战绳,英文名:Battling Rope 。可以训练肌力、肌耐力、身体协调性,核心力量,心肺功能。在美国,无论是普通的减肥训练以至职业MMA拳手,都有运用战绳作为训练的一部份。
大家都知道要增肌减脂的话,不要老是做带氧训练,更不要老是跑步,我们应该选择一些将带氧及重大训练结合的运动,而战绳就是最佳例子!
舞动战绳时,我们需要不断活动全身,所以对腹、腰、手、脚及其他稳定肌肉是个很有效的训练,而且挥动绳子的方法可以说是层出不穷,你想到就可以做到,所以战绳亦是一项很好的功能性训练。
战绳的好处:
提升其他运动表现
加快新陈代谢
加快烧脂速度
加强身体协调性
具娱乐性
训练款式多变
下面有4个最流行的战绳训练动作:
动作1、力量大满贯
动作2、低位交替波浪
动作3、转肩
动作4、伸展跳跃
每个动作30-60秒,连续做后休息60秒,重复3-4组。
jss999.com相关知识
战绳锻炼肩部肌肉
战绳(battling ropes)是非常能有效提升体能耐力、肌肉协调能力、心扉功能、核心力量控制以及身体稳定性的一种器具,无论你是想要减肥塑形,或者做crossfit训练,你都可以用战绳来训练。
类型:力量
主要肌肉工作:肩部
其他肌肉:胸肌、前臂
设备:战绳
等级:初学者
战绳视频教学:
战绳动作图解:
战绳动作说明:
1、这项运动需要用到两条4.5至6米长的重绳索。站在绳索前面,双手各持一条绳子的末端,手臂伸直放在身边,这是你的起始姿势。
2、迅速的举起一只手臂,高过肩膀高度,用你能做到的最快的速度。
3、让这条手臂回到初始位置后,再举起另一侧手臂。
4、继续交替你的左右手臂,将绳索上下挥打,尽你最快的速度。
战绳走俏健身房,你试过了吗?
战绳是一套训练体系(BattlingRopesTrainingSystem),可以帮助我们锻炼核心肌群,心肺功能及身体协调,肌肉耐力和爆发力量。如今战绳(Battlerope)走俏健身房,已经成为健身房想艰苦锻炼人士的健身利器,而且还好玩有意思。
其实在外国战绳已不是一项新鲜的器具,无论是普通的减肥训练,crossfit训练以至职业MMA拳手,都有运用战绳作为训练的一部份。绳易于收纳,可以随时拿去楼下公园训练,而且价钱亦不贵。
有经验的朋友们都知道要增肌减脂的话,就不要总做有氧训练,应该选择一些将带氧及重大训练结合的运动,而战绳就是最佳例子!舞动战绳时,我们需要不断活动全身,所以对腹、腰、手、脚及其他稳定肌肉是个很有效的训练,而且挥动绳子的方法可以说是层出不穷,你想到就可以做到,所以战绳亦是一项很好的功能性训练。
操作方式
而进行这项训练时跟其他运动感觉完全不一样的地方是,战绳需要非常强的协调性和爆发力量,利用战绳训练中的甩绳动作,绳子的震动离心力将绳子画出一道半圆的弧形,身体需要保持着相当的稳定性来维持姿势和位置,为了避免自己被绳子给拉跑。
六大项训练效果
1、肌肉
不论是新手还是训练过的老手,我们训练的项目都需要有一个稳定的基础。
2、爆发
瞬间之间的快速力量的变换,因此我们从中能收获到爆发力量。
3、协调
从左右手的交换中,整体协调也会进步。
4、平衡
从深蹲、跨步蹲、左右转移的变化中搭配着训练,因为不稳定因素比较多,平衡能力是一大关键。
5、线条
这是一项肌耐受力的为主的训练,因此会帮助我们肌肉的线条更加饱和。
6、体能
就以上几点,我们不难看出这是一项消耗大量体力的运动。
谈谈训练
概念很简单:用手握着绳子的两端,中间固定或环绕在一个固定的物体上,或者同伴拉着。有很多不同的动作可以使用,但是最好是从最简单的开始。
交替波:用双手在绳子上交替做出不同的波动。
单波:在绳子上做相同的频率和波长的S波。
环绕:一条或两条绳子,做尽可能大的绕环,可以左右不同方向。
做这些练习,你的双脚与肩同宽,膝盖微微弯曲。你很快就会知道这不可能只用你的手臂来完成—-你必须运用你的整个身体。
从做30秒的训练休息1分钟开始,用15秒的幅度渐渐增加,直到能坚持练习3分钟。我们的目标是你能持续做9分钟的训练而中间只有2分钟的休息时间。
听起来不算什么,但很快你会惊讶于一个沉重的绳锻炼的强度。它的好处包括增加强度,柔韧性和耐力–要训练我们的综合力量,从甩动的绳子开始吧!
12个锻炼大腿后侧腘绳肌的训练动作
腘绳肌就是大腿后侧的肌群,由外侧腘绳肌和内侧腘绳肌组成。
外侧腘绳肌包括股二头肌长头和短头,内侧腘绳肌则由半腱肌和半膜肌组成。
腘绳肌在力量训练中主要有两个作用:一是辅助膝盖弯曲(例如腿弯举),二是辅助髋伸(例如硬拉)。
1 – 哑铃背屈伸
哑铃背屈伸是腘绳肌训练之王,比其他动作更能提高腘绳肌的平均和峰值活跃度。
做这个动作时,把哑铃端在下巴下面或胸部位置。你固定的位置越高,杠杆作用越强,难度系数也就越高。
髋部弯曲,在动作的最低点深度拉伸腘绳肌,然后用一个爆发性的动作快速上拉,想象你的腘绳肌把身体往上拉直的感觉。
在动作的最高点收紧臀部。如果健身房里的哑铃对你来说太小儿科,你可以借助弹力带+哑铃阻力来增加难度。
2 –自重单腿抱头背屈伸
双手抱头(用两只手臂的重量来增加杠杆作用)相当于你握着一个9-14kg的哑铃。其它动作细节同上(一次只做一条腿)。
3 – 杠铃直腿硬拉
杠铃直腿硬拉是健美运动员的最爱。它是一种以髋部为中心的全身运动,允许在拉伸状态下添加大负重,给肌肉施加很强的张力。
对于这个动作的正确姿势存在一些争议,但无论怎样都要确保髋部在前后移动(而不是上下移动),下背部微微反弓。
下背部弯起来是会导致受伤的。(同时也会让腘绳肌失去张力,转移到竖脊肌上,失去训练效果)。
俯身,在柔韧性允许的范围内,给腘绳肌做一个深度拉伸。注意站立重心压在脚后跟上,保持挺胸,然后用腘绳肌力量将躯干拉回原处。
当杠铃放下的时候“微微”弯曲膝盖,确保杠杆靠近身体。
4 –哑铃单腿罗马尼亚硬拉
单腿罗马尼亚硬拉在许多体育项目中特别流行。
起初,你可以用一侧的手握住哑铃进行这个动作(发力腿同一边的手)。
慢慢的你的力量会得到提升,可以双手同时握一个哑铃。
这是一个不稳定的动作,需要高度的平衡感和协调感,以及一段时间的练习。一开始你可能感觉不到效果,但一段时间后稳定性会上升,你的努力也会得到回报。
5 – 杠铃体前屈
杠铃体前屈是力量举爱好者的最爱。同样是一种以髋部为中心的运动,允许在拉伸状态下进行大负重和大肌肉张力的运动。它和直腿硬拉的区别就在于他是把杠铃放在肩上而不是手上。
用和直腿硬拉同样的方式进行这个动作,脚后跟承力,保持挺胸,下背微微反弓。
6 – 自重单腿臀桥
这是一个很棒的腘绳肌训练动作,也是一个不错的替代反向山羊挺身或背屈伸的动作。
把一个杠铃杆放在架子上,把一条腿的脚后跟放在架子前面的凳子上,髋部下沉到最低点后单腿向上挺身。
由于悬挂在杠铃上,所以你的动作幅度能够大幅增加,从而得到更好的效果。
7 – 哑铃反向腿弯举
虽然自重的反向腿弯举已经是一个很好的腘绳肌训练动作了,但是只一旦掌握了自重动作,负重的反向腿弯举能高速强化腘绳肌。
膝盖在运动过程中的下沉让这个动作变得更加简单。有人可能无法在平地上完成一个自重反向腿弯举,但是可能可以在这个器材上做10个也不是问题。
这个动作也能很好滴增长臀大肌。只需简单的把身体拉直绷直,让臀肌和腘绳肌充分夹紧。
8 – 弹力带滑动腿弯举
对于刚开始学这个动作的人来说,滑动腿弯举无疑是一个困难的高级动作。用滑板能起到最好的效果,但是一般情况下在光滑的地面上就可以进行了,比如木板,瓷砖的地面。
放一块小毛巾在地面上,仰卧,把脚跟放在毛巾上,髋部向上挺,同时脚向内侧滑动。当这个动作熟练后,你可以在腿上加一根弹力带来增大阻力。
9 – 单腿滑动弯举
这个动作会让你真切的感受到“挤压感”。
双臂悬挂在杠铃上,脚放在凳子上,髋部向上伸展,同时弯曲膝盖使身体向前移动,从而起到挤压腘绳肌的效果。先学习双腿动作,熟练后转化为用单腿。
10 - 钟摆反向山羊挺身
反向山羊挺身在力量举运动员中非常流行,但其实它对所有地面运动项目都很重要,因为它模仿了冲刺动作。
为了能能跑得更快,你需要强大的腘绳肌来推动身体让髋部向前伸展,而反向山羊挺身正好是一个完美的训练动作。
把你的腿放在带子内部,俯卧在器材上,抓稳把手,然后向上伸展髋部。动作惯性不要太大,不要让下背部过分发力,不要让膝盖过度弯曲。努力做到离心和向心过程一样吃力。
11 – 跪姿髋部屈伸
虽然这个动作看起来就像是一个做坏了的反向腿弯举,但是真的惊人地有效。
让一个人帮你压住双脚,或用器材固定住双脚(如图),在膝盖下垫个垫子,以防膝盖受伤。
身体微微前倾,然后弯曲髋部。让鼻子碰到地面,然后起身。这是一个膝部弯曲的伸髋动作,但腘绳肌必须非常用力才能保持动作形式。
12 – 弹力带45度山羊挺身
这个动作是体前屈和背屈伸的结合。在脖子上放一根(或2-3根)弹力带,准备好燃烧你的腘绳肌吧!
仰卧腘绳肌拉伸 腘绳肌拉伸动作
腘绳肌是你大腿后侧的肌肉,剧烈运动后非常容易收紧。运动前后拉伸腘绳肌可以有效缓解肌肉紧张和疼痛。之前的文章中我们介绍了90度腘绳肌拉伸 ,下面健身指南为大家介绍仰卧腘绳肌拉伸,一起看看吧!
类型:拉伸
级别:高级
主要肌肉群:腘绳肌
其他肌肉:小腿肌群
器械要求:徒手训练
仰卧腘绳肌拉伸(Lying Hamstring)的动作要领:
1.背部触地仰面平躺,双腿伸直。你的同伴应当在你身后跪地。将一条腿抬起指向天花板,让你的同伴抓住你的脚踝。如果需要的话,可以让你的同伴用肩部支撑你的腿。这是动作的起始位置。
2.让你的同伴将你的腿推向你的胸部,尽力去做,直到你感觉到轻微不适。保持这个拉伸的状态10秒。
3.10秒后,用你的腿向同伴用力的反方向推,保持6秒。
4.之后放松腿,将你的同伴轻柔的将你的腿推向头部。在必要的时候应当提醒你的同伴以防受伤或过度拉伸。完成后换另一边重复以上动作。
燃脂,只服战绳!十分钟耗尽你的全身力气
战绳运动结合了力量和有氧,对人体关节的损伤非常低。10分钟左右的训练相当于跑步一个小时所消耗的热量。它能甩掉全身的脂肪,燃脂效果非常好。
战绳(BattleRope),又叫力量绳、格斗绳。听这个名字是不是觉得很霸气,它的锻炼成果也很霸气。10分钟左右的战绳训练相当于跑步一个小时所消耗的热量。它最早用于职业格斗选手的训练当中,后逐渐被引入到各种运动项目中作为一种体能训练。如今,因其便捷的同时又能产出非常好的训练效果,这一训练道具渐渐地也在大众健身房得到普及和追捧。
别小看这根绳子,它可以帮你增加速度、提高灵活度。还可以训练你的核心肌肉和上肢。战绳训练是增加瘦肌肉的有效方式,同时还会消耗热量,提高心率。
战绳的玩法也是多种多样,我们一起来感受下。
交替挥绳
身体直立,膝盖微屈,双臂自然伸展,双手分开,与肩同宽,各自握住战绳的一端,放于髋部前方。肘部贴着身体两边,稳定和支撑核心肌群,然后双臂开始交替上下甩绳。根据需要的时间,保持交替双臂甩绳。
深蹲后跃起
双手各执一条战绳的一端,屈膝,然后髋部向后,同时腹部收紧,身体呈深蹲姿势。猛地跃起,越高越好,落地时,迅速深蹲,之后再次跃起。根据需要的时间,继续深蹲和跃起,然后将绳向下甩,结束整套动作。根据需要的时间,继续重复之前的动作。
交叉挥鞭
身体直立,膝盖微屈,双手各持一根绳子。双手聚拢到一起,然后将绳甩过头顶,将绳举向左侧,然后用力甩到身体右侧,双脚站在地面上。反方向重复之前的动作。根据需要的时间和次数,继续左右交替重复动作。
向外螺旋旋转
身体直立,膝盖微屈,双手各执一条战绳,双手放于身体两侧。双臂向外旋转(不能向内),绳子形成两条对称的螺旋。
双臂挥战绳
身体直立,膝盖微屈,双手各持一条绳子,双臂自然下垂,放于髋部前面,两手之间的距离与肩同宽。肘部位于身体两侧,收紧腹部,然后双臂一起举起放下,把绳子甩成波浪状。根据需要的时间或次数继续重复动作。
腿后侧肌肉群:腘绳肌的2个绝佳训练动作
腿后侧肌肉群是一个发动机,所有髋关节铰链(各式硬拉,臀桥)的动作他都是主角,是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群。
腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”,如果你的腿后侧长期过于薄弱,肌力不平衡,势必会带来受伤的风险。
在力量训练中,腿后侧肌群有两个主要作用:屈膝(比如腿弯举),使髋部伸展(比如硬拉)。腘绳肌是快速收缩的肌肉,因此需要大重量、低次数刺激,每组有两种方式:徒手方式和器械方式。
推荐动作一:Glute Ham Raise
这个动作虽然是徒手,但是可能是最难的徒手训练动作之一了。
这是一个以离心收缩为主的动作,一般来说,离心收缩比起向心收缩,对于肌肉的负担更高。离心运动也似乎引发了神经系统的改变,进行改善大脑与肌肉之间的协调能力,它会给你带来强有力的腘绳肌群。
怎么做?
1.膝盖跪在地上(瑜伽垫),身体稍微前倾,然后上体自髋部前倾、俯下。
2.让人按住你的脚踝(或者用其他物件固定),然后慢慢地、流畅地身体向前倾(扑向地面),让你的胸口逐渐接近地面。
3.使用你的大腿后侧肌群来“刹住”身体往前的动量(控制住向前的冲力)。
4.直到你腿后侧肌群无法抵抗之后,伸出手来支撑自己。当你胸口碰地之后,把身体推到一开始的位置,重覆进行。
提示:
1.你可以扶住一根横杠。
2.动作过程保持躯干挺直,如果你的上身脊柱弯曲,那么动作效果将大打折扣。
动作二:Good Morning
Good Morning(早安式屈体)是一个非常棒的髋部伸展动作,动作简单易学。
怎么做?
1.站姿,抬头挺胸、下背挺直,双脚与肩同宽,膝盖打直不锁死,将杠铃放置斜方肌处。
2.紧接着躯干前弯、保持背部挺直,动作过程中以髋关节做为驱动,像鞠躬姿势一样慢慢向下,感受到腿后侧被拉扯的感觉。
3.挺起时,动作应感受腿后侧,下背出力,把臀部往前送,挺至身体恢复直立即可。
注意:每个人柔韧性不同,所以身体往下的幅度会有差异,实际上只要感受到腿后侧“紧紧的”即可。
注意事项:
臀部往后送:通常臀部(屈髋)如果没有往后送,躯干向前、向下放的幅度就会减少很多,建议大家可以在运动结束后,针对腿后肌群作一些伸展,增加肌肉和关节的活动度。
保持背部挺直(脊椎中立):要是下背没有打直,容易造成动作时,背部也会跟着弯曲。如此一来,对背部不但没有强化肌群的效果,还可能带给脊椎压力。
调整:侧面对着镜子,下背打直。双手可以摆在耳朵两边,先观察臀部有没有先做后移,向下鞠躬时看着镜子,确认下背是否保持打直状态;挺起过程也是看着镜子,细看下背是否有弯曲的状况。
腿后侧肌肉群(腘绳肌)训练2个绝佳动作!
腿后侧肌肉群(腘绳肌群)是广大健身爱好者最容易忽视的地方!就像人们只顾胸肌不顾背一样!
腿后侧是非常重要的!
1.腿后侧肌肉群是一个发动机!所有髋关节铰链(各式硬拉,臀桥)的动作他都是主角!是一个非常重要的稳定和发力的肌群
2.其次,腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群,如果你的腿后侧长期过于薄弱,肌力不平衡,势必会带来受伤的风险!
如何训练?
在力量训练中,腿后侧肌群有两个主要作用:屈膝(比如腿弯举),使髋部伸展(比如硬拉)。
腘绳肌是快速收缩的肌肉,因此需要大重量、低次数刺激,每组有两种方式:徒手方式和器械方式。
推荐动作:
GluteHamRaise
这个动作虽然是徒手!但是可能是最难的徒手训练动作之一了!
这是一个以离心收缩为主的动作,一般来说,离心收缩比起向心收缩,对于肌肉的负担更高。离心运动也似乎引发了神经系统的改变,进行改善大脑与肌肉之间的协调能力。它会给你带来强有力的腘绳肌群。
怎么做?
1.膝盖跪在地上(瑜伽垫),身体稍微前倾,然后上体自髋部前倾、俯下。
2.让人按住你的脚踝(或者用其他物件固定),然后慢慢地、流畅地身体向前倾(扑向地面),让你的胸口逐渐接近地面。
3.使用你的大腿后侧肌群来刹住身体往前的动量(控制住向前的冲力)。
4.直到你腿后侧肌群无法抵抗之后,伸出手来支撑自己。当你胸口碰地之后,把身体推到一开始的位置,重覆进行。
提示:你可以扶住一根横杠
2.动作过程保持躯干挺直,如果你的上身脊柱弯曲,那么动作效果将大打折扣。
弹力绳训练法 三个弹力带打造翘臀动作
浑圆挺巧的完美电臀,这是勾起男人内心狂野且最强力的兴奋剂,打造一个完美的蜜桃臀型,是每个女生这一生都该为此努力一次的。今天为大家分享的是一套利用弹力绳训练法,每天坚持15分钟,可以让你的臀部又挺又翘。
一、阻力带跪姿后踢腿
1、练习方法
开始准备:.用双手和膝盖支撑身体,双臂与大腿垂直躯干,双手按住阻力带两端;
动作过程:将阻力带绕过左脚底,保持姿势迅速后踢左腿,在保持大腿与小腿绷直的情况下,尽量抬高,返回时让运动腿尽量贴近胸部。
2、练习次数:做15次,然后换腿重复,做3-4组。组间休息不超过45秒。
二、阻力带半蹲侧举腿
1、练习方法
开始准备:双腿开立与肩同宽,将阻力带绕过双脚脚底,交叉后双手握住两端,双臂弯曲,这会让阻力带的力度更大一些,双腿弯曲90°;
动作过程:抬起你的左腿,尽量高的侧抬腿,返回直立状态。
2、练习次数:左右腿交替15-20次,做4组。
三、阻力带仰卧举腿
1、练习方法
开始准备:仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地板上,与臀部同宽。 动作过程:将阻力带绕过你的右脚底部,双手拉住弹力带两端,将你的运动腿尽可能高的抬起举高,更接近天花板,然后慢慢抬起你的臀部,保持几秒钟收回。
2、练习次数:每一腿做15次,做4组。
4个臀部训练的绝佳动作
现代人久坐的生活方式和不良的训练,大多数人的臀部肌肉都鲜少使用,导致它处于一个弱势不敏感的状况,为了解决这个问题,你需要在训练前做一些准备工作,来帮助你更好的训练臀肌。
热身训练后,我们要介绍4个非常棒的动作来帮助你锻炼臀部。
动作一:臀冲
你可以把它看做是臀桥的加强版!想象成专门为臀部而冲刺,它能够强力的发展我们的臀部肌群(伸髋力量)这个动作由美国着名的训练师Bret Contreras发明并且推广,被称为最好的臀部锻炼动作。
动作过程:
1.仰卧在训练凳上,肩胛骨的下缘靠在椅子上固定当支点,站距比肩稍宽。脚趾头朝前或微微往外皆可。
2.杠铃的位置放在髋部(髂前上棘),利用瑜伽垫缠住,避免骨头压到。
3.保持躯干稳定,然后利用臀部的力量向上伸展髋部将杠铃向上推起!动作顶端努力夹紧屁股!然后再慢慢回放。
建议做3-5组,每组5-12次,组间休息90-120秒。
动作二:荡壶玲
荡壶玲可以很好训练我们的伸髋爆发力,帮助轰炸你的屁股。
动作过程:
直立站姿,双脚比肩宽,单手抓紧壶玲。使壶铃处于双腿之间,脊椎保持中立位,核心肌群收紧。
屈髋臀部往后,向后摆动壶铃,然后用力收缩臀肌和腘绳肌向前摆动壶铃,直至与胸部同高。手臂保持伸直,充满爆发力地伸展髋、膝、踝。
注意,保持不能屈曲脊椎。感受伸髋发力,双脚站稳,保持躯干稳定,脊椎中立。不要利用下蹲来摆动壶玲,记住是用髋部铰链。
荡壶玲需要高速爆发下进行,建议做3-5组,每组5-12次,并保证充足的组间休息(90-120秒)。
动作三:直腿上摆
这是一个简单有效的动作,比较容易找到臀部的感觉。
动作过程:
1.上半身俯在平凳上、以髋关节为支点,卡住的高度在髋部上方。
2.抓住扶手稳定身体,抬头挺胸!稳住身体,膝盖微曲。躯干和大腿的角度为90度。
3.收缩臀部肌肉,双腿顺势抬起,向上伸展髋部,在动作最高点保持收缩臀部,挤压臀部,然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。
注意使用髋关节伸展而不是腰椎伸展,保持脊椎中立,核心肌群收紧稳定脊椎。
建议做2-5组,每组15次,组间休息60-90秒。
动作四:俯卧挺身
这个通常被视为训练下背肌群,其实不是,你需要利用你的屁股和腿后侧收缩完成髋关节的伸展,而不是通过竖脊肌的收缩伸展腰椎。
动作过程:
俯卧在罗马椅上,髋部下方卡在凳子上,双手置于胸前,核心收紧,保持身体的自然排列。
屈髋俯身,下落的过程中去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强,背部始终保持自然曲线,不要因为追求下落深度而让腰椎弯曲。
然后收缩臀部伸展髋部抬起身体,夹紧臀部!挤压两秒。
建议做2-5组,每组15次,组间休息60-90秒。
拉力绳效果
平时经常可以见到有人会使用拉力绳做锻炼,拉力绳是一种简单而常见的健身器材,那么拉力绳效果怎么样呢?下面就一起随小编来了解一下吧。
拉力绳通过拉引时的重力帮助锻炼肌肉,增加肌肉强度,且拉力绳携带方便,操作简单,能够随时随地的帮助进行如柔韧、拉伸、舒展、力量等运动。而且使用拉力绳几乎能锻炼到全身各处的肌肉,如肱三头肌、肱二头肌、背阔肌、胸肌、腿部肌肉等都是能使用拉力绳锻炼到的,效果还是相当不错的。
拉力绳有哪些作用
1.锻炼臂力
使用拉力绳锻炼,能够很好的锻炼到臂力,让胳膊更加的强壮,从而在日常生活中,提搬重物也更简单方便。
2.增强肌肉力量
因为拉力绳锻炼是可以锻炼到身体大多部位的肌肉的,因此增强肌肉力量的作用是比较好的。像想要锻炼三角肌、胸肌、背阔肌等肌肉的健身者,就可以选择使用拉力绳来锻炼。
3.增强心肺功能
使用拉力绳是可以锻炼到胸肌喝肺活量的,经常进行拉力绳锻炼是能够增强肺活量的,可以帮助增强心肺功能;也可以帮助增强身体的抵抗力,增强体质。
4.减肥瘦身
拉力绳对腿部进行锻炼时,能帮助腿部塑造漂亮的线条。而且拉力绳锻炼时,可以在紧实身体肌肉的同时,帮助消耗热量,燃烧体内多余的脂肪,从而帮助减肥瘦身。
强化腘绳肌必练的两个动作
在我们的腿部肌肉中,有一部分的肌肉在我们的腿后侧,那就是我们的腘绳肌,它的主要功能就是让我们的膝盖弯曲。
下面2个动作,强化你的腘绳肌,练出更加有力的下半身,让自己的全身力量都会得到一定的增幅。
一、俯卧腿弯举
这是一个我们很多人应该都知道的训练动作,我们在做这个动作的时候,需要在一个腿弯举的训练器械上完成。
这是一个很好的强化自己股二头肌的训练动作,股二头肌属于我们腘绳肌的一部分,也就是所,强化股二头肌就是强化自己的腘绳肌。
我们在做这个动作的时候,需要注意的是,要把挡轴的位置放好,不要把挡轴直接放在自己的脚后跟上。
一般来说,我们最好把挡轴放在自己踝关节的上面一点,避免我们在做这个训练动作的时候,对自己的踝关节造成一定的损伤或者伤害。
还有就是,我们很多人在做这个动作的时候,会让自己的头过分的后伸,这样可能会让我们的颈椎受到一定压迫,从而会出现颈椎受伤等等的情况。
所以说,我们在做这个动作的时候,只需要保持正常的抬头挺胸状态即可,不要出现一些比较奇怪的动作或者姿势。
另外,我们在做动作的过程中,发力的阶段,也就是向上的过程要慢一些,然后向下的阶段最好缓缓的放下。
二、直膝硬拉
这个动作可以在一定程度上,去强化到我们后侧的全部腘绳肌,让自己的腘绳肌得到一个充分并且完全的刺激。
这个训练动作之所以可以练到自己的腘绳肌,是因为我们在做直膝硬拉的时候,自己的腘绳肌处在一种等长收缩的状态,从而受到很好的肌肉刺激,进而就会得到很好的训练效果了。
另外,我们在做这个动作的时候,一定不要让自己的膝盖完完全全的伸直,我们应该让自己的膝盖保持一定的弯曲幅度,不要让自己的膝关节超伸。
所谓的直膝硬拉,并不是完全伸直,而是让我们的膝关节在做硬拉的时候,保持不动。
职场男人 打响自己养胃战
1、忌过度疲劳
无论是体力劳动或是脑力劳动,如果疲劳过度,都会引起胃肠供血不足,分泌功能失调,胃酸过多而粘液减少,使粘膜受到损害。
2、忌精神紧张
一个人在紧张、烦恼、愤怒时,其不良情绪可通过大脑皮质扩散到边缘系统,影响植物神经系统,直接导致胃肠功能失调,分泌出过多的胃酸和胃蛋白酶,使胃血管收缩、幽门痉挛、排空障碍,胃粘膜保护层受损,造成自我消化,形成溃疡。
3、忌饥饱不均
饥饿时,胃内的胃酸、蛋白酶无食物中和,浓度较高,易造成粘膜的自我消化。暴饮暴食又易损害胃的自我保护机制;胃壁过多扩张,食物停留时间过长等都会促成胃损伤。
4、忌晚餐过饱
有些人往往把一天的食物营养集中在晚餐上,或者喜欢吃夜宵或睡前吃点东西,这样做,不仅造成睡眠不实,易导致肥胖,还可因刺激胃粘膜使胃酸分泌过多而诱发溃疡形成。
5、忌饮食不洁
幽门螺杆菌感染是胃和十二指肠溃疡的重要诱因之一,在溃疡病人中,该菌的检出率高达70~90%,而溃疡病治愈后,该菌亦消失。溃疡病人可通过餐具、牙具以及接吻等密切接触传染,不洁的食物,也是感染的原因之一。
6、忌酗酒无度
酒精本身可直接损害胃粘膜,酒精还能引起肝硬化和慢性胰腺炎,反过来加重胃的损伤。
7、忌狼吞虎咽
食物进入胃内,经储纳、研磨、消化,将食物变成乳糜状,才能排入肠内。如果咀嚼不细、狼吞虎咽,食物粗糙,就会增加胃的负担,延长停留时间,可致胃粘膜损伤;另外细嚼慢咽能增加唾液分泌,而使胃酸和胆汁分泌减少,有利于保护胃。
8、忌滥用药物
容易损伤胃粘膜的药物主要有三类:一是乙酰水杨酸类,如阿斯匹林;二是保泰松、消炎痛、布洛芬等非甾体抗炎药物;三是皮质类固醇等激素类药物。故应尽量避免应用这些药物,如必须服用时,要控制剂量和疗程,最好在饭后服用。
9、忌咖啡浓茶
咖啡、浓茶均为中枢兴奋剂,都能通过反射导致胃粘膜缺血,使胃粘膜的保护功能破坏,而促成溃疡发生。
(责任编辑:陈韶鹏 实习编辑:李紫嫣)