如何增加手臂纬度?肱二头肌和肱三头肌这两个部位的肌肉，作为手臂上的主要的肌肉群，它们可以很好的增加你的肌肉纬度。
在手臂上这两个主要的肌肉群中，二头的肌肉所占比例是非常大的，它是可以让我们手臂变得粗壮的一个重要肌肉部位。所以，在这篇文章中会给大家介绍五个非常高效的针对二头锻炼的健身动作。
一、斜托弯举
第一个锻炼动作是斜托弯举，这个动作可以很好的锻炼到我们二头的下部和内侧肌肉，让二头变得更壮大。在锻炼时我们单手的斜托在器械上，然后集中注意力于二头一点，让二头感受到充分的紧缩和收缩的感觉。锻炼时手腕可以稍微的往后压一点，不要让手腕在锻炼时承受过多的压力。
二、站姿弯举
第二个锻炼动作是站姿的哑铃弯举，这个锻炼动作也是针对我们二头内侧进行锻炼的一个动作。在锻炼时我们双手各举一个适当重量的哑铃，然后进行一个弯举，弯举时让我们的手肘稍微的往后，锻炼时肘部是不动的，只有前臂在进行一个弯举的动作。注意锻炼时肩膀不要耸肩，身体锻炼幅度不要过大，注意调节好注意力。
三、站姿弯举
第三个锻炼动作是和上一个动作是相似的，但是握哑铃的姿势是发生了改变，我们在练习时不是手心向上的进行弯举，而是让手心相对的进行一个锻炼，这个锻炼动作主要是针对二头的外侧。在锻炼时同样的也是让我们的肘部稍微的后方，然后保持肘部不动，肩膀不要耸肩。注意力集中在你的二头一点。
四、坐姿哑铃弯举
第四个锻炼动作我们要坐到哑铃凳上，调节好哑铃凳，凳子是保持一个倾斜的角度。在练习时让我们的手臂肘部也是保持不动的，然后进行一个弯举的锻炼动作。锻炼时注意调节好自己的呼吸节奏，还要保持好注意力集中在二头肌肉部位，这样才可以让锻炼效果最大化。
五、杠铃弯举
最后一个锻炼动作我们是要用到杠铃，这个动作放在最后用来进行一个冲刺锻炼，让你的这个二头锻炼过程有一个高效的收尾。锻炼时可以让我们的身体稍微前倾，然后肘部同样的也是不动的，肩部不要耸肩。锻炼时调节好呼吸和注意力保持集中于二头一点。这个动作锻炼时我们既然是选择冲刺，我们就要尽量的锻炼到力竭，让我们的手臂感受到充分的刺激。
这五个锻炼动作，每次锻炼日每个动作锻炼3组，每组10~15次。如果你觉得量不够自己可以调节，做完记得做好相应的拉伸。
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男生手臂太细无肌肉，怎么锻炼让手臂变粗
想要强壮的手臂，关键就在于上臂肌肉的训练。上臂肌群主要由肱二头肌、肱三头肌和肱肌组成。而上臂的围度取决于肱二头肌、肱三头肌的强壮程度。肱二头肌的训练主要依靠哑铃和杠铃的弯举，肱三头肌主的训练多数时间要依靠臂屈伸展开。
强壮的手臂是男人阳刚性感的标志，和胸肌一起能给人强烈的视觉冲击。很多人会苦恼自己的手臂太细无肌肉，这套手臂训练就能满足你。
让你拥有强健双臂，手臂肌肉锻炼就此开始吧!
手臂变粗的最快的方法
1、臂托板EZ杠弯举4组，每组10次
很多人练弯举时，手臂和身体都会不自觉的前后摆动来借力，臂托板能够限制你的肘部向后移动，它更好的孤立训练二头肌，让手臂快速进入状态。
2、仰卧臂屈伸4组，每组10次
上个动作练完紧接着练三头，两者不冲突。保持肘部夹紧并固定，起落过程中尽量保持慢速度，在落到额头上方时做一个顶峰收缩(停顿1-2秒)。
3、倾斜哑铃弯举4组，左右各10次
有倾斜的角度可以让二头肌充分的伸展，训练过程中注意肩部放松，还需要确保二头肌的长位移。
4、俯身哑铃臂屈伸4组，左右各10次
这个动作如果用太大的重量反而会借用身体其他部位的力，所以，选择一个相对较轻的重量能够让三头肌充分参与发力，同样的做一次顶峰收缩。
5、颈后杠铃臂屈伸4组，每组15次
这个动作需要注意一个重点，那就是肘部的固定，尽量去夹紧肘关节，并且两个手臂的力量保持均衡。
五动作塑造纤长手臂
只需完成以下5个简单快速的手臂练习，你便可以庆祝自己进入“无袖”新生活。你所需要的仅仅是一对3磅到5磅重的哑铃和一个健身球。
肱三头肌练习
锻炼部位：腰腹和臀部
膝盖弯曲90°坐在健身球上，双手各握一个哑铃
双脚向前走动，直到上背和头部完全靠在球面上。抬起臀部，使身体躯干呈一条直线。
朝天花板伸展手臂，然后弯曲手肘使哑铃降低到头部后方，再伸直手臂。
把这组动作重复15次后，恢复站立姿势。
双手哑铃划船
锻炼部位：肩膀、上背、肱二头肌
双脚以臀宽分开站立，右手握两个哑铃。
右脚往后迈步，膝盖稍微弯曲，身体从臀部以上向前倾，左手扶在左腿上。
伸展右臂使其略低于肩部，再弯曲肘部使哑铃向肋部划动;然后再重新伸展。
重复这个划船动作12次后，换另一边腿站立并换手持哑铃，再重复以上动作。
哑铃飞鸟
锻炼部位：肩膀、腰腹、臀部
双手各握一个哑铃，右腿站立，左腿往后抬高几英寸。
背部挺直，哑铃举至肩部以下，身体从臀部以上向前倾。
抬起左腿的同时，向外、身体两侧抬起手臂，继续前倾直到身体几乎与体面平行。
再恢复到起始动作。把这组动作重复12次，再换边重复以上动作。
蹲起转身
锻炼部位：肩膀、上背、臀部、腿部
双手各握哑铃，两脚以肩宽分开站立。
下蹲并双手把哑铃放到胸前，肘部向身体两侧分开。
哑铃弯举
锻炼部位：上背和肱二头肌
双脚按肩宽分开站立，膝盖微弯，双手各握一个哑铃，手臂放于大腿前，掌心向上。
直接把手臂举到体前胸部位置，肘部固定不动，把右手弯向右肩，再伸展。
再用左臂重复这一动作20次，然后换右臂进行弯举。
6个高强度练臂动作，帮你突破手臂纬度
锻炼手臂的时候，你需要不断给自己增加重量跟强度，而不能一层不变，当手臂遭遇增肌瓶颈，你需要加大重量跟改变动作方法去刺激二三头肌。
下面介绍几个高强度练臂动作，帮你突破手臂纬度，练出好看的麒麟臂，让女性迷上你的大臂吧!
一套 6 个手臂动作，每个进行 8-12 次，循环3 组，逐渐加大重量，到第三组时最后一次刚好力竭的重量。
1、杠铃卧推
仰卧手举杠铃，专注三头肌锻炼。
2、杠铃高强度斜托弯举
借助斜托板进行，保持身体平衡，动作不要太快。
3、哑铃站姿弯举
站姿手握哑铃，感受二头肌发力。 不要借助身体发力。
4、哑铃弯举
坐姿手握哑铃弯举，保持手肘不动，保持动作标准。
5、哑铃颈后屈臂撑
坐姿手握哑铃，在头部后进行屈伸。
6、双臂屈伸
避免身体下沉太低，做到力竭。
怎样增加手臂肌肉呢
随着生活水平的提高，现在人越来越注重个人生活质量的提升，健身就是一种提高个人生活质量的最佳选择。随着时代的改变，人们的什么也发生了变化，力量美开始成为审美主流。能够拥有健壮的肌肉和健美的肌肉线条，成为了每一个爱美男性的必修课。那么，怎样才能增加手臂肌肉呢？
1、层次递进法俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个；下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。
2、交替花样法引体向上。引体向上对不少人而言显得很难，但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法，此外应该采用交替花样法。如，手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法，就这样交替着进行，并且左右手均匀联系。
3、多活动多干活法生活锻炼法。我们不难发现，体育锻炼虽然能够起到一定的作用，但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达，这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式，但是不能过量，因此，在家里生活的时候，你不应该懒惰，而应该多分担些家务。
除了手臂肌肉，全身肌肉的整体锻炼都很重要，要合理锻炼，有计划有安排的分阶段锻炼全身不同部位肌肉。此外，健身锻炼是一件需要持之以恒的事情，不要三天打鱼两天晒网，想要拥有良好的锻炼效果，必须将健身锻炼变成一种日常习惯。
如何增加手臂的力量
力量训练的安排其实是根据锻炼的肌肉的不同进行安排的，而且肌肉的增长是在补充充足营养后在我们睡眠时候才会增长，所以你锻炼的频率和休息也很重要，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道如何增加手臂的力量有哪些吗？
1、手臂运动
身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。
身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。双手上下交换交叉,手臂不能下垂。做30次。
像做伏立挺身一向手撑着身体,但膝盖要着地。双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
2、哑铃锻炼
两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。约做15~20次。
双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。再慢慢数5秒放回两侧,做15次。
以上是小编介绍的如何增加手臂的力量的内容，想锻炼手臂力量的可以学一下上面的动作，如果还想了解更多的健身运动安全小知识，敬请继续浏览本网其他栏目内容吧。
如何增加手臂肌肉才好？
男性朋友都想拥有强健的身体和发达的肌肉，除了要用胸肌之外，还需要锻炼手臂肌肉，这样才能更有力量，也能让自己更显男人魅力，那么如何增加手臂肌肉才好？其实能够有效增加手臂力量的方法还是有很多的，一些运动锻炼措施就能让手臂的肌肉更加的发达。
推荐给你的力量训练计划
周一：窄距俯卧撑：组数：4 ;组间隔：2分钟;每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周二：反手位引体向上：组数：4 ;组间隔：2分钟;每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周三：深蹲：组数：4 ;组间隔：2分钟;每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
饮食建议：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
严格按照本计划执行，1个月内将会明显看到效果。
通过上面的介绍，大家对如何增加手臂肌肉才好也都心中有数了，对男性朋友来说，还是需要时刻保持自身健康的，更要拥有一个好的身材，运动锻炼是在所难免的，这样才能让自己拥有发达的手臂肌肉和胸肌，更显男人魅力。
4个动作粗壮手臂
【4个动作粗壮手臂】
男性的健壮，最容易展露在手臂上，包括上臂的肱二头肌和小臂肌肉。夏天穿T恤，最先被看到的就是手臂，所以，手臂粗壮对男性真的很重要，不仅是力量的象征，更让整个人充满了安全感。肱二头肌及前臂的锻炼方法大部份都是单关节的动作，以局部锻炼为主。最常用锻炼二头肌的方法是哑铃坐立弯举及托臂弯举，而锻炼前臂的方法则以反手弯举及腕屈为主。以下介绍四个锻炼动作，让你的大臂和小臂粗壮起来。
1、坐立弯举
肌肉：二头肌
坐在长椅上，双脚以较肩略宽的幅度分开坐著。右手握著哑铃，手心向上，右手肘紧贴大腿内侧。左手则按在左边大腿上以支撑上身及保持平衡。慢慢将哑铃上举，手肘紧贴大腿。完成右手的动作后，左边以相同方法进行。
2、托臂弯举
肌肉：二头肌
双手握蛇形杠铃，手心向上，手臂倚靠于托臂架上。将杠铃向肩膀方向上举。将手臂慢慢下放回原位。当下放杠铃时，须固定上臂于托臂架上。
3、反手弯举
肌肉：前臂
双手以肩阔距离握蛇形杠铃，手心向下。慢慢将杠铃向肩膀方向上举，与地面保持平行。将手臂慢慢下放回原位。弯举时将集中力放于前臂肌肉上。
4、腕屈
肌肉：屈腕肌群
将右前臂放在椅上。右手握哑铃，手心向上。慢慢将手腕曲向前臂。将哑铃慢慢放回原位，可将哑铃轻微滚放至手指上。固定前臂于椅上。完成右手的动作后，左边以相同方法进行。
7个动作全面瘦手臂，强力消除手臂赘肉
手臂塑形从某种意义上来讲是针对于体重正常却手臂松弛的人群来讲的，而在手臂塑形过程中还需要加入针对于肩部的训练动作，才会使手臂从整体上达到一个理想的状态。
接下来的7个动作当中，不但有针对于肩部的推举飞鸟动作，还有针对于肱二头肌的弯举动作，更有针对于肱三头肌的臂屈伸动作。我们只需要准备一对哑铃或者是水瓶并有规律地进行，就会让我们从整体上来对手臂进行塑形，从而更好地消灭拜拜肉，塑造结实纤细的手臂。
动作一：12-20次
俯身站立，背部挺直，膝关节微屈。
双手握住哑铃，双臂向外伸展打开，使双臂在哑铃飞鸟动作顶点位置小幅度摆动。
动作二：12-20次
站立，挺胸收腹，双手各握哑铃置于双肩两侧，掌心向前，保持大臂与地面平行，小臂与大臂垂直，双臂在上下小幅度振动的同时向前移动至双肘快要相碰触时再反方向还原。
动作三：哑铃推举12-20次
站立，腰背挺直，核心收紧，双手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前，吸气，将哑铃向上推举过头顶，同时呼气，直至手臂自然伸直。在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，下放过程要主动控制，不要自由落体。
动作四：俯身哑铃飞鸟12-20次
俯身站立，背部挺直，膝关节微屈，双手握住哑铃置于体前，手肘微屈，双臂向身体后方伸展打开，动作达顶部略作停顿，下放时双臂缓慢往里合，而不是自由下落。
动作五：俯身哑铃臂屈伸12-20次
俯身站立，腰背部挺直，双腿并拢，膝盖微屈，双手握住哑铃，大臂贴于身体，小臂与地面垂直，发力伸直手臂，稍作停顿，屈肘至小臂与地面垂直，注意动作过程中大臂始终贴紧身体并保持不动。
动作六：站立哑铃反转弯举12-20次
站立，挺胸收腹，双手握住哑铃置于身体两侧，掌心相对，肱二头肌发力向上屈肘，屈肘的同时转动作手腕，至动作顶点时手心向上，注意大臂要固定在身体两侧，到达动作的顶端保持一秒，挤压二头肌，慢慢伸展手臂向下还原，动作中保持肌肉张力。
动作七：哑铃提拉12-20次
站立挺胸收腹，双手握住哑铃置于体前，收缩双肩，并且向上拉起哑铃至大臂与地面平行或略高，顶点稍停后缓慢下放还原。
在充分的热身以后开始动作，每个动作间休息30秒左右，每次做3-5组，每周3-5次，动作结束后拉伸放松。如果体脂比较高全身比较胖的情况下还需要配合饮食与有氧运动来整体减脂。
告别“蝴蝶袖” 五动作塑造纤长手臂
只需完成以下5个简单快速的手臂练习，你便可以庆祝自己进入“无袖”新生活。你所需要的仅仅是一对3磅到5磅重的哑铃和一个健身球。
肱三头肌练习
锻炼部位：腰腹和臀部
膝盖弯曲90°坐在健身球上，双手各握一个哑铃
双脚向前走动，直到上背和头部完全靠在球面上。抬起臀部，使身体躯干呈一条直线。
朝天花板伸展手臂，然后弯曲手肘使哑铃降低到头部后方，再伸直手臂。
把这组动作重复15次后，恢复站立姿势。
双手哑铃划船
锻炼部位：肩膀、上背、肱二头肌
双脚以臀宽分开站立，右手握两个哑铃。
右脚往后迈步，膝盖稍微弯曲，身体从臀部以上向前倾，左手扶在左腿上。
伸展右臂使其略低于肩部，再弯曲肘部使哑铃向肋部划动;然后再重新伸展。
重复这个划船动作12次后，换另一边腿站立并换手持哑铃，再重复以上动作。
哑铃飞鸟
锻炼部位：肩膀、腰腹、臀部
双手各握一个哑铃，右腿站立，左腿往后抬高几英寸。
背部挺直，哑铃举至肩部以下，身体从臀部以上向前倾。
五组健身动作瘦手臂又丰胸
夏季到来，女生都喜欢无袖、紧身的清凉服饰，这时候就需要你有一双苗条修长的手臂和挺拔的胸部。如果你的上半身曲线不尽如人意，那么可以尝试以下五个美国《健身杂志》提供的并不算复杂的运动，瘦手臂兼丰胸，必能练出火辣的双臂和坚挺的胸部。
一、双臂支撑旋转划船动作
工具：一张垫子
健身部位：肩膀、背部、胸部、三头肌和二头肌、腹部
以俯卧撑的起始姿势，双手和脚尖撑地，身体保持直线，双脚张开略宽于肩膀。保持身体挺直，左手离开地面，手肘弯曲，手掌贴着肩膀身体旋转到跟右手同一平面，然后恢复原状。同理，换成右手离开地面做一遍，左右手皆完成算作一个动作完成。做两组，每组10次。
二、空踢动作
健身部位：肩膀、背部、三头肌
膝盖弯曲坐在地面上，双脚着地，身体后倾45度，双手撑地，手指向前。将左膝抬高到胸部高度，左脚位于右膝之上。手肘微微弯曲，臀部提高离开地面;双臂伸直，让臀部进一步离开地面，左脚伸直，做8到10次。留意，手肘不能锁死，在伸直左腿的同时手臂也要先弯曲再伸直。换右脚也做8到10次，左右脚各重复两组。
三、健身球式挤压
健身目标：将帮、背部、胸部、三头肌、二头肌、腹部
以俯卧撑的动作开始，双手和脚尖撑地。如果要降低难度，可以改为双膝着地。右小腿抬起90度，脚底指天。手臂紧贴身体，手肘稍微弯曲，双臂用力下压，让身体回到原位置。做8到10次，换左脚再做8到10次，是为一组动作，做两组。
四、向快乐出发修身动作
健身目标：肩膀、背部、腹部
俯卧在地面，双手紧扣，以前臂和脚尖撑地，上臂和前臂成90度角，保持手肘位于肩膀正下方。脚趾用力，让身体向前移动，同时弯曲手肘，直到脸部接近接触地面位置。如果要降低难度，可以只让身体向前5厘米左右即停止。接着，通过肩膀发力，让身体恢复起始的位置，注意，不要使用臀部的力量。每组做8到10次，做两组。
五、狗式上下动作
健身目标：肩膀、背部、胸部、腹部、臀部
以俯卧撑的动作开始，手掌和脚尖撑地，左脚稍微离开地面，抬臀，让身体成倒置的V字，再将左脚向上抬起，身体成为人字形。
放下左脚和臀部，并且下压，让它们比起始位置更低，胸部在上，臀部在下，背部形成弓形。左右脚各做8到10次视为一组，完成两组动作。
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让手臂再增加两英寸肌肉
你的目标：增加手臂肌肉
锻炼时间：24分钟
一开始，你必须对这些练习定个限度。如果还不能完成一整套练习，那么先做A组练习，一个星期两次。直到能够完成A组的全部练习，接着再进入B组的练习。最后一起进行，每3-5天锻炼一次，直到实现你的目标。
你的手臂将得到最好的锻炼，当你的全部精力集中在基本的练习并坚持不懈地进行锻炼。力美健的专业健身教练说。
基本练习，也就是复合练习。这样的练习会让你的各个关节得到多次的锻炼，不仅仅只是手臂的肌肉，胸部以及背部的肌肉也可以同时得到锻炼。在重复进行运动的时候，可以让手臂的每一寸肌肉得到充分的锻炼，并且可以弥补上身肌肉不足的缺陷。
引体向上练习
将一张长凳置于引体向上的横木下，接着站上长凳，双手从上方抓住横木，两手间的距离与肩同宽，掌心朝向自己身体一端。向上抬高自己的身体，使双脚离开长凳。接着，利用肩部的力量使自己做引体向上，直到胸部靠近到双手的位置。保持6秒，然后慢慢地放松身体，恢复原状。
计划：重复进行五六次的练习，休息1分钟，进入B组练习。
互压练习
双手握住双杠的两端，利用支架的支撑将身体向上抬起。保持手臂伸直，让全身的重量都聚集在手臂上。接着，弯曲手肘，并慢慢地放低身体，保持6秒。在最后的移动中，上臂必须保持和地面平行。
计划：重复进行6次练习，休息1分钟，接着再做A组的练习，这样轮流进行四五组的练习，每组练习之间休息1分钟。
平躺练习
仰面平躺在一张长凳上，双脚放在地面上。双手紧握杠铃，往头部上方高高举起，两手间的距离与肩同宽。接着弯曲手肘，慢慢放下杠铃，直到靠近胸部的位置。
计划：重复进行6-8次的练习，休息1分钟，进入B组练习。
站立练习
身体挺直站立，两脚间的距离与肩同宽。双手置于身体前方握住一杠铃，两手间的距离与肩同宽。保持背部挺直，两手肘置于身体两端。接着以半圆形的轨迹，慢慢向上举起杠铃，直到前臂触及二头肌。保持几秒，然后慢慢放下杠铃，使之与身体间大约有1英寸的距离。
计划：重复进行8-10次的练习，休息1分钟，接着再做A组的练习，这样轮流进行三四组的练习，每组练习之间休息1分钟。
伸展三头肌练习
坐在一张长凳上，右手紧握一重哑铃。往头部上方伸展手臂，掌心朝外。左手扶住左手肘，以保证手臂挺直。保持右上臂不动，往脸部前方放低哑铃，直到哑铃的底端接触到胸部的上方。保持几秒，然后慢慢恢复原状。先完成一边的重复练习，再换另一边。
计划：每只手臂进行8-10次的练习，休息1分钟，进入B组练习。
圆盘练习
坐在一张凳子上，将一圆盘置于膝盖之上。系上一条绳索，双手握住绳索的末端。将上臂搁置在圆盘上面，紧握绳索末端，置于身体前面，掌心相对。保持后背挺直，上臂紧紧靠在圆盘上。接着向上弯曲手肘，使手臂靠近肩膀。保持几秒，然后慢慢放下手臂，恢复原状。
计划：重复进行8-10次的练习，休息1分钟，接着再做A组的练习，这样轮流进行三四组的练习，每组练习之间休息1分钟。
斜板练习
固定一条绳索，坐在一张倾斜的长凳上，双手紧紧握着绳索末端的把柄。手臂向上伸直，置于耳朵的两旁。接着，上臂保持不动，手肘以90度向后弯曲。保持几秒，然后再伸直手臂。
计划：重复进行12-15次的练习，休息1分钟，进入B组练习。
拉力练习
身体挺直站立，固定一条绳索，将右手放在背后握住绳索把柄，保持右手和身体只有1英寸的距离。接着手肘慢慢向上弯曲，双手紧紧握住绳索的把柄往前拉，直到手臂接近胸部。保持几秒，然后慢慢放下手臂，恢复原状。
计划：每只手重复进行12-15次的练习，休息1分钟，接着再做A组的练习，这样轮流进行三四组的练习，每组练习之间休息1分钟。
10个瑜伽动作在家瘦手臂
手臂上的赘肉过多，而且肉很松弛，从而形成蝴蝶袖，下面给大家分享10个瑜伽动作在家瘦手臂。
1、高位弓步扭转
从站立开始，右腿向后一大步。
右腿伸直，脚跟抬高，左腿弯曲，膝盖对脚踝。
双手往两侧打开，往左侧扭转，看左侧。
保持1分钟，换边重复。做3组。
2、往前跳跃
从下犬式开始，双脚并拢。
弯曲膝盖，大腿找腹部，臀部向上。
往前跳跃，尽量手臂和背部一条直线。
落回到第一个体式，然后重复10次。
3、半月式
从站立前屈开始，双时候之间点地，胸腔延展。
重心来到右腿，左腿向上延展，把髋部向上打开，上下手臂尽量一条直线。
保持1分钟，然后换边重复。
4、单手侧板式
从侧板式开始，弯曲右腿，右手抓住右脚趾。
缓慢伸直右腿向上，看上放。
肩膀和手臂保持一条直线，身体一条直线。
保持10次呼吸，换边重复，做3组。
5、单腿肘板支撑
从肘板支撑开始，然后右腿弯曲膝盖去找右手臂后侧。
保持5次呼吸，换边重复。做10组。
6、剪刀腿扭转
躺下来，双腿双手伸直。
吸气右腿抬高，上半身抬高向右侧扭转，左腿稍微离地。
呼气向下，换边。重复10组。
7、动态船式
从船式开始，双腿抬高，手臂平行地面，背部延展。
呼气向下落，但不着地，吸气起身双手合十扭转向右。
呼气再下落，起来时想左侧，重复10次。
8、天平式变体
坐下，交叉双腿，双手在两侧撑地。
吸气抬高臀部，保持5次呼吸。
呼气落地,重复10组。
9、反台式屈肘
从反台式开始，双手伸直，双腿伸直，脚掌踩地。
呼气弯曲手肘，臀部下落。
弯曲手肘时，最好保持手肘在手腕上方，更锻炼手臂，防止手腕受伤。
重复10组。
10、乌鸦式
从瑜伽蹲开始，双手往前伸直撑地，臀部抬高，脚趾点地。
膝盖放在手臂后侧，重心向前，角质化离地。
可以的话，大脚趾碰在一起。
