐变小(减少在最弱的环节所需负荷的重量),当你站起来时许多接触地面的链条会开始离地,重量开始逐渐变重,因此你需要动员更多肌肉来参与持续的加速往上。因此使用链条被认为是训练肌力和输出功率的一个很好的方式。

相同的原则应用在引体向上训练上??

借助使用弹力带来帮助无法完成引体向上的人,让他能完成完整的动作范围,能够帮助他建立信心。

但是弹力带来帮助引体向上也有一些显着的缺点,因为弹力带弹性的特质,当他拉到最长的时候提供最多的辅助力量(引体向上在最底部时是最轻松的),到了最顶部也就是最困难的位置,但弹力带却提供了最少的帮助(恰好顶点是引体向上最难的部分)。当你使用太粗的弹力带来辅助,会让你在动作底部无法获得足够的刺激。

但这也是一种辅助的训练方式罗,没有绝对的对错,就看怎么去应用。

较佳的训练方式

一、离心下降:对于无法完成引体向上的人来说,较佳的训练方式是是用离心收缩的方式从最顶部有控制且缓慢往的下降。

从动作顶部开始,使用10秒的时间缓慢的离心下降到底。

第二个动作使用滑轮下拉也是一样快速的向心收缩下拉,缓慢的离心收缩上升。

第三个动作则是肩上推,重点在强调离心收缩下降的阶段,强调让肩胛带的肌群能够专注在离心动作的稳定。

肌力训练弹力带的方法


不喜欢运动的人可以找千万种不去锻炼的理由,但爱运动的人觉得没理由不去运动,这就是人与人之间的差距。锻炼的人和不锻炼的人其实差别很大的,就重要的是身体素质和心理素质俩大差别。其实运动并不需要花多少时间,运动可以是你工作学习后闲暇的那么几分钟内就完成的,买个肌力训练弹力带,没事在家练练就好了。下面就为你一些利用弹力带训练肩关节肌力的方法。

1.外旋 大部分的肩袖缝合(冈上肌)术后患者早期都可以进行外旋的等长收缩练习。

何为等长收缩? 即肌肉虽然收缩,但关节不发生运动的一种训练方法。 肩关节施加外旋力量,与弹力绳张力保持平衡,维持此动作不动,即是等长收缩。 等长收缩是一种较为安全的肌力练习方法,可以早期训练(通常是3天)随着时间的推移,待肌腱愈合程度良好后,可以进行难度较大的等张收缩。

即肌肉收缩了,关节也发生运动了。 在第一张图的基础上,可以做一定幅度的抗阻运动。 在康复的后期,可以增加一些难度。在外展的基础上做外旋。

2.内旋 除肩胛下肌肌腱缝合的患者,大部分患者都可以练习内旋的等长收缩或等张收缩。

3.前屈 大部分患者术后6-8周(视肩袖撕裂范围而定)内禁止做前屈动作,6-8周后早期先进行等长收缩,中后期进行等张收缩。

4.外展 要求同前屈

注意事项:

1.练习前务必与手术医师进行沟通,必须了解自己缝合的是哪部分肩袖肌腱。从而判断禁忌动作。

2.单纯的冈上肌缝合愈合前(通常是6-8周)禁止做肩前屈、外展,但外旋、内旋的动作可以做。

3.等长收缩通常每次保持1分钟,等张收缩通常12个一组。

4.训练时的力度应以无痛或微痛范围内为宜。训练的量(组数)应以不引起第二天过度的不适为宜。

5.弹力带应购于正规场所,劣质的材料易引发危险。

每项运动都会有注意事项,在锻炼之前一定要谨记注意事项,不然运动过后会产生一些不舒服的反应。肌力训练弹力带的方法很多,具体采取哪一种也是看个人的爱好。肌力训练弹力带锻炼对身体的各部位都有好处,你值得拥有。

弹力带背部拉伸动作详细介绍


在锻炼器械中,弹力带是一个很好的器械,而弹力带的用处也是有很多的。一个人要怎么用弹力带拉伸背部,当然还是有很多动作,那弹力带背部拉伸动作是什么,还是有人清楚。那么,弹力带背部拉伸动作有哪些?下面就一起来了解一下吧!

1.弹力带侧拉训练

首先身体呈前弓步姿势,双手前平举拉住一个弹力带,然后右手臂将弹力带一侧固定住,左臂向左后方拉,感受上背部肌肉的拉伸感。

要注意的是,固定的一侧手臂要在运动中尽量稳定住,才能更好地刺激上背部肌肉的收缩和舒张。

2.弹力带胸前拉伸

这个动作有点类似于W外拉。双手在胸前拉住弹力带,将弹力带向身体两侧拉开。要注意的是,大臂尽量贴紧上半身。

3.A形弹力带拉伸训练

将弹力带绕过一个固定的柱子或史密斯架的框架侧边架子上,然后双手拉住弹力带在体前做打开的拉伸训练,感受背部肌肉力量的收缩和舒张。

相较于哑铃,用弹力带做这些需要刺激深层次肌肉群的益处会更大,同时弹力带在使用和携带方面也会更加方便。因此,弹力带绝对是抗阻力训练者必备的器材之一。

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单手引体向上太难?试试弹力带辅助!


引体向上是我们健身训练中的必备动作,管是各项运动员,健身爱好者或是部队的训练中都必不可少!

引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌,腹部、三头肌的长头,三角肌,甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性,因此引体向上也被称为上肢训练之王!

引体向上有很多变化式,我们可以通过一些细微的改变来帮助我们降低难度或增加难度!对于初学者,引体向上困难户来说,通常会采用弹力带辅助,离心引体,别人帮补的方式降低难度来渐进的提升引体向上!

而对于一部分高阶健身者来说,普通的引体向上已经不能满足他们了!当你能够轻松地用自身体重完成10个以上的引体向上之后,你是时候考虑给自己增加一些挑战了!

或许你可以试试单手引体向上!

单手引体向上是引体向上的终极难度版本,几乎很少人能做,不过今天要介绍的是难度降低的单手引体向上

以下是动作过程:

首先,选择一根阻力合适的弹力带,然后挂好!

单手抓横杆,另一只手抓弹力带,利用弹力带作为辅助,分担一些单臂的力量!然后进行单手引体的动作!

以下是一些动作提示:

注意启动你的背阔肌往上拉起,并且在动作过程中始终保持你的肩膀稳定,上背充满张力!防止肩膀拉伤!

这是一个学习单手引体的难度降低版,但做起来也并不轻松,能让你感受强力的单手拉的动作!

臀部锻炼动作:弹力带俯卧伸髋


紧实上翘的臀部人人爱,很多女生进到健身房都想把屁股练的翘翘的。

今天要给大家一个简单易学的臀部锻炼动作:弹力带俯卧伸髋 

这是一个单关节的动作,或主要是伸展髋关节(臀肌的主要功能)。

以下是动作过程:

1.上半身俯在平凳上、以髋关节为支点,卡住的高度在髋部上方!双膝附近套上一个弹力环。

2.抓住扶手稳定身体,抬头挺胸!稳住身体,膝盖微曲,两脚掌相对靠拢。躯干和大腿的角度为90度。

3.收缩臀部肌肉,双腿顺势抬起,向上伸展髋部,在动作最高点保持收缩臀部,挤压臀部,然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。

动作提示:

1.膝盖套住弹力带可以帮助你强迫臀肌做好份内工作,臀中肌有髋外旋及帮助大腿外展的工作。

在进行动作时,当你膝盖套住弹力带,这时会产生一股内收力量,而你必须迫使膝盖往外推,来抵抗这个力道,为了维持姿势,这样一来!你的臀肌(臀大肌和臀中肌都有外展髋关节的能力)以及大腿后侧会产生更多的张力(被激活)。这有助于你接下来的动作中臀部肌肉更好的参与工作。

2.保持脊椎中立,核心肌群收紧稳定脊椎!使用髋关节伸展而不是腰椎伸展,注意腰椎始终保持稳定,不要产生动作。

3.你也可以伸直双腿进行动作。

4.用臀大肌收缩力量完成动作,抬腿到和地面平行的时候,臀部夹紧。

改善肩膀功能:弹力带YTWL肩膀训练!


改善肩膀功能:弹力带YTWL肩膀训练!

之前的文章:《卧推、肩推时肩膀总是不舒服是什么原因?》我们提到了肩袖肌群的肌力对于肩膀功能来说是非常重要的

文章中推荐了一套不错的动作YTWL来帮助你训练肩膀周围肌肉群,预防相关疼痛的发生。

今天就给大家详细的介绍一下这几个动作!

这四个练习基本可以很好的帮助你提升肩胛骨的稳定性,改善肩肱节律,预防肩部撞击综合征、矫正驼背姿态等等!

不要小看这些动作,虽然它不像大重量的卧推以及肩推那么引人注目,但绝对对你的肩膀健康有着重要贡献

我们会采用弹力带来进行训练:

动作Y:

把弹力带固定在架子上,高度和肩膀同高,站姿双手抓握弹力带两端,手肘固定,然后启动肩膀(肩胛骨上旋转,肩屈)向上抬起成Y形,停留一秒,慢慢回放!

动作T:

开始姿势一样,站姿双手抓握弹力带两端,手肘固定,然后启动肩膀水平向外展开,身体呈现T字形,直到你的肩胛骨紧紧向后夹在一起,留一秒,慢慢回放!

动作W:

如图所示,屈肘屈肩呈90度,双手抓握弹力带两端,然后启动肩胛骨后收向后展开,动作顶端夹紧肩胛骨,身体呈现w形,留一秒,慢慢回放!

动作L:

站姿,双手抬高,肘关节弯曲接近90度,大臂和躯干接近90度,然后握紧弹力带,启动肩部,拉回并向上外旋肩膀,直到前臂和躯干在同一平面,呈字母L形

训练提示:

注意动作过程中要慢,专注于运动控制,感受你的肩甲骨运动

同一个字母重复一定次数后再进行下个字母,每个动作做3组,每组5次!

打造完美衣架子:肩部弹力带训练


无论是男士们要驾驭雅士西装,或是换上坦克背心;还是女孩们要小露香肩,成为完美衣架子,绝对需要一对训练有素的肩膀!

针对肩部,通常我们会采用哑铃或是杠铃等器材锻炼。但司博特必须坦言,对新手、较无法体会如何使用肩部肌群出力的人来说,这样训练其实有点难度。(参考文章:每到夏天,我要练美人肩、打造强壮肩膀 4个肩部重量训练动作)

所以,我们通常会建议初学者先从轻量的哑铃、杠片拿起,或是利用弹力带训练来感受肩部的施力。

相较对哑铃的熟悉度,弹力带似乎较常被忽略。可别小看这薄薄一条弹力带,不仅体积小、弹性与韧性佳,还可以创造出多变的训练动作,对增进肌力、肌耐力都具有一定效果。

又因为弹力带的弹性好,拉起会快速弹回,所以在操作上,速度的控制就显得更为重要,这会迫使你必须更专注在力量的控制与肌群的使用。再对照前面提到新手对肩部肌群的掌握度不高的问题,弹力带也就成为首推的训练器材。

开始前,咱们先来个简单招式热个身,熟悉一下弹力带特性!

弓步弹力带 暖身30下

a.腰杆挺直呈弓步,踩住弹力带中段

b.双手微开至于身体两侧,往上拉至上臂平行于地平面

再来就是比较困难的动作啰!这需要一定的柔软度才能完成。如果肩膀有旧疾或受伤,则不建议再做这动作!

弹力带旋转(Band Dislocation)每组10次,共3组。

a.双手抓住弹力带两端,张于腰前约15-20公分。

b.旋转你的胳膊往头上,并延续至下背部。

c.回到起始动作,完成一次。

保持手臂伸直,来回旋转让你肩膀舒展放松。从影片中可以看到整个动作,带动了三角肌在内的肩部肌群运动,让你有效训练肩膀。

蜘蛛爬行(Spider Crawl)上下各3趟为1次,每组10次,共3组。

a.先将双手环住弹力带,双臂打直,放在墙上。

b.移动你的胳膊向上(向下)运动。

c.每一步都要奋力地将双手分得远远,上下来回为一组。

弹力带伸展(Band Pull Apart)每组10次,共3组。

a.双手抓住弹力带两端,双臂伸直于胸前。

b.展开双臂,伸展肌肉,成一直线。

c.回到起始位置。

这个动作主要使用到的肌群为中三角肌,因为中三角肌是羽状肌结构,收缩距离比较短,收缩力较弱,故操作时请以舒适、避免受伤为前提,可别练出伤害了!

另外,由于这个动作,举高于水平线或低于水平线,都可能让肩膀肌肉训练效果打折扣,所以建议「阻力」不要过大,量力而为即可。

透过以上的影片示范是不是更清楚操作方式了呢?想要更进一步体验,就别在让屁股黏在椅子上啦!这样方便又不占空间的器材,其实很容易购买到喔!

现在市面上的弹力带多会用颜色区别厚度(依各家厂商标准为准),厚度不同产生的阻力也不同,当然训练强度也不一样。通常是拉得越长阻力越大,训练难度也越高。最后,再次提醒:在进行训练时,要记得慢慢来,急拉急放反而容易受伤!