什么是腰窝?
“腰窝”就是背后腰间的两个凹下去的窝，是臀部骶椎骨上方和腰椎连接处的两侧。
腰窝在医学上被称为“麦凯斯菱”，在美术界又称“圣涡”，是理想的人体模特的标志之一。
据说只有3%的女人，腰部有“小酒窝”，它是女性腰部的魅力点。
腰窝怎么练?
关于腰窝的成因，第一种是遗传，另一种则是身材偏瘦。虽然我们无法改变先天的条件，但是后天还是可以修炼腰窝的。
因为髂后上棘与皮下组织之间有韧带相互牵拉，外加区域内肌肉等软组织覆盖相对较薄，形成的肉眼可见的凹陷就是“腰窝”。
归根到底，要有腰窝，还得去减肥。当你减肥成功，皮下脂肪足够少，“腰窝”就会显露出来。
1、反式仰卧起坐
此动作主要运动腰椎两侧的肌肉和臀小肌。锻炼腰椎两侧肌肉，可以美化腰背线条，坚持练习还能练出腰窝哦。
动作要领：趴在床上，床不要太软，然后两个手放在腰侧拉着，依靠腰椎和他下面一点的部分，也就是腰椎部分和臀小肌的力量将上半身挺起大概40，然后放下，反复15个为一组，每天做3-4组。
2、臀桥
臀桥动作对于臀部以及腰部有绝佳的运动效果，同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。
动作要领：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。
3、深蹲
深蹲是练大腿的王牌动作，深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作，另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。
动作要领：颈后肩上负杠，挺胸，抬头、紧腰、收腹，稍屈髋、两脚以髓定或肩宽距舒适稳定的站立，保持重量始终较垂直地作用于腿部目标肌群上。
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性感腰窝练出来 夏季让你变“背影杀手”
你有腰窝吗？一如男人性感的人鱼线，有腰窝的女人即便撇开正面的迷人，也总能撩人心弦。而夏季，拥有迷人的腰窝，无疑让你分分钟钟都是男人眼里的“背影杀手”！
在屁屁上方的两个凹下去的窝，就是腰窝，在医学上被称作“麦凯斯菱”。腰窝是理想人体模特的标志之一，一般只有身材匀称的年轻女性才可能有，而且比例极少。关于其成因，一种是可能由遗传所致，另一种则是瘦！这是可以锻炼出来的。因为髂后上棘与皮下组织之间有韧带相互牵拉，外加区域内肌肉等软组织覆盖相对较薄，形成的肉眼可见的凹陷就是“腰窝”。皮下脂肪较少的人的“腰窝”更容易被看到。
因此，想要拥有性感的腰窝，你就得瘦！建议在健身运动中将减脂和健身相结合，而且切莫急躁。如何练就性感腰窝呢？这里给大家介绍一组在家就能做的健身动作。
反式仰卧起坐
图解：
动作要领：趴在床上（床不要太软），两个手放在腰侧拉着，依靠腰椎和他下面一点的部分，也就是腰椎部分和臀小肌的力量将上半身挺起大概40°，然后放下，反复15个为一组，每天做3-4组。
它主要是运动腰椎两侧的肌肉和臀小肌，可以美化腰背线条，练出腰窝。但运动量一定要够！不要做了几个，或者隔几天做一次，就来抱怨为什么没效果！
39健康网（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net腰窝是天生的就有的还是练出来的？女人腰窝深是怎么回事
“腰窝”就是背后腰间的两个凹下去的窝，是臀部骶椎骨上方和腰椎连接处的两侧。
据说只有3%的女人，腰部有“小酒窝”，它是女性腰部的魅力点。
女人腰窝有什么用
说起腰窝这一个名词，相信很多人都不陌生，有人会羡慕拥有腰窝的女性，因为在审美的角度来看，有腰窝成为了模特界当中的一个完美身材的标志之一，有腰窝就代表着你的身材比较匀称，比较美。但也有人说有腰窝代表着你的肾虚，真的会是这样吗?网上很多人说这一个说法是从中医流出的。但其实，在医学界中，腰窝的专业名称是麦凯斯菱，腰窝所处的位置在于我们后背腰间，即臀部的骶椎骨上方瑜腰椎相连接的两旁。
女人腰窝深是怎么回事
“认为腰窝是肾虚的标志，可能与腰窝处于肾的位置，并且凹下去有关。很多人认为这是中医的说法，其实，中医并没有这种理论。”
俗话说，男人的头，女人的腰。从审美角度来讲，女性瘦一点好看，所谓“蜂腰”，而腰窝正是比较瘦的女人才会有。但是从健康意义上来讲，偏瘦并不太健康，因此，周晓卿认为，从这个角度来说，有腰窝不一定很健康，但是可以肯定的是，腰窝和肾虚并没有什么联系。
由于声称“有腰窝代表肾虚”的说法大多是从中医角度来讲的，那么又需要提一下中医上肾虚的说法。中医上的肾虚不单指西医上的肾器官功能不足，而是一个涉及精神、发肤、四肢、梦呓等很多方面的庞大的系统，因此，中医上的肾虚不分男女，也不单单指生殖功能是否正常。
所以，女性腰部的这种凹陷，和中医上的肾虚没有什么直接联系。
腰窝是怎么形成的
腰窝是天生就有的。髂后上棘与皮下组织之间有韧带相互牵拉，外加区域内肌肉等软组织覆盖相对较薄，形成的肉眼可见的凹陷就是“腰窝”。腰窝的形成与先天遗传的骨盆结构有关。腰窝也可以后天练出来。想要有腰窝，需要髂后上棘与皮下组织位置皮下脂肪较少，通过后天进行锻炼，减少腰间赘肉，紧实腰间肌肉，是可以练出迷人的腰窝的。
7个瘦腰动作练出小蛮腰
女生的腰部是非常容易堆积脂肪的位置，相信不少小伙伴深有体会，这次给大家分享7个瘦腰动作，助你练出小蛮腰!
01|平板支撑交替抬腿
先趴在地上，双手打开与肩同宽，两只手掌打开紧贴，先将左脚往上抬至屁股上方，接着再换另一只脚，重复一分钟。
02|平板支撑交替屈膝
先跪在地上，双手打开与肩同宽，再将两只手的手指打开，双手紧贴。接着将双脚脚尖碰地，先将左脚往下压，膝盖可以不用碰至地上，再换另一只脚，重复做一分钟。
03|仰卧腰部扭转
将双脚曲起微弯，上半身也抬起，只剩屁股在地上。双脚保持不动，左手放在右手上，上半身分别向左右两边旋转，重复做一分钟。
04|仰卧交替抬腿
躺下来，双手自然放在身体旁，上半身微微抬起，离地约30度。再将双脚抬至空中，上下交互移动，重复一分钟。
05|仰卧收腹
双手自然平放在身体两侧，双脚微弯，上半身不完全躺下，头部离开地面约30度，接着将微弯的双脚抬起，放下时不要放回地面，一直维持在空中，重复做一分钟。
06|仰卧手触脚尖
躺在地上，双脚打直并拢并抬起让身体呈90度，将双手放至头后方，先用左手去碰左脚脚踝，再伸回来放回头部后方，接着换右手，重复做一分钟。
07|仰卧手触脚跟
躺在地上，双脚曲起，用左手与右手分别去碰左脚与右脚的脚踝，碰完之后，再用手碰头部。上半身微微抬起，跟刚刚的仰卧起坐一样离地约30度，做一分钟。
居家5动作让你窝在家里健身
下面小编教蜗居MM一些居家瑜伽小动作，MM们不用上健身房，只需要用些小物，做些简单的动作就能轻松瘦肚腩。
一、叠衣服
1分钟消耗3600卡路里
亲亲健康小贴士:
保持良好的心情是身体健康的法宝哦!
每晚练习时间：4秒*15次
1、坐姿，把衣服放在大腿上叠好
2、扭动上半身，把叠好的衣服放在自己的左侧，注意腿部保持不动
3、右边做同样的动作，左右交替进行
功效：有效拉伸手臂肌肉，改善腰部曲线和便秘情况
二、仰卧起坐
1分钟消耗7800卡路里
1分钟消耗3600卡路里
每晚练习时间：6秒*10次
1、平躺，双腿并拢弯曲，双手握物放在腹部上方
2、利用腹部力量，用力抬起背部和头部，保持4秒
3、双手握物往左侧移动，同时头部往右方看，反方向进行
功效：收紧手臂、肩膀肌肉，消除腰间赘肉
三、V字运动
1分钟消耗9600卡路里
每晚练习时间：10秒*3次
1、坐姿，双腿并拢弯曲，脚跟碰地，双手握拳往前伸，上身微微往后靠
2、双腿慢慢离地，用臀部作为身体的平衡点
3、腿部做骑自行车的动作，同时双手弯曲做前后摆动
功效：改善血液循环，提高新陈代谢，收紧大腿和腹部肌肉
四、椅子运动
1分钟消耗7800卡路里
每晚练习时间：10秒*3次
1、浅坐在椅子上，约椅子的三分之一，双腿并拢，双手自然放在大腿上方
2、上半身慢慢往椅背方向靠，直至碰到椅背为止，保持10秒
3、上半身慢慢往左方扭转，直至双手抓住椅子的两角，反方向进行同样的动作
功效：加速代谢，收紧腰腹肌肉
五、提腿运动
随着社会的发展，瘦腰的问题越来越引起人们的重视。
1分钟消耗7800卡路里
每晚练习时间：10秒*3次
1、浅坐在椅子上，约椅子的三分之一，双腿并拢，双手垂直，握住椅子的两边，头部略为往下低
2、头部往上仰，腿部往上抬起，同时背部稍微往后仰，保持10秒3。腿部抬起的同时两腿做交叠状，像跷二郎腿的姿势，保持10秒
功效：改善背部疼痛，加速新陈代谢，收紧小腹
我相信只要那些蜗居女每天都坚持做这些小动作，我相信很快她们就能拥有平坦的小腹的。
（责任编辑：李一千）
如何瘦腰？
腰部周围大量的脂肪囤积是健康受到威胁的信号；例如，有冠状动脉疾病的的人如果腰部脂肪含量高，过早死亡的威胁就更高。此外，对女性来说腰围是魅力的标志之一；研究发现腰围与臀围的比例比起女性的乳房大小更有吸引力，因为这暗示了生理上更强的孕育能力。虽然你的体型由基因决定，你不能因为不锻炼和不当的饮食责怪你的基因！本文介绍如何通过运动来让你的腰部瘦下去。
1.时刻准备好改变你的饮食
不仅需要减少卡路里的摄入量，以便让你燃烧脂肪，你还可以做一些选择来帮助你显著改善腰线。例如，在一篇科学研究中，吃全麦食品的人(除去五种蔬菜水果，三种低脂奶制品，两种瘦肉，鱼或家禽) 比起另一组同样的饮食结构、但是吃精致谷物的人，要减掉更多的腰部脂肪。
2.确认你锻炼到了横腹肌
你的横腹肌就像是你的自然胸衣一样，所以锻炼到这个部位你就能获得较小的腰部。普拉提中有很多动作是锻炼这对横腹肌的，这是一种非常有效的方法。
3.做些特别的练习来改善你腰部的大小和形状。你需要做的只是设定好一个时间并定期练习这部位！
试着运用固定的物体来做仰卧起坐，像是一个中等大小的瑜伽球或是沙发扶手。做仰卧起坐做好的方法是把你的双手交叉在胸前。把手放在前面会让你的脖子的拉伸感减轻并让你更轻松（导致腹部的锻炼减少）。
做拧身的仰卧起坐。这要求你背部躺在地上。弯曲膝盖，脚平放在地面上。抬起双手触碰耳朵。慢慢地收缩你的腹部肌肉并逐渐抬起身体。当你感到你的身体已经抬高到极限时，收缩侧面的肌肉并慢慢转向左边。把身体放回地面。重复一次，但是这次转向右侧。一开始努力做1-3次，然后逐渐增加到10次。
4.在练习的时候运用一些辅助设施。有一些训练的额外辅助来帮你减小腰围：
用一个呼啦圈。每天玩10分钟的呼啦圈能让你的腰部和臀部受益，另外还能让你每天像个孩子一样开心！
用哑铃。通过从两侧举哑铃来练肩膀和脖子的肌肉。每组举10次，一天做4组。 这能加宽你的肩膀和外侧机头，让腰围看起来更小。
一万人中只有2个人有的圣涡是怎么练出来的？
圣涡可能很多人比较陌生，其实它就是我们平常说的“腰窝”，位于腰后方的两侧，圣涡一直以来被看做是理想人体模特的标志之一，因此很多人也就将圣涡作为好身材的标准之一。
拥有圣涡者以体型偏瘦的年轻女性为主，但极少部分的男性也会有。如果后背和眼睛一样被称作美的心灵窗口的话，那它就是女性腰部的美丽眼睛，有了这双眼睛，美神就会降临。
圣涡是天生的吗?
圣涡是天生的，不过很多人都有圣涡，只是被脂肪盖住了。如果减脂和强度训练都没能帮你练出腰窝，那你只能坦然接受这个事实，从此着眼自己满意的身体部分了。
圣涡怎么锻炼出来?
1、反式仰卧起坐
此动作主要运动腰椎两侧的肌肉和臀小肌。锻炼腰椎两侧肌肉，可以美化腰背线条，坚持练习还能练出腰窝哦。
动作要领：趴在床上，床不要太软，然后两个手放在腰侧拉着，依靠腰椎和他下面一点的部分，也就是腰椎部分和臀小肌的力量将上半身挺起大概40，然后放下，反复15个为一组，每天做3-4组。
2、臀桥
臀桥动作对于臀部以及腰部有绝佳的运动效果，同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。
动作要领：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。
3、深蹲
深蹲是练大腿的王牌动作，深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作，另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。
动作要领：颈后肩上负杠，挺胸，抬头、紧腰、收腹，稍屈髋、两脚以髓定或肩宽距舒适稳定的站立，保持重量始终较垂直地作用于腿部目标肌群上。
雕塑性感美腰的8个招式
1.球上仰卧起坐
仰卧在健身球上，两脚撑地、使头、肩、背、都靠在球体上，两臂在胸前交叉，慢缩腹肌。接着，从头部开始缓缓将脊柱抬起，直至身体将要呈坐姿时止之后，再缓慢恢复至起始位置。
2.球上屈膝团身
仰卧在健身球上，两脚平放于地面。收缩腹肌，上半身向上抬起，同时左腿向胸部靠拢稍停，将左腿与上身还原，换右腿再做，如此为完整的一个动作。
3.抛接实心球
做这个练习时，应找一个伙伴，以便在练习时让他(她)给你投掷实心球。两膝弯曲坐地，两脚平放于地面。上身稍向后倾;伙伴将球从右侧掷给你，接球后将身体向左下方扭动;然后再将球用力掷给你的伙伴。换另一侧再做。如此为完整的一个动作。
4.抬腿两头起
仰卧，双腿屈膝抬起，大腿与地面垂直，小腿与地面平行。两臂伸直放于体侧。接着，将两腿伸直，使之与地面大约成45度角，同时将上身抬起，与地面也成45度角保持该姿势约3秒钟后，还原至起始位置。
5.悬垂举腿
两手握住单杠，两手间距大于肩宽，两膝稍屈，两腿自然下垂。接着，两腿向胸部弯曲靠拢，注意尽量不要让身体摆动。身体先向右，接着再向左，如此来回转动(注意转动的动力来自躯干)后还原至起位置。
6.抬腿两头起屈腿
身体仰卧于地面，两膝弯曲抬起，小腿与地面平行，大腿与上身抬起，两臂向两脚方向伸出，此时两腿和躯干均与地面成45度角。随后，左腿屈膝缓慢向胸部靠拢。接着再将左腿伸直，右腿向胸部方向靠拢。
7.单向拉力团身
仰卧，两手放于头后，两脚夹住拉力器的和柄。随后缓缓将两腿抬起，直至两膝与髋关节均为直角止随即，将上身缓缓抬起，同时两腿用力向胸部牵拉。稍后还原至起始位置。
8.双向拉力团身
仰卧，两脚夹住拉力器的把柄，两小腿与地面平行，两手分别握住另一拉力器向前将身体卷起，同时两腿用力向胸部靠拢。稍停，还原至起始位置。
以上动作，每个做2～3，每组做10次。
水桶腰是如何形成的？水桶腰怎么减？
水桶腰并不是说具体的尺寸，而是指人整体看上去没有凹凸感，腰部和身体像水桶一样，上下一样粗，没有曲线美。
我们所说的水桶腰，是指腰腹部的脂肪堆积过于严重，导致我们没有腰身。那么让我们变成水桶腰的原因主要是什么呢?
长期的不良饮食、暴饮暴食、长期久坐、缺乏运动，遗传等因素，都会造成腰部脂肪的囤积，形成水桶腰。其危害不容小觑，腰围增宽的男性更容易患糖尿病，在糖尿病患者中，80%的人腰围超标。而且超标时间越长，患糖尿病的概率就越大。腰围能明确地显示出一个人患糖尿病的风险。所以说，腰围越大，糖尿病的风险越大。
中国人的肥胖特点是：指数小，体形小，肚子大，危害大。因此中国人不仅要重视体重的高低，腰围粗细也必须要注意：
男性腰围90厘米(35.4英寸)
女性腰围85厘米(33.5英寸)
水桶腰怎么减?
4个动作减掉水桶腰，一起来看看这四个动作分别是怎样的。
第一、仰卧起坐
相信仰卧起坐的做法大家都是知道的，在实际做仰卧起坐的时候一定要坚持，二十个分为一组，在做的时候做到自己感觉到腹部肌肉有非常明显的酸痛感觉位置，这种方法帮助减掉腰部的赘肉效果非常好，但是对人的耐力要求也非常高。
第二、卷腹运动
让自己双腿呈现出半弯曲状态，然后做卷腹运动，每天坚持做二十组，在做的时候要注意把自己的力量全部集中在腹部位置，并且要保持自己的胯部不会动，肩部在操作时候要呈现出向前倾斜的趋势，这个动作可以很好的帮助达到收紧腹部肌肉和拉伸背部肌肉效果。
第三、双腿伸直卷腹
你需要先用自己的双手抱住自己的头部，然后让自己的双腿伸直呈现出卷腹的状态，这样的方式坚持每天做二十个即可，在操作时候一定要注意每一个姿势都必须要做的比较标准，这样才能够保证达到理想的效果。
第四、上身直立仰卧起坐
这种仰卧起坐要求上身要保持直立状态，所以，平时希望弯着腰做的朋友就一定要注意，做的时候二十个作为一组，一组完成以后适当休息休息再进入到下一组，这样可以帮助你很好的甩掉水桶腰和大小腿，让S型身材不再是梦。
上面就是4个动作减掉水桶腰的操作方法，如果你希望自己能够避免被水桶腰困扰，那么，不妨试试看上面的这四个方式帮助自己减掉腹部赘肉，在实际利用它们来减掉腹部赘肉时候一定要注意长期坚持，这样才能够保证比较理想的效果。
360°瘦腰！练出完美腰身
世界上很多男性都喜欢的女性身材比例是7:10的腰臀比例。这个数值比同时也得到了科学的认证，是女性身形的完美比例。今天教大家4招，全方位地锻炼腰腹部，一起来塑造黄金腰身吧。
塑造完美腰身show出火热腰线
只要掌握正确的呼吸方式，就可以轻松塑造富有曲线的梦幻腰身和紧俏臀部。对于塑造身体曲线，呼吸的方法比什么都重要。实际上，有很多类似横膈膜这样的部位的肌肉，其实可以通过呼吸来进行锻炼。通过正确的呼吸方法充分地锻炼这些肌肉，对于拉伸身体深处的肌肉有很大作用。而想要塑造完美的腰身，就必须要锻炼这些深层肌肉。
动作介绍：
(1)充分活动肋骨，练出曲线。
在吸气的时候，要鼓起前胸和腹部，呼气时这两个部位就要收缩。基本上每个人都能做这样的动作。通过呼吸让肌肉活动起来，担当起连接上半身和下半身的职责，所以正确的呼吸法非常重要。如果呼吸的方法正确，就可以通过呼吸来锻炼肌肉，使全身肌肉平衡运作。要把正确的呼吸当作塑造完美腰线的基础。
1.敞开胸进行呼吸。
两手放在胸部下方，张开鼻腔和腹部，深深地吸一口气。以脊梁骨为中心，敞开胸腔，舒张肺部，与此同时向两边张开肋骨。想象自己身在鸟笼里，上半身用力向外撑，像要把鸟笼撑破那样。打横看的话，耳廓、肩、腰的脊梁骨、脚裸要在同一直线上。
提示：
身体重心放在前面的话会强行拉扯身体的肌肉，呼吸肌肉也无法完全张开，因此这样的动作是错误的。脚后跟应该紧贴地面，身体重心完全放在后方。
2.在呼吸的时候，要呼到极限为止。
呼气的时候，要快速将气体呼出来，直到让腹部变得平坦为止。要尽量收缩张开的肋骨，并且用手来感受肋骨收缩的感觉。注意，在做动作时锁骨的位置不能改变，这样才可以保持正确的姿势。
(2)快速锻炼侧腹肌肉。
这是可以快速锻炼支撑身体主干的腰部肌肉、达到提臀效果的万能动作。还可以扩大两脚的可活动范围，锻炼连接关节部位的细小肌肉，从而塑造无多余赘肉、代谢能力好的身体。而且还同时锻炼了支撑身体平衡的脊梁骨及其周围的肌肉。
2.利用腰上方的肌肉，慢慢地抬起腿。
一边呼吸，一边用腰上方的肌肉，打横抬高右腿，注意不是用腿部肌肉来做抬腿动作。一开始做动作，手撑着墙壁开始做也可以。但是，身体重心要从头顶到脚板，全部集中在一条直线上。
3.改变两手位置，深呼吸。
边慢慢地放下右脚，边调整呼吸。然后再吸一口气，同时左手往上抬高，右手打横伸直。一边往上拉伸身体，一边让左右两边的肩胛骨往中间靠，然后深深地吸一口气。
4.比起抬高腿，更重要的是腿要往远处拉伸。
呼气的同时左脚打横往上抬高。使用腰部的肌肉，让脚往远处拉伸。如果臀部往前凸出会加重腰部的负担。因此，在做运动的时候要挺直臀部中央的脊梁骨。
(3)做扭转腰部的动作，瘦腰的同时一同塑造美背。
这个动作转动了肩胛骨周围的肌肉，特别有效地刺激了身体内侧的肌肉。因此可以减掉背部到腰部的赘肉，塑造苗条腰身，强化身体曲线。平常穿高跟鞋，走路时身体向前曲的人，上半身的肌肉会比较僵硬。而这个动作就可以很好的锻炼这部分的肌肉，矫正姿势。
1.把身体重心移到脚后跟，消除身体紧绷。
背靠在墙上，两脚打开到与肩同宽，站着。身体的重量都放在脚后跟上，吸气的同时，两手向上伸直。打开手掌，掌心向前。注意抬高的手要放在耳后方，不能凸出来。
提示：
两手臂不在耳后，而凸了出来，身体重心放在了前面。这样的话，会加入不必要的力量，在快速拉伸身体的时候，头部和手臂的重量会放在了脚内侧。这样是不对的。
2.边呼气，边扭转腰背到脊梁骨的部位。
边呼气，身体边向左侧转动。臀部重心的腰椎骨要挺直，要定住身体中轴，然后转动上半身。腰部扭转到个人能承受的极限之后，保持住这样的姿势5秒钟。
提示：
如果身体往前曲的话，这说明了身体的主轴失去了平衡。另外，手指向上，两手的位置靠得很近，这样来做动作身体可扭转的幅度就会受到限制，所以也要注意。
(4)以猎豹般的姿势，让身体记住S形的曲线。
从背部开始到腰部，形成一个S形的曲线，让腰更加纤细，有线条感。4个步骤让你轻松塑造7：10的完美身形。让身体记住这个曲线。
1.打开双腿，用手脚来支撑身体的重量。
两脚尽可能地打开，左右两手的手腕靠在一起，放在肩膀的下方。身体重量全部放在双手和双脚上。这时候，要有意识地挺起腰椎骨，拉伸腰部。打横看，从头到腿形成一个S形时，动作为之正确。然后深深地吸一口气。
提示：
紧缩着肩膀，膝盖弯曲的话，就无法锻炼需要拉伸的肌肉。反而锻炼了大腿前侧等，不需要锻炼的部位。
2.左手往上伸直，让肩胛骨向中间靠。
边呼气，左手直至往上伸，脸跟着手的方向转向上。做这个动作时感到困难的话，可以把手打横伸直。这样也能让身体锻炼出美丽的S形线条。保持手臂往上伸的姿势，同时呼吸3次。
3.保持住姿势，活动全身的肌肉。
边吸气，边把抬高的左手慢慢地放下来。然后再次让两手的手腕靠在一起。让背部做出一个S形，利用内侧大腿，以及两脚内侧的肌肉让身体不要摇晃。
4.一边呼气，一边换手。
呼气，右手伸直往上抬。充分运动肩胛骨周围的肌肉，让眼睛看向抬高的手的指尖。手臂尽量停在靠近耳边的位置上。同时进行3次呼吸。
如何瘦腰瑜伽
无论是男性朋友们，还是女性朋友们如果自己的腰部太粗的话都会显得不好看的，但是如今可以瘦腰部的方法都不是很有效果的，就算是能够将自己的腰部瘦下来也会迅速的反弹回来的，所以就起不到任何的疗效，但其实我们在平常的时候可以试一试瑜伽的方法，其实瑜伽并不是女性朋友们才可以去做的一种运动方式，很多男性朋友们也可以通过瑜伽来塑形的。
第一式：新月变式--滋养侧 腰部
step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。
step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。
特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。
第二式： 鸟王式--向前拉伸腰部
step1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左 手臂 压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。
step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。
step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。
特别提示：1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。
如果自己想要不断的去拉升自己的腰部来达到瘦腰效果的话就要呈现出来一个鸟状，尽量的要将自己的左腿抬起来，然后还绕到自己的右腿上面的，不过这个动作一定要做好热身运动的，否则的话很可能就会导致肌肉拉伤的情况发生，而且要将自己身体的整个重心都放在双腿上面的。
花样平板支撑——给你性感腰腹
花样平板你值得拥有
近来最火爆最热门的健身话题是什么？非平板支撑莫属！一个锻炼你核心肌群的动作，减肚子超有效，让女孩子不仅拥有马甲线，还有小蛮腰、美臀！坚持得了2分钟就是优秀，你敢来挑战吗？超火爆平板支撑收腹肚腩尽显马甲线
基本简介
平板式的变形，平板支撑（PLANK）可以有效锻炼腹横肌，被公认为训练核心力量最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。有些动作比较难，可以慢慢适应做几下就可。锻炼核心肌群，让你瘦得更健康。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。超火爆平板支撑收腹肚腩尽显马甲线
基本训练方法
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
当然那只是最基本的平板支撑。觉得上面的训练很枯燥的话，不妨试一试下面的花样变式的平板支撑、。为你的训练增加乐趣。却还有更好的效果
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对于女生来说，想要拥有小蛮腰可以说是她们非常大的追求，而对于男生来说，也是不希望自己的要不太粗壮的，所以怎么瘦腰就成了男女共同的问题。那来看一下快速瘦腰的方法，瘦腰的最快方法。
1.游泳
游泳是非常健康的一种运动项目，尤其是在夏天的时候，能够去游泳可以算是一件非常幸福的事情。游泳能够锻炼到我们全身身体部位，是一个综合性的运动项目，那么我们一般一次运动可以在20分钟左右，然后可以在水上休息一段时间再重新开始。这个运动对于我们收腰也是很有帮助的。
2.呼啦圈
转呼啦圈可以算是收腰非常有效的方式，因为呼啦圈在我们的腰上能够旋转，主要靠的就是我们腰部的力量支撑。那么要注意了，如果想要达到好的瘦腰效果，我们在转呼啦圈时，需要时间久一些，这样能够更快见效，且需要长期坚持。
3.轻拍小腹
如果腹部上有小肥肉的朋友，那么我们可以选择轻拍小腹的方式来瘦身。首先我们需要站直，挺胸，腹部自然放松。然后用我们掌心部分，轻轻拍我们的腹部，能够让我们的腹部受到刺激，但又不会感觉到疼痛感。做这个动作坚持20分钟一次，能够有效让我们腰部脂肪燃烧，从而拥有好看的小蛮腰。
瘦腰是很多人的追求，因而瘦腰的方法也有非常多，根据不同的方法，当然效果也是不一样的，上面这些方法对于瘦腰见效比较快，所以想要瘦腰的朋友就可以选择上面的方法来锻炼。
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