女生胸部锻炼必不可少的动作

发布时间 : 2020-11-10
健身锻炼小腿的动作 健身锻炼臀部的动作 健身饮食少油少盐

健身练胸肌不仅仅只是男生,女生也需要。

女生锻炼自己的胸部肌肉,不仅能起到美胸效果,最重要的是能抵抗地心引力对胸部的作用。

下面和大家分享一组适合女生锻炼胸肌的几个简单动作,妹子们,好好练啊。

动作一、跪式俯卧撑

这种俯卧撑不仅可以锻炼到整个胸肌,还可以有效刺激胸肌中部。女生常做这两种俯卧撑,可以到达丰胸还不外扩的效果。

做2组,每组10次重复,组间休息30秒

动作二:平卧哑铃飞鸟

平躺下用你的肘部弯曲 ,让手臂几乎完全伸直到最大限度。使用哑铃,一定为你画你的手臂向上和向下收回你的肩胛骨。这个练习会帮助你练习腋下背后的胸肌。

做2组,每组10次重复,组间休息45秒

当然,没有健身椅的小伙伴们可以选择躺在家里地板上进行练习,没有哑铃的可以用同等重量的水瓶也是OK的啊。

动作三:哑铃仰卧推

一次做2组,每组动作次数5-10次,每组间隔90秒

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健身前的热身必不可少


1、为什么热身很重要?

为确保安全,一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼,热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处:

①能提高身体主要部位的体温

②能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动作好准备

轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤。

2、哪些肌肉需要预热?

热身运动应集中在大肌肉群上,练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先做3-5分钟的快步走,以及一些伸展运动。

3、热身要做多长时间

大约需要3分钟左右,身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟,并应伴以主要肌肉群的伸拉活动。

4、为什么要放松?

在健身课上,当你已经达到并保持了一定的运动心率后,慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的:

①能使脉搏的高速跳动频率减缓。

②能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动,则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉,这些都是不正常放松时常见的症状。

5、放松持续时间

身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟,4——5分钟当然更好了。所有的放松活动都应该包含肌肉神经,这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

(实习编辑:何丽丽)

跑步装备 这几样必不可少


跑步是现代人都非常热衷的一项运动,对锻炼身体起到了很大的作用,在跑步的时候一定要准备适当的跑步装备,好的装备是可以避免很多伤害的。适合自己的跑步装备还可以防止韧带拉伤。

1.跑鞋

跑鞋时跑步最重要的装备,好的鞋子不仅仅可以让你跑的更省力,更关键的是可以防止运动损伤。基本的功能就是减震、防滑、透气,选择问题上就是合脚,穿着没有不适感。一般一双跑鞋大概可以支撑你跑1000公里左右,到7、800公里的时候就应该注意更换,现在软件都有记录鞋子,所以不用太过担心。对于跑鞋,应该是买自己经济能力范围以内最好的,特别是针对刚入门的人。

2.速干衣裤

速干有好有坏,但是基本上差别不大。好的跑鞋和一般的跑鞋差距还是可以明显感受。相对于纯棉来讲,肯定还是速干好一些,透气性比纯棉好几个档次,你跑步的时候不会有衣服压在皮肤上的感受,当然一开始穿习惯纯棉衣服再穿速干会有轻微不适感,跑步习惯下就好。

3.压缩衣裤

基本对于刚入门的人来讲没啥意义,而且相信大多数人一开始都不好意思穿出去。到后期会有一定帮助,就是通过压缩加快血液循环速度,后期出现伤病,压缩衣也会给予一定保护。当然了,口袋富裕的也推荐买压缩衣,都对防止受伤有一定作用,但是不如跑鞋明显。

4.防风卫衣

基本上书冬天才会穿的,按照三层穿衣法最外层可以是卫衣,应该选择较为提神,透气的衣服。在非冬季,也有人热身和运动完毕后穿,防止感冒。料子基本上都是里面网眼,外面晴纶活着涤纶的材质,有反光条的夜跑的时候安全一些。

5.袜子

基本上还是棉质袜子舒服吧,有毛巾底的也很好,只是不能太紧,如果习惯五指袜也是个好选择,好袜子不贵,值得投资的。

家庭训练必不可少的三大动作


在家庭训练中有很多的局限性,比如训练条件比较简单,动作选择单一等问题会影响在家庭训练中的效果,从而练习一段时间后,会影响到锻炼的积极性,这是一件很不幸的事情。今天我就告诉大家一个小窍门,在非常简单的训练环境里照样可以产生很好的锻炼效果。

其实在不用辅助器械的条件下,有三个动作就可以帮助我们达到一次锻炼的效果,不管是增肌还是减脂,只要这三个动作就可以。有的朋友会觉得有些夸张吧?其实不然,训练方法是多样化的,有其必然的规律性在其中,只要有理可寻就可以将几个动作放在一起组成一次训练。正如我今天要讲的家庭训练必不可少的三大动作,坚持练习,您会有意想不到的效果。

1.俯卧撑:俯卧撑的动作练习起来很简单。但是,您可以和您身边的朋友在一起做一次简单的测试,看看有谁能做够20次,如果您可以完成,别高兴太早啦!这可只是及格水平。我想一般不锻炼的朋友能做到10个就很不容易了。能不间断地做30次以上,则说明您的身体素质有一定的基础。俯卧撑可以锻炼到我们的胸部、手臂、背部、肩部等多块肌肉,所以在家庭训练中这个动作是必不可少的。

2.仰卧卷腹:练习腹肌有很多动作,如图所示,这个卷腹动作是练习腹部在不用器械的情况下最有效的一个动作。包括下腹在内,整个腹部都会有很明显的效果。这个动作需要我们准备一块垫子,躺在上面,双手分别放在双腿的两侧,腹部卷起的时候双手努力向前深。然后缓慢下落,反复进行练习。

3.下蹲:下蹲是练习腿部非常好的一个动作。动作要领是,双手水平于地面,双脚比肩稍宽开立,下蹲时使膝盖尽量不要超过脚尖,臀部向后坐,感觉臀大肌充分收紧,蹲到大腿与地面平行的位置然后起身。反复练习就可以了。

这三个动作其实把我们全身的肌肉和关节都锻炼到了。是家庭训练中最佳的一组组合。如果有朋友想增肌的话就可以一个动作练习六组,每组练到没有力气了为止,然后再进行下一个动作的练习。如果您想减脂,可以每组动作练习20次不等间歇再进行下一个动作的练习,三个动作都练习完为一组,然后间歇,共进行6组练习。

(实习编辑:孙东)

健身必不可少的七大增肌动作


深蹲

深蹲对于健身训练意义重大。

它是一个复合动作,主要锻炼腿部力量,受力肌肉分布全身,对提高身体的爆发力,整体力量,肌肉增长是非常有帮助的。是突破自我的好动作!

硬拉

它让你变的精壮、行动敏捷及自信。它激发你学习的动机并建立去心理韧性。事实上,每个人都应该进行硬拉,因为他能锻练到整个身体,并产生以下的优点:

1.强化全身,从手掌到小腿。

2.强化身体后侧,让你的背部及臀部更健康。

3.建构骨骼及肌肉,让你更健康及长寿。

4.强化核心并让你拥有六块腹肌。

5.可以提升速度、爆发力及运动能力。

卧推

无论对于什么样的健身者,卧推都是一个绕不开的最佳上半身训练动作。当大家去健身房时,卧推凳前总是排满了人,都等着要练平板卧推。

要点:

1.发力时,注重胸部、肩关节和大臂向里夹,而不要注重在肘关节的伸直。要挺胸、沉肩;

2.动作过程中,上背部和臀部不可以离开凳面,形成拱腰。如果你的目标是训练胸肌,你也最好不要使用腿部力量,双脚稳固而不借力。

引体向上

引体向上锻炼背部,增加背部的宽度,背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。引体向上则可以拉伸脊柱,使脊柱尽力伸展,促进脊柱骨的增生。

不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌,但是侧重点不同。

1.宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部; 中握引体向上重点刺激斜方肌; 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

2.正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉

想要倒三角,就来做引体向上吧!

双杠臂屈伸

1.胸肌双杠臂屈伸:

动作过程中肘关节指向外侧,上身前倾,内收下巴,不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面,双脚最好前伸前方,尽可能放至最低点。

2.三头肌双杠臂屈伸:

双肘尽量贴近体侧,越近三头受力越大,动作过程中肘关节指向后方不要向前倾斜,抬头挺胸,尽可能地保持身体垂直于地面,双腿可略向后运动。不要降得过低,否则压力主要落在胸肌,易拉伤肌肉和结缔组织

划船

1、宽握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌肌的两侧,对发达背阔肌宽度很有效果。

2、窄握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌的中部(内侧),对发达背阔肌厚度很有效果。

推举

杠铃颈前推举和杠铃颈后推举都是锻炼肩部三角肌的方法,一般来说都能对三角肌的三束有锻炼作用,只是侧重不同,杠铃颈前推举杠铃重心主要落在三角肌前束,而颈后推举杠铃重心则落在三角肌后束,因此锻炼各有侧重。究竟哪种推举对打造肩部肌肉的围度和宽度更有益处,答案是杠铃肩上推举。

健身后的拉伸必不可少 几个动作让你事半功倍


练完臀腿之后,如果不及时地进行充分的拉伸。接下来的2~3天将会伴随着比较严重的肌肉酸痛现象。

经历过的老铁们可是深有体会啊~练完臀腿之后,臀部和腿部肌肉会非常紧张,此时需要对臀腿的肌肉进行极致拉伸,可以有效排除乳酸,缓解肌肉酸痛现象。这样拉伸,还可以提高身体的柔韧性,让双腿变得纤长哦。每组进行1-2组,每组坚持20-30秒。一起来看看~

动作一、

注意事项:双脚和椅子的距离足够长,双腿伸直。双手和背部伸直,成一条直线。这样可以拉伸双腿后侧和臀部,以及背部和手臂的肌肉。

动作二、

注意事项:做弓步状,后腿伸直,脚尖点地。前侧腿屈膝90度。这样可以拉伸后侧大腿前侧。每侧腿都要拉伸哦。

动作三、

注意事项:在凳子上的小腿垂直于地面,后侧腿要伸直。这样可以将后侧大腿拉伸得更充分,还能拉伸到髂腰肌。两侧都要拉伸。

动作四、

注意事项:两腿之间的距离约为一大步,两个脚掌完全着地。这个动作拉伸后侧小腿。注意右侧脚掌一定要完全着地,脚后跟不要离地哦。两个脚掌朝身体正前方。两侧都要拉伸。

动作五、

注意事项:两腿都要完全伸直,支撑腿的脚尖朝着身体正前方,前侧腿的脚尖勾起。身体往下压,可以拉伸得更充分。这个动作拉伸前侧腿的后侧。两侧腿都要拉伸哦。

动作五、

注意事项:这样动作可以拉伸到臀部肌肉,对于纠正骨盆的位置也很有帮助。做跷二郎腿姿势,单腿坐姿。注意骨盆要朝着身体正前方,不可向身体一边倾斜哦。两边的臀部都要拉伸。

这就是练完臀腿之后要进行的拉伸动作,这套动作可拉伸到整个臀部、大腿前侧、大腿后侧和小腿。

平时也可以这样拉伸,提高腿部柔韧性,长期坚持会让双腿笔直又纤长哦~

增肌必不可少的2个营养补剂


营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素,促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者,不推荐在早期使用更多的营养补剂,这里只介绍3种最基本的。

1、能量补充类

这一类营养补剂的代表是各种各样的增肌粉,其主要成分是碳水化合物和蛋白质,使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解,运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。碳水化合物和蛋白质的最佳比例是1.5-1:1

但是过多的单糖也会导致血糖的急剧波动,很多太甜的增肌粉久吃不益。

2、蛋白补充类

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是训练后最佳的蛋白质补剂,可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质,虽然吸收利用率要比乳清蛋白低很多,但是对于女性健美者非常有好处。

关于WPC80, WPC80本身没有任何问题,海关的检验报告上也明确注明“符合中国食品卫生标准”

之所以市场比较混乱,很多卖家用低廉的价格来吸引消费者购买,但是实际却用便宜的热稳定型或者大豆乳清来冒充高价速溶型,欺骗消费者。

锻炼之前喝水不可少


运动带给人们的不一定都是健康。例如,有些人一起床就急于到户外活动,其实这样的锻炼并不健康。在这里我向您介绍一种运动前不可缺少的准备工作:饮水。

饮水有利身体健康的观点已越来越被人们所接受。我说的饮水不是渴了就喝水,而是要建立起科学的饮水概念。

许多老年人都有晨起锻炼身体的好习惯。早晨确实是锻炼身体的好时光,但劝您不要起床太早,因为凌晨四五点钟是人机体基础代谢最低水平时期,此时锻炼身体,不仅难以调动机体的积极因素,还易诱发疾病出现。也不要起床后出去得太快,因为人体经过一夜睡眠休息后,由于呼吸、排尿和皮肤的蒸发,体内水分丢失很多,致使血容量不足,血液粘稠度增高,微循环淤滞。在这种状态下运动极易诱发心脑血管疾病,尤其是患有高血压、心脏病的人更应注意。晨起饮水就可以改变这些不利因素。此时人体的胃肠正处于空虚状态,饮用的水可以很快被吸收并渗透至细胞组织内,使机体补充充足的水分,血液循环恢复正常,微循环畅通,同时促进肝肾功能代谢,并清洁体内垃圾,从而提高机体的抗病能力,大大降低心脑血管疾病的发病率。

饮水有利于健康,不仅仅限于晨起。其实,对于中老年人来说,每餐前30至60分钟喝两三杯水对于预防高血压、高血脂和降血压、降血脂都是非常有效的。

饮水的方法很简单,每天晨起后饮用新鲜温开水500至1000毫升。如果开始时喝不下500至1000毫升水,没关系,慢慢来,先从200毫升喝起,逐渐适应后再增加,直到体内需要量为500至1000毫升止。喝水时要稍缓慢,以不感到胃胀为宜。因为人体睡眠时胃肠蠕动很慢,也处于修整状态,所以要给胃肠一个适应运动的过程。饮水后运动量不宜太大,要根据年龄和自身状况选择运动量和运动方式,一般不主张运动得汗流浃背,以身体微出汗为宜。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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新手鲤鱼打挺怎么练 这三个步骤必不可少


对于新手来说,锻炼是一个比较困难的过程,所谓万事开头难,但是当我们熬过了开头,等我们熟悉了动作之后,我们就能够更快更有效的完成训练,从而让我们的身材变好。那新手鲤鱼打挺怎么练?

第一步:

新手在练鲤鱼打挺动作时,应该先锻炼好基础,因为鲤鱼打挺动作需要比较大的爆发力和冲力,所以我们在做这个动作时,需要身体力量比较集中才能够完成。一开始我们可以先从基础的深蹲开始做起,让我们的腿部力量足够,从而能够最好鲤鱼打挺动作,这个动作至少需要坚持10天时间,一次需要进行3组,每组完成50个,这样坚持下去能够让我们的腿部力量充足。

第二步:

第二步我们就要开始锻炼冲击力了,我们可以通过臀冲动作进行锻炼,做这个动作时,我们一开始平躺在瑜伽垫上,让我们的身体放松好。这时候我们屈膝,使用我们的臀部以及腰腹部力量,让我们的臀部能够迅速往上离开地面,尽量保证我们的背部也能够离开地面,然后再让身体躺下重新开始这个动作。我们需要进行锻炼10天。

第三步:

接下来我们就可以进行最后的锻炼阶段了,上面已经锻炼了腿部肌肉以及身体冲力,接下来就是我们完成动作阶段。一开始我们身体平躺在瑜伽垫上,腿部曲起,然后让我们的腰腹部向上冲的同时,腿部发力,让我们的身体能够站直并且保持身体平衡,如果能够做到,说明动作成功。可以多尝试几次。

上面就是新手鲤鱼打挺动作的锻炼方法,需要我们比较大的爆发力才能够完成动作,所以需要一步一步才能够完成,那么我们按照上面的方法锻炼,就能够很好的做到。

女生怎样锻炼胸部肌肉呢?


男性希望自己可以雄性荷尔蒙爆棚,就会积极的采用锻炼的方式,让身体上充满了发达的肌肉,尤其是发达的胸肌,即使穿上衣服,也可以隐约感受到肌肉的凸起。不但男性喜欢锻炼肌肉,一些女性也希望可以让自己的胸肌更加的发达一些,这样可以让胸部更加的高耸。那么,女性应该怎么锻炼可以让自己的胸肌发达一些呢?

运动篇:双手向前水平伸展,再向后方努力伸展,保持动作15至20秒,反复做2至3次;平躺在地上,双手各拿一瓶矿泉水,双臂向两侧滑行打开,然后再慢慢恢复到原位,每次最好重复做3组;深吸一口气后停止呼吸20秒,维持臀部缩紧、收缩小腹、头部抬高的姿势;温和的局部按摩可促进乳房周围的血液循环,促进养分的吸收,具体做法是四指并拢与拇指分开,按在胸乳上,有节奏地自我按摩,由轻到重,反复进行,每次3~5分钟。

保养篇:平时走路和坐立,一定要养成挺胸收腹的正确姿势,每天早晨坚持做扩胸运动。保证适度的营养,不能为追求苗条而盲目节食,摄入适量的蛋白质能增加胸部的脂肪量,保持乳房丰满。合理使用胸罩,它能缓冲外力的冲击,保护乳头,同时还能防止松弛下垂。此外,保护乳房还要学会科学清洁,清洗次数不要频繁,更不要经常使用香皂类的清洁物品。

女性想要让自己的胸肌发达一些,可以从运动和保养两方面入手,坚持胸部的运动,而且在饮食上注意营养摄取的均衡,多吃一些木瓜、猪蹄等丰胸美胸的食物,让胸部更加丰满。还要注意佩戴的胸罩要合适,对胸部起到很好的承托作用,这样可以让胸部更加的坚挺。

日常锻炼中力量训练不可少的“七宗”


为什么每一次锻炼计划都应包含力量训练——拥有肌肉其实只是所有好处的冰山一角。

如果有一种运动,不但能强身健体,坚固骨骼,还能塑形减肥,提升自信,你想不想立即开始?聪明的你应该已经猜到了答案。研究表明,力量训练可以帮你做到以上的一切。力量训练可不只健美运动员在健身房里举铁,它可以惠及所有年龄段人群,并且对于一些有健康隐患的人群,诸如患有关节炎和冠心病的人群,具有更为重要的意义。

力量训练的优势

没错,力量训练会让你的肌肉线条更明显,肌群分辨率更高,给予俊男美女们更紧致和美好的身体。但这些只是“冰山一角”,抗阻力量训练会给你带来以下更多:

1、力量训练帮你保持健康的体重

力量训练不仅能在减脂周期帮你脱磅,在之后的漫长岁月里它还能确保体重不“反复无常“。一项最近的研究表明,有着每周三次力量训练习惯的女性,在日常生活中(除去运动时间)的基础代谢大大增加了(也就是传说中的躺着也能瘦),帮助她们长时间维持目前的体重。

2、力量训练保持骨骼和肌肉健康

青春期结束后,男性和女性开始以大约每年1%的速率失去骨骼和肌肉力量。对此,来自德州大学医学院的运动生理学家TroyTuttle建议,“阻止、防范甚至是逆转这一肌肉骨骼流失过程的最好方法之一就是在日常活动中加入力量训练。”

3、力量训练让你身体更强壮,线条更分明

力量训练也被叫做抗阻训练,因为它通过收缩肌肉,对抗阻力来加强和雕塑你的肌肉。抗阻训练分两种:等长收缩是指肌肉收缩来对抗一个相对静止的物体,比如推一堵墙;

相对的,等张收缩是指在一个运动轨迹中进行肌肉收缩对抗阻力,比如哑铃弯举。这两种抗阻训练都可以使你更强壮并帮助塑形。不过要记住,力量训练需要时间来恢复,适宜隔天进行。同时,别忘了在训练前后进行热身和放松。

4、力量训练更好地协调身体机能

力量训练的好处远远不止好看的肌肉。你的平衡能力和协调能力会提高,你的体态也会变漂亮。对于老年人而言,更重要的是,如果柔韧性和平衡感很差,力量训练可以减少你摔倒的几率。

5、力量训练能够预防疾病

力量训练还有一点好处是能够预防疾病。如果你有关节炎,力量训练可以降低关节疼痛,就像止疼药一样管用。力量训练还可以帮助绝经后的女性增强她们的骨密度,降低骨折风险。而对于数量庞大的二型糖尿病患者,力量训练可以和其他健康的生活方式一起,帮助他们进行有效的血糖控制。

6、力量训练让你精力充沛,心情美丽

力量训练会提高你体内内啡肽水平(由大脑产生的天然鸦片),会让你感到兴奋和快乐。如果这还不能满足你的话,力量训练也被证明是一种有效的抗抑郁“药物“,能让你睡得更好更香,提升整体生活质量。

7、力量训练能燃烧更多热量

你在健身房挥汗如雨消耗热量后,你的身体则在你结束力量训练之后继续燃烧卡路里,这一过程被称为“后燃效应“。力量训练后,身体会消耗更多的热量被用来生成和维持肌肉。力量训练可以加快大约15%的新陈代谢速度——让你的减重计划进入快车道。

马上开练!

“不要把力量训练的思维限制在举铁,机械和健身房,”Tuttle教授如是建议,“俯卧撑,深蹲跳,弓步和爬山也能提供自重的力量训练。”当然,如果你有任何健康问题,可以请教你的医生来确定什么类型的力量训练最适合你。你也可以来电咨询我们的专业教练来共同设计一个对你来说安全和有效的力量训练计划。

谁不想颜值更高,感觉更好,健康长寿地生活到老?所以,你还在等什么?马上规划一个包含力量训练的锻炼计划吧!

身姿要协调腿部肌肉锻炼不可少


大腿肌肉的锻炼总给我们带来很酸爽的感觉,不少人健身中比较害怕腿部锻炼的辛苦,单方面练上肢,忽略了腿部肌肉的锻炼,结果变得上壮下瘦,看起来很不协调,这就是不重视腿部肌肉锻炼的结果。

一般来说每周腿部锻炼有一两次也就足够了,给以相对的休息时间,腿部肌肉能锻炼的更好。

身姿要协调腿部肌肉锻炼不可少

在训练前做必要热身也是必要的,而练腿的经典动作就是深蹲,但这个动作并不是每个人都做的标准,那么怎么办,不用担心我们还有很多基础动作可以学习。

1.腿部屈伸

腿部屈伸这个动作可以对四头肌产生相应的刺激,做动作的时候让大腿后侧平贴在座椅上,把脚趾向外,这是为了锻炼外侧广肌,这个动作脚趾是关键,做的时候要多关注脚趾的位置。

2.保加利亚分腿蹲

做这个动作比深蹲安全,对下背的压力小,对臀肌也有一定的锻炼效果,但是开始的时候可能比较难掌握动作要领,训练的时候脚要放在水平位置,让脚掌前面的部分多尝试发力。

身姿要协调腿部肌肉锻炼不可少

3.箭步蹲

这个动作可以锻炼整个腿部,做动作的时候,腹肌,手臂,背部都会共同参与发力,搭配器械哑铃能对训练的效果起到更好的帮助。

腿部锻炼是一个长期的过程,作为身体最强的部位,学会正确的训练腿部肌肉,能让你更好突破瓶颈,如果你对你的腿部肌肉不满意,觉得身姿不够挺拔,那么就去练腿吧,通过训练可以让你实现一个满意的效果。

女生健身房胸部锻炼计划!


女孩们你在怕什么?怕练胸部软软的乳房练的硬硬的?怕把胸练没了??

肌肉和脂肪是两会事的,平时为女性带来曲线美感的是乳房,主要是由脂肪所形成的。而胸肌就是在乳房之下的肌肉,是比较薄而偏平的。

所以不用担心练了胸肌而变得结实,偏平了。脂肪是不会变成肌肉的!

胸肌对於女性的胸部就好似植物的根部一样,它可以协助固定乳房的形状,胸部肌肉量不足和肌肉过於松驰所致。你的乳房就会变得很难看!松弛,下垂!

所以锻炼胸肌是女孩子在健身房必不可少的!

今天给大家介绍3个适合女生的胸肌基本锻炼!每个动作三组!每组10-15次,组后休息1分钟

1.坐姿器械推胸

动作:开始前先调节座位高度。坐于器械上,使把手与胸部中束对齐,调节好合适重量。

双臂打开,大小臂略小于90度角,找到合适的握距。动作路线由后向前,发力时呼气,还原时吸气。保持匀速的节奏,4拍推起,4拍还原。。

提示:在整个动作过程中,要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;注意肘关节不要完全伸直,以免造成肘关节的损伤;还原时重量不要相碰,避免肌肉放松后二次发力。

2.坐姿器械夹胸

动作:首先调节座位高度。坐于器械上,使前臂放于把手上时,肘关节略低于肩并且垂直于地面。动作路线由后向前,开始时双臂大概与肩平行,完成时把手位于胸部正前方,此时胸肌完全收紧。向前用力时呼气,向后还原时吸气,节奏匀速,4拍向前,4拍向后。重复动作8?12次为1组,完成1组后休息1分钟,总共完成3?4组。

提示:在整个动作过程中,保持身体稳定,挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;特别注意的是,向后时肘关节不要超过肩关节,避免肩关节前侧韧带被拉长;向前时肩胛骨不要离开靠背,避免其他肌肉参与发力。

4.屈膝俯卧撑

对力量不足的女生来说,屈膝俯卧撑会是个好选择!因为膝盖接触到地面,施力臂变小了,所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。

1手臂打直,手掌摆放在肩部正下方,比肩宽稍微宽一些的位置。

2身体从头到大腿必须呈一直线,核心肌群用力,别让身体掉下去了。夹紧臀部,有助保持臀部稳定

3小腿可以直接放在接触面,也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。

向下,屈肘缓慢向下,在最低点时,上臂与身体呈四十五度。

手肘弯曲,让身体下降至胸部接近地板的位置,在最低点稍停,再推回起始姿势。

向上发力时呼气,向下还原时吸气,保持4拍上4拍下的匀速节奏。

提示:整个动作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿态;尽量收紧臀部和腹部,注意腰椎不要塌陷;向上撑起时肘关节不要完全伸直,以避免肘关节损伤。

完成所有胸部训练动作后,不能忘记拉伸。方法是:走到墙边,把右小臂按到墙上,使肘、肩成一条直线,身体转向左侧,以产生肩的水平外展状态并保持15到30秒钟。