划船动作应该怎么做？

发布时间 : 2020-11-02: 鸡胸肉健身怎么做健身的人牛肉要怎么做健身饮食鸡胸肉怎么做

划船器是健身房常见的运动器材，它是力量爱好者的最爱。划船器通过模拟划船动作，从而可以很好的锻炼腿部、腰部以及背部等等各部肌肉，充分锻炼身体肌群，达到良好的锻炼效果。工作之余，在家里划船器运动，是一种很好的生活方式。下面小编就来教大家划船动作的做法。

划船器动作通常可分为：入水、拉桨、出水及回桨四个阶段，下面就这个四个划船器动作做个讲解。

入水阶段

身体：固定并维持迂回桨阶段已完成前倾角度即可。

双臂：肩部放松、手臂放松伸直。

双脚：自身觉得舒适的屈膝角度，约为小腿(胫骨)与滑轨成垂直状即可。

拉桨阶段

身体：身体角度的展开是待下肢蹬腿快要完成时，才和上肢一起完成拉桨动作。

双臂：拉桨初期手的支撑相当重要，虽然不是主要动力来源，但越接近出水阶段，手才呈现弯曲和背肌的使用向后，二者合力则越显得格外重要。

双脚：腿给脚踏板的用力，是拉桨中最先启动，也是最重要的力量来源。故快速的使用大腿力量(股四头肌为最重要)伸展膝关节的角度，将是决定每一桨的关键。

出水阶段

身体：适度的后仰。

双臂：将握把拉至肋骨下方。

双脚：腿完全伸直。

回桨阶段

身体：向叶扇方向适度前倾。

双臂：肩部放松、手臂逐渐伸直。

双脚：待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时，腿部再缓缓屈膝。

以上就是划船动作的做法，腰背疼痛的朋友可以平时模拟划船动作，从而有效的锻炼伸展肌群，能缓解背部酸痛症状。划船器适用于平时活动较少的人群，不仅具有娱乐性还有竞技性，男女老少皆宜。它不仅能锻炼我们的身体，还能使全身肌肉达到塑身的效果。

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哑铃双臂划船怎么做？

划船是大家比较喜爱的背部训练动作，有些人为了加大训练效果，会采用哑铃双臂划船或者杠铃划船动作。哑铃虽然不如杠铃的全面，但是它能更好的刺激背阔肌，更均匀地锻炼你的每一侧肌肉。另外双臂和单臂相比，双臂更加稳定。下面小编就来介绍哑铃双臂划船的动作。

高效划船动作

反手哑铃划船

动作

1 腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，掌心向上，膝关节微曲;

2 保持上身不动，双臂沿体侧上拉哑铃至最高点，停顿1-2秒，感受背部肌群的顶峰收缩，缓慢放下。

要点

1 动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方;

2 向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。

反手哑铃划船是对于背阔肌训练最为高效的一个划船动作。但是要记住，在整个划船运动的过程中，双肘一定要夹紧躯干，肘尖不要外扩，而是内夹。否则压力就会向上背转移。

单手对握哑铃划船

动作

1 单脚跪在凳子上，同侧手撑在凳子上起稳定作用，另一只手对握住哑铃，腰腹收紧，背部挺直，半身与地面平行;

2 沿腰部外侧上拉哑铃，直至手肘超过躯干，顶峰收缩，停顿一秒，再缓缓放下。

要点

1 训练中，要感受大臂的屈伸，而不是单纯的把哑铃提起来，整个大臂贴住身体运动;

2 哑铃在运动最顶端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做顶峰收缩;

3 肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点，整体运动轨迹会更加正确。

以上就是哑铃划船的方法，大家学会了吗。这个动作的练习对于背部不对称的人来说，效果会非常好。由于背阔肌是超有力的肌群，所以大家在选择哑铃时，最好稍重一些。对于初学者来说，最好循序渐进，这样能避免受伤。

双臂哑铃划船怎么做？

男人都想拥有结实的肌肉，肌肉会看起来有阳刚之气，男人的魅力也会大大的加分，男人想练出上背部的倒三角肌肉也是比较简单的，哑铃练习就是您最好的选择，小编在这里为大家介绍下怎么练习效果好，对于健身的小伙子可以参考下，平身在家也可以经常的练习，让您变得更加有魅力。

一、俯身哑铃划船

技术要领：双脚左右开立，与肩同宽或比肩稍宽，膝盖微微弯曲，上身前倾，与地面约成15度角，后背用力，将上臂拉起来，然后再后背的控制下，慢慢返回。

俯身哑铃划船

二、俯立飞鸟

技术要领：双脚左右开立，与肩同宽或比肩稍宽，膝盖微微弯曲，上身前倾，与地面约成15度角，后背从外侧向中间用力，将上臂从身体的侧面向外向上拉起来。尽量让肘部超过后背，肘部的弯曲角度尽量保持在160度，然后，在后背的控制下，慢慢返回。

俯立飞鸟

三、俯立单手划船

技术要领：站在长条凳子的一侧，靠近凳子一侧的脚跪在凳子后端，上身前倾，使同侧的手能扶在凳子前端，另一只手持握哑铃，掌心向内，垂在身体的下面，持哑铃一侧的后背用力，将上臂从身体的侧面向后向上拉起来。

练习的时候尽量让肘部超过后背伸，在拉起来的时候肘关节要一边起一边弯曲，一直做到跟地面成垂直一个姿势，在背的控制下一点一点慢慢的返回。这样来回的练习就可以了，练习的时候动作要慢一些，不要太用力，慢一些健身效果比较好。

腿部肌肉放松应该怎么做

生活中很多朋友因为种种原因导致腿部的肌肉长期都处于一种非常紧张的状态，特别是一些比较喜欢穿高跟鞋的女性朋友，细心的人会发现她们的小腿位置会有肌肉块，所以我们一定要通过一些方法来进行改善，使得肌肉能够放松，这样也可以帮助我们瘦小腿，那么腿部肌肉放松应该怎么做呢？

息时抬高双腿

休息时把双腿抬高，有助于腿部血液回流，使腿部肌肉放松，给人带来一种舒适感。

鞋跟别超过4厘米

穿高跟鞋可造成腿部肌肉、韧带长期处于紧张收缩状态，不利于腿部血液循环。即使是穿高跟鞋，跟高也不宜超过4厘米。

享受腿部按摩

经常从脚掌至膝盖处进行按摩，能起到强壮腿部血管的作用，使腿部肌肉群获得更多的营养物质，增强腿部肌肉的收缩能力。

维生素E能美腿

含维生素E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等，含丰富维生素E的食物有杏仁、花生、小麦胚芽等。

多走路

美丽的大腿走出来！如果你实在没有时间去健身房，那么，不妨利用一切机会多走路。

多吃含钾食物

口味清淡，少吃盐。另外，钾有助排出体内多余盐分，消除水肿，不妨多吃一些含钾丰富的食物，如番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

秀瘦瘦再和大家来看下减大象腿的一些常用食物。

奇异果避免脂肪堆积奇异果中的维他命C含量很丰富，纤维素含量也相当丰富，纤维吸收水分膨胀，可产生饱足感。水果纤维能增加分解脂肪酸素的速度，避免过剩脂肪堆积让腿部变粗。

番茄去除腿部疲劳番茄有利尿及消除酸痛的作用，需要长时间站立的美女，可以多吃番茄消除腿部疲劳？番茄应尽量生吃，以最大限度地保留营养，做成沙拉或果汁也可以。

关于腿部肌肉放松应该怎么做这个问题，上文给大家介绍了几种方法，小腿进行适当的放松可以帮助缓解腿部的疲劳，还能够起到瘦小腿的作用，所以大家在做完某种运动的之后，一定要记得按摩或者是敲打一下腿部的肌肉，这样有助与瘦小腿。

应该怎么做俯卧撑？

经常在军训和游戏时，可以看到有人做俯卧撑当做惩罚。对于俯卧撑，大多数人并不了解，以为只是趴在地面上，然后双手撑起来就叫俯卧撑。它涵盖的内容远远比这个要多，其实很多人做俯卧撑的方法存在很多错误。正确的方法才能使健身效果显现出来，下面小编就来介绍它的正确做法。

身体俯卧，双臂伸直，双手与肩同宽（或稍宽），双脚并拢（或稍微分开）；吸气并屈肘，使胸轮廓贴近地面，下背部不要过度弓起；向上推举身体时呼气至两臂伸直。

下面是完成一个俯卧撑的要点：

避免诡异的角度和手部姿势。找到适合自己的锻炼姿势。

躯干、髋部、双腿始终要成一条直线。只有那些腰部力量太弱无法锁定躯干的人，才会出现做俯卧撑时撅屁股的情况。

双腿始终要并拢。如果双腿分开，做动作时就无需保持躯干稳定，练习就变容易了。

在动作最高点时，双臂要伸直，但不要让肘部完全锁定，而要使其微弯，以免关节不舒服。(有时这被描述为让手臂保持“柔软”)

要平缓地呼吸。根据经验：上推时应呼气，下降时应吸气。但如果你感觉呼吸费力，就不要遵循这一原则，而要多呼吸几次。

对于俯卧撑，根据双手间距自然可以衍生出宽距、与肩同宽(标准版)、窄距俯卧撑;宽距俯卧撑主要可以刺激到胸大肌外侧区域，标准俯卧撑可以训练到胸大肌中部区域，窄距俯卧撑可以训练到胸大肌内部区域，当然对其他肌群的刺激角度也会有变化，只不过重点是胸大肌。

以上就是做俯卧撑的正确方法，大家要多做多摸索掌握窍门，可以试试不同的俯卧撑方法，例如跪式俯卧撑。俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，它是男性健身的最佳选择，可以帮助男性把身体练的更加结实。但首先要方法正确，不然做再多也没效果。

瑜伽冥想应该要怎么做？

瑜伽是一种近年来愈发流行的既修身又养性的运动，不仅许多女人趋之若鹜，男人们也不甘落后。瑜伽不同于其他的运动，其姿势优美，有一种难以言语的高贵感。但是您知道瑜伽冥想是什么吗，想必您对这个词还有点陌生，下面就带您更加深入一步了解它，学习一下如何做瑜伽冥想的简单方法。

观想

1.在大自然中，身心很容易得到平静，一花一草都可以成为我们观和想的对象。停止所有思考，静静地观察花、草、树木、蓝天、白云......感觉自己与观想的对象完全融合为一体，享受大自然的能量。

2.在家中也可以随时进入观想。只要找一个观想对象就可以了，譬如：水晶石、鱼缸、盆栽、图画等，任何你喜欢的对象都可以。这些物体能帮助我们集中注意力，渐渐排除外在的干扰，慢慢转向内心世界，体会宁静和安详！

瑜伽冥想词1：想象自己躺在一片绿色的草地上，软软的，绵绵的，阵阵清香扑面而来。蓝蓝的天空没有一丝云彩。潺潺的小溪，从身边缓缓流过，叫不出名的野花，争相开放。远处一只母牛带着它的崽崽在散步，身边孩子们尽情地嬉戏玩耍着。一只蛐蛐在地里蹦来蹦去，还有那树上的鸟儿不停地在歌唱。

瑜伽冥想词2：你，用心去听，远处有瀑布泻下的声音;你，深吸一口气，手中有玫瑰散发的幽香;你，认真地去体会，自己忽而飘浮在安静得湖面上，忽而又深入到葱郁的山谷中。

看了这篇文章之后，您是否对瑜伽冥想有了进一步的了解呢，在您压力山大时不妨试着做做，会让您身心放松不少，让瑜伽冥想成为您的好朋友，陪伴您一生，想必会对您的健康终身受益。还在等什么呢，为了自己的身体健康，快快行动起来吧。

为了锻炼身体应该怎么做？

现在我们生活的客观条件已经很好，所以大家就开始注重自己的身体，心情的培养，每天早上我们又可以看到不同的人都在进行着不同的训练，有的老爷爷在打太极，老奶奶们在一起跳舞，还有很多年轻人在跑步。在面对那么健身方法中大家知道那些是适合自己吗？知道每项运动给我们带来益处都是什么吗？小编在这里就帮助大家解开这个迷惑。

长吁短叹有益健康

长吁短叹是人们在遇到悲伤、忧虑、哀思、痛苦或者不顺心的事时，人体产生的一种生理现象。

长期以来，人们认为长吁短叹是消极和悲观的表现。但日本心理学家的观察表明，当人们在悲哀愁怅的时候，长吁短叹两次，有安神解郁的坦然感，在工作、学习紧张疲劳的时候，长吁短叹一番，会有胸宽神定的豁达感;就是心满意足，愉快兴奋之时，长吁短叹一次，也会顿觉轻松愉快。心理学家和医生曾给运动员夺冠前，以及考生进入考场前分别检验了他们的血压，然后让其长吁短叹几声，结果发现他们的收缩压和舒张压都有所下降。呼吸、心跳也较前减慢，心理紧张状态亦得到改善。所以，生理卫生学家指出，每天进行体育运动之前，先来几次长吁短叹，则具有强健呼吸肌及改善呼吸功能的作用，既能强精益神，又可促进锻炼。

雨中散步有益健康

人们在晴朗天气散步被认为是正常的，而在欧美一些国家，越来越多的人加入了雨中散步的行列。气象学者认为，雨中散步有许多晴日散步所不可比拟的健身作用。一场毛毛细雨降落大地，可洗涤尘埃污物，净化空气，路面更清洁，空气更清新。此外，雨前残阳照射及细雨初降时，所产生的大量负离子享有“空中维生素”之称，并有助于降低血压。到户外冒着细雨散步，还有助于消除阴雨天气容易引起的情绪抑郁症。至于对那些不加遮盖的散步者来说，霏霏细雨犹如一场天然的冷水浴，能大大增强肌体对外界环境变化的适应能力。傍晚锻炼有益健康

俗话说：“一日之计在于晨。”大部分人习惯于早晨锻炼，认为这能振奋精神。然而，国外的一些医学保健专家研究认为，傍晚锻炼亦大有裨益。美国某大学健康中心研究后指出：人体的各种活动都受“生物钟”的控制，在一天24小时内，人的体力最高点和最低点都有一定的规律性，而体力发挥到最高点的时间，多数是在傍晚，在这段时间里，人的肢体反应的灵敏度及适应能力都达到最高峰，心率及血压的上升率也最为平稳，在这段时间内锻炼，引起心跳加速及血压上升率较低，对健康有益。研究还认为，傍晚运动距睡眠时间较短，所产生的疲劳能促使较快入睡。

另外，傍晚锻炼更适于脑力劳动者经过一天的脑力劳动，许多事情都存在于脑海之中，如在晚餐半小时后选择一幽静之处，舒筋展腰，松弛精神，既能使思维清新，又能改善睡眠状态，可谓一举两得。

人的生命的关键在于运动，如果我们把我们人类本质都运动都抛弃了那么就和废人差不多了，我们应该每天坚持锻炼一下，如果可以坚持每天锻炼那么一个星期后你就会发现自己比以往看起来更有精神。

健身前的热身应该怎么做

运动身体之前，一般都需要做一些简单的热身工作，这样不仅可以预防运动中的意外事件，也将方便及时的调整好身体的运动状态。所以平时在剧烈运动之前，大家一般都要进行必要的热身运动。那么，健身前的热身应该怎么做？对于热身方面的工作，大家可以从下面几个方面做起。

全身性伸展运动

也就是俗称的拉筋，目的在于增加肌肉、肌腱及韧带的伸展性，以便让关节活动开来，预防拉伤。做伸展运动不是比画比画而已，动作应尽可能达到极限，避免弹震式反覆拉筋，而是在绷紧的位置维持10到20秒。针对不同的运动单项，应有不同的加强部位，例如棒球投手肩部伸展、篮球运动的跟腱伸展、羽球选手腕部伸展就格外重要。

全身性热身运动

目的在于促进循环，增加肌肉内血流量与神经反应性速度，使身体各部功能达到预备活动状态，足以应付接下来的负荷与紧急状况。您可以透过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步达到效果，一般而言，至少要达到微微出汗的程度。

运动独特性活动

也就是与真正运动项目相关的动作，需知道每一种运动都有其特殊性，全身性的运动不足以应付各种不同运动极限地变化，因此这个部分格外重要，例如：篮球选手在赛前会折返跑、带球上篮;棒球选手会做传球、挥棒练习;桌球选手正式上场前会先拉球等。

健身前的热身应该怎么做？就这个问题已经给大家介绍了很多的办法，大家今后健身之前，尽量先活动一下身体，以防锻炼中出现身体不适应的情况。另外，对于健身的强度方面自己科学的安排，量力而行不可过于的追求效果，循序渐进定会取得自己满意的成果。

背部肌肉锻炼方法—杠铃划船怎么做？

背部肌肉锻炼方法杠铃划船怎么做？杠铃划船这是最好的增加背部肌肉质量的运动之一，背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌承受了主要负荷，此外还锻炼到二头肌，并在静态应力中伸直脊柱。背部大概是身体上最难锻炼到的部分，我们必须进行正确的练习，所以应当注意运动技巧。

背阔肌

大圆肌

菱形肌

斜方肌

一、起始位置：从上面握住杠铃，稍微宽于肩宽，略微弯曲大腿并使身体向前倾斜，倾斜度应当较大，身体几乎与地面平行，如此背阔肌会运动的更剧烈一些，手臂伸直腰部弯曲。

二、动作技巧：先匀称吸气呼气，然后倾斜身体抓紧杠铃至腹部下部（如果将杠铃拉至胸下部，则重点锻炼背部肌肉上部，也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束），肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨，吸气并慢慢收回到起始位置。做动作时注意力集中注意背阔肌，你应该体会得到它们运动的怎么样，不要认为是手，您需要它们只是因为他们要拿起杠铃。基本运动肩部和肩胛骨，吸气平稳向下，呼气强力向上、

三、常见错误：如果躬着背，背阔肌就不能正常收缩，效果明显下降。抓举的时候切忌伸直身体，也不要弯曲手腕，那样会减少有效的振幅。

无器械锻炼腹肌应该怎么做呢

可能很多男孩子都梦想着拥有好莱坞男星那样的八块腹肌，的确，有腹肌的男孩子对于女性的吸引力更大，但是很多人都没有足够的时间或者是金钱到健身房借助器械的力量来锻炼腹肌，其实，没有那么专业的设备我们也可以练成腹肌，具有要如何操作呢？下面我们来看看吧。

一：在地板上做仰卧起坐

预备姿势：仰卧在地板上，膝关节拱起。双腿分开约10厘米，双手交叉环抱在脑后。

动作过程：用腹肌的力量把上半身向大腿方向卷起，直到背部大约离地面10厘米左右。此时，下背部仍然贴着地板。然后缓慢返回起始位置。全程保持腹肌紧绷。

二：侧身单臂支撑

预备姿势：身体呈俯卧撑姿势，整个身体绷紧呈一条直线。收紧躯干肌肉。

动作过程：把一侧手臂举起来，同时，整个身体随着手臂转动90度角，直到身体呈T字形支撑在地板上。返回起始位置，然后转动到另外一侧。

三：仰卧交叉收腹

预备姿势：仰卧，双手交叉环抱在脑后，双腿抬升到大约离地面15厘米高的地方。

过程：把左侧肘关节向右侧膝关节靠拢，就好像你在骑自行车。然后缓慢返回起始位置，换另外一侧进行。

好了，看完了上文的介绍，相信您已经知道了怎样无器械锻炼腹肌了，在锻炼腹肌的过程当中，最好是吃那些高蛋白低热量的食物，这样可以起到事半功倍的效果，像是啤酒咖啡之类的容易导致腹部脂肪堆积额东西最好是不要食用。

肌肉训练动作怎么做

无论是男士还是女士，走在路上如果背部能拥有很好的肌肉线条，那么无论是穿衣服还是在海边时，对于自身的形象都能加分，那么我们该如何来锻炼呢？我们都知道想要有健美的肌肉就需要有相应的锻炼才能达到，那么我们具体拥有完美的肌肉需要哪些要素呢？下面我们一起来了解下吧。

背部的肌肉是我们上身比较显著的肌肉群体之一，那么我们该如何拥有比较好的背部肌肉呢？具体我们该如何来锻炼呢？下面我们一起来了解下吧。

躺身推举

这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。

面朝上躺在垫子上，双手各握住一个哑铃在胸前

双手向上推举哑铃，双腿抬高，同时卷腹向上，让四肢往天花板的方向延伸

慢慢放下腿，双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置。重复做12次

双拉臂

双脚与髋同宽分开站立，双手各拿一个哑铃

注意膝盖弯曲，保证背部平直，双臂放在腿侧

站立，双臂适当弯曲然后上抬，双手放下回到起始位置，做15次。

超人

这个动作会锻炼到背阔肌，竖脊肌，臀肌

面朝下躺下，双腿伸展，双手各拿一个哑铃，双臂向前伸展

提高双腿尽可能离开地面，双臂离地30厘米

保持住5秒，回到起始位，做12次

飞鸟运动

这个动作会锻炼到竖脊肌，臀部，腿筋。

左脚着地，右腿向后伸直，背部平行地面，双手各拿一个哑铃，两臂垂直地面

肘部微微弯曲，胳膊向两侧往上抬，然后放下回到起始位置，重复做15次

小编提醒，指动作快慢，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。

运动瘦身动作怎么做？

炎热的夏天来临了，很多人对自己臃肿的身材都很不满意，因此想要采用一些运动来达到瘦身的目的。但是很多人对这方面都不是很了解，采用过很多的运动方法，但是都没有达到瘦身的效果。那么今天，小编就来给大家介绍一些能够真正通过运动的动作到瘦身的目的，一起来看看吧。

一，倒着走路瘦身法

只要你努力地去做，就一定会有效果。这一方法不仅有减肥的功效，而且又能促进血液循环，不知不角间我驼背的姿势也被矫正好了。体力也得到了明显的增强，注意力也比从前集中多了。但看到最近的一项研究报告后才知道，使用这一方法也存在很多误区。据说，倒着走路会使膝盖的运动负荷量增大，很容易对关节造成损伤。因此锻炼的时间不宜过长，以每分钟

120 步的速度走上 15 分钟左右就可以了。刚开始做的时候可能会有点不适应，而且会很累，但只要坚持不懈地做下去自然就会适应的。

二，哑铃瘦身法

使用起来非常方便的一种器材。手握哑铃坐下来，然后上身向前做俯身运动。对那些缺少肌肉、满身赘肉的人也能起到增加肌肉量的作用。不仅可以瘦身，而且还能锻炼出一身健美的肌肉。尤其对那些上身脂肪多的人很有效。既能减少体重，又能起到收腹的作用。关键在于每天坚持不断的练习。尤其对那些上身肥胖的人很有效。

以上小编介绍的这两种方法，都是一些比较简单也是比较有效的运动动作，有兴趣的朋友可以看一看，并且尝试着练一练。但是真正想要达到瘦身的效果，这是需要大家长期坚持的。所以大家在训练的时候一定不能急于求成，结果对自己的身体造成某些不必要的伤害。