背肌怎么锻炼效果好

发布时间 : 2020-11-05
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人的身体之中由许多块肌肉组成,正是这些肌肉群,支配了我们每天必要的活动。换句话说,没有这些肌肉,我们将会是无法动弹的。而在这么多的肌肉之中,背肌就是其中的一块。但是说到背肌,其实现实之中很多人都经常会忽略它。如果我们够仔细就会发现,拥有背肌的人,身材是非常美的。那么,背肌怎么锻炼效果好呢?下面就让我们一起来深入了解一下吧。

要想拥有完美的背肌,首先我们要有一对哑铃,而具体的步骤方法如下:

1、俯身双臂划船,这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝,两手各持一哑铃(掌心相对或向上),垂于身体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,(挺胸,两肩往后扩张)稍微停顿一会儿,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

2、动作要领是:背部一定要挺直,身体尽可能前倾与地面平行,用背阔肌的力量将哑铃提起,至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。

3、动作关键:上体不宜上抬,避免借力。

4、俯身单臂划船 ,这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃,掌心朝内,另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平,)充分收缩背部肌肉,将哑铃提到腰部位置,稍微停顿一会儿,然后充分伸展背部肌肉,控制性缓慢还原。

5、做完换另一侧。 建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。

6、直腿硬拉,这是练腰的动作,这个动作主要练下背,臀大肌,和股二头肌,双手各持哑铃垂于提前,两脚自然开立,与肩同宽,腿伸直,腰背挺直,抬头,直到上体约与地面平行。

7、然后下背肌收缩,用力使上体还原,建议每次做4-5组,每组8-12次,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。

8、为保持张力,身体前倾时哑铃不要触及地面,且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌,竖脊肌为背肌中最长,最大的肌肉,在脊柱两侧的沟内,运动时不要伤到竖脊肌

注意事项

未来的肌肉男,请长期坚持,不要半途而费,另外需要提醒大家的是:所有健身运动都要根据个人情况来决定运动量,不要逞强,运动量合适以达到健身强身的目的。

只要大家按照上面文章教授的这些方法去锻炼,相信不用多久就会看到成效,看到自己的背部突显出一块块棱角分明的肌肉的。而拥有了背肌,会让男孩子们看起来非常的健美;而对于女孩子们同样也是一种美的象征。所以,不要再惊羡于别人的背肌了,抓紧时间训练起来吧。

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背阔肌怎么锻炼


背阔肌怎么锻炼?现在很多型男都加入了健身大军,练哪一块肌肉的都有,当然包括背阔肌。那么平时背阔肌应该如何正确的锻炼呢,怎样加入到锻炼才能达到自己想要的效果呢,更多关于背阔肌锻炼相关一起更加详细的了解一下。

日常生活中背阔肌怎样正确的锻炼?

1、通过双手正握单杠锻炼背阔肌

锻炼的时候距离一定要拉的宽一点,并且两个手臂一定要伸直,身体从上到下呈现县直状态,小腿交叉后往后屈。向上引体,吸气,注意抬头挺胸,上体尽量后仰,两肘外展,肩部放松,背部肌肉收紧,最好将身体拉引至横杠触及乳头,顶峰收缩3-5秒钟,使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落,至手臂完全伸直,让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展,同时双腿伸直,整个下半身呈放松状态,呼气。

2、通过哑铃划船锻炼背阔肌

锻炼初期,可以让单腿屈膝与长凳上面,这样可以同侧用来支撑起身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。注意运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。

3、通过引体向上锻炼背阔肌

日常做一些引体向上的动作可以以此来拉动后背的肌肉,这样可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

4、通过做俯卧撑锻炼背阔肌

日常生活中做俯卧撑可以非常有效的锻炼背阔肌,另外,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

背阔肌怎么锻炼?关于背阔肌如何正确锻炼相关一定是很了解,只要按照以上的步骤正确的进行锻炼一定是可以达到想要的效果。希望大家都能够拥有健美的身材。

在家怎么锻炼肌肉效果好


很多人认为锻炼必须上健身房,其实不必,即便是在家中,如果运用锻炼器械得当,也会起到很好的效果,锻炼出发达的胸肌和前臂肌肉。那么在家怎么锻炼肌肉效果好?最好的办法就是进行器械锻炼,这样,每天坚持练习,胸围可以达到理想的程度,比如做一百公斤的杠铃进行练习,那么胸围可以达到一百厘米到一百二十里面,非常理想。

做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。还可以练到肱三头肌、三角肌前束、斜方肌。

练肱二头肌最简单的方法,单手抓会固定的大型物体,如:门框、栏杆等,双脚贴近该物体,然后抓该物体的胳膊尽量伸直,反复做曲伸就可以了。

做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。

反做仰卧起坐有效地练腰肌,面向地面,上半身探出床边,下半身不动,以腰为轴,反复抬起上半身。

在家怎么锻炼肌肉效果好可以在卧室进行杠铃的推举练习,这种杠铃的直径稍微粗一些,大概三厘米到四厘米左右,以双手能牢牢抓住不松动脱落为宜,锻炼的时候最好选管壁厚,粗一些的杠铃,这样可以减少对手掌的摩擦和刺激,让双手推举得更稳当,让更有效的重量面积集中在胸肌上。

上斜方肌怎么练效果好


斜方肌在哪里很多人不太了解,其实这个部位虽然不经常被大家提起和重视,但是非常影响身体形态的,因为这个部位是在肩膀和脖子的交界处,如果肌肉过于发达会导致脖子粗短,并且肩膀歪斜,是很不好看的,那接下来我们就一起来看一下上斜方肌应该怎么练吧!想知道就看看吧!

1. 硬拉

硬拉是需要运动器材的,大多数的人家里没有就只能去健身房进行锻炼,虽然麻烦了点但是功效却非常好。在硬拉动作的锻炼过程中,大家的斜方肌必须要保持强而有力的等长收缩,来利用此方式,来抓住肩胛骨,能够很有效的避免肩胛骨前引,以及大家经常出现的含胸的状态,这些都是能让大家的锻炼更加集中的,能有效的帮助大家塑造整个斜方肌,大多数的硬拉高手都是这样的,所以拥有比较好看的斜方肌。

2. 六角杠耸肩

通过耸肩,也就是专业术语中的肩胛骨上提,这个动作是可以帮助我们将斜方肌上侧训练到的,而且在这个动作中大多数的人都会利用杠铃,或者是哑铃来进行耸肩动作!不过如果大家有条件的话,用环形杠铃是最佳的选择。因为环形杠铃能为大家提供舒适的中立握法,也就是对握,而且还可以加载足够的重量,有助于大家对斜方肌进行更方便有效的锻炼。

3. 过顶上举

这个动作其实并不是很难,而且要利用到斜方肌上侧和斜方肌下束,另外还需要再搭配前锯肌中,一个能够使肩胛骨上旋转的功能,只有这样搭配,才能让运动效果更好。而且这个动作,其实在整个运动中是非常重要的,这个动作模式要通过各种过头推举的动作,利用哑铃,或者是杠铃,来对肩膀进行推举或者是前举,这些都可以对上斜方肌锻炼,都可以进行尝试。

在文章详细的介绍动作后,大家可以利用这几种动作进行斜方肌上部的锻炼,如果觉得效果不够,可以使用多种方式,或者寻找更有效的方法。

在家怎么锻炼腹肌好又有效果


腹肌要如何锻炼,是有许多锻炼动作的,同时在锻炼动作中,有的动作适合在家练,有的动作适合在健身房练,那在家怎么锻炼腹肌,相信有人还是知道怎么锻炼的。那么,在家怎么锻炼腹肌好又有效果?下面就一起来了解一下怎么锻炼吧!

坐地蹬腿

双手后撑至臀部着力点的位置,挺胸屈膝脚悬空,使得膝盖尽量靠近胸口,形成一个V字型;双脚悬空向前蹬的同时,上半身后倾;双脚悬空收回,上半身前倾,使得膝盖尽量贴近胸口,使之成为V型,至此为一次,共做25次。

腹部扭转

抱着篮球或者双拳,左右摆动,40下,最好教能微微抬起;最神奇的腹肌锻炼方式,P90X腹肌撕裂者训练视频当中最终极的一个训练动作。因为它会让你整个核心肌群都运动起来。把每天40个梅森扭转融入到你的常规训练计划中,腹肌训练进度至少加速一倍!

触脚踝

躺在地板或者垫子上,然后抬起双腿,略微弯曲,上半身抬起,使双手指尖可以触摸到脚踝处,身体迅速放下,再次起身触摸脚踝,重复以上动作。手臂要伸直,手指尖到脚踝处即可,这个动作要有一定的速度,心里默数一般1秒钟要完成一个动作,指尖到脚踝然后还原算一个动作,做20秒,之后休息10秒。

两头起

平躺于地板或床上,两腿并拢自然伸直,两臂于头后自然伸直。起坐时,两腿两臂同时上举下压,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,然后恢复原状,再继续做两头起的运动。连续做l0-15次,每次练习做2-3组,每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后,以辅助练习进行锻炼。

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在健身过程中,不管是什么健身动作,它都是针对性锻练的,每一种健身动作都有各自的锻练部位,所以在健身的时候,可以根据自己想要锻练的部位去选择健身动作,比如锻练背阔肌,就可以根据这部位去选择动作。那么,背阔肌怎么练效果最好?下面就一起来了解一下背阔肌如何训练吧。

1.高位下拉高位下拉,对于锻炼背阔肌是非常有帮助的效果,可能比引体向上还要好一些,所以,高位下拉被称作是锻炼背阔肌的王牌动作。很多人想做引体向上,但是也因为运动的标准没达到,所以效果不是很好,那么这时候就可以采用高位下拉来代替引体向上,正确的动作是能够帮助大家达到比引体向上更好的效果的,可以完全替代引体向上。在做这个动作的过程中,身体是要稍微的往后仰的,既然是要锻炼背阔肌,那么就要用背阔肌来发力,并且带动手臂,让我们的横杠往下拉,并且靠近自己的胸大肌。在动作顶部时,可以停两秒钟左右,不过这个时候还是要让背阔肌保持收缩的状态,之后慢慢的回放,就会更加刺激背阔肌。

2.上斜凳哑铃划船

上斜凳哑铃划船这个动作需要我们趴在斜凳子上,把哑铃放在身体的两侧,向后拉收缩背阔肌,让上面的手臂能够贴紧身体,保持刺激背阔肌,动作的模式是,用手肘往后伸,但是要避免开的是把手臂往上拉。只有采用正确的方式才能够锻炼到我们想要锻炼的肌肉,否则的话,效果是非常不好的,因为我们使用的是上斜板凳,所以这种情况下可以很不费力的就帮助身体保持稳定性,让大家把精力放在去收缩背阔肌上。

3.宽距后仰拉背

想要让我们的背阔肌练宽,那我们就可以选择做宽距后仰拉背。首先这个动作我们需要一个低于人体高度的单杠,我们的双脚站立在地面,双手握住单杠,两只手之间的距离要比我们的肩部宽。准备好运动姿势,我们就可以开始动作了,手握单杠,让我们的身体尽量往后仰,越向后越好,到达极限后再缓慢收回,重新开始动作。要注意这个过程动作一定要缓慢,否则容易受伤。

4.宽距引体向上

宽距引体向上也需要借助单杆,但是这个单杆要比我们的身高高,我们双手抓住单杠,使用背部以及手臂力量共同发力,让我们的下巴超过单杠。因为我们的身体重量较大,所以在这个过程中,能够有效的对我们的手臂肌肉以及背部肌肉进行锻炼。

5.俯身哑铃飞鸟

这个动作需要我们在长凳上完成。首先我们先是趴在长凳上的,双手各持一个哑铃,身体呈自然放松状态。动作正式开始,我们用力将哑铃抬起,让我们的手臂和我们的肩膀呈一条直线,这时候手肘的角度为90度。这个动作完成,我们再缓慢让双手自然放松。

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背阔肌的线条会一直向下延伸,并最终聚集到腰部。而这样的形状会使他们的背阔肌具有极佳的审美效果。

今天我们要给大家推荐一个非常棒的动作来更针对背阔肌下部

传统的引体向下划船训练,特别是宽握的状况下,主要会发展到我们背阔肌上部的肌纤维!

为了锻炼你的背阔肌下部,你需要在做背部的练习动作中采用较窄的握距,或单手的动作,这样会提升整个肩关节的运动范围,从而更好的针对到背阔肌下部!

同时也可以增加一些脊柱侧屈的运动,更好的针对背阔肌下部!

首先我们来了解一下背阔肌的解剖和其功能!

背阔肌(latissimusdorsi)是人体最大,最强壮的肌群之一,也是背部最宽的肌肉。

背阔肌的肌肉起点包含肩胛下角、最后六节胸椎、胸腰肌膜以及后髂脊,连接到肌肉终点肱骨肱骨小结节嵴

背阔肌的主要功能:肩关节伸,内收,内旋。但除了广为人知的是三个功能之外,背阔肌其实还有辅助脊柱侧屈的功能!

从背阔肌的解剖图来看,靠近下部的肌纤维连接在你的腰部位置

在下拉的动作中增加一个脊柱侧屈的动作有助于你的背阔肌收缩到最短!能够更好的调动你的背阔肌下部肌纤维!

动作过程

1.和传统的单臂下拉一样,跪姿或坐姿面对缆绳训练器,单臂抓住D形把手,手臂自然伸直,背阔肌完全向上伸展开!

2.背阔肌发力收缩带动肱骨内收,同时屈肘下拉,并顺势侧屈脊柱,把D形把手拉到身体侧方,保持肘部紧贴身体,挤压你的背阔肌,停留两秒。

3.慢慢地伸展背阔肌,同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。

注意事项:

控制好动作的节奏,注意整个过程中都保持背阔肌张力!特别是离心收缩阶段!慢慢向上回放!

选择重量时建议采用轻重量,避免给脊柱带来额外压力!

在家怎么练背阔肌?哑铃锻炼背阔肌方法介绍!


哑铃是我们健身必备的工具!

他就像是一把肌肉雕刻刀一样不断为我们塑造完美身材!并且十分方便!容易收纳,在家就可以很好的锻炼!

背部肌肉是人体中最错综复杂也是最关键的肌肉群。锻炼方式也多种多样!

但是很多人却苦于没能去健身房不知道怎么锻炼背部肌肉!如果你有哑铃!一定要试试下面三种锻炼方法!

1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。

这个动作一般用杠铃容易完成,但哑铃也是能模仿完成动作。俯身微屈膝(或爬与登面),两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

2.俯身单臂划船:主要锻炼背阔肌中部(内侧)

手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

3.哑铃硬拉:

这是一个综合锻炼动作,主要练下背、臀大肌和股二头肌。双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

4.哑铃耸肩:

主要练斜方肌。

两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

最后提示:哑铃锻炼背部肌群是很难达到理想效果的,因此建议还是综合考虑去健身房用更多的器械!

怎么减肥健身效果好?


身体的肥胖根源在于体内多余脂肪的囤积,若是想减掉身上的赘肉,就需要将这些多余脂肪迅速的燃烧掉。很多人都会通过节食的方法来减肥,这样做效果不好,而且还容易伤害身体,相比之下,健身运动要好的多,不仅方式多样,还能强身健体,那么怎么减肥健身效果好呢?

单车

现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。

各种有氧健身操

小编其实并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量,灵活性,柔韧性要求都较高,一般人根本做不到,如果动作不到位,也没什么效果,还容易造成伤害,虽然现在有各种十分吸引人的有氧操,但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

弹力运动

可以使用橡皮筋可以进行基本的箭步蹲、深蹲、二头肌弯曲等练习。这种橡皮筋很轻,便于携带,成本从6美元到20美元不等。在选择购买的时候要找对颜色。通常不同颜色的橡皮筋的弹力也不一样,主要分为三种:黄色(浅色)、红色(中色)、绿色(深色)。

做深蹲练习的时候尽量将双腿分开与肩齐宽,身体站直,踩住橡皮筋,双手握橡皮筋将橡皮筋拉升至肩高处,然后蹲下,再蹲起恢复之前的站立姿势。锻炼三头肌的时候将橡皮筋套在后背,一只手抓住橡皮筋的一头,另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至头顶上方。

相信大家对怎么减肥健身效果好也都心中有数了,可以说运动锻炼强度越大,减肥效果就会越好。但是一旦超过了运动量就会形成肌肉,因此女性朋友要一定把握住分寸,不过运动量也不能太少,这个要根据自己的身体扎状况具体来定。

下背阔肌怎么练!背阔肌下侧锻炼方法图解教程!


下背阔肌怎么练!背阔肌下侧锻炼方法图解教程!

背阔肌是很大一块的肌肉,很多朋友再练习的时候会发现背阔肌的下半部总是不能很好的刺激到!今天我们带来两个动作来帮助你解决这个问题!

一、反握高位下拉

动作要领:

1.掌心朝前握住下拉直杆,握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉,最大限度地刺激背部肌肉。

2.当你在最高点充分伸展你的双臂时,要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧;这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。

3.将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽,直到横杆接触到你的上胸大肌为止。

提示:为了更多地刺激下背阔肌,保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时,将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

二、直臂下压

动作要领:

1.掌心朝前握住横杠,向后移动离开负重架足够远,在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直(你的肘部微弯)。

2.双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠,直到横杠接触你的大腿上侧。集中注意去感受你背阔肌的运动;你的双臂应该仅仅像杠杆一样运动。

3.确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动。

提示:为了更多地刺激你的下背阔肌,在最低点,当横杠触碰你的大腿时不要只是停顿一下--事实上,你要将横杠全力向后拉拽,就好像你要将它拉进你的大腿中一样,并尽可能地挤压你的背阔肌。

背阔肌位置 背阔肌锻炼动作


背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支,可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血,线的内侧由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋,止于肱骨小结节嵴。

背阔肌的作用

伸展、内收、内旋肱骨,攀爬时拉起肢体,并可辅助吸气。

1、上肢拉类动作的主工作肌,如攀爬,翻越,将重物或者其它人拉近身体。

2、全身动作,搬,抬模式(硬拉模式)的稳定肌,和竖脊肌等共同作用。

3、全身动作,扛,抱起模式的稳定肌,同上,但参于度稍小。

4、外甩上肢动作主工作肌(上肢主发力时)辅助工作肌(下肢主发力时)比如网球外甩挥拍动作。

5、上肢推动作的稳定肌和拮抗肌(向上推,向前推),和协同肌(向下推)。

6、视觉形象上,上半身最重要的部分。

背阔肌锻练动作:

一、正手单杠宽位引体向上:主要是锻炼背阔肌、肱二头肌

动作过程:

1.正手宽握,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

2.吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停1-2秒。

3.然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

二、坐姿高位下拉:主要针对背阔肌群训练

动作过程:

1.沉肩,吸气,背部发力,双肘紧贴身体,弯曲向后拉,感觉背部收紧后停止。

2.呼气,伸直手臂,回复手柄至起始位置。

3.正握下拉,双手正握手柄,拳心(虎口)处相对,主要锻炼背部肌肉中间上部。

三、杠铃划船:主要是背部外侧肌肉,对背阔肌、大圆肌锻练

动作过程:

1.手臂垂直向下悬垂,双手握杠,吸气,腹部、腰、臀肌肉收紧,双臂贴紧身体,垂直上拉杠铃至腹部,感觉背部肌肉充分收缩。

2.呼气,匀速将杠铃返回起始位置。

人鱼线怎么锻炼出来的 什么动作效果好


人鱼线是男人的魅力之一,大家都认为腹肌是非常重要的,而和腹肌同样重要的就是人鱼线了。现在人鱼线的话题也是越来越火热了,大家都希望自己能够锻炼出人鱼线,那接下来我们就一起来看一下,人鱼线是怎么被锻炼出来的吧?如果你也想锻炼就继续看看吧!

1. 空中蹬自行车

这项动作,大家在家里就可以完成,只需要大家在睡觉之前,利用一小段时间来进行就可以了,不过如果大家想要好的成效,那么就需要蹬自行车四十分钟以上。这个动作其实就是模拟大家在户外骑自行车一样,大家躺在床上之后加两只腿伸起来悬空,然后在空中蹬自行车,其实动作的难度并不是特别大,但是如果需要坚持比较长的时间的话,可能会觉得腿特别的酸,并且我们在伸腿蹬腿的同时,一定要记住,要利用自己的腹肌。腹肌参与发力,才能够很好的锻炼到我们的人鱼线,去除腹部多余的脂肪。

2. 悬挂举腿

这个动作可能就需要大家去健身房才能够完成了,因为这个动作需要利用到龙门架,首先,大家需要先将自己的身体舒展开来,进行一定的热身运动,之后将我们的双手放在龙门架上撑住身体。此时,我们的身体就是处于一个悬空的状态了,这个时候就可以开始我们的锻炼,先将大腿和小腿一起举起来,这个时候身体的上半身和下半身是90度的角度,将腿举起来,以后再慢慢的放下,当然,腿举起来的时候也是要固定一会儿的。如此循环往复,能够很好的锻炼大家的腹部,让大家的人鱼线变得更明显。

3. 深蹲

深蹲这个运动是非常全面的,既可以锻炼我们的腿部,也可以锻炼我们的臀部,甚至也可以让大家的人鱼线变得更加明显,在做深蹲的过程中,其实我们的全身基本上都是有参加锻炼的,多做深蹲可以去除多余的脂肪,而腹部没有多余脂肪,也是人鱼线的要求之一。深蹲也是可以在家里进行的,大家如果有时间就可以抽空来做深蹲。

功夫不怕有心人,大家如果能够长期的锻炼,以及不断的改正自己的错误的话,人鱼线是肯定能被练出来的,而且相信也会锻炼的非常好看的。

唤醒背肌 杠铃屈体划船【背肌锻炼】


过去,我们曾介绍不少电影明星、职业运动员等人训练菜单。当中,多数的教练都会将杠铃屈体划船列为基本;在StrongLifts5x5的训练计划里,杠铃屈体划船也是基础的五式之一。

综合Livestrong.com的观点,认为,杠铃屈体划船之所以能够被认为是个好的训练动作,大概有几个原因:

首先,此动作的目标肌群为背肌,不管是平衡胸肌、维持躯干,还是想要练得好看,划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。

再者,屈体的姿势,需要一定的身体稳定能力,特别是踝、膝、髋等关节,都要有和谐的搭配,才能让你在动作上有好的发挥。

而且划船的动作,除了能直接训练到背肌,还会用到许多部位协同发力(或稳定),如腿、核心、腹部、手,几乎全身都要参与,整体的训练效率会比你只练单关节动作,来得好上许多。

杠铃屈体划船 主要锻炼肌群:阔背肌、大圆肌、后三角肌及手肘屈肌

姿势

站姿,双脚与肩同宽、膝盖微弯,身体前顷,整个背部要维持平坦,下背一定要打直。双手略比肩宽,平均抓握杠铃,身体对齐杠铃中心点。

将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时,感受背部有打开的感觉,手再送出。

常见错误姿势

躯干的部分,最怕有圆背、驼背或是下背没打直,导致背部承受过大压力,长期下来会连带影响下背的健康。

此外,下肢及核心肌群的稳定,更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度,还是先从其他动作,或是之前介绍过的哑铃单手划船练起。

再来,记得保持躯干平坦外,身体的前顷角度亦是动作关键。想象一下,太过直立的身体,要如何执行划船的动作?想要更多的刺激,最好是让身体前倾多一些,动作才会有执行空间。

最后,还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做「拉」,一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕,练完反而手臂最有感。

为确保你能真的练到背部,建议大家在练习时,固定手腕,想象手肘是一条水平线,与身体平行、往后带动,并且把意识放在背部肌群,多关注身体的感受度。

如果可以,也希望各位在操作时,找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。

要是你发现所持的负量会让动作跑掉,那可能就要请你换较轻的重量,或是多增加下背训练到你的菜单中。

另外,通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度,对背部的刺激程度会不一样。特别是有些人在做杠铃屈体划船时,会采取反握的握法。

实际上,正握与反握的差别,强调的收缩肌群会稍稍不同。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩,反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌。每个人的需求不同,就看你怎么选择啰!

最后,要提醒大家,今天介绍的杠铃屈体划船是属多关节的训练动作,除了目标肌群(背肌)外,还需要大量的躯干稳定能力,新手、身体控制能力不佳的人,可以试着用史密斯机器练习,或是最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当!