锻炼腹肌的动作有很多，各种五花八门的腹肌锻炼动作都有。但是，适合自己的才是最好的动作!
下面每个动作都对锻炼腹肌有着很重要的作用，还有锻炼到的各部位详解哟~
球上卷腹
训练部位: 腹部
下背和臀部平放在球上，双膝成90度，双手交叉放在颈后托住头，双脚平行落在地板上。
卷起躯干，胸腔靠近骨盆。保持下背和臀部始终贴在球上。下落回起始位置，重复动作。
要求：做3~5组，每组15次。
交替触脚跟
训练部位: 腹肌
平躺在地板上，屈膝，双脚分开10-24英寸。双手伸直放在身体两侧。
向上卷起躯干3-4英寸，右手触碰右脚跟一次，回到中间，左手触碰左脚跟一次。左右一个回合，重复上诉动作。注意：始终保持下背部贴紧地面。
要求：做3~5组，每组15次。
屈膝V字卷起
训练部位: 腹直肌
协同肌肉: 腹斜肌
仰卧在地板上，手臂伸直放在身体两侧，双腿屈膝抬起，保持大腿与地面垂直，小腿与地面平行。
卷起躯干使胸腔靠近双膝，保持手臂平行于地板。重复动作。
要求：做3~5组，每组15次。
自重超人
训练部位: 下背肌群
协同肌肉: 臀大肌，腘绳肌
俯卧在地板上，双手伸直伸向头顶方向。
同时抬起双腿和上身，保持一秒落回到起始位置。重复动作
要求：做3~5组，每组15次。
交叉举腿
训练部位: 腹肌
仰卧在地板上，双手放在臀部下面
用腹肌举起双腿，离地板45度，并保持肩膀贴紧地板。
双腿伸直，左腿上右腿下交叉，之后交换至右腿上左腿下交叉，重复动作。
要求：做3~5组，每组15次。
侧桥
训练部位:腹肌
侧卧，双腿伸直。肘关节在肩膀正下方支撑，抬起臀部，身体离开地板。
腹部肌肉用力，身体保持在一条直线上，维持动作30-60秒。
落回到起始位置，重复动作。
要求：做3~5组，每组15次。
自重卷腹
训练部位:腹直肌
协同肌肉:腹斜肌
仰卧在地板上，双腿屈膝抬起，保持大腿与地面垂直，小腿与地面平行，双手交叉放在颈后托住头。
卷起并旋转躯干，使左肘与右膝靠近，至互相触碰。
左肘右膝落回到起始位置，同时，旋转躯干向相反方向，使右肘与左膝相触。重复动作
要求：做3~5组，每组15次。
自重抬腿
训练部位:腹直肌
协同肌肉:腹斜肌，下背肌群
仰卧在地板上，手臂放在身体两侧。
始终保持腿伸直，抬起一条腿靠近躯干，保持一秒。
回到起始位置。
抬起另一条腿靠近躯干，保持一秒。重复动作。
要求：做3~5组，每组15次。
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秋季锻炼有“十大法宝”
法宝一：注意衣着防止感冒
秋季和夏季不同，清晨的气温已经开始有些低了，锻炼时一般出汗较多，稍不注意就有受凉感冒的危险。所以，千万不能一起床就穿着单衣到户外去活动，而要给身体一个适应的时间。尤其是老人，在早晨醒来后不要马上起床，因为老年人椎间盘松弛，突然由卧位变为立位可能会发生扭伤腰背部的现象，有高血压、心血管病的老人起床更要小心，可以在床上伸伸懒腰，舒展一下关节，稍休息一会儿再下床。
秋季锻炼时切忌“耍单儿”，不热身就背心短裤上阵，穿汗湿的衣服在冷风中逗留也容易伤风感冒，应该尽量避免。
法宝二：及时补水防止秋燥
从潮湿闷热的夏季进入秋天，一下子气候干燥起来，温度也降低不少，人体内容易积一些燥热，而且秋季空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状。再加上运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应，所以，运动后一定要多喝开水，多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，或是平时多喝冰糖梨水、冬瓜汤等食物来保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。
如果运动量较大，出汗过多，可在开水中加少量食盐，以维持体内酸碱平衡，有条件的可以喝一些含电解质的运动饮料，防止肌肉出现痉挛。
法宝三：做好准备防止拉伤
对于任何一种运动来说，准备活动都是必须的，因为人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加，关节的活动幅度减小，韧带的伸展度降低，神经系统对肌肉的指挥能力在没有准备活动的情况下也会下降，锻炼前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等，严重影响日常的生活，锻炼反而成了一种伤害。
法宝四：循序渐进切忌过猛
有的人觉得运动量大身体才能练好，抵抗力强，其实不然，运动跟吃饭睡觉一样，都是适度才好。从中医理论讲，秋天又是一个人体的精气都处于收敛内养的阶段，所以运动也应顺应这一原则，运动量应由小到大，循序渐进。锻炼时觉得自己的身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适，这就是效果好的标准。相反，如果锻炼后十分疲劳，休息后仍然身体不适、头痛、头昏、胸闷、心悸、食量减少，那么您的运动量可能过大了，下一次运动时一定要减少运动量。
法宝五：运动保护预防损伤
由于人的肌肉和韧带在秋季气温开始下降的环境中容易反射性地引起血管收缩，关节生理活动度减小，因而极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。因此，每次运动中也要注意运动的方法，除了做好充分的准备活动外，运动的幅度、强度都要重视，不要勉强自己做一些较高难度的动作。
中老年人的锻炼要“留有余地”。秋冬季心肌梗死的发病率会明显提高，本身有高血压的病人秋冬之交时血压往往要较夏季增高20毫米汞柱，因此容易造成冠状动脉循环的障碍。所以锻炼前最好能在晨起时喝杯白开水，以冲淡血液。运动方式更要选择舒缓的，免得在锻炼中发生意外。
法宝六：晨起锻炼不能空腹
有的人习惯早上起床就先去锻炼，练完再吃早饭，这样对身体不太好。因为运动时身体会消耗大量的能量，经过一夜的消化和新陈代谢，前一天晚上吃的东西已经消化殆尽，身体中基本没有可供消耗的能量了，如果还在腹中空空、饥肠辘辘时锻炼，很容易发生低血糖。对老年人来说更为严重。所以起床后运动前应该适当喝些糖水或吃点水果“垫一垫”，这样让身体得到一些启动的能量，会更有利于健康。
法宝七：酒足饭饱不宜运动
现代人的生活习惯已经很少是“日出而作，日落而息”的了，晚上睡得晚，早上工作又多，不少人没有时间早上锻炼，所以有人就把锻炼的时间定在了晚饭后。能够坚持锻炼是件好事，不过饭后立即进行运动，哪怕是散步也是不利于健康的。这是因为饭后消化系统的血液循环大大增加，而身体其他的部位血液循环就会相对减少，如果马上开始运动，消化的过程受阻，胃肠容易生病。所以饭后30分钟后再进行运动为好。
法宝八：晨跑锻炼不宜路边
秋天在林阴大道上慢跑，呼吸清新的空气有利于人体健康。但是现在在城市中，车水马龙的马路越来越多，不少人为了省事，就在马路边慢跑来锻炼，其实这是很不健康的。因为秋季气候干燥，灰土容易飞扬起来，使空气受到污染，在马路边跑步，肺活量增加，会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体。无形中增加了对身体的损害。所以晨跑和锻炼最好选择在公园等安静又干净的地方进行，而不宜在马路边慢跑。
法宝九：锻炼同时保证睡眠
健身运动一定要在最佳的精神状态和生理状态的情况下，用饱满的情绪投入到健身运动中，才能取得身体锻炼的成果和精神情趣的愉悦。俗话说“春困秋乏”，进入秋季气候宜人，日照时间变短，利用这一好时机尽可能保证睡眠充足不仅能恢复体力，保证健康，也是提高机体免疫力的一个重要手段。所以，在秋季要遵照人体生物钟的运行规律，养成良好的睡眠习惯，这时再加上有序科学的锻炼，身体才能越来越好。
法宝十：调整饮食增强体力
到了秋天，天气转凉，人们都会食欲大振，使热量的摄入大大增加。再加上气候宜人，使人睡眠充足，为迎接寒冷冬季的到来，人体内还会积极地储存御寒的脂肪，因此，身体摄取的热量多于散发的热量。所以，在秋季既要多吃有营养的东西，增强体力，另一方面也要小心体重增加，尤其是本身就肥胖的人。注意多吃一些低热量的减肥食品，如赤小豆、萝卜、竹笋、薏米、海带、蘑菇等，不吃重油腻味的食物，免得加重肠胃负担，还会使体温、血糖上升，使人萎靡不振，产生疲惫感。
看来，运动有益健康虽是不变的真理，但也只有掌握了正确的方法才能达到最佳的效果。特别是对于那些本身患有心脑血管等疾病的中老年人就显得尤为重要了，此外在日常生活常备一些药物以供不时之需也是必不可少的。由11味名贵中药材组合而成的血府逐瘀胶囊是采用科学方法经过提炼精制而成的胶囊剂型。方药中有血中之气药，又有气中之血药，具有活血化瘀、行气止痛、改善微循环、降低血脂之功效。血府逐瘀胶囊以桃仁、红花、川芎、赤勺活血化瘀；配当归、生地活血养血，祛瘀血而不伤血；桔梗入肺，引药上行；牛膝破血通经，引血下行；甘草调和诸药。从祖国医学上分析，气为血之帅，血为气之母，气行则血行，气滞则血瘀，从血府逐瘀胶囊的成分来看，它是治疗心脑血管疾病的必备良药。
十大佳腹肌训练动作 你知道几个动作
在训练动作中，有着各种各样的动作，同时每一个动作的作用是有所不同的，比如有的动作训练腹肌，有的训练胸肌，那最佳腹肌训练动作是什么，相信有人还是了解是什么动作的。那么，十大最佳腹肌训练动作都有哪些？你知道几个动作？下面就一起来了解一下吧！
1. 平板杠铃片负重
先是趴在地上，将杠铃片放在背部与臀部之间。 两手肘撑在肩部下方，收腹用力、屁股夹紧，双脚伸直、脚尖立起，保持平板式动作。
如果要一个人训练，建议杠铃片重量不要选取过重，摆放的位置最好是在躯干中间，避免杠铃片滑落、砸伤自己。 当然，若能请同伴帮助你放杠片是更好的选择。
2. 吊环伸展
两手撑住吊环，尽量保持身体挺直不要倾斜。 接着伸直双手、脚尖颠起，让躯干做延展，动作过程保持肌肉绷紧，再利用腹、背的力量，收回身体及双手，回到起始位置。
由于吊环的使用没有固定的支撑点，操作起来颇为吃力，锻炼这个动作时候一定要集中注意力，以免受伤。
3. 杠铃滚轮
双膝跪地，建议铺上垫子，双手略比肩宽、握住杠铃。绷紧全身肌肉，靠着杠片的滚动慢慢推出身体。然后再使用腹部力量向后收回，滚回起始位置。
4. 撑体行走
双脚伸直、两手撑于肩膀下方，收紧腹肌、臀部夹紧，左右手轮流向前爬大约约4下，再慢慢爬会到原来位置。
5. 杠铃起身
躺在卧推椅上，双手略比肩宽、握住杠铃， 想象杠铃上绑有一条绳子，将你整个人往上拉，从躺姿变成坐姿，最后再慢慢往下躺，一直躺到变成卧推的预备姿势。
6. 平板滑盘
滑盘是一种训练身体稳定性很好的小器械，也有很多朋友会拿抹布来代替。两脚放在滑盘上，用前臂撑地，先做平板式动作。接着，利用滑盘向后移动，连带地让身体向后移，然后再回到原位。
7. 杠铃攀爬
把杠铃立在地面上，如果没有固定的杠铃找一个能抓住的柱子也可以。 选择好身体与杠铃的距离，距离以身体倾斜伸直、双手都能抓住杠铃底部为佳。 慢慢地交替双手往上爬，然后返回。动作过程中尽量保持身体平坦、收腹，不要拱起臀部或是驼背。 再进阶一点则可以拿掉杠铃底座，以增加更多不稳定性。
8. 脚尖碰杠
这是国外CrossFit比赛中的常见动作，除了考验核心够不够稳定外，手掌的握力也很重要。双手握略比肩宽、上杠后先稳定身体，然后再用力让脚尖慢慢向上抬。
9. L型引体向上
对一般人来说，能把引体向上做好已经很厉害了，L型引体向上整个身体成L型，用来增加引体向上的困难度。 动作原则没有别的，就是需要更多的力收紧腹部、绷紧全身，并同时做好引体向上。
10. 药球爬行
双手伸直撑于药球上，脚尖放在药球上，同样收腹、夹紧臀部，下背部挺直。 当手掌往前爬行，脚尖跟着滚动药球，也就是你必须一边前进、一边稳定躯干，还要顾到脚上的不稳定物！
斜方肌锻炼十大秘诀!
斜方肌锻炼十大原则
斜方肌锻炼简单说起来就是两个字：耸肩、其他一些背部和肩部锻炼动作中也都会锻炼到它。
1.不要忽斜方肌
斜方肌经常被忽视,因为它不是所谓的门面肌肉,而且作用也不如另一些大肌肉群,也没有胸部那样明显。这种看法是个大错误。虽然斜方肌的动作幅度有限,但它支撑了肩的后部与颈部的动作。从美学角度,斜方肌也是很重要的。
2.拉!拉!拉
要让斜方肌在肩膀上立起来,主要靠大强度的上拉,一些较缓和的练习作用不大。小或中等重量的练习对保持形状还可以,但要练出厚实的肌肉就不够了,建议用助握带做哑铃耸肩,加上很重的直立上拉。注意动作到顶时坚持片刻再缓慢下降,不要用爆发力或摆动来做动作。
3.试试体后杠铃上拉
斜方肌的位置比肩部肌肉还要靠后,它的上端起于头骨,往下沿脊椎到背部,向两侧连结肩胛骨。它的主要部分在做体后杠铃上拉时用力最多。八次获得奥林匹亚先生的李﹒哈尼说:斜方肌在你身后,所以杠铃也应该在后面。这个练习不能用太大的重量,得逐渐适应这个动作。
4.斜方肌练习与腰背安排在一起
斜方肌的位置与腰背相连,它的动作主要是把肩向上拉。因此斜方肌和腰背同一天练效果最佳,但是也可以单独与别的大肌肉群一起练。
5.斜方肌不宜过分发展
发达的斜方肌本身没什么害处。但是从美学角度来看,如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌就会形成溜肩的外观,显得肩窄。一旦这个现象出现,只需暂停斜方肌练习,等到比例均衡了再恢复。
谨记初入秋季锻炼十大准则
秋季锻炼无论对老年人还是年轻人都有很多好处，因为入秋之后是北京最好的季节，气温适度，气候宜人，在这样的季节养成锻炼的习惯，让身体受到良性的刺激，会更加容易适应进入冬季后气候的变化。锻炼还能增强体质，增进机体的耐寒抗病能力，提高心血管系统的功能，增加大脑皮层的灵活性，保持清醒的头脑和旺盛的精力。锻炼后胃液分泌加多，肠胃蠕动增快，可以提高消化和吸收功能。像慢跑、做操、打太极拳、散步、登山、打乒乓球、羽毛球等都是适合秋季的运动，您可以根据自己的爱好选择。不过，锻炼有一些“宜”和“忌”，提醒您注意。
锻炼法则一：注意衣着，防止感冒。
秋季和夏季不同，清晨的气温已经开始有些低了，锻炼时一般出汗较多，稍不注意就有受凉感冒的危险。所以，千万不能一起床就穿着单衣到户外去活动，而要给身体一个适应的时间。尤其是老人，在早晨醒来后不要马上起床，因为老年人椎间盘松弛，突然由卧位变为立位可能会发生扭伤腰背部的现象，有高血压、心血管病的老人起床更要小心，可以在床上伸伸懒腰，舒展一下关节，稍休息一会儿再下床。
出去锻炼时应该多穿件宽松、舒适的外套，等准备活动做完或锻炼一会儿身体发热后，再脱下外衣，免得室内外温差太大，身体不适应而着凉感冒。锻炼后如果汗出得多，在往回走的路上也要先穿上外套，等回到室内再脱去汗湿的衣服，擦干身体，换上干燥的衣服。
秋季锻炼时切忌“耍单儿”，不热身就背心短裤上阵，穿汗湿的衣服在冷风中逗留也容易伤风感冒，应该尽量避免。
锻炼法则二：及时补水，防止秋燥
从潮湿闷热的夏季进入秋天，一下子气候干燥起来，温度也降低不少，人体内容易积一些燥热，而且秋季空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状。再加上运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应，所以，运动后一定要多喝开水，多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，或是平时多喝冰糖梨水、冬瓜汤等食物来保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。
如果运动量较大，出汗过多，可在开水中加少量食盐，以维持体内酸碱平衡，有条件的可以喝一些含电解质的运动饮料，防止肌肉出现痉挛。
如进行长跑锻炼，还要饮用适量的糖开水，以防低血糖，出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。
运动时补水不能在运动前或运动后一下子喝很多，运动前喝多了容易造成肠胃负担加重，而且一动起来胃里咣咣响也影响锻炼。运动后猛喝会带走大量的电解质，部分流出体外，对身体不好，运动时饮水最好能分次少量饮用，比如锻炼20分钟，喝150到200毫升。
锻炼法则三：做好准备，防止拉伤
对于任何一种运动来说，准备活动都是必须的，我们常常见到一些老人参加集体性的锻炼活动，往往是把自行车或三轮车往路边一停就开始了，很多年轻人更是出门就开始跑，一点儿放松关节和韧带的活动都没有，这是比较危险的。
因为人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加，关节的活动幅度减小，韧带的伸展度降低，神经系统对肌肉的指挥能力在没有准备活动的情况下也会下降，锻炼前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等，严重影响日常的生活，锻炼反而成了一种伤害。所以无论多大年纪，在锻炼之前准备活动都要做，时间长短和内容可以因人而异，但一般应该做到身体微微有些发热比较好。做完准备活动后，无论进行舒缓或较急促剧烈的活动，身体都能适应，才能达到锻炼的目的。
锻炼法则四：循序渐进，切忌过猛
有的人觉得运动量大身体才能练好，抵抗力强，其实不然，运动跟吃饭睡觉一样，都是适度才好。运动量过大或过小都对健康没有好的影响，只有适当的运动才能起到健身防病的作用。不运动身材容易变胖，体内各个器官的机能都会下降，直接引起身体的抵抗力和应激能力降低，导致各种疾病；运动过度则会大量消耗体力而得不到恢复，日子久了反而积劳成疾。
秋季锻炼和其他季节锻炼一样，运动量应由小到大，循序渐进。锻炼时觉得自己的身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适，这就是效果好的标准。相反，如果锻炼后十分疲劳，休息后仍然身体不适、头痛、头昏、胸闷、心悸、食量减少，那么您的运动量可能过大了，下一次运动时一定要减少运动量。
从中医理论讲，秋天又是一个人体的精气都处于收敛内养的阶段，所以运动也应顺应这一原则，即运动量不宜过大，切勿搞得大汗淋漓，以防出汗过多造成阳气耗损。运动宜选择轻松平
缓、活动量不大的项目适时有度、循序渐进的进行。当周身微热，尚未出汗时就可以停止，以保证阴精的内敛，不使阳气外耗。
锻炼法则五：运动保护，预防损伤
由于人的肌肉和韧带在秋季气温开始下降的环境中容易反射性地引起血管收缩，关节生理活动度减小，因而极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。因此，每次运动中也要注意运动的方法，除了做好充分的准备活动外，运动的幅度、强度都要重视，不要勉强自己做一些较高难度的动作。
中老年人的锻炼要“留有余地”。现在一些中老年人为了锻炼每天都去爬山，精神固然可嘉，但你是否考虑过自己身体能不能经受这样的考验呢？老人光靠自我感觉良好有时是非常危险的。老人在拉伸胳膊和腿的时候尤其要注意，免得出现拉伤。另外，中老年人不太适合参加竞技类的运动。中老年人和年轻人相比，对某些具有报警性质的症状感觉不大明显，还有些中老年人“童心未泯”，比赛的时候争强好胜，计较输赢，弄不好就会引起心绞痛或者骨折等意外。因此，大多数中老年人宜进行比较柔和的活动项目，即使参加比赛，也不要把输赢看得太重，量力而行，不要去“拼命”，像接不到的球不要硬接，跑不完的长路就不要再跑。
健身运动应结合每个人自己的健康状况来合理安排，每一种运动都会消耗一部分能量，产生各种代谢产物，并打破身体内原有的平衡状态，因此，恢复过程实际是运动的一部分，只有通过适当的休息、补充营养和理疗等方式使机体重新恢复和建立新的平衡，整个身体才能保持健康的状态。如果不经过充分休息就再次进行剧烈的运动，机体的负担会进一步加重，使代谢产物堆积，机体内的平衡严重失控，如果不能通过必要的医疗手段予以纠正，就会向疾病方向发展。不但达不到健身的目的，而且导致健康的损害。
另外，秋冬季心肌梗死的发病率会明显提高，本身有高血压的病人秋冬之交时血压往往要较夏季增高20毫米汞柱，因此容易造成冠状动脉循环的障碍。所以锻炼前最好能在晨起时喝杯白开水，以冲淡血液。运动方式更要选择舒缓的，免得在锻炼中发生意外。
锻炼法则六：晨起锻炼不能空腹
有的人习惯早上起床就先去锻炼，练完再吃早饭，这样对身体不太好。因为运动时身体会消耗大量的能量，经过一夜的消化和新陈代谢，前一天晚上吃的东西已经消化殆尽，身体中基本没有可供消耗的能量了，如果还在腹中空空、饥肠辘辘时锻炼，很容易发生低血糖。对老年人来说更为严重。所以起床后运动前应该适当喝些糖水或吃点水果“垫一垫”，这样让
身体得到一些启动的能量，会更有利于健康。运动结束后，可以休息20到30分钟，使心肺功能恢复稳定状态，同时胃肠系统有适当的准备，然后开始进食。
锻炼法则七：酒足饭饱不宜运动
现代人的生活习惯已经很少是“日出而作，日落而息”的了，晚上睡得晚，早上工作又多，不少人没有时间早上锻炼，所以有人就把锻炼的时间定在了晚饭后。能够坚持锻炼是件好事，不过饭后立即进行运动，哪怕是散步也是不利于健康的。这是因为饭后消化系统的血液循环大大增加，而身体其他的部位血液循环就会相对减少，如果马上开始运动，消化的过程受阻，胃肠容易生病。所以饭后30分钟后再进行运动为好。
另外，有冠心病、高血压伴随脑动脉硬化的病人，胃手术后病人，胃下垂体虚病人及肝炎病人不宜在饭后用散步作为锻炼的方式。
锻炼法则八：晨跑锻炼，不宜路边
很多人喜欢的慢跑是一种很好的锻炼方式，最适合中青年人，慢跑能增强呼吸功能，使肺活量增加，增强心肌功能，所以慢跑是一个很好的健身方法。
秋天在林阴大道上慢跑，呼吸清新的空气有利于人体健康。但是现在在城市中，车水马龙的马路越来越多，不少人为了省事，就在马路边慢跑来锻炼，其实这是很不健康的。因为秋季气候干燥，灰土容易飞扬起来，使空气受到污染，在马路边跑步，肺活量增加，会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体。无形中增加了对身体的损害。所以晨
跑和锻炼最好选择在公园等安静又干净的地方进行，而不宜在马路边慢跑。
锻炼法则九：锻炼同时保证睡眠
健身运动一定要在最佳的精神状态和生理状态的情况下，用饱满的情绪投入到健身运动中，才能取得身体锻炼的成果和精神情趣的愉悦。如果在情绪低落、萎靡不振、体力下降或身体伤病时强行运动，轻则加重器官的负担，重则损害机体的功能，所以进行锻炼也要在睡眠充足、精神饱满的时候进行。
俗话说“春困秋乏”，进入秋季气候宜人，日照时间变短，利用这一好时机尽可能保证睡眠充足不仅能恢复体力，保证健康，也是提高机体免疫力的一个重要手段。所以，在秋季要遵照人体生物钟的运行规律，养成良好的睡眠习惯，这时再加上有序科学的锻炼，身体才能越来越好。
锻炼法则十：调整饮食，增强体力
秋季锻炼可以增强身体的抵抗力，为冬季抵御寒冷和各种秋冬换季时容易侵扰我们的疾病积蓄力量。同时，由于夏天天气炎热，体内的能量消耗较大，人们普遍出现食欲不振的现象，造成体内热量供给不足。
到了秋天，天气转凉，人们都会食欲大振，使热量的摄入大大增加。再加上气候宜人，使人睡眠充足，为迎接寒冷冬季的到来，人体内还会积极地储存御寒的脂肪，因此，身体摄取的热量多于散发的热量。所以，在秋季既要多吃有营养的东西，增强体力，另一方面也要小心体重增加，尤其是本身就肥胖的人。注意多吃一些低热量的减肥食品，如赤小豆、萝卜、竹笋、薏米、海带、蘑菇等，不吃重油腻味的食物，免得加重肠胃负担，还会使体温、血糖上升，使人萎靡不振，产生疲惫感。
秋季气候干燥，容易疲乏，应该多吃新鲜少油食品和含维生素及蛋白质较多的食物，像胡萝卜、藕、梨、蜂蜜、芝麻、木耳等，养血润燥，提高抗秋燥、抗病能力。
其次，在秋季还应注意提高热量的消耗，有计划地增加运动，多爬山、散步，既可心情舒畅，又能增加活动量，达到减肥的目的。
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男人要想拥有令人羡慕的肌肉身材，需要通过不断的锻炼来达到这个目标。而所有肌肉男都会运用以下训练准则来要求自己，打造自己，完美自己，最终获得令人羡慕的好身体。
1、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都需要全过程的用力。使锻炼的肌肉不管是在收缩还是在伸展都要参与用力。
2、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都要学会控制着重量来锻炼，特别是是在肌肉收缩到顶峰的时候，要用肌肉的控制力来控制联系的重量，直到回到开始动作的原位。
3、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉在不借助其它肌肉群的协同用力来完成动作，而是充分运用所锻炼肌肉的收缩力来完成整个动作。
4、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉在动作的全过程始终处于张紧力状态。当所锻炼的肌肉处于顶峰收缩时，要使肌肉处在收缩状态。当所锻炼的肌肉处在还原伸展状态时，要是肌肉处在伸展控制状态。
5、在锻炼的过程中，保持自己的意念集中到所锻炼的每一块肌肉中。能够体会到或感觉到肌肉的收缩和伸展。比如：在锻炼的过程中可以闭上上眼睛，将思想集中在所锻炼的肌肉，想到所锻炼的肌肉。
6、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都能做到在一组训练中尽最大的努力做完最后一次的动作练习。也就是完成一组动作的极限次数。
7、在锻炼的过程中，为了保持锻炼的肌肉增长要采用逐渐的增加重量或大重量来训练和多采用多关节的动作来进行锻炼。比如：深蹲、卧推、划船等。
8、在锻炼的过程中，要选择适当的重量来锻炼肌肉，最好是每组能够6到12次。并尽可能多的采用自由力量来进行锻炼。比如：哑铃、杠铃等。
9、在锻炼的过程中，要先选择大肌肉群锻炼然后再选择小肌肉群锻炼。以及先锻炼比较薄弱的肌肉群再锻炼比较发达的肌肉群。以此来达到全身肌肉的协调反展。
10、在锻炼的过程中，组与组之间要休息1分钟左右，不能超过3分钟。而在肌肉锻炼后的休息恢复中，可以采用通过有氧运动来进行积极的恢复，但时间不宜太久，一般控制在30分钟左右。
豆浆十大揭秘
一、豆浆除了用黄豆之外，还可以选择哪些配料？
答：除了传统的用黄豆作为主料打豆浆之外，还可以加入红枣、枸杞、百合等配料，这些配料有很好的食疗功效，而且能减少黄豆的使用量，自然油脂也会减少很多。
二、胃不好的人能喝豆浆吗？
答：因为豆浆性平偏寒，脾虚易腹泻、腹胀的人以及夜间尿频、遗精肾亏的人，均不太适合喝豆浆。但这也并不是说一点豆浆都不能喝，如果要喝，尽量喝温热的，不要喝凉豆浆。
三、蔬菜、水果可以与黄豆混合打浆吗？
答：豆浆遇酸会沉淀，所以，像西红柿、柠檬等酸性的蔬菜、水果不适宜加到豆浆中去。
四、打豆浆前为什么要将豆子用水泡，干豆打浆不可以吗？
答：豆子提前泡，有两点好处：一是口感，蛋白质吸水后会更均匀，口感细腻；二是豆子中的单宁、植酸等抗营养物质会阻碍矿物质的吸收，浸泡能使这些抗营养物质溶出。所以，打豆浆前应该把豆子泡软再打。
五、泡豆子多长时间最合适？
答：根据季节不同，泡豆子时间也有别。夏季6～9小时，春秋季8～12小时，冬季11～16小时。
六、泡豆子为什么会出现泡泡，豆子会变质吗？
答：泡豆子出现泡泡或者白沫，是因为豆子中含有的皂甙，是一种活性成分，遇水后会溶出，如果你没闻出异味，就说明豆子没有变质。
七、豆渣有营养吗？怎么吃最好？
答：豆渣富含纤维素，有防止便秘的功效。而且豆渣能促进胆固醇在人体的排出。豆渣可以与豆类、鸡蛋、青菜做成丸子食用，味道好，营养均衡。
八、喝剩的豆浆怎么办？
答：自家打豆浆最好现打现喝，如果剩了豆浆，可以用来煮米饭或者做豆浆粥。
九、豆浆最适合哪个季节喝？
答：鲜豆浆一年四季都可以喝。春秋喝豆浆，滋阴润燥，调和阴阳；夏喝豆浆，消热防暑，生津解渴；冬喝豆浆，祛寒暖胃，滋养进补。
十、喝豆浆为什么能减肥？
答：豆浆中含有丰富的大豆皂甙和不饱和脂肪酸，能分解体内的胆固醇，促进脂质代谢，使皮下脂肪不易堆积。豆浆虽然是液体，但仍然属高纤维食物，能增强肠胃蠕动功能，解决便秘问题，使小腹不再凸出。
十大最佳背部拉伸动作详解
运动前后做一些拉伸动作对人是有好处的，同时这么做对于运动也是有好处的，可不管是什么拉伸动作都是有讲究的，那最佳背部拉伸动作有什么，还是有人清楚的。那么，十大最佳背部拉伸动作都有哪些？下面就一起来了解一下吧！
动作一
1.双手放在背后相握，尽量伸直手臂，同时尽力向上抬至极限。
2.如此进行50下，这时候会感觉肩胛骨上面部位被挤压，同时也有助于锻炼胸部的肌肉。
动作二
1.坐正，挺直腰背，做深呼吸。
2.曲膝，双脚踩稳地板，双手往身体后方，撑稳身体重心
3.吸气，臀部离地，吐气，停留5~10秒。
4.缓慢还原，放松调整呼吸。此组动作练习做10~20次。
动作三
1.面对一个有一定高度的固定物体，比如桌子，柜子、床架等。
2.两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住物体，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。3.下压，停顿两秒，再起来。重复10组以上。
动作四
1.俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手在身后十指交叉。
2.腰部用力，抬起双手和双脚，头部和腰部，收紧臀部和大腿。
3.用盆骨和腹部支撑身体，保持动作10秒，然后放松，重复练习10次。
动作五
1.平躺在床上，双手自然地平放在大腿两边，开始慢慢曲起双腿。
2.双手放到头部两边，掌心朝下，用双手用力撑起身体，使身体形成拱桥的形状。
动作六
1、背部挺直地站立或坐着。这是一个很神奇的拉伸动作，因为无论你在何时何地，无论是坐在办公桌前还是站在银行排队，都可以进行这项拉伸。
2、挤压肩部。放松肩胛骨，然后缓慢地将它们向中心挤压，你的胸腔会因为背部的拉伸而向前顶。接着回到起始位置，重复动作，直到你感觉到上背部放松了。
3、挤压肩胛骨时不要把它们向上提，这是一个常见的误区，因为向上提只会加剧上背部肌肉的紧张。
动作七
1.坐在带硬靠背的椅子上，背部完全打直，头部也保持竖直状态，双脚平置于地面，双手放在身体两侧。这是每一个坐姿伸展和旋转动作的起始姿势。
2.向上弯曲成拱形拉伸。将双手置于头后，弯曲背部，下巴往上抬，保持10秒后放松。重复五次。
3.从一侧向另一侧旋转拉伸。双手交叉置于胸口，双腿平置于地面不动，将躯干向左旋转，保持10秒后，转向右侧。每侧重复五次。
4.侧面弯曲拉伸。双手抱头，双腿平置于地面不动，身体向左侧弯曲，让左侧手肘指向地面，保持10秒后向右弯曲，让右侧手肘指向地面，保持十秒。每侧重复五次。
动作八
1.坐于药球上。背部完全打直，双脚平置于地面，双手放于身体两侧。
2.通过向两侧扭动脖子的方式拉伸。
3.通过扭动头部的方式拉伸提肩胛肌。以对角线的角度分别低头望向你衣服的两边，每一边保持2秒钟后再转向另一边。
4.慢慢将背部贴合在药球上，拉伸整个背部。保持8-10秒之后缓慢坐起。
动作九
和平时猫式牛式伸展的步骤一样，但不同的是手指尖朝后。手指尖朝后可以帮助大臂外旋，打开肩膀和胸腔，重复猫式牛式10次。
动作十
双手右手在上，左手在下，手臂弯曲，右手肘靠近耳朵，左手肘靠近肋骨，四指交扣，后脑勺向后推，保持1分钟，换边重复。
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踩单车动作
·踩单车动作是针对腹直肌（即“六块腹肌”）和斜肌（即腰部）最好的健身动作。正确的动作做法是：
1．仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
2．两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
3．伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
4．恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
5．左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
将军椅动作
·将军椅（Captain’s Chair）是一种健身器械，而这是练习腹肌第二有效的健身动作，这个器械在大部分健身俱乐部里都能找到。正确的动作做法是：
1、站在椅上，抓住手把来固定你的上身；
2、背部用力挤压垫子，收缩腹部，把两腿提升起来，把两膝盖曲向胸前；
3、不要弯背，注意呼吸要匀；
4、慢慢放下来恢复原来的姿势，进行12-16次为佳。
Exercise Ball Crunch坐球屈体动作：
·健身球是增强腹肌的一项很好的器械，这个动作是我们锻炼腹肌的第三选择。正确的动作做法是：
1、仰面躺在健身球上，球位于你的中/下后背下面；
2、两臂交叉放在胸前，或者两手交叉抱头；
3、收缩腹部，把上身推起离开球，并保持球是静止不滚动的；
4、放下上身背部，重新舒展腹肌。建议进行12-16次。
垂直腿动作
·垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
1、仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；
2、收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
3、两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
4、放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
躯干滑板
·躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
1、跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；
2、呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
3、收缩腹部，拉回来 伸臂收腹动作。
伸臂收腹动作
·这个动作被列在腹部健身的第6位，做法是：
1、躺在垫上，自然向头部后面伸直手臂，两手相扣，手臂贴着耳朵；
2、收缩腹部，把肩胛骨向上提；
3、放下，建议重复12-16次。
Reverse Crunch 收腹提臀动作
·这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
1、仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；
2、两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
3、收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；
4、放下来，再重复。建议进行12-16次；
5、注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
完全垂直腿动作：
·这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：
1、仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；
2、两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
3、同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；
4、放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
推腹动作
·这是排名第9的动作，它的做法是：
1、坐在推腹机上，两手抓住手把；
2、收缩腹部，向前摇动，记得用腹部的力量而不是其他；
3、放松腹部，建议进行1-3轮，每次重复12-16次；
4、注意，慢慢进行，用腹肌的力量，而不是用手臂推。
肘趾支撑动作：
·这是我们第10位的动作，它能很好地增强腹部和背部的耐力，并强健肌肉。该动作的做法是：
1、面朝下躺在垫子上，放平手掌，用前臂支撑；
2、把身体向上推，脚趾踮起来，用肘部和脚趾支撑；
3、保证背部是平的，身体从头到脚跟成一条直线；
4、收腹收臀，避免臀部拱起来；
5、保持这个姿势20-60秒，然后放下来。建议进行3-5次。
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2、背部用力挤压垫子，收缩腹部，把两腿提升起来，把两膝盖曲向胸前;
3、不要弯背，注意呼吸要匀;
4、慢慢放下来恢复原来的姿势，进行12-16次为佳。
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2、两臂交叉放在胸前，或者两手交叉抱头;
3、收缩腹部，把上身推起离开球，并保持球是静止不滚动的;
4、放下上身背部，重新舒展腹肌。建议进行12-16次。
垂直腿动作
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1、仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉;
2、收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样;
3、两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉;
4、放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
躯干滑板
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1、跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸;
2、呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了;
3、收缩腹部，拉回来
伸臂收腹动作
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1、躺在垫上，自然向头部后面伸直手臂，两手相扣，手臂贴着耳朵;
2、收缩腹部，把肩胛骨向上提;
3、放下，建议重复12-16次。
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1、仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后;
2、两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉;
3、收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动;
4、放下来，再重复。建议进行12-16次;
5、注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
完全垂直腿动作：
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1、仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板;
2、两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提;
3、同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型;
4、放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
推腹动作
·这是排名第9的动作，它的做法是：
1、坐在推腹机上，两手抓住手把;
2、收缩腹部，向前摇动，记得用腹部的力量而不是其他;
3、放松腹部，建议进行1-3轮，每次重复12-16次;
4、注意，慢慢进行，用腹肌的力量，而不是用手臂推。
肘趾支撑动作：
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1、面朝下躺在垫子上，放平手掌，用前臂支撑;
2、把身体向上推，脚趾踮起来，用肘部和脚趾支撑;
3、保证背部是平的，身体从头到脚跟成一条直线;
4、收腹收臀，避免臀部拱起来;
5、保持这个姿势20-60秒，然后放下来。建议进行3-5次。
（实习编辑：陈兴娣）
锻炼斜方肌的十大原则
斜方肌锻炼十大原则，斜方肌锻炼简单说起来就是两个字：耸肩、其他一些背部和肩部锻炼动作中也都会锻炼到它。
1.不要忽斜方肌
斜方肌经常被忽视,因为它不是所谓的“门面肌肉”,而且作用也不如另一些大肌肉群,也没有胸部那样明显。这种看法是个大错误。虽然斜方肌的动作幅度有限,但它支撑了肩的后部与颈部的动作。从美学角度,斜方肌也是很重要的。
2.拉!拉!拉
要让斜方肌在肩膀上“立起来”,主要靠大强度的上拉,一些较缓和的练习作用不大。小或中等重量的练习对保持形状还可以,但要练出厚实的肌肉就不够了,建议用助握带做哑铃耸肩,加上很重的直立上拉。注意动作到顶时坚持片刻再缓慢下降,不要用爆发力或摆动来做动作。
3.试试体后杠铃上拉
斜方肌的位置比肩部肌肉还要靠后,它的上端起于头骨,往下沿脊椎到背部,向两侧连结肩胛骨。它的主要部分在做体后杠铃上拉时用力最多。八次获得奥林匹亚先生的李﹒哈尼说:“斜方肌在你身后,所以杠铃也应该在后面。”这个练习不能用太大的重量,得逐渐适应这个动作。
4.斜方肌练习与腰背安排在一起
斜方肌的位置与腰背相连,它的动作主要是把肩向上拉。因此斜方肌和腰背同一天练效果最佳,但是也可以单独与别的大肌肉群一起练。
5.斜方肌不宜过分发展
发达的斜方肌本身没什么害处。但是从美学角度来看,如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌就会形成溜肩的外观,显得肩窄。一旦这个现象出现,只需暂停斜方肌练习,等到比例均衡了再恢复。
6.做耸肩要直上直下,别旋转
做提铃耸肩时肩向后旋是个很自然的动作,但它会妨碍联系效果,因为许多辅助肌肉会在肩后旋时参与进来。而且如果重量很大,肩关节与脊椎还有可能在绕环时拉伤,因此注意动作要直上直下。
7.用哑铃做耸肩较好
做杠铃耸肩时两手必然位于体前。这对增加斜方肌体积不错,但是无法在动作顶端坚持肌肉收缩停留片刻,这样不利于刻画肌肉线条。用哑铃可以解决这个问题,因为两手分持哑铃可以在体侧用力,两肘稍微向后也有利于斜方肌在动作结束时充分收缩,坚持一秒钟再下降。
8.别怕做高次数
斜方肌密度较大,对高次数反应很好。虽然有些人一组做6次也可以得到足够刺激,但大多数人选择10次或更多,甚至50次!与胸肌肩肌不同,斜方肌不会因次数太多而过度疲劳。
9.有限制地使用助握带
助握带能在练习中帮你克服握力不足的限制,从而掌握更大的重量,对肌肉的基本增长有利。但是在做耸肩练习时过分依赖助握带会减弱小臂肌肉的发展,而且不利于增加肌肉的密度。所以应把助握带的使用限制在大重量的杠铃耸肩动作上。
10.试试俯身杠铃前举
由于斜方肌从上向下发展,所以它的大部分位于肩以下发展,所以它的大部分位于肩以下。杠铃耸肩练习即便是做得很重很正确,也仍然刺激不到斜方肌的下部。而俯身杠铃前举能解决这个问题。具体做法是是把胸与腹支撑在凳上,两臂下垂,两脚落地。双手握较轻的杠铃向前举至杠铃与肩平。注意别用太重的杠铃。
健身增肌 肌肉锻炼的十大黄金法则
如何练肌肉最快最有效，如何锻炼出饱满、完美、强健的肌群，一直是男士们关心的话题，下满小编总结了肌肉锻炼的十大黄金法则，一起看看吧。
1、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都需要全过程的用力。使锻炼的肌肉不管是在收缩还是在伸展都要参与用力。
2、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都要学会控制着重量来锻炼，特别是是在肌肉收缩到顶峰的时候，要用肌肉的控制力来控制联系的重量，直到回到开始动作的原位。
3、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉在不借助其它肌肉群的协同用力来完成动作，而是充分运用所锻炼肌肉的收缩力来完成整个动作。
4、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉在动作的全过程始终处于张紧力状态。当所锻炼的肌肉处于顶峰收缩时，要使肌肉处在收缩状态。当所锻炼的肌肉处在还原伸展状态时，要是肌肉处在伸展控制状态。
5、在锻炼的过程中，保持自己的意念集中到所锻炼的每一块肌肉中。能够体会到或感觉到肌肉的收缩和伸展。比如：在锻炼的过程中可以闭上上眼睛，将思想集中在所锻炼的肌肉，想到所锻炼的肌肉。
6、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都能做到在一组训练中尽最大的努力做完最后一次的动作练习。也就是完成一组动作的极限次数。
7、在锻炼的过程中，为了保持锻炼的肌肉增长要采用逐渐的增加重量或大重量来训练和多采用多关节的动作来进行锻炼。比如：深蹲、卧推、划船等。
8、在锻炼的过程中，要选择适当的重量来锻炼肌肉，最好是每组能够6到12次。并尽可能多的采用自由力量来进行锻炼。比如：哑铃、杠铃等。
9、在锻炼的过程中，要先选择大肌肉群锻炼然后再选择小肌肉群锻炼。以及先锻炼比较薄弱的肌肉群再锻炼比较发达的肌肉群。以此来达到全身肌肉的协调反展。
10、在锻炼的过程中，组与组之间要休息1分钟左右，不能超过3分钟。而在肌肉锻炼后的休息恢复中，可以采用通过有氧运动来进行积极的恢复，但时间不宜太久，一般控制在30分钟左右。
背部肌肉训练十大经典动作
在肌肉训练中，有些训练方法练背部肌肉，有些训练方法练胸部肌肉，而每一个方法也有不错的训练效果，那背部肌肉训练的经典动作，相信有人还是知道的。那么，背部肌肉训练十大经典动作都是什么呢？下面就一起来了解一下吧。
1.宽握正手引体向上
它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的最有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。
采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在最低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。
2.胸骨反手引体向上
胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1、他们不知道这个动作；2、胸骨反手引体向上很困难。胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。
起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。
3.哑铃划船
想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。
有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：它就好像启动割草机一样。她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的最丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。
我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。
4.V形握柄划船
这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。
动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在最低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。
5.硬拉
硬拉是发展下背部肌肉的最佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。
我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是最有利于发展力量的两个训练动作了。
为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。
深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。
6.山羊挺身
山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。
下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。
7.深蹲
你说什么？深蹲不是背部训练？我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的最佳动作，它至少也排在前3名之内。
我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达？更不用说深蹲这样的重量了。
深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。
8.倚墙滑动
你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。
我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿最为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。
直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。
9.俯卧撑
俯卧撑是我们经常会做的动作，首先我们需要趴在地面上，使用我们的双手以及我们的脚部支撑我们身体起来。这时候身体是与地面平行的，我们手部曲肘位于我们肩部两侧上方。动作开始，我们手肘曲肘向下压，同时身体向下，然后再起来，一直重复这个动作。俯卧撑一般一组做30~50个，我们可以视我们的实际情况而定。
10.摔跤式桥式挺身
首先我们需要平躺于瑜珈垫上，双脚支撑在地面上，用我们头部向后支撑起上半身的重量，动作有点类似于下腰动作；然后此时要借助双脚用力蹬地，让我们的腰部能够上挺，同时臀部能够抬离垫面，这样一来我们的身体就呈现一条桥形。尽力坚持这个动作直到我们的极限，一般在20至60秒为一组。一开始可能坚持时间不长，但是随着锻炼次数增加，自然而然也就熟悉动作了。
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