7个自重腿部训练动作,让你的练腿日从此不再单调

发布时间 : 2020-11-03
健身腿部训练动作 健身练腿的动作 瘦腿健身训练动作

提到“练腿日”,一定会是有人欢喜有人忧,不过老铁们对于练腿日达成共识的是,都会立即想到大重量的负重和器械训练,虽然这是事实,但这也并不能说明,缺少大重量就不能练腿。

下面推荐7个自重腿部训练动作,让你的练腿日从此不再单调!

动作一:深蹲提膝跳

深蹲提膝跳其实是结合了深蹲和提膝跳两个训练动作,让整个腿部可以同时训练力量和灵活性。

动作二:深蹲侧弓步

这个动作能同时锻炼腿部的力量和韧性,训练过程中对核心也有一定强化作用。

动作三:枪式深蹲

动作四:弓箭步换腿跳

弓箭步换腿跳这个动作不仅可以锻炼到腿部肌肉的力量,还对身体的平衡和协调性有着很大的帮助。Jss999.COM

动作五:深蹲跳

跳跃运动使普通的自重深蹲更具挑战性,增加心率,构建力量。专注速度,下蹲时大腿与地面平行,不要进入完全深蹲姿势。

动作六:跳远

相信做过跳远的朋友们都很清楚,完成一定数量的连续跳远后,你的腿部会有非常明显的充血感,这对于腿部的锻炼是很充分的。 

动作七:180度转身跳

这个训练完全可以达到自重深蹲的效果,而且还给经典的深蹲带来了新的活力和多样化。

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一、运动强度

运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明,在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。

1.90%以上的强度,试举次数少,总能量消耗少,以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快,但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练,产生消极情绪。

这种负荷方式在健美训练中时有采用,基础力量差者或训练水平高者在出现停滞期时,适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法,因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。

2.8090%的强度,可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练,肌肉容易对训练产生适应性,致使肌肉生长缓慢或停止生长。

3.6070%的强度,高次数练习,有利于提高肌肉耐力和肌肉质量,对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练,肌体反应弱,容易出现适应性,不宜长期使用。

重量选择:重量训练日和轻量训练日结合

1.重量日采用极限重量8090%的强度完成每组68次的训练,以加深对肌肉的刺激,使大腿肌肉力量和体积增大。

2.轻量日采用极限重量6070%的强度完成每组1215次的训练,目的是发展肌肉的血液供应系统,给肌肉输送更多的氧气和营养物质。高次数还能强烈刺激红肌纤维,促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长,而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。

重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3:2,重量日为主,轻量日为辅,轻量日储存能量,为重量日;中击更高的运动强度做准备。只有不断提高运动强度,才能促进肌肉快速生长。重量日和轻量日的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定,也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日,状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。

二、动作选择

大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳,这因人而异,因为每个人的身体结构不同,训练水平不同,加上训练目的不同,动作的选择自然也不同。

总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性,不论选择哪个动作都要从实际出发。

初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主,尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。

有人认为半蹲比深蹲好,可用极大的重量,而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补,不能取代。

因为半蹲是不完全动作,对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作,虽然承受强度比半蹲小,但能使大腿肌肉得到全面刺激,动作更到位,从而使大腿的形状能更漂亮有型。

不论选择半蹲、深蹲还是腿举,均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长,又想使腿部肌肉练得漂亮完美,则不妨在深蹲结束前以大强度再做23组半蹲练习,直至效果满意为止。

假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳,腿举比深蹲好,那你也可以在腰背没有疲劳之前再做23组大强度的腿举,直至大腿力竭为止。

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三、多组合训练原则

当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时,要想使大腿肌得到更全面的发展,就得采用多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现适应性,只有变换内容、增加手段,才能加深加大对大腿肌的刺激,使大腿肌获得新的增长。

多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法,组合练习既要有基本动作也要有孤立动作,练习对象既可是相同肌群,又可是相对肌群。

四、循序渐进原则

在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经,但若过度,则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。只有在动作准确的前提下,坚持循序渐进的增重原则,才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半,因为人的生理、生化变化有一个过程。

五、合理的间歇时间

大腿是人体的大肌群,每周最好保持2次训练(间歇时间48~72小时)。恢复能力强者最多每周练3次,不宜超过3次。训练次数过多、间歇时间短,大腿肌得不到充分恢复,就容易产生过度疲劳,肌肉僵硬,影响肌肉生长。训练次数过少,大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢,效果不佳。

1、为预防受伤,大腿肌练习之前必须做好充分的热身运动,包括伸展练习,以提高膝关节、髋关节的灵活性和腿、腰部的功能。

2、每次练习完毕要做整理放松运动,以加速消除疲劳,促进体力恢复。方法如骑健身车、小步慢跑等等。

3、动作要;佳确规范。在杠铃深蹲、滑动架深蹲、半蹲或腿举练习中,为保证质量,在动作全过程用力中膝关节保持不完全伸直,这样既能使腿部肌肉保持持续紧张状态、对腿肌产生更强的刺激,又能减少膝关节受力,防止膝关节损伤。

4、为突破肌肉的适应性,可根据身体机能状态适当调整负荷强度(包括组、次数等),使训练形式多样化,以提高训练的积极性。

例如:每次杠铃深蹲前、后可结合做俯卧腿弯举或腿屈伸动作,每个动作各做1215次,完成3组(不含热身)。这对提高股二头肌和股四头肌的收缩和伸展能力,促进腿部肌肉力量和体积增长有很好的作用。

5、为提高训练质量巩固训练效果,在训练前60分钟不要摄入碳水化合物,训练后应以2:1的比例摄入碳水化合物与蛋白质,还要注意补充维生素和矿物质,保证足够的睡眠。训练、营养、休息三者缺一不可。

腿部肌肉训练动作 三个动作让你轻松练腿部


人行千里,属于足下,腿部对我们每个人来说,都是非常重要的,所以对于腿部肌肉的训练也深受健身朋友的关注,我们都希望能够拥有完美的身材,那腿部肌肉训练动作有哪些呢?

负重深蹲

负重深蹲是我们日常锻炼腿部非常好的一个动作,同样也是简单有效的,深蹲动作可能很多人觉得过于简单,那么选择负重深蹲就是一个折中的方法。一开始我们先选择好重物,可以是杠铃也可以是哑铃,一开始我们双手各握住一个重物。动作开始的时候,我们需要挺直腰背部,手持重物在我们的腰部两侧,然后开始做深蹲,腿部动作和标准深蹲是一样的。一般一组至少要完成30个动作。

腿部拉伸

腿部拉伸动作,主要是让我们的腿部肌肉更加均匀,这样我们的腿部线条会更加好看。我们可以选择弓步拉伸,也可以选择俯身拉韧带,这些动作都能够很好的锻炼我们的腿部肌肉,让线条更加完美。一般我们在拉伸时,至少一个动作需要坚持30秒以上,一次要完成5个动作,每个动作可以做多组。

跑步

跑步是最简单又有效果的锻炼我们的腿部肌肉的方法,这里所说的跑步一般是慢跑,速度在在6~8km/小时,一次至少需要跑步30分钟以上,很多朋友都会选择跑迷你马拉松(5公里),或者会选择跑半马(10公里以上),这样一来,能够有效的锻炼我们的腿部肌肉,尤其是我们的小腿肌肉。

以上这些给大家介绍的就是练腿部肌肉的动作,我们日常都可以进行锻炼,锻炼的次数越频繁,那说明我们能够得到的锻炼效果越好,所以大家一定要能够长久坚持锻炼,并且需要多锻炼。

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1、门把手蹲坐练习

目标:腿窝

定时100秒。站立面对敞开门的狭窄边缘,两腿分开同肩宽,背后放一凳。伸直双手,每只手抓紧一个把手。当你慢慢数到十的过程中,降低你的身体直至碰到凳子,但不要坐下!停顿一下,起身站立再数十。重复以上直到时间到达。

2、侧躺提腿

目标:大腿外侧

定时100秒。靠身体右侧躺下,腿伸直,头靠在右手上。弯曲右腿至膝盖处,左手前伸撑地起支持作用。慢慢数到十的过程中,提起左腿和地面成80度角,再恢复。做另一组前先按摩臀部和大腿肌肉。重复做直到时间结束。

3、单腿弯曲

目标:腿窝、小腿

定时100秒。在你脚踝上固定一个约1斤的重物,双脚并拢站起身。双手伸直向前倾斜,把两手放在身前一臂距离的凳子靠背上。慢慢数到十的过程中,弯曲绑上重物的腿,抬高脚踝至腿与身体垂直,暂停,按摩腿窝并放下腿。换一个脚继续,重复直至时间到。

4、提脚后跟

目标:小腿

定时100秒。面对墙站立,双脚平行同肩宽。脚下放一块毛巾,然后固定你的手臂双掌靠在墙上以获支撑。慢慢数到十的过程中,抬起脚后跟离地,即踩在毛巾上踮起脚尖。站立十秒并按摩小腿肌肉,放下脚跟再做一组十秒。重复直至时间到。

每天坚持练习,一周后会有令你惊喜的效果。

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腿部肌肉训练:6个腿部训练动作让你突破瓶颈


健身不练腿部肌肉会造成上下肢不协调的问题,而腿部肌肉训练可以说是健身的基础,从全身肌肉的组成来看腿部肌肉占了全身肌肉的大部分,练好腿部肌肉,全身肌肉的锻炼才会全面。

腿部肌肉练不好,在做其他器械训练的时候,身体稳定性也无法保持。

今天就推荐大家几组腿部训练动作,帮助练腿的朋友更好锻炼自己的腿部肌肉:

第一组腿部训练动作哑铃深蹲

我们先让自己双手抓住哑铃,然后进行深蹲训练。

大家在锻炼中背部挺直,眼睛朝前看,自己的身体重心要稳定好。

往下蹲时的幅度要到位,让自己的大腿达到和地面平行的角度,再让自己站起来。

训练4组,每组8~12次。

第二组腿部训练动作弓步蹲

这个训练动作我们需要让自己一边脚放到凳子上,进行弓腿蹲训练。

我们在训练时双手同样的要握住哑铃,进行负重锻炼。

我们在训练时背部挺直,在下蹲的时候,身体不要前倾,要控制好身体,是直上直下的。

训练4组,每组8~12次。

第三组腿部训练动作器械弯举

这个训练动作我们直接使用器械进行训练。

我们先让自己趴到器械上,双手抓到前方的把手,让自己的身体在训练中保持稳定,然后双脚卡到相应的位置,接着让自己双脚进行反复的弯举。

大家在训练中要控制好腿部的离心和向心的速度,特别是在恢复动作的时候,不要让自己跟着重量下放,我们要发力去控制好,让自己缓慢的恢复动作。

训练4组,每组8~12次。

第四组腿部训练动作腿部坐姿上拉

大家先让自己坐到器械上,背部要靠在靠背上,然后双手抓到相应的把手,让自己的身体在训练中保持稳定。

接着让自己的双脚放到下面的软垫后,让自己腿部发力,让双脚伸直,让腿部的肌群感受到伸缩锻炼的感觉。

训练4组,每组8~12次。

第五组腿部训练动作腿举

这个训练动作我们要坐到腿举机上,然后同样的先调整好身体姿势,双手紧握着把手,接着双脚放到前方的位置,让自己腿部发力,去反复推动器械。

这个训练动作在练习时,要注意不能不要让腿部推到完全直的状态,让膝盖略微保持一点弯曲。

训练4组,每组8~12次。

第六组腿部训练动作扶手提踵

最后这个动作我们要让自己单脚站到一个台阶上,然后相同一边的手要握着哑铃,让自己进行反复的提踵。

训练4组,每组8~12次。

提升我们腿部训练的强度,对我们突破增肌瓶颈也有很大帮助,强壮的腿部肌肉还能促进上肢力量的增长,让你身体变得更加协调,所以如果你之前的健身没有练腿的话,现在就要赶快练起来了。

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深蹲锻炼腿部肌肉 7个在家就能做的练腿动作


腿是根基,练腿可以可以促进雄性激素的分泌,让你的肌肉长得更快,不仅仅只是腿部肌肉,还有上肢肌肉。因此,深蹲是不可替代的训练动作。今天给大家分享7个在家里就能做的深蹲动作,无需任何健身设备,到哪里能做,想蹲就蹲。

动作一:深蹲

收紧腹部,腰背平直,臀部紧张,脚尖与膝盖保持同一方向,大腿与地面平行

动作二:箭步蹲

挺胸收腹,向前迈出约1.5个步距,身体垂直下蹲,前腿膝盖不超过脚尖,下降至大腿与地面平行,后腿膝盖不触地

动作三:侧弓步蹲

挺胸收腹,向侧边迈出约1.5个步距。身体垂直下蹲,前腿膝盖不超过脚尖。

动作四:箭蹲跳

挺胸收腹,向前迈出约1.5个步距,确保身体垂直下蹲,轻轻跳起并空中换腿继续做箭步蹲,下蹲时前腿膝盖不超过脚尖,蹲至大腿与地面成90°,后腿膝盖不触碰地面

动作五:深蹲跳

动作中保持腰背平直,收紧腹部、臀部,落地深蹲时脚尖与膝盖保持同一方向,蹲至大腿与地面平行后轻轻跳起。

动作六:左斜下拉半蹲

挺胸收腹,下拉时保持身体的稳定,下蹲时脚尖与膝盖保持同一方向,大腿与地面成90°

动作七:右斜下拉半蹲

挺胸收腹,下拉时保持身体的稳定,下蹲时脚尖与膝盖保持同一方向,大腿与地面成90°

健身房的黑科技,让你的运动不再单调乏味


“马甲线、人鱼线、蝴蝶骨、八块腹肌”这些词语对于我们来说已经不是什么新鲜的词汇了,外表形象的重要性使得人们更加地关心自己的体格和身材,当下的健身热潮究竟有多火爆?从遍地开花的健身房到朋友圈滚动刷屏的自拍,也许能让我们看出端倪。然而再有毅力的人也会有对枯燥的运动方式厌倦的时候,今天就来介绍几个时下最火的健身方式和黑科技,让你好玩又好瘦!

当VR技术邂逅动感单车

人们常常担心今天空气不好、明天没有场地、后天下雨路滑,原本计划好的运动健身减肥计划一次次泡汤。虽然现在有了越来越多的室内健身器材,人们不必担心外界因素影响了。可是室内运动往往缺乏美景与真实的爽快感,但是运动时用上VR技术,一切都变得不同了!

别出心裁的VR设备,将健身自行车和VR技术完美融合,真实模拟自行车运动,让广大自行车爱好者足不出户就能享受到精妙绝伦的骑行体验,同时也起到健身的效果。

在这辆神奇的自行车上,你可以一边骑车,一边享受动感音乐,一边欣赏虚拟世界的风景,让枯燥的健身过程变得生动有趣;你可以亲临那些从来没有去过的雄山大川、峡谷险境,安全地体验极限运动的惊险刺激;你甚至可以在车上玩配套游戏——或是化身为西部牛仔在广袤的草原上纵马狂奔,或是化身为赛车手在曲曲折折的赛道上尽兴驰骋,分分钟就能感受一场速度与激情。在游戏里你可以和全世界的玩家竞速比拼,实现社交、娱乐、游戏和健身的完美结合。重口味的健身房你敢去吗

美国洛杉矶近来出现一位名叫斯诺·默西(SnowMercy)的健身女教练,她课上采用专横教学法专门训练柔弱的“小绵羊”学员,帮助不少人健身成功。她的训练方法比较奇特,健身课上她扮演霸道的教练角色,对班内所有学员一律采取施暴措施,力求通过严酷的体能训练和学员间的相互竞赛以增强其灵活性和耐力。她曾因班上一名男学员未尊称她为“女王教练”而迫使其跪下舔自己的靴子,即使在课下她带学员登山时,也有学员主动替她拿水和擦汗。

“我自己在成人行业已经干了十年了,在过去五年中,一直扮演女性施虐狂的角色,后来我把经验转化为促进健康和塑形的好办法,就有了这个地方,所有前去的客人都得在我的皮鞭和威力控制下练就良好体形,非常受大家的喜爱。”Mercy说,“我把自己当成一群臣服者的女王,而这些臣服者必须互相竞争,我们的健身课很励志也很正能量,目的是为了增强他们的耐力、敏捷度和毅力,大家不要想污了。”

集冲浪与瑜伽于一身的桨板瑜伽

桨板瑜伽,又称水上桨板瑜伽,是直立桨板冲浪(SUP,StandUpPaddle)的一个分支,将冲浪与古老的瑜伽体式结合起来,海水与阳光结合,瑜伽与冲浪融为一体。

SUP桨板瑜伽练习者可以获得更多大自然赋予的益处,并完全专注于当下,被新鲜空气、阳光与自然美景环抱着,体验水中漂浮的轻盈感,超越了任何一个健身房或瑜伽馆能够给予我们的感受。

训练时,你会先在沙滩上做动态热身,然后下水,在桨板上做一些有氧动作、自重训练和瑜伽拉伸动作。在水上浮动的桨板上做健身动作尤其挑战你的平衡,原本在平地上做瑜珈时施力不对并不容易发现,而在直立板上,只要用错力,板就会左右晃动,这样训练核心肌群时就能立即做调整,效果也会比在平地上好,同时也会增加更多乐趣哦。

能对抗地心引力的空中瑜伽

空中瑜伽,也叫反重力瑜伽,主要是利用悬吊半空的绳索吊床卸走部分重量,使平时难以完成的瑜伽动作变得较轻松,可帮助练习者提升身体的协调感与核心力量。由于吊床悬空的不稳定性,身体自主的平衡调节能力会消耗更多的热量,达到强烈瘦身效果,同时激活“沉睡”中的肌肉,强化肌肉力量。另外,在吊床上荡秋千般的练习,练习者可以体验在空中自由自在“飞一般”的快乐感觉,释放压力,做起来难度和有趣度成正比。

反重力课程的向上运动是在失重的情况下完成的,对于脊椎的压力为零,同时也帮助锻炼了平时不会用到的那些肌肉。可以有效的避免关节的损害,又在原基础上增加了灵活性。

空中瑜伽最后一个动作就是什么都不做,要完完全全地放松在吊床里,而因为前面的极度发力,最后的放松的体验是非常独特的。尽情去完成那些看上去好像无法完成的有趣动作,然后彻底放松吧!

美好的肉体也要成双成对

在这个全民健身,追求高质量生活的时代。情侣健身成为了秀恩爱的花式新手段,不仅增添了彼此之间的共同爱好,好的体力也能让你们更和谐。

训练时,一些动作用对方的身体作为负荷,代替平时举起的重量。要专注于动作和执行上,双人训练动作的基础是合作,不是比较,通过身体互动,在增强体魄的同时巩固情感。据说,每个人在训练结束后都会感到更好,特别是对女人而言,能够感到由衷的、自在的舒适与快乐,在男人眼中也变得更有吸引力。

让你大脸变小脸的7个动作


你想拥有小脸吗?那就赶快来试试下面的7个小动作吧!

步骤一:以眉心为基点,划大圈按摩,扩散至整个额头用食指、中指、和无名指,以眉心为基点,向太阳穴方向划圈按摩。皮肤有向上拉扯的感觉,顺势推拿按摩太阳穴。

步骤二:这个环节针对常常被人遗忘的鼻子进行按摩用中指指腹向下顺直轻轻按摩鼻子两侧,有舒展肌肤和防止横纹出现的功效。左右两侧各按摩3次;中指指腹紧贴鼻沟,一点一点上下移动,大约6次。使堆积污垢浮出。为溶化多余的皮脂,要少许用点力。

步骤三:在容易下垂的嘴角处,迅速向上提用中指和无名指的指腹从下唇正中心滑向左右嘴角进行按摩。此举有缓解皮肤松弛的作用,大约3次。

步骤四:脸颊部分大幅度按摩以下颚为中心用中指和无名指的指腹,向左右耳方向划圈按摩。手指大幅移动按摩全脸,大约3次。

步骤五:轻轻刺激太阳穴,促进淋巴循环再次轻推太阳穴,用自己感觉舒服的力道即可。太阳穴掌管着淋巴流动,要轻轻按压促进其循环。

步骤六:对容易产生疲劳、浮肿的眼部周围,要谨慎认真的按摩,以促进血液循环以眼角为基点,用中指和无名指指腹覆盖整个眼部,轻柔的划向外侧,大约3次。这时还要再次轻推1下太阳穴。

步骤七:稍稍用力按摩血管和淋巴集中的颈部如果按摩霜不够可以再次补充,用整个手掌由下向上提,颈中央要轻轻用力,两侧要稍稍加点力度。按摩时下颚上昂较容易做动作。

9个腿部瑜伽拉伸动作,让你把“肌肉腿”变小鸟腿!


当我看到下面这张图片上的腿时,回想了一下街上的腿腿们,好像不少是这样的!

其实很少有妹子真的是肌肉腿,只是大部分是脂肪过多,并且脂肪细胞过大、肌肉位置不正确,才导致以为自己是“肌肉腿”的错觉。

不信你站直,放松小腿,看看自己能不能捏出肉来,能捏出来的一律都是脂肪,并且真实的厚度绝对比你捏出来的要多的多……

解决这种问题的方案必然是有的,除了运动偏向有氧,减少对腿部刺激大的运动和负重之外还要坚持每天按摩拉伸。

那么拉伸的步骤也是至关重要的,下面小编为你介绍9个腿部拉伸动作,让你摆脱你不喜欢的“肌肉腿”。

一、弓步压腿

大跨步向前,一只手扶地支撑地面,做弓步压腿。注意后背要挺直。

二、助跑式

双手双脚撑地,呈下犬式。一条腿曲腿向前作助跑姿势,然后向后方伸直向上,随后从侧面落回原来位置。

三、登山步

双手双脚撑地,呈下犬式。扭动臀部做登山步动作,主要腿部臀部要用力。

四、四点着地

屈膝跪在地面上双手撑地,手臂与地面垂直;绷起脚尖撑地,膝盖离开地面,双手与脚尖四点着地,保持这个姿势。

五、坐姿扭动

莲花坐,坐在地板上,手臂自然放松,手部放在膝盖上,环形扭动腰部。

六、仰卧登山步

平躺,以腹背部座位支撑,头部和前胸抬起,腿部抬起伸直做登山步,双手虚握在腿部两侧左右摆动。

七、仰卧屈膝放松

平躺,腿部屈膝抬起,手放置在脑后,绷脚尖和放松,重复此步骤。

八、仰卧抱膝摆动

平躺,腿部屈膝台企,双膝尽量靠近胸部,双手放在膝盖上,手臂带动腿部左右摆动。

九、屈膝起坐

平躺,屈膝向上小腿交叉,手部握住脚部平躺。然后起坐。

这是一个朋友在运动后坚持拉长腿部线条的结果

锻炼腿部肌肉的动作 3个动作让你轻松炼腿部


腿部是我们日常使用频率非常高的一个身体部位,不管是走路或是进行运动,大多时候都需要腿部支撑我们进行。那么对于腿部肌肉的锻炼,也是深受年轻人重视的,来看一下有哪些锻炼腿部肌肉的动作。

仰卧向上抬腿

仰卧向上抬腿动作是我们锻炼腿部肌肉非常有效的动作,也是比较简单的,不需要什么器械就能够完成。一开始我们需要仰卧在瑜伽垫上,腿部自然放松好,并且是双腿并拢的。手臂放在我们的身体两侧,当我们准备好时,就可以开始动作了。使用腰腹部力量以及我们的腿部力量,支撑我们的腿部向上蹬,能够抬起越高越好,并且双腿始终保持并拢并且伸直,尽量让腰部也离开地面。直到极限后,我们可以把腿部放回,再重新开始动作。

深蹲动作

深蹲是我们锻炼腿部非常有效的动作,也是很简单易行的。一开始我们双腿打开与肩同宽,我们背部挺直挺胸收腹,手臂放在腿部两侧,动作开始,我们开始做深蹲动作,一直重复下蹲起来的动作,一次完成3组,每组可以进行30~50个动作,如果想要更好的锻炼效果,我们可以选择负重深蹲。

直腿硬拉动作

直腿硬拉最主要锻炼的部位就是我们的腿部位置,我们可以借助杠铃来完成。一开始我们将杠铃放在我们的脚部前方,我们俯身试一下是否能够抓住杠铃杠,但是注意不能够曲腿。如果可以的话就可以进行动作,一开始我们双腿打开与肩同宽,让我们上半身俯身,双手去抓杠,把杠铃向上抬起,到我们身体站直时,杠铃能够到达我们的大腿根部位置,一次可以完成20个动作。

上面就是给大家介绍的关于锻炼腿部的动作,这几个动作都是非常有效的能够锻炼到我们腿部的,同时还能够有一定的锻炼我们其它部位的效果,都是比较简单但是又是有效的动作。

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强壮你的根基、今天就是你的练腿日


昨天我们说了腿部肌肉的重要性。今天就正式带大家一起走进健身房,去锻炼我们的腿部肌肉,下面带来的是健身房锻炼腿部的常见动作

【强壮你的根基、今天就是你的练腿日】像博尔特一样拥有一双无坚不摧的双腿

为什么把腿部肌肉作为衡量标准呢?很简单,腿部肌肉的训练是最难,最折磨人的!许多健身者怕苦怕累,把腿部训练抛在了一边,平时只做一些上半身的训练动作,导致的后果当然是上下半身极不协调。

其实,腿部训练对一个健身者来说是大有好处的。首先,从外表上会给人一种美的享受,其次,下面的"根基"强壮了,上半身的"建筑"才更容易发展,还有,腿部是日常生活中使用频率最高的身体部位,它的肌肉发达了,可相应减少身体其他部位的负担--包括你的心脏。

另外,腿部肌肉的发展对那些希望减脂的锻炼者也有帮助。减脂的关键在于建立热量负平衡--也就是说热量的消耗量大于热量的摄入量!有氧运动是最好的减脂运动,能消耗大量的热量,但是腿部肌肉的发展也能够给你的减脂计划"添砖加瓦"--腿部肌肉越发达,基础代谢率也越快,消耗的热量也越多!

而且,几乎所有的有氧运动都是建立在腿部运动的基础上,如跑步、爬山、跑楼梯、跳绳、椭圆机、固定自行车是男人里的强者。如果你想加强这些有氧运动的运动量,并且不受伤或是少受伤,那么,发展腿部肌肉是必须的

既然发达的双腿如此重要,应该怎么训练才能拥有健硕的双腿呢,看看下面的教程

把深蹲和箭步走这两个王牌动作放在前两位,力求最大限度刺激臀腿!接下来做股二和股四的针对性训练,深入雕刻腿部线条,使其线条如同赛马腿般深刻清晰!最后做弹跳和速度性练习,全面提升系统性能!切记腿部大于一切!

杠铃深蹲

立姿,将杠铃杆的中央置于胸肌和锁骨的交界处(锁骨上窝前方),两手掌相对并相触托住杠铃杆,左右保持平衡,肘关节向下;下蹲和起立的动作要求及注意点同"杠铃深蹲

由于杠铃重心在胸前,更有利于大腿肌肉的用力。这个训练动作没有杠铃深蹲使用的重量大,却能从不同于杠铃颈后深蹲的角度去刺激大腿肌肉。

做3组,每组6-12次,逐渐增加训练重量,减少训练次数。

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想让慢走不再单调?快来试试这些小妙招


无论健走还是慢步,都有益健康。但试过的人都知道,尽管这项运动强度不大,坚持起来却不太容易。如何让慢走不再单调?下面就给您推荐几个有趣的方法。

观察路两侧的房子。在慢走时欣赏周围风格不同的房子,甚至一个屋檐,一块牌匾,都能发现这座城市独具匠心的地方,为你的步行增加兴趣。

预设一个目的地。朋友的家,最喜欢的商店,或某个水果摊都行,它会督促你完成剩下的行程。

听音乐或唱歌。挑些优雅舒缓的曲子,可以将你从慢走的街道带到遥远的山林,带给你不一样的感受。唱唱歌,也能使你的思维呈现轻度兴奋状态。

带上心率检测器或计步器。很多人都喜欢看数字的变化,大量徒步旅行的实践证明,看到数字提高,会很有乐趣,这也是继续行走的强大动力。

变化一下路线。都说熟悉的地方没有风景,那么,定期变化一下你的慢走路线吧?可以依区域而定,也可以依时令而定,比如大热天里,可以走清凉路线,寒冷的天气里则走阳光路线。

间隔训练。尝试走加跑的混合训练,走一会,跑一会,或是快跑3分钟然后回到你本来的速度。这不但打破了单调乏味,还锻炼了力量和耐力。▲

腿部训练动作-单腿腿举


通过单腿练习来打造大腿围度是一个非常不错的选择!一般我们把单腿腿举安排在股四头肌训练的后期,即大重量的深蹲和/或箭步蹲之后,最后再做腿屈伸会取得最佳效果。

类型:力量

级别:中级

主要肌肉群:股四头肌

其他肌肉:腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群

器械要求:倒蹬机

单腿腿举(Single-Leg Press)的动作要领:

1.将适当的重量加载于滑橇上。坐在器械上,将一只脚置于平台上与臀部成一条直线。另一只脚可以放在地上。维持良好的脊柱姿势,抬头挺胸。

2.完全伸展膝盖解锁滑橇,支撑重量。这是动作的起始位置。

3.弯曲臀部和膝盖降低重量,在身体柔韧性可承受的范围内继续。不要移动骨盆使腰椎承受重量。

4.在动作的最低端短暂停留,然后伸展臀部和膝盖回到起始姿势。

5.用一条腿完成所有重复,然后换另一条腿重复以上动作。