6个经典的室内徒手健身动作

发布时间 : 2020-10-31
经典健身动作10个 徒手健身的5大经典动作 有关10个经典健身动作

这几个实用的动作学起来,让爱运动的你,在家也能轻松健身。

注意事项

1.双手撑地,脚与臀同宽,身体保持平板支撑姿势,背不要弓,屁股不要翘,不要耸肩;

2.千万注意脖子不要随着身体上下倾斜,要保持跟肩膀在同一平面;

3.身体向下时,肘关节要向身体内侧收,这样锻炼效果更好。

注意事项

1.双手宽距撑地来做平板支撑,收紧臀部,不要翘也不要塌;

2.下巴自然绷紧,脑袋跟身体呈一条直线,目视地板,眼神不要乱飘;

3.做的时候不要抬头或缩头。

注意事项

1.仰卧在毯子上,双脚呈臀宽平放在地面上,脚尖超正前方;

2.腹肌用力带动身体向上到最高点,慢慢放下。

注意事项

1.开始时呈俯卧撑姿势,右脚从身体侧面向前伸至右手处,返回,伸左脚;

2.整个过程,身体都要保持手撑地做平板支撑的姿势;

3.不要让肩膀向伸腿一侧倾斜,臀不要塌下去,要绷紧。

注意事项

1.开始时身体呈撑地平板姿势,用右手轻轻拍打左肩,然后左手拍打右肩;

2.整个动作中,身体要始终保持平板姿势,身体核心部位要保持平直紧绷;

3.身体重心在动作过程中不要乱移动。

注意事项

1.双脚间距可以介于臀宽和肩宽之间,脚尖可稍向外以保持身体稳定;

2.挺胸,微微抬头向前看;

3.确保深蹲后,膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线;

4.蹲到大腿和小腿呈90度,或更低位置即可;

5.动作过程中,不要让膝盖超过脚尖,不要内八字;

6.脚后跟不要离地,重心不能转移到脚尖位置。

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5个经典的徒手动作,打造纤细手臂


谁说练习手臂力量非得用用哑铃才可以,谁又说健身非得进行力量训练呢,有时候我们可以借鉴别的领域的动作来不断完善自己。

下面这5个经典的徒手锻炼手臂的动作可以帮助你更好的建立起你的手臂肌肉,更好的增强手臂肌肉的力量,同样多多的练习这些徒手动作还可以帮助我们提高身体的韧性。

1.狗式提臀

所谓的狗式提臀,就是先将你的身体成一个倒V字型,踮起你的脚尖,两只手臂伸展撑于地板上,用你的脚尖和手臂撑起你全身的力量,慢慢的将你的手臂缓慢向后拉,腿部伸直稍向前用力,并将你的臀部用力向天花板的方向提起,完成动作后缓慢的恢复成初始动作继续进行,做10-15次为宜。

2.侧板提腿 

侧躺在地板上,用一只手臂和一条腿撑起你的身体,同时将你的一条腿向上伸展,直到两条腿呈一个八字型,同时将你的手臂伸直向上伸展,尽量的保持你的身体平衡和两条手臂尽量保持在一条直线上,这个动作对新手来说有点难度,因为他们很难保持身体的平衡,整个身体应尽量保持一条直线,做完该动作之后,换向换另一条腿和另一只手臂继续进行重复14次。

3.俯卧撑 

这个俯卧撑和平时的俯卧撑可能有点不一样,首先呈正规的俯卧撑准备姿势,然后开始进行该俯卧撑,做这个俯卧撑的时候一定注意下胳膊的时候脚尖用力将身体向前推手臂用力将身体向后拉,保持住身体的平衡,下胳膊的时候以胳膊弯曲90度为宜,做3组,一组10次,中间可以有适当的休息。

4.反手起身

躺在你的瑜伽垫上,双腿弯曲120度左右,将你的双臂撑于瑜伽垫上,弯曲一些直到臀部能很好的放在瑜伽垫上,做好这也准备动作后,开始缓慢的用你手臂的力量将身体从瑜伽垫上拉起,动作要缓慢呼吸要均匀,不用抬起太高,但抬起后一定要保持双臂笔直不能有一点弯曲,完成该动作后恢复到初始动作,重复15次。

5.倒立 

倒立也算得上瑜伽中一种锻炼手臂的好方式了,倒立这个动作非常简单,可是它的效果却很好,倒立将全身的力量集于你的两条手臂上,用两条手臂撑起全身,在你倒立的同时,手臂过于用力会促进臂部血液的循环,同时肌肉会不停的收缩,对肌肉的训练会很有帮助的,倒立分两种,初学者建议靠墙倒立,有一定的瑜伽基础,能够保持身体平衡的我们可一不靠墙进行倒立,这样的话,训练效果会更上一个台阶。

经典徒手健身动作:15个波比跳变化式


波比跳是徒手训练中最经典的动作之一!波比结合了深蹲,俯卧撑,跳跃等一系列动作!

Burpee会训练到全身百分之70以上的肌肉群,包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等,除了训练肌耐力、它对于心肺适能(CardiovascularFitness)的训练也非常的有帮助。

Burpee被称为是最有效率、最好的全身健身(full-bodyexercise)项目之一,常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一,所需空间不大,在短时间内即可达到全身飙汗的运动。

今天就要来介绍15种波比跳的变化式!让你的训练丰富多彩!

波比跳的技术

首先你要掌握基本的波比跳要领,记住要在整个过程中收紧你的腹肌。腰椎(下背)保持自然排列,不要出现屈曲的情况,手臂在肩膀下方!俯卧撑时,保持你的肘部和身体呈45度角!

传统波比跳

难度降低版本!

俯卧撑变化版本!

接下来要介绍的是利用俯卧撑的变化改良的波比跳!

不同的改变针对性会有不同!在挑战肩部稳定性的同时也增加了胸部背部的锻炼,还需要强大的核心力量来保证臀部水平和脊柱中立。

1.开合跳

2.蜘蛛人波比跳

3.俯卧撑划船式

4.俯卧屈髋式

5.俯卧抬腿式

6.俯卧登山式

7.俯卧侧转式

8.爆发力俯卧撑式

跳跃变化版本!

接下来要介绍的是跳跃的变化式!波比跳,跳跃可以有很多变化,不只是轻轻向上跳,通过不同版本的变化要求控制臀部,膝盖和脚踝做更多的工作,来增加你的全面性!

9.提膝腾空跳

10.转身跳

11.立定跳远

12.单脚跳

使用辅助器械版本!

除了徒手你还可以增加一些辅助训练器械来增加难度,比如跳箱,负重背心,药球等等!

13.跳箱

14.负重背心跳

15.药球波比跳

经典徒手训练动作—原地爬山


徒手训练动作MountainClimber原地爬山

徒手训练,顾名思义,就是在无任何辅助器材、没有多余负重的情况下进行锻链,你只需要负担自己的体重,身体就是你最好的训练工具。

加上徒手训练不受场地限制,无论你在什么地方都可以进行,完全不用担心天候变化,也能避免在健身房的尖峰时段人挤人。

兼具便利性及锻链效果,正是徒手训练最大的优点。

今天在这边再介绍另一组类似爬山的全身性动作,教你仅靠徒手就练到全身,我们称它:原地爬山(MountainClimber)。

原地爬山是一个模仿登山的全身性运动,主要锻炼的肌群有:三头、肩膀、核心、臀部、大腿等肌群,几乎所有部位都有顾及到,可说是全身练透。

除了能训练各式肌群,登山式对身体的平衡感、协调性也都具有一定的训练效果;此外,它还能够配合高强度循环训练(HICT)、Tabata等间歇运动,成为循环中的一个动作(例如做20秒原地爬山后,休息10秒再换其他动作)。

这样的搭配对想提升心跳率、强化肌力或肌耐力的人来说,原地爬山能让你多个愿望一次满足!

不过,想要实现愿望,还是要实际操作才说得准。接下来,就跟着来看看登山式有什么动作要诀,快来把它加入你的训练中吧!

原地爬山基本式

预备动作:手臂打直、以手掌撑地,从头开始至脚尖成一斜线。

将膝盖上收往肚脐、胸部的方向靠,左右脚交互轮流,注意背部应维持平直,不要因动作启动后,反而拱起下背或驼背。

一开始尝试,交替的速度不求快,先要求动作平稳。待熟练后,再加快速度,就像边做俯卧撑边小跑步。

原地爬山侧边(左、右)

预备动作:手臂打直、以手掌撑地,从头开始至脚尖成一斜线。

将膝盖抬起轮流往右前方靠拢,重心应放在中间位置,不要因为动作偏右,身体就跟着歪掉。(做完换边)

一样要小心拱腰及驼背的问题。同样地,速度方面先求稳再求快。

原地爬山交替式

预备动作:手臂打直、以手掌撑地,从头开始至脚尖成一斜线。

左脚膝盖往右边抬,右脚膝盖往左边抬,如此交替。

原地爬山大跨步登山式

预备动作:手臂打直、以手掌撑地,从头开始至脚尖成一斜线。

整只脚跨大步向前,使脚掌落在手掌旁,左右脚交换。

刚开始尝试这个动作,建议大家可以将双手撑在长凳或踏板上,帮助稳定身躯,避免身体过度摇晃。

如果觉得手掌撑地的动作太简易,不妨换成撑住药球、韵律球等较不稳定的器材,挑战更高的强度,但要小心别摔伤自己!

另外,因为登山式是透过髋关节启动下肢,柔软度较不好的人,起初练习切勿求快,免得关节角度一瞬间被拉开反倒造成伤害,那可就得不偿失了!

普拉提6个经典动作是什么


对于普拉提,相信有些人还是知道它的,普拉提又叫普拉提技术,而且普拉提是一个不错的运动,那普拉提的几个经典动作,相信有不少人还是知道这些动作的。那么,普拉提6个经典动作是什么呢?下面就一起来了解一下普拉提吧。

1.足尖蘸地运动

A、仰面躺在地上,腿抬起,膝盖弯成90度。大腿向上伸直,腰部与地面平行。把你的手自然放在身体两侧,手掌朝下。保持腹部肌肉收缩,同时把你的背部压向地面。

B、吸气,放低你的左腿,同时数着下,下,只是从你的髋关节开始动,把你的脚尖蘸向地面(但是并不真的碰到地面)。呼气,然后把你的腿抬回到初始位置,同时数着上,上。然后换你的右腿做,继续交替双腿做,直到你的每条腿都做了12下。

2.腿绕圈运动

A、仰面躺在地上,双腿伸直。抬起你的左腿朝向天花板,脚趾尖绷直,双手放在身体两侧,手掌朝下。保持10到60秒钟。(如果这个动作让你觉得不舒服,你可以弯起你的右腿,把你的右脚平放在地上)

B、用你的右脚趾划一个小的圈,把你的腿从髋关节开始转动。在你开始绕圈的时候吸气,结束的时候呼气。尽量的保持身体不动,不要摇摆,同时收紧腹部。做6次绕圈运动,然后反方向做6次。然后开始换另外一条腿做。

3.交叉式运动

A、开始动作如同脚尖蘸地运动,不过这时要把手放到你的脑后,胳膊肘外翻。上半部身体上抬,抬起你的头,颈和肩膀离开地面,收缩你的腹部。

B、吸气,同时把你的身体转向右方,右膝盖和左肩膀尽量靠近,伸开你的左腿以对角线的形式朝向天花板(如图所示)。呼气,然后换另外一侧开始做。这是一组,做6组。

4.踢腿运动

A、左侧身体靠在地上躺下,双腿伸直,并紧,这样你的身体就在同一条直线上了。用你的作胳膊肘和前臂支撑住身体,把你的肋骨抬离地面。把你的右手轻轻的放在你身前地面上以保持平衡。(如果这个动作让你觉得不舒服,伸开你的左臂在地上,把你的头部放在手臂上)抬起你的右腿,与髋关节同宽,弯曲你的脚,这样你的脚趾就朝向前方了。

B、在你踢腿的时候呼气,把你的右腿可能的向前踢,同时数着踢,踢。吸气,伸直你的脚趾,把你的腿摆回来,摆过你的左腿。这是一组,不要放低的腿做6组,然后换另外一侧开始做。

5.背部旋转伸展运动

A、趴在地上,前额放在你的手上,手掌放在地上,双脚分开与髋关节同宽。收缩腹部。

B、抬起你的头部,肩膀和胸部离开地面。向右转动你的上半部身体,背部朝向中心。换左边重新开始做,继续做直到你身体每侧都做了6次转动运动。

6.体侧屈运动

A、用你的臀部左侧坐在地上,左腿在你的身体前面弯曲,左手放在地上以支撑身体。把你的右脚平放在地上,这样你的右脚就在你的左膝盖前面,右膝盖朝向天花板方向。把你的右臂放松放在右膝盖上。

B、收缩你的腹部,把身体压向你的左手,抬起你的臀部离开地面。在你用左膝盖支撑住地面的时候(如图所示),伸直你的右腿,把你的右臂举过你的头顶,这样你的右手指和你的右脚趾就在同一条直线上了。保持10到30秒钟,回到初始位置,然后换另外一侧开始做。

10个经典健身动作


10个经典健身动作都是什么?你知道几个?

1.深蹲

深蹲,是健美运动中最复杂,练习部位最多的动作之一,也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

2.硬拉

硬拉,硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种,直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,屈腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

3.卧推

卧推,卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。

4.划船

划船,划船发达背肌的主要练习方法之一。用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

5.引体向上

引体向上,引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

6.推举

推举,是最基本、最有效的肩部练习动作,对打造肩部肌肉的围度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。

7.弯举

弯举,弯举这一动作主要用来锻炼肱肌和肱二头肌,效果明显。可以用哑铃来做,也可以用杠铃。

8.弓步蹲

弓步蹲,是最重要的力量训练动作之一,也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一,而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的,因此它具有极高的训练价值。

9.悬垂举腿

悬垂举腿,腹部训练经典动作, 屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。

10.卷腹

卷腹,最普遍的腹部运动的一种,主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌,最好是卷腹,仰卧起坐其实不只是练腹直肌的,更多是髂腰肌和股四头肌发力。

徒手健身的5大经典动作是什么


在生活中有很多的健身运动,其中有些人喜欢喜欢徒手健身的运动,看上去并不是很难,但其实徒手健身的运动做起来的时候并不简单,并且也是有着一定的要求的,在徒手健身的运动中有几个动作是非常经典的,那么徒手健身的5大经典动作是什么呢?

徒手健身的5大经典动作是什么

1、窄距离的做俯卧撑:与做标准的俯卧撑基本上差不多的,只是两只手撑地的时候,分开的距离要比肩膀窄一些,如果感觉容易的话可以把两只脚放到椅子或者是其他的地方,要注意两臂俯撑比肩略窄一些,腰椎要保持伸直的姿势,双手的位置与头顶是平行的,整个身体可以同时撑起来,两个肘部向外面弯曲而身体下降。

2、还有台阶运动,需要站在奇子前面,右脚在椅面上踏好并发力,使整个身体迈上椅子,左腿处在悬空的一种状态之下,之后再回到原始的姿势,之后换左腿做一遍。

3、当然还有蹲起跳的运动,在地面上屈膝蹲伏好,双手撑在地面上,双腿快速的向后面伸直,呈现出俯卧撑的一个上位姿势,做完后按相反的顺序快速完成,之后站起来尽可能的往高的地方跳跃。

4、单腿贴胸:把双手与双脚撑在地上,呈现出俯卧撑的姿势,腹部要注意收紧,左腿前向面抬起来,与胸部要尽量的靠近一些,之后在慢慢的回到时起始的地方,再换右腿做一遍。

5、相扑滑冰:把两只脚分开站好,要稍微宽一些,并且把双脚脚趾向前,做深蹲的动作,臀部要注意与地面靠近,后背向前倾把身体慢慢的向右边移动,两只手撑地,并且右膝呈现出弯曲,左腿要注意伸直,而臀部、大腿以及腹股沟进行充分的伸展,之后换个方向再做同样的动作就可以了。

徒手健身的5大经典动作是什么呢?这是每一个喜欢徒手健身的人非常关心的问题,在生活中有很多的健身都是需要徒手完成的,而其中有些动作是非常经典的,如窄距离俯卧撑、台附运动、蹲起跳、单腿贴胸以及相扑滑冰,以上有介绍,希望能帮到大家。

室内徒手练背的动作有哪些


怎么练背,是有一些动作的,而在锻炼动作中,有徒手锻炼与器械锻炼之分,而且每个动作都有一定的好处,那室内徒手练背有什么动作,相信很多人都不知道。那么,室内徒手练背的动作有哪些呢?下面就一起来了解一下徒手练背的动作吧。

跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑是俯卧撑动作的另一个做法,这个动作和俯卧撑动作不同的地方就在于我们的腿部姿势不一样。一开始我们可以趴在瑜伽垫上,我们的上半身起来,而这时候我们的腿部则是呈现跪姿的。就这样我们手撑住我们的上半身开始做俯卧撑动作。一次可以完成50个以上,能够起到很好的练背效果。

仰卧夹背

首先要给大家介绍的是仰卧夹背动作,这个动作并不是非常难,但确实是练背非常有效的一种动作,且动作又比较简单易行,我们在家中也能够完成。首先我们需要平躺在瑜伽垫上,屈膝仰卧好,我们的手臂撑起我们的身体,让我们的身体能够往前仰,同时背部要向前进行一个夹背的动作,向后仰的同时放松身体。一直重复这个动作20个为一组。

俯卧挺身转体

俯卧挺身转体,也是锻炼我们背部肌肉非常有效的一个动作,首先我们需要趴在瑜伽垫上,让我们的背部稍微向后仰,手臂放在我们的头部两侧。使用我们的背部发力,让我们的背部以及头部进行转体动作,即向左向右两侧开始做旋转动作,坚持这个动作30次为一组。一天可以进行3组动作。

蛙泳划臂

蛙泳划臂是在地面上完成的动作,从名字上来听,就知道肯定是和蛙泳相关的。事实就是我们需要在地面上完成蛙泳划臂动作,就好像我们也是在做蛙泳动作一样,我们的腿部是向上翘起的,而我们的两只手臂始终上下交替摇摆,能够明显的感觉到我们的手臂在用力。一直坚持这个动作50秒为一组。

站立挺身

这个动作需要我们站立完成,首先我们双腿打开呈现出弓步的状态,两只腿打开距离稍大。这时要让我们的身体背部挺直,挺胸收腹,头部以及背部稍稍向后仰,能够明显的感觉到我们的背部向后拉伸。此时我们的臀部也是有一个提拉的作用,也能够起到提臀效果。我们需要坚持这个动作30秒为一组,一天可以进行多组动作,也可以将动作分开完成。

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厨房健身的6个健身动作


都市人常常抱怨没有时间锻炼,专家建议,如果你经常进厨房,可按如下方法进行厨房健身。首先是在厨房劳作时的健身技巧,虽然是枯燥的煮饭烧菜,你却不知道你的动作可是可以和健身操有异曲同工之妙呢!

厨房运动时的健身动作分解

看看网友的厨房健身感受——家住新庄的小赵结婚以后因为忙家务,没有机会像以前那样常常去健身房锻炼身体了。不过聪明的她把厨房当成健身房,同样取得很好的健身效果。

在煮饭烧菜过程中,我们会等待,比如水烧开啊,菜泡好啊……在这个时候,不要浪费了大好时间,做饭、健身时尚MM要一举两得——

厨房等待时的健身动作

踮脚尖

这个动作可以用在很多时候,如洗碗或洗菜时,让你的双腿稍稍用力,绷起脚尖,吸气,抬起,呼气,放下做5组,每组10次。这样既可以拉长小腿肌肉,又可以减轻长期站立的疲劳。

锻炼部位:腿部

单腿站立

在厨房中单腿站立,劳动时也可以做这个动作,如切菜时,将全身重心放在一条腿上,另一条腿侧迈出一步,脚尖着地,腿用力打直,向侧面提起,保持20秒,换另一侧。

前后下腰

在洗碗池边,由于站立时间过长,会使你的腰部肌肉感到疲劳,所以在结束洗碗池边的工作时,两脚分开与肩同宽,距池边有一大步距离,双手扶着水池边,缓缓下腰,拉伸背部与腰部的肌肉,下压5次。

锻炼部位:腰部

下蹲

可以将厨房设计成必须蹲下才能拿到炊具,在下蹲时两腿并拢,腰部以上部位用力挺直,这样可以锻炼腰部及大腿的力量。

锻炼部位:腰部、大腿

俯卧撑

煮的汤还没好,向后退一步,双手支在冰箱或者桌子上,手臂弯曲、双腿绷直,让上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做饭都能做上15次这种厨房里的“俯卧撑”。

锻炼部位:手臂

全身舒展运动

转腰——让自己在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰,不要把洗好的东西就近放在手旁,而是双脚原地不动,利用腰部力量转腰,将洗净的物品放在身后的位置。

转颈——利用炒菜等待的间隙,站在锅边活动一下颈部及肩部,头部向左向右交替绕环。在忘我的操作时,肌肉难免会在不知不觉中紧张,所以要随时活动一下。

舒展全身——在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空隙中,在厨房中做一下侧弯腰。这样的动作虽然幅度不大,但却能很有效地舒展全身。

臂部伸展——在拿取较高位置的调料或炊具时,不要随意地一拿了事,其实这是你锻炼的一个好机会,用力伸展手臂一直传递到指尖,同时双腿用力,踮脚尖。

40个徒手健身动作


上肢锻炼

动作一:上斜俯卧撑

动作二:跪姿俯卧撑

动作三:标准俯卧撑

动作四:宽距俯卧撑

动作五:钻石俯卧撑

动作六:跳跃俯卧撑

动作七:单手俯卧撑

动作八:军体俯卧撑

动作九:倒立俯卧撑

下肢锻炼

动作一:深蹲

动作二:深蹲跳

动作三:向前箭步蹲

动作四:交替箭步蹲跳

动作五:靠墙静蹲

动作六:收腹跳

动作七:枪式深蹲

动作八:鸭子走

动作八:向前箭步蹲走

核心、腹部锻炼

动作一:仰卧起坐

动作二:腹背滚动

动作三:V字起身

动作四:四点支撑

动作六:侧支撑

动作七:向前爬行

动作八:原地爬行

动作九:墙上行走

动作十:靠墙倒立

动作十一:仰卧抬腿

动作十二:仰卧风车

动作十三:仰卧交替抬腿

动作十四:俯卧挺身

动作十五:收腹跳

动作十六:早安式体前屈

锻炼心肺

动作一:登山跑

动作二:熊爬

动作三:波比跳

动作四:波比+跳远

动作五:螃蟹行走

动作六:往返跑

徒手健身的5大经典动作 你知道几个


在健身动作中,有分为徒手健身和器械健身,当然不管是徒手健身还是器械健身都是有着不错的健身效果,不过很多人都不知道徒手健身经典动作,当然有人还是知道的。那么,徒手健身的5大经典动作都是什么?你知道几个?下面就来看看吧!

1.窄距俯卧撑

与标准俯卧撑的做法基本相同,只是双手撑地时分开的距离比肩窄。在办公室地面上完成3组,每组巧次即可。如果觉得很容易完成,就把双脚放在椅子或是档案柜上。

注意要点:两臂俯撑,两手比肩宽略窄,腰椎保持自然伸直姿势;双手位置与头顶平行,身体各部位同时撑起,两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低(平起平落,全身挺直)。

强度:15次*3组

2.台阶运动

站在一把椅子前面(椅子要足够稳定),右脚踏上椅面,右腿发力,让整个身体迈上椅子,但仍让左腿处于悬空状态,然后回到初始姿势,换左腿做同样的动作,1次完整的动作就完成了,总共做20次,完成3组即可。

注意要点:台阶运动的话小腿是容易粗的,所以一定要做好运动后的放松工作,首先刚跑后步后一定要做腿部的拉伸,让小腿里的乳酸排出去,有条件的话最好是再用热水泡泡脚,这样小腿就不容易粗了。

强度:20次*2侧*3组

3.蹲起跳

屈膝蹲伏在地面,双手撑地,双腿迅速向身后伸直,呈俯卧撑的上位姿势;将上述动作按相反顺序迅速完成,然后站起身来;尽可能往高跳跃。20次动作为1组,完成3组。如果时间过于繁忙,可只做前半程(无需跳跃)。

注意要点:深蹲跳不适宜负重,膝关节始终要保持朝向脚尖的方向!除起始下蹲动作以外,之后在跳起接下蹲动作时,尽量做到只用前脚掌着地(像模特示范一样)。

强度:20次*3组

4.单腿贴胸

双手和双脚撑地,呈俯卧撑准备姿势,腹部绷紧,左腿向前抬起,尽快靠近胸部,然后缓慢地回到起始位置;换右腿做同样的动作,交替进行,做20次为1组,总共完成3组。

注意要点:这个对韧带的柔韧性性要求,一定要视身体情况而定,防止被拉伤。

强度:20次*2侧*3组

5.相扑滑冰

双脚分开站立,两脚分得稍微宽些,双脚脚趾向前。做深蹲动作,臀部尽量向地面靠近。后背稍微前倾,慢慢地将身体向右侧移动,两手撑地,右膝弯曲,左腿伸直,大腿、臀部和腹股沟依次充分伸展。保持这个姿势3秒钟不动,然后换个方向做同样的动作。两侧交替做10次相扑式滑冰动作,共做3组。

注意要点:身体一定要尽力往下压,腿筋疼了才有效果,才能知道自己的极限在哪里。

强度:10次(每次10秒)*2侧*3组

经典的3大徒手抗阻训练动作


抗阻训练动作其实也就是锻炼我们核心力量的动作,能够有效起到增肌的作用,同时能够燃烧脂肪瘦身,所以在做这些动作时需要考虑我们的综合力量以及爆发力,从而达到比较明显的锻炼效果,那么来看一下徒手抗阻训练动作。

1.爬行动作

爬行动作其实也就是像动物一样在地面上爬行,此时我们双膝跪地,双手支撑在地面上。让我们身体能够和地面保持平行的状态,这时候我们调整好自己的状态后,我们左手向前,紧接着就是左腿也向前迈,再更换右手向前,接下来右腿再向前迈。一直做这个爬行的动作,坚持一分钟以上。这个动作是对抗摩擦力完成的,能够有效的锻炼我们的腹肌以及手臂和腿部肌肉。

2.深蹲

深蹲动作主要锻炼的就是我们的腿部肌肉,一开始我们双腿打开与肩同宽站好在瑜伽垫上,此时背部挺胸收腹,双手可以自然放松伸直,放在身体两侧。当我们身体下蹲的同时,将我们的手臂向上做前平举动作,这样一来就能够同时锻炼到我们的手臂以及腿部肌肉。当身体向上站直的过程中,手臂向下放松再回到原来位置,一次完成动作50个。

3.俯卧撑

俯卧撑动作相信大家一定都不陌生,一开始我们双手手掌距离肩部更宽一些,曲肘放在地面上,同时双脚脚掌接触地面,此时保持身体与地面呈倾斜的角度,这时候我们手肘弯曲幅度更大一些,让身体能够和地面保持更加贴近的状态,并且是平行的。然后再稍稍向上升抬手臂,让身体更向上。一次完成动作30个,每次可以进行三组。

以上就是给大家介绍的徒手抗阻运动,这些动作都是比较有效的力量训练动作,即使我们在家中也能够进行有效锻炼,从而达到增肌减脂的效果。

10个徒手健身动作盘点


现在非常流行,运动健身,不过很多人都会因为运动健身需要器材,还有需要办理健身卡而放弃健身,其实健身并不一定要去健身房,而且也有很多健身是可以徒手进行的,那接下来我们就一起来盘点一下十个徒手健身动作吧!如果你也想徒手健身,那么就可以一起来了解一下。

1. 收腹抬腿

这个动作需要大家仰卧之后将两腿并拢,并且将手臂放在臀部的位置,以臀部为支点,将腿和身体都往上抬60度,再缓缓放下。

2. 侧拉大腿

这个动作需要大家双腿打开之后,战力将身体右脚下蹲,然后右手扶住右脚尖,左手扶住左脚尖,20秒之后再慢慢站起来。

3. 挺腰划手

这个动作其实就是在陆地上游泳一样,能够帮助大家锻炼出上半身的健美线条。

4. 潜水式伏地挺身

这种伏地挺身的动作,其实是经过改良的,所以可以很好的锻炼身上的各个部位,只需要大家在臀部翘起之后上升,用力的往下压,不要到地面支撑20秒之后,把头部往上看,手臂可以弯曲,腿部慢慢抬高。

5. 后滚拉腿

平躺在地板上之后加两只手伸直脚要举起来,绕过头部,之后双手握住脚尖,保持20秒左右,两只腿替换。

6. 蹲伏趴站

在做这个动作的过程中,两只脚并拢站立,蹲下之后,双手掌平贴地面,两只脚往后踢,双手撑起上半身,手臂可以弯曲,让身体平行于地面,20秒后再站起来。

7. 交腿扭身

这个动作可以直接坐在地板上将左脚伸直,右腿弯曲跨过左脚,左手将右膝盖抱住身体往右后方转动,保持20秒。

8. 跨栏伸腿

坐于地上,右腿往前伸,左脚弯曲,坐在地板上,然后身子稍微的往前倒,右手抓住左脚,把往后推,防止膝盖弯曲的话,可以将左手放于右大腿上,保持20秒后放松。

9. 弯腰举手

站立之后,两只脚与肩同宽,身体往前弯头部向下,此时双手握在一起,将双手上升到极限之后,保持20秒再放开。

10. 骨盆盘坐

双脚弯曲,两脚心靠紧之后坐在地板上油头带动上半身缓缓的往下压,到了极限后保持20秒,此前可以先做一些热身运动。

这十个运动都是可以帮助大家锻炼身体的,而且不需要任何器材,只需要大家学会动作要领,就可以进行锻炼,如果想要徒手健身可以好好的学习一下。