如果想要让自己的手臂去练得粗壮一些的话，那么在力量训练的过程中，去进行适当的肱三头肌训练就是非常有必要的了。
接下来小编给大家介绍关于肱三头肌训练的2个动作，希望能够在一定程度上去帮助到大家，更好的去练自己的肱三头肌，从而让自己的手臂更好的变得粗壮。
一、杠铃窄距半程卧推
这是一个很好的肱三头肌训练动作，如果我们想要去把自己的肱三头肌给练好的话，那么杠铃窄距半程卧推对于我们来说，就几乎是一个必做的训练动作了。
因为我们要知道，这是一个为数不多可以用大重量的肱三头肌训练动作，我们有很多的肱三头肌训练动作，所采用的训练重量都不会太大。
我们在做这个动作的时候，需要注意的问题也还是比较多的，首先，那就是我们做动作最好做半程即可，不要做全程。
因为半程的动作在一定程度上，就可以给我们肱三头肌很好的肌肉刺激了，如果我们做全程动作的话，那么就会让自己的胸大肌代偿发力过多了，从而影响自己的肱三头肌训练效果。
另外，我们在进行肱三头肌训练的过程中，最好应该把杠铃窄距半程卧推这个动作，去安排在第一个训练动作去进行。
而之所以要把这个动作安排在第一个，是因为我们在一开始进行训练的时候，自己的精力和力量都会是比较旺盛的，第一个做这个动作，能够让我们有更好的肱三头肌训练效果。
二、绳索臂屈伸
对于绳索臂屈伸这个动作，这是一个特别经典的肱三头肌训练动作，之所以说它经典，不仅是因为我们很多人都做过这个动作。
更是因为这个动作能够给我们的肱三头肌，带来非常好的训练效果，它可以很好的练到自己肱三头肌的三个头，特别是我们肱三头肌的长头，可以给长头更好的训练效果。
我们在做这个动作的时候，除了需要去较好的完成肘关节的伸动作以外，还最好去增加一个肩关节伸的动作，这样可以在一定程度上，去更好的练到肱三头肌的长头。
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肱三头肌下压 - V形杆 肱三头肌孤立训练动作
肱三头肌下压训练是非常有效且安全的孤立训练动作。利用正确的话，不仅对肱三头肌和小臂肌肉体积的增加有很好的训练效果，而且对于手臂肌肉的线条和控制能力帮助都非常大。
类型：力量
主要肌肉工作：肱三头肌
设备：龙门架
等级：初学者
肱三头肌下压 - V形杆视频教学：
肱三头肌下压 - V形杆动作图解：
肱三头肌下压 - V形杆动作说明：
1、将V形杆连接在高位滑轮上，然后采用正握握姿(掌心相下)。
2、躯干直立，并略微向前倾斜，使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松陪，这是动作的起始位置。
3、收缩肱三头肌将杆压到其碰触到大腿且手臂完全伸直(垂直地面)并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干，只有前臂移动。
4、顶峰收缩一秒，将绳索放回至起始位置并吸气。
5、重复动作至推荐的重复次数。
变化：这一动作有许多变化。例如，你可以使用一个曲杆或者直杆。另外，你可以把绳索附件链接在滑轮上，并使用反向握姿来完成此动作。
肱三头肌下压：锻炼肱三头肌
肱三头肌练习中钢线曲臂下压动作是非常有效的一个练习动作，在增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来。从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。
类型：力量
主要肌肉工作：肱三头肌
设备：龙门架
等级：初学者
肱三头肌下压视频教学：
肱三头肌下压动作图解：
肱三头肌下压动作说明：
1.将直杆或者带角度的杆连接在高位滑轮上，然后正握(掌心向下)，与肩同宽。
2.躯干直立，并略微向前倾斜，使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松陪，这是动作的起始位置。
3.收缩肱三头肌将杆压到其碰触到大腿且手臂完全伸直并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干，只有前臂移动。
4.顶峰收缩一秒，将杆放回至起始位置并吸气。
5.重复动作至推荐的重复次数。
变化：这一动作有许多变化。例如，你可以使用一个曲杆或者V形杆(大拇指位置会高于小指位置)。另外，你可以把绳索附件链接在滑轮上，并使用反向握姿来完成此动作。
4个发展肱三头肌的动作
手臂肌肉的锻炼模式很单一，二头就是不停弯举，肱三头肌就是无限做屈伸。
下面推荐4个发展肱三头肌的动作：
1.绳索下压：
个人认为这是发展肱三头肌最好用的动作了，无论是训练动作的舒适度，还是刺激感都能给你很好的体验。
不过这个动作需要在龙门架上做，这个器械太抢手了，所以可能会比较困难，练这个动作时一定要把握好时机。
做动作时，一定要尽量去做完整动作，即将手臂伸直后再放松，不要做半程，否则收缩效果并不明显。
在练习时保持背部平直，将大臂夹紧身体，身体保持稳定，不要晃动。
每组10-15次，做4-5组。
2.双杠臂屈伸：
这个神奇的动作你总能见到它，不仅对胸肌，三角肌有奇效，练三头肌的效果也是杠杆滴。
需要注意的是，在练胸肌时要将身体向前倾斜，将胸部朝向地面，而在练三头肌时则简单粗暴地垂直做就可以。
如果普通的双杠臂屈伸对你来说毫无压力，那么你可以增加负重来提高难度，可以在双脚上夹起一个哑铃增加负重，或者你所在的健身房里有“大银链子”也可以戴上，既闪耀，又很具力量感。
每个动作做8-12次，做3-5组。
3.颈后臂屈伸：
这个动作坐着站着都能练，只要你喜欢，但推荐新手坐着练能更加孤立三头肌，进阶者推荐使用站姿，可以强化核心力量。
注意一点，哑铃在颈后放的时候速度一定要尽量慢，要用三头肌的力量控制住哑铃，如果放的过快很容易拉伤肌肉。
下放至最低点时也不要追求过于低，向上时也不要将手臂完全伸直，一定要选择适合自己的重量。
每组动作8-12次，做3-5组。
4.俯身臂屈伸：
这个动作不常见，但仍然是一个绝佳的动作。
它和杠铃划船类似，但绝不是同一个动作，常做的动作都是单臂来做，双臂齐下也不是不可以，不管怎么做都要保证自己的动作到位且标准。
这个动作的要点就是手臂要和地面相平行，而且完全伸直时记得顶峰收缩，0.5-2秒之间，因此也不需要选择特别大的重量，否则核心也很不好收稳。
每组动作8-12次，做3-5组。
以上就是我推荐大家的4个肱三头肌的训练动作，如果想尽快提高手臂纬度，可以选择一周2练，甚至3练，但要保证训练强度到位，同时饮食和休息也要做好管控，否则增肌会更加困难。
肱三头肌强化训练中，注意这2个问题
在我们的手臂肌肉训练中，要把自己的手臂练得更加粗壮的话，那么进行足够的肱三头肌强化训练，是十分重要的。
如果我们想要把自己的肱三头肌练好，并且把它练大的话，那么自己所需要在训练中去注意到的问题，还是比较多的。
就比如这样的2个问题，如果我们能够在练肱三头肌的时候，去注意到的话，就能够在很大程度上，去帮助我们获得更好的训练效果。
一、动作的安排应该高效
我们得要知道的是，在自己进行力量训练的过程中，动作的主次安排，以及先后安排对于我们的所获得的训练效果，是有很大的影响的。
如果我们在进行肱三头肌的强化训练中，没有一个正确的安排的话，那么自己的所获得的肱三头肌训练效果，就很可能会比较差了。
一般来说，在动作的安排上，我们应该去做到这样两个点：
其一、需要把复合型的训练动作安排在前面，孤立型的训练动作则去安排在后面。
其二、则是需要先进行双手的训练动作，然后再去进行单手的训练动作，并且，我们在刚开始进行肱三头肌训练的时候，需要进行的是一些能够进行大重量训练的训练动作。
就比如说，我们在进行肱三头肌训练的过程中，可以先进行双杠臂屈伸，或者是窄距平板卧推等等训练动作。
然后再去进行一些双手的孤立训练动作，比如绳索臂屈伸等等，然后再去进行一些单手的训练动作，比如哑铃单手臂屈伸等等。
二、肱三头肌的长头不能忽略
我们很多的朋友在进行肱三头肌训练的过程中，一般都会犯这样的一个错误，那就是只会去进行肱三头肌两个短头的强化训练，而忽略了肱三头肌长头的训练。
因为我们得要知道的是，肱三头肌两个短头的肌肉功能都是一样的，都是在收缩发力时，主要是让自己的肘关节去完成一个伸的的动作。
而自己的肱三头肌长头的肌肉功能，则是在收缩发力时，主要功能是让肘关节伸以及让自己的肩关节完成伸的动作。
也就是说，我们在进行肱三头肌训练的过程中，除了需要完成肘关节伸的动作以外，如果自己想要练到肱三头肌长头的话，还应该去完成一个肩关节伸的动作。
肱三头肌训练五个错误
肱三头肌训练五个错误
肱三头肌是手臂的焦点！或许你常常像别人炫耀肱二头肌！但让上臂看起来份量十足的实际上是肱三头肌
想要强壮的肱三头肌！你千万不能犯这些错！
1、忽视窄距卧推和双杠臂屈伸！
尽管单关节动作对刺激肱三头肌十分有效，但如果你没有把窄握卧推和双杠撑体列入训练菜单内你将无法让肱三头肌发展到极致。这两个基础训练动作透过让胸肌和三角肌参与动作，使你能举起较多的重量，这对於刺激肱三头肌十分有帮助。
2、忽略过顶举类的训练动作
长头是构成肱三头肌的主要部位，而驱动它的最好方式就是透过过顶举类的动作，双手举起手肘位於耳旁。如果想要打造不出力就能令人印象深刻的肱三头肌，务必将过顶举类的动作排入每一次的肱三头训练菜单，无论是坐姿或站姿，使用哑铃或杠铃都可以。
3、训练量和肱二头肌相等
完全能理解人们喜爱训练肱二头肌，但由于肱三头肌的结构较复杂（三头vs二头），你需要做较多的训练才能使它们受到完全的刺激（除非你的基因条件过人）。肱二头肌的训练量我通常建议做六至八组，但肱三头肌的训练量最好再增加额外的二至四组。
4、手肘间距过大
你想要让肌肉尽可能地以最快的速率生长吗？那麽你必须确保每一下的训练肌肉都能受到最大的张力刺激。我在健身房看到人们最常犯的错误之一是双手手肘在训练时打太开（间距过大），这将会使肩膀和胸肌参与动作使肱三头肌受到的刺激减少。而这不是操作动作最有效率的姿势，切记在训练时保持手肘间距固定并且只用肱三头肌去抵抗阻力。
5、没有打直
许多肱三头肌肉纤维在活动范围的最后三分之一才进入"燃烧"的状态，因此如果你的双手没有打直你就没让肱三头肌完整地参与动作同时也失去让肌肉增长的机会。关键是在控制下地打直意即让肱三头肌完全收缩，而非利用惯性或骨骼去分担力量。简而言之－持续收缩直到手肘打直并让肌肉呈现紧绷状态。
肱三头肌训练动作有什么
生活当中有好多喜欢健身的朋友，也都知道身体各个肌肉群的重要性，特别是胳膊处的肌肉直接关系着力量的美感，对肱三头肌的训练也特别有必要，在平时进行健身的时候肱三头肌训练的方法也很多，而且效果也都不错，那么肱三头肌训练动作有什么？下面我们一起来进行一下了解。
训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。
练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。
训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作，不过一定要记住发力点不同，刺激的肌肉群也不同，双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌，动作要领跟胸肌是一样的。
再加一个臂屈伸动作，这个可以在家练习，不过有条件还是去健身房，这个动作跟上面结合起来练习效果最佳，动作要领：背身将双手反放于凳子上，屁股移开板凳，双脚向前自然放松，用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起，连续循环此动作。
通过上述的介绍，我们知道了肱三头肌训练动作有什么，在平时进行训练的时候我们一定要注意动作的正确性，这将直接关系着训练的效果，另外在进行训练的时候要根据自己的情况来决定训练的强度和数量，毕竟每个人的情况不同。
肱三头肌如何训练
肱三头肌呈马蹄形，附着在上臂后部，分为外侧头，内侧头，长头三部分，训练有素的健友一旦绷紧肌肉，就会让上臂侧面呈现出明显的肌肉轮廓。肱三头肌对上臂围度至关重要，通过系统训练，你可以获得令人羡慕的粗壮胳膊。在胸部和肩部的训练中，肱三头肌都是不可或缺的“佐将”;日常生活中，推、压、挥、支撑等动作都会涉及到肱三头肌。
肱三头肌的训练要点如下：
1.依靠基本动作增加肌肉体积，使用分离动作雕刻细节。
2.在所有的训练动作中，肘尖向上的动作偏重长头，掌心向下侧重外侧头，掌心向上着重内侧头，要注意均衡发展。
杠铃窄握卧推
这个动作能采用大负重，迅速增大肌肉体积，不仅是锻炼肱三头肌的基本动作，而且能有效刻划胸肌中缝。
动作要领
仰卧在长凳上，身体平贴凳面，双脚分开平放地面。挺胸沉肩，握距约20厘米。两肘略向外张开，控制杠铃垂直下落在胸前，肱三头肌发力垂直推起杠铃，并在最高点进行顶峰收缩。
关键技巧：
1.关于握距，常见的说法是10厘米左右，但如果适当增加，就可以使用更大的重量，对肌肉刺激更强烈一些。
2.保持两肘向外张开下落，使肘部始终在杠铃杆的正下方。
3.杠铃距离胸肌约2～3厘米时就停止下落，不要触及胸部。
4.肘关节略微打开，对肱三头肌的刺激就更多一些。
绳索下压
很好的孤立动作，针对肱三头肌外侧头训练，能提高肌肉分离度;由于这个动作很方便调节重量，并且简单易学，女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部，让臂部更具弹性。
动作要领
并腿站立，膝盖微弯，挺胸收腹，身体略向前倾，上臂夹紧肋部不动，双手握住绳索根部，下压，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋;稍停，控制还原。
关键技巧：
1.上身不要晃动，不要靠身体的重力下压。
2.肘关节始终紧夹肋部，只允许它屈伸，不让它前后移动。
3.胳臂将近伸直时旋转前臂可以让肱三头肌外侧极度收缩，取得很好效果。
4.这个动作后半程要在固定上臂的前提下，向侧后方拉动前臂。
直杠反握下压
孤立动作，对肱三头肌的内侧头锻炼效果明显。
动作要领：
并腿屈膝，挺胸收腹，上身略向前倾，起始姿势与绳索下压相同，掌心向上握杆，握距与肩同宽，收上臂使之夹紧肋部，肘部不动用肱三头肌的力量下拉杠杆，至体前时顶峰收缩，然后控制还原。
关键技巧：
1.应选用较轻的重量，认真体会肌肉拉伸的感觉。
2.手腕平直，固定不动。
哑铃颈后臂屈伸
能够有效锻炼肱三头肌的长头，但对柔韧性要求较高。
动作要领：
坐在靠背凳上，右手握铃屈肘放置在头后方，肘部夹角小于90度，拳眼向下，上臂竖直、贴近头部;收缩肱三头肌将哑铃拉向头项，在顶端极力挤压肱三头肌，然后控制还原。做完一组后换左臂。
关键技巧：
1.初学者往往会腹部挺出，背部反弓，给脊椎造成很大压力，因此建议采用坐姿，并且要有靠背。
2.上臂不要离开身体，否则会削弱训练效果。
3.下放幅度要适度加深，可以充分拉伸肌肉。
4.也可用杠铃练习双手颈后臂屈伸，握距20厘米左右，上臂尽力后展并夹向头部，再以肱三头肌的收缩力举起杠铃，直至肱三头肌处于顶峰收缩。
39健康网（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net仰卧哑铃肱三头肌屈伸：锻炼肱三头肌基础动作
仰卧哑铃臂屈伸(Lying Dumbbell Tricep Extension)是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。
类型：力量
主要肌肉工作：肱三头肌
装备：哑铃
等级：中级
仰卧哑铃肱三头肌屈伸视频教学：
仰卧哑铃肱三头肌屈伸动作说明：
1.坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，将其放在腿上，掌心彼此相对。
2.身体躺下的同时，将哑铃上举到胸部上方，手臂自然伸直，与肩同宽，与地面垂直，掌心相对。这是动作的起始位置。
3.吸气的同时，上臂保持固定，弯曲肘部，使前臂以圆形轨迹缓慢放下，直至拇指接近耳朵。
4.然后上臂保持固定，收缩肱三头肌，使前臂以圆形轨迹回到起始位置，并呼气。
5.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
警告：这个动作的重量选择要格外注意，过重的重量和动作变形会增加肘部受伤的可能。此外，如果你肘关节有伤病，建议换其他动作，比如窄握卧推。
变化：这个动作可以双手交替进行。
徒手练肱三头肌动作-徒手肱三头肌锻炼方法
徒手练肱三头肌动作-徒手肱三头肌锻炼方法
不去健身房，没有器械、想要在家里锻炼，有没有什么好的方法可以锻炼我们的肱三头肌呢？
给大家推荐三个动作：
1.窄距俯卧撑
俯卧撑是最简单便捷的动作，可以锻炼到我们的上肢肌群，采用窄握距会更着重我们的三头肌！
如何做？
双手撑地，手掌距离和肩部同宽。身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。
整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背塌腰，以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。
2.凳上臂屈伸！
只要有一把凳子，一个台阶，或者在床边都能进行的训练！
动作过程：
1.身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。
2.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。
3.然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。
3.体重三头肌伸展
如图所示：你可以选择一个台阶或者固定的平台
如何做？
类似于俯卧撑的起始姿势！双手撑住！然后屈肘下降身体！肩关节保持固定！直到你的肘部完全屈曲！
然后收缩三头肌伸展手臂，直到手臂伸直！
肱三头肌增肌的5大训练动作
如果你想要发达的手臂，你就要练肱三头肌。肱二头肌占上臂的1/3，肱三头肌占2/3。想要推起更加大的重量，那就停止练二头。
肱三头肌增肌的5大训练动作
负重臂屈伸
只有提供了阻力，肌肉才会生长。阻力的主要来源就是负重。负重臂屈伸主要依赖于你的自重，你可以通过腰带挂一些铁片来增加更多的负重。
需要准备两张平板凳，两张平板凳中间相隔1.5米左右。坐在一个平板凳上，另一条腿搁在另一个平板凳上，再根据身高调节两张平板凳之间的距离。手掌放在你坐着的长凳上，身体向前下放，用你的手臂支撑你的身体。
再慢慢地下放身体，直到你的肘部弯曲到90度。保持肱三头肌持续收缩，再把自己推起来直到手臂完全伸展。
窄距卧推
在窄距卧推中，你的手肘需要贴紧身体，握距在30厘米左右。窄距卧推的侧重点在于三头肌，但是卧推特有的机械张力会给胸肌和二头肌提供一定的刺激。
当你举起负重，双臂是充分伸展的，并且缓慢地把杠铃降低到下胸肌，手肘时刻贴紧你的身体。当杠铃触碰你到你的胸肌的时候，把杠铃推回初始位置，双臂回到充分伸展的位置。
坐姿过头三头臂屈伸
这个动作可以强烈地刺激三头肌。在这里，你需要一个可调节的椅子来支撑你的背部。
选择一个合适的哑铃，双手抓住。在后脑勺举起这个哑铃，缓慢下放哑铃，把它降到后脑勺的位置。尽量不要下放过低，过低的话可能会导致三头肌过度屈伸。把哑铃举起来，手臂充分伸展的，然后重复这个动作。
钻石俯卧撑+击掌
我们已经谈论了不少关于抗阻力训练效果的问题。如果你想要增强肌肉，那么你就要进行抗阻力训练。你还需要通过不同角度和方法来刺激三头肌。虽然这种方法并不是很常规的训练，但是确实是非常有效的。
双手放在胸部下方，就像俯卧撑一样，双手的食指和拇指接触，形成一个菱形。完成10个俯卧撑。为了在每次俯卧撑之间拍手，你需要用足够的力量迫使自己撑离地板才能够拍手，双手保持在落地的时候依然是菱形。
三头绳索胸前下压
当你进行固定器械的训练的时候，那么就试着控制重量，这样你就可以轻松地完成一组大约10次的训练，同时还能感觉到三头肌的收缩。这种三头肌训练比其他动作对姿势的要求会更加高。当用绳子拉起重量时，上臂固定在身体两侧，同时保持背部挺直。
如果你松开手臂，扭动或弯曲背部，你会开始用肩膀和背部来发力，三头肌受到的刺激就会削弱。
肱三头肌锻炼动作推荐:TRX三头肌伸展！
肱三头肌锻炼动作推荐:TRX三头肌伸展！
肱三头肌位于我们手臂后侧，是我们上肢肌群最发达的之一！强壮的三头肌让我们的手臂变得更有型，同时也帮助我们在运动中（各类推的动作）表现更好，举得更重！
训练肱三头肌的方法有很多，各式推的动作（卧推，肩推，俯卧撑，臂屈伸）都能很好的刺激我们的肱三头肌，同时哑铃杠铃，缆绳的三头伸展也是非常简单有效的动作！
不过今天要给大家介绍一个特殊的动作：TRX三头肌伸展！
利用TRX自身体重进行三头肌伸展！
类似于仰卧的杠铃臂屈伸！像是反过来的版本！
这个动作除了锻炼你的三头肌之外，还将挑战你的核心肌群！
如何做？
双手抓握TRX把手伸直于头顶，整个身体呈一条直线，注意收紧核心夹紧臀部
然后屈肘下降身体！肩关节保持固定！直到你的肘部完全屈曲！双手来到你的耳朵两边！
然后收缩三头肌伸展手臂，直到手臂伸直！
要点提示：
1.虽然表面上施锻炼三头肌。但是这个动作类似于腹肌滚轮对前侧核心要求非常高！动作过程要保持身体稳定，脊椎自然排列！
2.支撑的高度决定了动作的难度！身体越倾向于和地面平行难度越大！
坐姿肱三头肌推举：肱三头肌锻炼
推举动作是一个复合动作,主要锻炼我们的肩部三角肌,肱三头肌。下面看看坐姿肱三头肌推举的动作要领吧!
类型力量
主要肌肉工作：肱三头肌
装备：哑铃
等级：初学者
坐姿肱三头肌推举视频教学：
坐姿肱三头肌推举动作说明：
1.坐在有靠背的凳子上，双手握住哑铃，手臂伸直举过头顶。提示：一个更好的方法是有人把它递给你，特别是哑铃非常重的时候。重量应该在你的手掌上，你的大拇指环绕在其周围。掌心向内。这是动作的起始位置。
2.保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面，以半圆形轨迹向头后降低哑铃，直到前臂碰触到肱二头肌，同时吸气。提示：上臂保持固定，只有前臂移动。
3.收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。
4.重复动作至推荐的重复次数。
5.你也可以站立练习这个动作，但其会对你的背部施加过多的压力，尤其是你使用很重的哑铃时，比如95磅重的哑铃。
6.另一个变化是使用曲杆或直杆，而在这种情况下，你要从内测握住杠铃(双手间距约12厘米)，掌心朝下。
7.还有一种杆，里面有互为平行的双杠(通常称为肱三头肌轰炸机)，这也可以用于这项运动。
8.最后，也可以使用连在低位滑轮上的绳索附件、直杆或弯杆附件。
