6个拉伸动作,拉伸小腿线条

发布时间 : 2020-10-31
健身后拉伸动作大全 健身后肩部拉伸动作 健身完的拉伸动作

6个拉伸动作,拉伸小腿线条,显得纤细。

动作一:双腿交替拉伸法

动作一步骤详解:

Step1:将双手置于地面,身体呈V状,拉伸小腿,双腿伸直,胸腔延展,腹腔放松;

Step2:十指张开,手掌跟发力,将力量推送至双肘,继而再推送至双肩,双肩延展;

Step3:吸气时抬头,屈右腿右膝弯曲,拉伸最小腿后侧;呼气,换另一侧,左右两侧交替进行,复位。

提示:每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

动作二:折胯下蹲拉伸法

 

 

 

动作二步骤详解:

Step1:双手叉腰,双脚前后微微分开,吸气,延展胸腔,抬头;

Step2:呼吸,将身体重心移至左腿,左腿弯曲,身体向下蹲;

Step3:上身前倾,胸腔向下延展,呼吸,放松,身体向下,折胯,双手扶住地面;

Step4:再次吸气,抬头,延展脊背,呼气,放松,肩膀放松,舒展胸腹部;抬头,双手叉腰,呼气保持,再次吸气,起身,蹬直后腿呼吸,回到起始位置。

提示:每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

动作三:揉搓按摩法

动作三步骤详解:

Step1:坐在垫子上,左腿屈膝,将左脚拉到右大腿的外侧,右腿放在左膝前方;

Step2:双手置于右小腿前方,左右来回揉搓小腿肌肉。完成后换左腿。

提示:每天进行1-2组即可,一个完整的动作算1组

动作四:拳头按摩法 

动作四步骤详解:

Step1:将臀部置于垫子上,屈左膝,将左小腿置于右大腿外侧,右脚放在左膝前方,放松;

Step2:双手握拳,从小腿后侧脚踝处开始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重复几次后换左腿。

提示:每天进行1-2组即可,一个完整的动作算1组

动作五:揉捏按摩法

动作五步骤详解:

Step1:坐在垫子上,将右脚置于左膝外侧,左脚放置于膝盖前方;

Step2:放松小腿,从脚踝处开始向上揉捏;

Step3:反复进行,使紧绷的小腿肌肉变得柔软松弛。之后换另一侧继续按摩。

提示:每天进行1-2组即可,一个完整的动作算1组

动作六:挤压按摩法

 

 

动作六动作详解:

Step1:坐在垫子上,屈右膝,将右小腿部位的肌肉挤压按摩至大腿内侧的方向;

Step2:扶住被按压的肌肉,弯曲膝盖,使右脚靠近臀部;

Step3:左侧同理按摩并回收左脚;

Step4:双膝并拢,双臂环抱住膝盖,保持。

提示:每天进行1-2组即可,一个完整的动作算1组

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小腿比目鱼肌拉伸动作


本拉伸仅针对比目鱼肌和腓肠肌的纵向增长对小腿起到的塑型作用,不能瘦大腿,不能瘦由体重、跑姿所影响的粗腿……

1、站姿抬脚尖的跟腱拉伸

动作指导:身体站直,一只腿屈膝,脚趾搁在阶梯或垫高的物体上,然后将上半身往前倾向脚趾。

主要肌群:比目鱼肌

次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌

动作诀窍:放松小腿肌肉,并让脚跟往地面踩,可以调整拉伸的强度。

2 、垂单侧脚跟的跟腱拉伸

动作指导:站在阶梯或垫高的物体上,一只脚的脚趾移到阶梯边缘,双腿屈膝,并让后脚的脚跟垂向地面。

主要肌群:比目鱼肌

次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌

动作诀窍:这个拉伸动作可能会让阿基里斯腱(跟腱)承受很大的压力,练习时要慢慢地垂下脚跟,轻松伸展肌群。

3 、推墙脚跟踩地的跟腱拉伸

动作指导:身体靠墙站直,双手搭在墙上,双脚一前一后,脚趾一定要朝前,脚跟要着地。后腿屈膝,并让上半身倾向墙面。

主要肌群:比目鱼肌

次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌

动作诀窍:后脚的脚趾一定要朝前,如果脚趾朝向侧边, 会让小腿肌肉受力平均,时间久了会导致肌肉失衡。可通过放低身体来调整拉伸的强度。

4 、坐姿屈膝拉脚趾的跟腱拉伸

动作指导:保持坐姿,双脚平放于身前,然后屈膝。双手抓住脚趾,往膝盖方向拉近。

主要肌群:比目鱼肌。

次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

动作诀窍:通过将脚后跟往前推、脚趾往后拉,可以调整拉伸的强度。

5、 单膝跪地式跟腱拉伸

动作指导:单膝跪地,身体重心移向弓起的膝盖上。前脚的脚跟要踩实地面,并把上半身往前倾。

主要肌群:比目鱼肌。

次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

动作诀窍:这个拉伸动作可能会让阿基里斯腱(跟腱)承受很大的压力,练习时上半身要慢慢地前倾,不要操之过急。

事实上,我们常见的类似肌肉型的粗腿主要由于腓肠肌和比目鱼肌没有拉伸到位(当然还有跑步姿势的问题),而让腿又直又长的关键恰恰也在于腓肠肌和比目鱼肌的纵向增长。

这两块肌肉拉伸到位,你再也不会遇到所谓的“肌肉型粗腿”!

8个拉伸动作,瘦小腿超级有效


小腿太粗怎么办?今天小一给大家推荐8个拉伸动作,瘦小腿超级有效,大腿粗的伽人也同样适用,一起来看看:

1、脚掌抵墙拉伸

面对墙约一步的距离站立

将右脚脚掌抵墙,身体靠近墙壁

让小腿后侧有温和的拉伸感

保持20-30秒,换另一侧

2、前屈推墙抬脚掌拉伸

面对墙站立,躯干向前双手推墙

双脚分开与髋同宽

慢慢的抬起脚掌向上

保持20-30秒

3、站立抬单腿勾脚拉伸 

山式站立

将左脚放在身体前方的椅子上

脚尖回勾,吸气延展脊柱

呼气身体微微向前

感觉到小腿以及大腿后侧的温和拉伸

保持20-30秒,换另一侧

4、高弓步推墙

面对墙,一脚在前一脚在后

髋部面朝墙,双手推墙

呼气屈前方腿,脊柱延展

保持20-30秒,换另一侧

5、加强侧伸展

山式站立,双脚分开小于一腿长

转左脚转右脚,身体转向正左方

吸气延展脊柱,呼气躯干前屈向下

髋部中正,脊柱延展

保持20-30秒,换另一侧

6、分腿前屈+抬手臂

山式站立,双脚分开与髋同宽

双手体后十指交握,吸气延展脊柱

呼气躯干向前向下,保持20-30秒

7、单腿背部前屈

坐立,双腿并拢伸直

屈右膝,右脚靠近左大腿内侧

吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下

双手握住左脚前脚掌,可以借助伸展带

保持20-30秒,换另一侧

8、仰卧手抓大脚趾

仰卧在垫面上,抬左腿向上

右腿压实垫面,双脚脚尖回勾

双手抱住左大腿后侧

保持20-30秒,换另一侧

6个拉伸动作,从手到脚系统性的拉伸方式


健身从学会拉伸开始,先调节身体不那么“硬”,再根据自身情况有目的、有计划的进行健身,这样才更容易坚持、更容易出效果。

什么是拉伸?

拉伸可以让韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和,减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。

主动拉伸是指,依靠肌肉收缩的量,而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上,好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。

被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸,而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用,在运动结束后放松时可采用的良好方法。

拉伸的好处:

一、拉伸可以舒展肌肉,让肌肉变的更加有弹性,不至于使肌肉变的僵硬。

二、能够有效的缓解肌肉的压力,加速肌肉的恢复。

三、能够有效的防止乳酸(乳酸 是肌肉的主要基础能量来源ATP(三磷酸腺苷)代谢的最终产物)堆积所造成的肌肉酸痛。

有些健身的朋友认为,拉伸能够让小腿变细,让肌肉生长缓慢,每次锻炼完之后进行拉伸就不会造成肌肉腿。

其实这个说法是错误的,肌肉的生长跟拉伸并没有什么太大的关系,自身肌肉的生长本身就是固定的,运动中,肌肉发力会引起紧张收缩,锻炼之后的拉伸只是为了把肌肉拉伸回原来的样子,从而让肌肉有一个更快的恢复状态,拉伸确实可以再在一定程度上提高肌肉的延展性,改善自身的柔韧性,但是拉伸并不能改变肌肉的形状,从而也就不会让你的腿变的更加纤细。

6个拉伸动作,从手到脚系统性的拉伸方式

拉伸时每一个动作最好控制在1分钟以内,超出一分钟,所拉伸的部位就会产生一种麻麻的感觉,之所以会有这种感觉是因为血液循环不通畅导致的,时间长了还会造成轻微的肌肉撕裂。如果感觉拉伸力度不够的话,可以每个动作进行两次,每一次的力度要稍微减轻一点,这样的还可以增加结缔组织的柔韧性。

一、肱三头肌拉伸 

二、三角肌拉伸 

三、大腿前侧拉伸 

四、髂腰肌拉伸 

五、坐姿地面腘绳肌拉伸

六、臀部拉伸 

拉伸小腿肌肉动作有哪些


小腿肌肉酸痛,或者是小腿部位感觉肌肉比较结实的话,那么对于小腿部位的一些拉伸工作是非常重要的,因为这样子才可以很好的帮助解决肌肉型的小腿,而下面就为大家来推荐一下拉伸小腿肌肉的几个动作,按照这些动作去完成,就可以帮助你很好地拉伸小腿,预防肌肉形成。

1、单腿交替伸缩运动

这个单腿交替伸缩运动可以在家里的时候做,也可以在上班的时候进行练习。在进行练习的时候必须要有椅子扶住,首先先做在椅子上,然后将左腿放在右腿的大腿上,并且将左腿伸直。接着让小腿的肌肉进行伸缩运动,先收紧肌肉,然后舒缓放松,这样不断反复10到20次,接着换右脚做同样的练习。

2、脚踝关节运动

脚踝关节的运动可以有效地去除腿部皮下的脂肪,具体做法,首先用一只手抓住脚踝的部位,然后让令一只手握住同一只脚的脚尖,然后抓住脚尖的手带动脚部转动。首先先向左边转10次,接着再向右边转10次,然后再换成另一只脚做。常常做这个运动除了可以消除腿部脂肪,还能够使关节变得灵敏,走起路来感觉会轻快很多。

3、紧实美化小腿肌肉运动

这个运动可以使小腿的肌肉变得均匀紧实,预防脂肪在皮下堆积,有美化小腿的功效作用。首先先站在桌子旁,或者是准备一把椅子放在身边,然后扶住桌角或者是椅把支撑身体平衡,然后将一只脚抬起,让脚踝的部位做伸直弯曲运动,每条腿反复做10到20次。通过脚踝部位的弯曲伸直运动,可以带动小腿部位的肌肉运动,进而起到美腿瘦腿效果。

通过上面这些小队只有的拉伸动作介绍呢,发现其实它是比较方便简单的,但是就是这些简单又方便的拉伸动,却可以很好的帮助我们,拉伸小腿的肌肉更好的塑造我们的腿型,这对于每一个希望拥有美腿的朋友来讲,却不是很好很轻松的事情。

3组拉伸动作 小腿瘦起来


炎热的天气大家都穿上漂亮、色彩缤纷的凉鞋,飘逸的小短裙,为这炎热的天气增添一道靓丽的风景线。你是否还在为自己肥大的双腿而烦恼呢?快来学习这个方法吧,可以帮助消除浮肿、减去腿部多余的脂肪,快速拥有性感美腿。

一、拉伸小腿肌肉

这种天气容易产生浮肿的原因之一就是出汗。因为人体出了汗,体内失去水分,自然会喝水补充水分。再加上夏天人们常常喝冰冻的饮料,长时间呆在空调室里面,水分积聚,血液运行不顺畅,所以容易产生浮肿问题。这套动作可以让容易积聚脂肪、浮肿肥大的小腿来个华丽转身,让你自信秀出性感长腿。下面,请大家看着图片,动动小腿,跟着来练习吧!

动作1、做在椅子三分之一的位置上,不要坐得太深。挺直腰杆,挺胸收腹,双手自然垂直,轻轻靠在椅子两侧边上。

动作2、右脚抬起,脚尖绷直,保持与地面平行。

动作3、慢慢地把绷直的脚尖向上抬起,与小腿垂直。拉伸脚尖肌肉的动作重复8次。另外一只脚也做同样的动作。注意在做动作的时候上半身的姿势保持不变。

二、拉伸膝盖肌肉

膝盖肌肉松弛,并不是膝盖本身的原因。随着人们年龄的增大,再加上运动不足,膝盖上的大腿四头肌就会不断衰弱。肌肉变少,燃烧脂肪的能力也会衰退,慢慢地膝盖周围就会积聚赘肉,肌肉松弛。下面,请大家看着图片,动动膝盖,跟着来练习吧!

动作1、做在椅子三分之一的位置上,不要坐得太深。挺直腰杆,挺胸收腹,双手自然垂直,轻轻靠在椅子两侧边上。

动作2、保持1的动作,右脚稍稍向上抬起,离开地面。

动作3、心里默默地数3声,当数到3的时候把右脚脚后跟向前伸出。再数3声,当数到3的时候弯曲膝盖,恢复到2的动作。这个动作重复做15次。另外一只脚也做同样的动作。注意在做动作的时候上半身的姿势保持不变。

三、拉伸大腿肌肉

所谓桔皮组织就是脂肪块。我们的皮肤下面有脂肪细胞,但由于人们运动不足、常喝冷饮、血液运行不暢、年龄增大,新陈代谢减弱等等,脂肪细胞就会积聚成块,变成没用的桔皮组织。下面,请大家看着图片,动动大腿,跟着来练习吧!

动作1、做在椅子三分之一的位置上,不要坐得太深。挺直腰杆,挺胸收腹,双手自然垂直,轻轻靠在椅子两侧边上。

动作2、右脚屈膝抬高,用双手紧抱膝盖外侧。左脚向前伸直,注意脚掌心紧贴地面。

动作3、一边呼气,一边用力慢慢地把膝盖紧靠在胸前,保持该动作10秒钟。另外一只脚也做同样的动作。注意在做动作的时候上半身的姿势保持不变。

在做这套动作的时候需要注意以下几点:

1、千万不要勉强,要在自己身体所能承受的范围内进行肌肉拉伸,慢慢地做该动作。

2、拉伸肌肉的时候,要一边慢慢地呼气一边做该动作。

3、在拉伸肌肉的时候,如果感觉到剧烈疼痛的话,可适当地缩短该动作停顿的时间。

4、要有意识地把力量集中到需要拉伸的身体部位上。

腿部训练后有效拉伸:6个拉伸动作缓解腿部压力加速乳酸代谢出去


今天给大家整理一组关于腿部训练后的拉伸动作,关于拉伸很多人都经常忽略,每次跑完步,训练完腿部,从来都不做拉伸训练,其实这是非常不科学的。如果你跑完步,训练完不做拉伸动作,不仅会容易形成乳酸堆积,而且还会降低肌肉恢复的速度和肌肉增长的效力。每一个训练者可能都非常害怕练腿,因为每次虐完腿之后,第二天的酸爽是绝对是痛不欲生的,坐着也酸疼,走着也酸疼,站着也酸疼,躺着也酸疼,那种感觉我想只有练过经历过的人才能懂得,

据调查显示,百分之八十的训练者都害怕训练腿部,为什么会有这样的结果呢,其实还是因为腿部肌群较大,每次训练都需要大重量刺激,大重量训练会身体会分解出大量的乳酸,给训练者的身体造成非常严重的酸疼感,而且这种持续的酸疼要比其他部位时间长很多,所以一般训练者都很害怕训练腿部。其实要想在训练腿部后缓解这种情况也很简单,训练后肌群酸疼其实主要原因是因为两个,一个是因为乳酸值的问题,只要快速将体内的乳酸代谢出体外,那么肌肉的酸感就会降低,肌肉的痛感主要是因为撕裂的肌肉纤维,因为训练就是不断的撕裂肌肉纤维,然后在休息使其修护,这个过程就是肌肉的增长过程,

而肌肉的修护合成需要大量的营养(蛋白质)来合成,所以训练者要想加入肌肉恢复增长,那么对于蛋白质的摄入量一定要足够,如果你的蛋白质摄入不足,那么肌肉恢复速度就会降低,肌肉恢复的慢,那么肌群的痛感时间就会变长,所以对于健身者来说营养补充是极为重要的“三分练,七分吃”营养工程做好,对于训练有巨大的帮助,你的力量增长,肌肉的增长,肌肉的修护都需要大量的营养供给,营养控制好,你的训练绝对可以达到事半功倍的效果,就拿训练后酸疼的问题,如果你的营养做好,在加上有效的拉伸,那么这种酸疼很快就会消失,而且还可以让肌肉更健康的发展。

下面给整理的是一组非常完美的腿部训练后的拉伸动作,训练后利用这组动作进行拉伸,可以达到更好的效果,让乳酸更快的代谢出去,并且让肌肉快速的恢复,而且训练后做拉伸还可以让体型更加好看。

在训练时把每一个拉伸动作确保做正确,达到充分拉伸目标区域的目的,每个拉伸动作做2组就可以,每组持续动作15秒左右。

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

动作六

如何减掉小腿肌肉和赘肉?这有5个拉伸动作


小腿肌肉是每天身上活动最多,但是又容易被人忽视掉的一部分。一些经常穿高跟鞋的美眉,有些都会长出小腿的肌肉。对于也喜欢跑步的佳人,跑完之后,小腿的拉伸也是很有必要的。

所以,不管你小腿是否有赘肉、是否因穿高跟鞋长出肌肉、是否经常跑步,是否每天走很多路,每天都可以做做这个5个拉伸动作。拉伸之后,再配合下简单的肌肉按摩,一定非常舒服,瘦小腿也很快见效哟。

①站姿,离墙壁一定距离(大于手臂与墙壁的距离)。左脚向前,右脚向后。曲左膝,右脚伸直,脚后跟压地(如图示)。保持这个动作20-30秒,然后再换另一侧重复。

②站在离墙壁一两步远的地方,伸出右脚脚尖抵住墙壁,脚跟在地板上。压脚(如图示),保持这个动作10-15秒,然后换另一侧重复。

③坐在瑜伽垫上,当腿部后侧肌肉非常紧绷时,你会发现坐直的姿势对你来说非常难受。这时候,你可以在臀部下方放个枕头,这样你也就能保持坐直了。曲右腿,左脚伸直,用瑜伽拉伸带,套在左脚脚掌处,将它往里拉伸,拉伸时保持后脚跟始终在瑜伽垫上。(如图示)慢慢拉伸20-30秒,然后再还换另一侧重复。

④从完全平板开始(上图),抬起骨盆,使身体呈倒V字形。手指尽量张开,双脚脚跟尽量压向地面。如果想加深小腿的拉伸强度,可一只脚压向瑜伽垫,另一只脚弯曲。(如图示)保持这个动作几秒钟,然后换另外一侧重复。每次这个动作总的拉伸时间至少要达到30秒。

⑤站在墙壁前,双脚并拢。手臂分开与肩同宽,手掌压住墙壁,将身体重量放在后脚跟,抬起脚尖。臀部向后,伸直脊柱。(如图示)将头部往双臂间向下拉伸,让颈部也得到最大的伸展。保持这个动作30秒。然后伸直身体,双脚回到地面。

拉伸小腿运动的方法


每次运动完之后,都应该注意做一些拉伸动作这样可以,有效的避免抽筋缓解腿部肌肉酸痛。预防自己的小腿变成了结实的肌肉,因为女性她们们都希望自己,可以拥有修长笔直的美腿,所以这个时候你就需要了解,这些腿部拉伸运动了,而下面所介绍的拉伸小腿的运动比较的方便简单,可以照这样的方法去进行。

第一种:

1.坐于地上,双腿拍埋,用拳头轻轻拍打双腿外侧。

2.再将双腿张开,用拳头轻拍双腿内侧。

第二种:

1.双手平放地下,与肩大致平行,前后腿跨大步。

2.将臀部向下压,成弓箭型,维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做,每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。

第三种:

1.曲膝坐好,小腿尽量贴近大腿及臀部,双手放身后。

2.慢慢躺下,直至身体贴住地下,双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。

上面介绍的这些小腿拉伸运动你都学会了吗,其实很多时候掌握这些方法和技巧,那么完成起来也是比较简单的,所以说在生活当中,想要更好的发挥健身的作用,那么我们就需要多去,掌握这些拉伸的动作技巧,这样就可以让自己,达到更好的运动效果让身材更完美了。

5个拉伸动作告诉你如何减掉小腿肌肉和赘肉


夏天就要到了,又到了露腿秀身材的季节,而小腿肌肉和赘肉是不是你最大的障碍,下面5个拉伸动作告诉你如何减掉小腿肌肉和赘肉,千万不要错过咯!

小腿肌肉是每天身上活动最多,但是又容易被人忽视掉的一部分。一些经常穿高跟鞋的美眉,有些都会长出小腿的肌肉。对于也喜欢跑步的佳人,跑完之后,小腿的拉伸也是很有必要的。

所以,不管你小腿是否有赘肉、是否因穿高跟鞋长出肌肉、是否经常跑步,是否每天走很多路,每天都可以做做这个5个拉伸动作。拉伸之后,再配合下简单的肌肉按摩,一定非常舒服,瘦小腿也很快见效哟。

①站姿,离墙壁一定距离(大于手臂与墙壁的距离)。左脚向前,右脚向后。曲左膝,右脚伸直,脚后跟压地(如图示)。保持这个动作20-30秒,然后再换另一侧重复。

②站在离墙壁一两步远的地方,伸出右脚脚尖抵住墙壁,脚跟在地板上。压脚(如图示),保持这个动作10-15秒,然后换另一侧重复。

③坐在瑜伽垫上,当腿部后侧肌肉非常紧绷时,你会发现坐直的姿势对你来说非常难受。这时候,你可以在臀部下方放个枕头,这样你也就能保持坐直了。曲右腿,左脚伸直,用瑜伽拉伸带,套在左脚脚掌处,将它往里拉伸,拉伸时保持后脚跟始终在瑜伽垫上。(如图示)慢慢拉伸20-30秒,然后再还换另一侧重复。

④从完全平板开始(上图),抬起骨盆,使身体呈倒V字形。手指尽量张开,双脚脚跟尽量压向地面。如果想加深小腿的拉伸强度,可一只脚压向瑜伽垫,另一只脚弯曲。(如图示)保持这个动作几秒钟,然后换另外一侧重复。每次这个动作总的拉伸时间至少要达到30秒。

⑤站在墙壁前,双脚并拢。手臂分开与肩同宽,手掌压住墙壁,将身体重量放在后脚跟,抬起脚尖。臀部向后,伸直脊柱。(如图示)将头部往双臂间向下拉伸,让颈部也得到最大的伸展。保持这个动作30秒。然后伸直身体,双脚回到地面。

跑跳不拉伸,小腿会变粗


“花儿红,鸟儿叫,柳树底下把绳跳;单脚跳,双脚跳,脚步越跳越灵活……”幼时,我们哼着儿歌,两两成双或三五成群地跳绳,无比快活。跳绳简单、有趣,不受气候影响,是一种男女老少皆宜的运动。

AASFP专业体适能教练、北京四季阳光健身俱乐部高级私教李宁告诉《生命时报》记者,跳绳是一种有氧运动,能消耗身体内多余的脂肪,收紧肌肉,使之变得富有弹性。但要强调的是,跳绳结束后,一定要做做小腿的拉伸动作。“小腿肌肉较敏感,不及时拉伸,肌肉上提时间长了,就会变硬,且越来越明显。尤其是女性,原本修长的腿可能变成粗壮的萝卜腿。”

拉伸小腿的动作很简单。首先直身站立,找个固定的硬物,或是面对墙壁,然后一只脚的脚跟着地,脚尖踩在上面,尽量向下踩,保持10多秒,然后换脚。这个动作能有效拉伸、放松小腿肌肉。

其实不光是跳绳,在进行所有跑跳运动后都应该拉伸肌肉。李宁还指出,每个人的心肺功能不一样,如果跳绳时感到头晕、恶心、两眼发花,应及时停下,慢慢走一走。▲

常拉伸小腿,走路不疼


美国弗吉尼亚州立大学医学院和日本电气通信大学的研究者近日发现,简单的小腿肌肉拉伸动作就可以减轻外周动脉疾病患者步行时的腿部疼痛,并增加腿部血流量。

研究人员选取了平均年龄为71岁的13名患者,他们大都服用他汀类药物和抗血小板药物。参与者被要求每天对小腿肌肉进行30分钟的被动拉伸,即用固定骨折的夹板将踝关节弯曲约15%。在每条腿进行4周(每周锻炼5天)的小腿拉伸锻炼后,研究者测量了他们的行走能力和血流量。分析结果显示,参与者持续拉伸小腿肌肉一个月后,小腿动脉放松和扩张的能力得以提高,腿部血流量增加了3.7%~5.2%,达到了健康老年人的正常范围。此外,他们在6分钟内行走的距离也有所延长。

这项在美国心脏病协会动脉硬化、血栓形成和血管生物学外周血管疾病会议上宣读的研究成果表明,外周动脉疾病患者做小腿拉伸运动能提高行走能力,有益于血管健康,还可提高他们的舒适度和治疗疾病的信心。▲

运动后怎么拉伸小腿呢?


在我们身边经常会有一些人有这样的疑问,觉得在运动后小腿就会变粗。其实这种情况的出现是我们运动方式不正确的一种表现,只要我们在运动时稍微的注意一下我们就能够避免这种问题。很多人会选择在运动后进行拉伸小腿,其实这是一种比较有效的方法。那么运动后怎么拉伸小腿呢?

运动后拉伸不会让肌肉减少,反而会增强肌肉之间的协同性,有助提高肌肉增长的速度。但是,女性朋友们无须担心拉伸练肌肉会导致腿粗。因为运动后拉伸,会让肌肉更有弹性,避免肌肉僵硬和“死”肌肉的发生,让小腿更有线条性,而非僵硬粗大。

1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。

3、还有一个我最喜欢又简单的动作:站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。

5、横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。

6、盘腿前俯:两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。

关于运动后怎么拉伸小腿小编已经在上面的文字中详细的介绍过了。对我们来说为了保持身材的完美经常会进行一些体育锻炼,对于锻炼后的效果我们有时候不是太满意,甚至有时候会出现相反的效果。在这时候大家要注意自己锻炼的方法,小编介绍的大家要好好的牢记哦。