杠铃是健身界不可缺少的锻炼工具，只有通过杠铃才能上大重量，迅速提高肌肉力量和围度。
杠铃举重是非常好的一个锻炼方式，不论是想锻炼肌群还是肌耐力，所以今天来分享5个比较基本常见的杠铃举重动作。
1.过头举 Overhead Press
过头举这个动作虽然不轻松，但是对锻炼腹肌核心、手臂、背部等身体上半部非常有帮助!
将杠铃高举过头，可以强化肩膀、三头肌以及核心肌群。
2.硬举 Deadlift
如果是第一次尝试硬举的话，从轻的杠铃开始举起，适应重量后再逐渐加重，将基础打好。
当你做的时候要记住：这里作用到的是你的腿部和臀部，而不是背部!
3.前蹲举Front Squat
前蹲举能够有效助你保持身体的稳定性以及深蹲的深度。
练习前蹲举还能强化肩膀、臀部以及脚踝处的肌肉。
4.潘德勒划船Pendlay Row
Pendlay row举重动作能够锻炼后背部力量，同时又能让背部得到适当休息的动作。
身体往前倾与地面平行，像是鞠躬90度的感觉，举起杠铃碰到躯干后再轻轻碰触地面。
注意腹部与双脚挺直，慢慢感受发力的感觉。
5.负重深蹲Zercher Squat
双脚站开与肩同宽，弯起手肘，将杠铃放在手肘弯起处后深蹲。
Zercher深蹲也是前蹲举的变化形式，可以强化臀部以及腹部等肌群。
不过要注意，这个动作与前几个相比起来比较困难，会用到非常多的后下背部以及核心肌群的力量。
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健身房臀部锻炼计划：5个动作推荐
健身房臀部锻炼计划：5个动作推荐
拥有一个漂亮紧实上翘的臀部是大多数女生去到健身房的心愿！然而这一切只要你肯付出汗水！就一定会有收获
臀部锻炼主要围绕着髋部伸展，髋外展，外旋的动作！今天我们要介绍5个动作来帮助你锻炼臀部！
练习1：杠铃深蹲
深蹲是臀部练习之王。无深蹲不翘臀这句话由来已久
动作过程
1.双脚与肩同宽，或略比肩宽（也有非常宽的深蹲方式）。
2.背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷；
3.正确的启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲！并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直！起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升
蹲下时双腿与地面平行。（有争议，建议能蹲多低就多低）
4.挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。（初学者为了留住重心，上半身往往会过度前倾，基本原则是让重心直线上下）
5.利用臀肌，腿部的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。
6.膝盖与脚尖同方向
练习2：杠铃臀桥
这是一个伟大的运动，他会让你的臀部燃烧起来！
1.肩胛骨靠在凳子上在，将杠铃放到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距大概同肩宽或比肩宽大一点。
2.双手握住杠铃背部挺直部，臀部收缩向上伸展髋关节，使身体成一条直线，至最高点后稍停，臀部挤压，然后在慢慢还原。
练习3：罗马尼亚硬拉
硬拉是髋部伸展力量的领导者，是培养你身体后链无缝协作的完美锻炼动作
臀肌，腿筋和背部部负责髋关节伸展。
1.站直，双手正握杠铃杆。从深蹲架上取下杠铃。握距稍宽于臀部即可
2.站距要比深蹲窄，约与臀部同宽。脚尖可以微微外展，但要尽可能不超过15度。
3.动作开始时，杠铃应紧靠着大腿。屈髋（髋关节向后移）让躯干前倾，同时杠铃擦着腿下落。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面，保持核心紧绷，脊椎中立
4.下降的过程中，感受腿后侧和臀部肌肉的拉伸感，一般建议是下降到小腿位置，不过每个人柔韧性不一样！你要记住的是：一旦降到了某个点你的背开始变圆，立即停止！
5.下降到最低点，保持全身充满张力，核心收紧，伸髋，利用臀部腿后侧的力量向上拉起杠铃！杠铃过膝盖之后臀部向前推，利用臀部收缩来锁定杠铃，骨盆后倾，用力夹紧屁股！
练习4：俯卧髋屈伸！
这是一个简单容易掌握的动作！对臀部锻炼有很好的效果！
你需要注意的是保持背部平坦核心收紧，注意动作来自于髋部伸展，而不是腰椎！
1.俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方！然后屈髋俯身，下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，然后收缩臀部把张力收回来，顺势骨盆微微后倾夹紧臀部!挤压它！上来时保持躯干稳定脊椎中立不要超伸腰椎（顶腰）
2.保持在腰椎中立
3.使用全髋关节伸展而不是腰椎伸展：发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背
4.用强烈的收缩臀肌完成动作，想象臀部往前推，夹紧的感觉！
5.可以适当的骨盆后倾
练习5：跪姿髋外展
主要针对臀中肌和臀小肌！
动作教学
起始姿势：跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。
动作过程：将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变）
起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下方，再慢慢恢复至预备动作，做完一侧的规定次数后换另一侧腿继续。
注意事项：
1.始终保持躯干稳定，避免下背部代偿
2.动作要慢，仔细感受臀部收缩的感觉
3.进阶版可以采用负重，在脚上绑上沙袋或者膝关节夹住哑铃！
健身房特有八种人物
随着健身房林立，运动观念渐渐在现代人心中种下发展种子。无论年龄、族群越来越多人开始走入健身房，维护自己的健康。
所谓：「树大有枯枝，人多必有特色」。各式各样的人群开始在健身房发展出新的生态，究竟有哪些「特有」人物，你又看过几个呢?
1.老来俏
招牌高腰裤，双手持着哑铃，不要指责长辈们，这对他们来说已经踏出一大步了!对于健康的追求相当认真。你还懒在计算机前吗?赶快动起来，一起追求健康朝气。
2.健身房就是我家
他是住在这里吗?深釉透亮的肌肤，在健身房游走自在，就像自己家的厨房。运动能力更是不在话下，卧推、硬举、深蹲样样行。随身还抱着一桶大奶瓶?其实是健身营养品，是身上每一寸肌肉的重要母体。
3.架式十足的Rookie
是那双最潮的运动鞋，全身俨然成了人体活广告，一家又一家的商标像刺青般腾在身上。闪亮出场，不过他看起来好像不知道该如何下手，像买菜一样东挑西拣，终于选定的机种准备开始大显身手?希望先把握「不要受伤」的原则呀!
4.行动扩音器
在跑步机上看内置电视、听音乐，甚至与朋友讲电话，但却忽略耳机的存在，「整个跑步机都是我的客服中心?」
健身房属于公共空间，不管怎么说，同理心还是很重要，也许有人喜欢安安静静地运动。建议热爱音乐与媒体娱乐陪伴的同好，记得携带耳机前往。
5.「汁」男
司博特时常叮咛身边朋友，去健身房一定得随身携带毛巾!主要防止汗水影响运动过程甚至受伤，并且维护环境。
每个人体质不一样，有些人汗量特别大。全身湿漉漉是他们的特色，别怀疑这不是复合式健身房，没有游泳池、三温暖。让我们维护良好的运动环境，记得带条毛巾，别当水ㄤ水某。
6.瑜珈部队
特殊的瑜珈军队，通常他们只专研在瑜珈训练动作上，鲜少做其他训练，称做军队一点也不为过。基本上这一区气氛缓慢，也比较柔和，一般以女性为多数。
7.上肢魔人
雄厚胸大肌，腹肌粒粒分明，三头肌以北更是壮得吓人。但是却不曾看见他们进行下肢训练，极度违和的身体组成，鸟仔脚相当辛苦地支撑雄壮上半身。
不营养的训练结构，让身体比例有些走样，建议训练跟饮食一样也要均衡，可别让自己看起来像一根扎实地肉串。
8.社群专家
我想他们会是相当好的网络营销专员，精通各类社群程序，活耀于朋友圈宣达自己生活。通常他们会不段调整自己最好的样子，接着拍照、打卡、上传，可能挑照片、想贴文的时间应该比运动来得久。
好啦!以上纯属搏君一笑，大家也别太在意被归类。每个人运动目的大不相同，身体状况更是有所差异，因此也不用特别得跟谁比，基本上只要按照自己的步调，做自己就好。
最后再让司博特啰嗦一下，运动记得带毛巾，除了擦汗还能维持器材干净，不然看到水水的卧推床实在是很不舒服啊!
带上5条忠告走进健身房
健身?简单!办张卡，买身健身服不就万事俱备了吗?错!如果不懂挑选健身房的诀窍，重金打造的健身卡将在你的钱包里永远沉睡。健身失败问题出在哪里?看看下面专家为你总结的健身入门忠告，也许我们能从中找到答案。
忠告1：健身房“软件”高于硬件
健身房的选择除了考察环境以及器械等硬件之外，更重要的是看这个健身房教练的水平。要知道人在面对冷冰冰的健身器械时是非常容易厌烦的，而一堂火热动感的集体课程却可以瞬间点燃你的健身热情。此外，一个称职的教练既是指导你的老师又是支持你的朋友，同时还是监督你的长官，在你的减肥过程中起着至关重要的作用。
错误：走马观花式选择。只关注健身房的大小、空气流通性、光线亮度、是否干净以及健身器械是否全面等。
正确：仔细查看健身俱乐部的教练资料，寻找你喜爱的项目，并至少去观摩体验一次。
忠告2：像选基金一样选择健身卡种
健身卡如果选对了，可是会像基金一样帮你“升值”哦，当然是美丽升值。对于初次进健身房的人，切记不要急于办年卡，最好是先选择一个次卡。原因很简单，如果你有一年的时间去做一件事情，你便不自觉地把时间推后了，一推再推的结果便是，卡片静静地躺在钱包的角落里，极少有“露面”的机会了。
错误：仔细查看价目表，发现核算下来年卡最省钱，贪便宜的心理做祟，头脑一热毅然掏腰包办了年卡。
正确：“省就是费”，价格并不是第一位，选择适合自己的方式才最重要。
忠告3：健身，要过测试关
在进行健身前，你一定要先过体能测试这一关，以便根据我们身体柔韧度、脂肪比率、耐力、肌力和心肺能力等实际情况选择健身项目，使减脂的成功率更高。
例如：身体柔韧度差的，需要进行普拉提或瑜伽训练;脂肪含量高的则要进行器械类的减脂运动等。
错误：根本不了解自己的体能状况，仅凭第一印象盲目选择健身项目。
正确：在教练的陪同下进行全面的体能测试。找出问题，快速解决。
忠告4：打个预防针，运动不是万能的
许多人来到健身房都是抱定了减脂的信心，将运动看成自己减脂的惟一希望。但事实却是，你仍将面对日常食物中摄取的卡路里的威胁。所以健身并不是惟一你需要做的，调整不科学的饮食习惯也是非常重要的。
错误：认为已经开始运动了，对饮食就可以放松警惕了，反正可以通过运动消耗掉。
正确：要保持科学、有规律的饮食习惯。最好请私教帮你制定一个与健身计划匹配的饮食计划，瘦身效果会更佳。
忠告5：健之初，给自己一个平和的心态
瘦身一定要给自己一个平和的心态。注意这不是在商场上的你争我夺，更不是职业竞技中的优胜劣汰，你所要做的只是放松心情，像娱乐一样轻松锻炼即可。许多人由于在锻炼的短时间内看不到明显的瘦身效果，便慢慢懈怠了，甚至对健身失去了信心。其实这大可不必，你要了解，罗马不是一日建成的，你的脂肪也需要一点点去除。
错误：对健身抱有急功近利的心态，但实际操作时身体却难以达到，造成“眼高手低”的忧虑，对健身慢慢失去信心。
正确：切记不要急于求成，健身频率保持在每周3～4次即可。在锻炼的强度方面应遵照教练的指导，找到最适合你的健身强度，循序渐进。
健身房的性格七种弊端
1自我感觉超好
总是拿深蹲和卧推重量来和人较劲，每次出入健身房都牛气冲天，仗着身体素质出众，连教练都不放在眼里（脸大得都快赶上彪哥了）。觉得人在江湖，便要逢人比试，总想证明自己才是力量之王。
性格特质：冲动暴躁型
极有可能的下场：在一次较量中实力不济，在众人面前颜面尽失，从此一蹶不振，或者情感超越了理智，在试图把所有的铃片全部举起时，终于发力过猛，肌肉拉伤久治不愈。
好心劝两句：还是要讲究心平气和，健身虽比不上太极拳修身养性，但也提倡力量和内心的和谐，子曾经曰过；冲动是魔鬼。
2健身项目十年不变
从不关心目前的健身潮流动感单车、salsa、Martix G2训练系统一问三不知，长年累月只进行一种训练项目，哪怕身体已适应了一惯的强度，各项身体素质停滞不前也浑然不知。
性格特质：保守偏执型
极有可能的下场：2046年健身器材已经使用核子动力，人们为了在训练时减少关节磨损已纷纷申请了Gravity-Free月球无重力健身房的VIP年卡。相形之下您保守得如同停留在恐龙时代。
好心劝两句：伯夷和叔齐固执己，见不顺天应人，最后还不是饿死在首阳山下。只有无氧有氧运动多种方式复合才能使身体素质和谐发展。赶快去报个钢管舞私教课程，这可是时下最in的运动。
3拼命训练
妄想在一个月内从豆芽菜变成大只佬：每次都是健身房里最繁忙的人，从不管三天三分化这样的经典训练万法，恨不得把206块骨骼上附着的549块肌肉全都轰炸遍，紧张的节奏带动大家一起情绪波动。
性格特质：冒失激进型
极有可能的下场：运动过度夜晚疲劳，春宵无奈后挨老婆的白眼，这还是小事。千万不要惹事，否则警察叔叔对你取证简直就太方便了 因为所有的器械上都有你的指纹。好心说两句：积极努力是做好事情的先决条件，可急于求成的心态没准会毁了你，一定要制定合理的健身计划，既关注各部位肌肉协调发展，也要有侧重点，人的精力毕竟有限，好钢要用在刀刃上。
4看见美女就色迷迷地盯住不放
健身房是时尚的交汇地，力量区里性感热辣的身姿随处可见，这时高度近视的眼睛马上变身美女探测器，注意力全部集中到三围尺寸上，还神情猥琐地指指点点。
性格特质：幼稚轻浮型
极有可能的下场：眼神几经交汇挑逗，终于能上前搭讪，天南海北一通神侃要到了联系方式，约会吃饭几番云雨过后，忽然看到床头张男人的照片觉得很面熟，问之，美女答曰：那是我没整容之前的样子。
好心说两句：不要那么没见过市面，见着美女就不撇眼的都是路边等活的泥瓦工，力量训练是件极富男子气概的事，戒女色没坏处。而且子还曾经曰过：漂亮姑娘都是有主儿的。
5独自训练从不和人交流
每次来健身房都选择人少清静的时间段，也不找训练伙伴，把训练当做是自己与冰冷铁器一对一的战争。金口难开，从不参与会员之间的聊天，更不会偶尔讲个黄段子来活跃气氛。
性格特质：孤僻自我型
极有可能的下场：健身房遭遇火光之灾，工作人员训练有素地组织疏散会员，大家都有条不紊从安全出口逃生，他却因为个人在角落戴着耳机听着摇滚乐Death-metal放松肌肉结果没有听到警报，结果……
好心说两句：还是开朗起来吧，健身本身就是追求阳光健康，多和人沟通一下，多交几个哥们。在这个星球上不管你想认识谁（从门口买冰棍的赵大妈到美国诺斯罗普·格鲁门公司的执行董事），其间只需要通过6个人的引荐。
6霸占器械不撒手
平日里在女士面前些许还有点绅士风度可一进健身房，就原形毕露，尤其是做卧推、深蹲等训练动作时，几个人把持着器械，根本不让别人靠近。
性格特质：器量狭小型
极有可能的下场：这种行为最容易犯众怒。如果有一天储物箱的钥匙孔被人灌了强力胶水可不要奇怪。
好心说两句：其实几个水平相当的伙伴一起训练，使用的重量相差不大，按次序训练可以提高训练密度和强度。可现在到处都是资源稀缺，健身房里也时常人满为患，卧推架更不是童年握住不撒手的变形金刚，而网络上正流行晒客（share）可见分享已经成为一种时尚。
7相比训练，更愿意说教
自认为是本“健身百科书”，张嘴闭嘴都是理论知识，从力竭法则到食物热量计算公式，还颇具热情地向其他会员口传心授，自愿作指导，对别人的训练方法品头论足。
性格特质：言过于实型
极有可能的下场：健身时间也不短了，可就是不出成绩，胸部依然瘪塌，腹肌依然一块，可由于喜好指点别人，口舌运动过度，经常夜半嘴部抽筋。
好心说两句：注意力集中到训练方法这些理论知识上，而不注重实践忽视训练，我们过去管这个叫“本本主义”，如果再喋喋不休干扰到别人，接着唱首《only you》，就得着猴子打了。“大音希声，大象希形”，这可是老夫子的教训，就是告诉我们说话要慎重，尤其在健身房里。
健身房5法宝，轻松掉脂肪
身体柔韧度差的,需要进行普拉提或瑜伽训练;脂肪含量高的则要进行器械类的减脂运动等。在锻炼的强度方面应遵照教练的指导,找到最适合你的健身强度,循序渐进。
运动，5招就帮你搞定。现在开始行动吧!
仔细回忆最近一次跟女友聚会时的谈话机密,100%的人会谈到最近的减肥健身成效。而其中80%的人会告诉你,她们又胖了,健身失败!问题出在哪里?看看下面专家为你总结的健身入门箴言,也许我们能从中找到答案。
箴言1健身房“软件”高于硬件
健身房的选择除了考察环境以及器械等硬件之外,更重要的是看这个健身房教练的水平。要知道人在面对冷冰冰的健身器械时是非常容易厌烦的,而一堂火热动感的集体课程却可以瞬间点燃你的健身热情。此外,一个称职的教练既是指导你的老师又是支持你的朋友,同时还是监督你的长官,在你的减肥过程中起着至关重要的作用。
wrong走马观花式选择。只关注健身房的大小、空气流通性、光线亮度、是否干净以及健身器械是否全面等。
Right仔细查看健身俱乐部的教练资料,寻找你喜爱的项目,并至少去观摩体验一次。
箴言2像选基金一样选择健身卡种
健身卡如果选对了,可是会像基金一样帮你“升值”哦,当然是美丽升值。对于初次进健身房的人,切记不要急于办年卡,最好是先选择一个次卡。原因很简单,如果你有一年的时间去做一件事情,你便不自觉地把时间推后了,一推再推的结果便是,卡片静静地躺在钱包的角落里,极少有“露面”的机会了。
wrong仔细查看价目表,发现核算下来年卡最省钱,贪便宜的心理做祟,头脑一热毅然掏腰包办了年卡。
Right“省就是费”,价格并不是第一位,选择适合自己的方式才最重要。
箴言3健身,要过测试关
在进行健身前,你一定要先过体能测试这一关,以便根据我们身体柔韧度、脂肪比率、耐力、肌力和心肺能力等实际情况选择健身项目,使减脂的成功率更高。
例如:身体柔韧度差的,需要进行普拉提或瑜伽训练;脂肪含量高的则要进行器械类的减脂运动等。
wrong根本不了解自己的体能状况,仅凭第一印象盲目选择健身项目。
Right在教练的陪同下进行全面的体能测试。找出问题，快速解决。
箴言4打个预防针,运动不是万能的
许多人来到健身房都是抱定了减脂的信心,将运动看成自己减脂的惟一希望。但事实却是,你仍将面对日常食物中摄取的卡路里的威胁。所以健身并不是惟一你需要做的,调整不科学的饮食习惯也是非常重要的。
wrong认为已经开始运动了,对饮食就可以放松警惕了,反正可以通过运动消耗掉。
Right要保持科学、有规律的饮食习惯。最好请私教帮你制定一个与健身计划匹配的饮食计划,瘦身效果会更佳。
箴言5健之初,给自己一个平和的心态
瘦身一定要给自己一个平和的心态。注意这不是在商场上的你争我夺,更不是职业竞技中的优胜劣汰,你所要做的只是放松心情，像娱乐一样轻松锻炼即可。许多人由于在锻炼的短时间内看不到明显的瘦身效果,便慢慢懈怠了,甚至对健身失去了信心。其实这大可不必,你要了解,罗马不是一日建成的,你的脂肪也需要一点点去除。
wrong对健身抱有急功近利的心态,但实际操作时身体却难以达到,造成“眼高手低”的忧虑,对健身慢慢失去信心。
Right切记不要急于求成,健身频率保持在每周3～4次即可。在锻炼的强度方面应遵照教练的指导,找到最适合你的健身强度,循序渐进。
（实习编辑：李紫嫣）
在健身房怎么用杠铃练腹肌
很多健身初学者经常会忽视腰部肌肉的锻炼，他们往往会向往着结实的胸肌、臂肌和那迷人的腹肌，然而腰部肌肉往往是上半身力量来源，因此锻炼好腰部肌肉是有必要的，那锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，大家知道在健身房怎么用杠铃练腹肌吗？
一、负重体侧屈
负重体侧屈（WeightedSideBend）也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，而且简单易行，用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉，当然也有哑铃体侧斜拉的，效果类似。
目标肌群：腹外斜肌
动作要领：
1.站立，单手哑铃负重（或肩扛杠铃）。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。
2.动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。
注意事项：
1.因为强度不够，每组20次左右，或者尽自己所能多做，才会有一定效果。
2.有控制的侧屈、合适的负重，注意不要扭伤腰腹。
3.健身房很多器械也有类似效果
二、负重体旋转
负重体旋转（WeightedTwist）也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作，如果没有简单的杠铃就能完成。
目标肌群：腹外斜肌
动作要领：
1.站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。
2.自然呼吸，不要憋气。
注意事项：
1.因为强度不够，每组次数做够50—100次，3-4组，才会有一定效果。
2.有控制的旋转，注意不要扭伤腰腹。
3.健身房很多器械也有类似效果
以上是小编介绍的在健身房怎么用杠铃练腹肌的内容，刚想锻炼腹肌的朋友最好去健身锻炼，以免自己锻炼受伤，就得不偿失了，如果大家还想学习更多的健身运动安全小知识，那就继续关注本网的其他内容吧。
健身房--那些被高估的训练动作
在健身房中，你会看到各式各样的人在做各式各样的训练动作，但是效果真的都一样好吗?
哪些训练动作是被高估的呢?
●被高估的运的：仰卧起坐
仰卧起坐会带给脊椎不必须的压力，而且它只训练到腹直肌(Rectus Abdominis)。
★ 取代动作：登山者
这个动训练到整个脊柱，包括肩膀、躯干及髋关节，有助稳定你的脊椎并改善姿势，让你的外观及表现都能更好。
●被高估的运的：器械坐姿胸推
当你坐在机器上进行胸推时，动作本身的活动范围受到限制，也因为机器提供了稳定度，所以你的身体不需要在意稳定度的工作，身体就丧失训练肩膀稳定度的机会。
★ 取代动作：单手的卧推(1 Arm Bench Press)
这个动作将重量施加在身体的一侧，强迫你使用核心肌群来稳定身体，不仅可发展核心肌群，也可以训练上半身的力量。
● 被高估的运的：坐姿伸腿机
这个动作只有着重在大腿前侧，但无助于建构整个下半身的力量及稳定度。
★ 取代动作：保加利亚单腿蹲
这个动作有利于大腿前侧、大腿後侧及臀肌，可以建构单腿的肌力及稳定度，有助于运动表现的提升。
让健身房锻炼事半功倍的5个小技巧
消耗身体里的多余热量，才能达到塑身的目的，如果你能掌握下面的5个小技巧，就能让你的运动事半功倍，让你热量消耗一番。
1.骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。
踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦,穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦。
2.张弛有致的有氧运动
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量：1222焦，带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量：2444焦。
3.拆分运动时间
将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。每天跑步1次（以40秒/100米的速度跑30分钟）：1356焦，每天跑步2次（以30秒/100米的速度跑15分钟）：1528焦。
4.注重姿势
当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10%的热量。踏步机上运动，靠在扶手上30分钟所消耗的热量：732焦，不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量：812焦。
5.负重走
负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物呈块状，可以直接装在马甲的口袋里。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。
疾走30分钟所消耗的热量：883焦，穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦，持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦。
健身房练肩的动作名称详解
要怎么训练肩部，其实是有训练动作的，而在这些动作中，有的动作可以在家练，有的动作可以在健身房练，但是很多人都不知道健身房练肩的动作是什么，当然还是有人知道的。那么，健身房练肩的动作名称有哪些？下面就一起来看看吧！
前平举
1.起始姿势：直立两腿，挺胸收腹。两手正握哑玲或者是杠铃，两臂下垂于腿前。
2.动作过程：直臂持铃往上举起，至稍高于肩。静止1秒钟，再直臂缓缓放下，还原到腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替进行。
3.呼吸方法：上举的时候吸气，下落的时候呼气。
4.注意要点：上举与下落的时候保持全身直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
侧平举
1.起始姿势：自然开立两脚，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
2.动作过程：三角肌收缩，直臂往侧上方举起，直到稍微高于肩，静止1秒钟，再让两臂慢慢放下到下垂位置。
3.呼吸方法：上举的时候吸气，静止的时候呼气。下降的时候吸气，完全落下的时候呼气。
4.注意要点：上举与下落时，保持全身直立，别摇摆弯曲，保持臂部直伸。
单臂侧平拉
1.起始姿势：全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或者是胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
2.动作过程：三角肌收缩，一手把拉力器或者是胶皮条向侧上方拉到和肩齐高。另一手用力插按腰间以确保平衡。上拉到最高点后，静止1秒钟，接着，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或者是胶皮条慢慢松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。
3.呼吸方法：上拉的时候吸气，到达顶点后呼气。下落的时候吸气，落到底点后呼气。
4.注意要点：上拉的时候，身体别摇摆借劲。这一动作也能用哑铃，侧卧来做。
俯身侧平举
1.起始姿势：开立两足，往前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。
2.动作过程：三角肌后部收缩，直臂从两侧平举起哑铃，直到和地面平行。静止1秒钟，再让两臂慢慢放下。
3.呼吸方法：上举的时候吸气，下落的时候呼气。
4.注意要点：举和下放哑铃的时候，保持全身稳定，别摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点的时候，要彻底收缩。这一动作也能俯卧在长条凳上做。
直立推举
1.起始姿势：将杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。
2.动作过程：两臂向上直推到完全伸直，静止1秒钟，让杠铃缓缓下落到胸上。
3.呼吸方法：上举的时候吸气，下落的时候呼气。
4.注意要点：上举与下放杠铃时，身体别摆动。该动作对上臂三头肌的锻炼效果也很好。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，叫做颈后推举。胸前与颈后的推举，也能坐在凳上进行。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推与下落，如此做，则能在上推与下落时吸气，静止的时候呼气。
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健身房练肩的动作是什么
在生活中可以发现健身房越来越多了，人们对于健身的意识也比之前提高了很多，有些人选择了在家自己健身，而有些人为了达到更好的健身效果，选择了去健身房来达到健身的目的，而在健身房所有的器材都有着不同的作用，那么健身房练肩的动作是什么呢?
健身房练肩的动作是什么
在健身房里面可以使用哑铃或者是杠铃来达到健身练肩的目的，要直臂向前平举，刚开始的时候两条腿要自然站好，两只却与我们的肩一样宽，双手正握着杠铃或者是哑铃并且放到腿前，两只手与肩一样宽，把杠铃或者是哑铃缓慢的向前举起来，举到与地面平行的地方并停留两秒钟的时间，之后再缓慢的放到刚开始的动作，一般情况下做三组，而每组十二至十五个，重量选择的话可以最大到百分之五十至百分之六十，要注意向前举起来的时候肘关节要稍微弯曲，向前举之前吸气，放下的时候要吐气。
还可以做杠铃立正划船的锻炼，主要是借助了杠铃，进行了综合性的一个动作，使肩部肌肉得到有效的锻炼，刚开始时双腿呈自然站立，两只手的手背向前并握好杠铃，握的距离要比肩膀窄一些，两只手下垂到腿部，开始时两只手把杠铃提起来与身体贴近，双肘稍微高于手部，把杠铃提到颈前停留两秒钟，再慢慢的放下来还原到起始的位置。一般情况下做三组，在向上提之前吸气，而在还原的时候吐气。
健身房练肩的动作是什么呢?对于健身房相信大家都是不陌生的，在健身房里面有着很多的器材，会起到不同的作用，如果想要练肩的话可以使用杠铃或者是哑铃，相关的内容在以上已经为大家做了详细的介绍，希望可以帮到大家。
有效的女生健身房练肩的动作
一个人要怎么练肩，是有不少动作的，而在这些动作中，有的动作适合女生，有的动作适合男生，不过很多人都不清楚女生健身房练肩动作是什么，当然还是有人清楚的。那么，有效的女生健身房练肩的动作有哪些？下面就一起来了解一下吧！
动作1
首先你得要有两个哑铃，哑铃选择自己能够驾驭得了的重量，就是举起来不困难，但是有重量就行。具体怎样做呢？站姿，双手各握住一个哑铃，将哑铃直立，也就是两个哑铃板是一上一下的状态，手臂弯曲，小臂和大臂成90度的角度，然后扭转手臂带动哑铃和手臂举起来，尽量让整个手臂伸直，再下落，两只手重复交叉练习12次左右。
注意：哑铃毕竟还是有重量，当达到顶峰的时候，要记住握牢了，不能给掉下了，如果感到自己手臂很酸了，就不要勉强了。
动作2
哑铃环转。当然如果有合适的其他物体也行，这个动作就是将哑铃或者其他物体（下面都用哑铃代替）在头部周围环绕，这样可以多角度的锻炼肩膀。具体动作要求：首先将哑铃双手抱住放在与胸前一段距离的位置，先将在正前方抬起，达到头部上方之后再恢复，接下去就是将哑铃从一侧环绕着脖子周围一圈，记住要让肩膀有转动360度的扭转面，这样才对锻炼有效果！两侧都要进行到，也就是左边起始位置一圈然后右边起始位置一圈。
动作3
哑铃扩胸。依旧握住两个哑铃，首先站姿，将握住哑铃的手臂自然下放，动作开始之初将哑铃抬起，直到两个手臂弯曲与地面平行，然后拉回哑铃进行扩胸的练习，拉回哑铃的时候，弯曲手臂，让哑铃靠近胸部，然后扩胸，这样肩部可以很好刺激到，进行12次左右。
动作4
这个动作一定要后面再开始做，这个对肩部和手臂力量要求还是很大的。具体要求：双手握住哑铃，将手臂弯曲，肘部向前，小臂尽量与大臂成垂直的角度，保持大臂是伸直的，哑铃就在眼前晃动，然后举哑铃达到顶峰之后，下落变成肩膀是在同一直线上，也就是，哑铃变成在耳边，两个肘部向两边朝向，重复这有的动作10-15次，很好的刺激肩膀！
动作5
抓举哑铃。双手握住哑铃，手部关节稍微弯曲，掌心握住哑铃是朝下的，然后抓起哑铃的时候变成掌心向上，这样重复换位置可以让手臂在转换之间多角度的进行练习，这个过程当中肩膀处也起到拉伸的作用。
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最好的男生健身房练肩的动作
要如何练肩，是有很多动作的，而在练肩动作中，有的动作适合女人，有的动作适合男人，但是很多人都不知道男人健身房练肩动作是什么，当然还是有人知道的。那么，最好的男生健身房练肩的动作有哪些？下面就一起来了解一下吧！
哑铃侧平举
此动作主要是锻炼侧三角肌，辅助肌群有前三角肌和后三角肌，以及斜方肌(就是背部的倒三角)。
锻炼时候最高处，双臂与肩成一直线，这样才能最为有效的锻炼侧三角肌，如果过高，则是刺激斜方肌，所以在锻炼时候要严格控制哑铃高度，和肩背齐高即可。
拉力绳侧平举
此动作主要是此动作主要是锻炼侧三角肌，辅助肌群有前三角肌和后三角肌，斜方肌和冈上肌。
在最高处，手臂只需要和肩部同高，与地面保持平行时即可终止动作，这样能够保证侧三角肌的紧张感，若再次提高，则主要参与肌肉是斜方肌，这是很多人容易犯错的地方。另有爱，手臂抬起的过程中，从另一侧拉起，可以增加运动范围，做功更多。
俯身侧平举
此动作主要是锻炼后三角肌，附带着锻炼侧三角肌、谢反击、冈下肌和大小圆肌。
在锻炼时候，俯身时候，哑铃高度要测距到耳朵高度，而不是和肩部平齐哦。上半身最好望去到与地面平行，尽量下压，遮掩个可以强调后三级锻炼，另外上身倾斜时候，保持胸部挺直，这样也可以让后三角肌在锻炼过程中做功最多。
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