技击式膝击收腹 刺激下腹肌的增长

发布时间 : 2020-10-31
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作用:膝肘防御属于站立式防守的腰腹功能性辅助训练项目,而技击式膝击收腹属于站立式攻击的腹肌功能性训练,其更多刺激下腹肌的增长。主要作为站立式膝击的功能性辅助训练项目。其提高腰腹对下肢向上牵引的控制能力,从而增加膝击的打击力。同时可以提高单脚支撑平衡能力,对各种单腿着地腿部技法的发挥亦有一定辅助作用。

适用人群:一切训练者

频度:5组,每组每侧腿各10-15次

动作:

格斗式开始双臂前伸,想象你抱住了对手的后脑(也可按以色列防身术捋肩膝击的方式想象捋肩捋大臂的手法)。缓慢后拉双手至胸部同时抬膝前撞,想象你的膝击撞向对方的胸腹部(如果是以色列防身术则撞向裆部)。保持膝部在最高点,用力由下向上卷腹,保持3秒钟。完成规定次数换对侧腿进行训练。

注释:

1、这种在动作最高点保持静止状态的训练方法在健身与力量训练中称为顶峰收缩,用以最大限度刺激肌肉,这个训练中主要是刺激下腹肌。

2、另外在动作最高点保持静止状态的训练方法也叫做静力训练,就像武术中的站桩。而单腿站桩是现代站立技击与防身技术独特的训练方法,由于现代站立技击与防身技术更广泛腿法的应用,需要支撑腿很好的支撑能力。而该训练即可有效训练单腿支撑能力。

由注释可以看出,有些训练方法东西方是有共通之处的。比如静力训练,顶峰收缩,站桩……侧重点不同,需要更多现代运动生物力学知识去解释。

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下腹的腹肌怎么练呢


肌肉不是每个人天生的,而是需要我们坚持的锻炼才可以得到的效果,很多男人在练习腹肌的时候是要吃一些苦头的,如果腹肌不好好练,伤了自己腹部的肌肉不说,锻炼很长的时间却不会感觉到有任何好的功效,下腹部的肌肉做练习的时候是需要长时间锻,运动方式也要掌握好,那么下腹的腹肌怎么练好呢?

多锻炼:一般体育生的肌肉都发达,尤其是腹肌要比平常人更容易练出来,其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大,因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式,增多身体脂肪的消耗,并为腹肌的专项锻炼打基础。

仰卧踏空运动:专门锻炼腹肌,以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法,能有效的将腹肌锻炼出来。

锻炼腹肌的有效运动:仰卧起坐及有氧运动结合,首先对于赘肉比较多的人,不能仅仅依靠仰卧起坐,需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量,那样才能保证脂肪消耗,然后辅助仰卧起坐,此时锻炼腹肌的效果最好,并且需要循序渐进,持续的坚持锻炼。

下腹的腹肌就该怎样锻炼,根据这样的方式来练出自己的腹肌才可以得到好的效果,而下腹肌肉做锻炼的时候还可以试试仰卧起坐,这样的运动也是可以帮助我们练出更好的腹部肌肉哦,在练腹部肌肉的时候每天要按时的完成量,在达到量之后腹部肌肉才能更突出。

怎么练习下腹肌呢


生活中如果要锻炼出八块腹肌,很多人都觉得一定需要专业的教练来指导,有比较完善的工具来训练。其实只要平时有正确的练习技巧,在家自己锻炼也可以练出完美的下腹肌哦,估计很多人都不会相信吧,在家也可以那还需要健身管和教练吗?那么下面我们就针对怎么练习下腹肌呢一起详细的来看看训练方法吧。

第一招:每天坚持跑1500米,这个当然和锻炼腹肌没有直接关系,但是这是为锻炼腹肌做准备的,有条件的最好每天跑几圈1500米,你的整体肌肉会有质的飞跃。

第二招:每天晚上睡在床上的时候,做仰卧起坐,必须做到你累得做不动为止,最好出出汗,这样才有效果。

第三招:躺在床上,使劲用自己的手去够自己的脚,让身体像一个开开合合的书本一样,以腰部为支撑运动,这个是仰卧起坐的升级版,做起来比较吃力,而且做的时候一定做得累到极点才行,长期坐下来,效果比仰卧起坐要好很多。

动作要领:开始,身体躺平,双手放在身体两边,肩膀放松,感觉下腹部收紧,双腿抬起。

这个动作就叫做仰卧举腿。有些会员反映动作中腹肌使不上力气,腰会酸,为什么呢?因为腹部刚开始没有力气,为了完成动作,腰部会被借力,会被带长。

三个动作,一个将双腿伸直,另外一个是可以做屈伸腿,还有一个就是做提膝。这个是不同难度的三个等级。

以上讲的就是怎么练习下腹肌呢,大家现在相信只要掌握好正确的练习技巧和坚持不断的努力,在家也可以完成练出完美的下腹肌哦,注意在断练是一定要放松,不能过于仓促,如果感觉腰酸可以适当的降低难低,只要坚持,锻炼完后补充能量很快就可以达到预想的效果哦。

简单残暴的腹肌训练——超强腹肌4连击


腹肌是吸引异性目光的利器!六块腹肌,八块腹肌,搓衣板,无论你怎么叫它。腹肌都是每个人梦寐以求的。谁都想要诱人的性感腹肌。一个肌肉发达且棱角分明的腹部是最珍贵的。

一份简单残暴的腹肌训练计划超强腹肌4连击。带你练到吐!

超强腹肌训练课!你能完成吗?

超强腹肌4连击开始!

这套训练动作内容很简单,但高密度的训练一直让你的腹部保持强烈灼烧感!就像要撕裂一样。

动作组合:卷腹+反向卷腹+v型两头+负重体侧屈

动作数量:每个循环由15个卷腹,15个反向卷腹,v型两头起到力竭,30个负重体侧屈(左右各15个)组成

一共完成2-4循环

目标肌群:整个腹肌

腹肌4连击是一个具有战略性的超级组腹肌训练,全面用来轰炸你的腹部。四个训练动作组合成一套超强的虐腹计划。

如果你不熟悉这3个练习,可以查看下面的动作链接。

简单明了的训练过程:

1、你需要一张瑜伽垫、

2、首先完成15个卷腹。速度尽量放慢,让你的腹肌持续紧张。

3、不休息、立即做15个反向卷腹。同样,不宜太快

4、不休息,再立刻完成V型两头起到力竭。

5、然后负重体侧屈左右各15下,注意力集中收缩腹斜肌。

休息90秒。

重复循环2-4次。

二、不得不提的体脂控制

要想腹肌,体脂控制是必不可少的,如果你有厚厚的脂肪覆盖着你的腹肌,那也是没用的!

1.每周进行一周三天的有氧运动,一次进行至少三十到五十分钟,你可以参加有氧舞蹈班,健身操你也可以在机器上面训练你的有氧运动,关于训练有氧运动,参考我们前面的文章

2.一周两天进行高强度间歇练习,高强度间歇练习有效地减少腹部的脂肪,

例如:在跑步机上慢跑十分钟作为暖身,然后全力冲刺三十秒,快走休息一分钟,再全力冲刺三十秒,快走休息一分钟

这样强度交互练习完成十五分钟左右,才可以算训练完成。你也可以使用滑步机,爬楼梯,自行车来做这样的训练!

建议:你每2-3天训练一次你的腹肌。这些锻炼将会帮助你得到你想要的腹肌并且强大你的核心力量!

记住,要先保证动作的质量而不是追求动作的数量,次数求精不求多。如果你能完成并坚持上面残暴的训练计划,恭喜你,你将得到人体中最美丽的纹路。

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怎么练下腹肌肉呢


很多人都有腹肌,尤其是在用力的事实,腹肌会更加的明显,那么怎么练下腹肌肉呢?任何一个部位的肌肉锻炼都不是那么容易的事情,一方面要选择适合自己的运动方式,不能超出人体所能承受的负荷,另一方面也需要长期坚持下去,这样就可以发现自己的身材在一点一点的发生变化。

仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。训练动作:我一般只用三个练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调。

垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。

记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做。

通过上面的介绍,大家对怎么练下腹肌肉呢也都心中有数了。锻炼肌肉是一项长期而又艰巨的任务,千万不要半途而废。而且也需要将运动当做一种习惯来做,不要觉得这是一种负担或压力,自己真心的喜欢去做,才能让效果更理想一些。

刺激下腹部这样练,三个动作,摆脱小肚子练出腹肌


腹肌许多人都在练,但是大部分人的下腹部还是很薄弱,下面带来三个腹部训练,刺激下腹部这样练才有效,坚持经常完成这个训练,你就可以摆脱烦人的小肚子练出腹肌!

下腹部的训练适合大部分人,很多人都想要腹肌,但是很少有人能够用对方式,腹肌的训练要做充分些,小负荷的训练起不到什么效果,不如让你的训练更加充分一些。

如果你的脂肪率偏高的话,那你更应该注重一些,消耗量较大的动作,比如说硬拉,深蹲这些动作,然后同时做一些有氧训练,先把体脂减低一点,这样练腹肌效果会好一些。

因为我们知道腹肌训练,他们的消耗毕竟是比较低的,所以说体脂很高的人,完成腹肌的训练之后,效果是不会很明显的,因为你的脂肪始终在那里,练出的肌肉不能被展现出来。

如果说你的脂肪量是较低的,像百分之十二十三这样子,这样做腹肌的训练效果会显著些,并且得到提高后会有成就感,能够让你有更大的信心去面对,今后更多的训练内容。

下面的三个动作全部都是练到下腹部的,可能你以前在练腹部时,也会有做过一些,但是一些小的细节并没有注意到,下面会专挑细节的地方说,让你的训练更加的完善。

在刺激下腹部之前,我们要对腹肌有一个激活过程,直接进行正式训练效果不佳,并且容易让没有准备的肌肉,受到损伤或是被过度刺激,从而影响后面大量的训练。

动作一:悬挂式高抬腿

这个动作想要练正确并不简单,但是规范的操作能够对你的下腹部给予很好的刺激。

不但可以练到下腹部,还可以练到我们整个腹部肌群,在做的时候有两点要注意,第一点上下抬腿的时候,不能用身体的摇摆来借力,我们用的完全是腹肌的张力,尤其是下放的时候速度要控制住,弯曲你的手臂能够较少晃动。

第二点就是我们的双腿要抬高,脚要抬到头部的高度,这样才能确保我们有用到下腹部的力量。

动作二:斜板式高抬腿

如果你还做不了第一个动作的话,先从这个练习做起,把动作完成标准后,效果不比上一个差。

同样的下放双腿要有控制,并且最低处时不要触碰地面,上来时要用到下腹部的力量,将腿部尽量的抬高,让你的臀部离开凳子的板面,脚的最终位置要达到头部的上方,然后再控制其下放。

在做的时候颈部不要过度紧张,不然会造成你的脖颈处出现问题。

动作三:负重转体

完成这个动作你需要长凳和哑铃,选择合适的哑铃来对你的腹肌进行刺激。

坐于长凳的一端之后,将哑铃用双脚夹住,然后同时抬起上下半身,只用你的臀部接触长凳,然后双手置于身后握住长凳保持稳定,利用下腹部的力量抬起弯曲的双腿,同时向两侧转动身体,两侧不断交替完成转体。

6个下腹肌锻炼动作,练出饱满的腹肌


多数人练腹肌,基本上都是先练上腹肌,比如做仰卧卷腹、负重卷腹等,而对下腹部的训练动作是少之又少。这就造成了上腹肌的训练明显多于下腹肌的训练,导致腹肌的上部很明显很饱满,而下腹肌却不明显。

如果你每次腹肌训练时先进行下腹肌练习,在练习次数、组数、强度上都加强,那么相信坚持一段时候后,你的下腹肌同样也会像你上腹肌一样饱满性感。

下面6个专门针对下腹部的动作,助你练出完整饱满的腹肌。

动作1:仰卧钩脚尖举腿 10-20次*2-3组

动作2:仰卧直腿控腿 30-60秒*2-3组

动作3:仰卧交替上下摆腿 10-20次*2-3组

动作4:仰卧开合腿 10-20次*2-3组

动作5:仰卧屈膝收腿 10-20次*2-3组

动作6:直臂俯撑交替提膝 10-20次*2-3组

想要性感的下腹肌每次训练时记得下腹先练!

下腹部腹肌怎么练好呢


女人有一个愿望,就是想瘦身美容,而男人的愿望就是想拥有一个健美的肌肉,肌肉是很多地方都可以有的,很多人的肩部就是肌肉重重,还有的人看着自己的腹部平平的,所以也想给自己的腹部练出好的肌肉来,如果腹部没有好看的肌肉,那么看起来是非常柔软,那么下腹部的腹肌到底要怎么练才好呢?

卷腹,顾名思义就是把身体卷起来,类似于我们说的仰卧起坐。主要锻炼我们的腹直肌。

卷腹,我们可以在平板上做,也可以在斜下板上做。

在平板上做卷腹,我们可以将脚掌贴着平板,然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松,但是只能练到上面的四块腹肌,下面四块基本上锻炼不到。

在平板上做卷腹,我们还可以将腿悬在空中,上半身和下半身同时向中间卷起,这个动作相对较难,但是可以同时练到八块腹肌。

在斜下板上做卷腹,这样子强度较上面的大,但是由于脚固定住了,只能练上面四块腹肌。

卷腹我一般是30个一组,做10组左右。

但是主要还是要看大家的时间充不充足了,只要保证每天能练个5组左右,相信一定会有效果的。

下腹部肌肉根据这样的方式来练习的话就可以得到好的效果,而下腹部肌肉在做练习的时候必须好合理的善待自己,不要为了自己想要得到好的腹肌效果,就盲目给自己贫乏的练习,这样肯定对身体是很不利的,而下腹部腹肌如果家里面不好做的话可以到健身房练习,这样效果会更好。

站立抱膝式瑜伽帮你瘦大腿


站立抱膝式瑜伽动作,不仅能够有效瘦大腿,还能减轻一天工作的 压力,同时还能塑造优美的S曲线。依琦莲还推荐了一招补充瑜伽动作,可以舒展腿 部肌肉,稳定血压。一起来看看吧。

站立抱膝式瑜伽动作

1.站立,双脚并拢,正常呼吸。

2.吸气,抬起左腿,大腿与地面平行,小腿垂直与地面。

3.双手抱住小腿。

4.呼气时,双手用力将腿拉向身体(如果抱住小腿有困难的话可 以抱在膝盖偏下的位置),保持3次呼吸。

5.吸气还原。换另一侧做同样动作。

补充瑜伽

营养过剩,消化不好是现代肥胖人群增多 的主要原因之一,直立前屈式瑜伽可以帮助胃肠的蠕动,同时,通过直立前屈式瑜 伽的练习,舒展腿部的肌肉,可以稳定血压,减轻心脏的负担。

1.两腿微微打来,脚尖朝前直立,吸气。

2.呼气,上身前屈,手掌向上插在脚的下面(如果手掌不能插在 脚的下面,也可以用双手握住脚踝的后方),脸朝前,臀部朝上突出,后背挺直, 呼吸5次。

3.吸气,稍微的舒展上身,呼气,屈肘,身体再向下弯曲,尽量 的将脸部探到两腿中间,呼吸5次。

温馨提示:

在练习动作2的时候,一定不要屈膝,要将头部抬起,从腹部到喉 咙深处都能感觉到拉伸的感觉。

下腹肌锻炼——悬垂提腿GIF教学


悬垂提腿(Abs-StrapsLegRaise)

动作主要训练腹直肌下半部。在做这个动作之前,有几个基本关节需要做好稳定:

1)肩胛骨下压稳定当手肘放在腹带上将身体凌空吊起时,肩胛骨下压就是将整个身体稳定下来的关键,若肩膊耸起来,整个肩关节会处于不稳定状态,上斜方肌会被迫收紧,令运动大大失去效率。

2)腹横肌把髋关节稳定好腹横肌必须做好髋向后倾侧(PelvicPosteriortilt),否则屁股会翘起(髋向前倾侧PelvicAnteriortilt)令提腿主要收缩髋屈肌羣(HipFlexor)。

要记住,动作以上下摆动为主,关键在手肘放在腹带上向下施压作稳定,再用下腹及腹横肌把髋向后倾侧(PelvicPosteriortilt)而顺势把腿带起。很多初学者力量集中在脚尖并往前踢,或者甚至把整个上身也推向前去帮助双腿提起,导致身体前后摇晃。

另外亦有不少人在提腿时将脚踝抽向臀部,造成提膝,没有提腿。当腿向上带的同时踝向后抽会大大减低阻力(脚尖离髋关节越远,力距越大,阻力越高),通常亦会牵涉到很多髋屈肌群。

然而应尽量避免膝盖伸得太直,除非腘绳肌的柔韧性极高,否则腿提到一半会因为腘绳肌柔韧性限制令活动幅度降低,亦大大减低腹部使用。

要有效进行这个动作,首先要认清髋关节是主要中枢位(Hinge),除了提腿时带动髋骨令腰椎微向后弯外,整个动作进行时整条脊椎,即上身(包括头部)应成垂直位置。

以下是动作应有的顺序:

控制腹部(腹直肌及腹横肌)收缩髋向后倾侧(PelvicPosteriortilt)髋屈提腿控制地把髋关节回复伸直。

大部分人做这个动作只会死板的重覆不断将脚尖向上提而忽略让腹部带动整个动作。

当然,若练习目的是挑战最多提腿次数,或最短时间做到特定次数,那是另一门训练。

全方位刺激——俯身杠铃划船变式


一般水平的健身者通常专注于卧推训练,而懈怠了背部训练千万不要成为这样的人。这会导致身体机能失衡甚至受伤。这篇文章目的在于让你更好地理解俯身划船的动作和各种变式,通过这些训练你可以锻造出强健的背部。

经典的俯身划船

对于经典的俯身划船,两脚间距大约与肩同宽。将手掌转向杠铃下正握(手背朝向身体),中等宽度的握距。杠杆距小腿6-10英寸置于地面,身体前倾,挺胸,保持脊柱中立,不要抬头。翘高臀部,让躯干几乎与地面平行,这时小腿与地面几近垂直。这种姿态与屈腿硬拉的起始姿态相似。

依靠髋关节的轻微伸展抓握起杠铃,手臂伸直。从这个位置开始,通过手肘的运动提拉杠铃至下胸/上腹处。在肘关节屈曲的同时,收缩肩胛,肩部向后伸展,这时你应将注意力集中到中背部而不是肱二头肌。

一旦杠铃触碰到身体,这时控制背部、手肘完全伸展将杠铃降至起始位置。整个动作过程中,杠铃并不是被置于地面,而是悬停在稍高于地面的地方。

练习俯身划船的过程中,常见的错误包括:

1、依靠躯干上摆的惯性提拉杠铃,使用过重的杠铃会导致更多的甩身借力,从而让脊柱失去中立位,脖子前伸

2、过于依靠大臂的力量,让手肘向外张的太开,而不是适当的屈肘

3、过于依靠肩部的运动但没有伴随肩胛骨的运动

潘德勒划船(PendlayRow)

潘德勒划船,是由奥林匹克举重教练GlennPendlay普及的一种划船训练,通常用于增强在划船项目中的肌肉。潘德勒划船与传统的俯身划船的区别是:一次动作完成后,杠铃是置于地面的,并且动作开始时杠铃是被爆发式地拉起,伴随着胸椎伸展。这种胸椎伸展通常是作为拉力训练的一个补充。

将手掌转向杠铃下正握(手背朝向身体),握距通常比经典的俯身划船稍宽。每次动作开始时,杠铃是静止置于地面的。上半身平行于地面保持良好的腰部姿态,上背部放松(可以稍微弯曲)。然后爆发式的地提拉杠铃至胸下部/上腹部的位置,同时稍微地伸展胸椎。

在整个动作过程中髋关节并没有移动。这个动作的关键在于杠铃处于地面时,放松上背部;在杠铃被提拉过程中强有力地挤压上背部。

在进行潘德勒划船时一些常见的错误,包括:

1、在单次动作的间歇,没有将杠铃置于地面

2、利用下半身和臀部进行提拉

3、在动作过程中,没有弯曲和伸展胸椎

4、没有保持躯干相对平行于地面

耶茨划船(YatesRow)

耶茨划船,是由前健美运动员和奥林匹亚先生多里安耶茨(DorianYates)普及的,它与经典的俯身划船有很大的不同。以中等握距反握杠铃(手心朝向身体)。当然也可以使用正握,但通常都是反握。起始姿态,一个良好的高站姿:挺胸、头部和脊柱保持中立。从这个位置开始,以臀部作为铰链,保持良好的脊柱位置。

不同于上半身几乎平行于地面的经典俯身划船,练习耶茨划船时,上半身比较接近垂直,几乎与地面成70度角,这样可以允许使用更大的重量。从底部位置开始,杠铃通过肘部的提拉至髋关节折痕/下腹处。同样,在肘部弯曲的同时,收缩肩胛肩部后伸,这种变式会募集更多的肱二头肌活动。耶茨划船通常宣称这样可以更好的练习到背阔肌下部。

一旦杠铃到达髋关节折痕/下腹部处,控制住背部通过肘部的完全伸展下降杠铃到起始位置,动作过程中,杠铃并不是置于地面的。

练习耶茨划船时的一些常见错误包括:

杠铃运动范围过于局限,过多的依靠下半身的力量,手肘外张,上半身过于直立。

其他的俯身划船变式

环形杠铃

环形杠铃,也叫做陷阱杠铃,它允许人们以和杠铃相同的方式进行运动,但能将手置于一个更中立的位置。环形杠铃能让一些训练者感到更舒适,尤其是那些手腕、肘部或者肩部有问题的人。使用环形杠铃划船,负重更加接近身体中线,运动轨迹比起传统杠铃划船来说更加自然。

弧形杠

弧形杠铃可以用于以上所提及的各种划船姿势。弧形杠铃增加了动作范围,可以让肌肉更完全的收缩,更好的促进增肌。但由于一些人本身的关节灵活性就受限制,使用弧形杠铃划船并不会获得比用普通的杠铃划船更多的动作范围。

可变阻力

不同形式的可变阻力可以应用在各种划船动作上,但这些技巧通常适用于更高级的训练者。铁链和弹力带是最常见的可变阻力,它提供了一种与普通负重完全不同的感觉。当杠铃置于地面是没有其他负重的,但是随着杠铃的提拉,弹力带被拉伸,拉力随之增加,使得训练者在提拉杠铃至最高点的过程中越来越艰难。弹力带可以缠绕固定在硬拉台或者举重架上。铁链可以直接挂在杠铃杆上。

关于划船动作的其他注意事项

抓握

在进行潘德勒划船和耶茨划船时,握力可能会成为一些训练者的大问题。负重较大时,训练者通常都会有握不住杠的问题。这时候往手上擦点镁粉会有些帮助,当然是用助力带是效果最好的。但是我不建议在非必须情况下使用助力带,我会有节制地使用它们。进行抓握训练可以增加握力。

大臂的姿势

在进行划船时,一些选手会有将杠杆提拉过于远离身体中线的趋势,这可能导致上臂向后移动过大。这样不是太好。为了避免这种情况,肘部不应移动的过于靠后,这样可以保证训练者处于较安全的姿态。然而,许多选手可以在不损伤肩关节囊的前提下,通过利用更多的肩胛骨收缩,将杠铃提拉至稍微越过身体中线的地方。

三式有助瘦腰收腹的健身动作


第一式:

准备器材:吊环(如果你不是在健身房又缺乏这种器材的话,用2个装满水的矿泉水瓶代替也是可以的)

针对部位:腰腹部、手臂

1、双腿微微张开,身体挺直站立,保持收腹状态,然后弯曲双手手肘分别握着两只吊环微微张开约15cm,动作持续20秒。

2、双腿微微张开,身体挺直站立,保持收腹状态,然后弯曲双手手肘分别

握着两只吊环,双手尽量往两边张开,动作持续20秒。

第二式:

准备器材:杆子(家里平时用的衣叉也是非常合适的哦~~)

针对部位:腰腹部、手臂

1、双腿微微张

开,身体挺直站立,保持收腹状态,然后双手掌心向下分别握住杆子的两边,双手手掌距离约40cm左右,动作持续20秒。

2、双腿微微张开,身体挺直站立,保持收腹状态,然后双手掌心向下分别握住杆子的两边,双手手掌距离约40cm左右,再往上伸直双手抬起杆子,动作持续20秒。

3、双腿微微张开,身体挺直站立,保持收腹状态,然后双手往后握着背后的杆子,双手手掌距离约40cm左右,杆子置于臀部高度,动作持续20秒。

第三式

准备器材:小号健身球(足球、篮球或者排球等都是非常不错的替代品呢~~)

针对部位:腰腹部、手臂、腿部

1、双脚并拢,身体挺直站立,然后左腿曲膝抬起至臀部高度,右腿保持直立状态,双手弯曲手肘拿着健身球放在左腿的膝盖上,动作持续15秒。

2、双脚并拢,身体挺直站立,然后左腿往后伸直抬起约至臀部高度,双手拿着健身球沿着肩膀高度往前直线伸出,上身往前倾,动作持续15秒。

3、双脚并拢,身体挺直站立,然后左腿曲膝抬起至臀部高度,右腿保持直立状态,双手伸直拿着健身球放在左腿的膝盖上,身体微微往后仰,动作持续15秒。

3个动作全方位刺激你的腹肌


在平时做腹部肌肉训练中,有很多朋友会觉得腹部训练不够全面,下面3个动作可以全面锻炼你的腹肌。

技巧一:垂悬提腿

要领:悬挂于单杠上,双腿悬空,然后腰腹用力,双腿打直,提至头部,反复多次。

这个动作可以在家装单杠或者健身房等健身器材上实现,对于腹部的核心集群刺激较大,反复多次训练可以有较大的提升,腹肌成型很快。

技巧二:魔鬼支撑

要领:平板支撑加侧身支撑,肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。 

这两个动作组合建议,每个动作保持一分钟以上,每次坚持做一至两组,可以显著看到腹肌的变化。

技巧三:哑铃版俄罗斯转体 

要领:抓住一个哑铃,坐在垫子或地板上。双腿弯曲脚根放在地板上。躯干向后而背部半躺地板上。用双手抓住哑铃伸直到胸部,保持手臂稍微弯曲。旋转身体从一边到另一边。保持臀部位置稳定,让头跟随运动。

这个动作同时可以锻炼你的胸肌,但主要锻炼部位是腹肌,注意感受腰腹部的发力,这个动作有助于腹外斜肌的成型,练出传说中的“人鱼线”。