健身球单腿腿弯曲锻炼大腿后侧肌肉

发布时间 : 2020-11-03
健身球单球基本动作分解 健身球第五套单球教学 第十套健身球单球教学版

身体后链的肌群在运动或者生活中都是非常重要的,其中就包括了臀部和腿后侧,以及背部稳定肌群。

想要强化身体后链,仰卧腿弯曲就是一个不可多得的好动作。

相比俯卧腿弯举来进行锻炼(健身房中最常见的器械之一),采用仰卧对于会更有挑战性,同时也会受益更多(更自由的运动模式,稳定性挑战)。

使用单腿来进行腿弯曲的好处:

单腿训练可以改善肌力不平衡,同时锻炼核心稳定性,是我们训练菜单中必不可少的动作。

如何做?

1.仰卧在地板上,肩部稳稳的靠住地面,单脚搭在健身球上,另一只腿屈髋屈膝上提(靠近胸口)动作中保持不动。

2.保持你的肩膀,膝盖,臀部一条直线,核心收紧。

3.踩稳,腿后侧肌群发力带动膝盖弯曲把健身球拉回,屈膝成90度,躯干始终保持成一条直线。

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1.动作处于最高时,要紧绷你的臀肌与大腿后侧,然后在控制的状况下,回到一开始的位置。

2.全程动作,保持核心的紧绷。一共进行8次,3组,组与组休息60秒。

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健身球腿弯曲锻炼腿后侧肌群


腿后侧肌群主要的一个作用就是使膝关节弯曲,通常我们会采用俯卧腿弯举来进行锻炼(健身房中最常见的器械之一)。

不过固定器械始终不能和自由重量相比,今天就要介绍一个好动作:利用健身球来进行腿弯曲锻炼腿后侧肌群。

健身球腿弯曲

动作的示范:

1.仰卧在地板上,肩部,稳稳的靠住地面,双脚搭在健身球上,保持你的肩膀,膝盖,臀部一条直线,核心收紧,起始姿势为反过来的健身球平板支撑。

2.双脚踩稳,腿后侧肌群发力带动膝盖弯曲把健身球拉回,屈膝成90度,躯干始终保持成一条直线。

注意:

1.动作处于最高时,要紧绷你的臀肌与大腿后侧,然后在控制的状况下,回到一开始的位置。

2.全程动作,保持核心的紧绷。一共进行8次,3组,组与组休息60秒。

3.动作难度偏大,特别是对于一些健身不练腿,练腿只练前部分的人群来说,这无疑是一个挑战。

腿后侧肌群——健身球腿弯曲


腿后侧(腘绳肌)肌群健身球腿弯曲

锻炼目的:加强大腿后侧(Hamstring)与臀肌(Glute)的肌力,并且发展核心肌群

腿后侧肌群主要的一个作用就是使膝关节弯曲!通常我们会采用俯卧腿弯举来进行锻炼(健身房中最常见的器械之一)

不过固定器械始终不能喝自由重量相比!在之前我们有介绍过利用滑盘来进行仰卧腿弯曲训练,不过滑盘在健身房并不常见!

今天就要介绍一个好动作:利用健身球来进行腿弯曲锻炼腿后侧肌群!

健身球腿弯曲

动作的示范:

1.仰卧在地板上,肩部,稳稳的靠住地面,双脚搭在健身球上,保持你的肩膀,膝盖,臀部一条直线,核心收紧!起始姿势为反过来的健身球平板支撑!

2.双脚踩稳,腿后侧肌群发力带动膝盖弯曲把健身球拉回,屈膝成90度!躯干始终保持成一条直线!

注意:

1.动作处于最高时,要紧绷你的臀肌与大腿后侧,然后在控制的状况下,回到一开始的位置。

2.全程动作,保持核心的紧绷。一共进行8次,3组,组与组休息60秒。

3.动作难度偏大,特别是对于一些健身不练腿,练腿只练前部分的人群来说,这无疑是一个挑战!

TRX腿弯曲——强化大腿后侧


TRX腿弯曲强化大腿后侧

腿后侧肌肉群(腘绳肌群hamstring)是我们身体部位中最容易被人忽视的!因为处于身体后侧,没有胸肌手臂这些面子肌群引人注目!

健身房有一大群不爱练腿的人!除了这群不爱练腿的还有另一大群人虽然也练腿,但却只练腿前侧的!这些想象都很好的说明了问题!

腿后侧?虽然不醒目,但不代表可以被忽视!

腘绳肌群是非常重要的!

1腿后侧肌肉群是一个发动机!所有髋关节铰链(各式硬拉,臀桥)的动作他都是主角!是一个非常重要的稳定和发力的肌群

2.其次,腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群,如果你的腿后侧长期过于薄弱,肌力不平衡,势必会带来受伤的风险!

今天就要给大家介绍一个很棒的锻炼动作来强化你薄弱的腿后侧!

利用TRX来进行腿弯曲!(主要利用的是腿后侧肌群的屈膝功能!)

除了锻炼腿后侧,还会挑战你的核心力量,相比俯卧在器械上的腿弯举训练要更实用,难度也越大!

如何做?

1.利用TRX悬挂绳!仰卧,双腿套在TRX上!TRX距离地面越低难度越大!

2.上背紧贴地面,双腿伸直,核心肌群收紧稳定躯干身体成一条直线!

3.屈膝向后勾腿,把脚后跟拉到接近你的臀部!感受到大腿后侧在强烈收缩!停留一秒,然后再慢慢回放双腿,回到起始位置

注意:

1.动作处于最高时,要紧绷你的臀肌与大腿后侧,然后在控制的状况下,慢慢回放!

2.全程动作,保持核心的紧绷。一共进行8次,3组,组与组休息60秒。

臀部(腿后侧)锻炼动作推荐:单腿俯卧挺身


单腿俯卧挺身

在之前的文章中《臀部锻炼动作推荐:俯卧髋屈伸!》我们介绍了利用罗马椅进行髋屈伸训练!来加强我们的臀部和腿后侧!

今天要给大家带来一个变化动作:使用单腿来进行髋屈伸!

类似的动作有单腿罗马尼亚硬拉!不过相比单腿硬拉难度过大(需要很好的平衡性和核心力量)来说,俯卧单腿髋屈伸更为简单!这个动作利用罗马椅来帮助你稳定动作会更容易一些!同时膝关节几乎没有参与!也能改善你的双侧肌力不平衡的问题!

这是一个能增加单腿稳定性和灵活性的硬拉辅助动作。大部分的压力被置于支撑腿的腘绳肌和臀部。

动作过程

趴于罗马椅上(如果可以,调整罗马椅与地面成角45度以内)。只需单腿固定,另一条腿置于同侧固定垫之上。

一只脚卡住,另一只脚放松!卡住的高度在髋部下方!核心肌群收紧稳定躯干,保持身体成一条直线!

转动髋关节(屈髋),下降躯干(俯身)切勿屈曲脊柱!下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。慢慢下落去感受一侧臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强,当下降到某一个点你的背部开始圆起立即停止!

然后髋部伸展:收缩臀部,腿后侧,把张力收回来,顺势骨盆微微后倾夹紧臀部!挤压它!上来时保持躯干稳定脊椎中立不要超伸腰椎(顶腰)

去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感!

常见错误

1.脊柱代替髋关节的屈伸:发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背,千万不要让腰椎(下背)抢了髋部(臀部)的功劳!还是那句话:各司其职该负责稳定稳定,该产生动作的负责驱动!

2.动作中躯干扭转:核心肌群收紧,始终保持脊椎中立,躯干平直

3.不是以收紧臀部为结束,而是过度拱腰来完成髋部伸展:用强烈的收缩臀肌完成动作,想象臀部往前推,夹紧的感觉!可以适当的骨盆后倾

腿后侧训练:4个单腿动作推荐


腿后侧的肌群十分重要,他是我们人体重要的发动机之一,不管是任何我们跑,跳,蹲都需要它的强大贡献,只是大家往往往容易忽视它们。

长时间的腿部训练精力只关注大腿前侧的股四头肌,这样很容易导致我们的腿部肌力不平衡发展,腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”,如果你的腿后侧长期过于薄弱,肌力不平衡,势必会带来受伤的风险。

所以,强壮你的大腿后侧是你必须要重视的事情。今天就要给大家介绍4个非常棒的单腿动作来帮助训练腿后肌群。

单腿训练的好处:

1.改善肌力不平衡

是否感觉左右肌力不平衡?左右控制力不一样?相信你试过这些单边训练后你会明白。

2.改善稳定性

单边练习有很多不稳定因素,迫使你招募更多的核心肌肉,来稳定你的身体,保护你的脊椎。

3.提高运动单位募集

单边训练往往有更大的运动范围。能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。

4.更多代谢

单边的训练需要花上2倍的时间来进行各边的训练。最终,这产生较高的代谢需求。

动作一:单腿硬拉

最经典有效的动作,改善平衡力,髋关节稳定、伸髋肌群肌力...单腿硬拉都是首选。除了训练后侧链的肌群之外,也训练身体的“交叉线”、“X线”或称“对角线模式(DiagonalPattern)”。交叉线的走向是由接触地面的脚掌、下肢、髋关节、骶髂关节、胸腰筋膜、对侧阔背肌,最后到手臂。

a.首先,我们双脚并拢,竖直站立,双手叉腰来帮助稳固骨盆的姿势。然后,慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立。此时重点要注意:骨盆,脊椎中立位、让身体处于正常的排位。

b.然后慢慢屈髋俯身,下降身体,感受退后侧慢慢被拉长,直到躯干和地面成45度左右,保持1~2秒之,收紧臀部,拉起身体,还原起始位置。

c.注意保持骨盆和脊柱的中立稳定。

动作二:单腿桥式

这是一个非常棒的动作对于增加伸髋力量和单腿稳定性。

a.首先,臀部置于地面,肩部/上背部置于后面的长凳,搭开手臂以增加稳定性和防止打滑,脚置于前面的长凳。

b.通过脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展。一旦髋关节完全伸张,停滞1-2秒,然后复位。

c.动作全程,保持头部和脊柱中立。

动作三:单腿俯卧挺身

非常不错的动作,利用罗马椅进行髋屈伸的动作来训练腿后肌群,和臀部。

a.趴于罗马椅上,卡住的高度在大腿根部,单腿固定,另一条腿置于同侧固定垫之上。保持上肢脊柱中立并收紧下巴

b.转动髋关节(屈髋)慢慢俯身。感受你的腿后肌群有拉伸感,注意不是弯曲脊柱,而是你的髋关节。全程确保躯干平直,脊柱中立。

动作四:健身球单腿腿弯曲

这是一个非常棒的动作,难度也不小,对于提升大腿后侧的肌力有着奇效。

a.仰卧在地板上,单脚搭在健身球上,另一只脚屈髋屈膝靠向胸口。

b.肩膀抗在地面上,核心肌群收紧,保持身体成一条直线。

c.然后屈膝拉动健身球像身体滚动。到达顶端的时候停留一秒。然后慢慢回放。

腿后侧训练:4个单腿动作推荐!


腿后侧训练:4个单腿动作推荐!

腿后侧的肌群十分重要,他是我们人体重要的发动机之一,不管是任何我们跑,跳,蹲都需要它的强大贡献,只是大家往往往容易忽视它们

长时间的腿部训练精力只关注大腿前侧的股四头肌,这样很容易导致我们的腿部肌力不平衡发展,腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群,如果你的腿后侧长期过于薄弱,肌力不平衡,势必会带来受伤的风险!

所以,强壮你的大腿后侧是你必须要重视的事情!

今天就要给大家介绍4个非常棒的单腿动作来帮助训练腿后肌群!

单腿训练的好处:

1.改善肌力不平衡

是否感觉左右肌力不平衡?左右控制力不一样?相信你试过这些单边训练后你会明白!

2.改善稳定性!

单边练习有很多不稳定因素,迫使你招募更多的核心肌肉,来稳定你的身体,保护你的脊椎!

3.提高运动单位募集

单边训练往往有更大的运动范围!能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。

4.单边的训练需要花上2倍的时间来进行各边的训练。最终,这产生较高的代谢需求

动作一:单腿硬拉

最经典有效的动作,改善平衡力,髋关节稳定、伸髋肌群肌力...单腿硬拉都是首选!

除了训练后侧链的肌群之外,也训练身体的交叉线、X线或称对角线模式(DiagonalPattern)。交叉线的走向是由接触地面的脚掌、下肢、髋关节、骶髂关节、胸腰筋膜、对侧阔背肌,最后到手臂。

a.首先,我们双脚并拢,竖直站立,双手叉腰来帮助稳固骨盆的姿势。然后,慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立!此时重点要注意:骨盆,脊椎中立位、让身体处于正常的排位!

b.然后慢慢屈髋俯身,下降身体,感受退后侧慢慢被拉长,直到躯干和地面成45度左右,保持1~2秒之,收紧臀部,拉起身体,还原起始位置。

注意保持骨盆和脊柱的中立稳定!

动作二:单腿桥式

这是一个非常棒的动作对于增加伸髋力量和单腿稳定性

a.首先,臀部置于地面,肩部/上背部置于后面的长凳,搭开手臂以增加稳定性和防止打滑,脚置于前面的长凳。

b.通过脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展。一旦髋关节完全伸张,停滞1-2秒,然后复位。

动作全程,保持头部和脊柱中立。

动作三:单腿俯卧挺身

非常不错的动作,利用罗马椅进行髋屈伸的动作来训练腿后肌群,和臀部。

a.趴于罗马椅上,卡住的高度在大腿根部,单腿固定,另一条腿置于同侧固定垫之上。保持上肢脊柱中立并收紧下巴

b.转动髋关节(屈髋)慢慢俯身。感受你的腿后肌群有拉伸感,注意不是弯曲脊柱,而是你的髋关节!全程确保躯干平直,脊柱中立!

动作四:健身球单腿腿弯曲

这是一个非常棒的动作,难度也不小,对于提升大腿后侧的肌力有着奇效!

动作过程:

a.仰卧在地板上,单脚搭在健身球上,另一只脚屈髋屈膝靠向胸口!

b.肩膀抗在地面上,核心肌群收紧,保持身体成一条直线

c.然后屈膝拉动健身球像身体滚动!到达顶端的时候停留一秒!然后慢慢回放!

大腿内侧训练:单腿侧平板支撑抬起


大腿内侧(髋内收肌)肌群训练动作推荐:

腹股沟疼痛经常会发生在一些需要剧烈移动身体的运动员身上,像是篮球、排球、棒球,其中更高比例的发生在下肢动作极为激烈的足球运动中

而腹股沟的疼痛往往是一个反应症状,成因有很多种,需要经由专业的治疗人员判断才能找出根源

如果从肌力和体能训练的角度来说的话,锻炼下肢的内收肌群可能会是其中一个很好的预防措施,今天要给大家介绍的就是一个非常棒的腿内侧训练动作!

Sideplankhipadduction(下肢)内收训练:

训练目的:

强化内收肌群

提升整体核心能力

预防常见的腿部后侧、内侧拉伤

预防膝关节扭伤

适合人群

1.足球运动爱好者首选

2.其它需快速移动的开放运动(篮球、橄榄球、竞技飞盘...)

3.曾有腹股沟疼痛经验者

4.长时间运动后容易膝盖不适者

5.在肌力训练中感到膝关节不够稳定

动作准备和注意事项:

1.选择一个卧推凳,下方有空间可以伸脚

2.上方一只脚屈膝摆放卧推椅上(不建议完全直腿进行动作,特别是膝盖稳定性差,核心力量弱的新手)

3.以肘撑的侧侧平板支撑进行动作(核心稳定力量)

4.注意下方脚或臀部往"地面接近"(离心动作)需控制较慢的速度

5.往上撑起时可如动作示范中分段进行,也可同时将屁股和下方脚一起内收(难度略高)

6.动作中出现刺痛、麻感代表不适合操作此动作,请寻求专业协助

健身球瘦腿操萝卜腿不可怕


萝卜腿是爱美MM们的心病,那么有萝卜腿怎么办?小编教你健身球轻松赶走萝卜腿。健身球是锻炼时的好帮手,合理地运用健身球,你就能感受到它的魅力。

萝卜腿怎么办

1)双脚前后分开站立在地面上,左脚在前右脚在后,双手抓住健身球平举在胸前,保持腰背挺直眼睛直视前方。

2)吸气,弯曲你的双脚膝盖,大腿和小腿成90度直角,右脚脚后跟离地,然后扭转你的腰部和双臂向右边,头部跟着摆动,至正右方停下,保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。

3)双脚踩住弹力带,双手握住两端弯曲手肘搭在肩膀上,双脚膝盖弯曲,背部放平,眼睛直视前方,保持自然呼吸。

4)吸气,身体重心不变保持中正,双脚用力蜷缩你的双腿膝盖,感受弹力带的压力,动作坚持10~20个呼吸后重新弯曲你的双腿膝盖,回到初始姿势,为一组动作,这个动作可以重复10次左右。

5)仰卧在地面上,双脚垫在健身球上,双手贴在地面上,腿部肌肉和腰腹绷紧,身体成一斜线。保持自然呼吸。

6)吸气,弯曲你的双腿膝盖,双脚踩在健身球上,抬起你的大腿和髋部,双手臂贴在地面上,保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右,然后放下双脚,这个动作可以重复多次

7)然后向左侧躺在健身球上,左手撑在地面上,右手扶住髋部,弯曲你的左脚,右脚蜷缩。保持身体平衡中正。

8)吸气,右腿用力,向上抬起右腿,保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。

大腿后侧肌肉的锻炼方法


大腿后侧肌肉相对前侧肌肉,是不太好锻炼到的一个部位。大腿后侧肌肉如果也能够得到锻炼,那么大腿的肌肉线条就会比较好看。科学研究显示,如果有训练伙伴一起训练,那么就会更有激情,也更有动力,尤其是异性。所以在训练的时候最好搭个 伙伴,就不会觉得无聊难坚持。

下面介绍的双人合作锻炼方法不仅会让你全身心地放松下来,还会锻炼到你全身的肌理协调性和柔韧性,而且会充满乐趣。

1、女士仰卧在长凳上,两臂屈肘置于体侧,男士跪在地上,双手压住其两肘持续加力,对方用力向上夹肘重复动作,主要锻炼胸部肌肉。

2、两人面对,双臂相互支撑,然后做站立式俯卧撑动作。锻炼胸肌、上臂与平衡力。

3、女士侧卧做腿侧抬动作,男士握住其脚踝并施加阻力。当腿在下降过程时,施加反方阻力。两腿轮流做,锻炼大腿内侧、外侧和腰侧肌肉。

4、女士跪撑于垫上,单腿做上举运动,男士按住其小腿在上抬过程中施加阻力。锻炼臀部肌肉。

5、女士俯卧,做勾腿动作,男士握住其脚踝并施加阻力,当腿在回落过程中,协助者双手反向用力。锻炼大腿后侧的帼绳肌和大腿前侧的股四头肌。

6、两人前后站立,后边的人用双手握住其腕部持续加力,对方用力屈臂,锻炼肱二头肌。

7、两人前后站立,后边的人用双手握住其腕部持续加力,对方用力将双臂抬平,锻炼肩部肌肉。

8、男士腹身卧于长凳上,女士用双手顶住其头部持续加力,锻炼颈部后侧肌肉。

9、两人前后站立,后边的人用双手手掌向上,前面的人手掌向下用双臂支撑住身体至双脚离地,坚持10-15秒种,主要锻炼肱三头肌、胸肌下侧和协调性。

10、背对背坐下,双手支撑地面,双腿交替抬起,两人保持同一频率,锻炼下腹部和髂腰肌。

11、面对面站立,双手互握,用脚踩对方的脚,同时注意躲避对方的脚,锻炼双方的协调性与灵活性。

12、两人背对,双手后伸相握,上体前倾,挺胸收腹,主要伸展胸部肌肉。

以上例举出来的这些办法都是可以帮助锻炼大腿后侧肌肉,不仅是大腿后侧肌肉的锻炼,也一并罗列了一些能够帮助锻炼胸肌以及身体其它部位的训练办法。毕竟健身是要锻炼全身的,而不是局限于某个部位。并且在锻炼的过程,也难以避免其它肌肉的牵扯。

大腿后侧训练:弹力带躯干腿弯举!


腿后侧肌肉群(腘绳肌群hamstring)是我们身体部位中最重要但也是最容易被人忽视的!因为处于身体后侧,没有胸肌手臂这些面子肌群引人注目!多数人都选择把他遗忘

腿后侧?虽然不醒目,但不代表可以被忽视!

腿后肌群的重要性!

1腿后侧肌肉群是一个发动机!所有髋关节铰链(各式硬拉,臀桥)的动作中他都是主角!是一个非常重要的发力的肌群

2.其次,腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群,如果你的腿后侧长期过于薄弱,肌力不平衡,势必会带来受伤的风险!

今天就要给大家介绍一个很棒的锻炼动作来强化你薄弱的腿后侧!

动作示范:

原理:腿后肌群在近固定时具有使膝关节屈的功能,代表动作有俯卧腿弯举,而今天介绍的动作和传统的腿弯举相反,远端固定,让大腿以及躯干往小腿靠拢!

这个动作一般人徒手做不起来,向心阶段太难!利用弹力带的理由是帮你刹住向前的冲力,同时减轻起身的难度

完整过程:

1.膝盖跪在地上,在头上套住一根阻力合适的弹力带,双手拉住位于颈前

2.然后慢慢地、流畅地身体向前倾,让你的胸口逐渐接近地面。大腿后侧肌群保持张力煞住身体往前的动量。当你胸口接近地面之后,再努力收紧腿后侧,发力向上起身!

训练提示:

1.如果你觉得依旧难度颇大,建议你选择阻力更大的弹力带或者只做离心阶段(起身时用手推起)

2.保持髋关节以及躯干的稳定,不要屈伸!记住这是一个膝关节的单独动作

3.训练时量力而为,稍有不慎很容易会拉伤你的腿后侧!

腿后侧训练:仰卧交替勾腿!


腿后侧训练:仰卧交替勾腿!

人们总是会忽视他们肉眼看不到的东西,而在我们身体的各个部位中,大腿后侧(腿筋)排名忽视榜单第一名!

腿后侧的肌群十分重要,他是我们人体重要的发动机之一,不管是任何我们跑,跳,蹲都需要它的强大贡献,强大的腿后肌群会让你运动表现更给力!

同时,大腿后侧的肌群对于稳定膝关节,避免前十字韧带(ACL)受伤有着极大意义

就膝关节的完整性和稳定性而言,前十字韧带(ACL)是极其重要的韧带。具体地,ACL将股骨(大腿骨)连接到胫骨(胫骨)并且从股骨的后部到胫骨的前部以倾斜角度延伸。由于这种布置,ACL负责防止胫骨的前向平移或股骨的后向平移。

现在,我们中的许多人都意识到股四头肌对膝关节健康的重要性,但是,通常情况下,腿筋会被忽视。腿筋沿着大腿的后侧(后侧)延伸并插入胫骨和腓骨(胫骨)的后表面。在收缩时,腿筋可以弯曲膝盖,但也可以向后拉胫骨。通过这种方式,通过限制胫骨的过度前移和韧带上的应变,腿筋可以充当ACL的动态保护器。

如果您希望降低ACL损伤的风险或从ACL重建中恢复,请不要忘记在您的力量训练计划中包括腿筋工作,因为该组在保护ACL方面起着重要作用。

今天要给大家介绍一个非常棒的腿后侧肌群动作:仰卧交替勾腿

非常简单有效的动作,不需要复杂的器械和工具,有一对训练滑盘就好,徒手对抗自身体重!

以下是动作过程:

1.起始姿势如桥式,双脚踩住训练滑盘,身体侧面看呈现一条直线,收紧你的臀部和腹部来稳定腰椎和骨盆

2.启动大腿后侧发力,踩稳地面单脚带动勾腿向后滑行,直至膝关节完全屈曲!然后停留一秒,去感受你的大腿后侧完全收紧!

3.然后慢慢向回伸直腿部,换另一只腿继续动作,如此交替!

注意事项

1.动作处于最高时,要紧绷你的臀肌与大腿后侧,然后在控制的状况下,回到一开始的位置。

2.动作过程中始终保持你的躯干姿势,肩膀抗在地面,躯干呈一条直线,避免出现腰椎超伸或骨盆前倾的糟糕姿势1

单腿腿举


动作要领:

1. 坐在上斜45度的腿举机上,或平卧在垂直腿举机的垫子上,左脚蹬在踏板上,腿与臀部成一条直线。

2. 确保上背部与臀部成一条直线,左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。

3. 起始姿势:左脚蹬起踏板,松开腿举机的锁定装置,但注意不要锁定膝关节。

4. 深吸一口气,屏住呼吸,绷紧腹肌,要控制动作节奏,缓慢屈膝下放,尽量使大腿触及胸部,膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起,回到起始位置。

5. 通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。

特别提示:

1. 开始时要用较轻的重量,至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。

2. 脚踏在踏板上部位置时,锻炼的重点是股二头肌和臀大肌,而踏在踏板下部位置时,主要是锤炼股四头肌。

3. 不要外展膝部,在整个动作过程中,保持踝关节、膝部、和臀部在一条直线上。

4. 蹬起时脚底要均匀用力。

5. 屏住呼吸可以使训练更安全,增强脊柱的力量和稳定性,更有利于腿部的发力,取得更好的训练效果。经过粘着点后用力呼气,可以释放胸腔与腹部的压力,并使腿部获得短暂休息。

6. 最高点处不要锁死膝关节,以免受伤。动作要完成的时候呼气。

训练顺序:把单腿腿举安排在股四头肌训练的后期,即大重量的深蹲和/或箭步蹲之后,最后再做腿屈伸会取得最佳效果。

训练强度:每侧腿做3组,每组8~~12次。

慢慢地下放,用爆发力蹬起重量。

大腿前部:股四头肌 大腿后部:股二头肌

主要涉及的肌肉

单腿腿举涉及腿部的8组肌肉

肌肉   位置 运动

股四头肌:

□ 股外侧肌 大腿前侧肌肉的外侧 控制腿屈伸

□ 股内侧肌 大腿前肌肉的内侧 控制腿屈伸

□ 股直肌 大腿前侧中间部位肌肉 控制腿屈伸

□ 股中肌 大腿前侧肌肉(股直肌)深层 控制腿屈伸

股二头肌

□ 股二头肌 大腿后侧肌肉的外侧 后展髋关节

□ 半腱肌 大腿后侧肌肉的内侧 后展髋关节

□ 半膜肌 大腿后侧肌肉的内侧, 后展髋关节

位于半腱肌深层

□ 臀大肌 臀部 后展髋关节

在体育竞赛中的应用

强壮而灵活的大腿在大量的体育项目中起着关键性的作用,在几乎所有的跑、跳、投,特别在田径、篮球、足球、滑雪、冲浪等项目中是取胜的根本所在。