很多入门健身者锻炼手臂，动作比较单一，通常弯举比较多。但手臂的肱二头肌、肱三头肌需要你多角度进行刺激。你需要选择多个不同的动作，才能让大小臂均衡的发展。
下面推荐几个针对二三头肌锻炼动作，让肌肉充满泵感，一次锻炼相当于别人2-3次的锻炼效果。
1、曲杠弯举
这个动作主要锻炼二头肌，手握杠铃与肩同宽，感受肌肉收缩、紧绷的过程，在顶峰的时候，略停一下，再慢慢放下恢复初始动作。
这个动作是锻炼二头肌的基础黄金动作，你可以选择每次锻炼8-12次力竭的重量，，循环2-3组。最好是选用曲杆，对新手更有利。
2、哑铃弯举
这是个单关节动作，你要坐在凳子，避免让身体借力。这个动作也是锻炼二头肌跟小臂，一侧做完再进行另一侧，动作放慢，感受肌肉的收缩，6-12次力竭的重量即可，循环2-3组。
3、垂式弯举
垂举是锻炼二头肌外侧的黄金动作，同时锻炼三角肌前束，手臂不用外旋。
想要练出宽厚的二头肌，这个动作一定不能放过，一侧举起下落后换另一侧的手臂，动作缓慢进行，每一侧10次至力竭，循环2-3组。
4、仰卧屈臂上拉
这个动作有效刺激胸大肌、三头肌。
你需要仰卧在长凳上，窄握杠铃，在头后进行屈伸动作。杠铃上拉至胸部上方后，慢慢屈伸到头部后循环，能有效锻炼到肱三头肌的肌肉生长。 选择6-12次力竭的重量进行，循环2-3组。
5、双杠臂屈伸
这个是黄金健身动作，锻炼三头肌必备动作，双杠臂屈伸能锻炼你的核心，同时让肩部更加稳定。进行这个动作，双杠不能太宽，同时身体不能下沉得太低。
进行手臂锻炼时，你可以单独某天进行训练，或者跟身体的大肌群一起锻炼都行。手臂的恢复能力比较快，一般可以隔天或者隔2天进行。坚持1-2个月，手臂训练会增长得很快，希望你们早日练出麒麟臂!
