臀部锻炼动作：弹力带俯卧伸髋

紧实上翘的臀部人人爱，很多女生进到健身房都想把屁股练的翘翘的。

今天要给大家一个简单易学的臀部锻炼动作：弹力带俯卧伸髋　

这是一个单关节的动作，或主要是伸展髋关节(臀肌的主要功能)。

以下是动作过程：

1.上半身俯在平凳上、以髋关节为支点，卡住的高度在髋部上方!双膝附近套上一个弹力环。

2.抓住扶手稳定身体，抬头挺胸!稳住身体，膝盖微曲，两脚掌相对靠拢。躯干和大腿的角度为90度。

3.收缩臀部肌肉，双腿顺势抬起，向上伸展髋部，在动作最高点保持收缩臀部，挤压臀部，然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。

动作提示：

1.膝盖套住弹力带可以帮助你强迫臀肌做好份内工作，臀中肌有髋外旋及帮助大腿外展的工作。

在进行动作时，当你膝盖套住弹力带，这时会产生一股内收力量，而你必须迫使膝盖往外推，来抵抗这个力道，为了维持姿势，这样一来!你的臀肌(臀大肌和臀中肌都有外展髋关节的能力)以及大腿后侧会产生更多的张力(被激活)。这有助于你接下来的动作中臀部肌肉更好的参与工作。

2.保持脊椎中立，核心肌群收紧稳定脊椎!使用髋关节伸展而不是腰椎伸展，注意腰椎始终保持稳定，不要产生动作。

3.你也可以伸直双腿进行动作。

4.用臀大肌收缩力量完成动作，抬腿到和地面平行的时候，臀部夹紧。

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但是很多人在进行深蹲，硬拉这一类多关节的动作却总是很难控制好动作，屁股找不到感觉！

今天要给大家一个简单易学的臀部锻炼动作：弹力带俯卧伸髋

这是一个单关节的动作！或主要是伸展髋关节（臀肌的主要功能）

1.上半身俯在平凳上、以髋关节为支点，卡住的高度在髋部上方！双膝附近套上一个弹力环

2.抓住扶手稳定身体，抬头挺胸！稳住身体，膝盖微曲，两脚掌相对靠拢。躯干和大腿的角度为90度！

3.收缩臀部肌肉，双腿顺势抬起，向上伸展髋部，在动作最高点保持收缩臀部，挤压臀部，然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。

1.膝盖套住弹力带可以帮助你强迫臀肌做好份内工作。臀中肌有髋外旋及帮助大腿外展的工作

在进行动作时，当你膝盖套住弹力带，这时会产生一股内收力量，而你必须迫使膝盖往外推，来抵抗这个力道，为了维持姿势，这样一来！你的臀肌（臀大肌和臀中肌都有外展髋关节的能力）以及大腿后侧会产生更多的张力（被激活）。这有助于你接下来的动作中臀部肌肉更好的参与工作！

2.保持脊椎中立，核心肌群收紧稳定脊椎！使用髋关节伸展而不是腰椎伸展，注意腰椎始终保持稳定，不要产生动作！

3.你也可以伸直双腿进行动作

4.用臀大肌收缩力量完成动作，抬腿到和地面平行的时候，臀部夹紧！

臀部锻炼动作推荐：健身球俯卧伸髋！

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在之前的文章《臀部锻炼全解析！》中我们介绍了：臀部主要负责我们的髋部伸展！

而在众多的臀部锻炼动作中，硬拉，深蹲都髋部伸展的动作！不过因为这些动作除了髋部还有膝关节大量参与，所以很多人对于伸髋发力感受并不是很强烈！

今天要介绍一个基础的体会伸髋力量的动作，健身球伸髋！来帮助你寻找臀部的感觉！

目标锻炼肌群：臀部，腿后侧

和之前介绍过的俯卧挺身刚好相反！俯卧挺身是下半身固定，髋部带动上半身运动！而俯卧抬腿固定上半身，髋关节带动下肢运动！如图所示！

动作过程

1.上半身俯在健身球上、以髋关节为支点，卡住的高度在髋部上方！

2.抓住扶手稳定身体，然后收缩臀部，腿后侧，双腿顺势抬起，向上伸展髋部，直到髋部完全伸展。在动作最高点保持收缩臀部，挤压臀部，然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。

双腿尽量保持伸直会增加动作难度，你也可以膝盖微微弯曲。

进行动作时你应该要注意的事情！

1.双腿下落时去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感！

2.保持脊椎中立，核心肌群收紧稳定脊椎！

3.使用髋关节伸展而不是腰椎伸展，注意腰椎始终保持稳定，不要产生动作！

4.用臀大肌收缩力量完成动作，抬腿到和地面平行的时候，臀部夹紧！

臀部锻炼动作推荐：俯卧髋屈伸！

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臀部锻炼主要一个方向就是髋部的伸展！其中很多动作有有涉及到：深蹲硬拉，桥式等等！

今天要介绍的动作相信大家都很熟悉：俯卧髋屈伸！

很多人认为这个动作是一个锻炼下背竖脊肌群的动作！其实不是！竖脊肌群主要在动作中保持脊椎的稳定！主要发力点来自于髋部的伸展！主动肌才应该是臀部和腿后侧肌群（负责伸髋）！

动作过程

俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方！然后屈髋俯身，下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，然后收缩臀部把张力收回来，顺势骨盆微微后倾夹紧臀部!挤压它！上来时保持躯干稳定脊椎中立不要超伸腰椎（顶腰）

进行动作时你应该要注意的事情！

1.去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感！

2.保持在腰椎中立

3.使用全髋关节伸展而不是腰椎伸展：发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背

4.用强烈的收缩臀肌完成动作，想象臀部往前推，夹紧的感觉！

5.可以适当的骨盆后倾

臀部（腿后侧）锻炼动作推荐：俯卧髋伸展

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在之前的文章《臀部锻炼动作推荐：俯卧髋屈伸！》中我们介绍了俯卧挺身！

俯卧挺身是一个髋关节主导的动作，臀部，大腿后侧收缩带动髋部伸展（伸髋力量）！

今天要给大家带来另外一个动作！和之前介绍过的俯卧挺身刚好相反！俯卧挺身是下半身固定，髋部带动上半身运动！而俯卧抬腿式固定上半身，髋关节带动下肢运动！如图所示！

原理都是一样！只是转个方向！

动作过程

1.上半身俯在长凳上、以髋关节为支点，卡住的高度在髋部上方！

2.抓住椅子。臀部腿后侧发力伸展髋部，双腿顺势抬起，直到髋部完全伸展。双腿尽量保持伸直会增加动作难度，你也可以膝盖微微弯曲。在动作最高点保持收缩臀部，挤压臀部，然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。

进行动作时你应该要注意的事情！

1.双腿下落时去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感！

2.保持脊椎中立，核心肌群收紧稳定脊椎！

3.使用全髋关节伸展而不是腰椎伸展：发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背

4.慢下快起。双腿下落的时候要慢一点，感受到臀部和腿后侧被慢慢拉长！下到最低点，身体起来的时候，用臀大肌收缩力量完成动作，抬腿到和地面平行的时候，臀部夹紧！

臀部锻炼动作推荐：绳索髋屈伸！

绳索髋屈伸！

臀部主要的一个作用就是髋关节的伸展！今天要给大家带来一个很棒的臀部锻炼动作：绳索髋屈伸！

髋屈伸是一项在健身房里必须要掌握的基本技术。各种硬拉变式的动作基础都是髋屈伸

在你俯身时，学会如何在负重下稳定住你的脊柱和骨盆，这是很多力量训练动作的最基本的姿态，如俯身划船、深蹲、硬拉、壶铃摆动、体前屈、T杠划船以及俯身哑铃侧平举等等。

最基本的我们生活中，不管你是从地上拿起物体，甚至弯腰拿起地上的哑铃或者扛着杠铃出杠时都需要适当地髋屈伸

所以！学会正确的髋屈伸是尤为重要的！以下的训练是我们在学习髋屈伸一个不错的动作！也是学习硬拉之前需要掌握的辅助训练！

目标锻炼部位：臀部，腿后侧

尽管这个动作看上去有点可笑。在钢索上跨立，挤压臀部肌肉，这样的动作对于你掌握硬拉动作非常有帮助。

这个动作的幅度小，而且是自后向前拉动重物，很便于利用臀部力量去伸髋。

动作教学

做法是，背对钢索机站位，手由胯下向后伸，双手抓住一个握柄（或绳子握柄）。向前走几步，远离机器，双脚稍大于肩部或髋部宽度。

屈髋，髋部后移。在整个动作过程中，保持挺胸，背部保持平直。当腿后侧感觉到拉力之后，髋部前移，在顶点挤压臀肌。

如果你加大背部的弧度，或者在顶点超伸展。这是错误的。想着在顶点站直，髋部向前推。

弹力带训练方法——弹力带肩部锻炼方法

针对肩部，通常我们会采用哑铃或是杠铃等器材锻炼。但对新手、较无法体会如何使用肩部肌群出力的人来说，这样训练其实有点难度。

所以，我们通常会建议初学者先从轻量的哑铃、杠片拿起，或是利用弹力带训练来感受肩部的施力。

弹力带可别小看这薄薄一条弹力带，不仅体积小、弹性与韧性佳，还可以创造出多变的训练动作，对增进肌力、肌耐力都具有一定效果。

又因为弹力带的弹性好，拉起会快速弹回，所以在操作上，速度的控制就显得更为重要，这会迫使你必须更专注在力量的控制与肌群的使用。再对照前面提到新手对肩部肌群的掌握度不高的问题，弹力带也就成为首推的训练器材。

开始前，咱们先来个简单招式热个身，熟悉一下弹力带特性！

弹力带侧举暖身30下

a.腰杆挺直呈弓步，踩住弹力带中段

b.双手微开至于身体两侧，往上拉至上臂平行于地平面

再来就是比较困难的动作、这需要一定的活动度才能完成。如果肩膀有旧疾或受伤，则不建议再做这动作！

弹力带旋转每组10次，共3组。

a.双手抓住弹力带两端，张于腰前约15-20公分。

b.旋转你的胳膊往头上，并延续至下背部。

c.回到起始动作，完成一次。

保持手臂伸直，来回旋转让你肩膀舒展放松。从图中可以看到整个动作，带动了三角肌在内的肩部肌群运动，让你有效训练肩膀。

蜘蛛爬行：上下各3趟为1次，每组10次，共3组。

a.先将双手环住弹力带，双臂打直，放在墙上。

b.移动你的胳膊向上（向下）运动。

c.每一步都要奋力地将双手分得远远，上下来回为一组。

弹力带反向飞鸟：每组10次，共3组。

a.双手抓住弹力带两端，双臂伸直于胸前。

b.展开双臂，伸展肌肉，成一直线。

c.回到起始位置。

这个动作主要使用到的肌群为后三角，因为中三角肌是羽状肌结构，收缩距离比较短，收缩力较弱，故操作时请以舒适、避免受伤为前提，可别练出伤害了！

另外，由于这个动作，举高于水平线或低于水平线，都可能让肩膀肌肉训练效果打折扣，所以建议「阻力」不要过大，量力而为即可。

最后，再次提醒：在进行训练时，要记得慢慢来，急拉急放反而容易受伤！

加强髋外展肌群：弹力带侧向行走

迷你弹力带（MiniBands）横向行走是一个常见的热身动作

它主要涉及到髋部的外展和外旋，可以帮助你唤醒侧向臀部（如：臀中肌）同时也是髋关节稳定肌群的锻练动作之一。对于改善膝外翻（X腿）也有帮助！

因为有弹力带的的阻力拉着你的膝盖向内，为了维持姿势，所以你必须要启动髋外展肌群去抵抗这个阻力，强迫身体运动时，膝盖要向外

这时候你的髋外展/外旋的肌力会得到锻炼，同时也会帮助你稳定膝盖，

而在进行动作时，很多人可能专注于横向跨出的脚，而忽略了注意支撑脚的动作。

比方说，由於有套上迷你弹力带的关系，当您右脚往右横跨时，弹力带会被拉长，对於左脚往右拉的力道会增加，若您的左脚没有刻意维持张力去抵抗这股拉力时，左脚就会被往右拉（即往内拉）造成膝盖内倾的姿势，这并不是我们预期要的结果。

所以：若您右脚往右横跨时，左脚不是放松，左脚要去抵抗往内的拉力，使得膝盖不被往内拉，维持原本的位置。

动作进行到最后，您可能会发现，支撑脚的侧向臀部可能比跨出的那一边还有感觉。

动图示范

弹力带臀部训练怎么练 原来这么简单

臀部训练怎么练，是有一些训练动作的，而在这些训练动作中，是有很多动作要用到器材的，其中弹力带是一个不错的器材，那弹力带臀部训练，相信还是有人知道的。那么，弹力带臀部训练怎么练？原来这么简单。下面就一起来了解一下吧。

1.弹力带深蹲，做4组，每组15-20次。注意事项：两脚踩住弹力带中部，两手抓住弹力带两端，屈肘挂在肩部位置，此时大臂与地面平行。吸气慢慢下蹲，蹲至大腿与地面平行，呼气，起身还原。重复动作即可。

2.弹力带弓步蹲。每侧臀部练2组，一个4组。每组15-20次。注意事项：两脚分开后站立，前侧脚踩住弹力带中部，两手抓住弹力带两端，屈肘挂在肩部位置，此时大臂与地面平行。吸气慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行，后侧膝盖靠近地面但不触碰地面。重复动作。

3.弹力带硬拉。做4组，每组15-20次。注意事项：两脚踩住弹力带中部，两手抓住弹力带两端（这个动作两手抓弹力带的位置可以调整，越靠近脚的位置，阻力越大）。吸气臀部往后移，略微屈膝，将弹力带慢慢靠近脚的位置，呼气，起身还原。重复动作。

4.弹力带单腿硬拉。每侧臀部练习2组，一共4组，每组15-20次。注意事项：一侧脚踩住弹力带中部，两手抓住弹力带两端（距离可以调整）。吸气臀部往后移，略微屈膝，将弹力带慢慢靠近脚的位置，呼气起身还原。重复动作。另一侧腿起到稳定身体的作用，不参与发力。

5.跪姿腿后踢，每侧臀部练习2组，一共4组，每组15-20次。注意事项：两手和膝盖支撑在垫子上，手掌在肩关节的正下方，大腿垂直于地面。两手抓住弹力带两端位置，一侧脚踩在弹力带中部。呼气腿部伸直，将弹力带往后踢，吸气还原，重复动作。注意不要塌腰，骨盆保持稳定。

6.弹力带髋外展，每侧臀部练习2组，共4组。每组15-20次。注意事项：两手和膝盖支撑在垫子上，手掌在肩关节的正下方，大腿垂直于地面。将弹力带打结做成圈（打结的位置根据个人情况调整），将弹力圈挂在膝盖下方的位置。呼气，一侧大腿往外打开，吸气还原，重复动作。注意不要塌腰，骨盆保持稳定。

7.蚌式。每侧臀部练习2组，共4组。每组15-20次。注意事项：侧卧在垫子上，我们的后脑勺，上背部，臀部和脚后跟在一条直线上。将弹力圈挂在膝盖上方位置，呼气，上侧的大腿往外打开，同时脚尖直向天花板方向，吸气还原。重复动作。

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但是很多人在进行深蹲，硬拉这一类多关节的动作却总是很难控制好动作，屁股找不到感觉！

今天要给大家一个简单易学的臀部锻炼动作：俯卧蹬腿！

这是一个单关节的动作！或主要是伸展髋关节（臀肌的主要功能）

如何做？

1.上半身俯在平凳上、以髋关节为支点，卡住的高度在髋部上方！

2.抓住扶手稳定身体，抬头挺胸！稳住身体，膝盖微曲。躯干和大腿的角度为90度！

3.收缩臀部肌肉，双腿顺势抬起，向上伸展髋部，在动作最高点保持收缩臀部，挤压臀部，然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。

4.弹力带的目的是引导你更好的屈髋，同时增加阻力！

注意事项

1.保持脊椎中立，核心肌群收紧稳定脊椎！

2.使用髋关节伸展而不是腰椎伸展，注意腰椎始终保持稳定，不要产生动作！

3.用臀大肌收缩力量完成动作，抬腿到和地面平行的时候，臀部夹紧！

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站姿后抬腿

目标肌肉：臀大肌

动作要领：将绳的一段固定在较低的位置，另一端用脚踝绑带固定在右脚上，呼气将腿向后向上抬起，并保持1~2秒。吸气还原。换腿进行。这是一个发展臀大肌的好练习。

仰卧腿下压

目标肌肉：臀大肌

动作要领：将绳固定在胸腹以上位置，背对绳平躺下，将弹力绳用踝关节束带固定在左腿踝关节上，直腿抬起左腿，垂直与地面，呼气直腿向下伸展髋关节，收缩左臀部肌肉，吸气还原至初始位置。换腿练习。

跪姿腿后蹬

目标肌肉：臀大肌

动作要领：将绳固定在左脚上，右膝跪在垫子上，两手持手柄支撑地面。左腿屈膝，然后向后蹬伸。蹬伸时呼气，还原时吸气。

侧跨步移动

目标肌肉：臀中肌，髋部外展肌群

动作要领：将弹力绳的一端固定在右脚上，左脚踩住绳，右手握绳手柄。两脚分开平行站立，呼气抬右脚向侧面跨步，并同时下蹲，站起时同时后侧腿跟进，重复练习。

站姿腿外展

目标肌肉：臀中肌

动作要领：将绳固定在较低的位置，弹力绳一端固定在左腿踝关节上，身体侧对弹力绳，右腿单腿站立，右手扶助椅子或墙壁以保持平衡，左腿直腿向外展，根据个人能力决定外展高度，吸气还原。换腿练习。

俯卧撑如何增加强度？弹力带辅助！

俯卧撑如何增加强度？弹力带辅助！

俯卧撑世界上最经典的训练动作之一！它能很好的训练我们的上肢肌群（胸肌，三角肌前束，三头肌）同时也是一个很棒的核心力量训练动作，动作中你需要利用核心肌群去维持脊椎，骨盆的稳定中立！

但是俯卧撑有一个非常明显的缺点就是强度不足，对抗自身体重，对于大多数健身男士来说都是一个能够做很多次数的动作

今天就给大家介绍一个不错的方法来帮助你提升俯卧撑的强度

弹力带俯卧撑！

弹力带是一个非常好用的健身小工具，方便，实惠容易收纳

1.利用弹力带进行俯卧撑可以很好的帮你提升训练强度，同时弹力带所提供的阻力是一种变动阻力！

一般来说，俯卧撑最难发力的点是在底部起身的位置！（困难点）

而弹力带在动作的底端，负荷是最小的，随着撑起身体弹力带的阻力越来越大！这有助于你克服这困难点(StickingPoint)，然后，当突破该点时，弹力带的张力(阻力)亦开始增加，予许达到最佳肌肉训练的效率。

2.同时弹力带俯卧撑还将挑战你的离心控制力！，弹力带特有的阻力会产生更大的离心速度，这就迫使你使用更大的力量来让身体缓慢稳定的降下来。这也是导致爆发力及肌力发展增加的原因。

如何做？

如图：选择一条阻力合适的弹力带！然后通过双手缠绕在背部，缠绕的时候要注意不要太紧！

缠好之后开始进行俯卧撑动作，和传统的俯卧撑一样！大臂和躯干保持45度左右，不要太外展，核心肌群收紧身体成一条直线（不驼背，不塌腰，不抬屁股）！

动作中有个要点要记住：弹力带的阻力会加速离心速度，所以离心阶段一定要控制住，慢一点，不要自由落体！

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弹力带的优点：

加上弹力带的阻力，在整个动作范围中提供一个上升的阻力(AcendingResistance)，对于肌肉提供一个加成作用。当你的肌肉进行收缩及发力时，弹力带伸展的更长，阻力增加就更大。

一般来说：在你最虚弱的点，一般是在你的起始位置，弹力带所造成的阻力是最小的，有助于你克服这障碍点(StickingPoint)，

然后，当突破该点时，弹力带的张力(阻力)亦开始增加，予许达到最佳肌肉训练的效率。

除此之外，弹力带的阻力会让你动作更不稳，所以更加挑战你的控制力！

主要锻炼：胸大肌，肱三头肌。

1.给你的杠铃加载适合你训练的重量。将弹力带固定杠铃的末端，然后加载上哑铃，确保其安全被固定在杠铃上。

2.平躺在长椅上，双脚平放在地面，力量贯穿臀部，背部稍稍弓起，肩胛骨收缩。将手掌向后转动，手指完全包裹杠铃。将杠铃从架子上拿下来，手臂伸展，将重量施加在胸部。这将是你的起始位置。

3.弯曲肘部，让杠铃下降至胸骨的位置，肘部略微收回，让背阔肌处于拉紧状态。在杠铃触及身体之后，将肘部伸直，将杠铃推举回初始位置。

注意事项：

1.呼吸方法：杠铃下降时吸气，回到起始呼气。

2.杠铃下降时一定要稳住控制感，避免其弹落在你的胸部。