怎么锻炼臀部呢

发布时间 : 2020-11-05
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我们要想得到更完美的身材的话,我们就要好好的锻炼一下自己的身体的。很多人都想重点锻炼自己身体的一些部位的。有的人是想锻炼自己的臀部的,这就需要我们大家认识到锻炼臀部的运动了。认识到了这些运动以后,我们才能更有效的进行自己身材的管理。那么到底怎么锻炼臀部?下面我们就给小编讲一讲这一内容吧。

臀部肌群主要包括:臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀小肌位于臀中肌深层。

工具/原料

各种器械

方法/步骤

一、俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

1.双腿绷直尽量向上摆起到最高点时,主动利用臀大肌收缩力量,而不是靠惯性来挺起身体下部分,这样达不到锻炼臀大肌的效果。

2.身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

二、站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。

1.背对腿举机站立,做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重,脚后跟处是力点。

2.练习腿稍悬空受力,保持全腿伸直,臀大肌用力后抬腿至能达到的极限,彻底收紧臀大肌约1秒钟,退让性还原。

三、仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌

1.上挺臀部时,尽量避免弓下背部,这样造成身体重心转移,而不是锻炼臀大肌。

2.整个动作过程中,保持腹肌处于收缩状态。

3.动作每次之间,放下臀部时不要让其着地,持续保持臀部紧张状态。

四、仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深1.准备姿势:仰卧,使上背靠着箱子或者长凳,屈膝,双脚着地,腹部可以负担杠铃来负重。

2.呼气,保持你的腹肌处于收缩状态,收缩臀大肌,并向上挺起臀部,尽可能抬到最高,停留1-2秒;吸气,慢慢恢复到原位,重复

五、跪姿屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。

1.如果将小腿伸直,可使腘绳肌和臀肌得到锻炼,如果保持屈膝,就只能锻炼臀肌。

2.在肌肉伸展终末,可增加或限制动作的幅度,可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。

3.要得到更大的训练强度,可在踝部捆扎沙袋。

六、跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似。

1.动作过程中,保持腹肌收缩状态,避免弓身,以免影响臀部用力。

2.为增加难度,可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。

综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以。

以上这些内容就是介绍怎么锻炼臀部的讲解了,希望这些能帮助到我们大家。综合锻炼方法,其实是有偏向的,比如各种深蹲、硬拉还是主要用来锻炼大腿肌群的,各种挺身主要用于锻炼后腰的。因此不提倡专门用来锻炼臀部,不过这些锻炼会或多或少牵涉到臀部锻炼,因此安排臀部锻炼时要合理安排休息时间。

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臀部肌肉怎么锻炼最好


臀部的肌肉其实是没有通过强度比较高的训练是不能锻炼到的,尤其是很多臀部脂肪囤积比较严重的人更加应该注重臀部肌肉的锻炼。臀部肌肉的锻炼是能够让大家的身材更好,并且也能让大家身体更加健康的,这个部位的训练,很多人都不知道应该做哪些动作来孤立训练,接下来我们就一起来了解一下臀部肌肉怎么锻炼吧?感兴趣一起了解下去吧!

金鸡独立提臀

金鸡独立提臀这项训练对于臀部的效果很明显,首先,我们先准备一子,然后再运动过程中扶着椅子来保持自己身体的稳定,人可以站在椅子的旁边,并且一只脚站立,而且这只脚不能弯曲。另外的一只脚就需要放在空中,而且这只脚要向着后面来伸展。在做完这些的动作以后,我们需要将这个姿势来保持两秒,然后再把脚放下来,脚放下来以后还是要重复这个动作的,但是要把两只脚做的工作给调换一下。此动作重复30次之后效果也会比较明显,但是我们要换脚进行锻炼。

弓箭步翘臀

弓箭步翘臀这项训练需要大家把两只腿打开,一只右腿往前方放,主要的锻炼方式是要让这个腿向着前方的两拳头放在臀部两侧上面。接下来我们要让右边的腿先往后方跨出一步,并且让自己的上半身时刻保持与地面垂直,这个时候胯部跨出去了,那么我们的下半身势会稍微弯曲的。而我们在身体在下蹲的时候,仍然需要停顿两三秒,然后换脚进行锻炼。总体这项训练的难度并不大,就只需要大家将重心调整好,并且,集中注意力去感受臀部,腿部的拉伸。

深蹲美臀

深蹲这项训练本身就是用来锻炼腿部和臀部的,经常进行这项训练的话,臀部的线条会变得非常好看,因为虽然这项训练最主要的锻炼部位是腿部的股四头肌,但是对于臀部的效果也是很明显的,主要的作用就是将臀部进行提拉。臀部肌肉在提拉过后,不仅更加紧致,而且线条感更加好看。动作需要我们先站直之后,把两腿打开,距离还是要与肩同宽的,然后手放身体两侧开始缓缓下蹲,下蹲过程中要让自己保持垂直姿势,身体也最好不要倾斜,下蹲的标准就是等到大腿与地面平行。

文章中提到的这三种锻炼臀部的方式都需要大家长期的坚持,另外,这三种锻炼都是有益于身体健康的,进行锻炼也有很大的好处。

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锻炼臀部的方法有哪些呢?


现在因为有很多人每天要坐在办公桌前,尤其是一些女性,经常坐着很容易导致臀部出现扁平下垂的现象,拥有一个完美挺翘的臀部是每个女性的梦想,如果出现扁平下垂,多数都会让女性的魅力降低,所以很多人都想方设法的想要锻炼臀部,但是又找不到很好的方法,其实锻炼臀部的方法有很多种。

从臀部位置看,可分为下垂型、适中型、上翘型。其中适中型与上翘型都表示臀部较高,属于健美型。从侧面看,从臀部半圆形的最远点画一条与水平面平行的直线,把臀部分成上下两半,如果上下两半距离相等为适中型,上半大于下半为下垂型,上半小于下半为上翘型。健美的臀部形态还应该是体积为健美型,臀位属于适中型和上翘型,而体积瘦小或肥大,臀位下垂都属不健美。如果体积为健美型而臀位下垂,同样也不能算健美。

怎样锻炼可以改变臀部的形态?如果由于臀部脂肪堆积过厚、臀部下垂或者臀部过于扁平而影响了臀部的曲线美,那么让我们一起来锻炼吧,消耗掉多余的脂肪,使臀部肌肉结实健美。

一、站立夹臀练习并腿站立,挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹,保持一段时间,然后放松。重复20-30次,完成2-3组。 二、扶墙踢腿练习双手扶墙,左腿支撑,上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑,踢左腿。重复2-3组,再向侧踢20-30次,重复2-3组。 三、扶墙控腿练习双后扶墙,左腿支撑,上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住,控制30-60秒,然后落下放松。换右腿支撑,控左腿。重复2-3组。再控侧腿30-60秒,重复2-3组。 四、跪撑踢腿练习

1、跪撑后踢腿

两手撑地,左膝跪地,右腿伸直后点地,上身与地面平行。右腿伸直向后上方用力踢,然后还原。重复20-30次。然后换右膝跪地,踢左腿。重复20-30次,完成2-3组。

2、跪撑侧踢腿

两手撑地,左膝跪地,右腿伸直后点地,上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起,然后还原。重复20-30次,然后换右膝跪地,踢左腿。重复20-30次,完成2-3组。

五、仰卧顶髋练习仰卧,屈膝分腿,两脚平放在地稍宽于臀,两臂平放在体侧,臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间,再放松还原。重复20-30次,完成2-3组。

六、负重深蹲练习分腿站立,上身保持正直,双手持重物置于颈后肩上,呼气深蹲,稍停,吸气还原。重复10-20次,完成2-3组。以上练习在负重条件下,效果更佳。每周练习三次,隔日进行。另外,还必须加强有氧练习,如长跑、有氧舞蹈等。

从姿态上怎样体现臀部健美?要体现自己臀部的健美,最基本的就是要保持站立时收腹立腰夹臀的姿势,以提高臀部重心的位置和表现丰满结实的臀部形态。

单腿支撑时,也应保持支撑腿侧臀肌收紧、向斜后方微翘的姿势。坐在椅子上,则应保持收腹立腰的上身姿势,身体重心落在臀部,从侧面看,就能体现出臀部丰满的线条,也可以采用侧坐姿势,即上体和腿同时转向侧面。

行走中,在保持上身下确姿势的同时,要注意把支撑腿伸直,肌肉用力收缩上提。如想提高臀部动作的表现艺术和技巧,则可进行拉丁舞(如伦巴、恰恰恰、桑巴)、草裙舞及迪斯科等舞蹈训练。

另外,侧卧时,两腿并拢,稍屈膝,或下面腿伸直,上面腿屈膝,都能体现优美的臀部曲线。

总而言之锻炼臀部的方法有很多种,但需要注意的是,因为导致臀部出现扁平下垂的现象不是一朝一夕的事情,所以要想拥有一个健美的臀部,也不是一天两天就能做到的事情,如果你想让自己的臀部健美挺翘的话,应该坚持锻炼下去,只有坚持才有成效。

臀部肌肉锻炼方法大全:(弹力绳锻炼臀部)


拉力绳锻炼方法,练出发达的臀部肌肉

站姿后抬腿

目标肌肉:臀大肌

动作要领:将绳的一段固定在较低的位置,另一端用脚踝绑带固定在右脚上,呼气将腿向后向上抬起,并保持1~2秒。吸气还原。换腿进行。这是一个发展臀大肌的好练习。

仰卧腿下压

目标肌肉:臀大肌

动作要领:将绳固定在胸腹以上位置,背对绳平躺下,将弹力绳用踝关节束带固定在左腿踝关节上,直腿抬起左腿,垂直与地面,呼气直腿向下伸展髋关节,收缩左臀部肌肉,吸气还原至初始位置。换腿练习。

跪姿腿后蹬

目标肌肉:臀大肌

动作要领:将绳固定在左脚上,右膝跪在垫子上,两手持手柄支撑地面。左腿屈膝,然后向后蹬伸。蹬伸时呼气,还原时吸气。

侧跨步移动

目标肌肉:臀中肌,髋部外展肌群

动作要领:将弹力绳的一端固定在右脚上,左脚踩住绳,右手握绳手柄。两脚分开平行站立,呼气抬右脚向侧面跨步,并同时下蹲,站起时同时后侧腿跟进,重复练习。

站姿腿外展

目标肌肉:臀中肌

动作要领:将绳固定在较低的位置,弹力绳一端固定在左腿踝关节上,身体侧对弹力绳,右腿单腿站立,右手扶助椅子或墙壁以保持平衡,左腿直腿向外展,根据个人能力决定外展高度,吸气还原。换腿练习。

怎么拉伸放松臀部肌肉?臀部拉伸运动图解


臀部肌群拉伸:鸽子式!

久坐少动的生活模式,往往让臀部肌群缺乏活动而产生许多问题。运用拉伸技巧,可以让我们在运动前将臀部肌肉暖开,恢复柔软性,提升髋关节活动度!进而稳定下背部和膝盖。以帮助你更好的训练!

拉伸的好处:提高肌肉的伸展性和弹性;增加关节的运动幅度;放松运动后紧张的肌肉;最大限度的避免运动损伤

同时,通过在特定条件下伸展你的肌肉,你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。

今天要给大家介绍一个臀部肌肉拉伸的好办法:鸽式!

鸽式是一个瑜伽中的经典动作,对于臀部肌群的拉伸以及改善髋关节屈曲,外旋活动度都是非常不错的动作!

如何做?

1.选择一个瑜伽垫,然后单腿屈膝屈髋90度位于身前,后腿向后延伸自然伸直(如下图)

2.躯干保持直立,向前俯身,增加屈髋的角度,当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒!进行静态伸展!

3.保持呼吸匀称,拉伸过程中不要憋气,同时不要过于猛烈!

动作提示:

传统上直接在地面进行的鸽式动作,对髋关节活动度不佳与髋关节前侧太紧的人来说,可能会非常难受,姿势会歪七扭八,而且伴随着膝盖不适或者腰部不适的情况。

这时候建议你

1.髋关节很紧不适服,坐不下去,可以拿瑜珈砖放在臀部下方垫高,可能会比较舒服。

2.髋关节很紧,后方的脚很紧,或者下背有压力,可以试着在桌边或床边进行

3.小腿与大腿的角度不要这么大(90度),可以缩小角度,让小腿更接近腹股沟

冬季怎么锻炼呢


每一个都希望自己能够拥有健康的身体,但是想要身体健康就离不开我们进行体育锻炼,但是有很多人总是觉得冬季天气寒冷就很少到户外进行运动,从而导致身体的免疫力下降,有的时候偶尔到户外去一下就会出现感冒的现象,这样对申通的健康是非常不利的,下面一起了解冬季怎么锻炼呢。

冬季怎么锻炼呢

1.低于零下9℃别在户外运动。美国运动专家珍妮·哈德菲尔德表示,气温过低不仅会使运动质量大大降低,还容易受伤。当气温低于15华氏度(相当于零下9.44℃)时,最好选在室内运动。

2.爱出汗少穿棉质内衣。美国《红书》杂志刊登美国德雷塞尔大学一项最新研究发现,棉质内衣被汗湿后干得慢,反而会增加霉菌感染的风险。美国护理专家辛西娅·拜耳建议,健身时最好选择吸湿排汗功能更好的竹纤维内衣。此外,运动时内衣不能太紧,最好选择边缘较为宽松的短裤。

3.热身做足6分钟。美国宾夕法尼亚州布鲁姆斯堡大学教授安德里·弗拉德肯博士推出“6分钟热身法”,可使运动效果提高24%。具体步骤为:冲刺跑2分钟,提高身体温度及肌肉摄氧量,但是切勿过量;拉伸全身肌肉3分钟,可改善身体灵活性;“演习”1分钟,如举哑铃前练练上举手臂,跑步前原地慢跑一会儿等,有助于增强身体协调性。

4.运动前洗个热水澡。室外气温越低,需要热身的时间就越长。哈德菲尔德表示,如果条件许可,运动前不妨冲个热水澡,帮助热身。

5.少穿一点。运动一会儿后,体内温度就会上升,因此应适当少穿衣服,便于散热,以防感冒。

上面就是对冬季怎么锻炼呢的介绍,通过了解之后我们知道冬季对身体的锻炼方法有很多,比如常见的跑步或者是滑冰等,只要经常进行锻炼都能让身体得到很好的改善。

怎么跑步锻炼呢


对于现在很多的人选择通过跑步锻炼身体,而对于一些想要瘦身的朋友们也会选择跑步。就是因为觉得跑步是很简单的,但是看似简单的跑步动作却是很有讲究的,很多的人因为不是很了解就会出现效果不佳的情况,这个时候很多的人就会想着放弃锻炼或者减肥的想法。那么,怎么跑步锻炼呢?

选择跑步来锻炼身体是明智的,一般人们在跑步的时候并不注意方式方法,认为只需要去跑就可以了,其实,这种想法是不对的,想要使跑步健身的效果达到最佳,要掌握科学的跑步方法。

根据调查数据显示,47%的市民跑步是为了舒缓压力及对抗疲劳,促进新陈代谢和强壮体质,以减肥和增重为目的的市民分别占到了25%和26%。在跑步频率方面,53%的人却由于对跑步的不了解,原本想缓解疲劳,结果却令身体更加疲劳。

长跑实现减重的效果比较明显,合理的跑步频率应该是一周3次,隔日跑1次,每次30分钟、5公里左右的中等强度有氧跑步活动最为适宜。

如果以减肥为目的,建议跑步后再进行约20分钟的力量练习,以锻炼肌肉力量和耐力。而在营养方面则应遵循营养密度大但能量低的食物,比如全麦等含纤维较高的食物,蔬菜、水果不仅含有丰富的纤维,而且含有丰富的维生素、矿物质。

以对抗疲劳和舒缓压力等亚健康为目标的长跑,还应配合科学的膳食措施,特别要注重早餐质量,摄入优质蛋白,控制脂肪摄入,同时合理补充营养品,应食用有助于舒缓压力的食物,如富含B族维生素、维生素C、维生素E等食物。而富含钙、镁的食物多为碱性食物,可平衡体内酸碱度,缓解疲劳。

人在跑步时,人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加,为了改变这种情况,需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是,呼吸频率的加快是有一定限度的,一般最有效的范围是每分钟35~40次。如每分钟最高达到60次,平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气,这样势必使呼吸变浅,换气量减少,影响氧气的吸入和二氧化碳的排出,使血液中二氧化碳浓度升高,氧浓度降低。

看过上文对于怎么跑步锻炼呢?这个问题的介绍后,大家应该了解的差不多了,按照正确和科学的跑步方式来健身和瘦身对于出现的效果也是有着很大的帮助的。在这个总是忙于工作的现代,利用休息的时间去锻炼下身体是对于自己的身体负责,所以说一定要加强锻炼,维持好的身体健康,才能很好的去生活。

夏季如何锻炼臀部


如果你也有这样的“缺陷”,那么快快投身到这个综合了两种运动方法的塑臀计划中吧。坚持下去,你会有机会炫出自己的美臀

此文由两部分组成,有氧运动与搏击力量练习。之所以选择搏击力量练习,一方面它可以作为一种防身手段,必要时也许就派上用场,另一方面,搏击力量练习能有效地提臀及雕塑大腿的线条,还能增加躯干的稳定性,同时锻炼到了上臂的肌肉,使手臂纤细结实。

>>有氧训练计划

这份有氧训练计划选择了两个有氧运动项目:骑自行车(可以是室外或室内固定自行车)和滑冰(可以是滑冰器械或室内滑冰)。对于后者,有可能没有这种器械或是因胆子小不敢学,那也没关系,你可以选择另外一些有氧运动项目来代替,比如跑步、跳绳负重步行、游泳等。而我们在这里还是按照自行车和滑冰来指导训练,你可以依样画葫芦地照搬。当然,像跑步和跳绳这些有氧运动对膝盖是有一定损伤的,因此你在选择这些项目的同时,应配以另外一个较轻松的运动项目,如负重步行或游泳等。

周一:骑固定自行车

在开始的1~2周,主要以适应为主,每次运动控制在30~40分钟之间,低至中等强度,即你在运动时还能和同伴交谈。2~4周训练强度应加大到50%同时每隔3~5分钟穿插1分钟的冲刺加速运动,这时候你想和同伴说话就有点困难了。再之后,你的有氧运动时间应该增加到50~60分钟,同时穿插2~3分钟的冲刺加速运动。注意,提高有氧训练强度的方式有两种,提高骑行的速度或增加阻力。

周二:交叉训练

第一部分:滑冰

采用“金字塔”式的训练方式:先进行5分钟低强度的热身,然后是5分钟的中等强度运动(勉强可以和同伴进行交谈),然后的5分钟则是高强度(这时候你几乎不可能与同伴进行交谈),接下来的5分钟回到中等强度:最后是5分钟的低强度放松——整个运动时间为25分钟。

第二部分:自行车

25分钟的滑冰之后换上自行车重新开始一次“金字塔”式的循环,具体时间及强度要求同上,整个运动时间也为25分钟(总时间为50分钟)。

周三:滑冰

开始5分钟的低强度热身,之后交替进行中等强度和低强度的练习,同样是各5分钟循环4次,共45分钟。如果你想要更好的效果,可以再增加一次循环。

周四:交叉训练

重复周二的训练,仅交换一下滑冰和骑脚踏车的训练顺序——样的强度,一样的时间。

搏击力量训练计划

训练指导:这个搏击力量训练每周进行2~4次,可以安排在有氧训练之后,当然也可以单独选择一天进行,如果是后者,你必须在之前进行5分钟的低强度有氧热身。开始的1周里,每次训练每个动作做1组,每组15次,之后逐渐增加到做3组,每组15次。注意:这里介绍的搏击训练属于力量练习,而不是平时的有氧运动,因此你在做每一个动作时都要绷紧全身肌肉。动作缓缓有控制——绝非花拳绣腿

1扭转乾坤

动作:立姿,两腿分开比肩,宽膝关节稍弯曲,脚尖朝前;两臂弯曲交叉置于胸前,掌心朝向肩关节,挺胸收腹,目视前方(图A):左腿弯曲并向外展,以左腿股四头肌的张紧力控制住使身体重心慢慢下降,直至左膝超过左脚的垂直线,同时右腿保持伸直,上身姿势不变(图B),再以股四头肌的收缩力控制住,慢慢还原至开始位置,换另侧做,如此为一个完整的训练动作。

目标肌肉:股四头肌、股二头肌、臀肌、大腿内侧肌。

2赤手空拳

动作:立姿,两腿分开比肩稍宽,脚尖朝前,两膝弯曲,使之位于脚尖的垂直上方;挺胸收腹,两臂弯曲,肘关节后摆,两手握拳置于身体的两侧,掌心朝上(图A),左臂强有力地伸直出手,同时前臂和腕关节旋转,使手背伸至与前臂呈90度角,掌心朝前,此时肘关节保持稍屈(图B);以手臂的力量控制住还原至开始位置,换另侧做,如此为一次完整的训练动作。

目标肌肉:胸肌、背阔肌、三角肌、肱三头肌股四头肌。

3霹雳前踢

动作:立姿,两腿分开与臀同宽,左腿弯曲上抬,大腿与地面平行,脚尖下垂,右腿伸直站立,脚尖朝前;微收腹弯腰,两臂处于“出拳准备位”,即两臂弯曲,肘关节下垂,两手握拳上举,分别置于脸的两侧(图A),以股四头肌的收缩力控制住,伸直左腿至水平位,同时脚背绷直与小腿呈90度(图B);再以股四头肌的张紧力控制住,还原至开始位置,重复15次,然后换另侧再做15次,如此为完整的1组。

目标肌肉:股四头肌、股二头肌。

4神龙摆尾

动作:立姿,两腿分开比臀稍宽;右腿站立,左腿弯益90度,同时左髋外展,使大腿与地面平行,小腿后摆,踝关节接近臀部,绷脚;两上臂弯曲握拳前后置干脸的两侧肘关节下放(图A);以股四头肌的力量控制住,伸直左腿,使小腿侧踢,勾脚尖:同时整个躯干尽量保持挺直(图B),再以股四头肌的力量控制住,沿刚才相反的轨迹还原至直立姿势;重复15次,换另侧做相同的15次,如此为完整的一组。

目标肌肉:股四头肌、股二头肌和臀部外侧肌肉。

如何锻炼臀部肌肉


锻炼能让你的臀部变得更紧绷,要坚实,更少脂肪。臀肌的改善不像传统的观念认为只需练臀肌一处,而必须同时加强另两个肌群,它们是股二头肌与腰背肌。只有这三个肌群共同发展才能使臀部看上去更棒。任何一环过于薄弱还有可能引起伤病。

以下介绍的练习是针对上述三个肌群的有效运动。专家倾向于使用轻重量,做高次数。这样可以产生坚实而又不过分发达的效果。臀肌强壮有力,能承受高次数练习。这些练习最好按顺序做每星期2mdash;3次。

1、史密斯器械下蹲

一双脚站距比臀稍宽,膝关节不要紧绷,把横杠在肩上调整好,脚的位置稍前于横杠。收腹挺胸,腰背挺直。重心落在脚跟。屈膝下蹲至大胆与地面平行,臀不要低于膝,注意不要弓腰,立起后重复。

锻炼肌肉:臀肌,股二头肌,股四头肌。

2、立下压腿

侧向站在多功能臀部练习器边。腿垫高度调到压下时正好处于股二头肌下端。握住把手保持平衡;支撑脚微屈。收腹,上身正直。用力向下后方压腿垫,直至不能再往后为止。注意髋关节始终与身体保持一个平面;不要转动。重复后换做另一腿。

锻炼肌肉:臀肌,股二头肌。

3、双腿后上举

俯卧在健身球上,手扶牢固物保持平衡。两腿分开伸直,脚尖触地。头与背成一直线。臀肌用力把腿抬起,同时并拢,直至与身体成一直线。放下后重复。

锻炼肌肉:臀肌、腰背肌

锻炼计划  重量 次数组数(组间休1分钟)史密斯下蹲 20公斤  12mdash;2 2mdash;4 站立腿下压 10一40公斤12mdash;252mdash;4 双腿后上举 10公斤  15mdash;30 3

怎么使臀部变翘变大?臀部变大的原理


怎样使臀部变大?臀部变大的方法

紧实、上翘的臀部曲线是女性美的一个重要标志。

遗憾的是,臀部又吴女性最易堆积脂肪的部位之一。因松弛而逐渐下垂的臀部,不仅影响形体美,而且显得臃肿老态。但是,你要你肯努力,你就可以远离臃肿

臀部的外形虽然与遗传和生活习惯有密切关系,后天的努力会产生相当大的作用。

如何练出漂亮的翘臀?

削减多余的脂肪,力量训练促进臀部肌肉紧实发左,最终改变臀部不雅的形态,拥有结实,上翘的臀部。

需要关注两个方面:

1.提升臀部肌肉

臀部肌肉是撑起翘臀的关键因素,如果你的臀部肌肉太小,软弱无力,自然不会有漂亮的翘臀!

2.修剪多余脂肪!很多人臀部很肥很大,但是非常难看,最大原因就是臀部脂肪过多,

怎么做?

A:提升臀部肌肉量最好的办法就是进行重量训练,对抗阻力来锻炼臀部肌肉

臀部变大原理

肌肉在对抗阻力时,所锻炼部位的肌纤维受张力而收缩或伸展,这时,肌肉纤维会出现轻微撕裂的情况。当你训练完毕体息时,人体就开始了自身的修复工作。你的身体会动用大量蛋白质等营养物质来重新把撕裂的肌纤维接好

但是,重修后的肌纤维与原来的并不完全相同,而是要比原来的要更粗和更结实一些,这是人类自身进化来的本能。

所以!臀部锻炼非常重要!

臀部锻炼方法有很多!徒手和器械都可以!

推荐阅读:臀部肌肉锻炼终极指南

B:削减多余的脂肪

减脂运动有很多!有氧运动,间歇训练,力量训练都是非常不错的选择!但主要是饮食控制!

减脂内容请参考:减脂经典模式三管齐下!

如何练臀部肌肉呢


我们到底该如何来锻炼好这个臀部肌肉呢?臀部如果显得太肥胖的话,那么看起来是不好看的,要臀部有肌肉看起来才更有力,而身体上面有肌肉对于男人来说还是一件大事情,因为有肌肉的男人才更有魅力,也更会有人来青睐,如果咩有肌肉的话,那么身体也不会健康,在锻炼肌肉的过程中身体还会慢慢的变得健康起来,那么如何来练习臀部肌肉呢?

1. 深蹲

锻炼目标:股四头肌和臀部肌肉。

作法:将手放在背后,双腿弯曲下蹲至自己可以承受的低度。然后返回直立动作,上下反复。每组10~15次,共三组。

注意:下蹲时节奏放慢,上身可前倾或保持直立,目视前方。

2. 弓箭步下蹲

锻炼目标:臀部肌肉、股二头肌及股四头肌

作法:双手持哑铃于体侧,向前迈出一步,身体下蹲至前大腿与地面平行,上下反复15~20次为一组,共三组。

注意:上身始终保持直立,不要前倾或后仰。形成弓箭步时后脚跟要抬起,后腿可弯曲, 膝盖勿超过脚趾。

3.伏身抬腿

锻炼目标:臀部肌肉

作法:单腿跪在毛巾上,手臂弯曲撑住地面,与地面成90度。将一条腿抬起,用臀部的力量将腿向后伸展,做到与身体保持一条直线。然后再将腿收回到原始姿势。重复这个动作10~15次后换腿,共三组。

注意:收回时尽量保持腿的角度成九十度。

4. 仰卧挺身

锻炼目标:臀部肌肉、股二头肌

作法:双腿弯曲,双脚平放,双臂放在体侧,掌心向下。然后收缩臀部肌肉并抬起,使身体从膝盖到肩部成直线。然后下放身体回到起始姿势。每组做10~15次,共三组。

注意:不要盯着腰部检查自己的姿势,头部应该平放在地面上。

想要锻炼出更好的臀部肌肉来的话,那么自己所做的姿势就一定要坚持,在练习臀部肌肉的时候可以选择这些方式来锻炼,当然,如果自己有更好的锻炼方式,那么也可以坚持自己的做法,而如果没有更好的锻炼方法的话,那么我们介绍的方法大家不妨试试,让自己得到更好的效果。

男人最性感部位 结实翘臀 臀部怎么锻炼


性感翘臀法则对於男人来说,松弛的臀部肌肉,不但无法好看地撑起牛仔裤,也会令人性趣全失。臀部肌肉因为现代人的工作需要长时间坐在椅子上,而缺乏应有的训练,这里教大家几个拯救翘臀的训练,别再以为拥有翘臀只是女性的专利。

翘臀修炼术 蹲举

A.蹲举

强化部位臀部及大腿前后侧

1. 动作应注意腰部的挺直及稳定,双脚张开与肩同宽。

2. 垂直蹲下,运用举重的力量增加臀大肌的训练。

3. 注意下蹲时,膝不应超过脚尖,脚跟踩稳较容易发挥臀部的力量。

翘臀修炼术 单脚硬举

B.单脚硬举

强化部位臀大肌

1. 跟一般的硬举不同,此为单边的髋关节伸展。

2. 运用单脚站立,上半身的下举上提来训练臀部肌肉。

3. 动作时注意平衡及腰部的稳定,专注於臀大肌的出力。

4. 前脚可微弯,此动作也会使用到大腿的后侧。

5. 此循环可以左右脚互相交替。

翘臀修炼术 弓箭部下蹲

C.弓箭部下蹲

强化部位后脚的大腿前侧、前脚的大腿前侧和臀大肌

1. 双脚呈现弓箭步,双手插腰。

2. 保持上半身的平衡,注意上半身重心。

3. 下蹲时前后脚的膝关节内角度都为90度。

4. 此循环可以左右脚互相交替。

翘臀修炼术 臀大肌伸张

D.臀大肌伸张

强化部位臀大肌训练

1. 此动作时应专注於臀部的用力而非大腿。

2. 平躺於器材之上,将脚掌平放置於平台之上。

3. 双手抓住前方把手,上半身肌肉放松。

4. 缓缓将腿抬起。使用适当的重量将臀部肌肉撑起。

5. 最后再左右脚交换训练,锻练臀部肌肉。

E.大腿推举

强化部位大腿前侧、臀大肌以及大腿后侧

1. 选择适合的重量之后,坐在机器上面。

2. 将双脚放置於平台上面,双手抓住旁边的扶杆。

3. 运用臀部与腿部肌肉的力量,将双脚缓慢地向上举起。

4. 由於腰部的负担减轻、比蹲举简易安全,可负荷更多重量。

怎么练臀部肌肉最好


臀部肌肉的锻炼能够让我们的整体身材看上去都有气质非常多,所以我们平时在锻炼中,一定要注意做好这些动作,也要选择好适合的动作,这样对我们健身的帮助更加明显。不同的动作锻炼方法和效果都是不一样的,所以我们应该在运动前先了解好动作。那来看一下怎么练臀部肌肉。

直腿硬拉

这个动作需要我们借助杠铃完成,一开始我们将杠铃放在我们身体前侧,此时我们双腿打开与肩同宽,并且此时我们双腿是处于伸直的状态。动作开始,我们身体向下,俯身抓住杠铃,此时我们双手的距离要比我们的肩部距离更宽一些。然后这时候我们将杠铃向上抬起,直到我们身体站直,此时杠铃向上抬起到我们的大腿根部位置,然后再俯身向下。每次动作10个一组,可以进行2~3组。

哑铃深蹲

一开始我们双手抓住哑铃,并且站直在地面上。此时我们双腿打开和我们的肩部一样宽。这时候我们身体向下蹲,直到我们下蹲到极限为止,这时候我们的双手也是缓慢向上抬起的,下蹲的同时双手做平举动作。此时我们再让双腿起身,在起身的同时,我们双手又向下放下,直到回到原来的位置。每次动作完成15个为一组,可以进行2~3组。

倒蹬机动作

一开始我们身体躺好在倒蹬机上,此时我们双腿是弯曲的,并且双脚抵住倒蹬机挡板的位置。动作开始时,我们双腿向上平移将倒蹬机往上蹬,直到我们的双腿伸直为止,我们再将双腿缓慢收回,回到原来的状态。因为动作是收紧的,所以此时我们臀部向外翘,有一个提臀的作用。动作做15个为一组,可以进行2~3组。

以上就是练臀有效的方法,不管男生女生都是非常适用的,经常进行锻炼,能够很好的解决臀部肌肉下垂或者干瘪的问题,让我们的身材越来越完美。

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