我们一直在强调身体匀称协调，更多的人对练小腿没耐心，晃两腿就走了。
即使是看到一个人很努力的去做腿部训练，但小腿肌肉依然没有见长。这并不是他训练不够，而是因为：小腿很容易受基因遗传控制。
另一个阻碍小腿变强的原因是，日常生活运动中，凡是需要移动、位移的，都用到了小腿肌肉。误认为走路、短暂的跑这种不痛不痒的刺激就能长肌肉，从而心理上忽略专门训练。
我们从最好的四个小腿训练开始。
坐姿负重提踵
一般健身房都有这种练腿的，但如果没有，你可以坐在长凳上用脚趾支撑，在膝盖上放一点重物，也能完成坐姿负重提踵。
单腿按压
用一条腿按压，保证每一条腿有相同的次数。动作很简单，膝盖完全伸直，前脚掌推开机器。 WwW.jss999.COM
不同的按压方向，对小腿肌肉(主要是腓肠肌)有不同的训练效果，注意下面图片细节。
站姿负重提踵
如果你能找到一台专门的小腿训练机器，那肯定是最好的了。没有的话也没关系，无论是坐姿还是站姿，你都可以用哑铃杠铃来完成。为了避免你的脊椎造成压缩，可以尝试用单腿站立来完成提踵。
动作要点：一只脚搭在小台阶上，另一只脚脚尖着地放松;当台阶上的脚往上提的时候，另一只脚轻轻用力跟上。
胫前屈伸
使用拉绳阻力带或者铃壶，来完成这个动作。如果是铃壶，用小重量的套在脚上，然后脚往你身体方向屈伸。
用拉绳能让动作更安全，自由度大。
上面四个训练主要涉及小腿肌肉：腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌。其中胫骨前肌的训练，对跑步意义重大。
需要注意的是：腓肠肌有较多的快肌纤维，是具有爆发力的肌肉，比如奔跑跳跃。比目鱼肌往往有更多的慢肌，有耐力、力量。因此，腓肠肌训练时选取比较大的重量和较少的次数，而比目鱼肌需要较小重量更长时间去磨练。
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让你上体充满力量的训练动作
你所需要的只是一副轻中级哑铃、一个大健身球和一张椅子。每个动作做15次或者40—50秒也行，只要你认为合适。建议将这套动作重复做两组，完整地做完一组后再重复一组。每个运动之间最好不休息，连续地做下去。 一段时间后，你变得结实、有力量了，会考虑提高锻炼难度。这时候你可以每个动作做20次或者60秒，增加到三组动作。
如果在时间上不好安排，你可以将其分成3组：1-4号动作、5-8号动作、9-12号动作，分别在不同时间或者日子进行，运动量说明和上面是一样的。
1号动作：俯卧提臂
俯身趴在大健身球上，球放置在胸部位置下面。双脚分开宽于肩来支撑身体。双手各持一只哑铃，掌心相对，手臂垂直于地。肘部微微弯曲面向天花板，将哑铃提到肩的高度，肩胛骨相向挤压。然后放下。
2号动作：轮流单举
两手各持一只哑铃，下弯上身，直到上身几乎与地平行。弯曲肘部，慢慢将一只哑铃提到腰的位置，然后放下。再将另一边的哑铃提起。做的时候要感觉肩胛骨向里收缩。
3号动作：过耳提举
仰卧在健身球上，臀部向下坠。两手各持一只哑铃，上举在胸前，手臂自然伸展。然后两臂向后过耳弯曲，肘部成90度角。再上提到原来的位置。如此重复。注意过程中上手臂保持不动。
4号动作：三头肌拉伸
直立，右手向后触摸到自己的背部，左手抓住右肘部拉，直到三头肌有拉伸感。静止20-30秒。再换另一边重复这个动作。
5号动作：蹲式轮流单举
双手各持一支哑铃，举到肩的高度。下蹲到大腿与地平行的位置，利用弹势站起来时右臂将哑铃举过头顶，下蹲时放下，再次站起来时换提举左臂。这样左右轮流，过程中注意控制好哑铃，稳一些。
6号动作：单臂前举
站立时双脚分开与肩宽，或者坐在一张椅子上也行，但要保持上身挺直。两手各持一只哑铃，掌心向下，手臂自然下垂，肘部稍稍弯曲。然后左臂向前提举哑铃到肩部的高度，放下，换右臂。过程中注意头要正，背要直，不然过度拉伸可能会导致受伤，另外可以将肩胛骨向里收来固定肩部。
7号动作：仰卧推举
仰卧在大健身球上，双手各持一只哑铃，肘部朝外。收腹，使你的身体稳稳地置在球上，然后轮流在胸前向上推举哑铃，完成上面建议的次数。
8号动作：后拉伸
直立，向后伸展双臂，两手扣在一起。保持手臂笔直，然后尽量向上举，直到胸肌有拉伸感。
9号动作：立卧撑
直站，然后弯曲膝盖，手撑地板，向后伸开双腿下俯做俯卧撑的姿势，做一个俯卧撑，然后将双膝弹收回胸前，站起来，回到直立姿式。这个过程应该是连贯流畅的。
10号运动：曲臂上举
站立时两脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲或者坐在椅子上（挺直腰背）。两手各持一只哑铃，掌心朝前，手臂自然下垂，肘部贴近自己。然后向前弯曲两臂，上手臂不动，把哑铃提到肩部的高度，注意肘部要紧贴身体。复原到开始的姿势。
过程中注意头要正，腰要直，只有肘部和下臂运动。
11号运动：仰卧提举
首先端坐在大健身球上，双脚平放在地上。然后双脚向前走，让健身球在身体下滚动到背部的位置（头放在健身球上），臀部上提，使自己的身体看起来像桌子一样，平行于地板。手臂在球前自然下垂。然后弯曲两肘部，上手臂不动，上提哑铃到大约肩部高度。放下回复到原来的姿势，完成建议的次数。注意不要用肩关节弯曲手臂。
12号运动：肩部拉伸
站立时两脚分开与肩宽，双手抓住固定的铁杠，手臂伸直，下压上身，使背部平直，直到肩部有拉伸感，静止建议的时间长度，如果有需要可以重复。
增肌必会的4个力量动作
增肌必会的4个力量动作你知道是哪4个吗?不清楚没关系，我们今天就来好好讲讲增肌的四大王牌动作：卧推、深蹲、硬拉、推举，想要增肌的盆友赶紧来听讲啦~
— 卧推 —
杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，属于自重卧推，比固定器械效果更好。杠铃卧推可以增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。
当胸大肌与上臂力量达到一定水平后，用杠铃或哑铃来进行卧推练习，这样可以得到完美的胸肌。
平板杠铃动作要领：
【开始姿势】仰卧在平卧推凳上，两脚平踏地面，两手握杠，两手握距和肩宽，伸直两臂，支撑杠铃在胸前。
【动作过程】让两臂自然往两体侧张开，肘部缓慢弯曲杠铃下落，直到横杠触及胸部约乳头线上方。接着，用力往上推起到开始姿势，以此重复练习。
【动作要点】背与臀别离板拱起，别憋气，这样会让肌肉失去控制，并引起危险。
— 深蹲 —
深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。在力量练习中，深蹲是复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。
深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。
【主要锻炼部位】大腿肌群、臀大肌、跟腱与下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿还有肩部。
【负重深蹲正确姿势】将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚深蹲同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。
— 硬拉 —
硬拉主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
【硬拉的好处】硬拉对于臀部肌肉有很好的刺激效果，臀部翘不翘臀大肌是关键。臀大肌控制着髋伸展，硬拉锻炼的就是髋关节屈伸，直腿硬拉相比屈腿硬拉效果更好。硬拉和深蹲一样能够刺激雄性激素分泌，强化下肢力量。男人双腿有力量，才能雄风不倒(羞);女人硬拉则有助于翘臀的养成。
硬拉的动作要领：
【开始姿势】两脚左右开立窄于肩，屈膝下蹲，两手一正一反握杠与肩宽，横杠位于脚背上方，挺胸收腹直背，两眼注视前方。
【动作过程】主要用腿和腰背肌群力量，提杠铃至身体成直立。上提横杠时应尽量贴近身体，稍停。然后，缓慢放下杠铃还原开始姿势。以此重复练习。
【训练要点】当你能熟练地做此动作后，开始姿势可改为两腿伸直姿势，即做直腿硬拉动作。这种方法对下背的负担较大，通常高级运动员采用此动作练习的较多，但重量不宜过大。
— 站立推举 —
站立推举，主要锻炼胸大肌锁骨，三角肌前束，三角肌中束，斜方肌中，斜方肌下，前锯肌以及肱三头肌;次要锻炼斜方肌上。
【站立推举的好处】提升上肢、及肩部的肌肉力量,对于消除肩部脂肪，以及缓解、改善肩部、背部肌肉酸疼有着极好的效果，其次也可以消除两臂上多余的脂肪。
【站立推举的动作要领】
1、全身放松，自然站立于一杠铃前，背部挺直，双脚微开，保持稳定，双手分别放于身体的两侧;
2、下蹲，双手正面宽握杠铃(略宽于肩部)，肘关节弯曲，提起并至于肩上，掌心向上，保持稳定;
3、下半身蹲起，挺直站立，上半身不动，完成初始动作;
4、吸气，肩部发力，将双手肘关节打直，把杠铃向上推起，直到两臂伸直在头顶上方为止;
5、呼气，两臂缓慢弯曲使杠铃下降至于肩部，恢复起始位置;
6、重复进行该动作就可以了。
4个动作练出粗壮有型的手臂
很多男生羡慕别人粗壮有力的手臂，不少女生也更喜欢这样的男孩子，因为安全感。
手臂粗壮有型主要是肱二头肌与肱三头肌的发达，所以今天给大家介绍的是针对这两个肌肉的锻炼方法。
以下动作分组练习，12*4组
一、哑铃肱二头肌弯举
如果没有哑铃的话，可以用弹力绳双脚踩住一端，然后手拿另一端网上提拉。或是用水瓶模拟代替。
动作要领：
1.站立(躯干直立)，每只手握一只哑铃，手臂自然下垂。肘部靠近躯干，手掌朝前。
2.保持上臂的固定，呼气并收缩肱二头肌将两侧的重量弯举起，继续收缩肱二头肌直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃要达到肩的高度。顶峰收缩一秒并挤压肱二头肌。
3.吸气，慢慢放下哑铃回到起始位置。
4.重复动作至推荐的重复次数。
变化：这一动作有许多可能的变化。例如，你可以坐在一个有或没有靠板的板凳上，你也可以交替使用两个手臂来完成它。右边先弯举一次，然后再左边，如此反复。
二、跪姿臂屈伸
动作要领：
1、挺胸收腹，指尖朝向正前方。
2、注意图中小手臂与地面是平面接触。(与俯卧撑姿势有区别)
三、臂屈伸
这个动作还可以双手撑在沙发上，或者床边，凳子也可以，但是要注意凳子边角较硬，当心刮到后背，注意安全。
动作要领：
1、挺胸收腹，保持腰背挺直
2、双手背于身后，起身时手臂自然伸直
四、坐姿肱三头肌推举
动作要领：
1.坐在有靠背的凳子上，双手握住哑铃，手臂伸直举过头顶。提示：一个更好的方法是有人把它递给你，特别是哑铃非常重的时候。重量应该在你的手掌上，你的大拇指环绕在其周围。掌心向内。这是动作的起始位置。
2.保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面，以半圆形轨迹向头后降低哑铃，直到前臂碰触到肱二头肌，同时吸气。提示：上臂保持固定，只有前臂移动。
3.收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。
4.重复动作至推荐的重复次数。
5.你也可以站立练习这个动作，但其会对你的背部施加过多的压力，尤其是你使用很重的哑铃时，比如95磅重的哑铃。
6.另一个变化是使用曲杆或直杆，而在这种情况下，你要从内测握住杠铃(双手间距约12厘米)，掌心朝下。
7.还有一种杆，里面有互为平行的双杠(通常称为肱三头肌轰炸机)，这也可以用于这项运动。
8.最后，也可以使用连在低位滑轮上的绳索附件、直杆或弯杆附件。
最后当然是拉伸了
肱二头肌拉伸 20秒
肱三头肌拉伸(20秒)
记得左右换边拉伸。
健身小知识：做完力量训练，一定要记得拉伸，既可以缓解锻炼后的肌肉酸痛感，也可以更好的塑形肌肉。
4个胸肌锻炼动作 练出傲人的胸肌
胸肌锻炼要注意关节的角度，不要让肌腱和韧带受伤，同时要去感觉并以正确的肌肉位置操作。训练胸大肌时，常有人感觉手肘后面或是肩膀外侧酸痛，便是用错肌肉位置，练再久可能都不见成效。今天就教大家几招大招。
一、肩关节外旋
1.手握哑铃，手肘倚靠在椅子上方，保持肘关节和肩关节平行。
2.挺胸不耸肩，向上作旋转，从水平面转到垂直面，注意肘关节不位移，操作12次三循环。
二、上斜杠铃卧推
1.起杠时杠子在肩关节正上方，慢慢向前推，腕关节不压迫，肘关节不锁死，肩关节不上举，下放时前臂和地面垂直90度，下放完毕位置停在胸线和肩线1/2处。
2.动作过程中保持肩胛骨内缩、腹部收紧，上推两秒，回来四秒，到达顶端时约停留半秒，操作12次三循环。
三、器械胸推
1.将握把调整成和胸线同样高度，吐气时慢慢往前推，腕关节不压迫，肘关节不锁死并微微弯曲，肩关节上举。
2.回来时肘关节变90度，慢慢放松收回并吸气，动作过程中保持肩关节和腹部内收，并维持挺胸姿势，操作12次三循环。
四、器械飞鸟
1.将握把调整成和胸线同样高度，预备姿势时肘关节微弯，肘关节鹰嘴凸朝身体的正后方，吐气向内夹，手肘慢慢伸直，到底时仍保持微弯。
2.吸气慢慢回放到微弯姿势，注意动作过程腕关节不压迫，肘关节不锁死，肩关节不上举，操作12次三循环。
以上四个动作完成算是一套动作锻炼，之后每隔一天锻炼一次，终究你会在付出汗水之后收获微笑。
4个动作快速练出强壮虎头肌
大家都知道肩部肌肉的学名叫做三角肌，但它有一个更令人羡慕和牛逼哄哄的名字，那就是虎头肌。
今天小编为大家推荐一组高强度的虎头三角肌训练的动作，可以有效的帮助大家强化加强三角肌整体部位。
第一个动作：拉力器绳索内旋
这个动作能够有效地锻炼到肩袖肌群。肩部是三角肌和肩袖一同构成的肌肉。锻炼此动作时候腰背部必须保持挺直，不要塌腰驼背。练的过程当中要注意保持上臂的稳定，同时让它尽可能的靠在身体的旁边，利用拉力器的弧线往内侧拉伸，保持小臂和地面的平行。
第二个动作：宽距俯卧撑
虽然俯卧撑是锻炼胸部和三头肌的动作，但是如果你改变手间距，可以他可以刺激到你的前三角肌和中束三角肌。要点是手臂和肩部平齐，成一180度的直线。
第三个动作：平板支撑交替弯曲
这是一个可以让全身肌肉得到刺激的动作，而且交替弯曲的动作还能有效的刺激到肩胛肌群，除了增强肩膀的力量，使得你的肩膀更加有力，还能够改善一些困扰肩部的疾病。动作没有什么难点，只要不塌腰和坚持越久以上就行了。
第四个动作：杠铃前平举
这个动作能够锻炼到肩膀的前束，但同时对于上胸部也能有不错的刺激。一般对健身新手来说，选择重量比较小的杠铃会更加合适。需要注意缓慢地推举杠铃，而不是用很快的速度，否则对肌肉的锻炼会大打折扣的。如果在短时间内进行多次数的锻炼，对肩部肌肉会有更加明显的刺激。
如何让身体充满力量
杠铃操
伴着重金属在呐喊
一组充满力量感的杠铃操(BODY PUMP)为本次的广场活动拉开了帷幕。与前几次不同，这一回，来自百盛健身会所的明星教练六人组既没有花样舞步，也没有华丽装束，却仍然以强而有力的“举动”征服了观众，只见两杠铃片在他们的手中上下翻腾，令手臂、背部及腿部健硕的肌肉线条更加突显。
据了解，杠铃操源自新西兰莱美体系，是杠铃与健身操组合的一种运动，由人体体适能的标准动作演变而成。令人在热情高涨的氛围中快速提高肌肉耐力和肌肉力量，从而消耗大量热量，雕塑身体线条。
井岗教练在现场介绍，力量训练是指一切有助于增强骨骼肌的运动项目，包括大家熟悉的器械训练、武术和瑜伽等。狭义的力量训练以器械为主。而杠铃操是一个结合了有氧与无氧运动的创新操种，它针对人体的臀部、手臂、肩、腿部展开训练，又避免了单独做力量训练时的枯燥和乏味。
井岗说，通过力量训练，你的肌肉会长得更饱满，精力更充沛。现代人的生活越来越趋向坐式生活方式，工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作，极易造成肌肉劳损和身体形态改变。而正确的力量训练，可以帮助你加强背部肌肉力量，伸展胸部和肩部，加强腹肌，让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。
有氧配合力量
是锻炼佳法
劲爆的重金属音乐，伴着井岗教练高亢的嗓音，不仅令现场的运动热情迅速升温，也令不少群众加入了这一号称“为身体充电”的互动体验队伍，轮滑队的孩子也是脱去了轮滑鞋，像模像样地跟着大人们演练起来。
“坚持，再坚持几秒钟，有没有感觉到你的肱二头肌正在膨胀……”在教练鼓舞下，现场群众练得更加起劲，汗水也渐渐湿透外衫。互动体验结束时，一位健友告诉记者：“我感觉腿很酸，但这样的方式确实比练机械来得更生动、更有趣。”
教练提醒，举杠铃时的力量增加要缓慢，循序渐进，不能操之过急，以免拉伤。每组动作练习12次，休息1分钟。每节练完不能偷懒：记得要对刚练过的部位进行拉伸和全身的肌肉放松，以免第二天肌肉有酸痛感。
对于希望塑身修型的朋友，最佳的锻炼方法就是将有氧运动配合适当的力量训练，不但能增强心肺功能，还能“制造”肌肉消耗脂肪。大多数女性很少进行器械训练，这是因为她们担心会把肌肉练得太强壮。事实上，女性内分泌腺体以分泌雌性激素为主，其雄性激素的水平仅能达到男性的1/20。因此，即便你像运动员一样很努力地做举重训练，也难以练成硕大的肌肉块。
此外，不同的训练方法给人不同的健身效果，如果采取正确的方法，比如小重量多次数的训练，就能更多地提高肌肉耐力，在提高力量的同时，不会增加肌肉体积。由于肌肉组织会比身体的脂肪组织能消耗更多的热量，适当的器械训练不仅不会让你太“粗壮”，反而会使你的肌肉更紧实，更有弹性。
健美表演震撼全场
健美运动一直是一种时尚、力量与健康相结合的体育运动，当天活动现场的健美表演也是令全场氛围热烈至极点。
一场模拟古代摔跤的格斗，抹了一层橄榄油后的健硕肌肉，在阳光下闪闪发亮，令古老的力量运动魅力尽收眼底。健身球上的平衡姿势，“肱二头肌、肱三头肌、斜方肌、三角肌、腹肌……”，健身私教们一个个专业的POSE，赢得了观众们的阵阵掌声。
参与本次健美表演的杨教练介绍，力量运动家族的很多成员同时也是奥林匹克家族的重要成员，如举重、投掷、摔跤等。此外，田径、自行车、滑冰、划船等体能型项目对力量都有很高的要求，几乎所有的运动项目都把力量训练作为必不可少的基本训练项目。如果健身者有规律地进行器械练习，不仅可以使新陈代谢率在很长一段时间里维持在较高的水平，更利于减脂和控制体重。
更重要的是，女性常常会因为身材不佳而烦恼，比如臀部下垂、含胸姿势等，这就必须通过针对性的力量训练进行矫正，经常练习器械的女性朋友，会拥有更挺拔、更完美的体形。而对于男性而言，不可能人人都练成猛男壮汉。但每个人，尤其是男人都应该让自己的体格强一点，再强一点。
麻建丽
从远古开始，人类对力量的追求就从未停止。力量运动与奔跑、跳跃、搏斗一样，成为早期人类赖以生存的基本运动素质。现如今，人们为了追求健康和娱乐，同样在展开各项力量训练，让自身的体格变得更强壮，也令身体的线条更富美感。
上周六下午3点，在以“力量美”为主题的第5站“全民健身与奥运同行”广场活动现场，健身爱好者们不仅参与了互动的力量训练环节，了解力量训练的重要性及常识的同时，也在健美表演中领略了一番力与美的较量。
4个动作练出翘臀塑造好身材
臀部要让其变得更挺的话，锻炼其内部的肌肉则是重点，不可能光靠吃或是按摩等，来达到这一点效果，所以去到健身房进行训练，并且搭配一些有氧的话，才会取得比较好的效果。
那么下面的四个动作，可能你的训练当中已经存在了，这样的话就无需再考虑了，但是其中的一些要点，还是有必要再重新学习一下的，对比一下自己的动作，有哪些不足之处，可以很好的改正过来。
动作一：硬拉
如果想要翘臀的话，那么这个动作是少不了的，因为其同时还能增强你的背部以及核心，所以是很有必要的。
注意这是一个挺的动作，在站起时让你的髋部，向前挺出从而使自己站起来，这样有助于感受臀部以及背部肌肉的发力，并且始终让你的核心部位保持紧绷，不要松垮的进行硬拉，很容易让身体受到上好。
动作二：器械后蹲
后蹲的动作有利于臀部的发展，所以我们可以利用器械来达到这一点，做起来也是很简单的。
那么首先我们要在后蹲器上，将自己的一只脚，放在同侧的踏板上，接着双手抓住器械把手，稳定身体之后，踩踏板的同侧臀部发力，腿部协同发力将踏板相后踏出，直到该侧臀部肌肉收紧之后，再让腿慢慢还原，接着重复动作。
动作三：史密斯跪姿深蹲
这是一个采用跪姿完成的深蹲动作，专用于锻炼臀部肌肉，需要用到史密斯架以及一张瑜伽垫。
那么首先在瑜伽垫上双膝跪地，小腿往外侧外翻一些，然后将杠铃杆稳定在身上，接着臀部后放让身体往下一些，但要保持背部的挺直，将臀部肌肉拉开之后，再收紧臀肌让身体还原，可以让臀部收的很紧。
动作四：器械腿外展
这是一个锻炼臀部外侧肌肉的动作，一般是很少被人关注的，所以将其做好的话，可以给臀部的形状再精进一分。做起来也是很容易的，在器械座椅上做好之后，双腿固定好之后，重复完成腿外展的动作。
腰腹力量训练4个动作 加强你的腰部力量
腰腹力量的训练是我们在运动过程中非常经常会做的运动。如果能够拥有好看的腹肌，能够给我们的身材加分不少，同时能够让我们变得更加自信，也能够更好的面对新生活。那么腰腹力量训练4个动作是什么？
1.仰卧起坐
仰卧起坐是我们日常生活中最为基础的一种运动方式之一，首先我们身体平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好，这时候屈膝，将手臂放在我们的头部两侧，使用腰腹力量，让我们的上半身能够离开地面，并且让我们的下巴能够触碰到膝盖位置，此时我们再放松身体，让身体向下平躺，重新开始运动。一次完成三组每组进行30个。
2.卷腹
卷腹动作的准备运动和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽垫上，屈膝准备好，此时使用腰腹力量让上半身能够离地，手臂自然向前平举。当我们下巴触碰到膝盖的时候，身体向下平躺，但要注意腰部不能接触到地面，始终需要使用腹部力量让腰部离开地面，再重新开始运动。
3.平板支撑
平板支撑动作需要我们使用手肘以及脚尖支撑我们身体能够与地面保持平衡，但要注意在做这个运动的过程中，因为我们耐力不够时很容易让臀部往上翘，并且腰部向地面靠近，这时候我们要尽力使用腰腹让我们的身体能够保持是一条直线状态，坚持这个动作30秒为一组。
4.向上抬腿
一开始我们平躺好在瑜伽垫上，腿部自然伸直，并且保持放松状态，这时候我们将双腿向上伸，并且能够越往上越好。尽量让我们的腰部也能够离开地面，此时需要腰腹力量来支撑。当我们腿部上升到极限时，我们将腿部放下重新开始运动。
上面就是我们在锻炼腰腹力量时最为常见的4个运动，也是比较有效的，腰腹力量的训练一般徒手就能够完成，不需要借助器械辅助完成。
核心:核心力量训练4个动作
日常核心力量的锻炼能够加速我们达到健身效果，从而让我们更快练出好看的肌肉。那么要注意，如果进行核心力量训练，一定要找对方法，也要找安全系数高的动作，那来看一下核心力量训练4个动作。
平板支撑
平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。
哑铃飞鸟
做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式，那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量，动作也比较简单，就是我们双手各举一个哑铃，而后将哑铃往身体两侧抬起，就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。
引体向上
引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。
深蹲
深蹲是锻炼腿部肌肉非常好的动作，也可以算是想要练腿部肌肉必不可少的一组动作。那么要注意，深蹲动作比较容易，一般一组要做60个以上才能有明显效果。
锻炼是一件充满乐趣的过程，同时也是需要我们认真对待的事情。我们必须要先掌握好动作要领，而后才能够更好的坚持下来，达到好的效果，那么上面这些核心力量训练的动作赶紧学下来。
4个动作摆脱小胳膊练出麒麟臂
在国外媒体的调查中，女性票选男性身上最勾魂的部位是人鱼线，第二名性感的就是胳膊了。练出了钢铁巨臂撑爆袖口，或是在衬衫中隐隐约约显出曲线，都象征着无与伦比的力量感。
手臂练得好，穿衣服也能更加有型，下面小编介绍4个动作让你摆脱小胳膊练出麒麟臂。
动作：平凳臂屈伸
动作要领：两臂弯曲反屈伸，让上身下降，直到手臂弯曲成直角。返回时，保持手臂略微弯曲。
动作组数：4组，每组8-12个。
动作：俯身支撑臂屈伸
动作要领：单手持哑铃，向后屈伸手臂，上臂尽量保持与地面平行，并固定不动。
动作组数：4组，每组8-12个。
动作：仰卧杠铃臂屈伸
动作要领：躺在平凳上，上臂保持不动，前臂曲臂下降杠铃至额头处
动作组数：4组，每组8-12个。
动作： 哑铃颈后臂屈伸
动作要领：屈臂尽可能降低哑铃，保持肘部的位置固定。
动作组数：4组，每组8-12个。
有效做好以上几个动作，进行长期、系统的训练安排，就可以增大肱三头肌围度，让你快速拥有健硕的麒麟臂。
4个动作点燃你的腹部肌肉练出健美腹肌
想要练出线条硬朗的健美腹肌，首先，我们得让自己的脂肪率保持在11%左右，这就代表着我们掌握超高的自制力和良好的生活饮食习惯。其次对于锻炼，肯定是时刻不容松懈，最低要求都是隔天锻炼，甚至有的人每天都坚持锻炼。
第一个动作：空中脚踏车
仰卧在地板上，两手弯曲撑地，前臂贴靠地板，背部上方、肩部和头部都是离地状态。两脚伸直并且悬空，和地板的距离大约是10厘米，记得膝盖不要锁死。腹肌保持持续紧张的状态，依靠腹肌力量，带动两腿交替做蹬车动作。
第二个动作：屈膝下卷腹
仰躺在地板上，两脚并拢伸直，膝关节可以稍微弯曲，两手贴靠地板。呼气，依靠腹肌力量抬起双腿向胸部靠近，膝关节弯曲。然后依旧借助腹肌的力量下降伸直双腿复原。
第三个动作：抬腿画圈
两手合握支撑在地板上，肘关节为90度，背部保持平坦，单脚的脚趾着地，另一只脚悬空，然后依靠腹肌的力量，控制腿部做画圆圈运动，记得腿部动作幅度尽量大。
第四个动作：坐姿交叉腿
仰躺在地板上，两脚并拢伸直，记得腿部是悬空状态，膝关节可以稍微弯曲，手臂支撑在地板上。依靠腹部的力量控制双脚像剪刀一样左右交叉运动。
4个动作瘦成筷子腿 让你拥有诱人的小腿
筷子腿的由来就是因为，一些人腿细直且很长，长得就像筷子一样，是一种腿型的称呼，这种腿型也是深受女生喜欢的。但并不是所有人天生就有筷子腿，那来看一下4个动作瘦成筷子腿，让你拥有诱人的小腿。
1.平躺交叉腿
平躺交叉腿是我们锻炼腿部非常好的一种方式，那么做这个动作时，需要我们先平躺下来，然后让我们的双腿抬起，在空中进行双腿交叉动作。一般30秒做一组，一组可以进行40次双腿交叉更替。而后中间休息10秒之后再开始新的动作。那么要注意，在做这个动作的时候，我们的双腿分开幅度越大越好，且要能够明显的感觉到我们的大腿内侧在发力。
2.单侧后抬腿
这个动作需要我们先趴在地上，可以选择一块瑜伽垫，而后让我们的一条腿弓起来，就像是单膝跪地的感觉，但双手是撑在地上的。然后将我们的一条腿绷直，向后抬起，与地面呈平行状态。这个动作需要我们的腿部和臀部同时发力，然后左右交替各一次，每组做20下。
3.垫脚
垫脚是瘦小腿非常有效的方法，但是要注意，做这个动作一定要控制好节奏和频率。我们一般要在1秒内就垫一次脚，然后有节奏的进行，一次要做1分钟。一天可以做3组。做这个动作时，我们一开始需要处于身体挺直状态，这样效果才更佳。
瘦腿是非常多女性朋友都想做的一件事情，因为拥有好看的双腿，确实能够给我们的颜值加分不少。那么要注意，我们并不是生来就都能够拥有，但是我们可以通过后天的努力来改善。
