单臂推可有效地训练三角肌的肌力及爆发力,今天给大家介绍马戏团哑铃单臂推举,一起看看吧!
类型:大力士
主要肌肉工作:肩膀
设备:其他器械
等级:高级
马戏团哑铃单臂推举视频教学:
马戏团哑铃单臂推举动作图解:
马戏团哑铃单臂推举动作说明:
1、马戏团哑铃是一种非常笨重的哑铃,有一个很粗的手柄。将哑铃放在你的双脚之间,用双手握住把手。
2、借助挺直臀部和膝盖贯穿的力量将哑铃抓举到一侧肩部,然后松开另一侧的手。
3、确保将哑铃的一侧放在肩膀后,保证它在肩部的前后平衡。弯曲膝盖让身体下降,然后再借助身体向上的作用力带动,将哑铃推举过头顶。
4、小心翼翼的将哑铃放回地板,保持你对哑铃的力道掌控。最好在地面放一个厚的橡胶垫可以保护地板不被砸坏。
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单臂哑铃划船
俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中,单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
目标锻炼部位:背阔肌中部(即内侧)
动作要领:
1.屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。
2.把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。
注意事项:
1.初始不使用大重量,技术稳定后在逐步增重
2.训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。
单臂哑铃侧平举
单臂哑铃侧平举(one arm Dumbbell Lateral Raise)基本类似于双手哑铃侧平举,也是主要健美三角肌中束部。相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效,而且单手侧平举时单手可以应付比双手侧平举时多30%的哑铃重量,适合大重量极限刺激阶段练习。
目标锻炼部位:三角肌中束
动作要领:
1.其中一手握哑铃,另一手扶住一样东西,比如可调整的上斜凳或机器支架;身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。
2.哑铃稍微碰触身侧,然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留,再缓缓将哑铃降下,回到身侧。重复动作。
3.呼吸要领:振臂时吸气,还原放下手臂时呼气。
注意事项:
1.持铃提起和放下过程中,使肘部和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。侧平举一般要求直臂,但稍微弯曲肘部甚至屈臂,对于冲击大重量时可避免通过关节运动来借力,起到保护肘关节的作用。
2.当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些,直到提起至最高位置;哑铃落下时,手腕再转回。
3.持铃举起或放下时,上体不准前后摆动借助力量举起,但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。
单臂俯身哑铃划船是什么?
对于爱健身的朋友来说,单臂俯身哑铃划船这个词肯定并不陌生。因为爱健身的朋友一定会锻炼肌肉,而这种单臂俯身哑铃划船锻炼方法所锻炼的,就是胳膊上的肌肉。我们都知道,一些锻炼的人最喜欢锻炼的就是胳膊上的肱二头肌等肌肉了。所以,我们一起来了解一下这种单臂俯身哑铃划船。
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来,其优点在于没了杠铃杆的约束,运动幅度加大,对背阔肌刺激强度增大。同时,俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡,使更多的肌肉参与进来,达到了锻炼的目的。
俯身哑铃划船主要起强化背阔肌,同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。
动作要领:
1.双脚开立与肩同宽,膝盖弯曲上身前倾,双手持哑铃自然下垂。
2.后背发力,将上臂拉起使肘关节超过后背,然后慢慢返回。
注意事项:1.上身前倾角度不宜过大。 2.上拉哑铃时,上臂要紧贴身体。
3.缓慢返回,继续刺激背部肌肉。
4.上臂拉到最高点时,有意识地收紧背部效果更佳。
背部-单臂哑铃划船方法:1. 掌心向内,单手持哑铃2. 另一手掌和膝支撑于长凳上,距于大概12~14英寸左右。3. 抓哑铃然后伸臂做准备动作4. 尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后5. 提拉的手臂于身体间保持接近距离。一般来说, 不能做“坐姿划船”的话,换此动作来锻炼背部。主要锻炼背阔肌,大圆肌,三角肌后部,斜方肌。
这种单臂俯身哑铃划船健身姿势,并不是很难,所以很多人都可以练习,就算自己一个人在家,没有运动教练的陪同,也可以做。值得一提的是,运动锻炼健身,虽然能够保持我们身形的健壮,但是过度锻炼会导致肌肉拉伤哦。
俯身哑铃划船-单臂哑铃划船图解教程
俯身哑铃划船-单臂哑铃划船图解教程
哑铃划船分为单臂哑铃俯身划船和双臂俯身哑铃划船,其动作是模仿划船动作,锻炼背部肌肉的方法。
单臂哑铃俯身划船是背部肌肉锻炼最经典的动作之一!
在几种训练背阔肌的俯身划船中,那么单臂哑铃划船可以背部两侧的背阔肌分开,那么对于一直抱怨自己的背部肌肉不太对称的健身爱好者这将是一个补偿训练的好机会。此外可以允许将训练的重量提到更高,那么高度的增加可以让肌肉得到更加好的进行收缩。
起始姿势:
屈体然后正握哑铃,将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体,另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步,让身体与地面平行,然后挺胸抬头。
然后放把重量下垂到尽可能的低,充分伸展背阔肌!再掌面面向身体方向然后将哑铃拉起;
动作要领:
、在动作的过程中尽可能的保持身体静止,要意识集中在背部,用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位;
、尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下,再进行第二次。
、上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。
要点提示:
、注意有意识的收缩背部肌肉,而非手臂肌肉。
、运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。
初学者肩部肌肉锻炼动作 站立掌心向内单臂哑铃推举
推举是肩部训练中必备的主打动作!
推举有双臂和单臂,常见的推举都是双臂的,为了改善左右肌力不平衡的状况,今天我们来介绍单臂的推举。
站立掌心向内单臂哑铃推举视频教学:
站立掌心向内单臂哑铃推举动作图解:
站立掌心向内单臂哑铃推举动作说明:
1、身体直立,双脚与肩同宽。单手持一只哑铃,手臂在身体侧面自然下垂,掌心向内。另一只手扶着固定物来稳定身体。然后慢慢将哑铃提起,直至上臂与地面平行,前臂与地面垂直,掌心相对,肘部向前。这是动作的起始位置。
2、保持掌心向内,将哑铃向上推举,同时呼气,直至手臂自然伸直。
3、在顶端稍适停留,感受肩部的收缩。然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。
4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数,然后换另一边继续。
变化:这个动作也可以双手做,这样身体更容易保持平衡。
肩部训练好动作推荐:单臂旋转推举
肩上推举是训练中最重要的动作模式之一,不管你是运动员还是普通的健身爱好者,都不容错过一系列的肩推动作,!
肩上推举可以很好的帮助你发展上肢肌力,构建肩部肌群,让你在生活中,运动场都更加给力,同时强壮结实的肩膀让你在外形上也更加引人注目!
肩上推举又有很多变化式,可以通过一些细微的变化来变化成不同的肩推动作,并各有各的特点
今天要给大家介绍一个非常棒的肩推变化式,单臂旋转推举!
但肩推的过程中加入旋转的因素,除了训练到表层的大块肩膀肌肉外,还能更多强化肩部深层的稳定肌群(肩关节旋转肌袖),让你的肩膀更强壮!
如下图所示:
采用站姿或坐姿,工具选择可以是哑铃或壶铃!
1.把哑铃撑起挂在胸口,掌心向内握紧哑铃,小臂垂直地面,挺胸抬头保持躯干稳定,
2.启动肩膀向上推起:向上推的过程中慢慢向外旋转前臂和肩膀,直到手臂完全伸直,动作顶端掌心朝前!
3.然后下放哑铃时前臂慢慢向内旋转,缓缓下降,当哑铃下落到最低点时,回到起始姿势,掌心朝向自己。
训练提示:
1.不建议用大重量来进行训练。建议减去平时训练重量的
2.注意始终保持脊柱稳定中立,不要出现高低肩,脊柱侧弯的状况!
上肢训练之哑铃颈后臂屈伸(单臂)
健身部位:上肢
锻炼部位:肱三头肌
协同锻炼:腹直肌、竖脊肌、腕屈肌
健身器材:哑铃
动作说明:
与用杠铃比较起来,哑铃颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三头肌,尤其是哑铃可以还可单手颈后臂屈伸。哑铃颈后臂屈伸同样有坐姿和站姿之分,建议使用坐姿。
目标锻炼部位:增加三头肌围度
动作要领:
1.正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方;左手托于左侧腰间。
2.右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动;持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原;重复做,左、右手交替做时,要完成同样次数。
注意事项:
1.呼吸方法:挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。
2.挺伸前臂时切勿摆动上臂,坐在凳上腰部挺直保持坐姿。
3.单臂颈后臂屈伸动作中:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
4.绳索拉力器上类似动作:
单臂拉力器颈后臂屈伸
单臂哑铃划船常见错误:躯干旋转
单臂哑铃划船是健身房中最受人欢迎的背部训练动作之一!他是一个非常好的动作!不仅能够锻炼背部肌群,而且因为是单手动作,所以能够纠左右肌力不平衡,控制力不一样
不过单臂哑铃划船虽然好!但却有难度!很多人在操作哑铃划船的时候却常常会出错!
今天要帮大家修正一个最常见的错误:躯干旋转
很多人在操作哑铃划船或者其他类似的动作(单手,单腿)时会出现躯干旋转的状况,如下图
我们都知道运动过程中各个关节肌肉都有自己的职责,有的负责主动发力,产生动作,有的负责稳定,传输力量!
而哑铃划船中主要负责产生动作的是我们的肩膀,手臂,而主要负责稳定的是躯干,脊椎!
只有各司其职,才会让动作更好的进行!锻炼更有效率以及更安全
很多人用了太多重量来进行动作,导致脊椎产生旋转,核心肌群偷懒,脊椎远离正常的生理位置,失去了动作的本质!
脊椎主要的负责稳定,让它产生过多的动作反而会适得其反,椎间盘受到不对称的压力挤压,导致受伤的风险!
保持脊椎的稳定性(特别是腰椎)是非常重要的!足够稳定的核心保护你的脊椎,让四肢的动作流畅进行,
理想情况下,躯干应该是完全静止的,脊椎处于正常的生理排列,不产生旋转,位移!
想要做到这个就需要让你的脊椎处于正常中立位,然后去动员核心肌群来共同出力稳定躯干,抵抗旋转,同时不要贪图重量!
这也是为什么很多人把单臂哑铃划船,推举等动作用来作为抗旋转的核心力量训练!
单臂哑铃推肩:肩部力量训练
一个结实的肩部是很多男性所梦想拥有的,今天给大家介绍一个动作----单臂哑铃推肩,主要锻炼三角肌,还会锻炼肱三头肌。
类型:力量
级别:中级
主要肌肉群:肩部
其他肌肉:肱三头肌
器械要求:哑铃
单臂哑铃推肩(Dumbbell One-Arm Shoulder Press)的动作要领:
1.双手各持一只哑铃,身体直立。将一只哑铃上提到肩部附近,掌心向前,手肘向外。另一只手在身体侧面自然下垂。挺胸收腹,目视前方。这是动作的起始位置。
2.将哑铃向上举过头顶,手臂自然伸直,同时呼气。在顶端向内侧挤压并稍适停留,感受肩部肌肉的收缩。
3.然后缓缓将哑铃下降至起始位置,同时吸气,下降过程中保持对哑铃的力量掌控。
4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数,然后换另一边继续。
变化:可以坐在一个有靠背的凳子上完成这个动作,如果腰部有问题,建议坐着练。
单臂哑铃划船:中背部力量训练
单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外如果将重量拉到更高,高度的加大可以让肌肉得到更加完整的收缩。
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:中背部
其他肌肉:肱二头肌、肩部、背阔肌
器械要求:哑铃
单臂哑铃划船(One-Arm Dumbbell Row)的动作要领:
1.将哑铃放在平板凳的两侧,一条腿跪在凳子上,同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃,手臂自然下垂,掌心向内。腰部弯曲,背部挺直,上身与地面平行。这是动作的起始位置。
2.呼气的同时,用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面,上臂紧贴身体,上身保持不动。
3.在顶端稍适停留,感受背部的肌肉收缩,然后缓缓将哑铃降回起始位置,同时吸气。
4.重复以上动作至推荐次数,然后换另一边继续。
变化:也可以使用高滑轮或低滑轮代替哑铃来进行单臂划船。
肩部肌肉锻炼:单臂哑铃上提图解
肩部是形体是否完美的一个表现,强壮的双肩意味着平衡、对称、身体比例更协调。据调查表明,男性的肩膀在男性最性感部位高居第二,可见锻炼肩部是多么的重要!
单臂哑铃上提:
主要锻炼:肩部,还会对肱二头肌、斜方肌有锻炼效果。
1.握住一个哑铃,站直身体,手臂伸直在身体前方,手肘稍微弯曲,背部挺直。这是你的起始姿势。
2.将另一只手完全伸直,放在腰的一侧或者抓住旁边的一个坚固物。
3.使用一侧肩膀将哑铃拎起。拎起哑铃时应紧挨你的身体。将哑铃继续向上提拉,直到它和你的下巴在同一水平线上。
4.保持你的躯干静止不动,在提拉到顶部时,暂停片刻。然后将哑铃缓慢的降回初始位置。
注意事项:
1.你的肘部也应用力,当你提起哑铃时,你的肘部应始终比前臂位置高。
2.一定要注意做这项运动使用的重量单位,太重的话会导致动作变形,也可能引起肩部损伤。
3.呼吸方法:哑铃拎起时呼气,回到初始位置吸气。
变化:这项训练可以使用加载在低位滑轮上的直杠来做,也可以使用弹力带或是曲棍杠铃来完成。
单臂哑铃卧推:胸大肌锻炼
单臂哑铃卧推主要锻炼胸大肌,还会对肱三头肌、肩部有锻炼效果,下面健身指南为大家介绍单臂哑铃卧推的动作要领,一起看看吧!
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:胸肌
其他肌肉:肱三头肌、肩部
器械要求:哑铃
单臂哑铃卧推(One Arm Dumbbell Bench Press)的动作要领:
1.坐在平板凳上,单手持一只哑铃,放在大腿上,掌心向内。然后用腿将哑铃提起,身体顺势向后躺下,将哑铃放在胸部附近。身体稳定之后,旋转手腕至掌心向前,挺胸收腹,手臂向上自然伸直,将哑铃上推至胸部上方。这是动作的起始位置。
2.将哑铃缓缓下降到胸部侧面,同时吸气。全程保持对哑铃的力量掌控,直至胸部被拉伸到极限。要注意的是,此时从上方俯视,手臂和上身不是垂直,而是呈大概45度角。
3.然后用胸部的力量快速将哑铃上推到胸部上方,手臂自然伸直,同时呼气。在顶端稍适停留,挤压胸部,感受其收缩的紧张感。
4.以上是一次完整动作,理想情况下,哑铃下降的所花费的时间是上推所花费时间的两倍。
注意:做完训练后,记得不要直接把哑铃扔到地上,这样会导致肩袖损伤,还可能会伤到周围的人。