小腿肌群对于我们大部分普通人而言，在接触到健身训练之前，可能是最接近我们天赋上限，已经被练得最好的肌群了，尤其是对运动经验少的人来说。因为不管你再怎么不爱运动，从你1岁左右学会走路开始到现在，基本每一天你都需要去行走。
小腿后侧三头肌由两块肌肉组成：腓肠肌和比目鱼肌。这两块肌肉协同工作，我们才能够行走奔跑，去到想去的任何地方。
小腿肌群怎么练
对于小腿训练以12-20次为主会是一个很好的范围，争取一周能进行2次针对性的小腿训练，一次选择2个动作左右，持续一段时间，不断的去提升训练量，提升你在训练时的肌肉控制，也会看到进步的。这里再分享3个小腿训练动作。
站姿提踵
你可以用器械或者用一个小腿抬升器来做这个运动。站在器械下面，如果你用的是小腿抬升器，就把脚趾和脚掌之间的球状部位放在抬升器的垫木上，开始时先让脚跟比垫木低三英寸(7.5厘米)左右，然后尽可能高地踮起脚后跟，提升你脚的球状部位。让你的小腿肌最大程度地收缩，保持这个姿势一会儿，然后慢慢地恢复到开始时的状态。
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这个动作是针对比目鱼肌的。坐在器械上，脚趾部分放在垫木上，脚跟要露出垫木外，你的大腿前部垫在杠杆下，手放在杠杆上防止滑动。用力踮起脚尖把杠杆抬起来，然后慢慢地弯曲踝关节，放下脚跟。抬升时要尽可能地抬高踝关节，收缩你的小腿肌肉，然后保持一会儿再放下。
俯身提踵
根据肌电图显示当你做90度俯身的骑驴提踵的时候，小腿肌群被激活的程度是最高的。你只需要找到一个合适的位置，能够让自己俯身有所支撑，接着在脚下垫一个杠铃片就可以进行训练了。除了俯身90度之外，其他的要点跟站姿提踵没有什么区别，注意膝盖保持稳定，动作节奏要控制，一开始建议双脚一起自重进行训练，等到觉得简单的时候就可以切换到单腿来进行。慢慢进阶之后呢则可以采取在腰背上放置杠铃片的形式来进行负重。
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小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法撼动。今天介绍一个锻炼小腿肌群的动作--摇摆站立提踵。
主要锻炼：小腿肌群
1.首先，按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度，杆装载完毕，站到杆下，将杆放置在你的后肩位置(略低于颈部)。
2.分别将两臂于身体两侧放在杆上，双腿前推的同时伸直你的躯干，将杆抬离架子。离开深蹲架，两腿分开与肩同宽，脚趾微微指向外侧。
3.呼气的同时抬起脚跟，尽可能高的伸展脚踝，绷紧小腿肌肉。膝盖始终保持不动。不要出现任何的弯曲(当我们做动作时产生的轻微初始的弯曲除外)。在你恢复起始姿势前保持这个紧绷的状态1秒。
4.吸气的同时慢慢的恢复起始姿势，降低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。现在在你呼气的同时抬起脚趾，绷紧小腿前部的胫骨肌肉。坚持1秒，然后吸气的同时放下脚趾。
注意事项：
1.出于安全方面的考虑，此项练习最好在深蹲架中完成。
2.始终保持抬头的状态，因为向下看会使你失去平衡。
3.始终保持背部挺直不动，背部的转动会导致下背部受伤。
三个步骤教你如何纤细小腿
瘦小腿三部曲 彻底改善肌肉型小腿
形成肌肉型小腿的原因是运动习惯不好形成大块肌肉，之后停止运动，肌肉流失、脂肪填充，因此，腿上主要是脂肪、僵硬脂肪和肌肉的混合、肌肉，要改变小腿，第一步就要多按摩，然后减少脂肪！
按摩方法：从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升；在膝盖窝处用力按压7下；大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上，放松较为彻底。
当然，软化脂肪只是第一步，接下来就是用有效的运动来消灭脂肪。所有的燃脂运动都能减少脂肪。另外，一些针对小腿的肌肉锻炼能增加肌肉强度、改善肌肉线条，也是很好的方法。活动脚尖、拉伸小腿肌肉是很好的肌肉锻炼。
当然，在改善肌肉型小腿的时候，不要忘了它是怎么形成的。因此，一方面要在运动后充分放松肌肉，另一方面，也要维持一定的运动习惯，以免脂肪“乘虚而入”。
最后，改善肌肉型小腿并不是那么简单的事情。因此，像任何一个局部线条的雕塑工作一样，改善肌肉型小腿也需要您的精力和耐心。
小腿肌群：认识小腿肌肉
小腿是人体所有肌肉当中利用频度最高的部位，小腿肌肉主要3个，分别是腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌肉，小腿的锻炼就是要围绕这3个肌肉展开。
小腿肌肉介绍：
小腿肌群可分为三群：前群在骨间膜的前面，后群在骨间膜的后面，外侧群在腓骨的外侧面。
前群
前群由内侧向外排列，有三块。
1.胫骨前肌tibialisanterior起自胫骨外侧面，肌键向下经踝关节前方，至足的内侧线止于内侧楔骨和第一跖骨的足底面。
2.趾长伸肌extensordigitorumlongus起自胫骨内侧面的上2/3和小腿骨间膜，向下至足骨分为四条腱，分别止于第2～5趾背移行为趾背腱膜，止于中节和远节趾骨底。由此肌另外分出一个腱，经足背外侧止于第5路骨底，称为第三腓骨肌。
3.四长伸肌extensorhallucislongus位于前二肌之间，起自腓骨内侧面的中份和骨间膜，肌腱经足背，止于眼趾远节趾骨底。
作用：前群各肌都伸踝关节(背屈)。此外，胫骨前肌可使足内翻，拇长伸肌能伸拇趾，趾长伸肌能伸第2～5趾，而第三腓骨肌可使足外翻。
外侧群
外侧群为腓骨长肌Peroneuslongus和腓骨短肌Peroneusbrevis。短肌在长肌的深面。两肌皆起自腓骨的外侧面，腓骨长肌起点较高，并覆盖腓骨短肌。
两肌的腱经外踝的后面转向前，在跟骨外侧面分开，短肌腱向前止于第5跖骨粗隆，长肌腱绕至足底，斜行至足的内侧缘，止于内侧楔骨和第1跖骨底。
作用：使足外翻和趣踝关节(跖屈)。此外，腓骨长肌腱和胫骨前肌腱共同形成“腱环”有维持足横弓的作用。
后群分浅、深两层
1.浅层有强大的小腿三头肌tricepssurae，它的两个头位于浅表称腓肠肌gastrocnemius，另一个头位置较深的是比目鱼肌soleus。腓肠肌的内、外侧二头起自股骨内、外侧髁的后面，二头相合，约在小腿中点移行为腱。比目鱼肌起自腓骨后面的上部和胫骨的比目鱼肌线。三个头会合，在小腿的上部形成膨隆的小腿肚，向下续为人体最粗大的跟腱tendocalcaneus，止于跟骨。
作用：屈踝关节(跖屈)和屈膝关节。在站立时，能固定踝关节和膝关节，以防止身体向前倾斜。
2.深层有4块肌，国肌在上方，另3块在下方。
(l)国肌popliteus：斜位于胭窝底，起自股骨外侧踝的外侧部分，止于胫骨的比目鱼肌线以上的骨面。作用：屈膝关节并使小腿旋内。
(2)趾长屈肌flexordigitorumlongus：位于胫侧，起自胫骨后面，它的长腱经内踝后方至足底，在足底分为4条肌腱，止于第2～5趾的远节趾骨底。作用：屈踝关节(跖屈)和屈第2～5趾。
(3)拇长屈肌flexorhallucislongus：起自腓骨后面，长腱经内踝之后至足底，止于拇趾远节趾骨底。作用：屈踝关节(跖屈)和屈拇处。
(4)胫骨后肌tibialisposterior：位于趾长屈肌和拇长屈肌之间，起自胫骨、腓骨和小腿骨间膜的后面，长腱经内踝之后，到足底内侧，止于舟骨粗隆和内侧、中间及外侧楔骨。作用：屈踝关节(跖屈)和使足内翻。
小腿肌肉锻炼动作：
动作一：站姿提踵
站姿提踵这个练习将会刺激到腓肠肌的部分，也就是小腿肚子那一块的肌肉。
开始时需要你站在提踵机上面，双脚平行放置，并且隔开一点距离，然后用肩部扛起杠杆的部分，全身保持紧绷的状态，接着用小腿发力让身体上抬，动作并不会有很大的幅度，但是你的小腿肌肉会收的很紧，这点你可以明显的感受到，然后身体重复踮起脚后跟。
身体全程都要直立，不然小腿的肌肉会松懈下来，也就得不到很好的刺激。
动作二：坐姿提踵
这个练习将会刺激到比目鱼肌的部分，位于我们小腿的正外侧。
你需要坐在坐姿提踵器上，然后将腿的部分固定好，双手抓握在把手上，接着绷紧你的腿部肌肉，收缩小腿肌肉来抬起重量，也就是踮起你的脚后跟部分，接着下放重量，让脚后跟落地之后，再次重复将其抬起。
在完成动作的时候，你的臀部不该发生位移，将注意力放在小腿的肌肉上。
动作三：跳绳
很多人做这个练习的时候，膝盖会发生很大程度的弯曲，起始那样是错误的，弯曲的幅度不要太大，用你的小腿来发力，实现跳起的运动，这样跳的时候你可以感受到，小腿肌肉的发力，如果感受不到这种力，你的动作可能就存在问题了。
腿举器械小腿推举 锻炼小腿肌群
腿举，健身房最常见的器械臀腿训练动作。
类型：力量
主要肌肉工作：小腿肌群
设备：倒蹬机
等级：初学者
腿举器械小腿推举视频教学：
腿举器械小腿推举动作图解：
腿举器械小腿推举动作说明：
1、使用一个腿举器械，坐于腿举器械上，将双腿直接置于身前的平台上，双脚保持中等的(肩宽)距离。
2、放低安全杆，保持负重平台不动，然后一路向上按压平台，直到你的双腿在身前完全伸展，膝盖伸直。(注释：在一些压腿单元你可以保留安全杆来增强安全性。如果你的压腿单元条件允许，那么推荐使用这种方式进行这项练习。)你的躯干和双腿应当呈现标准的90度角。现在慢慢将你的脚趾和跖骨置于平台的低端，脚跟向下伸展。脚趾应按照本章开头所表述的向前、向外或向内。这是动作的起始位置。
3、在抬起脚跟，按压平台的同时呼气，尽可能高的伸展脚踝，绷紧小腿。保持膝盖始终固定不动。在做这个动作时，自始至终不要有任何弯曲。在你开始放下脚跟之前保持收缩姿势1秒。
4、在吸气的同时，慢慢回到起始姿势，放低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。
5、重复动作至推荐的重复次数。
注意：请特别注意，当你将脚置于平台底部时，如果在安全杆没有锁定的情况下滑倒，将会引发非常严重的事故。
变化：在做这项练习时，你可以一次锻炼一条腿。
三个杠铃动作有效锻炼背部肌群
使用杠铃也是能够很好的刺激背阔肌的，下面介绍三个使用杠铃就能有效锻炼背部肌群的动作。
动作一：T杠划船
T杠划船这个动作做起来很方便，不会让你的手臂感到很受力很难受，同时又能够很好的刺激背部肌肉，即使使用很大的重量去练习也没关系。
T杠划船的原理就是卸掉其中一边的杠铃片，找个地方固定起来，双手只抓住有杠铃片的杠铃杆上端就可以了，要注意杠铃片的直径不能太大。
我们可以找东西固定住一端，或者把它放在墙脚顶住即可。
T杠划船动作允许我们站立的更直一些，在动作过程中，收紧肩胛骨，把杠铃一端拉起直至触碰到胸肌，上身俯卧与地面大约45度角即可。
这个动作重点要把力量发力在斜方肌下部，夹紧肩胛骨，以此带动动作，刺激背部。
T杠划船实际上是由杠铃划船这个动作演变而成的。
动作二：杠铃划船
这个动作要比上一个动作要难，因为运动时会考验到手臂的力量，如果负重太大，肱二头肌无法承受压力，也是会导致动作无法完成的。
许多健身人士还是十分喜爱这个动作的，因为杠铃划船能够有效的锻炼到你的背阔肌、斜方肌，菱形肌、下背以及背部很多小肌群都会训练到。
在进行杠铃划船时，我们一般可以采用正握或反握，一定要握得紧一些，握得越紧杠铃片越稳，不会轻易晃动。
上肢俯身与地面呈45度，背脊垂直稳定，不能弓背，下腰也不能陷凹;双手各抓住杠铃一般，大约比肩宽20公分左右即可。
拉起时，双肘向后挤压，肩胛骨收紧，重复此动作。最好每一次的练习最少做10-15下动作，可以做4组，保证能有效锻炼到背部。
动作三：杠铃硬拉
“硬拉”常常被人称为动作之王，与深蹲一样，在健身领域有着不可动摇的地位，人们都对硬拉动作怀有着敬畏之心，可以见得硬拉的优秀之处。
杠铃硬拉的握法很多，既可以双手正握杠铃，也可以双手反握、锁握和正反握(也就是一手正握一手反握)，看似无区别，但做起来差距十分明显。
有人做硬拉，手掌或者手指都会痛，每个人的力量不同，所以一定要选一个适合自己的握法。
很多运动员喜欢锁握，因为那样会握得更紧，所谓锁握就是四个手指环绕杠铃并包裹住拇指，但有可能会使拇指疼痛。
在未确定自己喜欢的握法时，可以每个姿势都尝试一下。
动作过程：双脚打开与肩同宽，双手握住杠铃的一侧，膝盖和脚掌稍微向外打开呈外八字状，拉起杠铃挺直腰，但不要过分昂头挺胸，会导致腰椎过度伸展，腰椎承受不住压力从而受伤;
动作要绷紧背部，发力点在背部时要做到顶峰收缩，保持2秒钟的姿势，这样才能有效刺激背部。
健身不要忽略小腿，小腿肌肉训练的三个动作
腿部肌肉的锻炼是非常辛苦且痛苦的，大腿可能见效还稍微快一点，小腿肌肉是需要长时间的针对训练才能有成效的。
小腿肌肉类似人体的底座，如果小腿肌肉很弱，当你上半身承受大重量时，你的底座不稳，最后等你的可能就是只有受伤。
小腿是我们日常生活中最常用的肌肉之一，我们走路就是靠小腿的力量带动的。我们小腿肌肉的肌纤维密度大，而且还耐大重量，耐疲劳，所以针对小腿训练我们可以稍微放开一点，可以在锻炼的过程中安排大重量训练，期间安排一些稍微轻一点的或者中等重量的训练。
针对小腿肌肉训练，为大家介绍的是以下几个动作：
1、高抬腿
高抬腿这个动作应该是最常见且比较简单易懂的动作了，在学校基本上体育课老师都会要求热身的时候完成这个动作。高抬腿的主要作用就是锻炼腿部力量，长期练习则可以增强腿部力量。在做这个动作时，需要的就是我们的小腿连续作出反应，在一只脚落地时马上利用小腿的力量将另一只脚高高抬起。
2、硬拉
硬拉这个动作可能是许多锻炼背部肌肉的朋友经常做的训练动作，但是要知道，在把杠铃拉起时，是需要我们的小腿肌肉充分发力的。如果你的小腿肌肉较弱，当你尝试大重量硬拉时，你的腿部会不稳，导致重心失衡而完成不了硬拉这个动作。和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，特别是小腿的腓肠肌。在硬拉过程中，腿部力量是起到硬拉这个动作的起动和执行，而背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。
3、站姿器械提踵
在健身房有站姿体重的器械我们可以直接进行器械锻炼，也可以手提哑铃或者肩扛杠铃进行锻炼，但是需要找东西垫在脚下，使我们的脚后跟悬空，便于让我们的小腿拉伸大最大程度。在器械上完成时我们肩膀放在垫板下面，在动作开始时，我们的脚后跟一定是悬空的，然后用脚趾尽可能的撑起自己的身体。
三个常见的小腿训练错误
1、跳跃
人们一般把跳跃当做小腿训练，这个可能会失望了。跳跃对小腿肌肉用处不大，我们并不是在增强弹跳力，我们要肌肉。类似原因就像你想让胸部变大就得去慢慢卧推，而不是让杠铃杆在胸前跳动。
2、训练松懈
大多数小腿比较弱的，都是没有足够重视、一扫而过的训练方式。虽然每天我们都在用腿，但小腿各肌肉的恢复能力快的惊人。一周安排三到四天在腿上吧，将给你意外收获。
3、忽略胫骨前肌
如果你小腿后面肌肉(腓肠肌比目肌)比较发达，而前面部分比较弱小，那么整个小腿力量可能得不到质的提升。很简单，测试你小腿前后部肌肉协调的方法：分别用脚尖、脚跟着地走路，看看哪种方法更容易疲劳。
训练计划
如果你真的想要强化小腿这一块，那么在每日训练时，把小腿训练放在前面的位置，不要等到筋疲力尽才想去练腿。一般的，先做一些跳绳或者原地跑，让小腿充血，激活神经系统。
每周保证至少三次小腿训练。
训练1：
坐姿负重提踵——4X15
铃壶胫前屈伸——4X12(每边)
哑铃单腿站姿提踵——3X12(每边)
训练2：
单腿按压——4X12(每边)
胫前屈伸——4X15(每边)
单腿自重站姿提踵——3X20(每边)
训练3：
站姿提踵(机器)——4X12
阻力带胫前屈伸——3X15
坐姿提踵——4X12
*训练逐渐加大重量，动作放慢，在顶点或者底部，静止两秒，对肌肉刺激更大。训练后腿部按摩放松也是必要的。
小腿肌肉训练别忘记这三个动作
对于小腿肌肉的训练，最专业的应该就是足球运动员了。在足球这项运动中，不管是奔跑。盘带，射门，传球，要更好更富有技术性的完成这些动作，都源于你的小腿肌肉是否发达。如果你的身边有足球运动员，又恰好你想更好的，更全方位的锻炼小腿肌肉时，不妨去问问他们是如何锻炼小腿肌肉的。
针对小腿肌肉训练，为大家介绍的是以下几个动作：
1、高抬腿
高抬腿这个动作应该是最常见且比较简单易懂的动作了，在学校基本上体育课老师都会要求热身的时候完成这个动作。高抬腿的主要作用就是锻炼腿部力量，长期练习则可以增强腿部力量。在做这个动作时，需要的就是我们的小腿连续作出反应，在一只脚落地时马上利用小腿的力量将另一只脚高高抬起。
2、硬拉
硬拉这个动作可能是许多锻炼背部肌肉的朋友经常做的训练动作，但是要知道，在把杠铃拉起时，是需要我们的小腿肌肉充分发力的。如果你的小腿肌肉较弱，当你尝试大重量硬拉时，你的腿部会不稳，导致重心失衡而完成不了硬拉这个动作。和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，特别是小腿的腓肠肌。在硬拉过程中，腿部力量是起到硬拉这个动作的起动和执行，而背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。
3、站姿器械提踵
在健身房有站姿体重的器械我们可以直接进行器械锻炼，也可以手提哑铃或者肩扛杠铃进行锻炼，但是需要找东西垫在脚下，使我们的脚后跟悬空，便于让我们的小腿拉伸大最大程度。在器械上完成时我们肩膀放在垫板下面，在动作开始时，我们的脚后跟一定是悬空的，然后用脚趾尽可能的撑起自己的身体。
小腿顶推：锻炼小腿三头肌
前面小编介绍了健美小腿肌群，美化小腿曲线的骑人提踵健身动作，下面小编介绍另外一种锻炼锻炼小腿三头肌的健身动作-小腿顶推，快看看吧!
小腿顶推这个动作还没有找到比较合适的中文名字，根据动作形象译作小腿顶推，或者腿举屈足。主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。
这个动作在顶推过程中，保持大腿不动，主要是通过小腿三头肌的收缩而使前脚掌向上或向前顶推踏板。小腿顶推有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在健身房腿举器械上完成。
目标锻炼部位：小腿三头肌(腓肠肌、比目鱼肌)
动作要领：
1.仰卧或斜卧在腿举凳下，两脚蹬住负重板，两膝伸直;
2.前脚掌往上顶举，类似于倒立的提锺。
3.呼吸自然，没做一次动作呼吸一次。
注意事项：
1.前脚掌往上顶举充分，至最高点要停留2秒左右。
2.其他类似动作：
坐姿杠铃提踵：锻炼小腿肌群
很多健身爱好者，会忘记小腿的锻炼。但小腿的锻炼是至关重要的，夏天穿起短裤你的小腿线条会引人注目，下面一起看看小腿肌群锻炼动作-坐姿杠铃提踵。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：小腿肌群
其他肌肉：无
器械要求：杠铃
坐姿杠铃提踵(Barbell Seated Calf Raise)的动作要领：
1.在一个平板凳前放置一个高约20公分的块状物体，坐在平板凳上，脚掌跖骨踩在块状物上。将杠铃放在大腿上距离膝盖10公分左右的位置。这是动作的起始位置。
2.收缩小腿肌肉，尽可能高的抬起脚后跟，同时呼气。
3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：可以在两条大腿上分别放一个哑铃来做这个动作，也可以使用史密斯机或坐姿提踵机来训练小腿。
三个步骤帮你减肌肉型小腿
十个女孩，九个说自己小腿胖，其实小腿可算是身体中最不容易减的部位之一，因为小腿是全身体重的重要支撑，所以必须有一定“分量”。同时，许多OL运动少，站得多或坐得太多，令脚部血液和淋巴腺系统活动减慢，新陈代谢不佳，容易造成小腿浮肿或脂肪过多。
步骤一：打松结实小腿
其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。
方法1
平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。
方法2
当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。
步骤二：加强消脂收紧运动
当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。
运动（1）
1、脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。
2、然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。
有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。
运动（2）
1、躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。
2、两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。
重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。
步骤三：最后冲刺瘦腿物
进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！
除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。
1、维他命E帮助去除水肿
血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。
2、维他命B群加速新陈代谢
维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3、少吃盐去水肿
经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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站立提踵主要锻炼小腿肌肉，练粗小腿。
类型：力量
主要肌肉工作：小腿肌群
设备：提踵机
等级：初学者
站立提踵视频教学：
站立提踵动作图解：
站立提踵动作说明：
1、根据你的身高，调整垫杆或提踵机。
2、将双肩置于垫子下，双脚脚趾指向前方(或按照本章开始所描述，指向另外两个方向，向内或向外)。前脚掌跖骨应当稳稳置于小腿块上，脚跟向下伸展。向上抬起杠铃，伸展你的臀部和膝盖直到躯干完全直立。膝盖应当轻微弯曲;不要锁膝。脚趾英按照本章开始所描述，向内或向外。这是动作的起始位置。
3、呼气的同时抬起双脚脚跟,尽可能高的抬起脚踝，绷紧小腿肌肉。保持膝盖始终固定不动。在做这个动作时，自始至终不要有任何弯曲。在你开始放下脚跟之前，保持这个肌肉紧张位置1秒。
4、在吸气的同时，慢慢回到起始姿势，放低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。
5、在吸气的同时，慢慢回到起始姿势，放低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。
注意：如果你的下背部不适，那么在站立提踵时的小腿推重更适合你，此时背部会分担抬起的重量。另外，始终保持背部挺直不动。背部的转动会导致下背部受伤。
变化：练习站立提踵有很多种方法。在此项练习中也可使用杠铃来替代机器，或者借助哑铃进行单腿或双腿练习。参照以下关于这项练习的动作描述。史密斯机也可用于此项练习。
