普拉提核心训练动作 加强和塑造核心

发布时间 : 2020-10-30
普拉提和健身哪个塑形 健身三大核心动作 健身腿部训练动作

几个普拉提核心训练动作,有助于加强和塑造核心并规范体式。它将现代调节方式、瑜伽和普拉提运动融合在一起,挑战核心及其对动作的控制力,迸发能量。

两点桌面式

每侧保持呼吸3 ~ 5 次

起始姿势:跪姿,双手位于肩下与地面垂直,五指展开。膝盖位于臀部正下方,大腿与地面垂直。头部、脊柱、骨盆及臀部呈中立对齐。

动作:以桌面式开始,抬起一侧手臂指向前方,对侧腿抬起,向后蹬直,手臂和腿抬起的时候,身体保持中立位置。

体位:保持脊柱中立对齐,避免臀部偏向一侧。抬起的手臂和腿应该沿脚跟到指尖呈一条直线。

呼吸:收缩核心肌肉时吸气。伸出手臂和腿时呼气。

泳者

每侧重复6 ~ 12 次

起始姿势:从俯卧姿势开始。手臂向前举过头顶,双手分开,约与肩同宽,手掌向下。

动作:将上身抬起,做一个背部拉伸,腿部做低位髋关节伸展。抬起一只手臂和对侧腿。在保持臀部和腰部稳定的基础上,手和腿同时下落,并切换抬起另一只手臂和对侧腿。两侧互相轮换形成游泳动作。

体位:通过向上拉伸头部和向下拉伸脚,延展身体。保持腹部肌肉向脊柱方向提起。

呼吸:抬起一侧手臂和对侧的腿时,吸气。两侧切换的时候呼气。两侧交换。

侧弯

每侧重复3 ~ 5 次

起始姿势:从坐姿开始,交叉脚踝,一侧膝盖提起指向天花板。对侧手触地,手指展开,手臂从肩部以一个倾斜的角度向外伸直。另一只手掌心朝上,手腕搭在上方的膝盖上。

动作:身体由臀底部抬起至横向弯曲,在支撑臂上方。沿上方手臂越过头部,构成拱形,双腿伸直并拢沿身体侧弯。落下,回到起始姿势。

体位:由侧弯的顶部伸出,支撑手臂与地面垂直,腰部和臀部抬起,整个身体呈弓形。臀部和胸腔在最高点对齐。

呼吸:抬起时吸气,完成侧弯时呼气,保持侧弯时吸气,回到起始姿势时呼气。

半伸臂起身

重复6 ~ 12 次

起始姿势:挺拔坐姿,双膝弯曲,双脚放在地板上,分开与臀同宽。双臂向双肩前方平伸,掌心向下。双肩放松下沉,远离双耳。

动作:通过旋转骨盆,向内收缩腹部肌肉,胸腔前部下沉来后卷身体。下颌微收,在下颌和胸部之间留下一拳的距离。在后卷中,由骨盆到中背部的脊柱构建一条柔和的曲线。继续回卷,直到腰部刚刚碰到地板。通过下拉胸腔的前部起身,卷起到高位坐姿。 

体位:脊柱从臀部到头部呈柔和的曲线。避免下颌收得太紧或者耸肩。

呼吸:坐直的时候吸气。身体后卷时呼气。吸气保持。起身回高位坐姿时呼气。

侧抬腿式

每侧重复8 ~ 12 次

起始姿势:由侧卧式开始。

动作:腰部抬起,身体呈一条直线,上侧的腿抬起,略高于臀部。

体位:身体从头部到脚趾呈一条直线,抬起腿减轻对臀部下方骨骼的压力时,

身体略微后卷。

呼吸:抬腿时吸气,腿落下时呼气。

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普拉提和瑜伽的区别


普拉提和瑜伽的区别是什么

说起普拉提与瑜伽的不同,最言简意赅的一句话就是前者是动态的而后者是静态的。当然做瑜伽你也要举手提腿,但重点在于达到某个姿势,然后运用你的力量、平衡、韧度来维持某个姿势。而普拉提,着重的却是做到某个姿势的过程,它并不在乎你达不达到最完美的姿势。普拉提的减肥功效绝对是一流的,正是如此,它成为众多好莱坞明星的至爱宝贝。已经不单单局限于减掉几斤肥肉的问题,普拉提还能把肌肉塑造得结实而富线条,让人的身材看起来健美匀称。

瑜伽和普拉提是如今风靡欧美、席卷全球的两大着名健身体系,能够促进身心健康、改善精神状态,适合不同年龄和体能水平的人练习。

普拉提(Pilates)训练法是由德国的约瑟夫·普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系--一种静力性的健身运动。西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练,例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练,而东方人着重呼吸和心灵集中的训练,如瑜珈和太极。普拉提吸取了东西方文化,兼容了生理与心理的相关研究成果。最初普拉提只运用于两大领域,即专业舞蹈团体进行肌肉的训练和医疗康复机构病人痊愈后的肌体功能及肌肉力量的恢复。

现在,普拉提演化为一个名词,泛指所有运用JosephPilates动作来锻炼的课程,该课程可以是集体健身课程或是由一个教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。普拉提集体健身课是专为在办公室工作的人群设计的,他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡,这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态,放松腰部、颈部,解决肩部问题,收紧手臂、腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。

普拉提最大的特点是简单易学,不仅动作平缓,而且可以有目的地针对手臂、胸部和肩部锻炼,同时又能增强身体的柔韧性。而且,这项运动不受活动地点的限制,无论专业健身房还是起居室,同样可以练习。

什么是普拉提 普拉提适合的人群


普拉提,主要是强化内部深层肌肉,帮助你拥有扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体的一种全新运动。

普拉提运动的创始人JosephPilates(约瑟普拉提)于1880年在德国出生,从小体弱多病,但他在日后工作中,将东、西方的养生方法,如将瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法融会贯通,佐以自己设计的仪器及运动技巧,创造了普拉提。1914年战争在欧洲爆发,当时住在英格兰的JosephPilates由于是德裔,所以被安置在一所集中营里。在集中营里,他帮助卧床的病人进行训练,使他们恢复肌肉力量和控制能力。1926年,普拉提在纽约开办了第一个普拉提健身工作室。

普拉提的要义

普拉提运动融入了西方注重身体肌肉和机能训练的“刚”,以及东方强调身心统一的“柔”,不局限场地、不拘泥动作,伸张肌肉、腹式呼吸,是使身心获得适当协调的有氧运动。而普拉提与其他有氧运动最大的不同就是,它是静态的,讲究呼吸协调,甚至不需要音乐,因为音乐会打乱人关注肌肉运动的注意力。

普拉提针对的人群

缺少运动的上班族,常年坐办公室使肌肉失去力量,支撑不住身体,所以容易腰酸背痛,久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉,好似做深层按摩,同时练习肌肉耐力,令身体压力再平均分布。

普拉提适合任何年龄段的锻炼者,即使怀孕期的妇女也可跟着导师练习,以加强脊柱的承托力。

练普拉提比跑步之后的感觉舒服。因为跑步时肌肉收缩,产生的肌酸便会积聚,造成酸疼感;但普拉提有助于舒展肌肉,加速肌酸代谢,酸疼感自然很快便消失。

很多人天天“坐拥”电脑,腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉,既可卸掉“救生圈”,又能减缓心里压力,最适合上班族了。

普拉提的基本原则

呼吸的原则:

①用鼻子吸气,用嘴呼气,讲究呼气的深度,尽可能的运用腹式呼吸的方法。

②呼吸的速度不易太快,与动作的速度基本一致,不要憋气进行训练。

③运动时注意呼气,静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力,而给身体内部带来的压力。

④通过控制呼吸,把注意力集中在呼吸上,减少人对肌肉酸痛的敏感度。

身体控制的原则:

①动作运动的速度缓慢,延长肌肉控制的时间,较大程度消耗身体各部位的能量,达到减脂、塑形的目的。

②把握好身体的姿态,使其能够长时间体会到训练带给身体的刺激。

③腹部和躯干的固定是pilates训练的核心。

核心:核心力量训练4个动作


日常核心力量的锻炼能够加速我们达到健身效果,从而让我们更快练出好看的肌肉。那么要注意,如果进行核心力量训练,一定要找对方法,也要找安全系数高的动作,那来看一下核心力量训练4个动作。

平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作,这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起,还要使用腰部力量以及腿部力量,保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作,那么一般一组坚持30~50秒之间。

哑铃飞鸟

做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式,那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量,动作也比较简单,就是我们双手各举一个哑铃,而后将哑铃往身体两侧抬起,就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。

引体向上

引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作,这个动作需要我们的核心力量支撑,所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成,其次我们在做这个动作的时候,如果想要锻炼胸部,就尽量使用胸部肌肉发力,而想要练背部就最好用背部发力。

深蹲

深蹲是锻炼腿部肌肉非常好的动作,也可以算是想要练腿部肌肉必不可少的一组动作。那么要注意,深蹲动作比较容易,一般一组要做60个以上才能有明显效果。

锻炼是一件充满乐趣的过程,同时也是需要我们认真对待的事情。我们必须要先掌握好动作要领,而后才能够更好的坚持下来,达到好的效果,那么上面这些核心力量训练的动作赶紧学下来。

普拉提床训练指南


重组训练器(普拉提床)是一种非常棒的普拉提设备。它结合普拉提垫上动作,通过姿势训练,加强全身的力量。重组训练器在加强深层稳定肌肉群的同时,也可以同时刺激大肌肉群,让我们的身体更强壮,加快新陈代谢,消耗更多的脂肪,从而有效地改善体态,塑造良好体形。

练习一仰卧蹬腿

仰卧在滑板上。拉长颈椎,将肩胛骨和盆骨调整到中立位置(1a)。双手掌心向下置于身体两侧,背部既不要拱起,也不要完全贴在滑板上。屈膝,脚跟放在脚踏杆上,两膝关节轻轻贴靠在一起,脚踝并拢,勾脚尖。吸气,准备;呼气,蹬直双腿,膝关节不要锁定(1b);吸气,返回开始位置。重复15次。最大负荷为3根弹簧。

这是锻炼腿部、臀部和躯干的一个极佳动作。注意,动作要流畅、有控制。

练习二分腿伸展

采取练习一的起始位置。脚跟并拢,脚尖分开放在脚踏杆上(2)。两膝和髋关节分别向外打开,但不要展开得太大。用大腿内侧肌肉来控制动作。深吸气,用30%的力量收紧上腹部稳定肌群。呼气,蹬腿,使双腿有控制的伸直,但不要锁定膝关节;吸气,返回开始位置。重复15次。最大负荷3根弹簧。这个动作锻炼小腿和臀部。

练习三仰卧蹬腿

仰卧在滑板上,两脚在脚踏杆上自然分开,脚跟蹬在脚踏杆上,向外打开双脚,膝盖和髋关节(3a)。注意保持对腿部的控制,不要完全放松,且不要让髋关节的打开幅度超过自己的最大限度。保持脊柱中立,调整肋骨和肩胛骨的位置。吸气,准备;呼气,蹬直双腿,但膝关节不要锁定(3b)。重复15次,最大负荷3根弹簧。记住,首先调整好躯干的稳定肌群,然后再做动作。由于收缩骨盆底肌有助于稳定骨盆,所以进行前后移动时,建议你用30%的力量收缩骨盆底肌。

这也是锻炼腿部和臀部的练习。

练习四下拉皮带

仰卧,两脚放在脚踏杆上,两手抓住皮带握把,两肩稍微离开滑板,双臂伸直,指向天花板,保持腰椎和骨盆的稳定位置,抬起两腿至水平位置,小腿与大腿成90度,绷脚尖(4a)。

收紧躯干肌肉,调整肩胛骨位置。吸气,准备;呼气,两手向腿的方向下拉皮带(4b),头部不要抬起。使用中等弹簧强度重复15次。

这个动作针对深层腹肌、背部和臂部。在动作过程中,要注意保持肩胛骨水平放在垫子上,不要向前耸起,否则会给颈部带来过多的压力。

练习五脚蹬皮带

仰卧,两脚蹬住皮带的握把,向斜上方伸直两腿,与地面成45度。上身放松,让脊柱和骨盆处于中立位。在这个练习中,保持腰椎和骨盆的画定不动很重要,腿部和脚移动时不要让背部完全平直。开始时,脚趾外展,脚跟并拢(5a),收紧深层稳定肌。吸气,脚跟向耻骨方向移动,同时两膝慢慢打开,动作过程中,尾骨始终保持在垫子上,腰椎和骨盆处于中立位(5b)。呼气,脚跟蹬出,保持双腿的稳定。这是对大腿深层稳定肌肉的很好锻炼,也能锻炼到大腿前侧、后侧、内侧肌肉以及臀部肌肉。当你蹬脚时,记住收紧臀肌,向上提起骨盆底肌,同时微微内收腹肌。使用中等强度的弹簧重复15~20次。

练习六前倾控制

跪姿(膝盖有伤病的人可以在膝下垫一块毛巾或垫子),双手掌心向下握住脚踏杆,间距略宽于肩(6a)。移动身体,使重心处于身体的中部而不要过多地压在手腕和手上。肩胛骨下沉,收紧核心肌肉。吸气,准备;呼气,双手向外推脚踏杆,身体自然随滑板后移(6b),坚持一会儿。然后慢慢返回开始位置。避免耸肩,头、颈、脊柱在同一条直线上。注意推脚踏杆时身体保持中立位置。用强度小的弹簧可以加强深层核心肌肉,要锻炼整个上半身则可以用强度稍大的弹簧。有控制地重复15次。

瑜伽和普拉提的和谐曲


力量练习是任何完整的健身计划不可或缺的一部分。但是,在一个聚满了使劲往上加杠铃片并且发出叫喊声和汗臭味的男人堆里,确实有些让人畏惧。对于那些不喜欢器械练习但是追求更深入的练习方法的人们,瑜伽和普拉提是很好的力量练习的另一选择,然而要在二者中选择其一,的确有点让人左右为难。

二者各有独特的优势

两个项目都有它自己独一无二的好处。对于瑜伽来说,柔韧性是个很大的重点,对上身的力量也有很好的加强效果。瑜伽提供了出汗的机会(当然要看哪种瑜伽),让身体得到很好的伸拉,还有每节课结束前的休息术、冥想都很有吸引力。很多事实证明,瑜伽对减缓压力有很大的作用,在一天工作中利用中午的1小时休息时间练习瑜伽,就会带给你很愉快的感觉,练习者们在这段时间里会主动地去了解和发现自己的身体,并且真正地面对自己。短短几节课的瑜伽练习就能达到很好的理疗效果,难怪很多练习者一接触瑜伽就“欲罢不能”。

普拉提主要是围绕能量库(腹和背)的练习。普拉提的训练目标很明确,它也要求练习者的注意力很集中,但是它又不属于冥想。另外,普拉提不光是垫上练习,器械练习也是普拉提系统里很重要的一部分。普拉提练习能深入到核心肌群,并将它练习得很强壮,同时又能减少对各关节和下背部的负担,只有普拉提能达到这么好的训练效果并且能将受伤的几率降到最低点。

如果有一个方法能结合两个项目的长处——既可以给你很强的运动量,又能给你最大限度的伸拉,并且能使你的思想安静下来,那是最好不过了。其实,已经有这么一个训练体系,这就是瑜伽普拉提(Yogilates)。

以瑜伽的形式开始这项练习

瑜伽普拉提的创编者Jonathan Urla具有普拉提资格认证、资深的哈达瑜伽练习经历。他不仅有体操,滑冰,跳水的运动背景,还跳过芭蕾和现代舞。在20世纪90年代初,他偶然在一节普拉提课后又接着上了节瑜伽课,发现两个项目之间正好可以相互补充。

“我发现所有的动作在瑜伽里都显得容易多了,”他说。“我的核心部位已较强壮,我能在一个动作上保持很长时间,我的身体更灵活。什么都变得容易起来,这真的是很完美的结合。”

瑜伽普拉提先是从瑜伽练习开始,做有意识的呼吸,帮助你在练习开始之前调整好身心。

热身是在垫上完成的,结合普拉提的垫上练习和哈达瑜伽的呼吸技巧再配合体位练习。像普拉提一样,Urla创编的瑜伽普拉提体系也是一个动作到另外一个动作的转换很流畅。做完垫上的热身后,会站起来做瑜伽的拜日式,进入到流瑜伽更有挑战的姿势,课程的结尾会安排一些恢复的姿势和最后的放松休息术。

瑜伽普拉提不光是结合了瑜伽和普拉提的姿势练习,Urla还创编了很多新的动作。Urla认为,瑜伽普拉提把两个项目联系在起,使身体的核心部位和思想从瑜伽和普拉提两方面,都得到了同样多的锻炼。

瑜伽普拉提的独特之处

瑜伽普拉提体系有300多个从初学者到提高者的动作来达到健身、改善力量和柔韧性的目的。瑜伽和普拉提两个项目的练习者都可以从瑜伽普拉提得到好处。有经验的瑜伽和普拉提练习者对瑜伽普拉提有不同的感觉和体会。Urla说,对于瑜伽练习者,两者的最直接区别是呼吸。瑜伽普拉提和呼吸时强调利用隔肌,而不像瑜伽里的深吸气深呼气。身体站立姿势也是区别于瑜伽的一个重点。

对于普拉提的爱者来说,瑜伽普拉提体系里的站立姿势对他们来说有更大的挑战。自然的站立动作比坐姿和垫上动作更难掌握。

真正的思想和身体的练习

Urla希望人们能够把瑜伽普拉提结合到每天的日常生活中,并且更有意识地感知自己的身体。心智觉知是瑜伽中的一个指导原则,看到美丽的落日,如果你陶醉了,就可以说,这是瑜伽。Urla说,我的愿望是人们做每件事情时都像是在做瑜伽。

普拉提肯定是一个身心的锻炼方法,但是Urla觉得,它快速地受到大众的追捧其实是对平静心灵的一种干扰。他想通过瑜伽普拉提把普拉提带回到它的根基,让练习者真的体会身心的感觉。在瑜伽普拉提课的开始,你会真正地打开胸怀,包括精神上的和身体上的,让身心两者都完全属于你自己。

垫上普拉提动作基础介绍


我们在做运动时,很多动作并不是我们一开始就熟悉的,所以我们在锻炼前,需要前了解动作,这样才能够在之后的运动过程中,更好的掌握技巧,从而达到锻炼效果。那来看一下垫上普拉提动作基础介绍。

向上伸腿动作:

垫上普拉提动作也就是需要我们借助瑜伽垫完成的动作,那么向上伸腿动作就是其中一个很好的动作。一开始我们平躺在瑜伽垫上,让我们的身体自然放松好,同时我们的膝盖曲起。这时候我们将其中的一直腿向上抬,直到我们的腿部伸直,这只腿和地面形成60度角,然后放回这只腿曲腿,再更换另一只腿进行相同动作。交替完成60次为一组,一次可以进行三组。

抱腿动作:

这个动作的分解动作是非常简单的,我们一学就会,但是想要坚持下来并不容易,很考验我们身体的耐受力。一开始我们平躺在瑜伽垫上,让我们的腿部折叠,在我们的身体上方,两只腿都是离开地面的,并且小腿需要和地面平行。这时候我们使用我们的双手环抱住腿部,一直坚持这个动作至少一分钟以上,我们的背部以上的位置也需要离开地面。

侧抬腿动作:

在做这个动作时,我们需要先单膝侧跪在地面上,使用我们的一只手支撑我们的身体起来,将我们的另一只腿抬起,能够和地面保持平行。然后我们一直坚持动作保持不动,至少需要坚持60秒。这个动作不难,但是需要保证我们一直侧身,并且上半身也尽量和地面平行,同时跪地的一只腿大小腿要呈现90度。

上面就是给大家介绍的普拉提动作,这个动作对于我们锻炼是非常有效的,能够有效的起到锻炼效果,且并不是非常难,所以我们可以认真的学习这个动作,掌握好动作并且坚持下来。

学习普拉提之动作讲解


一百次呼吸

仰面躺在床上,双手自然放在身体两侧,手掌朝下。弯曲你的双腿与髋关节成90度,这样你的腿就直接在你的臀部上面了,同时使你的小腿平行。在你收缩腹部肌肉,抬起你的头部,肩膀和手臂离开地面的时候呼气。然后吸气。在你呼完5次后,把你的手掌有节奏的放下。每次呼吸的时候抽动你的双手。然后把你的手掌翻过来,有节奏的上压你的双手同时吸气5次做完一整套。按照这个次序做至少9遍,总共呼吸100次(如果你只是初学者,那就把目标定位在呼吸20次,然后逐渐上升到100次)

桥式

仰面躺在地面上,膝盖弯曲,双脚平放在地上,分开与肩同宽。双臂自然放在身体两侧,手掌朝下。做一个深呼吸,在你收缩你的腹部的时候呼气,然后慢慢的弯曲你的髋关节,抬起你的臀部,用你的臀部和下背部(而不是你的手臂)抬起你的身体。用你的肩膀上部来支撑住你的上半部身体(而不是你的颈部),仅仅用你的手来保持平衡。保持这个动作10到15秒钟,放松,然后再重复做一次。注意:如果你有颈部疼痛的问题,就不要做这个动作了。

单脚环绕式

仰面躺在地面上,双臂自然放在身体两侧,膝盖弯曲,双脚平放在地上。把你的右腿伸直朝向天花板,脚部紧绷。呼气,然后收缩你的腹部。

慢慢的逆时针方向转动你的右腿,保持你的臀部不动。在你向外转动你的腿的时候吸气,向内转的时候呼气。逆时针方向作6次,然后顺时针做6次。重复。

双腿伸展运动

仰面躺在地上,把双腿拉向你的胸部。把你的双手自然放在你的膝盖上。在你用你的腹部来抬起你的肩膀离开地面的时候呼气。

吸气,然后把你的身体伸展开来,手掌朝上,举过头顶,双腿伸直,抬离地面。保持这个动作1秒钟。吸气,然后你把你的膝盖收回来,同时把你的双臂专向你的双腿。然后再伸展。重复做5到8次。

脊椎前伸运动

双腿伸直坐在地上,双脚分开与肩同宽,双脚放松,膝盖轻微弯曲。把你的腹部吸向你的脊椎。向前伸开你的双臂,与胸部持平。保持你的肩膀放松。

在你的身体向前弯曲的时候,呼气。继续向前弯曲,放低你的头,颈部,肩膀和肋骨直到你的脊椎形成一个C字形。吸气,然后回到初始位置。重复做这个动作3次。

锯式

双腿伸直坐在地上,双脚分开与肩同宽,双脚放松,双臂向身体两侧伸开,与胸持平,把你的腹部吸向你的脊椎。

在转动你的身体,同时把你的左手伸向你的右脚的时候,呼气。就好想你要用你的手指把你的脚锯掉一样。在你用手碰到你的脚趾的时候,更加的收缩你的腹部。在你回到初始位置的时候,吸气,然后换另外一侧做。依次做至少2次。

美腿 首选普拉提


从臀部→大腿→小腿→脚踝

练习组一:后置支撑

动作效果: 大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

● 保持身体的稳定。

● 不要耸肩。

● 尽量伸展手臂和腿。

● 如果腕关节受伤,停止练习。

动作

坐姿,挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直,双手置于身后,手指指向前方,吸气。

动作

呼气,将臀部向上提,离开地面,脚掌绷直。

动作

吸气。继续提高臀部,直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10 秒。呼气回到动作1.

反复 2~4回。

练习组二:单腿踢

动作效果:从臀部→大腿→小腿→脚踝,全面“整形”。

动作

俯卧,手掌向下,小臂贴紧地面,肘部支撑在肩的正下方,抬起上身。双腿并拢伸直,感觉臀部收紧。

动作

呼气。小腿抬离地面15度,膝盖不要弯曲。

动作

保持抬高15度的姿势。吸气,右足踢向右臀一下;呼气,左足踢向左臀一下。

左、右足反复踢6~8次。 呼气放松 回动作1

Tips

● 头和颈、背保持一条直线,不要后仰。

● 不要耸肩、弓背。

● 记得收腹。

● 踢足时,另一条腿始终保持离地15度。

● 要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面,而不是依靠膝关节的力量。

练习时,颈部痛怎么办?

颈痛就躺下来休息一会,如果还想继续练就在脑后垫上毛巾卷。

普拉提有许多动作需要抬起颈部,但实际上利用的并不是颈部力量而是腹部力量。开始练习时腹肌较弱,经过一段时间的练习,腹部力量提高了,就不会感觉颈部痛了。

记得不要和自己的身体作对,强行动作容易受伤。

普拉提动作大全及讲解


关于健身的动作非常丰富,这些动作并不是所有都是我们熟悉的,甚至有些动作是我们感到陌生的,那我们在运动前一定要先了解动作,这样日后锻炼才能够进行。那来看一下普拉提动作大全及讲解。

1.卷曲上提

这个动作需要我们在瑜伽垫上完成,一开始我们先平躺在瑜伽垫上,让我们的身体自然放松好。动作开始,我们使用我们的腰腹部力量,让我们的上半身离开地面,并且能够自然的坐起,直到我们的上半身和我们的腿部呈现90度的状态。这时候我们在自然放松让身体躺下,重新开始动作。

2.单腿绕环

首先需要平躺在瑜伽垫上,让我们的身体放松伸直,动作开始后,我们两只腿其中一只伸起,我们一般选择右腿先开始。将我们的右腿用力往上抬,直到腿部和我们的另一只腿打开呈现90度,我们在将这只腿放下,重新开始动作。一般一只腿需要完成30次,这时候我们再更换另一只腿进行动作,直到两只腿各完成30次一组动作就完成了。

3.骨盆卷动

骨盆卷动动作其实非常类似于臀桥动作。骨盆的位置也是在我们的臀部上方一点。一开始我们在瑜伽垫上自然放松躺好后,动作开始,我们双腿屈膝折起,这时候使用我们的腰腹部发力,让我们的臀部能够离开地面,这时可以借助手臂支撑我们起来。当臀部上升到最高位置时,自然放下再重新开始动作。

以上给大家介绍的就是普拉提动作大全和讲解,了解了这些动作该怎么做之后,我们就可以进行动作了,如果通过长期的坚持下来,能够看到有效的健身锻炼效果,但要注意不能半途而废。

普拉提运动中常见动作


1.腿部环绕(LegCircles)

身体平躺在垫子上,双臂放于体侧。先把一条腿向上举起,另一条伸直或者弯曲放在地上,腹部收紧,腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈,方向顺逆均可,呼气时则回到起点,并停止动作。这样一个方向做4~6次,然后换方向再做4~6次。

提示:过程中腿部环绕的幅度不要太大,并保持臀部、髋关节不动。

作用:这组动作锻炼了腿部肌肉,能让腿部保持优美的曲线,同时配合的呼吸能合理调节内脏功能,让动作更灵活和协调。

2.单腿动作(SingleLegStretch)

上体抬起,肩膀离地,左腿伸直,右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝,内侧手抱膝,呼吸1次。换腿,重复动作。如此左右两侧各交换8~10次。

提示:整个过程中上体不要放松,上背部要离地。

作用:这组动作让身体更具有协调性,同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度。

3.双腿动作(DoubleLegStretch)

上体抬起,双膝收到胸前,把身体团紧。然后双手抱膝,吸气,并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。重复6~10次。

提示:动作中上体保持不变,肩膀要离开地面,打开身体的时候双臂从前到上,收回时是从旁边收回,抱膝。

作用:这是一组伸张动作,类似游泳的动作,可以让身体和身体关节伸张开来,得到完全的放松。

4.侧面动作(SideKick)

侧卧,让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收,左腿脚尖蹬地,脚后跟抬起,右腿抬起与髋同高,吸气右腿后展,夹臀,呼气时向前踢2次。换腿,重复。两侧各做6~8次。

提示:动作中肩膀要放松,上体不能松懈。

作用:可以强化上肢肌肉,包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌,同时提高肌肉的柔韧性。

5.全身动作(HoldUp)

手和脚的位置固定不动,双腿弯曲,左腿在前,右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来,这时,全身挺直成一条线,呼气时缓缓落下。换腿练习。各做4~5次。

提示:动作缓慢,控制有力。在完成时若有困难,可用肘关节支撑于地上。

作用:这是关于身体平衡性的锻炼,能让身体更硬朗。同时锻炼了双腿各关节的灵活度。

普拉提瘦腿操 普拉提瘦腿视频


越来越多的人开始尝试着通过普拉提来打造完美身形,明星更是如此,如麦当娜产后为恢复体形进行练习,收到了惊人的效果,一些时尚杂志的模特也通过坚持不懈的Pilates健身保持着傲人的身姿,巨大的明星效益使得普拉提的人气集聚上升,这也只是普拉提为什么这么火的原因之一。

我们聊聊普拉提的好处

伸展肌肉线条:普拉提直接拉伸你的肌肉,所以运动时会让你觉得别扭、不舒服。你想向左它偏向右,你想向上它偏向下,你想吸气它偏呼气,种种姿势匪夷所思,以加强你的协调性,调动你那些可能一辈子都没调动过的肌肉,这更能使我们的腿更显纤细。

体形塑造:普拉提不会给你的关节带来任何的压力,不会给你关节周围的软骨和韧带带来任何的损伤,尤其是你的膝关节和你的肩关节。它会让你的肌肉更加的协调,把你的注意力拉回到对于自身内在的关注上来,身姿的调整能让我们的腿部更加的笔直、修长,这才是一双美腿必备的条件。

话不多说,接下来就是小编为大家推荐的动作:

1.

2.

3.

4.

5.

6.

普拉提瘦腿视频:

瑜伽和普拉提的区别有哪些


瑜伽和普拉提都是属于运动的一种,但是瑜伽和普拉提所做的动作都是不同的,这种瑜伽和普拉提也是有很多区别,但是锻炼之后所得到的调养效果也是不同的,瑜伽是修身塑身的,而这种普拉提在锻炼的时候是需要比较艰苦一些,瑜伽和普拉提很多人会当成是一种运动方式,那么瑜伽和普拉提到底有哪些区别呢?

瑜伽和普拉提均属于静态练习,通过体式的练习达到效果。

瑜伽和普拉提对呼吸的要求都比较严格,需要气息的配合。

瑜伽和普拉提都需要静心来练习,需要安静的环境,平和的心态。

瑜伽和普拉提都要求在练习之前一段时间不能饱腹,因都有腹部的挤压和扭转,如果饱腹练习,很容易导致头晕恶心,也会影响消化功能,因此,在练习前不要饱腹,饿的话可以少量进食补充能量。

瑜伽和普拉提对身体健康都有很大的帮助,坚持练习,可以改善身体很多不适,增强身体韧性,使身体变得更加轻盈、灵活,不易受伤,同时运动也会给心理带来阳光和能量。

区别

呼吸方式不同:普拉提是用鼻子吸气,嘴呼气,多用腹式呼吸法,在呼吸时感受胸腔的扩展,而瑜伽的呼吸是通过鼻子吸气鼻子呼气,大部分采用腹式呼吸,也可用胸式呼吸或完全呼吸法。

体式练习方面不同:普拉提的体式更侧重于力量的练习和对肌肉的控制,体式连贯性较强,体式上要求核心的稳定,对各部位的肌肉锻炼效果较好,而瑜伽的体式在柔韧、拉伸和平衡体式上的锻炼更多些,体式对呼吸的配合要求更高。

上面我们介绍了关于瑜伽和普拉提的各种区别,如果知道了瑜伽和普拉提这两种运动到底有哪些区别的话,那么自己才能更好的选择最合适自己的运动方式,通过运动是可以帮助自己减肥瘦身的,通过运动还能改善自己体质肥胖,在期间要减少自己脂肪食物的摄入。