4个动作快速练出强壮虎头肌

发布时间 : 2020-10-31
健身怎么能快速增肌 健身4个月可以减脂多少 徒手健身12个动作

大家都知道肩部肌肉的学名叫做三角肌,但它有一个更令人羡慕和牛逼哄哄的名字,那就是虎头肌。

今天小编为大家推荐一组高强度的虎头三角肌训练的动作,可以有效的帮助大家强化加强三角肌整体部位。

第一个动作:拉力器绳索内旋

这个动作能够有效地锻炼到肩袖肌群。肩部是三角肌和肩袖一同构成的肌肉。锻炼此动作时候腰背部必须保持挺直,不要塌腰驼背。练的过程当中要注意保持上臂的稳定,同时让它尽可能的靠在身体的旁边,利用拉力器的弧线往内侧拉伸,保持小臂和地面的平行。

第二个动作:宽距俯卧撑

虽然俯卧撑是锻炼胸部和三头肌的动作,但是如果你改变手间距,可以他可以刺激到你的前三角肌和中束三角肌。要点是手臂和肩部平齐,成一180度的直线。

第三个动作:平板支撑交替弯曲

这是一个可以让全身肌肉得到刺激的动作,而且交替弯曲的动作还能有效的刺激到肩胛肌群,除了增强肩膀的力量,使得你的肩膀更加有力,还能够改善一些困扰肩部的疾病。动作没有什么难点,只要不塌腰和坚持越久以上就行了。

第四个动作:杠铃前平举 

这个动作能够锻炼到肩膀的前束,但同时对于上胸部也能有不错的刺激。一般对健身新手来说,选择重量比较小的杠铃会更加合适。需要注意缓慢地推举杠铃,而不是用很快的速度,否则对肌肉的锻炼会大打折扣的。如果在短时间内进行多次数的锻炼,对肩部肌肉会有更加明显的刺激。

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8个徒手增肌动作,肌肉快速练出来!


徒手能增肌吗?

曾听过:“徒手训练,没辨法练大肌肉!只有练重量才行!”。这肯定有什么误会,做重量训练可以达到肌肥大的效果,而徒手训练也可以达到肌肥大的效果,不过它绝不可能取代重量训练。

对于一些没有健身器械的朋友来说,徒手训练动作就成了他们日常健身的首选。

给大家推荐以下几个动作,徒手增肌效果好到爆!

动作1

动作2

动作3

动作4

动作5

动作6

动作7

动作8

徒手训练也可以建构肌肉,简单地利用体重,而没有额外的负重,也有造成增肌的潜力。

若你能提供肌肉足够的刺激,身体就会被强迫建构更多的肌肉。而在健身房内的工具仅仅是一条捷径。但徒手训练绝不可能取代举重训练,而是训练增肌的另一种方式。

打造强壮肩膀 4个肩部重量训练动作


想要拥有强壮可靠的肩膀,大概是多数男性的心愿。

除了能让自己撑起笔挺的西装,成为名副其实的衣架子,有时穿着吊嘎、背心也能小露「香肩」。

最最重要的是,这肩头上扛的不只是责任,还有种魔力能让另一半倚靠时哼着:「依靠着你的肩膀,有风的味道也有雨的沧桑」。

一般所称的肩膀,事实上是由数个关节所组成。

这些关节和附近的大肌肉(斜方肌、三角肌、提肩胛肌等)、小肌肉(棘上肌、棘下肌、小圆肌等)及很多韧带,共同组成「肩关节」。提供手臂更大的活动空间,好让我们可以进行上肢运动(如投掷棒球)。

但也因为肩部负责大多数手臂与上身的动作,若过度使用,肩部会感到酸痛,或是受伤的机率也相对较高。

因此,秉持着「预防胜于治疗」的精神,司博特建议大家,在做重量训练时,应该花点时间在肩部的锻炼上,加强肩部肌群的功能,好分担上肢运作时所需的力量。

动作1 正面侧平举(Lateral raise)1组10~12下,3组

a.采站姿(双脚与肩同宽),双手拿哑铃垂放在身体两侧。

b.双手(微弯)从两侧举高直到成一水平,此时掌心向下。

c.使力过程应是手臂放松,用肩部的力量将手抬起,如果手拉不到水平状,可以考虑换比较轻的重量,较能确保你练对地方。

动作2 农夫走路(Farmers walk)1组15秒,3组

a.准备两个「提得动」的哑铃,双手拿着哑铃垂放在身体两侧。(提着的时候要有意识去用力稳住肩膀,不是放松让肩膀垂着)

b.行走时抬头挺胸,若出现弯腰驼背的情况,可能是你的哑铃太重啰!

c.记得先确认健身房内有一定空间可让你来回走动。

动作3 杠铃推举(Standing barbell press)1组12~15下,3组

a.采站姿(双脚微弯,与肩同宽),手持杠铃略比肩宽,并把杠铃放置锁骨上。

b.双手缓缓将杠铃上推,达到最高点时再缓缓下放,回到起始位置。

c.过程中注意手肘的方向,不宜过度外翻。

注:也可将杠铃换成哑铃,动作的不稳定性会被提升,逼迫你得征召更多肌群协助稳定身体,但记得重量要选择轻一些。

动作4 反向划船(Inverted rows)1组12~15下,3组

a.先找一杠铃,高度应在你的腰部附近。

b.双手略比肩宽,伸直紧抓杠铃。将腹部及臀部紧收,脚跟立起,从头到脚应成一斜线。

c.双手弯曲用力,使胸口靠近杠铃,再慢慢把手伸直,回到起始动作。

注:由于杠铃被固定住,要使力比较容易,若想增加难度,改采TRX训练也是很棒的方法。另外,这个动作也会训练到背肌,属于多肌群的训练动作,在安排菜单的时候记得摆在前面一点执行。

依司博特自己训练肩部的经验,通常感到酸、肿就会换成练手的动作,并不太会要求自己一定得做到几组。

因为肩部的肌肉相对胸、背、腿而言较小,所以与其追求重量,不如将训练重点放在感受肩膀的出力情形,确实掌握住训练效果。

另外,对于上面提及的动作要领,并没有所谓「最正确」的说法,我们依旧要延续之前的做法,提倡一个原则:那就是以你「舒适、自然、轻松不刻意且能感受到肩部正常施力的姿势」为主去做训练。

两种侧平举动作练出虎头肩


有没有什么锻炼可以让自己的肩部变得圆而且比较大呢?小编得知,其实,目前在健身房里确实有两大健身运动可以满足你的需求,那么,这两大健身运动分别是什么呢?

第一种:哑铃侧平举

哑铃侧平举相信很多人都会做,为什么有的人做了以后可以拥有比较理想的肩部,而有的人则不行呢?原因在于你选择的方法不够规范,所以,来看看应该如何操作才能够帮助你达到理想的肩部肌肉。 

首先,你需要让自己的上半身稍微向前面倾斜一点,在倾斜的时候一定要注意控制好幅度,无论幅度太大还是太小都会影响到操作效果;

然后,在进行侧平举操作时候一定要让自己的腹部呈现出收紧的状态,为什么呢?因为这样就可以避免你在进行操作的过程当中过多的借助腰部的力量,自然就能够让压力更好的集中到三角肌位置,从而帮助塑造出比较理想的三角肌肌肉。

最后,在举哑铃的时候一定要注意控制好手肘的高度,其高度一般来讲不能够比自己的胳膊头高,因为这样才能够避免在操作的过程当中让自己的肩部关节被劳损,从而帮助避免一些不必要的运动过程中伤害出现。

第二种:俯身侧平举 

在做俯身侧平举的时候,很多人都喜欢按照自己的喜好来操作,如果仅仅是为了健身的话,这样操作可能并没有什么问题,但是,如果希望能够让锻炼帮助自己,让自己的肩部肌肉变得更理想,那么,就一定要注意两个方面问题: 

一个方面,在选择器材的时候,可以尝试用拉力器来代替哑铃,可能有人不明白这样做的用意到底是什么,其实,这样就能够增加动作,从而帮助达到对三角肌后束进行刺激的效果,自然也就能够让你的三角肌得到比较充分的锻炼,让你的肩部肌肉更容易形成。

另外一个方面,在进行俯身侧平举操作的时候,一定要注意看自己的动作是否标准,那么,什么样的动作才是标准而且能够达到锻炼肩部肌肉的呢?在整个动作操作的过程当中一定不要有锁背的情况出现,同时要注意让自己的双手处于放松的状态之下,只有这样,才能够更好的保证你使用的力量是自己肩部和三角肌的力量,而不是自己背部的力量。

上面就是让自己肩部又圆又大的健身房锻炼方法,其实,这两种锻炼方法本身是比较简单的,而且,在健身房里也是非常常见的,但是,因为锻炼的目的不一样,所以,在实际操作的过程当中需要注意的问题也是有差异的,故,如果你锻炼的目的是为了让自己拥有给力的肩部,那么,在锻炼的时候就一定要注意上面我们说到的这两大运动操作过程当中应该要注意的问题。

4个动作练出充满力量的小腿


我们一直在强调身体匀称协调,更多的人对练小腿没耐心,晃两腿就走了。

即使是看到一个人很努力的去做腿部训练,但小腿肌肉依然没有见长。这并不是他训练不够,而是因为:小腿很容易受基因遗传控制。

另一个阻碍小腿变强的原因是,日常生活运动中,凡是需要移动、位移的,都用到了小腿肌肉。误认为走路、短暂的跑这种不痛不痒的刺激就能长肌肉,从而心理上忽略专门训练。

我们从最好的四个小腿训练开始。

坐姿负重提踵 

一般健身房都有这种练腿的,但如果没有,你可以坐在长凳上用脚趾支撑,在膝盖上放一点重物,也能完成坐姿负重提踵。

单腿按压

用一条腿按压,保证每一条腿有相同的次数。动作很简单,膝盖完全伸直,前脚掌推开机器。 

不同的按压方向,对小腿肌肉(主要是腓肠肌)有不同的训练效果,注意下面图片细节。 

站姿负重提踵

如果你能找到一台专门的小腿训练机器,那肯定是最好的了。没有的话也没关系,无论是坐姿还是站姿,你都可以用哑铃杠铃来完成。为了避免你的脊椎造成压缩,可以尝试用单腿站立来完成提踵。 

动作要点:一只脚搭在小台阶上,另一只脚脚尖着地放松;当台阶上的脚往上提的时候,另一只脚轻轻用力跟上。

胫前屈伸

使用拉绳阻力带或者铃壶,来完成这个动作。如果是铃壶,用小重量的套在脚上,然后脚往你身体方向屈伸。 

用拉绳能让动作更安全,自由度大。

上面四个训练主要涉及小腿肌肉:腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌。其中胫骨前肌的训练,对跑步意义重大。

需要注意的是:腓肠肌有较多的快肌纤维,是具有爆发力的肌肉,比如奔跑跳跃。比目鱼肌往往有更多的慢肌,有耐力、力量。因此,腓肠肌训练时选取比较大的重量和较少的次数,而比目鱼肌需要较小重量更长时间去磨练。

强壮肩膀小细节:构建肩外旋肌力4个动作推荐


肩关节稳定肌群(肩袖肌群;旋转袖)是十分不起眼的肌肉(相比胸肌,三角肌这些肌肉),不过在运动训练中,他们确实扮演着非常关键的作用!

我们经常看到大家努力在锻练更大、更性感的肌肉群,但却忽略较小的稳定肌群。这无疑是糟糕的!

肩袖肌群:像袖子一样包裹着我们的肩关节,由四条小肌肉所构成:supraspinatus冈上肌、infraspinatus冈下肌、subscapularis肩胛下肌和teresminor小圆肌

肩袖肌群虽然是小肌肉群,并非主要的力量来源,但他们一起围绕着肩于肱骨关节,使其稳固。但它在肩关节大范围活动时,扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

如果我们的这些肌肉力量不足或者力量不平衡,那么在训练时肩部没有一个很稳定的状态,不仅会影响我们的训练品质,同时还会增加受伤的风险

所以、强化,平衡肩袖(RotatorCuff)的肌力是非常重要的!它们会让你的肩膀更加强壮,有助减少伤害的发生。

而在强化肩袖肌群时,我们需要注重去关注肩外旋的部分

主要原因在于很多人由于久坐的不良姿势,导致肩膀会处于一个内旋的状况,导致肩外旋的肌群长时间被拉长或无力。

同时,很训练者做了太多(推,肩内收,肩内旋,肩屈)的动作,而(拉,肩外展,肩外旋,肩伸)的动作做得太少!导致肌力不平衡的状况!

以下给大家推荐几个非常棒的训练动作,来帮助你构建肩外旋肌力!

首先:训练前你需要做一些按摩或伸展,目的是打开肩外旋的活动度!

按摩伸展的话主要是:胸肌以及背阔肌

活动度训练推荐理由PVC管进行以下动作:

俯身于凳子上,然后单手自然向下垂

开始动作,启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面,大小臂夹角约90度,

然后顺势向上外旋肩膀,直至前臂和躯干成一个平面!停留5秒

最后依照原路返回!

选择一根较轻阻力的弹力带,然后挂起,高度约和肩膀同高!

然后双臂比肩膀略宽抓握弹力带往后拉起,大臂平行地面,大小臂角度约为90度!

启动肩膀向上旋转,直至前臂和躯干在同一平面!

使用单侧弹力带绑住竖杆,高度约在肘关节位置

然后大臂贴住躯干,屈肘90度抓握弹力带,进行肩关节外旋的动作(注意大臂始终紧贴躯干,不要为了拉更远的范围而牺牲动作)

选择较轻的哑铃或杠片,仰卧于地面,手臂抬起。屈肘90度小臂垂直地面,然后进行肩外旋的动作,

向下时注意尽量让你的前臂贴住地面,后收你的肩胛骨

4个动作练出翘臀塑造好身材


臀部要让其变得更挺的话,锻炼其内部的肌肉则是重点,不可能光靠吃或是按摩等,来达到这一点效果,所以去到健身房进行训练,并且搭配一些有氧的话,才会取得比较好的效果。

那么下面的四个动作,可能你的训练当中已经存在了,这样的话就无需再考虑了,但是其中的一些要点,还是有必要再重新学习一下的,对比一下自己的动作,有哪些不足之处,可以很好的改正过来。

动作一:硬拉

如果想要翘臀的话,那么这个动作是少不了的,因为其同时还能增强你的背部以及核心,所以是很有必要的。 

注意这是一个挺的动作,在站起时让你的髋部,向前挺出从而使自己站起来,这样有助于感受臀部以及背部肌肉的发力,并且始终让你的核心部位保持紧绷,不要松垮的进行硬拉,很容易让身体受到上好。

动作二:器械后蹲

后蹲的动作有利于臀部的发展,所以我们可以利用器械来达到这一点,做起来也是很简单的。 

那么首先我们要在后蹲器上,将自己的一只脚,放在同侧的踏板上,接着双手抓住器械把手,稳定身体之后,踩踏板的同侧臀部发力,腿部协同发力将踏板相后踏出,直到该侧臀部肌肉收紧之后,再让腿慢慢还原,接着重复动作。

动作三:史密斯跪姿深蹲

这是一个采用跪姿完成的深蹲动作,专用于锻炼臀部肌肉,需要用到史密斯架以及一张瑜伽垫。

那么首先在瑜伽垫上双膝跪地,小腿往外侧外翻一些,然后将杠铃杆稳定在身上,接着臀部后放让身体往下一些,但要保持背部的挺直,将臀部肌肉拉开之后,再收紧臀肌让身体还原,可以让臀部收的很紧。

动作四:器械腿外展

这是一个锻炼臀部外侧肌肉的动作,一般是很少被人关注的,所以将其做好的话,可以给臀部的形状再精进一分。做起来也是很容易的,在器械座椅上做好之后,双腿固定好之后,重复完成腿外展的动作。 

想要强壮的背肌吗!快来试试这4个划船动作


想要强壮的背肌吗!划船动作不能少!

划船类的动作能够训练到我们的整个背部肌群,同时我们可以通过握法,握距的改变锻炼的重点!

今天要给大家介绍一个非常不错的背部训练菜单来帮助你打造厚实的背部!

一共四个动作!两个双手两个单手,单手训练能让你改善左右不平衡的状况,增加运动范围,提升核心稳定性!同时通过一些细小的改变让我们的整个背肌都得到锻炼!

动作一:宽握反向划船

反向划船是一个容易被忽视的动作,不过对于背部锻炼确十分有效!和杠铃哑铃俯身划船不同,反向划船几乎不会给你的下背带来任何压力!

采用宽握会增加肩部外展的角度,让你的上背(斜方肌菱形肌,三角肌后束更好的参与工作)

进行反向划船时,横杠的高度越低,难度越大,你可以自由调整难度,同时可以考虑负重!把脚垫高来增加难度

动作四:单臂哑铃划船

手臂贴近身体,主要是肩部伸展的动作,背阔肌主导!

双脚与肩同宽,膝盖微微弯曲,躯干尽量平行地面,维持背部平坦。接着拿起哑铃,右手轻松垂於下方。

背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉!当哑铃向身体靠拢,感觉背肌夹紧两秒;回放时感受背肌被慢慢拉长,保持张力。

动作三:窄握坐姿划船

坐姿划船是构建厚实背部的最佳选择之一!采用窄握主要涉及到的是肩部伸展的运动,让你的背阔肌占据主导

坐姿划船有几个常见的错误是选择重量过重,弯腰驼背,拉起时耸肩等等

你应该胸椎保持挺直,肩膀下沉,躯干保持稳定!

动作三:单臂T杠开肘划船

同样的增加了肩外展的幅度,更针对斜方肌和菱形肌

拆掉杠铃的一边,并固定好!

站姿,双脚交叉步,臀部往后坐(屈髋)向下俯身,脊椎保持中立,握住杠铃的一头,另一只手放在膝盖上。

启动背肌带动肩胛后引,然后顺势提肘,把杠铃拉到身体侧方。在动作顶点保持1秒后缓慢地将杠铃还原至起始位置!

6个动作让你练出强壮、发达的擎天臂


很多人的手臂训练效果却不尽如人意,这是为什么呢?那是因为你一周又一周都在做着一成不变的练习。

如果你想要进行全面而高效的练习,下面这一组训练一定不能错过,6个动作让你练出强壮、发达的擎天臂!

窄握距卧推

2组x8次重复 60秒休息

1.在卧推训练机上举起杠铃。眼睛刚好在杠铃杆的正下方,双脚、臀部、上背部和头部贴在长凳上。

2.双手的握距略小于肩宽(a)。

3.降低杠铃至胸部中间位置,保持双肘向胸腔两肋方向屈曲内收。

4.用力将杠铃推举到起始位置,重复建议的次数。

下斜曲杆肱三头肌伸展

2组x10次重复 30秒休息 

1.躺在下斜的长凳上,给曲杆装杠铃片时需有训练搭档在旁。

2.抓住曲杆,双手距离与肩同宽,双臂完全伸直在胸膛上方(a)。

3.保持上臂不动,屈曲肘部,向额头方向降低曲杆。

4.到达最低位置之后(b),做反向动作,将曲杆向上推直到双臂锁定。重复所建议的次数。

肱三头肌绳索下拉

2组x12次重复 60秒休息 

1.将一根绳子系到绳索训练机上。以直握法抓住绳子(手掌相对),身体稍微向前倾斜,膝关节解除锁定。

2.屈肘并贴住胸腔两侧。开始时双臂大概平行于地面(a)。

3.向大腿方向拉缆绳,双手稍微偏向两侧(b)。

4.让缆绳回到起始位置。上臂一定不要向前移动。

5.重复所建议的次数。

下巴过杠引体向上

2组x8次重复 60秒休息

1.反握住单杠,双手握距与肩同宽。

2.从垂直悬吊开始(手臂要伸直),向下收缩肩胛骨开始运动。

3.朝身体的后方向下拉双肘,肘部屈曲将胸膛向上拉。

4.一旦下巴过了单杠,有控制地回到起始位置。重复所建议的次数。

偏移抓握法上斜哑铃肱二头肌弯举

2组x10次重复 30秒休息

1.将可调整长凳设置为向上倾斜45度角。以偏移抓握法抓住一对哑铃(拇指挨着哑铃片)(a),坐在长凳上,上背部靠在垫子上。

2.开始时,双臂从肩膀上垂下(b)。

3.向上屈举哑铃,肘关节不允许向前移动(c)。

4.在动作的最高点用力收缩肱二头肌,然后将哑铃放回到起始位置。重复所建议的次数。

杠铃正握二头肌弯举

2组x12次重复 60秒休息 

1.正握(掌心向下)抓住杠铃,将其提起靠在大腿上(a)。

2.保持双臂贴紧身体两侧,将杠铃弯举到肩膀高度。在到达动作的最高点的过程中,不要让肘部向前移动(b)。

3.降低哑铃回到起始位置,重复建议的次数。

跟着这几个动作练,练不出强壮手臂算我输!

4个动作摆脱小胳膊练出麒麟臂


在国外媒体的调查中,女性票选男性身上最勾魂的部位是人鱼线,第二名性感的就是胳膊了。练出了钢铁巨臂撑爆袖口,或是在衬衫中隐隐约约显出曲线,都象征着无与伦比的力量感。

手臂练得好,穿衣服也能更加有型,下面小编介绍4个动作让你摆脱小胳膊练出麒麟臂。

动作:平凳臂屈伸

动作要领:两臂弯曲反屈伸,让上身下降,直到手臂弯曲成直角。返回时,保持手臂略微弯曲。

动作组数:4组,每组8-12个。

动作:俯身支撑臂屈伸

动作要领:单手持哑铃,向后屈伸手臂,上臂尽量保持与地面平行,并固定不动。

动作组数:4组,每组8-12个。

动作:仰卧杠铃臂屈伸

动作要领:躺在平凳上,上臂保持不动,前臂曲臂下降杠铃至额头处

动作组数:4组,每组8-12个。 

动作: 哑铃颈后臂屈伸

动作要领:屈臂尽可能降低哑铃,保持肘部的位置固定。

动作组数:4组,每组8-12个。 

有效做好以上几个动作,进行长期、系统的训练安排,就可以增大肱三头肌围度,让你快速拥有健硕的麒麟臂。

4个动作练出粗壮有型的手臂


很多男生羡慕别人粗壮有力的手臂,不少女生也更喜欢这样的男孩子,因为安全感。

手臂粗壮有型主要是肱二头肌与肱三头肌的发达,所以今天给大家介绍的是针对这两个肌肉的锻炼方法。

以下动作分组练习,12*4组

一、哑铃肱二头肌弯举

如果没有哑铃的话,可以用弹力绳双脚踩住一端,然后手拿另一端网上提拉。或是用水瓶模拟代替。

动作要领:

1.站立(躯干直立),每只手握一只哑铃,手臂自然下垂。肘部靠近躯干,手掌朝前。

2.保持上臂的固定,呼气并收缩肱二头肌将两侧的重量弯举起,继续收缩肱二头肌直到你的肱二头肌完全收缩,哑铃要达到肩的高度。顶峰收缩一秒并挤压肱二头肌。

3.吸气,慢慢放下哑铃回到起始位置。

4.重复动作至推荐的重复次数。

变化:这一动作有许多可能的变化。例如,你可以坐在一个有或没有靠板的板凳上,你也可以交替使用两个手臂来完成它。右边先弯举一次,然后再左边,如此反复。

二、跪姿臂屈伸

动作要领:

1、挺胸收腹,指尖朝向正前方。

2、注意图中小手臂与地面是平面接触。(与俯卧撑姿势有区别)

三、臂屈伸

这个动作还可以双手撑在沙发上,或者床边,凳子也可以,但是要注意凳子边角较硬,当心刮到后背,注意安全。

动作要领:

1、挺胸收腹,保持腰背挺直

2、双手背于身后,起身时手臂自然伸直

四、坐姿肱三头肌推举

动作要领:

1.坐在有靠背的凳子上,双手握住哑铃,手臂伸直举过头顶。提示:一个更好的方法是有人把它递给你,特别是哑铃非常重的时候。重量应该在你的手掌上,你的大拇指环绕在其周围。掌心向内。这是动作的起始位置。

2.保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面,以半圆形轨迹向头后降低哑铃,直到前臂碰触到肱二头肌,同时吸气。提示:上臂保持固定,只有前臂移动。

3.收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。

4.重复动作至推荐的重复次数。

5.你也可以站立练习这个动作,但其会对你的背部施加过多的压力,尤其是你使用很重的哑铃时,比如95磅重的哑铃。

6.另一个变化是使用曲杆或直杆,而在这种情况下,你要从内测握住杠铃(双手间距约12厘米),掌心朝下。

7.还有一种杆,里面有互为平行的双杠(通常称为肱三头肌轰炸机),这也可以用于这项运动。

8.最后,也可以使用连在低位滑轮上的绳索附件、直杆或弯杆附件。

最后当然是拉伸了

肱二头肌拉伸 20秒

肱三头肌拉伸(20秒)

记得左右换边拉伸。

健身小知识:做完力量训练,一定要记得拉伸,既可以缓解锻炼后的肌肉酸痛感,也可以更好的塑形肌肉。

4个胸肌锻炼动作 练出傲人的胸肌


胸肌锻炼要注意关节的角度,不要让肌腱和韧带受伤,同时要去感觉并以正确的肌肉位置操作。训练胸大肌时,常有人感觉手肘后面或是肩膀外侧酸痛,便是用错肌肉位置,练再久可能都不见成效。今天就教大家几招大招。

一、肩关节外旋 

1.手握哑铃,手肘倚靠在椅子上方,保持肘关节和肩关节平行。

2.挺胸不耸肩,向上作旋转,从水平面转到垂直面,注意肘关节不位移,操作12次三循环。

二、上斜杠铃卧推

1.起杠时杠子在肩关节正上方,慢慢向前推,腕关节不压迫,肘关节不锁死,肩关节不上举,下放时前臂和地面垂直90度,下放完毕位置停在胸线和肩线1/2处。

2.动作过程中保持肩胛骨内缩、腹部收紧,上推两秒,回来四秒,到达顶端时约停留半秒,操作12次三循环。

三、器械胸推 

1.将握把调整成和胸线同样高度,吐气时慢慢往前推,腕关节不压迫,肘关节不锁死并微微弯曲,肩关节上举。

2.回来时肘关节变90度,慢慢放松收回并吸气,动作过程中保持肩关节和腹部内收,并维持挺胸姿势,操作12次三循环。

四、器械飞鸟 

1.将握把调整成和胸线同样高度,预备姿势时肘关节微弯,肘关节鹰嘴凸朝身体的正后方,吐气向内夹,手肘慢慢伸直,到底时仍保持微弯。

2.吸气慢慢回放到微弯姿势,注意动作过程腕关节不压迫,肘关节不锁死,肩关节不上举,操作12次三循环。

以上四个动作完成算是一套动作锻炼,之后每隔一天锻炼一次,终究你会在付出汗水之后收获微笑。

4个动作壮大肱二头肌,练出饱满手臂


常见并经典的肱二头肌训练动作:

动作一:单臂牧师凳哑铃弯举

● 一手握住哑铃,手臂放在牧师凳上或上斜的长椅上

●慢慢放下哑铃,直到上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸

●利用肱二头肌弯举重量直到肱二头肌完全收缩,哑铃在肩膀的高度

●要记住小拇指位置要高于大拇指以此来达到肱二头肌完全地收缩

●顶峰收缩一秒。然后缓慢回到起始位置

动作二:上斜哑铃弯举

●双手握住哑铃,斜靠在哑铃凳上,手肘微曲

●吸气,大臂保持固定,以肘关节为支点,利用肱二头肌收缩,前臂由腿前向上弯起

●顶点稍停,呼气,以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。

动作三:反握引体向上

●双手反握住杠,握距与肩同宽,双腿曲膝交叉,脚离地

●肘关节向前,背部发力,身体后倾,使胸部接近杠,至最高点时收紧肩胛骨,稍作停留后下放还原,全程尽量保持身体稳定

动作四:哑铃集中式弯举

●坐姿,一手握哑铃,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下垂直放松,另一只支撑另一侧大腿,手微曲

●收缩二头肌将前臂向上弯起,至动作顶点稍停后,伸展肘关节,让哑铃慢慢下落还原

以上每个动作8-12次,每次3-5组,每周训练1-2次。

动作过程中要注意:

●保证动作标准性,在这一点上选择适合自己的重量,重量过大会影响动作质量。

●主动控制动作,要慢慢地下放,不要让动作形成自由落体。

●动作过程中全心投入,有意识地感受目标肌肉发力,会把效果扩大。