中级肩部肌肉锻炼动作 单臂地雷架推肩

发布时间 : 2020-11-10
健身肩部肌肉锻炼方法 肩部健身动作大全 健身后肩部拉伸动作

地雷架实际上是比较常见的,在某些情况下可以在一些健身房找到。杠铃一端的一段可以插进地面上的套管里。套筒是一个球和插座状的附件,可以多角度旋转。杠铃的另一端可以安装一定的负重并且用于各种练习,结果也是非常值得的。当然,你可以把杠铃的未负重的一段抵住墙角,在另一端增加负重。

类型:力量

主要肌肉工作:肩膀

设备:杠铃

级别:中级

单臂地雷架推肩视频教学:

单臂地雷架推肩动作图解:

单臂地雷架推肩动作说明:

1、将杠铃插在一个地雷训练器里或者牢固的抵在墙角。将杠铃加载合适的重量。

2、将杠铃从地板上拿起,将它拿到你肩膀的位置,单手或者双手皆可。双脚打开较宽站立,这是你的起始姿势。

3、做这个动作时伸直肘部,将重量举起。要爆发性的完全伸展臀部和膝盖,以产生最大的力量。

4、回到初始位置。

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肩部训练动作推荐:史密斯单臂肩推


在之前的文章:《六角杠铃肩上推举》中我们提到!

肩推是发展上半身肌力很好的动作之一,主要是发展我们垂直推的力量!而利用六角杠铃进行肩推对肩膀更友善!

由于它对握(NeutralGrip:掌心相对的设计,它让你的手掌呈现自然中立的位置,比起手掌朝前的握法,对于肩膀来的更为友善,尤其对肩膀曾经受过伤的人来说。此外,进行六角杠肩推时,比起奥林匹克杆杠,它是垂直上下移动,不需要绕过颈部。

但是很多人反映健身房并没有六角杠铃这样的神器,该怎么办呢?其中一种选择就是进行对握的哑铃肩推,不过除了这个之外,今天要给大家介绍利用史密斯机来进行对握的肩推训练!

虽然史密斯机平时不怎么受待见,但是因为轨道的固定,你不需要担心杠铃的不稳定,这时用来做单手肩推就是一个很有创意的做法了!

怎么做呢?

选择稍轻的重量

采用站姿:双脚与肩同宽位于史密斯架旁边,保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。

单手抓握杠铃中心,杠铃的位置约接近你的颧骨高度,肩颈放松、肩部肌群发力,向上推起杠铃,直至手臂完全伸直

控制重量下放,速度微微放慢,直到回到起始位置!

每组10次,双手交替进行!

注意事项:

保持脊柱稳定,过程中不要产生脊柱侧弯,扭曲的现象!

选择合适的重量,然后多调整细节,注意小臂始终垂直地面!

单臂哑铃推肩:肩部力量训练


一个结实的肩部是很多男性所梦想拥有的,今天给大家介绍一个动作----单臂哑铃推肩,主要锻炼三角肌,还会锻炼肱三头肌。

类型:力量

级别:中级

主要肌肉群:肩部

其他肌肉:肱三头肌

器械要求:哑铃

单臂哑铃推肩(Dumbbell One-Arm Shoulder Press)的动作要领:

1.双手各持一只哑铃,身体直立。将一只哑铃上提到肩部附近,掌心向前,手肘向外。另一只手在身体侧面自然下垂。挺胸收腹,目视前方。这是动作的起始位置。

2.将哑铃向上举过头顶,手臂自然伸直,同时呼气。在顶端向内侧挤压并稍适停留,感受肩部肌肉的收缩。

3.然后缓缓将哑铃下降至起始位置,同时吸气,下降过程中保持对哑铃的力量掌控。

4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数,然后换另一边继续。

变化:可以坐在一个有靠背的凳子上完成这个动作,如果腰部有问题,建议坐着练。

单臂T杠地雷架划船 中背部力量训练


T形杠铃也叫做地雷管(Post Landmine)是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一,提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。下面健身指南将为大家介绍单臂T杠地雷架划船利用T杠锻炼你的中背部肌肉,一起看看吧!

类型:力量

级别:中级

主要肌肉群:中背部

其他肌肉:肱二头肌、肩部、背阔肌

器械要求:杠铃、地雷架

单臂T杠地雷架划船(Single-Arm Landmine Row)的动作要领:

1.将杠铃的一侧固定在地雷架上,另一侧放上合适重量的杠铃片。身体侧对着杠铃,双腿弯曲,上身前倾,背部保持平直。用内侧的手臂抓住杠铃一端,另一只手撑着大腿保持平衡。这是动作的起始位置。

2.以划船的姿势将杠铃向上拉起,同时呼气。在顶端稍适停留再放回起始位置,同时吸气。

3.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

中级肩部肌肉锻炼动作 翻举


三角肌是上肢肌群中最亮眼的一块肌肉,厚实立体的三角肌让我们的肩部看起来更宽阔,更有男人味!

类型:力量

主要肌肉工作:肩膀

设备:杠铃

级别:中级

翻举视频教学:

翻举动作图解:

翻举动作说明:

1、使用地板到肩的提拉技巧,详细描述参见力量抓举训练中如何将杠铃从地板上拎起到肩部。

2、略微弯曲臀部和膝盖,保持躯干直立。

3、紧接着迅速通过伸直膝盖使用爆发力向上推举。

4、保持躯干挺直并且绷紧。

5、最大限度的挺直臀部和膝盖,将身体重量转移到前脚掌,同时伸直踝关节。

6、让足底最大限度的弯曲,将杠铃举起离开肩部。

7、完全伸直肘部,使用手臂将杠铃推举过头顶位置。

8、将杠铃降回肩部。

9、当杠铃接触肩膀时轻微弯曲臀部和膝盖。

10、伸直臀部和膝盖,准备下一次向上推举。

11、在举起动作的关键点呼气。

12、下降的动作阶段同时吸气。

肩部肌肉锻炼:坐姿器械推肩


想要打造强悍的上肢肌肉和力量就不得不练习肩推!

肩推是发展上半身肌力很好的动作之一,主要是发展我们垂直推的力量!其主要训练的是肩膀的三角肌,斜方肌、上胸、手臂三头

通常来说我们会利用杠铃,哑铃壶玲来进行肩推的动作!不过对于很多初学者来说。杠铃哑铃属于自由器械,比较难掌握!这时候利用固定器械来进行肩上推举,就是不错的选择!

坐姿推肩器:推胸机,腿举机一样属于固定器械,不需要花太多力气稳定躯干,更专注肌肉刺激!

动作过程:

1.坐在训练凳上,调整好座椅高度,背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。双

2.选择合适的重量。手握把手,肘关节90度,手腕直立。

3.肩部三角肌发力向上推起把手(肘关节微屈,双臂不要完全伸直),充分感觉三角肌的收缩。

4.完成动作后,慢慢下放至大臂和地面平行或略低,不要使器械的配重片相撞

上推时呼气,放时吸气。

动作速度:上推是2秒下落时2秒匀速进行

动作提示:

上推时肘关节不锁死腕也必须直立,保护腕关节。

初学者可训练2-3组,每组15–20次。量的选择应以每组能够完成15次为准,不出现动作力竭或作变形。

肩部肌肉锻炼:单臂哑铃上提图解


肩部是形体是否完美的一个表现,强壮的双肩意味着平衡、对称、身体比例更协调。据调查表明,男性的肩膀在男性最性感部位高居第二,可见锻炼肩部是多么的重要!

单臂哑铃上提:

主要锻炼:肩部,还会对肱二头肌、斜方肌有锻炼效果。

1.握住一个哑铃,站直身体,手臂伸直在身体前方,手肘稍微弯曲,背部挺直。这是你的起始姿势。

2.将另一只手完全伸直,放在腰的一侧或者抓住旁边的一个坚固物。

3.使用一侧肩膀将哑铃拎起。拎起哑铃时应紧挨你的身体。将哑铃继续向上提拉,直到它和你的下巴在同一水平线上。

4.保持你的躯干静止不动,在提拉到顶部时,暂停片刻。然后将哑铃缓慢的降回初始位置。

注意事项:

1.你的肘部也应用力,当你提起哑铃时,你的肘部应始终比前臂位置高。

2.一定要注意做这项运动使用的重量单位,太重的话会导致动作变形,也可能引起肩部损伤。

3.呼吸方法:哑铃拎起时呼气,回到初始位置吸气。

变化:这项训练可以使用加载在低位滑轮上的直杠来做,也可以使用弹力带或是曲棍杠铃来完成。

单臂肩推常见错误:脊柱侧弯


之前的文章给大家介绍了单臂肩推

利用单手进行肩推可以很棒的帮你发展肩部力量,除此之外单臂肩推还有以下优点:

1.帮你改善肌力不平衡,左右不平衡的现象;

2.迫使你招募更多的核心肌肉,来稳定你的身体,提升核心力量

3.激活更多的运动单位,有更大的运动幅度,大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重!

不过单臂肩推虽好,但也并不简单,除了基础的一些动作细节之外,还有一件特别需要注意的事情!

今天要和大家分享进行单臂肩推时最常见的错误:脊柱侧弯

如下图所示:

肩推时,为了努力把哑铃举上头顶,侧屈脊柱,产生代偿!严重的状况会导致你脊柱受伤!

我们都知道,脊柱(特别是腰椎)主要的作用是稳定,当我们的四肢产生动作时,只有稳定中立的脊柱才会让力量更好的传导!

单单臂肩推相比双手的动作最大的不同就在于核心稳定,因为两边负重不均衡的缘故,身体很容易一侧被重量带走,导致脊柱出现侧屈的现象

当你的脊柱失去稳定性,加上负荷的重量,会让你的椎间盘受到不对称的挤压,最后导致增加受伤的风险

理想情况:躯干应该是完全静止的,脊椎处于正常的生理排列,不产生旋转,位移!

想要做到这个就需要去动员核心肌群来共同出力稳定躯干,抵抗侧屈

同时不要贪图重量!当你为了举起更大重量时,你会损失你的核心稳定性,而背后却隐藏的就是更大的受伤风险!

单臂肩推时常见的错误:脊柱侧弯


手进行肩推可以很棒的帮你发展肩部力量,除此之外单臂肩推还有以下优点:

1.帮你改善肌力不平衡,左右不平衡的现象。

2.迫使你招募更多的核心肌肉,来稳定你的身体,提升核心力量。

3.激活更多的运动单位,有更大的运动幅度,大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重。

不过单臂肩推虽好,但也并不简单,除了基础的一些动作细节之外,还有一件特别需要注意的事情。

今天要和大家分享进行单臂肩推时最常见的错误:脊柱侧弯

如下图所示: 

肩推时,为了努力把哑铃举上头顶,侧屈脊柱,产生代偿!严重的状况会导致你脊柱受伤。

我们都知道,脊柱(特别是腰椎)主要的作用是稳定,当我们的四肢产生动作时,只有稳定中立的脊柱才会让力量更好的传导。

单单臂肩推相比双手的动作最大的不同就在于核心稳定,因为两边负重不均衡的缘故,身体很容易一侧被重量带走,导致脊柱出现侧屈的现象。 

当你的脊柱失去稳定性,加上负荷的重量,会让你的椎间盘受到不对称的挤压,最后导致增加受伤的风险。

理想情况:躯干应该是完全静止的,脊椎处于正常的生理排列,不产生旋转,位移。

想要做到这个就需要去动员核心肌群来共同出力稳定躯干,抵抗侧屈。

同时不要贪图重量,当你为了举起更大重量时,你会损失你的核心稳定性,而背后却隐藏的就是更大的受伤风险。

初学者肩部肌肉锻炼动作 站立掌心向内单臂哑铃推举


推举是肩部训练中必备的主打动作!

推举有双臂和单臂,常见的推举都是双臂的,为了改善左右肌力不平衡的状况,今天我们来介绍单臂的推举。

站立掌心向内单臂哑铃推举视频教学:

站立掌心向内单臂哑铃推举动作图解:

站立掌心向内单臂哑铃推举动作说明:

1、身体直立,双脚与肩同宽。单手持一只哑铃,手臂在身体侧面自然下垂,掌心向内。另一只手扶着固定物来稳定身体。然后慢慢将哑铃提起,直至上臂与地面平行,前臂与地面垂直,掌心相对,肘部向前。这是动作的起始位置。

2、保持掌心向内,将哑铃向上推举,同时呼气,直至手臂自然伸直。

3、在顶端稍适停留,感受肩部的收缩。然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。

4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数,然后换另一边继续。

变化:这个动作也可以双手做,这样身体更容易保持平衡。

肩部训练动作推荐:缆绳对握肩推


在之前的文章:《六角杠铃肩上推举》中我们提到!

杠铃肩推是发展上半身肌力很好的动作之一,主要是发展我们垂直推的力量!而利用六角杠铃进行肩推对肩膀更友善!

由于它对握(NeutralGrip:掌心相对的设计,它让你的手掌呈现自然中立的位置,比起手掌朝前的握法,对于肩膀来的更为友善,尤其对肩膀曾经受过伤的人来说。此外,对握时,比起奥林匹克杆杠,它是垂直上下移动,不需要绕过颈部。

但是很多人反映健身房并没有六角杠铃这样的神器,该怎么办呢?其中一种选择就是进行对握的哑铃肩推,不过除了这个之外,今天要给大家介绍利用缆绳训练器来进行对握的肩推训练!

利用缆绳进行肩推,看似很奇怪,其实是非常有新意的做法,缆绳提供了足够的运动幅度,同时可自由调配重量!

怎么做呢?

1.跪姿,采用对握的V型把手,把缆绳训练器设置在最低端,双手抓握把手,位于胸前!

2.保持全身张力,维持躯干稳定,然后启动肩部向上推起,直到手臂完全伸直

3.控制重量下放,速度微微放慢,直到回到起始位置!

注意事项:

选择合适的重量,然后多调整细节,注意小臂始终垂直地面!

肩部训练好动作推荐:单臂旋转推举


肩上推举是训练中最重要的动作模式之一,不管你是运动员还是普通的健身爱好者,都不容错过一系列的肩推动作,!

肩上推举可以很好的帮助你发展上肢肌力,构建肩部肌群,让你在生活中,运动场都更加给力,同时强壮结实的肩膀让你在外形上也更加引人注目!

肩上推举又有很多变化式,可以通过一些细微的变化来变化成不同的肩推动作,并各有各的特点

今天要给大家介绍一个非常棒的肩推变化式,单臂旋转推举!

但肩推的过程中加入旋转的因素,除了训练到表层的大块肩膀肌肉外,还能更多强化肩部深层的稳定肌群(肩关节旋转肌袖),让你的肩膀更强壮!

如下图所示:

采用站姿或坐姿,工具选择可以是哑铃或壶铃!

1.把哑铃撑起挂在胸口,掌心向内握紧哑铃,小臂垂直地面,挺胸抬头保持躯干稳定,

2.启动肩膀向上推起:向上推的过程中慢慢向外旋转前臂和肩膀,直到手臂完全伸直,动作顶端掌心朝前!

3.然后下放哑铃时前臂慢慢向内旋转,缓缓下降,当哑铃下落到最低点时,回到起始姿势,掌心朝向自己。

训练提示:

1.不建议用大重量来进行训练。建议减去平时训练重量的

2.注意始终保持脊柱稳定中立,不要出现高低肩,脊柱侧弯的状况!

单臂哑铃卧推:胸大肌锻炼


单臂哑铃卧推主要锻炼胸大肌,还会对肱三头肌、肩部有锻炼效果,下面健身指南为大家介绍单臂哑铃卧推的动作要领,一起看看吧!

类型:力量

级别:初级

主要肌肉群:胸肌

其他肌肉:肱三头肌、肩部

器械要求:哑铃

单臂哑铃卧推(One Arm Dumbbell Bench Press)的动作要领:

1.坐在平板凳上,单手持一只哑铃,放在大腿上,掌心向内。然后用腿将哑铃提起,身体顺势向后躺下,将哑铃放在胸部附近。身体稳定之后,旋转手腕至掌心向前,挺胸收腹,手臂向上自然伸直,将哑铃上推至胸部上方。这是动作的起始位置。

2.将哑铃缓缓下降到胸部侧面,同时吸气。全程保持对哑铃的力量掌控,直至胸部被拉伸到极限。要注意的是,此时从上方俯视,手臂和上身不是垂直,而是呈大概45度角。

3.然后用胸部的力量快速将哑铃上推到胸部上方,手臂自然伸直,同时呼气。在顶端稍适停留,挤压胸部,感受其收缩的紧张感。

4.以上是一次完整动作,理想情况下,哑铃下降的所花费的时间是上推所花费时间的两倍。

注意:做完训练后,记得不要直接把哑铃扔到地上,这样会导致肩袖损伤,还可能会伤到周围的人。