完美的腹肌不光是正面清晰显现6块、8块腹肌，侧面也要线条清晰。简单的讲就是要多练腹斜肌群，让侧面腹肌显现腹外斜肌，人鱼线，鲨鱼线。
锻炼侧腹肌的方法有很多，和正面腹肌锻炼一样，下面为大家分享一套不错的侧腹锻炼，多样化的锻炼你的腹肌。
动作一：12次一组 2-4组 每组间隔休息60秒
动作二：12次一组 2-4组 每组间隔休息60秒
动作三：12次一组 2-4组 每组间隔休息60秒
动作四：12次一组 2-4组 每组间隔休息60秒
动作五：12次一组 2-4组 每组间隔休息60秒
动作六：12次一组 2-4组 每组间隔休息60秒
动作七：12次一组 2-4组 每组间隔休息60秒
以上动作在锻炼时一定要缓慢，如果你动作过快会因为关心扭伤你关节的，健身锻炼一定要注意健身安全科学化。
相关阅读
腹斜肌锻炼：仰卧T杠转体练出人鱼线
我们的腹部肌群不止是前测的六块腹肌，还有我们腹部侧面的腹内外斜肌，想要获得漂亮的腹部线条千万不能忽视腹内外斜肌的锻炼，也就是我们常常说的人鱼线。
腹斜肌主要是负责稳定脊椎，旋转，侧屈躯干之用，任何转体，或对抗旋转的动作都会练到腹斜肌。
今天我们就要给大家介绍一个非常棒的动作：利用T形杠铃进行仰卧转体的动作。
以下是动作示范：
首先将杠铃一边装上你需要的重量，另一边放空,然后把没有重量的一边牢固的锚定在一个角落里。
然后身体仰卧在地面上呈V字型，双手抓握杠铃的一端位于胸口。然后准备开始转体的动作。
开始动作：双手紧紧握住杠铃，肘部微微弯曲，保持固定手臂的角度。绷紧腹部，然后利用双手向对侧转动杠铃，然后反向运动的摆动到另一边。
注意事项：
坐在瑜珈垫时背部要跟地板成45度。
肩膀和手要保持放松，腹部保持紧绷，头、背部和双脚保持静止。
建议选择中等重量，做4组每组15次。
人鱼线是什么？7个超爽的人鱼线锻炼动作
人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。
人鱼线的四个等级
性感的人鱼线其实有四个等级，掀起你衣服看看，你是属于哪一级别？
1、羽量级——鱼骨线
鱼骨线通常是指体脂很低，肌肉含量也低的人。直接瘦出了腹肌轮廓，但是因为肌肉实在太少，都撑不起来，线条不清晰。
2、中量级——人鱼线
拥有人鱼线的人通常肌肉含量高于普通人，脂肪也低，腹肌轮廓非常明显，是男人梦寐以求的身材，也是女生眼中最佳男友身材。
3、重量级——鲔鱼线
俗称“爸爸肚(DadBod)”。这种身材有一点小肥肉，但也不能过肥。拥有这样体型的男人也许是出入健身房，但周末会享受披萨，喝上几口啤酒，亲切感十足。
4、超重量级——鲸鱼线
已经不能用偶尔喝了几杯啤酒来安慰自己了。穿衣也要特大号，还有可能穿不下!大肚子再不减就要危害健康咯。
如何练出人鱼线
要想练出人鱼线的首先需要将身体的脂肪含量控制在正常范围内，一般男性脂肪含量的正常范围是12%-18%，女性脂肪含量的正常范围是18%-25%。
第二步，等你的身体体脂达标，就可以用以下动作练人鱼线了。
第一组动作
让自己身体一边手顶住身体，然后另一边手往下伸，让你的外侧腹部得到伸缩。
训练3组，每组10~12次。
第二组动作
首先让我们身体躺下，然后双手放在头部的位置，双脚抬起左右交替屈伸。
注意在锻炼时往后抬起的角度要足够，要让腹肌有足够的锻炼感觉。
训练3组，每组10~12次。
第三组动作
首先让身体双手手臂支撑在地上，然后左右转动你的身体，要让腹外斜肌有收缩的感觉。
训练3组，每组10~12次。
第四组动作
先让身体略微往前，然后抬起双脚，双手合在一起，进行左右的旋转。
在练习时身体核心力量控制好，不要让身体失去平衡。
训练3组，每组10~12次。
第五组动作
在锻炼时双手支撑在地上，保持身体稳定，然后抬起双脚，往后屈伸，让你的腹部得到锻炼。
训练3组，每组10~12次。
第六组动作
首先让我们身体平躺到地上，然后一边脚九十度抬起并保持不动，另一边腿进行屈伸练习，这会给你腹部带来深度的锻炼体验。
训练3组，每组10~12次。
第七组动作
最后一组动作和前面动作相似，我们要固定一边脚，让我们的腹部保持紧张，然后另一边腿上下摆动，去刺激腹部。
训练3组，每组10~12次。
这7组锻炼动作我们的锻炼重点是放在腹外斜肌上，因为腹部两侧的脂肪是比较难减的，这样可以让我们高效的锻炼出人鱼线。
4个动作锻炼腹直肌和腹外斜肌
腹肌包括了腹直肌和侧壁，而侧壁包括了腹外斜肌、腹内斜肌和横腹肌，其中腹内斜肌和横腹肌看不到。
如果想要锻炼我们腹部，基本只要锻炼腹肌(腹直肌)和腹外斜肌就行了。
下面推荐简单的4招锻炼腹部的动作，需要指出的是，腰腹是耐劳肌群，你可以每天锻炼的哦。
第一个动作：侧旋卷腹
锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌
首先推荐的此个动作是锻炼我们腹部整个部位，尤其加入举腿动作，对腹肌下沿具有很强的刺激，加入旋转动作，可以刺激我们腹外斜肌。
第二个动作：下斜仰卧起坐
锻炼部位：腹直肌下沿
此动作主要刺激我们腹肌下沿。我们大家都知道仰卧起坐是练习腹部的动作，利用下斜版会更加有效。锻炼时候注意躯干只要和腿部呈直角即可下落，但是不要自由落体，利用腹肌做阻力对抗训练，这样可以让你上身下落时候，都能锻炼到腹肌。
第三个动作：坐姿卷腹
锻炼部位：腹直肌
坐在器械椅上，双脚自然腾空并拢，锻炼时候最好保持腰背挺直，双手抓握椅子，保持身体平衡，做抬腿卷腹动作。想要锻炼更加持久，可以关注下你的呼吸，最好呼吸和举腿动作保持一致，这样注意力可以更加集中，锻炼腹肌的效果也更好。
第四个动作：垂直举腿
锻炼部位：腹直肌、股四头肌、前三角肌
此动作是增强型锻炼腹肌动作，对于一些进入腹部瓶颈期的健身爱好者，可以加入此动作进入你的组合计划中，除了锻炼腹部之外，还能锻炼大腿和臀部，同时对于耐力和爆发力，也有不错的加强哦。
如何锻炼腹外斜肌？锻炼腹外斜肌方法
腹外斜肌（Musculusobliquusexternusabdominis）为宽阔扁肌，位于腹前外侧部的浅层，起始部呈锯齿状，起自下位8个肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，后部肌束向下止于髂嵴前部，上中部肌束向内移行于腱膜，经腹直肌的前面，并参与构成腹直肌鞘的前层，至腹正中线终于白线。
腹外斜肌的锻炼是比较辛苦的，是比较难锻炼到的部分肌肉，需要有针对性的锻炼对它进行锻炼，效果才能比较显著！
今天小编分享几中锻炼，帮助广大的健身人群锻炼腹外斜肌！
侧身卷腹
动作过程：
身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，手臂伸直自然放在地面上。
先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。
扭转卷腹
动作过程：
与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述。
卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。
腹外斜肌有效的动作
每一种锻炼，其实都是有针对某个肌肉，某个部位的，比如说深蹲就是针对我们腿部的。所以说，在做运动之前，我们也要看清楚自己是否需要做这项运动。比如说，我们如果想要锻炼腹外斜肌，那么就要去寻求腹外斜肌最有效的动作，那今天我们就一起来看一下有哪些动作是非常有利于锻炼腹外斜肌的吧，如果你也感兴趣，求继续和我们看下去吧！
1. 悬垂侧卷腹举腿
这个动作其实并不是特别难的，只需要我们准备好一个单杠，然后两只手抓紧了单杠，将身体育悬挂于单杠上。这个时候我们的身体是保持垂直的状态的，但是接下来如果身体稳定之后，就要将膝盖慢慢的提起来，让大腿和地面平行，小腿和大腿垂直。等到这个动作也稳定，以后身体不会左右摆动之后就可以将我们的腿向着旁边摆动，并且是将小腿斜着往另一个方向，具体的动作如图。这个动作一定不要借助摇晃的力量去做，否则的话很容易让自己受伤，并且每天只需要做3到4组就可以了，每组十次左右。
2. 扭转卷腹
这个动作是非常有效的，而且做起来也比较方便，不过大家在没有接触之前，可能会看描述，没有办法，做出动作，那么大家可以在文章的介绍下，并且结合图片来看一看动作要领。实际上，这个动作是非常简单的，只需要大家仰卧之后把自己的两只手交叉在头部后方，然后用我们的手肘和大腿的膝盖相碰，在喷的过程中大家肯定就要让我们的腹部卷起来，才能够碰到了，这样的话，一来二去就不断的在锻炼我们的腹部，如果大家觉得这个动作难度不是特别大，那么就可以在30个的基础上增加一些，基本上普通人每天做30个就已经可以了，不过也要让动作做到到位才行。
3. 负重体侧屈
这个动作只需要我们直立着，然后一只手拿着一个哑铃，这个时候，哑铃是需要有一定的重量的，因为我们的身体要受到哑铃的负重感，才能够往另一边侧。首先，在刚刚开始的时候，身体是可以向前翻，稍微倾斜一点的到了极致的时候就保持几秒，之后就要还原。这个时候我们最需要注意的就是，锻炼过程中呼吸的均匀，是一定要保证的，身体的稳定也是需要保证的，只有保证这两个点能够得到充分的保障，才能让运动更加安全的进行。基本上每天三组，每组20个左右即可。
以上给大家列举出来的这几种方式都是能够很好的锻炼大家的腹外斜肌的运动，如果你正好也需要锻炼自己的腹外斜肌的话，那么不妨尝试一下以上的这些动作，如果有效果的话，还是可以持续做的。
八个经典动作练出线条型肌肉
肌肉就是男人的外衣，每个健身男人都想拥有良好的肌肉身材，现在为大家推荐8大简单的动作训练计划，让你一个月就可以迅速增强体能、塑造漂亮的肌肉线条。
1、杠铃深蹲
训练部位：腿部
组数与次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次
训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们假如蹲得太低会让膝盖受伤。不过按照研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的重点在于，在下蹲的过程中要缓缓蹲下去，并且在你刚开始接触这一动作时就掌握要领，别急于采用大重量，先从轻重量开始，注意各个肌肉间的协调性，弄清楚主要发力肌肉、韧带、肌腱还有辅助发力肌肉群，在进行动作前集中你的意念，全身心地投入到动作完成中去，在日复一日的训练中习惯成自然，时间长了自然驾轻就熟，也就让受伤的几率下降了。
2、杠铃卧推
训练部位：胸大肌
组数与次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、6次
假如有一种推举训练，让所有人都可以通过它变得更强壮的话，那就是卧推了。这个经典的动作能给予胸部最佳的刺激。在肩部与肱三头肌的帮助下，你能推举更大的重量(因此更好地刺激胸部)，这是其他胸部练习不可以做到的。大重量的卧推要安排在胸部训练的开始阶段。
TIPS：“坚持顶峰收缩几秒钟，这样可以真正挤压目标肌肉。在每个重复动作间停留几秒钟来挤压肌肉要比没任何停顿的重复动作更有益处，当然也会非常艰苦。使用一个你能控制的重量，体会胸部挤压的感觉。”
3、俯身杠铃划船
训练部位：背部
组数与次数：2组轻重量热身，4组正式组6、8、10、15次
为了给中背部与背阔肌下部增加厚度，这个动作起着无与伦比的作用。有经验的运动员会通过改变握距还有提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。更窄的握距会让背阔肌下部得到更多刺激，相反宽握侧重背阔肌上部还有中背部。往胸部提拉杠铃，背阔肌上部会参与得更多;向小腹部提拉，更多的施压于背阔肌下部。
动作：和肩同宽站立，双手宽距离正握住杠铃。膝关节微屈，背部平直，从腰部往前倾，直到上身几乎和地面平行，抓起杠铃悬于胫骨前部，目视身体前方地面。
动作：保持俯身的姿态，通过用力收缩你的背部肌肉把杠铃提到上腹部。在最高点保持1到2秒进行顶峰收缩，接着缓缓把杠铃按原路径回到初始位置。接着重复动作。
4、硬拉
训练部位：背部
组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、6次
硬拉是全身性的运动，它会强迫身体去提高还有适应，能锻炼全身主要的肌群，经常被用来当作背部或者是腿部训练的第一练习动作。假如有必要，不妨能请一名有经验的教练员指导你完成动作的每个环节。只有富有经验的运动员才采用大重量少次数的训练方法。因此当最开始学习这个动作的时候，使用轻重量多次数的方法，并在规范动作下做。
动作：把杠铃放到地上，双脚约等肩宽站立。胫骨接触杠铃站在两侧杠铃片的正中间。伸直双臂，微屈膝关节，保持腰背部平直。确保大拇指环绕握住杠铃，不妨能两只手都是正握也能一只手正握一只反握。保持双臂平直，双手恰好宽于两小腿距离。
注意：保证背部脊柱弯曲的正常，避免动作过程中的受伤。
呼吸：在做动作前，深吸一口气，提拉的时候屏住气。在到达顶部的时候吐气。
5、立姿杠铃弯举
训练部位：肱二头肌
组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、6次
就算哑铃弯举有不少优点，不过没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰还有宽度的。这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成，不过更好的是保持腰腹和上身的稳定来加大刺激。并且双手同时用力能比哑铃弯举承担更大的重量。
动作：同时往肩部弯举杠铃，在顶峰处挤压肱二头肌2秒。缓缓放下杠铃，到初始位置。
TIPS：
a、肘部在整个过程中务必要保持在身体两侧。假如他们往前移动，将让三角肌前束参与运动，从而降低对肱二头肌的压力。
b、头部竖直，挺胸，身体保持稳定。
6、仰卧臂屈伸
训练部位：肱三头肌
组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、6次
这个动作经常被错误的使用了。他说人们总是把曲杆降到头下方，接着回到超过胸部的初始位置，而并非头上的位置。“曲杆应该被缓缓的降低到刚好在眼睛上面的地方，接着从这里举起到让手臂伸直的状态，这个过程中要保持肱三头肌的持续用力。
7、杠铃颈前推举
训练部位：肩部
组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、8次
由于肩关节复杂和脆弱的性质，超负荷刺激肩部不是件非常容易的事情。不过通过大重量的推举——杠铃颈前推举能安全高效地加强肩部。使用杠铃会比使用哑铃让肩部产生更大的推力。不过还是要注意动作的正确以防止受伤，不妨能使用低背训练凳来确保腰部的稳定。
8、下斜卷腹
训练部位：腹肌
组数和次数：6组25、22、20、18次
动作：面部朝上，躺在30到45度的下斜板上，小腿固定在靠垫下以保证安全。双手轻放到头部两侧。保持身体在斜板的中心，双手别对头部做牵拉，缓缓卷起躯干，直到躯干与大腿呈大约90度。在顶峰的时候保持这个姿势几秒钟，之后缓缓回复到初始位置。
TIPS：“在这个动作的顶峰时，要将下巴抬起，而并非将其藏在胸口——这样可以更好地对腹肌挤压。有时候，在进行往后躺的重复动作时，我也喜欢将头部下放到和斜板保持6、7厘米的距离，这样在再次做卷腹动作前，能对腹肌保持一个持续不断的压力。”
四个动作练出人鱼线 超实用的人鱼线锻炼计划
如何不受器材与场地限制，随时都能锻炼自己的肌肉?让我们一起简单练出人鱼线!
方法1：提升肌力的双臂撑地行走
运动部位20秒运动次数
全身1组动作
约做5 ~ 8回
这是同时锻炼上、下半身的全身运动，双臂向前爬行时，必须使用上半身全部的肌力，才不会造成手腕的负担;站起来再俯撑时，也别忘了要使用上半身、核心肌群以及下半身的全身肌力。不过，体重过重的人，要注意别让双臂过于向前伸展。
Step 1：站姿，右手撑于地面
双脚打开与肩同宽，弯下腰并将右手支撑于地面上，后脚跟自然离地，膝盖则稍微弯曲。
Step 2：双手撑地，向前爬行
以不造成身体的负担为塬则，取适当间距，轮流用单手撑地后向前爬行。
Step 3：身体呈撑地姿
往前爬行直到肩膀与脚尖呈一直线，此时要注意腰部不能拱起。
Step 4：双手撑地，向后爬行
依照塬行径路线再往后爬行。
Step 5：身体回到站姿
保持平衡后，站起回到塬来的姿势，并在20秒内尽快反覆此动作。
方法 2：强力燃脂的侧併步摸地
运动部位全身
20秒运动次数1组动作约做6 ~ 8回
在快速移动的过程中，会使用到全身肌力，锻鍊平常不太使用的下半身肌肉，及提升心肺耐力。将重心往旁边移时，要注意脚的角度，避免脚踝扭伤。
Step 1：身体向右移动
双脚打开与肩同宽，脚尖向外打开45度。将身体重心往右方移动，并缩起上半身，再移动两大步。
Step 2：右手碰右脚前的地板
移动两大步的同时，用右手指尖轻触右脚指尖前的地板。
Step 3：身体向左跨两大步
再用相同姿势，往左方跨越两大步。
注意
侧併步时，脚尖一定要向外打开45度以上再移动。
Step 4：左手碰左脚前的地板
移动两大步的同时，用左手指尖轻触左脚指尖前的地板，并在20秒内快速反覆此动作。
方法 3：锻炼肌群的单腿内侧延展
运动部位20秒运动次数
腹部、大腿1组动作约做8 ~ 11回
这是採取俯撑姿势进行的全身运动，优点是不容易受伤，且维持俯撑姿势时，可以持续锻炼上半身的肌肉。此外，透过下半身轮流移动的动作，也能锻炼腹肌和下半身肌肉。
Step 1：双手俯撑于地面
双手打开与肩同宽，并俯撑于地上，肩膀和脚尖呈一直线，手臂和膝盖要打直，后脚跟则向上抬起。
Step 2：右脚往左侧伸展
右脚往左侧腹部方向伸直，并延展。
NG：腰部不要拱起，右脚要尽量伸直。
Step 3：身体回到俯撑姿
将伸直的右脚回到塬来位置，并回到俯撑姿势。
Step 4：左脚往右侧伸展
左脚往右侧腹部伸直并延展，要在20秒内尽快反覆此动作。
方法 4：强化臂肌的双手俯卧撑
运动部位肩膀、背部、胸部、腹部、手臂
20秒运动次数 1组动作约做15 ~ 26回
这是不受限于器材与场地，随时都能做的运动，可同时锻鍊胸部、肩膀、腰部和腹肌。对于想要拥有胸肌的男性，及渴望弹性美胸的女性而言，尤其有效。同时也是强化手臂肌肉的绝佳动作。
Step 1：双手打开撑地
双手打开与肩同宽，并俯撑于地面，后脚跟要抬起，肩膀和脚尖则呈一直线，手臂和膝盖打直。
Step 2：身体向下压
手臂先弯曲，并将整个身体向下压，与地面保持适当距离，此时手臂肌肉与胸肌要有紧绷感，再回到俯撑姿。
NG 1：如果只将身体向下压，但手肘弯曲的角度过小，便会出现错误姿势，进而让腰部疼痛，需特别注意。
NG 2：手臂虽然有弯曲，身体却没有整个下压，导致臀部向上翘起，便会造成肩膀与手臂的负担，进而受伤。
腹外斜肌有效的锻炼动作
在很多人的认知中，腹肌所指的就是腹直肌的部分，其实它是由很多肌肉所组成的，大家常说的四块六块腹肌，就是腹直肌的部分，但是却忽略了两侧的腹外斜肌以及更深层的肌肉。
腹外斜肌，这个看似细小的肌群，它几乎在所有的上肢动作中都有一定程度的参与，它甚至可以维持人的核心稳定，保护身体骨骼和内脏。
如何锻炼腹外斜肌呢?
动作一：悬垂侧抬腿
悬垂动作真的非常有利于肌肉的发展，但是却往往被大家所抛弃，并不是因为它效果不好，而是难度有些大，所以快来挑战吧。
做法就是在单杠上先将自己悬挂起来，并保持较为稳定的状态，然后双腿并直绷紧，我们的目标是腹外斜肌，所以需要将双腿向两侧抬起，抬起时双腿可以稍微弯曲一些，如果你的柔韧性不是很好的话，这样会让你好做很多。
动作二：平板撑侧抬身
相信大家都做过平板撑，我们只需要做一点小改变，就能让它对腹外斜肌造成很好的刺激。
首先我们做出平板撑的姿势，接着抬起一侧的手臂，同时向该侧旋转身体，并向上抬起手臂，感受两侧腹肌的挤压，单侧完成五次或更多之后，再另外一侧做同样数量的次数，这样测i能均衡的发展。
动作三：仰卧摆腿
平躺之后将双腿抬起，向两侧摆动，但是不能让脚掌接触地面，速度要控制的较慢。
动作四：扭转卷腹
这个动作是非常简单的，只需要大家仰卧之后把自己的两只手交叉在头部后方，然后用我们的手肘和大腿的膝盖相碰，在喷的过程中大家肯定就要让我们的腹部卷起来，才能够碰到了，这样的话，一来二去就不断的在锻炼我们的腹部，如果大家觉得这个动作难度不是特别大，那么就可以在30个的基础上增加一些，基本上普通人每天做30个就已经可以了，不过也要让动作做到到位才行。
动作五：负重体侧屈
这个动作只需要我们直立着，然后一只手拿着一个哑铃，这个时候，哑铃是需要有一定的重量的，因为我们的身体要受到哑铃的负重感，才能够往另一边侧。首先，在刚刚开始的时候，身体是可以向前翻，稍微倾斜一点的到了极致的时候就保持几秒，之后就要还原。这个时候我们最需要注意的就是，锻炼过程中呼吸的均匀，是一定要保证的，身体的稳定也是需要保证的，只有保证这两个点能够得到充分的保障，才能让运动更加安全的进行。基本上每天三组，每组20个左右即可。
动作六：伐木练习
将绳索调整到大约胸部以下的高度。站于器械一侧，双手始终伸直握住把手。像是砍树一样，慢慢转动身体。
动作过程要慢，一定要控制速度，尤其是启动阶段，启动时过猛，基本上背部和腰部发力。双手始终伸直，双手与肩膀形成稳定的三角形，膝盖和髋部可以稍稍旋转。身体不要做满180度旋转，要留有一定的角度，让腹部始终受力。
动作七：旋转投掷
这是伐木动作的综合版，在动作上也十分类似。侧对着墙，双手伸直抱紧一个训练球，用最大的力量把球横向往墙上怼。
与伐木不同的是身体的旋转幅度增加，全身都可以跟着旋转。你可以选定墙上的一个目标，也可以往斜上、斜的方向扔，刺激腹肌不同的区域。这个动作更好地锻炼了身体综合素质，刺激了更多样的肌肉纤维类型，不仅有效，而且好玩。
人鱼线“腹内外斜肌”锻炼动作方法大全
人鱼线腹内外斜肌锻炼动作方法大全
人鱼线的正式学名为腹内外斜肌，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条，达·芬奇在《绘画论》中首次提出人鱼线作为美与性感的指标。
人鱼线腹内外斜肌的锻炼动作有如下几种：
上腹部仰卧起坐仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身直约35~40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。
下腹卷体动作平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。侧腹旋转肌群动作一样平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持人鱼线锻炼示范固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。抗力球侧腹训练站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至20下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。腹内外斜肌训练采用平躺姿势，双脚弯曲90度（脚可踏在墙壁上或是放在椅子上），双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。腰部旋转机平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。?腹部训练机平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。棒式起撑将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。最难练的侧腹肌人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域，由于线条没有腹肌明显，又容易成为脂肪堆积的区域，很多人在训练的时候不但容易忽略，也不容易见到成效。建议在进行肌肉训练之前先进行30到45分钟的有氧训练，先让身体开始燃烧脂肪，再开始进行无氧的肌肉训练。另外，运动完后也要适当补充蛋白质，提供肌肉生长所需要的养分。要注意事项臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。
腹部肌群：腹外斜肌
肌肉形状：腹外斜肌为一宽扁的阔肌，位于腹前外侧臂的浅层，起端呈锯齿状。
肌肉起止点：起自下位8个肋骨的外面，肌束斜向前下，进腹直肌的外侧移行为腱膜，经腹直肌的前面，参与构成腹直肌鞘的前层，止于腹前壁正中的白线。
肌肉功能：使同侧肩向对侧髋转体，两侧同时收缩使躯干屈曲。
腹外斜肌位于胸下部和腹部的外侧皮下，为腹肌中最宽大的阔肌。外半部是肌腹，呈长方形;内半部是腱膜，此肌遮盖胸廓下部及腹内斜肌。
腹外斜肌有什么用?
1、支撑躯干各种动作
腹外斜肌两侧同时收缩可以下拉胸廓，辅助腹直肌，使脊柱前屈。
上固定时，腹外斜肌两侧同时收缩，可以使骨盆后倾或呈水平位。
腹外斜肌也可以帮助脊柱的旋转。
可以看出，腹外斜肌对躯干动作都有支撑作用。
2、对运动效果至关重要
不论是弯腰、旋转身体、站立还是跑步走路，腹外斜肌都在提供稳定性与灵活性。
如果腹外斜肌太弱、或两边肌力不平衡，在完成深蹲、硬拉等核心参与的动作时，核心、骨盆没法很好的被稳定，导致动作变形，肌肉发展不平衡。
所以，如果没有平衡有力的腹外斜肌，也不能安心的练翘臀了是不是!
3、影响体态
腹外斜肌能够起到下拉胸廓的作用，与其他的连接在肋骨上的肌肉一起，起到辅助稳定的作用。
然而当它们太弱的时候，就有可能会导致肋骨外翻。
核心力量差是导致肋骨外翻的常见原因，而这种体态会反作用于肌肉、使核心肌肉更差，导致恶性循环。
强化核心和肌力，能够在一定程度上改善肋骨外翻的情况。
所以，不要光顾着练出X块好看的腹肌，而忽视了腹肌的功能性和全面发展。
4、撑起立体有型的腰腹
马甲线、川字腹，都需要锻炼腹外斜肌。
腹外斜肌锻炼动作：
动作一：哑铃转体
腹外斜肌的主要练习动作，就是进行转体的练习，这个动作就是用哑铃来做的一个转体动作。
做法就是先选一个合适重量的哑铃，然后将其用双手抓住中间的横杆部分，然后大臂自然垂直，小臂与其垂直即可，让哑铃保持在腹肌上部胸大肌的的下部，然后身体往两侧来回的转动即可，转到最后的阶段需要进行挤压。
如果你只是在一个小范围内转动的话，是不能够起到挤压腹外斜肌的作用的。
动作二：横杆坐姿转体
如果你没有哑铃的话，用一根横杆也是可以进行转体动作的练习的，做法就是将横杆架在身上，就像做深蹲的时候那样，然后让腹部肌群主动收缩带动身体转动，做的时候可以让自己坐在平板倚上，这样可以让你更稳定的发力。
转动的时候不要过快，要注意对自己脊柱的保护，也不要突然的发力转动。
13个腹肌经典动作 快速练出腹肌人鱼线
腹肌除了好看外，更是身体相当重要的肌群之一，不管是维持脊柱稳定，还是保护躯干，腹肌都占有重要份量，几乎所有运动都需要腹肌协助。
一般也多认为，卷腹是训练腹部肌群的基本动作。可是，单纯的卷腹能刺激肌肉的程度有限，练久了也会产生适应，有点不够了呢?
其实腹部锻炼变化很多，如果你不知道从何练起来，那么下面推荐的13个最经典的腹肌训练动作，再适合不过了。
1.单车式
通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉。
共需进行两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组间允许有30秒的休息时间。
2.仰卧卷腹
最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部。运动过程中双手放到脑后，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲。
共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。
3.仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度。值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。
共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。
4.伐木式
伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，因为有负重器械的参与，能给予身体肌肉额外的刺激，起到改善腹部肌肉轮廓的作用。首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)，所选择的重量要可以使自己以标准的方式重复12次为最好。运动的时候要确保快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。
共需进行3组，每组8到12次(一侧完成8到12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组间允许有30秒的休息时间。
5.躯干转体式
目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌;同样需要一个负重器械的帮助(首选药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体时把双脚放到地面来降低难度，待到中上阶以后能让双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。
共需进行3组，每组12次，每组间允许有30秒的休息时间。
6.瑞士球哑铃飞鸟
与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，特别是腹部肌肉。为了确保身体的平衡与动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重;同时不同于一般哑铃飞鸟时你的注意力主要集中在胸部，瑞士球哑铃飞鸟要求练习者把注意力集中到腰部。
共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。
7.俯卧搭桥式
要确保有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了确保训练效果，训练者的头部、腰部还有腿部要呈一条直线，特别是腰部与腹部要始终保持收紧的状态。
这个动作要求进行3组，初学者从每组计时30秒开始练习，逐渐把时间延长到60秒，每组间适宜的休息时间为20到30秒(如果腰部在训练中出现不适，请马上停止)。
8.巡回式
巡回式不但能训练到腹部的肌肉还可以有效地作用到腿部与腘绳肌群，可谓好处多多;过程中要确保腰腹部、臀部收紧，同时手臂与大腿要完全伸直和身体躯干保持平行。
这个动作要求进行3组(左手右脚和右手左脚各完成一次30到60秒的练习为完整一组)，初学者从每组计时30秒开始练习，逐渐把时间延长到60秒，每组间适宜的休息时间为20到30秒(如果腰部在训练中出现不适，请马上停止)。
9.瑞士球卷腹
很有效的下腹部训练动作，不过有一定难度，需要练习者具备一定的腹部还有手臂训练基础。动作开始后用双手支撑上半身，双脚弯曲把脚面放到瑞士球上，动作开始后依靠双腿与腹部的力量用双脚把球往后方退出同时延下半身，直到下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部与腿部呈一直线，接着慢慢屈腿收腹回到起始位置。
共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。
10.仰卧搭桥式
针对下腰部肌群的练习动作，同时还有一定的腰背疼痛的效果。动作开始后仰躺在地面，弯曲双腿，同时双脚平放置于地面上，腿部要稍稍和地面保持一定距离，呈现腾空状态，动作开始后用腰部与腿部的力量把身体中间段的核心区域往正上方抬起，直到下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直后(即图中的姿势)，这一姿势保持3秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部始终别和地面接触。
共需进行3组，每组12到15次，每组间允许有30秒的休息时间。
11.弗兰肯斯坦式
主要作用于腹外侧肌与腿部肌肉的训练动作，站姿，一侧腿抬起到90度，动作开始后弯曲一侧的腿往外平行扩展，扩展幅度视自我能力调节。
共需进行3组，每组5到10次(一侧完成5到10次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组间允许有30秒的休息时间。
12.侧身搭桥式
富有成效的腹外斜肌与胯部肌肉的训练动作，同样是一个具有一定难度的动作，需要训练者有一定力量训练还有平衡训练基础才可以进行。动作开始后用手肘支撑上身重量，同时保证双腿伸直。头部、腰胯部要至腿部要始终保持一条笔直的20度标准斜直线，尤其腰胯部位置要始终收紧。
共需做3组，每次持续时间为5-20秒;左右侧各进行一次为完整一组。
13.箭步蹲
对于经常运动的人来讲应该是很熟悉的一个动作，不过很多训练者也许只知道这个动作对于臀部与腿部的训练效果，殊不知箭步蹲可以训练到的远远不止这两个肌肉群，胯部、腹部、腘绳肌肉群都是它可以触及到的训练肌群。对于初学者无需任何其他额外的负重就能进行，动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不可以超过脚尖，这是做大部分腿部练习时的大忌。
共需进行3组，每组8到12次(一侧完成8到12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组间允许有30秒的休息时间。
侧身卷腹：锻炼腹外斜肌
腹部的健身方法前面我们已经介绍了很多，包括腹直肌上部、腹直肌下部、腹直肌整体等锻炼方法，现在我们要来学些腹外斜肌的健身方法，下面一起看看侧身卷腹的动作要领及其注意事项吧!
当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候，就可以练习腹外斜肌了，这样可以使整个腹肌变得更加完美，侧身卷腹(Side Crunch)无疑是不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。
目标肌群：腹外斜肌
动作要领：
1.身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。
2.先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。
注意事项：
1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。
2.每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次，同样做4组。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。
3.注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。
