挺举是举重运动员的专属动作，因为难度较高，在普通的健身房你很难看到有人在进行训练。
不过随着运动训练的不断发展，这些专属举重运动员的高难度动作已经不再是望尘莫及，很多其他项目的运动员，比如足球，橄榄球，短跑以及篮球运动员都开始把挺举训练放进训练菜单了。
今天就给大家介绍利用哑铃来进行挺举训练：
挺举是一个非常高级的训练动作，进行训练前你需要熟练掌握硬拉，深蹲，推举，高翻这些动作。
以下是详细的动作过程：
第一步把哑铃翻起来
把哑铃位于身体两侧，像硬拉一样俯身屈髋向下，脊椎保持中立位，核心肌群收紧。
然后用力收缩下肢肌群(股四头，臀肌和腘绳肌)迅速向上(迅速伸展三关节(髋膝踝)把哑铃往上带，并利用冲力顺势翻起哑铃至胸口，然后顺势下蹲缓冲。
注意手臂不需要过多参与，力量来自下肢的爆发力，手臂只是一个牵引壶玲轨迹的工具。
第二步：借力推举
接着上面顺势下蹲缓冲的动作，利用爆发力向上蹬(三关节同时伸展)，带动身体上升，顺势向上推举，将哑铃推至最高点。
注意事项：
整个动作要连贯才可以最有效地利用爆发力进行推举，宜多加训练后才使用较重的哑铃。
推举的过程中要充分利用三关节伸展的爆发力，手臂肩膀几乎不用发力。
保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立。
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挺举训练动作图解
“挺举”是奥运会举重比赛的方式之一，由提铃和上挺两个动作连接组成。下面健身指南为大家介绍挺举的动作要领，一起看看吧!
类型：奥林匹克举重
级别：高级
主要肌肉群：肩部
其他肌肉：下背部、股四头肌、腘绳肌、肱三头肌、斜方肌、腹肌、臀部肌群
器械要求：杠铃
挺举(Clean and Jerk)的动作要领：
1.将杠铃放在地板上，靠近你的小腿附近。使用下握或者锁握姿势，双手打开比腿部略宽。将臀部降低，背部挺直，挺胸抬头，肩部向前倾斜超过杠铃，这是你的初始姿势。
2.将膝盖伸直，使用身体的力量开始将杠铃上拉，你的背部应保持挺直，手臂仍旧伸直，掌控力道继续将杠铃向膝盖之上拉动。
3.第二次发力主要来源于加速。当你将杠铃拉至大腿中部的位置时，开始将臀部挺直，加速伸展臀部，脚踝，膝盖，做跳跃动作，使用跳跃的加速度将杠铃向上举起。在做这个步骤的时候没必要使用胳膊发力;在第二次拉动结束时，身体应该挺直，稍稍向后倾斜，手臂依然伸直。
4.当伸展完成后，开始第三次提拉，用力耸肩，弯曲手臂，将肘部向外侧举起，在这之后，拉低身体，同时将手肘旋转到杠铃的位置直下。用下蹲的姿势承担杠铃的重量，下蹲的位置取决于第三次提拉起来的杠铃高度。将杠铃架在肩膀前方，手部放松让其轻触你的喉咙。继续向下蹲位置的最底部下降身体，这将有助于你完成这个动作。
5.贯穿身体的力量开始准备向上，保持躯干挺直，肘部向上。继续直到你回到站立的姿势。
6.下一阶段是举的动作，将重量举过头顶。现在杠铃架在你的肩部，身体呈站立姿势略微下蹲，双脚位于臀部正下方位置，不要将臀部向后顶起，弯曲膝盖，轻微下蹲，立刻向相反方向尽可能的发力。
坐姿杠铃推举 -坐姿杠铃前推举动作图解教学
坐姿杠铃推举：针对三角肌前束
目标锻炼部位：主要三角肌前束。胸大肌锁骨|三角肌中束|斜方肌中|斜方肌下|前锯肌|肱三头肌，斜方肌上。
动作要领：选一靠背椅，整个背面和靠背完全接触上，双肘自然分开，双手正握杠铃
背部挺直端坐，正手抓握杠铃置于上胸部。
吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气。
肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼，为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部，健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注，将精力集中于锻炼三角肌。
动作变化：
1、窄握距，肘部向前，主要锻炼三角肌前部和胸大肌上部。
2、宽握距，肘部外展，主要锻炼三角肌前部和中部。
注意要点：
上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。
如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。
胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。
教学视频
后肩训练动作：俯身哑铃飞鸟教学
俯身哑铃飞鸟是一个经典的动作！主要用来锻炼我们的上背后方肌群（斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束）
俯身哑铃飞鸟是一个单关节动作：主要是肩部的水平外展！
肩水平外展示意图
肩外展是肩肱节律的其中一个动作！
肩肱节律：肩关节的运动时各关节间的协调运动，手上举做肩外展动作时，肩胛骨会同时转动。此协调运动称为肩肱节律性。
肩关节外展至30°或前屈至60°，肩胛骨是不旋转的，称为静止期，在此以后肩胛骨开始旋转，每外展15°肩关节转10°肩胛骨转5°，两者比例为2:1，当外展至90°以上时，每外展15°肩关节转5°肩胛骨转10°，两者比例为1:2。
俯身飞鸟虽然是个单关节动作，但却是一个非常难以掌握的动作！动作不容易控制！特别是加上阻力之后！
学习俯身飞鸟的步奏！
初学者开始学习俯身飞鸟可以从简单的空手肩水平外展开始！
在YTWL运动中有一个T字母的动作！
建议俯卧（抗力球、斜椅）来进行
1.俯卧在斜板上，双手垂直地面放于身体两侧！
2.肩部微微外旋，竖起大拇指，抬起你的双臂向上同时挤压你的肩胛骨一起努力，打开手臂像后外展直到形成一个T形。上臂和躯干接近90度角。保持手臂伸直，顶峰收缩3秒。重复8-12次。
3.切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！
空手的肩外展动作练习熟练之后就可以过度到使用哑铃或者弹力带来进行俯身飞鸟！
还是一样：俯卧在斜板上，双手握哑铃垂直地面放于身体两侧！
手肘微曲固定，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！
注意事项：
、动作要有控制的进行，不要贪图重量，利用惯性，而是要让你的上背主动去工作！
、如果你想更侧重于三角肌后束，建议你外展的角度不要超过90度！90度过后肩胛骨会参与更多，上背肌群也会更多！
、勤加练习，从空手的基本关节运动开始，慢慢过渡到负重的哑铃！注重动作的质量！
哑铃卧推的标准动作！哑铃卧推GIF图解教学
哑铃卧推的标准动作！
哑铃卧推是胸肌训练最有效的练习，甚至超越了用杠铃进行卧推！因为它提供了更大活动幅度，更平衡的左右胸发展和减少受伤肌会。
作为一个胸肌锻炼的王牌动作，想要完全掌握好却不容易，如果你有经验并细心观察，很多人做的哑铃卧推并不标准！其中有很多小细节都会犯错
如何完成一个标准的哑铃卧推呢？一起来看！
哑铃卧推全程解析
针对肌肉：主动肌胸大肌，协同肌三角肌(前束为主)和肱三头肌
准备姿势：仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。
沉肩，并且收紧肩胛骨。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
动作过程：向上推起。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。肩胛骨持续收紧。手臂推直内收，
然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至大臂和身体同一水平时，即做上推动作。重复。
呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。
细节
握法：、全握哑铃，拳眼相对，避免过分向后翻腕，保持正直的姿势，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。
沉肩肩部下沉，肩胛骨后收保证肩带稳定！
哑铃下落的位置下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。
肘关节使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，确保小臂与地面垂直。大臂和躯干夹角为45-70度（切记不要平行肩部）
双腿双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母V形，膝盖弯曲成90度角。
双脚双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。
动作技巧
1.向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地漂上去，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。
2下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
3.在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃，而不是你的臂三头肌或肩三角肌，尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。
站姿哑铃推举动作图解及视频
站姿哑铃推举动作图解及视频
站姿哑铃推举也叫直立推举，是一个锻炼上肢的复合动作。
使用站立的姿势推举身体需要很好的稳定性，因此身体其他肌肉也会来支持，站姿推举可以很好的发展肩部肌肉的同时还能增加全身的力量和肌肉
锻炼部位：侧重练三角肌前束，兼顾三角肌中束，涉及肱三头肌、胸上部、核心肌群的锻炼。
起始姿势：选择合适的重量，两手稍宽于肩，双手握住哑铃，哑铃起始位置可以在最顶端也可以在胸前肩上方
动作要领：
背部保持挺直，腹部收紧，集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。
上举哑铃过程呼气，还原过程吸气，也可以相反。
要点提示：
1.动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。为杜绝借力，
2.你也可以采用坐姿进行。坐姿更稳定，也更集中的锻炼三角肌
3.也可以采用杠铃来完成站姿推举，
4.你还可以交替单臂进行推举
举重抓举动作详解
“抓举”是奥运会举重比赛方式。是一个快速连续不断地将杠铃从举重台提起到两臂在头上伸直的动作：两足左右分开站立，双手握杠上提，当杠铃提到与胸同高时身体下蹲，使身体位于杠铃下，双臂伸直支撑杠铃，两腿收回。下面看看举重抓举的动作要领吧。
类型：奥林匹克举重
级别：中级
主要肌肉群 ：股四头肌
其他肌肉：肱二头肌、下背部、腘绳肌、肱三头肌、斜方肌、肩部、臀部肌群
器械要求：杠铃
抓举(Snatch)的动作要领：
1.两脚开立，保持与肩同宽的距离，杠铃置于脚趾与脚的其他部分的连接处上。
2.手掌向下抓握，双膝弯曲，保持背部平直，双手握杠铃时，保持略大于肩宽的距离。臀部下沉，确保你的身体就像要坐到一个椅子上一样下降。这是动作的起始位置。
3.开始用你的双脚踏压地面，就像它是一个移动平台一样，同时开始举起杠铃，保持它贴近你的双腿。
4.当杠铃到达你大腿中部的高度时，双腿发力，完全伸展身体，做一个突然爆发的动作。
5.将双肩耸起，将杠铃带动向上，同时双肘向外翻，保持它们尽可能久的在杠铃之上。
6.在一个非常迅速而有力的动作中，当杠铃达到一定高度后，你要将身体置于杠铃下，此时杠铃可以控制并开始下降，此时锁住双臂将杠铃举过头顶，身体呈一个深蹲姿势。
7.自深蹲姿势站起来结束这一次举重。在举重的结尾处，双脚应当在一条线上，双臂在头顶持杠铃完全伸展。
注意：这是一项非常高阶的训练，所以在使用重量时一定要非常小心。这项练习中的不良的姿势会导致严重损伤。
单臂哑铃推举GIF教学
单臂哑铃推举GIF教学
推举是肩部训练中必备的主打动作！
推举其中有双臂和单臂，常见的推举都是双臂的！为了改善左右肌力不平衡的状况！今天我们来介绍单臂的推举！
单臂推可有效地训练三角肌的肌力及爆发力，采用站姿，需要很好的核心力量来保持稳定！。
主要锻练肌肉群：三角肌前束、中束
动作
1.单手持着哑铃，将其提至肩部，扣住壶玲把手，掌心向前或向侧都可以。
2.双脚屈曲，身体下沉，上身保持挺直。
3.背部保持挺直，腹部，臀部收紧，借助核心肌群稳定身体，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。
组数
保持3-4组，每组8-12次，休息时间60-90秒。
注意事项
1.保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立，不要超伸！
2.上举哑铃过程呼气，还原过程吸气，也可以相反。
3.动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。为杜绝借力，
4.你也可以采用坐姿进行。坐姿更稳定，也更集中的锻炼三角肌
直立哑铃前平举 - 直立哑铃交替前平举动作详解教程
直立哑铃前平举-直立哑铃交替前平举动作详解教程
哑铃交替前平举动作详解教程
哑铃交替前平举是最为经典的前平举动作。对于肩部三角肌是一个必备的训练动作
哑铃交替前平举的特点：
1.由于两手交替前举，可以冲击极限大重量，最大程度刺激三角肌前束。
2.相比起来杠铃前平举和双手哑铃前平举，就只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
3.此外，哑铃交替前平举由于两肩轮换，动作相对独立，在用于刺激较弱一侧三角肌时策略上更为有利。
目标锻炼部位：三角肌前束
起始姿势：自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。
动作要领：把左手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。
注意事项：
、上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。
、动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上来完成
、上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。
、类似动作：单臂哑铃前平举，可以单独锻炼较为薄弱的一侧：
哑铃飞鸟视频教学-哑铃飞鸟技术纠正
哑铃飞鸟健身房最受欢迎的胸肌锻炼动作之一！
它属于孤立的单关节动作，相比卧推这些复合动作，不仅没有手臂三头肌的参与，同时哑铃飞鸟有非常大的运动范围，能帮助你整块胸肌都强力收缩！特别是离心阶段，你会感受到你的胸肌被慢慢拉长！
虽然哑铃飞鸟是不错的动作，也是很多健美运动员热爱的动作！
但看似简单的哑铃飞鸟，很多人却做不好，很多人在进行哑铃飞鸟时出现了一系列的问题，最常见的就是胸肌锻炼效果低下，严重的甚至会肩袖肌群损伤。
今天要给大家带来一个健身视频来带你了解如何做好哑铃飞鸟！
视频中谈到的几个做好哑铃飞鸟的要领
一、手肘的角度：
手肘的角度有两个要注意的点：
1.离心阶段：很多人手臂伸得太直，导致肘关节和肩关节压力过大，建议手肘微曲而且要固定
2.向心阶段：合拢时在动作顶点，尽量让两只大臂（肱骨）努力的靠近，尽力挤压胸肌，手臂可以伸直，停顿2-3秒进行顶峰收缩。
总结：下落时建议屈肘，上升时慢慢把手肘伸直并努力靠近！
二、肩膀的位置！
肩膀的位置是尤为重要的！很多人在进行动作的时候会出现耸肩（肩胛上提）和肩内旋的状况！这里的建议是保持你的肩胛骨微微后收，并下沉，让你的上背尽量顶着凳子！双手打开拍合时肩膀必须锁稳
三、动作轨迹：进行飞鸟动作轨迹是一个圆弧。收缩胸肌内收肩膀，向上画一个圆弧，想象去抱住一棵大树！
四、控制张力，下放时双臂打开时注意力放在胸肌上！要有控制的进行！慢慢感受胸肌被拉长！并保持张力！到达底端的时候感觉胸肌充满了张力，蓄满了能量！然后再进行动作！
双壶铃挺举
现在这个年头，最佳的体型已经不单单是依靠哑铃和杠铃训练了。壶铃是健身者别样潜力训练工具，能够从不同的角度刺激目标肌肉和连带训练的其他肌肉。我们可以通过许多传统的训练达到训练的目的，例如传统的挺举。
类型：力量
主要肌肉工作：肩膀
设备：壶铃
等级：中级
双壶铃挺举视频教学：
双壶铃挺举动作图解：
双壶铃挺举动作说明：
1、双手各持一只壶铃，将其上提至双肩，身体直立，掌心相对，这是起始位置。
2、弯曲膝盖，向下半蹲，上身保持平直。
3、然后起跳，利用身体动能将壶铃推举过头顶。
4、身体回落的同时，做出弓箭步的姿势去吸收身体下降的冲力。这期间始终贯穿臀部力量，壶铃保持在头顶位置。
5、最后回到起始位置，重复以上动作。
牧师凳弯举 - 牧师凳杠铃\哑铃弯举动作图解教程
牧师椅杠铃弯举也叫做斜托弯举，是训练二头肌最好的方法之一
孤立锻炼锻炼肱二头肌最好的方法――它能让你的二头肌达到最佳状态。是很难借助其他肌肉的力量，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。
你可以使用哑铃和杠铃
动作描述：
1.坐或站在牧师椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
2.用力将哑铃/杠铃弯举到最高点，稍停。
3.然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
要点提示：
1.使下臂也紧紧地贴着垫子上。可限制其他肌肉块的运动。更好的孤立肱二头肌
2.你也可以站着练习，通过调节垫子的高度来实现，双脚分开与肩齐平站立以保持身体处于最稳定的状态
3.用哑铃，用一只胳膊身体更容易保持稳定和平衡。
4.不要在底端停留：当胳膊向下伸直时，立即让二头肌收缩，通过伸展手臂可以增加许多力量
5.重量选择：每次使用的重量最少应使你能重复做10次动作。如果手臂感觉贴在底端难以弯曲，那么减轻一点物品的重量，千万不要冒险去举重物，也不要让哑铃在底端弹动，好的训练技巧是训练中免于受伤的关键。
6.训练时保持均匀的速度，花2-3秒的时间从上向下放，再花2-3秒的时间从下向上弯曲，保持在收缩结束时呼吸，当哑铃放下来时吸气。
7.建议：背部训练结束后做三次二头肌训练，每次由牧师椅式训练开始，然后用杠铃站立弯曲或绳索交叉弯曲训练。
哑铃颈后推举-杠铃颈后推举动作图解教程
颈后推举-哑铃杠铃颈后推举
颈后推举有坐姿和站姿，一般采用坐姿，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上，健身房里一般用杠铃和史密斯机上做。
它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。
目标肌群：三角肌后束
颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌，大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。
注意事项：
、向上推起时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开（尽量向后些）。上体应始终保持挺直的姿势，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。
、做颈后推举时，肘部位于手平面之后是错误的。这样做，推举的后半段几乎没有练习到肌肉，造成了一种假象。两者必须位于同一平面。这样你也会感到更舒服些。
、颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背部的肌肉上，你的背部正为你的三角肌承担一部分重量，使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好，但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。
、很多人误解，颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来，其实多了背部参与，令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作，而不是主要动作。
关键一点：颈后杠铃推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。还会让你的颈椎承受更大的压力。所以一直以为他都被列为一个危险的健身动作。如果你要进行练习最好轻一点重量！
