你是否肩推过程中有时候感觉肩膀卡卡的，有些不流畅...甚至有时候肩膀还会痛，有些发炎的症状?
可能你犯了一个大部分人练一部分教练都不知道的错误。
肩推常见错误：多数人在进行肩推时过分水平外展了他们的肩膀。
什么意思呢?如下图，很多人进行肩推时，把肩膀向后打开几乎和躯干成同一平面(冠状面)甚至超过这个平面(颈后推举)(这是正面照，如果转成侧面看大臂躯干成同一平面冠状面))
这样做可能会导致你的肩关节活动受限，无法流畅的进行手臂高举过头的动作，有肩关节夹挤的现象。
为什么呢?
哑铃推举过程中肩关节是做了一个外展的动作(侧举)。
了解解剖学的人应该知道，肩关节外展的运动其实并非沿冠状面，而在其前30-45度，称为肩胛面。这是肩关节运动最佳角度。
肩胛面：肩胛骨在静止的位置时，通常角度是落在30~45度，从冠状面(Frontal)往矢状面(Sagittal)来计算。
比起在额状面或是矢状面，肱骨在肩胛骨平面进行动作所受到的限制是较少的，或者说在这个平面进行手抬高的动作(例如：肩推)是较为理想及安全的。
而在过度的肩关节水平外展(肩胛骨往后缩，斜方肌是处在等长的收缩)的姿势会限制肩胛骨的向上旋转，从而导致肩关节活动受限，无法更流畅的进行过头上举的动作，有肩夹挤的风险!这也是为什么颈后推举不受待见的原因之一。
肩胛面推举：更安全流畅有效的方法。
比较建议的方式是，把大臂水平向内收起一些(30度左右)然后保持小臂垂直地面，在肩胛骨平面上进行过顶推举的动作。
jss999.com相关知识
哑铃肩推修正：一个小技巧让你更安全，更流畅！
哑铃肩推修正：一个小技巧让你更安全，更流畅！
哑铃肩上推举是一个经典必备的训练动作，想要获得强壮的肩膀一定离不开这个动作！
它能够很好的锻炼我们的整个三角肌以及斜方肌手臂肱三头肌，发展我们垂直推力量，同时如果你是站着做的还会对我们的核心稳定提出挑战！
不过哑铃肩推虽好，但是动作要求却极高，想要把它做好需要掌握很多技巧和细节，稍有出错就会出现问题！
你是否肩推过程中有时候感觉肩膀卡卡的，有些不流畅...甚至有时候肩膀还会痛，有些发炎的症状?
可能你犯了一个大部分人练一部分教练都不知道的错误！
肩推常见错误：多数人在进行肩推时过分水平外展了他们的肩膀！
什么意思呢？如下图，很多人进行肩推时，把肩膀向后打开几乎和躯干成同一平面（冠状面）甚至超过这个平面（颈后推举）（这是正面照，如果转成侧面看大臂躯干成同一平面冠状面））
这样做可能会导致你的肩关节活动受限，无法流畅的进行手臂高举过头的动作，有肩关节夹挤的现象！
为什么呢？
哑铃推举过程中肩关节是做了一个外展的动作（侧举）
了解解剖学的人应该知道，肩关节外展的运动其实并非沿冠状面，而在其前30-45度，称为肩胛面。这是肩关节运动最佳角度
肩胛面：肩胛骨在静止的位置时，通常角度是落在30~45度，从冠状面（Frontal）往矢状面（Sagittal）来计算。
比起在额状面或是矢状面，肱骨在肩胛骨平面进行动作所受到的限制是较少的，或者说在这个平面进行手抬高的动作（例如：肩推）是较为理想及安全的。
而在过度的肩关节水平外展（肩胛骨往后缩，斜方肌是处在等长的收缩）的姿势会限制肩胛骨的向上旋转，从而导致肩关节活动受限，无法更流畅的进行过头上举的动作，有肩夹挤的风险！这也是为什么颈后推举不受待见的原因之一！
肩胛面推举：更安全流畅有效的方法！
比较建议的方式是，把大臂水平向内收起一些（30度左右）然后保持小臂垂直地面，在肩胛骨平面上进行过顶推举的动作！
肩胛骨稳定训练：肩外旋推举
肩胛骨的稳定度是运动训练中非常重要的一个关键，在各式高举过头的动作，推举，过顶深蹲，抓举等动作中，稳定性差的肩胛骨会给你带来一系类问题
如果不进行积极处理，这个问题很可能导致你肩部和肘部出现疼痛和伤病
如果你想保持健康和达到真正的力量潜力，在过头举重的动作中，稳定肩胛骨是非常重要、
以下我们给大家介绍一个非常棒的动作来帮助你提升肩胛骨的稳定性
肩外旋推举：
当训练者进行抓举或过顶推举，深蹲时通常我们需要努力的保持杠铃呆在我们头顶上方，但他们常常会让杠铃向前跌落，为了解决这个问题，我们需要关注如何激活肌群来对抗会往前跌倒的状况（肩膀后方的肩胛稳定肌群）
以下是动作过程：
第一步：（划船拉）用右手抓住弹力带，以划船运动将弹力带拉近身体，手臂拉至肘关节正上方，大臂平行于地面，这能使肌肉参与肩胛骨稳定
第二步：（外旋）从刚才的位置向后外旋肩膀，把手指向天花板，手肘弯曲成九十，呈字母L型
第三步：（推举）接下来，将手举过头顶，保持5秒钟。稳定肩胛骨的肌群应该持续收缩不让手臂落下来
第四步：接下来，按上面的动作回到起始位置。将手臂降低到L位置。肩膀前旋直到手臂平行于地面。最后向前推直手臂完成动作
注意：
1、身体保持笔直，不要摇摆。
2、轻重量练习保证动作正确，在头顶保持5秒每只手臂重复10次
3.注意你的姿态，在不良姿态（圆肩）下训练只会让你变得更糟，如果你想有有好的改变你就必须要使用良好的姿态
坐姿哑铃肩推小技巧——让你肩膀更饱满
坐姿哑铃肩推(SeatedOverheadPress)技巧
坐姿哑铃肩推是垂直推举动作，与水平推举的胸推举(BenchPress)形成基本推举组合。
主要肌肉会用到三角肌(Deltoid)、上斜方肌(UpperTrapezius)及肱三头肌(TricepBranchii)。
涉及到的关节运动：肩水平外展、肘伸
运动平面：垂直面！
动作描述：
进行坐立哑铃肩推时将双脚放地上踏稳，坐稳凳上并将背轻轻靠向凳背。切勿用力向凳背倚靠。
注意：将脚放脚踏上并用力推向凳背协助肩推并不建议，因为脚与背前后推的力量并不符合肩推上下方向的轨道。若将这代偿变成习惯，一是身体渐渐会越来越向后弓，胸口挺起越来越高，将肩推转变成胸推动作；二是哑铃会斜斜靠前推代替向天花板推。
起始动作应由哑铃上肩开始，将哑铃放在大腿近膝盖位置，然后将腿逐一提起顺势将哑铃带上肩膀，前臂保持垂直，哑铃握在手肘正上方。
当哑铃向上推时，手肘应指向外，前臂依然保持垂直。留意一点是哑铃活动的轨迹，大部分教练会教导学生下降时哑铃分开，推起时合起来。要知道这动作会把上臂带近耳朵，刺激上斜方肌较多。若要集中训练三角肌，上推时将哑铃微微分开至肩宽一点的距离，三角肌感觉会更强烈。
另一方面，部分教练会建议下降动作最低以手肘至肩高度为指标。
但事实上大部分重训都提倡最大活动幅度(Fullrangeofmotion)，每个人活动幅度有偏差，大前提是整个动作过程三角肌应保持肌肉训练的张力。
部分幅度(PartialRange)将动作限制其实并不理想，当长期重复训练部分幅度时，只有该幅度的肌纤维被强化，在将来突然需要进行最大活动幅度时，受伤机会就会增加。
健身知识：肩胛面侧平举！
肩胛面侧平举
侧平举是不可缺失的一个经典动作！也是健身房中最受欢迎的肩膀锻炼动作之一！
侧平举主要是做一个肩关节外展的动作，它能够非常棒的锻炼我们的整个三角肌（特别是中束），三角肌中束如果饱满，体积够大的话会让你的肩膀变的更宽更立体！
不过看似简单的侧平举却很有门道，想要把它做好需要掌握很多技巧和细节
今天要给大家介绍一个常见的侧平举错误动作！
如图所示：多数人在进行侧平举时都是沿着身体正侧方进行，其实不是
正确的动作应该是：大臂往前内收然后沿着肩胛骨平面进行侧平举！
侧平举过程中肩关节是做了一个外展的动作（侧举）
了解解剖学的人应该知道，肩关节外展的运动轨迹其实并非沿（身体正侧面）冠状面，而在其前30度左右，称为肩胛面。这是肩关节运动最佳角度
肩胛面scapulaplane：肩胛骨在静止的位置时，通常角度是落在30度左右，从冠状面（Frontal）往矢状面（Sagittal）来计算。
肩胛面侧平举
比起在正侧面（冠状面）进行外展的动作，肱骨在肩胛骨平面进行动作所受到的限制是较少的，或者说在这个平面进行手抬高的动作是较为理想及安全的。
沿着身体正侧面进行肩外展的动作还可能导致肩关节活动受限，肩夹挤的风险
进行侧平举时，比较建议的方式是把大臂水平向内收起一些（30度左右），然后在肩胛骨平面上进行侧平举的动作！这样一来不仅比较符合人体解剖构造，也能让你的肩膀更流畅的进行动作，避免肩峰下的夹击。
哑铃交替推举塑造强壮肩膀 让你的肩部变得更立体更宽阔
哑铃肩上推举是健身房中最受欢迎的训练动作之一，他可以很好的锻炼到我们的肩部肌群(三角肌)，强壮的三角肌让你的肩部变得更立体，更宽阔。
通常我们在进行哑铃推举时都是采用双手来进行动作，今天要给大家推荐利用单手来进行交替的哑铃推举，给你的训练内容增加不一样，让你的肌肉获得不一样的体验和刺激!
交替推举拥有单边训练的优点，同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的肩部稳定性。
怎么做?
起始姿势和传统的肩上推举一样，采用坐姿站姿都可以，站姿对核心力量要求比较高。
1.双手持哑铃，将其提至肩部，掌心向前或向侧都可以。
2.背部保持挺直，腹部收紧，单手向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃，然后换另一只手进行推举。
组数：
保持3-4组，每组8-10次，休息时间60-90秒。
注意事项：
1.保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立，脊椎不要超伸。
2.动作过程中切忌身体摇晃、摆动。
预防肩伤：6个动作改善肩胛功能
肩胛胸廓关节（肩胛骨与肋骨之间的相互作用）是肩关节复合体的重要组成部分。当出现肩部疼痛时，请确保不要忽视这个区域。
良好的肩胛功能能够帮助你训练更流畅进行，同时还能把帮助你避免一些肩部伤病的产生！
今天要给大家介绍一个非常棒的视频教程，视频中的内容演示了旨在帮助改善肩胛骨定位的练习。这些练习通常有助于减少在肩部运动期间，多数人可能会出现疼痛，卡卡，或弹响声！
视频中包括了6项训练内容：
1、胸小肌的松解：胸小肌可以将肩胛骨拉到前引的位置，这通常会改变肩胛骨的肌力学（当你肩胛前引，圆肩含胸时肩部的运动会受到限制）。通过首先按胸小肌，可以更容易在参与其他锻炼之前主动定位肩胛骨。
2、肩部的灵活性训练：地面滑行时一个不错的动作，这可以帮助你的肩胛骨往后缩，处于更中立的位置
3、原地的肩胛后收下沉训练：这次训练的目的是教你的神经系统如何向后倾斜肩胛骨，因为我们很多人都会自然地让肩膀处于往前倾的位置。在下一个练习中，尝试保持这个新的位置（让你的肩胛骨往后往下）。
4、前锯肌激活：前锯肌对于很多肩膀功能有问题的人群都是非常关键的，在高举过顶的动作中我们的前锯肌和上下斜方肌需要负责向上旋转肩胛骨，如果它偷懒，你的肩膀是举不高的
在这里，我们利用滚筒进行壁钻式推举可以帮助你了解前锯肌在功能上的自然作用。这里的目标是尝试通过利用向上旋转移动肩胛骨来启动前锯肌！
5、前锯肌加强：上面的动作帮你激活前锯肌，当你知道它旋转肩胛骨的感觉，我们可以尝试利用体重做加强训练！
6、划船练习：最后，这项划船练习的目标是学习有关定位肩胛骨的知识，让你学会如何让肩胛骨围绕着肋骨运动，并将其融入更传统的强化训练中，比如各式划船训练。
你需要做的是：不要让肩胛骨向前倾或向上耸，而是将其往后往下拉（肩胛骨后缩），并在手臂动作加入时让你的大臂努力靠近躯干！
肩部训练好动作：肩对肩推举
训练就像是吃饭一样，年复一年日复一日的让你吃一样的食物，再好吃你都会厌烦！
训练变化我们锻炼过程中不可缺少的一部分！适时的给我们的训练内容增加一些小花样，增强训练的趣味，对训练效果也是一种提升！
现在就给大家介绍一个不错的肩部训练动作肩对肩推举
肩对肩推举：左边推起落到右边，然后交替！
好处：锻炼肩部肌力，改善肩部功能
常见的有两个版本
1.壶铃肩对肩推举
首先，选择重量适当的壶铃，以双手的虎口握于壶铃把手的两侧，其他四指则拖住壶铃本身。将把手对准在左肩上，接着双手奋力向上推，使壶铃能经过头顶、落在右肩上，如此反覆数次。
除了训练到肩膀，因为重量转移的缘故，你的躯干需要较多稳定力量，来抵抗身体受到重量影响的转动（抗旋转）。而相较于刻划肩部的肌肉线条，此动作也较倾向增加肩关节的活动度。
2.T形杠版本
双手握住杠铃上端、两手伸直，杠铃高举过头。随着T-杠的活动范围，使杠铃先落右肩；接着双肩用力一推，再让杠铃回到中间，如此反覆在左右两边推举。
如同第一个介绍的壶铃肩对肩推举，T-杠的设计同样能达到全身参与、强调肩部功能性。特别的是，操作时因为身体与T-杠会稍微倾斜，腿部反而要出更多力稳定。虽为类似动作，但使用壶铃却未有此感受。
哑铃卧推动作要领 哑铃胸肌中部锻炼动作
起始位置
仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住动能哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，抵住胸部。
动作要领
向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为锁定)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
训练要点
1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角(约 2025度)的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
平板哑铃卧推动作要领
目标锻炼部位：胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和围度)
动作要领：
1.仰卧在平凳上，两脚平踏在地上;两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部)，抵住胸部。
2.向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为锁定)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
3.呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
起床前做动作让你更健康
手指梳头一分钟：用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液回圈，增加脑部血流量，可防脑部血管疾病，且使发黑又有光泽。梳发，是保持美发不可缺少的日常修整之一。梳发可以去掉头及头发上的浮皮和脏物，并给头皮以适度的刺激。
轻揉耳轮一分钟：用双手指轻揉左右耳轮至发热舒适，因耳朵布满全身的穴位，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症，有防治之功效。有些人可能比较爱卫生，觉得掏耳朵舒服，其实耳朵完全可以不掏，因爲耳朵本身有一种自洁功能，分泌物会自然地脱落到耳外，建议不要经常掏。
转动眼睛一分钟：眼球可顺时针和逆时针运转，能锻炼眼肌，提神醒目。
拇指揉鼻一分钟：轻叩牙齿和卷舌，可使牙根和牙龈活血并健齿。卷舌可使舌活动自如且增加其灵敏度。
伸屈四肢一分钟：透过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，可防急慢性心、脑血管疾病，增强四肢大小关节的灵活性。
轻摩肚脐一分钟：用双手掌心交替轻摩肚脐，因肚脐上下是神厥、关元、气海、丹田、中脘等各穴位所在位置，尤其是神厥能预防和治疗中风。轻摩也有提神补气之功效。
收腹提肛一分钟：反复收缩，使肛门上提，可增强肛门括约肌收缩力，促使血液回圈，预防痔疮的发生。现代医学认爲，提肛是通过使肛门周围的肌肉及软组织一张一弛的运动，可以改善局部的血液回圈……
蹬摩脚心一分钟：仰卧以双足根交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。蹬摩脚心后可促使全身血液回圈，有活经络、健脾胃、安心神等功效。“搓脚心”是指按摩足底中心部位的源泉穴。涌泉穴是足少阴肾经的起点，中医学认爲，该穴有“治善忘、安神、醒脑、通关开窍和固真气”等功效。
左右翻身一分钟：在床上轻轻翻身，活动脊柱大关节和腰部肌肉。
(实习编辑：童文冲)
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站立哑铃推举的动作是什么
用哑铃来做站立式的动作，我们都需要用到往上推，往上推坚持几个月下来身体就会得到锻炼的效果，而锻炼好的话肌肉也会出现了，以后肌肉的男人是目前最受患有的， 那些高富帅一个个柔柔弱弱的，让女生都感觉很没有安全感，如果有肌肉的话，那就不一样了，那么这个站立哑铃推举的东西有哪些呢？
最常见的动作是向上推哑铃，初学者很容易把哑铃放得太低，有人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平，像举重运动员挺举时杠铃杆放在锁骨上“歇脚儿”一样。
其实，这种动作幅度过大，以至大小臂紧夹、肘部贴近肋骨，使肩关节处在不稳定的状态，此时肩部肌肉的负荷相对最大，如果哑铃很重，就会损伤肩部的韧带。
如果仔细观察举重运动员会发现，他们的握距较宽，两肘向外张开远离身体，靠腿部发力，同时降低身体重心的方法来帮助肩部顺利渡过“困难阶段”，和举哑铃还是有所不同的。安全有效的哑铃推举动作，其运动幅度是很小的。
正确举哑铃的动作应是―――站立或坐姿均可，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟投降的动作很像;靠肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线。
注意两只哑铃不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作，返回到初始位置时即停止下降。一般做3~4组，每组10~15次。
站立哑铃托举动作教程 ：这是一个非常好的锻炼肱三头肌的训练动作、但是比较不常见、可以用哑铃。也可以用弹力绳、
目标锻炼部位：肱三头肌、
主要是利用肌肉的收缩集中力量锻炼肱三头肌、顺带也锻炼三角肌和斜方肌
动作要领：
1、自然站立、双脚与肩同宽、双手持紧哑铃、垂于大腿外侧、小臂微微往外旋、 调整呼吸、 身体站直，肘关节打直、
2、直臂把哑铃往大腿的45度角慢慢托举至肩部高度。然后向原方向返回到大腿外侧
1 哑铃肩上推举
目标部位：肩部、上胸部 坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。
练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。
肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。
哑铃直立划船 目标部位：肩部 立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。 练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕
着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。
俯身哑铃单臂屈伸 目标部位：上臂后部 俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿
微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑 哑铃 铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。
然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。
练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，
在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。
以上给大家介绍了很多方法，大家在锻炼的时候可以选择一个最合适自己的方法来做锻炼，而在选择哑铃锻炼身体的时候要避免选择过重的哑铃，这样的哑铃会伤害到自己的身体，凡事都要适当才好，用哑铃来锻炼身体刚开始的时候也不要为了达到目的而过度着急，这样的锻炼效果不会很好。
强化后肩：TRX绳索面拉
TRX绳索面拉
绳索面拉（FacePull）是一个伟大的动作！对于那些练胸不练背的人来说它能很好的去增强你的上背斜方肌中下部，菱形肌，其他背部小肌群以及肩部后侧！帮助你改善肌肉平衡！
绳索面拉主要是一个类似划船的动作，抓住一条绳索然后向自己的脸部拉。
不过常见的面拉训练都是利用弹力缆绳（cable）来进行动作！今天要介绍一个特别的变化式：利用TRX进行面拉！
和缆绳不同的是你拉起的是自己的身体
动作过程
采用站姿，双手抓住TRX套绳，手臂自然伸直，身体和地面成75度夹角。脚跟着地，收紧腹部及臀部，保持躯干稳定。
上拉时，肩甲骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把横杠拉到你的面前。停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后子啊有控制的还原！直到双手伸直即可。
提示：试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
做2-3组，每组8-10次。
注意要点：
1.上拉时要想着让主要力量来自后肩的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。
2.注意：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。
古巴推举：一个动作强化你的肩袖肌群
我们知道，在训练中，如果肩部不够稳定，那么我们的训练效益也会大打折扣，不仅如此，肩部不稳还有可能导致我们受伤。所以，强化肩袖肌群的重要性不言而喻。
如何才能锻炼肩袖肌群呢?今天就为大家带来一个训练肩部稳定肌群的经典动作——古巴推举。
这个动作可以采用站姿或坐姿的方式进行，通过肩水平外展，肩外旋的训练模式，不仅能够训练我们的整个肩部，而且能针对肩部旋转肌群进行训练，接下来我们详细介绍一下这个动作。
首先俯卧于训练凳上，双手持哑铃位于身侧，使掌心向后，保持手臂的自然伸直，这是动作的准备姿势，随后启动肩膀向后进行训练，提肘上拉杠片，进行肩外旋，完成向上推举，然后稍作停顿进行动作的下落阶段，在下落过程中使肩内旋，恢复动作至起始位。
注意在动作中需要保持身体的稳定，避免出现晃动，选择较轻的重量更能确保我们动作的品质，在不熟悉动作的情况下，大重量的训练可能会导致我们动作变形，出现代偿现象，甚至造成肩袖肌群的损伤。
