良好的中背部(菱形肌，斜方肌中束)肌力能够帮助更好的稳定肩胛骨，让你在运动中更有保障。
同时，它能帮你改善不良姿态，菱形肌、斜方肌中束向心收缩主要的功能是后收肩胛骨，能把你含胸的状态拉回来，让你的身姿更挺拔。
今天要给大家介绍一个简单容易操作的动作来帮助你强化中背部肌群。
动作名称：俯身哑铃肩胛后收
目标肌肉：斜方肌中束以及菱形肌
动作示范：
动作过程：
1.双手持哑铃，俯卧在训练凳上，训练凳的角度小于45度。
2.手臂固定伸直，然后启动背肌做肩胛骨后收的动作，在动作的顶端保持一秒，努力挤压肩胛骨，想象两个肩胛骨可以夹住一支笔。
3.打开肩胛骨，回到起始位置。
注意事项：
1.感受肩胛运动(后收→打开)，手臂始终固定。
2.肩胛下沉稳定，避免耸肩的动作出现。
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激活上背部：弹力带肩胛后收！
激活上背部：弹力带肩胛后收！
在运动训练中保持肩胛骨的中立稳定（微微后收下沉）是非常重要的！他保证我们的上肢运动安全有效的进行！
很多人由于久坐不良的姿态和训练导致肌力失衡（使肩胛骨下沉后收的肌力不足）的状况。我们的肩胛骨慢慢远离正常位置（肩膀前移，上提，内旋，肩胛骨外翻等等！）失去（后收下沉）的能力
这样的状况往往会导致训练中肩部出现不适的状况。
这时候你需要重新调整你的肩胛骨，让他向下，向后收回！并构建相关的肌力！
如何做？
动作推荐：弹力带肩胛后缩
这是一个简单的动作，用于强化你中背部(前锯肌，菱形，斜方肌)肌肉！让它更好的回收肩胛骨！把肩胛骨拉回正常的位置！
选择一条弹力带或瑜珈带，空手也可以！
1.自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度
2.手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。
3.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！
提示：弹力带不需要太大阻力。拉弹力所产生的张力是去协助身体作出适当的姿势（不要驼背、圆肩）
类似的动作还有：弹力带肩水平外展，俯身飞鸟等等！
弹力带肩胛后收：调整你的肩胛骨
在运动训练中保持肩胛骨的中立稳定(微微后收下沉)是非常重要的，他保证我们的上肢运动安全有效的进行。
很多人由于久坐不良的姿态和训练导致肌力失衡(使肩胛骨下沉后收的肌力不足)的状况。我们的肩胛骨慢慢远离正常位置(肩膀前移，上提，内旋，肩胛骨外翻等等!)失去(后收下沉)的能力。
这样的状况往往会导致训练中肩部出现不适的状况。
这时候你需要重新调整你的肩胛骨，让他向下，向后收回，并构建相关的肌力。
如何做?
动作推荐：弹力带肩胛后缩
这是一个简单的动作，用于强化你中背部(前锯肌，菱形，斜方肌)肌肉!让它更好的回收肩胛骨，把肩胛骨拉回正常的位置。
选择一条弹力带或瑜珈带，空手也可以。
1.自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度。
2.手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。
3.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹(收)，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔。
提示：弹力带不需要太大阻力，拉弹力所产生的张力是去”协助”身体作出适当的姿势(不要驼背、圆肩)。
类似的动作还有：弹力带肩水平外展，俯身飞鸟等等。
背部肌肉激活：俯卧肩内收
背部肌群是我们人体最强壮给力的肌群，是组成我们倒三角身材的关键！同时，背肌在健身房也是最难练的肌群之一
很多人在练背的时候都会出现背肌没感觉，反而手臂酸的要死的窘境！
对于大部分人群来说：背部肌肉相比你的手臂大腿来说在生活中是鲜少用到的不习惯肌群，神经连接较弱，肌肉感受度差，存在感低
所以初学者常有的状况就是，当你根本感受不到你的背肌存在，然而再去练背时，结果就是训练效果低下！
如果你也是这种情况，你需要利用一些小技巧或者说更简单的动作预去让你的背肌背唤醒，让你的身体肌肉、神经正常运作，你的动作会因此更有效率。
今天要给大家推荐一个非常棒的动作来帮助你去启动背肌！
动作示范如下：
俯卧在地面上，然后进行肩膀内收的运动！
这个动作十分简单，但也很有效，主要目的是活化我们的背阔肌，斜方肌以及菱形肌
俯卧在地面上，肩膀下沉，双手伸直位于头顶，持较轻的杠铃片
首先双臂微微抬起，然后向下画圆将大臂内收至身体两侧，让你的大臂努力靠近躯干，同时让你的肩胛骨努力靠在一起去挤压背肌！
最后再慢慢向上回放至起始位置！
你也可以再健身球上进行动作，动作中注意感受你的肩胛骨活动（向下旋转，顶端靠拢）
时刻注意不要出现含胸驼背的状况，这样会影响你肩膀流畅的动作！
动作顶端可以让你的肩膀微微外旋，这有助于你的上背肌肉收的更紧！
俯身哑铃划船：中背部锻炼
俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌，下面健身指南为大家介绍俯身哑铃划船，一起看看其动作要领吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：中背部
其他肌肉：肱二头肌、肩部、背阔肌
器械要求：哑铃
俯身哑铃划船(Bent Over Two-Dumbbell Row)的动作要领：
1.双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。
2.肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
3.然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：
1.背部有问题的朋友请不要做这个动作，可以用低滑轮划船替代。
2.保证动作的标准，全程确保背部挺直，否则会造成背部损伤。
3.要注意使用的哑铃重量，不确定的情况下请使用较轻的哑铃。
变化：可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练。这个动作也可以用反握或正握。
俯卧肩内收激活你的背部肌肉
你背肌睡着了吗?
对于大部分人群来说：背部肌肉相比你的手臂大腿来说在生活中是鲜少用到的不习惯肌群，神经连接较弱，肌肉感受度差，存在感低。
所以初学者常有的状况就是，当你根本感受不到你的背肌存在，然而再去练背时，结果就是训练效果低下。
如果你也是这种情况，你需要利用一些小技巧或者说更简单的动作预去让你的背肌背唤醒，让你的身体肌肉、神经正常运作，你的动作会因此更有效率。
今天要给大家推荐一个非常棒的动作来帮助你去启动背肌--俯卧见内收。
动作示范如下：
俯卧在地面上，然后进行肩膀内收的运动。
这个动作十分简单，但也很有效，主要目的是活化我们的背阔肌，斜方肌以及菱形肌。
详细过程：
俯卧在地面上，肩膀下沉，双手伸直位于头顶，持较轻的杠铃片。
首先双臂微微抬起，然后向下画圆将大臂内收至身体两侧，让你的大臂努力靠近躯干，同时让你的肩胛骨努力靠在一起去挤压背肌。
最后再慢慢向上回放至起始位置。
训练提示：
你也可以再健身球上进行动作，动作中注意感受你的肩胛骨活动(向下旋转，顶端靠拢)。
时刻注意不要出现含胸驼背的状况，这样会影响你肩膀流畅的动作。
动作顶端可以让你的肩膀微微外旋，这有助于你的上背肌肉收的更紧。
俯身哑铃内划船锻炼中背部肌肉
想锻炼出倒三角，中背部的锻炼非常关键!俯身哑铃内划船可以有效锻炼中背部肌肉，下面健身指南为您讲解其动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：中背部
其他肌肉：二头肌、背阔肌
器械要求：哑铃
俯身哑铃内划船(Bent Over Two-Dumbbell Row With Palms In)的动作要领：
1.双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。
2.肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
3.然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：
1.背部有问题的朋友请不要做这个动作，可以用低滑轮划船替代。
2.保证动作的标准，全程确保背部挺直，否则会造成背部损伤。
3.要注意使用的哑铃重量，不确定的情况下请使用较轻的哑铃。
变化：可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练。
中背部锻炼方法推荐：缆绳水平后拉！
中背部锻炼方法推荐：缆绳水平后拉！
大家都把注意力放在胸肌前三角二头肌这些面子肌群上！常常会忽视中背部的肌肉锻炼，长期下来胸背导致肌力不平衡，这是很糟糕的状况！
另外很多人生活中因为久坐形成的不良体态，含胸圆肩等等！这都和中背部肌群肌力不足有很大关系！
良好的中背部（菱形肌，斜方肌中束）肌力能够帮助更好的稳定肩胛骨，让你在运动中更有保障！
同时，它能帮你改善不良姿态，菱形肌，斜方肌中束向心收缩主要的功能是后收肩胛骨，能把你含胸的状态拉回来！让你的身姿更挺拔！
今天要给大家介绍一个简单容易操作的动作来帮助你强化中背部肌群：绳索肩外展！
这是一个很棒的动作，简单易学，尤其是对于初学者来说，对于有经验的训练者你可以作为平时的辅助训练或热身动作！
通常我们会使用弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟！
如何做？
1.面向拉力器站立，双手抓握缆绳！手臂伸直，肩部外展接近90
2.手肘微微弯曲，固定肘部，肩胛骨后收带动手臂外展抬起！
当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒，并外旋肩膀！努力的挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！然后再有控制的还原！
每组10-15个4组。
注意事项：
利用肩胛骨往后夹方式将缆绳往外拉紧（肩胛骨后收）。想象肩胛骨可以夹住一支笔！
耶茨划船：中背部锻炼
耶茨划船，是由前健美运动员和奥林匹亚先生多里安耶茨(Dorian Yates)普及的，它与经典的俯身划船有很大的不同。以中等握距反握杠铃(手心朝向身体)。当然也可以使用正握，但通常都是反握。起始姿态，一个良好的高站姿：挺胸、头部和脊柱保持中立。从这个位置开始，以臀部作为“铰链”，保持良好的脊柱位置。
不同于上半身几乎平行于地面的经典俯身划船，练习耶茨划船时，上半身比较接近垂直，几乎与地面成70度角，这样可以允许使用更大的重量。从底部位置开始，杠铃通过肘部的提拉至髋关节折痕/下腹处。同样，在肘部弯曲的同时，收缩肩胛肩部后伸，这种变式会募集更多的肱二头肌活动。耶茨划船通常宣称这样可以更好的练习到背阔肌下部。
类型：力量
主要肌肉工作：中背部
其他肌肉：肱二头肌、斜方肌
装备：杠铃
等级：初学者
耶茨划船视频教学：
耶茨划船动作说明：
1.正握杠铃，握距比肩略宽。双脚与髋部同宽，膝盖略弯。弯腰向前略倾，背部挺直并挺胸。这是动作的起始位置。
2.收缩肩胛，肘部弯曲将杠铃拉至身躯。避免因伸直背部或髋部造成用力过猛使得杠铃向后拉动。
3.还原动作，将杠铃放回，还原为起始位置。
Pendlay划船：中背部健身锻炼
Pendlay划船是杠铃划船的一种变化动作，以Glenn Pendlay的名字命名。Glenn Pendlay是Wichita Falls举重队的主教练。划船动作的最佳做法就是，完成每次动作后都将杠铃放回地面。此时，中背部应该稍微弯曲。迅速拉动杠铃离地，同时中背部做出有力的反弓。下面一起看看Pendlay划船的动作详解吧!
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：中背部
其他肌肉：肱二头肌、肩部 、背阔肌
器械要求：杠铃
Pendlay划船(Pendlay Rown)的动作要领：
1.每次动作时，杠铃都应静止放在地面上。中握正手在前方抓握杠铃。身躯应平行于地面，后背弓起，膝盖弯曲。
2.肩膀拉伸，胸椎略弯。颈椎应保持中立。这是动作的起始位置。
3.胸椎伸直，手肘弯曲开始拉动杠铃。尽量快速地将杠铃拉至腹部。做这个动作时注意收紧背部，收缩肩胛。髋部和膝盖应该严格地不做出任何其他动作。
4.做完动作每次都应将杠铃放回地面。
单臂哑铃划船：中背部力量训练
单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外如果将重量拉到更高，高度的加大可以让肌肉得到更加完整的收缩。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：中背部
其他肌肉：肱二头肌、肩部、背阔肌
器械要求：哑铃
单臂哑铃划船(One-Arm Dumbbell Row)的动作要领：
1.将哑铃放在平板凳的两侧，一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃，手臂自然下垂，掌心向内。腰部弯曲，背部挺直，上身与地面平行。这是动作的起始位置。
2.呼气的同时，用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，上身保持不动。
3.在顶端稍适停留，感受背部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。
4.重复以上动作至推荐次数，然后换另一边继续。
变化：也可以使用高滑轮或低滑轮代替哑铃来进行单臂划船。
哑铃锻炼背部肌肉锻炼方法
健身对于很多男性来说是必不可少的，因为健身不仅仅能够强身健体，更多的是通过健身还会有一个健美的身材，男性健身还是发展肌肉的有效方法，肌肉可以让男性看起来更加的有魅力，更加的迷人，很多女性就是喜欢这样有肌肉的男人，特别是背部肌肉了，这样让男性看起来对女性有保护力，而锻炼背部肌肉的时候我们很多男性会选择用哑铃，那么这个哑铃锻炼背部肌肉的方法有哪些呢？ 不还比如刚刚我让你尴尬V发布我不会
哑铃耸肩：
目标肌肉：斜方肌。
协同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌。
起始姿势：两腿开立，两手各持哑铃于体侧，拳眼朝前(图)。
动作过程：吸气后屏住呼吸，以斜方肌收缩，双肩垂直向上耸起，至最高点，停顿，做“顶峰收缩”。稍停1—2秒后呼气，再以斜方肌的张紧力控制哑铃缓慢回复到起始位。
动作要领：垂直向上耸肩，想象肩峰要触及耳垂。用力要慢，两臂要伸直，肘关节不得弯曲。。
呼吸方法：提哑铃时吸气，回复到起始位呼气。
易范错误：屈肘。
教练提示：哑铃直上直下越高越好，“顶峰收缩”位尽可能保持长的时间。
变化动作：
杠铃耸肩：
起始姿势：两腿开立，两肩稍微向后张开，反握中握距持杠铃于大腿前，挺胸抬头，目视前方。
变化动作：
1、俯身双臂划船
这个动作关键是锻炼背阔肌。俯身微屈膝，两手各拿着一哑铃(掌心相对或者是向上)，垂在身体前下方，以背阔肌的收缩力将哑铃提拉到肘与肩高或稍微高于肩的地方，(挺胸，两肩向后扩张)稍稍停顿一会儿，接着以背阔肌的张紧力控制哑铃缓缓还原。
动作关键是：务必要挺直背部，身体尽量前倾和地面平行，用背阔肌力量提起哑铃，到顶峰的时候挺胸、收肩。 建议每次进行4到5组，每组8到12个，第一组重量稍稍轻一点，后面几组重量控制在进行第12个力竭左右，组间休息大概六十秒。上举的时候吸气，放下的时候呼气。
2、俯身单臂划船
这个动作关键是练背部外侧还有下背。一手拿着哑铃，掌心往内，另一手撑和同侧膝盖位置一样的固定物以让身体稳定。(要放平两肩)充分收缩背部肌肉，把哑铃提到腰部位置，稍稍停顿一会儿，接着充分伸展背部肌肉，控制性慢慢还原。
做完换另一侧。 建议每次进行4到5组，每组8到12个，第一组重量稍稍轻一点，后面几组重量控制在进行第12个力竭左右，组间休息大概六十秒。上举的时候吸气，放下的时候呼气。
以上就是锻炼男性背部肌肉的方法，男性的背部有肌肉的话就不会看起来脆弱，女性就是喜欢一些看起来强壮的男人，所以健身对男人来说好处很多，但是男性有肌肉也不是一时半会的，必须要坚持不懈的锻炼肌肉才会更加的明显，这样看起来也会更加的强壮，也可以加强身体的抵抗力。
T杠划船：中背部健身锻炼
T杆划船是很好的背部肌肉锻炼方法。他和杠铃俯身划船有些类似,T形杆每个大一点健身房都会有。是锻炼背阔肌中上部肌群不错的选择。
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：中背部
其他肌肉：肱二头肌、背阔肌
器械要求：杠铃、地雷架
T杠划船(T-Bar Row)的动作要领：
1.将杠铃杆的一端固定在地雷架或是墙角，另一端放杠铃片和T型把手。双腿跨在杠铃杆上方，双手正握T型把手，手臂向下伸直。髋部下弯，上身俯身向下，背部挺直。这是动作的起始位置。
2.收缩肩胛，手肘弯曲，将杠铃上划至胸前，同时呼气。
3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：这个动作对腰部压力比较大，大重量的时候建议系腰带。
